Таблица гликемических индексов продуктов
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)
|
Продукт |
ГИ |
|---|---|
| Пиво | 110 |
| Финики | 103 |
| Глюкоза | 100 |
| Модифицированный крахмал | 100 |
| Тост из белого хлеба | 100 |
| Брюква | 99 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Печеный картофель | 95 |
| Жареный картофель | 95 |
| Картофельная запеканка | 95 |
| Рисовая лапша | 92 |
| Консервированные абрикосы | 91 |
| Безглютеновый белый хлеб | 90 |
| Белый (клейкий) рис | 90 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Булочки для гамбургеров | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Несладкий поп-корн | 85 |
| Рисовый пудинг на молоке | 85 |
| Картофельное пюре | 83 |
| Крекер | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Сладкий пончик | 76 |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Французский багет | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
| Несладкие вафли | 75 |
| Пшено | 71 |
| Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) | 70 |
| Круасан | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Перловая крупа | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Ризотто с белыми рисом | 70 |
| Коричневый сахар | 70 |
| Белый сахар | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)
|
Продукт |
ГИ |
|---|---|
| Пшеничная мука | 69 |
| Свежий ананас | 66 |
| Быстрорастворимая овсяная каша | 66 |
| Сок апельсиновый | 65 |
| Джем | 65 |
| Свекла (вареная или тушеная) | 65 |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Консервированный ананас | 65 |
| Изюм | 65 |
| Кленовый сироп | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Сорбет | 65 |
| Батат (сладкий картофель) | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Макароны с сыром | 64 |
| Пророщенные зерна пшеницы | 63 |
| Оладьи из пшеничной муки | 62 |
| Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 61 |
| Банан | 60 |
| Каштан | 60 |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
| Длиннозерный рис | 60 |
| Лазанья | 60 |
| Промышленный майонез | 60 |
| Дыня | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Какао-порошок (с добавлением сахара) | 60 |
| Папайя свежая | 59 |
| Арабская пита | 57 |
| Сладкая консервированная кукуруза | 57 |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Горчица | 55 |
| Спагетти | 55 |
| Суши | 55 |
| Булгур | 55 |
| Консервированные персики | 55 |
| Песочное печенье | 55 |
| Рис басмати | 50 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| Киви | 50 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 |
| Личи | 50 |
| Манго | 50 |
| Хурма | 50 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)
|
Продукт |
ГИ |
|---|---|
| Клюква (свежая или замороженная) | 47 |
| Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
| Консервированный зеленый горошек | 45 |
| Коричневый рис басмати | 45 |
| Кокос | 45 |
| Виноград | 45 |
| Апельсиновый фреш | 45 |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 |
| Греча | 40 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Макароны, сваренные «аль денте» | 40 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Нут | 35 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Мясо с бобами | 35 |
| Дижонская горчица | 35 |
| Сушеные томаты | 34 |
| Свежий зеленый горошек | 35 |
| Китайская лапша и вермишель | 35 |
| Кунжут | 35 |
| Свежий апельсин | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Свежая айва | 35 |
| Соевый соус (без сахара) | 35 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Мороженное на фруктозе | 35 |
| Фасоль | 34 |
| Свежий нектарин | 34 |
| Гранат | 34 |
| Свежий персик | 34 |
| Компот (без сахара) | 34 |
| Томатный сок | 33 |
| Дрожжи | 31 |
| Соевое молоко | 30 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Свежий грейпфрут | 30 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Свежая морковь | 30 |
| Свежая свекла | 30 |
| Джем (без сахара) | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Желтая чечевица | 30 |
| Черника, брусника, голубика | 30 |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| Миндальное молоко | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарин свежий | 30 |
| Ежевика | 20 |
| Вишня | 25 |
| Зеленая чечевица | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Соевая мука | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Миндаль | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Кешью | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Отруби | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Грибы | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Песто | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Арахис | 15 |
| Соленые и маринованные огурцы | 15 |
| Ревень | 15 |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Соя | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 9 |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
Хлебобулочные изделия, мука
Так как хлебобулочные изделия считаются высококалорийными, при похудении их надо употреблять в малых количествах. Ржаной хлеб – вот чему надо отдать предпочтение. Желательно, чтобы сдоба вообще не фигурировала в рационе. Бездрожжевая выпечка – враг стройности!
Как все знают в хлебе содержатся углеводы в больших количествах. Хлеб + белок является плохим сочетанием.
Специалисты не рекомендуют употреблять молоко или мясо с хлебом.
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Хлеб ржаной | 42,4 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
| Хлеб пшеничный из муки I сорта | 34,3 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
| Сдобная выпечка | 26,1 | 7,6 | 4,5 | 60 | 297 |
| Баранки | 17,0 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
| Сушки | 12,0 | 11,0 | 1,3 | 73,0 | 330 |
| Сухари пшеничные | 12,0 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
| Сухари сливочные | 8,0 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 14,0 | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
| Мука пшеничная I сорта | 14,0 | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| Мука пшеничная II сорта | 14,0 | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
| Мука ржаная | 14,0 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
Группы продуктов
Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.
- Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
- Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
- Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
- Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
- Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
- Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
- Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.
Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.
Группа 1: крупы
Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.
Группа 2: крахмалистые продукты
В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.
Группа 3: овощи богатые клетчаткой
Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.
В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.
Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.
Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.
| Продукт | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка |
| Яблочный сок (без сахара) | 51 | 10 |
| Черный дрожжевой хлеб | 75 | 12 |
| Цельно зерновой хлеб | 75 | 25 |
| Хурма | 51 | 32 |
| Суши | 55 | 45 |
| Спагетти | 55 | 10 |
| Сорбент | 75 | 40 |
| Сок апельсиновый | 75 | 32 |
| Сладкая консервированная кукуруза | 57 | 47 |
| Свекла (вареная или тушеная) | 75 | 10 |
| Свежий ананас | 77 | 12 |
| Рис басмати | 51 | 25 |
| Ржаной хлеб | 75 | 32 |
| Пшеничная мука | 78 | 45 |
| Пророщенные зерна пшеницы | 73 | 10 |
| Промышленный майонез | 71 | 40 |
| Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 71 | 32 |
| Песочное печенье | 55 | 47 |
| Папайя свежая | 58 | 10 |
| Оладьи из пшеничной муки | 73 | 12 |
| Овсяная каша | 71 | 25 |
| Мюсли с сахаром | 75 | 32 |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 71 | 45 |
| Мармелад | 75 | 10 |
| Манго | 51 | 40 |
| Макароны с сыром | 75 | 32 |
| Личи | 51 | 47 |
| Лазанья | 71 | 10 |
| Коричневый неочищенный рис | 51 | 12 |
| Консервированный ананас | 75 | 25 |
| Консервированные персики | 55 | 32 |
| Консервированные овощи | 75 | 45 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 51 | 10 |
| Кленовый сироп | 75 | 40 |
| Киви | 51 | 32 |
| Кетчуп | 55 | 47 |
| Каштан | 71 | 10 |
| Картофель вареный в мундире | 75 | 12 |
| Какао-порошок (с добавлением сахара) | 71 | 25 |
| Изюм | 75 | 32 |
| Дыня | 71 | 45 |
| Длинно зернистый рис | 71 | 10 |
| Джем | 75 | 40 |
| Горчица | 55 | 32 |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 | 47 |
| Быстрорастворимая овсяная каша | 77 | 10 |
| Булгур | 55 | 12 |
| Батат (сладкий картофель) | 75 | 25 |
| Банан | 71 | 32 |
| Арабская пита | 57 | 45 |
| Ананасовый сок без сахара | 51 | 10 |
Высокий ГИ
Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.
Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.
То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.
Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.
Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов
У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.
Уровень ГИ делят на 3 группы:
Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц
Средний. Составляет от 40 до 69 единиц
Высокий. Составляет от 70 единиц и выше
Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку
Низкий. От 0 до 39
Средний. От 40 до 69
Высокий. От 70 и выше
- Дикий рис
- нут
- кунжут
- вермишель
- зеленый горошек свежий
- айва
- апельсины
- фасоль, чечевица
- натуральный йогурт с низким содержанием жира
- соевый соус
- нектарин, гранат,яблоки,мандарин, персики
- молоко, томатный сок
- дрожжи
- чеснок
- свежая морковь,зеленая фасоль
- малина, клубника, вишня, земляника, слива,крыжовник
- горький шоколад
- тыквенные семечки, миндаль
- брокколи,капуста кочанная, цветная и брюссельская
- отруби
- огурцы, сельдерей, шпинат
- авокадо
- соя
- тофу
- Ананас,апельсиновый сок
- джем и варенье, оладьи на пшеничной муке
- черный хлеб на дрожжах, ржаной и цельнозерновой хлеб
- овсяная каша пакетированная
- изюм
- картофель в мундире
- банан
- суши, спагетти
- дыня,манго, киви, хурма
- яблочный сок без сахара,песочное печенье
- горчица и кетчуп
- гречка
- виноград, кокос
- Манная каша,перловая крупа
- сахар, круасаны, шоколад и шоколадные батончики
- пшено
- багет
- арбуз
- пиво
- жареный и печеный картофель
- булочки
- белый рис и рисовая лапша
- мюсли с сухофруктами и орехами
- вафли
Напитки
Минеральная вода – один из рекомендуемых напитков, который используют в ежедневном употреблении (столовую) и в качестве компонента лечебных мероприятий (лечебно-столовая, лечебно-минеральная).
Соки – еще один кладезь витаминов и микроэлементов. Предпочтение отдается свежеизготовленным напиткам, а не магазинным, имеющим значительное количество красителей и консервантов в составе. Наиболее полезными специалисты признали соки лимона, томатов, черники, картофеля и граната. Для того чтоб придать легкую сладость, добавляют немного меда или кленового сиропа.
Кофе хоть и считается стимулятором обмена веществ, но его употребление лучше обсудить с лечащим врачом или диетологом. Из чая предпочтение отдают зеленым сортам, а также изготовленным самостоятельно фиточаям на основе листьев малины, черники.
» alt=»»>
Алкогольные напитки лучше вообще исключить из рациона. Иногда допускается употребление красного сухого вина (не более бокала), сорокоградусных напитков (не больше 70-100 мл). От ликеров, шампанского, сладких алкогольных коктейлей лучше отказаться, особенно это касается больных сахарным диабетом.
Напитки – важная составляющая ежедневного рациона, которая также требует проведения коррекции
Рыба и морепродукты
В рыбном мясе очень много полезных для организма компонентов. А в нежирных сортах содержится мало калорий. На фигуру никак не повлияет рыба, которую запекли или сварили. А о рыбе жареной на масле и о рыбных консервах этого не скажешь. Если их систематически употреблять могут появиться лишние килограммы.
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Бычки | 70,8 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
| Горбуша | 70,5 | 21 | 7 | — | 147 |
| Камбала | 79,5 | 16,1 | 2,6 | — | 88 |
| Карась | 78,9 | 17,7 | 1,8 | — | 87 |
| Карп | 79.1 | 16 | 3.6 | — | 96 |
| Кета | 71.3 | 22 | 5.6 | — | 138 |
| Корюшка | 79.8 | 15.5 | 3.2 | — | 91 |
| Лещ | 77.7 | 17.1 | 4.1 | — | 105 |
| Семга | 62.9 | 20.8 | 15.1 | — | 219 |
| Минога | 75 | 14.7 | 11.9 | — | 166 |
| Минтай | 80.1 | 15.9 | 0.7 | — | 70 |
| Мойва | 75 | 13.4 | 11.5 | — | 157 |
| Окунь морской | 75.4 | 17.6 | 5.2 | — | 117 |
| Окунь речной | 79.2 | 18.5 | 0.9 | — | 82 |
| Осетр | 71.4 | 16.4 | 10.9 | — | 164 |
| Палтус | 76.9 | 18.9 | 3 | — | 103 |
| Путассу | 81.3 | 16.1 | 0.9 | — | 72 |
| Сазан | 75.3 | 18.4 | 5.3 | — | 121 |
| Сайра крупная | 59.8 | 18.6 | 20.8 | — | 262 |
| Сайра мелкая | 71.3 | 20.4 | 0.8 | — | 143 |
| Салака | 75.4 | 17.3 | 5.6 | — | 121 |
| Сельдь | 62.7 | 17.7 | 19.5 | — | 242 |
| Сиг | 72.3 | 19 | 7.5 | — | 144 |
| Скумбрия | 71.8 | 18 | 9 | — | 153 |
| Сом | 75 | 16.8 | 8.5 | — | 144 |
| Ставрида | 74.9 | 18.5 | 5 | — | 119 |
| Стерлядь | 74.9 | 17 | 6.1 | — | 320 |
| Судак | 78.9 | 19 | 0.8 | — | 83 |
| Треска | 80.7 | 17.5 | 0.6 | — | 75 |
| Тунец | 74 | 22,7 | 0,7 | — | 96 |
| Угорь | 53.5 | 14.5 | 30.5 | — | 333 |
| Хек | 79.9 | 16.6 | 2.2 | — | 86 |
| Щука | 70.4 | 18.8 | 0.7 | — | 82 |
| Язь | 80.1 | 18.2 | 0.3 | — | 117 |
| Печень трески | 26,4 | 4,2 | 65,7 | — | 613 |
| Кальмар | 80,3 | 18 | 0,3 | — | 75 |
| Краб | 81,5 | 16 | 0,5 | — | 69 |
| Креветка | 77,5 | 18 | 0,8 | — | 83 |
| Морская капуста | 88 | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 5 |
От чего зависит ГИ продуктов
Гликемический индекс продуктов – непостоянная величина. На его уровень влияют следующие факторы:
- структура углевода;
- содержание клетчатки, белка, жиров;
- консистенция пищи;
- степень тепловой и кулинарной обработки;
- скорость поглощения пищи.
Все эти факторы должны обязательно учитываться при составлении меню для пациентов с сахарным диабетом. Правильно составленный рацион питания должен включать:
- 10–35 % белков;
- 20–35% жиров (растительного происхождения);
- 45–65% углеводов (полисахаридов).
Такое соотношение БЖУ блюд в меню будет оптимальным для диабетиков, подобранные продукты с низким и средним ГИ будут медленно увеличивать концентрацию глюкозы в крови.
Напитки
Минеральная вода – один из рекомендуемых напитков, который используют в ежедневном употреблении (столовую) и в качестве компонента лечебных мероприятий (лечебно-столовая, лечебно-минеральная).
Соки – еще один кладезь витаминов и микроэлементов. Предпочтение отдается свежеизготовленным напиткам, а не магазинным, имеющим значительное количество красителей и консервантов в составе. Наиболее полезными специалисты признали соки лимона, томатов, черники, картофеля и граната. Для того чтоб придать легкую сладость, добавляют немного меда или кленового сиропа.
Кофе хоть и считается стимулятором обмена веществ, но его употребление лучше обсудить с лечащим врачом или диетологом. Из чая предпочтение отдают зеленым сортам, а также изготовленным самостоятельно фиточаям на основе листьев малины, черники.
” alt=””>
Алкогольные напитки лучше вообще исключить из рациона. Иногда допускается употребление красного сухого вина (не более бокала), сорокоградусных напитков (не больше 70-100 мл). От ликеров, шампанского, сладких алкогольных коктейлей лучше отказаться, особенно это касается больных сахарным диабетом.
Напитки – важная составляющая ежедневного рациона, которая также требует проведения коррекции
Колбасные изделия
Сейчас нельзя сказать, что качество колбасных изделий «на высоте». Все знают о том, что производители добавляют в эти продукты вредные компоненты. А любая колбаса или сосиски – высококалорийный продукт. В 100 граммах более 200 килокалорий. Можно самостоятельно сделать колбасу, используя натуральные компоненты. Тогда количество калорий в продукте будет меньше и пользы для организма такая колбаса принесет гораздо больше, чем приобретенная в магазине.
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Вареная колбаса Диабетическая | 62,4 | 12,1 | 22,8 | — | 254 |
| Вареная колбаса Диетическая | 71,6 | 12,1 | 13,5 | — | 170 |
| Вареная колбаса Докторская | 60,8 | 13,7 | 22,8 | — | 260 |
| Вареная колбаса Любительская | 57,0 | 12,2 | 28,0 | — | 301 |
| Вареная колбаса Молочная | 62,8 | 11,7 | 22,8 | — | 252 |
| Вареная колбаса Отдельная | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| Вареная колбаса Телячья | 55,0 | 12,5 | 29,6 | — | 316 |
| Сардельки Свиные | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Сосиски Молочные | 60 | 12,3 | 25,3 | — | 277 |
| Сосиски Русские | 66,2 | 12,0 | 19,1 | — | 220 |
| Сосиски Свиные | 54,8 | 11,8 | 30,8 | — | 324 |
| Варено-копченая Любительская | 39,1 | 17,3 | 39,0 | — | 420 |
| Варено-копченая Сервелат | 39,6 | 28,2 | 27,5 | — | 360 |
| Полукопченая Краковская | 34,6 | 16,2 | 44,6 | — | 466 |
| Полукопченая Минская | 52,0 | 23,0 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| Полукопченая Полтавская | 39,8 | 16,4 | 39,0 | — | 417 |
| Полукопченая Украинская | 44,4 | 16,5 | 34,4 | — | 376 |
| Сырокопченая Любительская | 25,2 | 20,9 | 47,8 | — | 514 |
| Сырокопченая Московская | 27,6 | 24,8 | 41,5 | — | 473 |
Как определить гликемический индекс продукта
Расчет гликемического индекса продукта производится относительно гликемического индекса глюкозы, который условно приравнивают к 100.
Существует три возможности определить гликемический индекс:
- Самостоятельно рассчитать по формуле – не очень удобно и отнимет время.
- Посмотреть на упаковке продукта – применимо в основном к импортной продукции.
- Посмотреть по специальной таблице – самый простой и доступный способ.
Продукты с высоким гликемическим индексом
| Продукт | ГИ |
| пиво | 110 |
| мальтоза | 105 |
| гамбургер | 103 |
| мальтодекстрин | 95 |
| картофель жареный | 95 |
| картофельный крахмал | 95 |
| рисовая лапша | 92 |
| белый рис | 90 |
| мед | 90 |
| картофельные хлопья б/п | 90 |
| хотдог | 90 |
| морковь тушеная | 85 |
| кукурузные хлопья | 85 |
| хлеб рисовый | 85 |
| тапиока | 85 |
| бобы кормовые | 80 |
| крекеры | 80 |
| консервы личи в сиропе | 79 |
| пончики | 76 |
| гофры сладкие | 75 |
| лазанья | 75 |
| кабачки | 75 |
| сухари панировочные | 74 |
| рис пропаренный | 74 |
| дыня | 72 |
| пшено | 71 |
| молочный шоколад | 70 |
| перловая крупа | 70 |
| манка | 70 |
| картофель вареный | 70 |
| репа | 70 |
| запеканка из нежирного творога | 70 |
| сырники | 70 |
| такос | 70 |
| патока | 70 |
| смесь злаков для завтрака | 70 |
Продукт со средним гликемическим индексом
| Продукт | ГИ |
| мука пшеничная | 69 |
| ананас | 66 |
| сорбет | 65 |
| бананы | 65 |
| манная крупа | 65 |
| хлебное дерево | 65 |
| песочное печенье | 64 |
| пророщенные зерна пшеницы | 63 |
| магазинный майонез | 60 |
| овсяная каша | 60 |
| мед | 60 |
| овощное рагу | 42 |
| кетчуп | 55 |
| мушмула | 55 |
| спагетти | 55 |
| шоколадная паста | 55 |
| суши | 55 |
| отруби | 51 |
| бисквиты из цельнозерновой муки без сахара | 50 |
| хурма | 50 |
| личи | 50 |
| хлебцы ржаные | 50 |
| сурими (крабовые палочки) | 50 |
| гречка | 50 |
| киви | 50 |
| блины, хлеб из гречневой муки | 50 |
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
| Продукт | ГИ |
| Омлет | 49 |
| лактоза | 46 |
| банан (зеленый) | 45 |
| памперникель | 45 |
| цельнозерновые завтраки б/п (без сахара) | 43 |
| арахисовая паста | 40 |
| цикорий | 40 |
| овсяные хлопья (без обработки) | 40 |
| котлета | 40 |
| яблоки | 38 |
| груши | 38 |
| мясо с бобами | 35 |
| дрожжи | 35 |
| апельсины | 35 |
| натуральный йогурт | 35 |
| сырая морковь | 35 |
| шоколадное молоко | 34 |
| соевое молоко | 30 |
| обезжиренный творог | 30 |
| горький шоколад | 30 |
| ягоды годжи | 25 |
| тыквенные семечки | 25 |
| грэйпфрут | 25 |
| перловка | 22 |
| баклажан | 20 |
| фруктоза | 20 |
| какао без сахара | 20 |
| соевый соус | 20 |
| миндаль | 15 |
| имбирь | 15 |
| зародыши злаковых | 15 |
| тофу | 15 |
| омары, крабы, лангусты | 5 |
| уксус | 5 |
Гликемический индекс овощей
| Продукт | ГИ |
| баклажан | 10 |
| бобы черные | 30 |
| брюква | 99 |
| зеленый горошек | 35 |
| картофель вареный | 65 |
| кабачковая икра | 15 |
| капуста белокочанная тушеная | 15 |
| консервированные овощи | 65 |
| лук репчатый | 15 |
| морковь отварная | 85 |
| огурцы свежие | 20 |
| перец зеленый | 10 |
| помидоры | 10 |
| репа | 15 |
| свекла отварная | 64 |
| тыква | 75 |
| цветная капуста тушеная | 15 |
| шпинат | 15 |
Гликемический индекс фруктов и ягод
| Продукт | Ги |
| абрикос | 20 |
| абрикос сушеный | 30 |
| апельсин | 35 |
| банан | 60 |
| брусника | 25 |
| виноград | 44 |
| вишня | 25 |
| гранат | 35 |
| груша | 33 |
| ежевика | 25 |
| клубника | 32 |
| изюм | 65 |
| клюква | 20 |
| крыжовник | 40 |
| лимон | 20 |
| манго | 55 |
| нектарин | 35 |
| папайя | 58 |
| слива | 22 |
| чернослив | 25 |
| хурма | 55 |
| яблоки | 30 |
Зерновые продукты и изделия из муки
| Продукт | ГИ |
| Гречка | 50 |
| манная каша на молоке | 65 |
| овсяная каша на воде | 40 |
| овсяная каша б/п | 66 |
| овсяные хлопья | 40 |
| просо | 70 |
| рис белый | 60 |
| рисовая каша на молоке | 70 |
| ячменевые крупы | 45 |
| белый хлеб | 95 |
| сдобная булочка | 88 |
| китайская вермишель | 35 |
| крекеры | 80 |
| лапша б/п | 65 |
| лепешки пресные | 69 |
| мюсли | 80 |
| бисквит | 55 |
| пирог | 55 |
| пирожное песочное | 75 |
| пончики | 76 |
| пряники | 65 |
| ржаной хлеб | 50 |
| сушки | 50 |
| гренки | 100 |
| тесто дрожжевое | 55 |
| хлеб черный | 65 |
| хлебцы цельнозерновые | 45 |
Гликемический индекс молочных продуктов
| Продукт | ГИ |
| кефир | 15 |
| молоко 2% | 30 |
| молоко соевое | 30 |
| молоко сгущенное | 80 |
| молоко шоколадное | 34 |
| сметана 20% | 56 |
| сыр плавленый | 57 |
| сыр тофу | 15 |
| творог | 30 |
| йогурт натуральный | 35 |
| йогурт фруктовый | 52 |
Гликемический индекс рыбы и морепродуктов
| Продукты | Ги |
| морская капуста | 5 |
| крабовые палочки | 40 |
| форель | — |
| лосось | — |
| мидии | — |
| камбала | — |
| тунец в собственном соку | — |
| хек | — |
| судак | — |
| креветки | — |
| рыбные палочки | 38 |
| тилапия | — |
| скумбрия | — |
| горбуша | — |
| кальмары жареные | 5 |
| черная, красная икра | 5 |
| водоросль нори | 30 |
| шпроты, консервы | — |
Гликемический индекс напитков
| Продукт | Ги |
| вода | — |
| чай | — |
| какао на молоке мез сахара | 40 |
| газированные напитки | 74 |
| кисель | 50 |
| сок апельсиновый | 65 |
| сок морковный | 40 |
| сок грейпфрутовый без сахара | 48 |
| пиво | 110 |
| красное сухое вино | 44 |
| наливки | 15-30 |
| джин | — |
| водка | — |
| коньяк | — |
Гликемический индекс прочих продуктов и готовых блюд
| Продукт | ГИ |
| амилоза | 48 |
| крахмал | 70 |
| лактоза | 46 |
| сорбет | |
| фундук, фисташки, грецкие орехи | 15 |
| семечки подсолнуха | 8 |
| грибы | 10 |
| халва | 70 |
| мед | 90 |
| карамель | 80 |
| щербет | 50 |
| куриный бульон | — |
| борщ мясной, вегетарианский | 30 |
| суп гороховый на мясном бульоне | 30 |
| салат из свежих овощей с растительным маслом | — |
| винегрет | 35 |
| мясной салат | 38 |
| сельдь под шубой | 43 |
Зерновые продукты
Зерновые продукты содержат углеводы, необходимы для полноценного рациона каждого человека, будь то спортсмен, больной диабетом или борющейся с лишним весом.
| Зерновые продукты | Ги |
| Гречка сырая/вареная | 55/40 |
| Манная каша | 75 |
| Овсяная каша на воде/молоке | 40/60 |
| Перловая | 22 |
| Пшеничная каша на воде/молоке | 50/70 |
| Рис белый | 60 |
| Рис коричневый | 40 |
| Ячка | 50 |
Не смотря на большое содержание углеводов, что бы пищу максимально снизить к среднему и низкому показателям, нужно:
- добавлять растительное масло при приготовлении;
- отдавать предпочтение крупам грубого помола;
- употреблять заменители сахара;
- готовить на пару.
Калорийность
Калорийностью называют количество энергии, которую получает организм в процессе употребления тех или иных продуктов в результате их расщепления до простых веществ. Энергоценность пищи измеряется в килокалориях (ккал). Окисление дает организму следующее количество энергии:
- 1 г белка – 4ккал;
- 1 г липида – 9 ккал;
- 1 г углевода – 4 ккал.
Знания о компонентах продукта – возможность коррекции личного рациона
Зная количество составляющих веществ, можно подсчитать, сколько энергии человек получит с употребляемым блюдом.
» alt=»»>
Ежедневная потребность организма составляет около 2 г на килограмм массы тела. Больше половины поступаемого вещества должно относиться к группе растительного происхождения. При составлении индивидуального рациона питания следует включать те продукты, которые богаты белками, но при этом имеют низкую калорийность.
Липиды
Важно! Отдавать предпочтение следует оливковому и каноловому маслу, а также морепродуктам, богатым жирными кислотами (Омега-3)
Углеводы
Лучше употреблять те продукты, которые имеют сложные углеводы в составе, и отказаться от простых углеводов, имеющих высокие показатели гликемических индексов. В рацион вводят значительное количество овощей, фруктов, бобовых, ягод.
