Гликемический индекс продуктов питания (таблица)

Суть и достоинства похудения по ГИ

Питание по ГИ нельзя назвать диетой, это, скорее, особая система похудения. Она основана на контроле углеводов, которые попадают в организм, положительно влияет на здоровье, и очень эффективна. Ее суть в том, чтобы заменить быстрые (простые; с высоким ГИ) углеводы на медленные (сложные; с низким ГИ).

Соответственно, если мы ограничим употребление быстрых углеводов, в кровь не будет поступать излишняя глюкоза, а только то количество, которое действительно надо организму – жировые отложения не будут формироваться. При правильном меню – потребляется меньше калорий, чем расходуется – происходит потеря веса.

Такая система питания, помимо очевидных преимуществ, имеет еще и ряд достоинств:

• Изначально такой рацион назначался для людей с сахарным диабетом. Соответственно, она подойдет людям с разными хроническими заболеваниями, беременным и кормящим женщинам.
• Рацион составляется по принципу правильного питания, из-за чего чувство голода практически не наступает.

• Происходит оздоровление всего организма – нормализуется работа ЖКТ и внутренних органов, происходит перестройка метаболизма.
• Систему питания по ГИ можно применять неограниченное количество времени.
• Профилактика онкологии – за счет стабильного уровня сахара в крови и продуктов-антиоксидантов в рационе.
• Минимальные риски.

Продукты с высоким ГИ

Энергию, которая была получена от углеводов при питании, человеческий организм использует одним из трех способов. Первый — для текущих энергетических нужд, второй — пополнять запасы гликогена в мышцах, а третий — для «резервов», которые пригодятся в будущем. Главным источником хранения запасной энергии в теле являются жировые отложения.

Рассказывая о том, что такое гликемический индекс, отмечают, что простые (быстрые) углеводы с большой скоростью усвоения стремительно отдают энергию в кровь. Делают они это в виде глюкозы, переполняя организм лишним количеством калорий. В случае, когда она не требуется в определенный момент в области мышц, направляется непосредственно в жир. Таким образом формируется абдоминальное ожирение, которое считают одним из катализаторов возникновения заболевания. Поэтому продукты с высоким гликемическим индексом не должны быть тайной для диабетиков и даже людей с нормальным состоянием здоровья.

Продукты с низкими показателями

К таким наименованиям, которые отдают собственную энергию организму планомерно (они называются медленными, или «правильными углеводами») относится большинство овощей, сезонных фруктов. Кроме этого, в представленном перечне находятся бобовые продукты, коричневый рис и макароны твердых видов (желательно, чтобы они были слегка недоваренные).

В то же время, необходимо обратить внимание на то, что гликемический индекс не ассоциируется с показателями калорийности. Продукт с малым числом ГИ все равно включает в себя калории

Именно поэтому важно, чтобы его применение рассматривалось в контексте определенной диеты и общем рационе. Не следует забывать также и о важности умеренного сочетания продуктов с малым ГИ и применения определенных лекарственных компонентов

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

• Низкий ГИ (меньше 40)
• Средний ГИ (от 40 до 70)
• Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки — это значительно меняет общий ГИ блюда.

Гликемический индекс может меняться в зависимости от температуры продукта, способа обработки, свежести и множества других факторов.

От чего зависит гликемический индекс?

• Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
• Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
• Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
• Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

• Восстановление — еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
• Выносливость — продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Как связан с калорийностью?

Раньше на протяжении довольно долгого времени люди думали, что при похудении ключевую роль играют калории. Все их считали, уменьшали, проводили различные манипуляции. Но со временем люди стали замечать, что, даже регулярно считая калории и потребляя их в минимальных количествах, они не теряют в весе, а иногда даже и прибавляют. Так, например, кто-то может целыми днями сидеть на яблоках и твороге. Да, это действительно низкокалорийные продукты, но вес вряд ли уйдет, если они являются основой рациона. Тут на сцену и выходит гликемический индекс. Все дело в том, что низкой калорийности для похудения недостаточно. Те же низкокалорийные яблоки и творог имеют довольно-таки большой показатель гликемического индекса, именно поэтому на них невозможно похудеть. Быстрые углеводы моментально расщепляются до глюкозы и быстро всасываются, поэтому чувство насыщения быстро проходит, а большое количество глюкозы начинает скапливаться в жировом отделении. Калории и ГИ никак не взаимосвязаны

Поэтому тем, кто считает калории для похудения, стоит обратить свое внимание и на таблицы калорийности и гликемического индекса, чтобы знать наверняка, что употребляемый продукт не оставит жировых отложений на животе

Быстрые и медленные углеводы

В современных трудах по диетологии многие авторы до сих пор называют простые углеводы медленными, а сложные – быстрыми. К сожалению, это большая ошибка. И совершили её учёные, в своё время посчитав, что чем проще строение молекулы, тем быстрее углевод усваивается организмом человека, а чем сложнее, тем, соответственно, дольше.  На основании этого был сделан вывод о том, что чем проще углевод, тем быстрее он поднимает уровень сахара в крови.

Увы, это оказалось не так. Строение углевода не оказывает никакого влияния на скорость его усвоения организмом и превращения в глюкозу!

ГИПЕРГЛИКЕМИЯ наступает через 30 минут после употребления любого углевода!

Стало быть, манипулируя различными видами углеводов в нашем рационе, мы всё равно никак не повлияем на скорость их усвоения. Печально, но выход есть. И об этом далее.

Кладезь витаминов

Всем известна польза фруктов. А что насчет гликемического индекса?

Тем, кто старается потреблять только продукты с низким ГИ, стоит осторожно относиться к фруктам. Да, в них есть клетчатка, которая может уравновешивать количество глюкозы

Но нередко этого бывает недостаточно. Хотя на самом деле довольно часто встречаются фрукты с гликемическим индексом ниже среднего, например, абрикосы и персики, груши, апельсины, яблоки, многие ягоды. Не всегда под рукой у человека может быть таблица, и тогда можно воспользоваться принципом «чем слаще фрукт/ягода, тем выше его ГИ». Но это работает не всегда, так как, например, ГИ чернослива меньше, чем киви, хотя второй куда кислее. Так можно сказать и о яблоках. Существует великое множество сортов, и не все они относятся к продуктам с низким гликемическим индексом. Диабетикам обычно рекомендуют выбирать более кислые яблоки. К таким относят бессемянку, белый налив, антоновку и другие. Как понять, какой фрукт какой имеет гликемический индекс? Список некоторых представлен ниже.