Гликемическая нагрузка

Секрет №4. Некрахмалистые овощи

И теперь продукты, где гликемическая нагрузка равна 3 единицам, остаются на Вашей тарелке почти в неограниченном количестве, так как гликемическая нагрузка следующих овощей составляет не более 2 единиц: огурцы, чеснок, фенхель, капуста кале, брюссельская капуста, баклажаны, спаржа, стручковая фасоль, зеленые бобы, салат латук, грибы, горошек, перец, шпинат, редис, лук, помидоры, зеленый лук, цветная капуста.

А секрет состоит в том, что Вы должны употреблять овощи сырыми или наполовину готовыми, так как при варке или поджаривании образуются конечные продукты гликирования и свободных радикалов, что очень вредно для здоровья, а особенно при диабете.

Комментарий эксперта

Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Кому стоит следить за ГИ?

Людям с диабетом, в том числе беременным женщинам с гестационным сахарным диабетом (ГСД), стоит учитывать ГИ при планировании рациона.

У пациентов с сахарным диабетом 2 типа, которым приходится пить таблетированные препараты, от употребления продуктов с высоким ГИ и ГН может сильно подняться уровень сахара в крови. Если это происходит слишком часто, состояние больного ухудшается, развиваются осложнения.

Для пациентов с диабетом на инсулинотерапии бывает очень трудно подобрать дозу инсулина «короткого действия» и время укола (то же самое касается пациентов на инсулиновой помпе). Поэтому если частое употребление продуктов с высоким ГИ отрицательно влияет на уровень сахара, лучше минимизировать их долю в рационе.

Женщинам с ГСД рекомендуется строить свою диету в основном из продуктов с низким ГИ. Беременность не время для экспериментов. Главный метод лечения гестационного диабета — диетотерапия.

Сахарный диабет 2 типа развивается из-за неправильного образа жизни, ожирения и генетической предрасположенности. Набор веса происходит от любых продуктов, если рацион гиперкалорийный, а не только от углеводов. Американская диабетологическая ассоциация (ADA) не дает однозначного ответа на вопрос о влиянии ГИ продуктов на риск развития диабета. Диета с их содержанием не может стать адекватным способом контроля за течением болезни.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию. К примеру, именно ими питаются бегуны во время и сразу после марафонов. Поэтому полностью отказываться от такой пищи не стоит.

Можно ли похудеть, отказавшись от продуктов с высоким ГИ?

Питание для коррекции массы тела подразумевает снижение потребления калорий. Причем не только за счет углеводов. Если человек потребляет большое количество жиров, а углеводов в рационе мало, он тоже может набирать вес.

Чтобы нормализовать вес, нужно питаться рационально и разнообразно и при этом заниматься спортом.

В целом соблюдение режима рационального питания подразумевает ограничение (но не полное исключение) сахара и продуктов с добавленным сахаром (мед, соки, сиропы, йогурты с добавками, шоколад, печенье, творожные сырки и т.д.), достаточное потребление овощей и цельнозерновых продуктов.

Стоит помнить, что и во фруктах есть простые сахара, из которых они усваиваются зачастую быстрее, чем из сладостей. Съедая по нескольку яблок и бананов в день, легко выйти за границы нормы употребления калорий. И, конечно же, если человек ежедневно ест много кондитерских изделий, у него вряд ли получится похудеть, не отказываясь от этой привычки.

Чем может быть опасно следование правилам диеты с низким ГИ?

Полный отказ от добавленных сахаров и вообще от любимых продуктов с высоким ГИ может привести к появлению или усугублению расстройства пищевого поведения (РПП). При нем ограничения в еде увеличивают уровень стресса и приводят к «заеданию», в результате вес только растет.

К сожалению, сегодня все еще существует обывательское деление продуктов на «хорошие» и «плохие». И углеводы не исключение: многие и вовсе пытаются исключить их из рациона. Однако доказано, что соблюдение низкоуглеводной и тем более безуглеводной диеты повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Во всем важна умеренность и гармония, в ограничениях в том числе.

С какими другими способами контроля за питанием имеет смысл комбинировать ГИ?

Секрет №5. Продукты, употребляемые в ограниченном количестве

Фрукты	Выбираем свежие фрукты
Кокос	Можно употреблять в небольших количествах для ароматизации блюд
Семена	Ограничить максимум до 2 ст. л. в день
Орехи	Как и семена (и то, и другое не употреблять, отдавая предпочтение семенам)
Авокадо	2 раза в неделю максимум
Растительное и сливочное масло	Употреблять умеренно, не боле 1 ст.л.
Соус тахини (кунжутная паста)	Употреблять небольшое количество вместо сливочного масла

Жирная рыба (например, сельдь, скумбрия, тунец, лосось)	3 раза в неделю максимум
Курица (без кожи), дичь	2 раза в неделю максимум
Молоко и йогурты	Выбирать обезжиренное молоко и нежирный йогурт
Яйца	6 штук в неделю максимум

ГИ и ГН растительной пищи

ГИ и ГН фруктов

Название ГИ ГН

Авокадо	15	1,35
Абрикосы	20	2,2
Грейпфруты	22	2,4
Сливы	22	2,4
Лимоны	29	2,6
Персики	30	2,8
Мандарины	40	3,2
Помело	40	4
Яблоки	30	4,2
Апельсины	35	4,2
Груши	34	5,1
Дыня	65	5,2
Папайя	55	5,5
Арбуз	72	5,7
Виноград	40	6,8
Манго	55	7,3
Киви	50	7,5
Ананасы	66	8,6
Бананы	65	15
Изюм	65	42
Финики	146	80,1

ГИ и ГН овощей

Название ГИ ГН

Грибы	10	0,1
Салат листовой	10	0,3
Помидоры	10	0,4
Зеленый перец	10	0,46
Цветная капуста	10	0,5
Редис	15	0,5
Кабачок	15	0,5
Стручковая фасоль	15	0,54
Баклажаны	10	0,6
Огурцы	20	0,7
Маслины	15	0,9
Тыква	75	3,1
Морковь	35	3,5
Фасоль	40	4
Картофель	65	10,4

ГИ мучных изделий

Название ГИ

Хлеб бездрожжевой на закваске	35
Хлебцы цельнозерновые	45
Хлеб с отрубями	45
Овсяная мука	45
Хлеб из муки грубого помола с отрубями	50
Сушки простые	50
Тесто бездрожжевое	50
Макароны	50
Тортилья (кукурузная)	52
Пироги несладкие	55
Тесто для пельменей	55
Дрожжевое слоеное тесто	55
Лаваш	57
Сухарики ржаные	58
Вареники с творогом	60
Чиабатта	60
Пельмени	60
Спагетти	60
Слоеное тесто	60
Булочки для гамбургеров	61
Лапша удон	62
Кокосовая мука	62
Хлеб черный	63
Хлебцы ржаные	65
Пироги сладкие	65
Вареники с картошкой	66
Тортилья пшеничная	66
Блины	70
Равиоли	70
Маца	70
Круассаны	70
Сухарики пшеничные	70
Лапша	70
Бублики пшеничные	72
Сухари	74
Хлебцы пшеничные	75
Мука ржаная сеяная	75
Слоеные язычки с начинкой	75
Сухари для панировки	75
Вафли несладкие	76
Пончики	79
Батон	80
Мука ржаная	80
Песочное тесто с сахаром	80
Хлеб белый	85
Мука пшеничная	85
Пирожки печеные	88
Мука пшеничная высшего сорта	90
Кексы (маффины)	90
Булочки для гамбургеров	92
Рисовая лапша	92
Хлеб солодовый	95
Белый хлеб	95
Рисовая мука	95
Пирожки жареные	95
Французский длинный батон (багет)	98
Сдоба	98
Гренки жареные	100
Пирожные и торты	100
Синнабон	100

Гликемический индекс продуктов (примеры):

• сладкие кукурузные хлопья для завтрака — 132;
• вареный белый рис жасмин — 109;
• вареный картофель красный — 89;
• арбуз — 76;
• белый хлеб — 75;
• жареный картофель белый — 75;
• спелый банан — 70;
• светлое пиво— 66;
• кока-кола — 63;
• мед — 61;
• вареные макароны — 61;
• чипсы — 56;
• вареная тыква сорта баттернат — 51;
• апельсиновый сок — 50;
• клубничное варенье — 50;
• вареный бурый рис — 50;
• молочный шоколад — 45;
• слегка недозрелый банан — 42
• молоко высокой жирности — 39;
• морковь — 39;
• желтое яблоко сорта Голден Делишес — 39;
• сосиски — 28;
• вареная красная фасоль — 24 

Самую большую базу данных по ГИ собрал австралийский Фонд гликемического индекса Сиднейского университета. В ней указаны не только отдельные продукты, но и ресторанные блюда и рецепты.

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Блюда, которые можно сделать из продуктов с низким гликемическим индексом, попав в желудок, не спровоцируют резкое повышение сахара. Это означает, что после принятия такой еды ваш организм надолго насытится и вам не захочется устраивать перекусы между трапезами. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами гипогликемической диеты – с ними вы сможете добиться желаемого результата в похудении.

Щи мясные

• Время приготовления: 50 минут.
• Количество порций: 3 персоны.
• Калорийность блюда: 55 ккал.
• Предназначение: на обед.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Щи с добавлением филе или нежирного мяса на кости – одно из самых сытных и питательных блюд, разрешенных на любом этапе гипогликемической диеты. В список ингредиентов для первого входят овощи, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, однако даже после термической обработки их ГИ станет не на много больше рекомендуемого даже на первом этапе.

Ингредиенты:

• помидор – 1 шт.;
• красный сладкий перец – 1 шт.;
• картошка – 2 шт.;
• лук – 1 шт.;
• капуста – 0,25 кочана;
• морковь – 1 шт.;
• нежирное мясо – 300 г;
• лавровый лист, специи, соль, зелень – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Мясо отварить, положив кусок в холодную воду.
2. Помидор, морковь, перец и лук нарезать, немного обжарить, налив на сковороду немного растительного масла.
3. Капусту нашинковать тонко.
4. Картофелины очистить, сделать брусочками.
5. В бульон к готовому мясу засыпать капусту, через 10 мин. добавить картофель. Проварив компоненты 10 минут, отправить остальные овощи.
6. Оставить щи на огне на 10 мин., затем добавить приправы, посолить. Через минуту выключить огонь.

Тушеная капуста

• Время приготовления: 35 минут.
• Количество порций: 5 персон.
• Калорийность блюда: 40 ккал.
• Предназначение: на обед.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Диета по гликемическому индексу помогает каждому достичь желаемых результатов в похудении, ведь блюда можно готовить по-разному: на пару, запекать или тушить. Попробуйте приготовить капусту – овощ, входящий в список продуктов с низким ГИ. Тушеную капусту при диете нужно готовить без добавления масла. Вместо него можете использовать овощные или мясные бульоны.

Ингредиенты:

• лук – 1 шт.;
• гвоздика – 1 шт.;
• капуста – 1 кг;
• бульон – 2 ст.;
• пюре томатное – 2 ст. л.;
• лавровый лист, перец горошком, соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Капусту нашинковать тонко, сложить в казан. Поставить тушиться, залив бульоном.
2. Нарезанную луковицу обжарить, смешав с томатной пастой.
3. К мягкой капусте добавить готовый лук, специи.
4. Потушить все мин. 10, накрыть крышкой и дать блюду немного постоять.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

• Время приготовления: 50 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 65 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Многим нравится гипогликемическая диета, ведь здесь меню может быть абсолютно любым, главное условие – чтобы блюда состояли из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Соблюдая такую систему питания, вы не будете голодать, а ваш рацион будет наполнен любимой едой. Разнообразьте меню диеты легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцами.

Ингредиенты:

• огурцы – 2 шт.;
• чеснок – 2 зубчика;
• соус соевый – 6 ст. л.;
• семечки кунжута, лук зеленый – по вкусу;
• яйца – 3 шт.;
• авокадо – 1 шт.;
• горчица – 1 ч. л.;
• грудка куриная – 1 шт.

Способ приготовления:

1. Грудку курицы отварить, порвать на волокна.
2. Яйца отварить, нарезать кубиками.
3. Огурцы нарубить тонкими ломтиками.
4. Авокадо измельчить на мелкие кубики.
5. Подготовленные компоненты смешать в пиале.
6. Приготовить заправку: смешать горчицу с соевым соусом, измельченным чесноком и перьями лука. Вылить смесь в салат, посыпать все семечками кунжута.

Гликемическая нагрузка углеводов — таблицы продуктов и формула для расчета

Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель, характеризующий количественную величину повышения уровня глюкозы в крови после употребления пищи.

В отличие от гликемического индекса (ГИ), показатель нагрузки учитывает не только “качество” углеводов в продукте, но и их количество.

Например, морковный сок имеет высокий ГИ, однако содержит лишь несколько граммов углеводов на стакан — что означает низкую ГН.

Отдельно отметим, что оба показателя постепенно замещаются инсулиновым индексом. Он рассматривает не просто повышение уровня глюкозы, а то, сколько инсулина вырабатывается организмом для ее переработки. Кроме этого, инсулиновый индекс учитывает и белковые продукты питания — несмотря на то, что они не имеют в составе углеводов, их употребление влияет на повышение уровней глюкозы и инсулина.

Гликемическая нагрузка: формула

Представленные в конце данной статьи таблицы гликемической нагрузки различных продуктов питания содержат данные, полученные путем математического расчета по формуле, учитывающей непосредственное количество углеводов в порции. 

ГН = ГИ * (кол-во граммов углеводов в порции) / размер порции

При этом рассматривается не просто гликемическая нагрузка отдельных продуктов, а суммарный показатель за сутки. В большинстве случаев ГН суточного рациона здоровых людей не должна превышать 100 единиц. При похудении или при диабетическом питании с целью нормализации уровня инсулина гликемическая нагрузка должна составлять не более 60-80 единиц в день.

Отличия ГИ и ГН

Напомним, что гликемический индекс определенного продукта питания — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции этого продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы

Важно понимать, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара

Гликемический индекс продуктов делится на три категории:

• Низкий гликемический индекс — меньше 55
• Средний гликемический индекс — 56–69
• Высокий гликемический индекс — больше 70

Вред продуктов с высоким ГИ

Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны базового метаболизма (и будут запасены в гликоген), а при избытке — в жировые запасы.

Однако, как уже упоминалось выше, ГИ является лишь условным коэффициентом — для его расчета используется порция продукта, содержащая 50 г углеводов. То есть, для гречки — это 75 г сухой крупы, а для клубники — почти 500 г свежих ягод. Очевидно, что гликемический индекс меньшего количества клубники будет отличаться — как именно, лучше судить по показателю гликемической нагрузки.

Гликемическая нагрузка и диабет

Отметим, что таблицы гликемической нагрузки создавался, прежде всего, для диабетиков. Поскольку для переработки углеводов из продуктов питания и глюкозы организму необходим инсулин, нарушения выработки этого гормона накладывают ограничения на объем углеводов, который тело сможет переварить. В этом случае рассчитывается суммарная “безопасная” ГН за сутки.

Поскольку у большинства страдающих ожирением людей также нарушена выработка инсулина, контроль за гликемической нагрузкой может помочь им похудеть и нормализовать обмен веществ

Кроме этого, подсчет ГН полезен и спортсменам, соблюдающим высокоуглеводную диету на массу — в их случае важно, чтобы углеводы конвертировались в мышечный гликоген, а не в запасы подкожного жира

Таблицы гликемической нагрузки продуктов

Напомним, что гликемическая нагрузка содержащих углеводы продуктов питания делится на три категории:

• Низкая — меньше 10
• Средняя — 11–19
• Высокая — больше 20

При этом учитываются единичные не данные конкретной пищи, а суммарный ГН за сутки. Именно поэтому для более точного контроля рекомендуется либо придерживаться размеров порций, указанных в таблице, либо проводить собственные расчеты по приведенной в начале статье формуле. Для этого необходимо взвешивать

Нормы суточной гликемической нагрузки:

• Для обычного питания — не более 100
• Питание для похудения — не более 80
• Диабетическое питание — 60-70

Гликемическая нагрузка и диабет

Отметим, что таблицы гликемической нагрузки создавался, прежде всего, для диабетиков. Поскольку для переработки углеводов из продуктов питания и глюкозы организму необходим инсулин, нарушения выработки этого гормона накладывают ограничения на объем углеводов, который тело сможет переварить. В этом случае рассчитывается суммарная “безопасная” ГН за сутки.

Поскольку у большинства страдающих ожирением людей также нарушена выработка инсулина, контроль за гликемической нагрузкой может помочь им похудеть и нормализовать обмен веществ

Кроме этого, подсчет ГН полезен и спортсменам, соблюдающим высокоуглеводную диету на массу — в их случае важно, чтобы углеводы конвертировались в мышечный гликоген, а не в запасы подкожного жира

Таблицы гликемической нагрузки продуктов

Напомним, что гликемическая нагрузка содержащих углеводы продуктов питания делится на три категории:

• Низкая — меньше 10
• Средняя — 11–19
• Высокая — больше 20

При этом учитываются единичные не данные конкретной пищи, а суммарный ГН за сутки. Именно поэтому для более точного контроля рекомендуется либо придерживаться размеров порций, указанных в таблице, либо проводить собственные расчеты по приведенной в начале статье формуле. Для этого необходимо взвешивать

Нормы суточной гликемической нагрузки:

• Для обычного питания — не более 100
• Питание для похудения — не более 80
• Диабетическое питание — 60-70

Продукт	Размер порции	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка
Яблоко	120 г	39	6
Банан	120 г	62	16
Грейпфрукт	120 г	25	3
Арбуз	120 г	72	4
Морковь сырая	120 г	35	3
Морковь вареная	120 г	85	5
Тыква запеченая	150 г	75	4
Картофель отварной	150 г	82	21
Авокадо	150 г	15	1
Брокколи	150 г	10	1
Апельсин	120 г	40	4
Персик	120 г	42	4
Груша	120 г	38	5
Ананас	120 г	66	6
Мед	25 г	61	12
Курага	60 г	45	28
Изюм	60 г	66	28
Яблоко сушеное	60 г	29	11
Яблочный сок	250 мл	44	30
Томатный сок	250 мл	38	4
Кока-кола	250 мл	63	16
Фанта	250 мл	68	23
Молоко	250 мл	32	4
Спагетти (белая мука)	180 г	46	22
Спагетти (цельнозерновые)	180 г	42-50	17-22
Рис (белый)	150 г	69-77	43
Рис (бурый)	150 г	64-72	16
Чечевица	150 г	30	7
Фасоль	150 г	50	8
Кускус	150 г	65	9
Белый хлеб	30 г	71	10
Цельнозерновой хлеб	30 г	71	9
Перловая крупа	150 г	22	5
Овсяная каша	150 г	48	6
Сладкий картофель	150 г	25	6
Гречка отварная	100 г	50	8
Арахис	60 г	20	2

***

Гликемическая нагрузка — это показатель, учитывающий не только скорость переработки содержащихся в пище углеводов в глюкозу в крови, но и количество углеводов в порции продукта. Для определения ГН можно пользоваться таблицами, однако расчет по формуле более точен, так как реальный размер употребляемой в пищу порции может существенно отличаться.

The lowdown on glycemic index and glycemic load, source
International table of glycemic index and glycemic load values, pdf

Стоит ли отказываться от продуктов с высоким ГИ

Существует довольно популярная диета, основанная на контроле рациона по ГИ. В отличие от других диет, она не предлагает четкого плана питания, а вместо этого лишь рекомендует отказаться от продуктов с высоким ГИ. Сторонники такого режима питания называют его эффективным способом сбросить вес, снизить уровень холестерина, а также хорошим методом профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Правило отказа от продуктов с высоким ГИ не лишено смысла, особенно если руководствоваться им при выборе замены для привычной пищи. К примеру, белый хлеб полезно заменить цельнозерновым, а картофель — бататом. Однако как полноценный подход к организации питания такая диета имеет много недостатков.

Во-первых, и ГИ, и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки. Поэтому, рассчитывая индекс самостоятельно, ошибиться очень легко.

Во-вторых, и ГИ, и ГН — это показатели, которые касаются лишь углеводов. Однако не менее важную роль в рационе играют другие микронутриенты — белки и жиры.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию
THE BLACKRABBIT/PEXELS

Исключив из рациона продукты с высоким ГИ, невозможно защитить себя от лишних калорий. Правильную и комплексную диету, учитывающую все индивидуальные особенности, может составить только медицинский специалист.

Лучше всего диета с низким ГИ подходит для людей с сахарным диабетом — однако даже им стоит быть с ней осторожными. Некоторые исследования ставят под сомнение пользу диеты с низким ГИ для профилактики диабета. Ученые пришли к выводу, что с этой целью лучше следовать другим более комплексным диетам, например средиземноморской, а также вести здоровый и подвижный образ жизни.

Углеводная нагрузка и все что с ней связано

Гликемический профиль и ГИ: таблица

Гликемический или инсулиновый индекс — величина, определяющая влияние углеводного состава на скорость усвояемости пищи и колебания уровня глюкозы. Верхний предел инсулинового показателя — 100. От повышения величины гликемии скорость, с которой еда превращается в глюкозу и растет сахар в крови. Созданы таблицы с ГИ практически для каждого продукта.

Сахар снижается мгновенно! Диабет со временем может привести к целому букету заболеваний, таких как проблемы со зрением, состоянием кожи и волос, появлению язв, гангрены и даже раковых опухолей! Люди, наученные горьким опытом для нормализации уровня сахара пользуются. читать далее.

10—15	Грибы, помидоры, баклажаны
20—22	Кабачки, редис,
30—35	Яблоки, апельсины, морковь
40	Мандарины, виноград,
50—55	Манго, киви, папайя,
65—75	Бананы, изюм, картофель, тыква
146	Финики

15—45	Хлеб без дрожжей, хлебцы, овсянка и гречка на воде
50—60	Макароны, лаваш, пельмени, молочная гречка и овсянка, черный рис, пшенка на воде
61—70	Черный хлеб, сладкие пироги, блины, круассаны, молочная пшенка
71—80	Сухари, бублики, пончики, батон, ржаная мука, молочная овсянка, манка на воде
81—90	Белый хлеб, пирожки, кексы, мюсли, белый рис
91—100	Рисовая мука, жареные пирожки, багет, кондитерские изделия, молочная манка

Гликемический профиль — наблюдение за уровнем сахара в течение дня. Для определения уровня сахара берут анализ крови перед едой. Через полтора часа после приема пищи тест повторяют. Часто наблюдается гликемия у беременных и диабетиков, проходящих инсулинотерапию. При диабете 1 типа допустимое значение уровня сахара — 10 ммоль/л, если в наличии диабет 2 типа, глюкоза на голодный желудок должна быть не больше 6,0 ммоль/л, в течение дня — не выше 8,25 ммоль/л.

Понятие гликемической нагрузки

Когда человек принимает пищу, гликемия поднимается. Гликемическая или углеводная нагрузка — понятие, отражающее, насколько повышается гликемия вследствие приема пищи и как долго она будет оставаться высокой. Для получения ГН надо знать инсулиновый индекс каждого ингредиента блюда и объем углеводов в еде. Чтобы рассчитать гликемическую нагрузку, применяется формула, в которой ГИ продукта x сумму углеводов в 100 г: 100 (ГИ глюкозы). Например, инсулиновый индекс грейпфрута — 22, объем в нем углеводов — 6,5. Таким образом, 22×6,5:100=143:100=1,43. То есть, гликемическая нагрузка грейпфрута равна 1,43. Для овощей и фруктов ГН уже рассчитана, как показывает таблица ниже.

0,1—1	Салат, помидоры, перец зеленый, цветная капуста, редис, кабачки, фасоль, баклажаны, огурцы, маслины
1—3	Авокадо, абрикосы, сливы, лимоны, персики
3,1—5	Мандарины, помело, морковь, яблоки, апельсины, тыква
5—7,5	Арбуз, папайя, груши, виноград, киви
8—15	Бананы, ананасы

Взаимодействие ГИ и ГН

Взаимосвязь гликемического индекса и гликемической нагрузки в том, что они оба в какой-то степени зависят от углеводов. Инсулиновый индекс меняется в зависимости от манипуляций, проводимых с пищей. К примеру, ГИ сырой морковки = 35, но после ее варки инсулиновый индекс вырастет до 85-ти. Из-за этого растет и гликемическая нагрузка. Равным образом на ГИ и ГН влияет и размер кусочков, которыми будет нарезан продукт.

Чем обусловлены ГИ и ГН?

Инсулиновый индекс зависит от того, сколько глюкозы в пище. В основном высокий ГИ имеют продукты, содержащие быстрые углеводы, которые усваиваются недолго, отчасти трансформируясь в глюкозу, а затем превращаясь в жировые отложения. Разделяют ГИ на 3 вида:

• низкий — до 55-ти;
• средний — 55—69;
• высокий — от 70-ти.

Гликемическая нагрузка увеличивается или уменьшается не только из-за инсулинового индекса, но и от состава по углеводам. Для аналогии можно брать арбуз и пончики. Индекс по гликемии у этих продуктов идентичный, но в арбузе содержится 8 углеводов, в то время, как в составе пончиков их 51. ГН арбуза равна 6 (75×8:100=600:100=6), а вот гликемическая нагрузка пончиков получается 38,25 (75×51:100=3825:100=38,25). Таким образом, ГН пончиков выше за счет большего содержания в них углеводов. ГН также как и ГИ, делится на 3 категории:

• низкая — до 10-ти;
• средняя — 11—20;
• высокая — от 20-ти.