Ги

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Использование списка продуктов дает возможность быстро составить меню при сахарном диабете или для похудения с учетом показателей гликемического индекса и калорийности.

Продукты с низким ГИ имеют ряд преимуществ, так как оказывают только положительное воздействие на организм, а именно:

• способствуют стабильному уровню глюкозы в крови;
• дают возможность организму использовать энергию для жизнедеятельности длительное время на протяжении 2-3 часов после употребления пищи;
• содержат больше клетчатки, что благотворно действует на процессы пищеварения и поддерживает хорошую микрофлору в кишечнике;
• не способствуют набору веса, так как увеличение жировых запасов происходит во время высокого уровня инсулина в крови после употребления большого количества простых углеводов с высоким гликемическим индексом.

Список продуктов	ГИ	Калорийность на 100 г
Хлебобулочные изделия, мука и крупы
Ржаной хлеб	50	200
Ржаной хлеб с отрубями	45	175
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки)	40	300
Цельнозерновые хлебцы	45	295
Ржаные хлебцы	45
Овсяная мука	45
Ржаная мука	40	298
Льняная мука	35	270
Гречневая мука	50	353
Мука из киноа	40	368
Гречка	40	308
Коричневый рис	50	111
Рис басмати неочищенный	45	90
Овес	40	342
Цельнозерновой булгур	45	335
Мясные блюда и морепродукты
Свинина	316
Говядина	187
Курятина	165
Котлеты из свинины	50	349
Свиные сосиски	28	324
Колбаса из свинины	50	До 420 в зависимости от сорта
Колбаса из телятины	34	316
Все виды рыбы	От 75 до 150 в зависимости от сорта
Рыбные котлеты	168
Крабовые палочки	40	94
Морская капуста	5
Кисломолочные блюда
Обезжиренное молоко	27	31
Нежирный творог	88
Творог 9% жирности	185
Йогурт без добавок	35	47
Кефир нежирный	30
Сметана 20%	204
Сливки 10%	30	118
Сыр фета	243
Брынза	260
Твердый сыр	От 360 до 400 в зависимости от сорта
Жиры, соусы
Сливочное масло	748
Все виды растительных масел	От 500 до 900 ккал
Сало	841
Майонез	621
Соевый соус	20	12
Кетчуп	15	90
Овощи
Брокколи	10	27
Белокочанная капуста	10	25
Цветная капуста	15	29
Лук	10	48
Маслины	15	361
Морковь	35	35
Огурцы	20	13
Оливки	15	125
Сладкий перец	10	26
Редис	15	20
Руккола	10	18
Листовой салат	10	17
Сельдерей	10	15
Помидоры	10	23
Чеснок	30	149
Шпинат	15	23
Грибы жаренные	15	22
Фрукты и ягоды
Абрикос	20	40
Айва	35	56
Алыча	27	27
Апельсин	35	39
Виноград	40	64
Вишня	22	49
Голубика	42	34
Гранат	25	83
Грейпфрут	22	35
Груша	34	42
Киви	50	49
Кокос	45	354
Клубника	32	32
Лимон	25	29
Манго	55	67
Мандарин	40	38
Малина	30	39
Персик	30	42
Помело	25	38
Сливы	22	43
Смородина	30	35
Черника	43	41
Черешня	25	50
Чернослив	25	242
Яблоки	30	44
Орехи, бобовые
Грецкие орехи	15	710
Арахис	20	612
Кешью	15
Миндаль	25	648
Фундук	700
Кедровые орехи	15	673
Тыквенные семечки	25	556
Горох	35	81
Чечевица	25	116
Фасоль	40	123
Нут	30	364
Маш	25	347
Бобы	30	347
Кунжут	35	572
Киноа	35	368
Соевый сыр тофу	15	76
Соевое молоко	30	54
Хумус	25	166
Консервированный горошек	45	58
Арахисовое масло	32	884
Напитки
Томатный сок	15	18
Чай
Кофе без молока и сахара	52	1
Какао с молоком	40	64
Квас	30	20
Белое сухое вино	66
Красное сухое вино	44	68
Десертное вино	30	170

Как заставить себя правильно питаться

Людям, состав ежедневного меню которых строго дозируется, должны сторониться превышения дозировки опасных продуктов. Избежать серьёзных последствий можно, вовремя обратившись за помощью к специалисту. Так, реально будет рассчитать оптимальную порцию и график питания, который поможет улучшить самочувствие и похудеть.

Для успешного похудения также немаловажно учитывать калорийность съеденной пищи. К примеру, завтрак непременно должен быть сытным и богатым пищевыми волокнами, обед здоровым, а ужин лёгким

Хорошо бы планировать его задолго до отхода ко сну. Гликемический индекс рекомендованных продуктов питания представит таблица, приведённая далее.

Еда	Гликемический показатель	Количество калорий на 100 г.
Отварной картофель	65	75
Овощное рагу	55	100
Капуста квашенная	15	17
Салат из огурцов и помидоров	15	30
Отварная свёкла	64	54
Отварная чечевица	25	128
Тыква на пару	75	23
Фасоль запечённая	40	127
Кабачок жареный	75	104
Белые грибы маринованные	12	30
Свежая зелень (петрушка, укроп)	15	31

Эти продукты полезны для похудения и их следует во что бы то ни стало вводить в рацион. Тем не менее избегать нужно большого количества жареных блюд, в том числе овощных.

Употребление исключительно здоровой пищи и лёгкие физические нагрузки гарантируют сведение уровня глюкозы в крови к минимуму.

Список таблиц

Старайтесь наполнить свой рацион продуктами из таблиц с низким и средним гликемическим индексом.

Таблица продуктов с низкими гликемическими индексами

Петрушка, базилик, орегано	5ГИ
Листовой салат	9ГИ
Авокадо	10ГИ
Шпинат	15ГИ
Соя	15ГИ
Тофу	15ГИ
Ревень	15ГИ
Маринованные огурцы	15ГИ
Арахис	15ГИ
Оливки	15ГИ
Лук-порей	15ГИ
Песто	15ГИ
Репчатый лук	15ГИ
Грибы	15ГИ
Имбирь	15ГИ
Спаржа	15ГИ
Фундук, кедровый орех, фисташки	15ГИ
Огурец свежий	15ГИ
Перец чили	15ГИ
Цветная капуста	15ГИ
Брюссельская капуста	15ГИ
Отруби	15ГИ
Сельдерей	15ГИ
Кешью	15ГИ
Капуста кочанная	15ГИ
Брокколи	15ГИ
Миндаль	15ГИ
Соевый йогурт	20ГИ
Баклажан	20ГИ
Артишок	20ГИ
Арахисовая паста (без сахара)	20ГИ
Крыжовник	25ГИ
Тыквенные семечки	25ГИ
Клубника, земляника	25ГИ
Соевая мука	25ГИ
Красная смородина	25ГИ
Малина свежая	25ГИ
Золотистая фасоль	25ГИ
Зеленая чечевица	25ГИ
Вишня	25ГИ
Ежевика	25ГИ
Мандарин свежий	30ГИ
Маракуйя	30ГИ
Молоко (любой жирности)	30ГИ
Миндальное молоко	30ГИ
Горький шоколад (более 70%)	30ГИ
Черника, брусника, голубика	30ГИ
Желтая чечевица	30ГИ
Творог обезжиренный	30ГИ
Томат (свежий)	30ГИ
Груша свежая	30ГИ
Джем (без сахара)	30ГИ
Свежая свекла	30ГИ
Свежая морковь	30ГИ
Чеснок	30ГИ
Зеленая фасоль	30ГИ
Свежий грейпфрут	30ГИ
Коричневая чечевица	30ГИ
Свежий абрикос	30ГИ
Соевое молоко	30ГИ
Дрожжи	31ГИ
Томатный сок	33ГИ
Свежий персик	34ГИ
Гранат	34ГИ
Свежий нектарин	34ГИ
Фасоль	34ГИ
Обезжиренный натуральный йогурт	35ГИ
Льняная мука	35ГИ
Гороховая мука	35ГИ
Соевый соус (без сахара)	35ГИ
Свежая айва	35ГИ
Свежая слива	35ГИ
Свежий апельсин	35ГИ
Кунжут	35ГИ
Китайская лапша и вермишель	35ГИ
Свежий зеленый горошек	35ГИ
Сушеные томаты	35ГИ
Дижонская горчица	35ГИ
Свежее яблоко	35ГИ
Нут	35ГИ
Дикий (черный) рис	35ГИ
Чернослив	40ГИ
Курага	40ГИ
Морковный сок (без сахара)	40ГИ
Макароны, сваренные «аль денте»	40ГИ
Сушеные фиги	40ГИ
Греча	40ГИ
Ржаная мука	40ГИ
Цельное зерно (мука, завтраки, хлеб)	43ГИ
Апельсиновый фреш	45ГИ
Овсяная мука	45ГИ
Виноград	45ГИ
Кокос	45ГИ
Коричневый рис басмати	45ГИ
Консервированный зеленый горошек	45ГИ
Грейпфрутовый сок (без сахара)	45ГИ
Клюква (свежая или замороженная)	47ГИ

Это фрукты и овощи, содержащие мало сахаров и много клетчатки. Также в этой таблице соевые продукты, в основе которых растительные белки.

Таблица продуктов со средними индексами

Яблочный сок (без сахара)	50ГИ
Коричневый неочищенный рис	50ГИ
Хурма	50ГИ
Манго	50ГИ
Личи	50ГИ
Ананасовый сок без сахара	50ГИ
Киви	50ГИ
Клюквенный сок (без сахара)	50ГИ
Рис басмати	50ГИ
Консервированные персики	55ГИ
Булгур	55ГИ
Горчица	55ГИ
Кетчуп	55ГИ
Виноградный сок (без сахара)	55ГИ
Сладкая консервированная кукуруза	57ГИ
Арабская пита	57ГИ
Папайя свежая	59ГИ
Какао-порошок (с добавлением сахара)	60ГИ
Овсяная крупа	60ГИ
Дыня	60ГИ
Длиннозерный рис	60ГИ
Каштан	60ГИ
Банан	60ГИ
Пророщенные зерна пшеницы	63ГИ
Цельнозерновой хлеб	65ГИ
Батат (сладкий картофель)	65ГИ
Картофель вареный в мундире	65ГИ
Ржаной хлеб	65ГИ
Кленовый сироп	65ГИ
Изюм	65ГИ
Консервированный ананас	65ГИ
Мармелад	65ГИ
Черный дрожжевой хлеб	65ГИ
Свекла (вареная или тушеная)	65ГИ
Сок апельсиновый	65ГИ
Быстрорастворимая овсяная каша	66ГИ
Свежий ананас	66ГИ
Пшеничная мука	69ГИ

К продуктам со средним индексом относятся сладкие фрукты и овощи. А также цельнозерновой хлеб, соусы и некоторые консервы.

Таблица продуктов с высокими гликемическими индексами

Манка	70ГИ
Кускус	70ГИ
Белый сахар	70ГИ
Коричневый сахар	70ГИ
Перловая крупа	70ГИ
Лапша из мягких сортов пшеницы	70ГИ
Молочный шоколад	70ГИ
Пшено	71ГИ
Французский багет	75ГИ
Арбуз	75ГИ
Тыква	75ГИ
Мюсли с орехами и изюмом	80ГИ
Крекер	80ГИ
Несладкий поп-корн	85ГИ
Кукурузные хлопья	85ГИ
Булочки для гамбургеров	85ГИ
Морковь (вареная или тушеная)	85ГИ
Белый (клейкий) рис	90ГИ
Безглютеновый белый хлеб	90ГИ
Консервированные абрикосы	91ГИ
Рисовая лапша	92ГИ
Жареный картофель	95ГИ
Печеный картофель	95ГИ
Брюква	99ГИ
Тост из белого хлеба	100ГИ
Модифицированный крахмал	100ГИ
Глюкоза	100ГИ
Финики	103ГИ
Пиво	110ГИ

К продуктов с высоким ГИ относится выпечка, сладости, некоторые овощи и ягоды.

Гликемический индекс продуктов поможет диабетику лучше контролировать свой уровень сахара, а следовательно и правильное питание.

Старайтесь употреблять больше продуктов с низким индексом, чтобы избежать резкий скачков глюкозы в крови.

Используйте значения из таблицы, чтобы рацион человека с диабетом всегда был правильным.

Вред продуктов с высоким ГИ

Рассматривая весь список, специалисты обращают внимание на то, что нежелательными будут не столько сами показатели, сколько чрезмерное употребление тогда, когда в этом нет необходимости или нежелательно. Поэтому существует таблица гликемических индексов, чтобы периодически сверяться и проверять, какие именно продукты используются

Кроме того, если употреблять наименования, содержащие простые углеводы при малоактивном образе жизни, делать это бесконтрольно и постоянно, то организм быстро переключается в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения. К таким ингредиентам питания относится плитка шоколада, ужин с куском торта и газированной колой.

Таблица гликемических индексов фруктов, овощей, ягод

Как известно, гликемический индекс — показатель относительный, который показывает, как влияют углеводы в продуктах на изменение уровня сахара в крови. Углеводы, имеющие низкий показатель ГИ (до 55), медленнее всасываются и усваиваются, в следствии чего вызывают меньшее и более медленное повышение уровня глюкоза. Конечно, этот же показатель влияет на показатель инсулина. Ошибочно думать, что ГИ важен только для диабетиков. На самом деле, этот показатель сейчас важен и для многих спортсменов, следящих за своим питанием

Именно поэтому важно знать не только КБЖУ продукта, но и его ГИ. Даже если речь идет об овощах, фруктах или ягодах, которые и так в большинстве своем считаются полезными и правильными продуктами

Разбираться в этом вопросе поможет таблица гликемических индексов фруктов, овощей и ягод.

Название продукта	Гликемический индекс
Абрикосы консервированные	91
Абрикосы свежие	20
Абрикосы сушеные	30
Алыча	25
Ананас	65
Апельсин без кожуры	40
Апельсины	35
Арбуз	70
Баклажанная икра	40
Баклажаны	10
Бананы	60
Бананы зеленые	30
Белая смородина	30
Бобы кормовые	80
Бобы черные	30
Брокколи	10
Брусника	43
Брюква	99
Брюссельская капуста	15
Виноград	44
Виноград белый	60
Виноград Изабелла	65
Виноград киш-миш	69
Виноград красный	69
Виноград черный	63
Вишня	49
Черешня	25
Голубика	42
Горох желтый дробленый	22
Горох зеленый, сухой	35
Горошек зеленый	35
Горошек зеленый, консервированный	48
Горошек зеленый, свежий	40
Горошек турецкий	30
Горошек турецкий консервированный	41
Гранат	35
Гранат без кожуры	30
Грейпфрут	22
Грейпфрут без кожуры	25
Грибы	10
Грибы соленые	10
Груша	33
Дыня	65
Дыня без кожуры	45
Ежевика	25
Жареный картофель	95
Зеленые бобы	40
Зеленый перец	10
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)	0-15
Земляника	34
Зерна пшеничные, пророщенные	63
Зерна ржаные, пророщенные	34
Изюм	65
Инжир	35
Ирга	45
Кабачки	75
Кабачки жареные	75
Кабачки припущенные	15
Кабачковая икра	75
Кактус мексиканский	10
Капуста белокочанная	15
Капуста белокочанная тушеная	15
Капуста квашенная	15
Капуста свежая	10
Капуста цветная	30
Капуста цветная отварная	15
Картофель (растворимый)	70
Картофель вареный	65
Картофель жареный	95
Картофель отварной в мундирах	65
Картофель печеный	98
Картофель сладкий (батат)	50
Картофель фри	95
Картофельное пюре	90
Картофельные чипсы	85
Киви	50
Клубника	32
Клюква	20
Кокосовый орех	45
Консервированные овощи	65
Красная смородина	30
Крыжовник	40
Кукуруза (в зернах)	70
Кукуруза вареная	70
Кукуруза сладкая консервированная	59
Кукурузные хлопья	85
Курага	30
Лимон	20
Лук зеленый (перо)	15
Лук репчатый	15
Лук репчатый сырой	10
Лук-порей	15
Малина	30
Малина (пюре)	39
Манго	55
Мандарины	40
Молодой горошек	35
Морковь отварная	85
Морковь сырая	35
Морошка	40
Морская капуста	22
Нектарин	35
Облепиха	30
Облепиха	52
Огурцы свежие	20
Папайя	58
Пастернак	97
Перец зеленый	10
Перец красный	15
Перец сладкий	15
Петрушка, базилик	5
Помидоры	10
Редис	15
Репа	15
Рябина красная	50
Рябина черная	55
Салат листовой	10
Салат фруктовый с взбитыми сливками	55
Салат-латук	10
Свекла	70
Свекла отварная	64
Слива	22
Слива сушеная	25
Сливы красные	25
Смородина красная	30
Смородина красная	35
Смородина черная	15
Смородина черная	38
Соевые бобы	15
Соевые бобы, консервированные	22
Соевые бобы, сухие	20
Спаржа	15
Стручковая фасоль	30
Сухой горох	35
Сушеные бобы, чечевица	30-40
Тыква	75
Тыква запеченная	75
Укроп	15
Фасоль	30
Фасоль белая	40
Фасоль вареная	40
Фасоль Лимская	32
Фасоль стручковая	30
Фасоль цветная	42
Финики	103
Хурма	55
Цветная капуста жареная	35
Цветная капуста тушеная	15
Черешня	25
Черешня	50
Черника	28
Чернослив	25
Черные бобы	30
Чеснок	10
Чечевица зеленая	22
Чечевица красная	25
Чечевица отварная	25
Шелковица	51
Шиповник	109
Шпинат	15
Яблоки	30

Скачать полный вариант таблицы, чтобы всегда она была под рукой, можно здесь.

Как определить ГИ?

Ранее были представлены таблицы продуктов питания с высоким, средним и низким гликемическим индексом

Однако важно помнить, что:

• настоящий ГИ всегда будет зависеть от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой пищей и даже температурными показателями;
• несмотря на это, гликемический индекс брокколи или брюссельской капусты из-за содержания клетчатки вне зависимости от способа приготовления останется чрезвычайно низким (10–20 единиц);
• в то же время ГИ хлеба, сладкой выпечки, картофеля или белого риса в любом случае будет максимальным.

Таким образом, таблица гликемического индекса — это обязательное знание для каждого, кто столкнулся с сахарным диабетом. Именно учет представленных показателей даст возможность употреблять одни продукты и отвернуться от других, а также осуществлять расчет важнейших критериев. В связи с этим настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом и скрупулезно рассчитывать всё с помощью таблицы содержащей в себе множество наименований продуктов и содержащихся в них ГИ.

Как рассчитать гликемический индекс?

Как рассчитать гликемический индекс продуктов? Это достаточно просто. Кроме того, что имеются специальные диабетические справочники, много информации есть и на просторах всемирной сети.

Для правильно составленной диеты необходимо, чтобы в рацион входило порядка 80% бобовых, овощей и фруктов. Около 18% — это блюда молочной кухни. И оставшиеся 2% — животные жиры.

Есть категория людей, для которых очень сложно отказаться от животной пищи

В этом случае ее важно правильно приготовить. В зависимости от различных факторов, индекс будет меняться

Влияет способ приготовления продуктов, их сорт и вид, рецепт. Что касается калорий, то при весе в 100 и более килограмм рекомендуемая норма – до 2000 калорий, менее 100 килограмм – 1500 калорий. При таких цифрах организм начнет быстро терять вес.

Чтобы узнать, как посчитать гликемический индекс, нужно знать отправную точку: 100 единиц. Эта мера принята давно. 100 обозначает чистую глюкозу. Дальше процесс будет несложным. Индекс от 70 считается высоким. Он имеется у таких продуктов, как белый рис, картофель жареный или запечённый, белый хлеб, пиво, сладости.

Индекс от 40 до 70 считается средним. К этой группе относятся картофель в мундире, ржаной хлеб, мюсли, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Ну и индекс менее 40 – низкий. Это крупы, например, гречка, овсянка или овсяные хлопья, бобовые, овощи и так далее.

Таким образом, становится понятно, как вычислить гликемический индекс продуктов. Самое главное – не лениться и четко идти к своей цели. Перейти на новый режим питания достаточно сложно, но возможно. При правильно подобранных продуктах организм не будет переживать стрессов.

Теперь вспоминаем школьный курс математики, чтобы узнать, как рассчитать гликемический индекс продуктов. Формула очень простая. Нужны следующие величины: гликемический индекс, количество углеводов и чистая глюкоза. ГИ перемножаем с количеством углеводов, полученный результат разделим на 100 – чистую глюкозу.

Формула выглядит следующим образом: (ГИ х углеводы, г): 100= ГИ

Есть еще одно понятие: гликемическая нагрузка или ГН. Вот простой пример:

• арбуз имеет ГИ – 75, в нем углеводов – 6,8 г. По формуле получается, что ГН = 6,6 г;
• пончики имеют ГИ – 76, в них углеводов -38,8, ГН = 29,5 г.

Это хороший пример того, что гликемическая нагрузка с одинаковым гликемическим индексом будет разной и не в пользу пончиков.

Как было сказано выше, очень многое зависит от способа приготовления и обработки пищи. К примеру, что касается зерновых, то чем они мельче переработаны, тем выше становится ГИ. Так в булочках он на порядок больше, чем в хлебе грубого помола.

Рис неочищенный имеет ГИ 50, а очищенный — 70. Замедляет усвоение пищи кислота. Незрелые фрукты имеют ГИ меньше, чем спелые. Для снижения ГИ в некоторые блюда можно добавлять уксус (маринад, заправку), но не переусердствовать с ним, так как это может быть вредно для желудка.

Еще один важный момент: при определении продуктов в свой рацион основываться исключительно на ГИ и ГН не стоит. Тут важны такие показатели, как количество соли, энергетическая ценность, количество витаминов, жира, аминокислот и минералов.

При составлении своего рациона ни в коем случае нельзя ориентироваться только на гликемический индекс (ГИ) и гликемическую нагрузку (ГН).

Важно иметь ввиду еще такие критерии, как энергетическая ценность пищи, количество в ней соли, жиров, наличие необходимых витаминов, минералов и аминокислот. Суточная норма гликемической нагрузки не должна быть больше 100

Следует использовать продукты не только с низким ГИ, но и обращать внимание на количество в них углеводов, т.к. ГН может быть высокой.

Принципы углеводного обмена

Чтобы понять, для чего нужны подобные индексы, следует разобраться в тех физиологических процессах, которые происходят в организме человека, ведь именно с ними связаны показатели. Человек получает необходимое количество энергии в процессе углеводного метаболизма. Упрощенный вариант говорит о следующем:

• При поступлении пищи в организм сложные углеводы расщепляются на простые сахариды, представителями которых являются глюкоза, фруктоза. Всасываясь через стенку кишечника, они поступают в кровеносное русло.
• В крови уровень глюкозы (сахара) резко повышается, а поджелудочная железа получает сигнал о необходимости выброса инсулина (гормонально активного вещества), функцией которого является транспортировка сахара в клетки, ткани и, соответственно, снижение показателей в крови.
• Инсулин пропускает глюкозу к мышцам и жировым клеткам. Без действия этого гормона ткани не могут пропустить внутрь сахар.
• Часть моносахарида используется для образования энергетических ресурсов, остальная – откладывается в тканях про запас в виде вещества гликогена.

Если вырабатывается недостаточное количество гормона поджелудочной железой, речь идет о развитии 1-го типа сахарного диабета (инсулинозависимого). При достаточном синтезе, но потере чувствительности клеток к инсулину появляется 2-й тип патологии (инсулиннезависимый).

Такие больные корректируют свое питание, учитывая и гликемический, и инсулиновый индекс продуктов, поскольку только с их помощью можно удерживать лабораторные показатели в допустимых пределах.

Овощи

Овощи – источник витаминов, микроэлементов, клетчатки. Сочетание такого рода продуктов в рационе благотворно действует на организм человека, нормализует работу ЖКТ, повышает вероятность усвоения каждого витамина, входящего в состав. Овощи должны быть обязательной частью в ежедневном меню не только больного, но и здорового человека.

Продукты практически не содержат липидов, имеют невысокие цифры белков и углеводов. В большинстве случаев – низкокалорийные. Основная ценность овощей в том, что они имеют значительное количество аскорбиновой кислоты, пектина, фолиевой кислоты, каротина, минеральных веществ. Суточная потребность – не менее 600 г.

В таблице указаны показатели ГИ и калорийность наиболее популярных овощей.

Данные ГИ и калорийности – возможность добавления или исключения необходимых продуктов

Как повысить употребление овощей

Существует несколько советов, позволяющих увеличить количество «жителей» грядки в ежедневном рационе:

• бутерброды с нарезанными овощами;
• овощная пицца;
• соусы домашнего приготовления на основе свежих или замороженных овощей;
• овощные супы, борщи;
• если человек любит питаться в ресторанах и кафе, заказывать овощные салаты, закуски, печеные овощи в качестве гарнира;
• любимые овощи вымыть, нарезать и положить на видное место, чтоб появилось желание их съесть;
• питательная ценность замороженных продуктов не отличается от свежих, поэтому их можно смело добавлять в первые и вторые блюда.

Гликемический индекс — что это такое?

Потребление углеводов провоцирует подъем уровня сахара. Величина, которая определяет скорость этого процесса, названа гликемическим индексом продукта. Максимальный показатель у глюкозы (эталонный показатель, 100). Продукты с ГИ выше 70 определяются как высокогликемические, средний показатель ГИ от 55 до 69, низкий – меньше 55.

Почему этот показатель важен в случае, когда мы пытаемся следить за своим весом? Углеводы являются основным поставщиком энергии для организма. При любых физических нагрузках в первую очередь будут расходоваться углеводы, этот процесс заложен природой. Логично, что при снижении количества углеводов, энергию организм начнет черпать из жиров и белков. Однако, если мы употребляем продукты с высоким ГИ, углеводы в его составе вызывают резкий скачок сахара в крови, и происходит следующая реакция организма:

1. Активно увеличивается производство инсулина.
2. Излишки инсулина откладываются в виде жировой ткани.
3. Быстрое наступает чувства голода, сопровождающееся тягой к сладкому.
4. Повторное потребление продукта с высоким ГИ.

Меню, состоящее из продуктов с низким и средним ГИ, поможет избежать резких скачков сахара в крови, продлит чувство насыщения и предотвратит излишнее переедание. При этом лишний жир не будет откладываться, так как успеет израсходоваться организмом.

Средний ГИ

Продукты со средним гликемическим индексом можно включать в меню диабетиков 2 -го типа, соблюдая определенные правила:

1. Не сильно измельчать продукты и не подвергать их длительной термической обработке – мелко нарезанные продукты будут быстрее усваиваться организмом с последующей переработкой в глюкозу и, как результат, спровоцируют резкое повышение сахара в крови.
2. Употреблять овощи желательно в сыром виде – термическая их обработка повышает ГИ в 2–2,5 раза.
3. Добавить в меню овощи, содержащие клетчатку, – она дает чувство полного и долговременного насыщения. Длительное усвоение ее с другими пищевыми продуктами способствует более равномерному и медленному повышению глюкозы в крови.
4. Дополнить свой рацион, включающий углеводы, белковой пищей – белок в пищеварительной системе усваивается медленно, при этом уменьшается уровень высвобождающейся глюкозы, предупреждая резкие ее скачки.

Некоторые интернет-источники для снижения ГИ рациона рекомендуют добавлять в меню как можно больше жиров. Я как врач не рекомендую это делать. При СД нарушен обмен липидов, при этом высокий холестерин увеличивает риск сердечно-сосудистых катастроф.

Таблица среднего гликемического индекса

Наименование	ГИ	Углеводы	Калорийность на 100 г
Хурма	50	15,3	66
Ячневая каша	51	19,9	111
Печенье песочное	55	56,74	396
Кукуруза в консервах	57	11,2	58
Пицца с сыром	60	22,61	240
Банан	60	21,8	95
Пшеничные оладьи	62	55,0	314
Макароны с сыром	64	27,47	196
Манная крупа	65	67,4	328
Джем	65	44,67	186
Мармелад	65	72,22	292
Изюм	65	66	264
Картофель в мундире	65	16,04	78
Консервы из овощей	65	6,0	35
Дыня	65	7,4	33
Бисквит	66	52,17	299
Ананас свежий	66	10,6	49
Круассан	67	42,98	382
Лепешки пресные	69	42,8	294
Мука пшеничная	69	74,9	342
Мюсли	69	61,15	342
Рисовая каша	69	18,0	101