Лучшие тренажеры для ног, пресса и ягодиц жим ногами

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Рассмотрим самые частые ошибки при выполнении подъёма ног на брусьях:

Неправильно: поднимать только ноги, не работая тазом.

Правильно: таз должен работать и максимально скручиваться, иначе будет работать только подвздошно-поясничная мышца, но не пресс.

Неправильно: ноги поднимаются невысоко.

Правильно: стараться поднимать ноги до груди.

Неправильно: раскачиваться при выполнении упражнения.

Правильно: в идеале вы должны находиться ровно, не раскачиваясь. Попросите, чтобы кто-нибудь сзади придержал вас за спину.

Неправильно: руки согнуты.

Правильно: когда вы выполняете упражнение, руки должны быть прямые.

Неправильно: задерживать дыхание.

Правильно: обязательно нужно соблюдать правильное дыхание: при выдыхании мышцы сокращаются ещё сильнее, поэтому при усилии выдыхаем воздух, при расслаблении – вдыхаем.

Неправильно: поднимать ноги быстро, без полноценного скручивания.

Правильно: упражнение стоит выполнять не торопясь, растягивая его, чтобы прочувствовать каждую мышцу; постарайтесь найти оптимальную для вас амплитуду.

На пути к красивому прессу нужно знать самое главное правило – соблюдать режим правильного питания. Если ваш основной рацион будет составлять нездоровая пища и вредные привычки, то о рельефном прессе можно забыть. Ешьте больше белка и медленных углеводов, которые зарядят вас на продуктивную тренировку.

Подъём ног в висе на брусьях обеспечит рельефный пресс благодаря эффективной прокачке всех брюшных мышц. Соблюдайте все рекомендации, избегайте ошибок, следите за питанием – и результат не заставит себя ждать!

Как не травмироваться

Каждое упражнение по-своему травмоопасно. В некоторых случаях можно учиться на ошибках, а в других ошибки могут закончиться серьезными повреждениями. Чтобы не пришлось лечить растяжения и вывихи, распишем возможные травмы и способы их избежания.

1. Самое элементарное, что стоит запомнить, — не переусердствуйте. Если вы хотите получить лучший результат, тогда просто выполняйте упражнение качественней. Не нужно делать 10-15 подходов по 30-50 раз.
2. У многих людей запястье — слабое место, которое постоянно травмируется. При выполнении упражнения используйте эластичный бинт, который укрепит сухожилия.
3. Если у вас проблемы с поясницей, то ни в коем случае не разгибайте ноги во время подъёма. Сразу вы не почувствуете боли, однако через несколько часов проблема даст о себе знать.
4. При выполнении упражнения на турнике, убедитесь, что у вас сухие руки и они не соскользнут в момент подъёма ног.

Упражнения на турнике для пресса

Уголок. Достаточно простое движение, которое практически аналогично упражнению на брусьях для пресса с тем же названием. В висе вам необходимо поднимать ноги до образования прямого угла с корпусом. Удерживайте положение максимально долго. Начинающие могут поднимать согнутые в коленных суставах ноги, пока их мускулы пресса не окрепнут достаточно.

Подъемы ног. Это более сложное движение в равнении с предыдущим. Вам снова необходимо повиснуть на перекладине на вытянутых руках. После этого начинайте поднимать ноги к турнику, касаясь его

Также важно устранить раскачивания тела, так как вы непроизвольно будет использовать силу инерции, что существенно снизит эффективность занятия. Вы можете разнообразить движения, поочередно поднимая ноги слева, справа от рук и посередине

Это позволит вам прокачивать все мускулы пресса, включая и косые. В первом случае, когда ноги поднимаются строго посередине, в работе активно участвуют только прямые мускулы. Можно работать до отказа или выполнять от 15 до 20 повторов.

Дворники. Это одно из самых сложных упражнений на брусьях и турнике для пресса. В висе на вытянутых руках, поднимите прямые ноги до угла в 45 градусов. Удерживая это положение, начинайте поворачивать ноги в стороны, имитируя тем самым работу автомобильных дворников. Количество повторов соответствует предыдущему движения.

В то же время следует помнить и о других мускулах тела и развивать их. Согласитесь, что хорошо накаченный пресс при отсутствии других мускулов будет выглядеть весьма комично.

[media=https://www.youtube.com/watch?v=q2gf0zqm-dE]

Выполнение упражнения на спине

1. Новичкам необходимо начинать с подъемов каждой ноги попеременно, так как подъем двух ног сразу может повлечь за собой смещение межпозвоночных дисков.
2. Для начала ложимся на коврик так, чтобы голова, поясница, таз и ноги лежали ровно. Руки полностью выпрямляем параллельно туловищу.
3. Затем начинаем поднимать любую из ног, не отрывая от пола другие части тела. Подъем ноги должен происходить на сорок пять — шестьдесят градусов.
4. Когда пятка одной из ваших ног касается пола, то можно приступать к подъему другой ноги.
5. Для начала необходимо выполнять по два-три подхода, по десять-двенадцать повторений за каждый.
6. Также не забывайте о дыхании. Выдох обязательно должен происходить на максимальной нагрузке.

Техника, общие правила выполнения

Выполняя любое упражнение на пресс, важно соблюдать правильную технику, без которой нельзя добиться желаемого результата. Рассмотрим основные принципы выполнения подъёмов ног на брусьях:

Рассмотрим основные принципы выполнения подъёмов ног на брусьях:

1. После того, как вы взобрались на брусья, нужно сразу плотно прижать таз и спину к опоре, либо, если нет опоры, добиться ровного вертикального положения тела.
2. Затем плавно поднимите ноги в прямом положении или стульчиком. Положение ног играет здесь последнюю роль, так как ваша задача не поднять их, а скрутить таз и работать именно им.
3. Когда вы достигнете максимальной точки скручивания, сделайте глубокий выдох. Надо, чтобы вы почувствовали большое напряжение в мышцах пресса. Возвращаясь в исходное положение, обратно вдыхайте воздух.
4. Выполните 20 повторений в 3-4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
5. Не следует делать быстрые и скомканные движения. Лучше выполнять их медленнее, но проработаннее.

Смотрите видео, в котором рассказывается об особенностях выполнения упражнения и показывается, как правильно его делать:

https://youtube.com/watch?v=QZdiIWgUtgA

Руководство по покупке лучших тренажеров для ног, пресса и ягодиц жим ногами

В дополнение к вышеуказанным отзывам, есть несколько вещей, чтобы знать, прежде чем создавать свой домашний тренажерный зал с тренажерами.

Бюджет

Быть в форме хорошо для здоровья, но ваш бюджет должен быть рассмотрен при создании вашего личного тренажерного зала. Есть много дорогих тренажеров, а также дешевые из них. Тем не менее, факт остается фактом, чтобы получить лучшее вам придется потратить больше. Посмотрите, сколько вы можете себе позволить, прежде чем сделать выбор. К счастью, одна или две из вышеперечисленных машин вполне доступны.

Обратите внимание на пространство

Было бы не очень хорошо купить машину, которая занимает место, предназначенное для другого оборудования. Если у вас есть небольшой гараж или домашний тренажерный зал, выберите узкую или компактную машину.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмитесь руками за рукоятки,
2. Примите упор на локтях, поставив предплечья на подушки ручек.
3. Полностью прислонитесь спиной к опоре тренажера.
4. Ноги держите в висе перед собой.

Движение:

1. Вдохните и, задержав дыхание, мощно поднимите вверх прямые ноги (небольшой угол в коленях сохраняется) и одновременно приподнимите таз.
2. Совершите выдох и выдержите 1-2-секундную паузу в верхней точке движения.
3. Медленно и подконтрольно опустите ноги вниз, к исходному положению.
4. Не расслабляя мышцы пресса, перейдите к следующему повторению.
5. Выполните планируемый объем работы и завершите подход.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не допускайте раскачивания ногами осознанного или неосознанного. Конечно, в этом случае подъем будет облегчен, однако пропорционально этому будет снижена и нагрузка на мускулатуру пресса.
• Не изменяйте небольшой фиксированный угол в коленных суставах до конца сета, чтобы лучше изолировать мышцы пресса и не допустить смещения нагрузки на спину.
• Не опускайте ноги вниз до вертикального положения, чтобы сохранять мышцы в постоянном напряжении.
• Не «срывайтесь» вниз, возвращаясь в исходную позицию. Это способствует «преждевременному» отключению мышц пресса, то есть  они недополучают уготованную им нагрузку в полном объеме.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Старайтесь приподнимать таз по направлению к грудине, отрывая его от опоры тренажера. Только в этом случае возможно максимальное сокращение мышц пресса.
• Выполняйте подъемы ног выше горизонтали, что позволит сильнее нагрузить абдоминальную мускулатуру.
• Не расслабляйте мышцы пресса между повторениями, чтобы усилить интенсивность их тренировки.
• Жестко фиксируйте плечевой пояс при занятии исходного положения, чтобы не допустить травмирования плечевого сустава.
• Натягивайте носок на себя, чтобы лучше сконцентрироваться на моменте «скручивания».

Варианты выполнения!

 Подъем коленей в упоре на локтях. По основным моментам техники упражнение повторяет механику базового движения – согнутые в коленях ноги следует «подтягивать» к груди, подавая таз вверх. Однако нагрузка на пресс в данном варианте подъемов будет значительно снижена по причине сокращения длины «противовеса». Вариация часто используема спортсменами с низкой физической тренированностью.

Боковые подъемы ног в упоре. Вы можете сместить акцент нагрузки на косые мышцы пресса, развернув ноги чуть в сторону.

 Подъемы ног с опорой на брусья. В этом случае упор приходится на кисти рук

Важно во время подъемов держать корпус вертикально и не наклоняться вперед.Вариант подъемов ног в упоре на брусьях более сложен, поскольку в данном случае отсутствует поддержка спины и спортсмену требуется прилагать дополнительное усилие, чтобы стабилизировать корпус. Плюс достаточной силой должна обладать и сама мускулатура рук, которая фактически принимает на себя вес тела спортсмена.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения подъемов ног в упоре сначала в тренажере, а затем на брусьях.

Итак, займите положение упора на предплечьях в тренажере. Ваша спина должна быть плотно прижата к спинке. Кистями рук схватитесь за специальные ручки. Зафиксируйте положение плечевого пояса, во время выполнения движения вы не должны проседать, втягивая голову в плечи. Копчик немного подкрутите вперед.

1. Из исходного положения, на выдохе поднимите ноги вверх до максимально высокого положения. Согнутые в коленях ноги поднимать проще, распрямленные — сложнее. Выбирайте нагрузку исходя из своего уровня подготовки. Выполняя движение вверх, подкручивайте копчик вперед — это максимально задействует мышцы живота. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
2. На вдохе медленно, не бросая ноги вниз, вернитесь в исходное положение. Пресс не расслабляйте, сразу же переходите к следующему повтору.

На брусьях упражнение выполняется следующим образом:

1. Исходное положение — упор на брусьях на прямых руках. Так же, как и в предыдущем варианте, плечи жестко зафиксированы, спина прямая, копчик слегка подвернут вперед. В данном варианте упражнения мышцам ваших рук придется не только поддерживать корпус, но и стабилизировать положение во время движения. Поэтому руки должны быть достаточно сильными.
2. На выдохе поднимите ноги вверх — чем выше, тем лучше. Задержитесь на 1-2 секунды.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не совершать резких движений и рывков.

Выполняя движение на брусьях, вы можете чуть-чуть качнуть ноги назад перед началом подъема. Это поможет преодолеть самую нижнюю фазу, в которой работают в основном сгибатели бедра. Сильно раскачиваться нельзя — вы можете травмироваться, да и эффективность упражнения за счет инерции будет значительно снижена.

Подъемы ног в упоре выполняются по 20-25 раз в 3-4 подхода.

Это упражнение прекрасно подходит как мужчинам, так и девушкам. Для комплексной проработки мышц живота сочетайте его со скручиваниями, подъемами туловища на римском стуле и другими упражнениями на пресс.

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.

Это может быть интересно:

Как накачать икры в домашних условиях — упражнения для голени Чтобы не болели плечи Приседания с выпрыгиванием Тяга на турнике

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Программа для турника и брусьев

Для того чтобы спортсмен мог реально развиваться ему необходимы регулярные тренировки. Если этого не будет, любой, даже самый высокий результат может пропасть. И неприятнее всего, когда все усилия оказываются напрасными. Также грамотно распределить нагрузку поможет программа для турника и брусьев. Существует много вариаций, но я предлагаю  лишь одну из них. Так же хочу предложить интересную статью: «Программа подтягиваний Льюиса Армстронга».

 Примем следующие условные обозначения:

Подходы – «Д», повторения – «В».

День 1

1. Подтягивания (средний хват) — Д-4 по В-10
2. Подтягивания (узкий обратный хват) — Д-4 по В-10
3. Подтягивания широким хватом за голову -Д-4 по В-10
4. Отжимания на турнике – Д-4 по В-10
5. Брусья обычный хват (тело полностью выпрямлено) — Д-4 по В-20
6. Подтягивания (хват разный) – Д-4 по В-10

День 2

1. Выворачивание рук (на брусьях) – Д-4 по В-10
2. Брусья обычный хват (коленки под углом 90 гр.) – Д-4 по В-15
3. Подтягивания узким хватом– Д-4 по В-10
4. Подтягивания за спину– Д-4 по В-10
5. Отжимания на турнике – 4-Д по 10-В
6. Скрещенный хват – 4-Д по 10-В

День 3

1. Подтягивания (широкий хват к груди) – 4-Д по 10-В
2. Подтягивания с обратным средним хватом– 4-Д по 10-В
3. Брусья (ноги скрестить) – 4-Д по 20-В
4. Отжимания (шведская стена) – 4-Д по 10-В
5. Подтягивания (перекладина) – 4-Д по 10-В
6. Выкрученный хват (на турнике) — на забивание

День 4

1. Упираемся на брусьях, сжимаемся, делаем подъем в плечах – 4-Д по 20-В
2. Гиперэкстензии – 4-Д по 20-В
3. Брусья (локти в стороны) – 4-Д по 15-В
4. Отжимания (на скамейке) – 4-Д по 10-В
5. Подтягивания (широкий хват)– 4-Д по 10-В
6. Отжимания на руках (возле стены) – 4-Д по 10-В

Самые распространенные проблемы новичков

Мозоли на руках от турника является самой распространенной и очень коварной проблемой не только для начинающих, но и для бывалых спортсменов. Сама по себе мозоль – это отмерший, ороговевший участок кожи, который появляется вследствие тренировок на турнике. Зачастую это действительно может помешать тому, чтобы нормально накачаться на турнике и брусьях. Чтобы избежать подобной неприятности, многие используют перчатки. Они могут быть как совершенно обычными, так и специализированными. Но если вы принципиально не хотите использовать их, то есть и другой выход. Обычно молодые люди отказываются от перчаток, когда боятся потерять хорошее сцепление с перекладиной. Здесь приходится срезать мозоли на руках от турника маленькими бокорезами. Но перед этой процедурой не забудьте размягчить пораженный участок кожи теплой водой. Если на ладонях все же останутся торчащие кусочки кожи, их можно удалить пемзой.

Однако мозоли могут появляться не только на ладонях. Многие турникмены жалуются на наличие кровяных мозолей на запястьях. Это очень неприятное явление можно предотвратить, если регулярно пользоваться напульсниками или одеждой с длинным рукавом.

Кроме того, отработка такого элемента, как выход на одну, может сопровождаться болью локтевой части руки, а точнее лучевой кости. Здесь не стоит сразу же поддаваться панике. Через это проходят практически все. Главный совет для любого спортсмена – нельзя забывать качественно разминаться перед тренировкой. Это поможет предотвратить неприятности. Ну, а чтобы избавиться от проблемы, попробуйте на время прекратить тренировки.

Основные ошибки, которые нередко допускают новички, выполняя подъем ног в висе на локтях

• Слишком сильное размахивание ногами (это не приветствуется, так как эффект от данного упражнения будет почти нулевым, поэтому нужно избегать размахиваний).
• Следующая ошибка является самой распространенной из всех перечисленных. Многие предполагают, что чем быстрее они будут выполнять данное упражнение, тем быстрее добьются своих результатов. Но в данном типе занятий это далеко не так. Здесь все наоборот, чем медленнее и качественнее подходишь к каждому выполнению, тем лучше будет полученный результат.
• Также наблюдается такая недоработка, как неполнота упражнения, то есть нижняя часть тела (в этом случае колени) не соприкасается с верхней частью тела (грудь), тем самым не образуется некая складка, мышцы живота недостаточно скручиваются, а эффективность занятия заметно снижается. Поэтому нужно абсолютно все подходы доделывать до конца.
• Ошибка, которая является второй по значимости — это полное выпрямление ног и провал корпуса. Допуская данное нарушение в упражнении, вы рискуете повредить или надорвать мышцы спины, особенно в поясничном отделе. Поэтому для начала нужно ознакомиться со всеми правилами.

Подтягивания на турнике программы, методики, способы

Вы не поверите, но с помощью турника и брусьев можно загрузить ВСЕ основные группы мышц. Накачать плечи, грудь, бицепсы, бедра, подтянуть пресс и ягодицы ­ все реально. Главное ­захотеть!

Укрепляем плечи, руки:

• Подтягивание на турнике. Руки на ширине плеч. Работает спина и бицепсы. Чем медленнее Вы опускаетесь, тем больше подключаются в работу и трицепсы.
• Подтягивание широким хватом. Достать подбородком до перекладины.

  Здорово расширяет спину, формирую «крылышки».

• Как и предыдущее упражнение, но достаем затылком до перекладины. Очень трудное упражнение для новичков, но со временем все получится!
• Подтягивание узким хватом, ладони на себя.

  Отлично загружаются бицепсы и чуть меньше большая грудная мышца.

Прокачиваем грудь:

• Упор на брусьях, отжимаемся. Работает большая грудная мышца и трицепс. Чем шире брусья, тем больше нагрузка на грудь и меньше на трицепс. Если брусья узкие, больше работает трицепс.
• Облегченный вариант — отжимания от брусьев, ноги на полу.

Работаем над прессом:

• Вис на турнике, поднимаем согнутые в коленях ноги до груди. Работают мышцы живота.
• Вис на турнике, поднимаем выпрямленные ноги касаясь носками до перекладины. Прекрасно загружается брюшной пресс и все мышцы спины.
• Вис на турнике, поднимаем согнутые в коленях ноги вправо, влево. Работают косые мышцы живота (талия).
• Упор на брусьях, поднимаем и разводим в стороны ноги (работают те же мышцы).
• Вис на турнике на ногах (согнутые колени на перекладине), поднимаем туловище касаясь локтями коленей.

Качаем ноги:

• Руки вытягиваем вперед и приседаем. Старайтесь не отрывать пятки от пола и приседать не глубоко, как бы садясь на невысокий стул.
• Держась за брусья, приседаем на одной ноге, другая вытянута на весу вперед (пистолет). То на левой, то на правой.
• Продолжаем приседать не держась за брусья.

Во всех упражнениях работают бедро, голень и ягодичные мышцы.

Конечно, турник и брусья не заменят все возможные тренажеры, но ежедневно, даже мимоходом подтянувшись на турнике, Вы получите пользу.А если вы установили не просто турник и брусья, а атлетический уголок с турником, брусьями, наклонной скамьей, парой гантелей и штангой,то вы сможете полноценно заниматься в Вашем личном домашнем спортзале!

Кстати, и о Вашем ребенке не забудьте — детский спорт уголок с турником, канатом, гимнастическими кольцами, веревочной лестницей сделает Вашего наследника крепким и здоровым!

Упражнения на брусьях настенных

Брусья и ваш собственный вес – вот и все спортивное оборудование, необходимое для создания потрясающей мускулатуры грудных мышц, трицепсов и вспомогательных мышц плечевого пояса. Ну и ваше желание, конечно!

Поистине, это идеальный спортивный тандем, функционирующий гармонично и согласованно – отжимания на брусьях как были эффективнейшим способом накачать грудные мышцы и трицепсы, так и остались. При этом вы сами можете регулировать степень нагрузки: достаточно просто изменить положение рук.

Какие мышцы испытывают нагрузку во время отжимания на брусьях

1. Большая грудная мышца. Это крупная, толстая, веерообразная мышца всей верхней части грудной клетки и формирующая переднюю стеку подмышечной впадины. Грудная мышцы приводит в действие плечевую кость, поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину – что, по сути, и происходит в момент отжимания на брусьях.
2. Трицепс – трехглавая мышца разгибатель задней группы плеча. Занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трех головок (длинной, латеральной и медиальной).

Полезные советы

1. Чтобы мышцы смогли восстановиться, им нужен отдых и своеобразный «строительный материал» — белок. Пищу нужно потреблять небольшими порциями через определённый промежуток времени. Любое недоедание ведёт к снижению эффективности тренировки.
2. Когда вы достигните пиковой точки во время подъёма ног, следует слегка подкрутить таз. Так вы дадите максимальную нагрузку на пресс. Однако само движение не должно быть быстрым и резким, иначе получите травму.
3. Специалисты не рекомендуют выполнять упражнение тем людям, которые страдают от излишнего веса, лучше начать с чего-то попроще. Так как плечи попросту не выдержат вес вашего тела, вы получите вывих или растяжение.
4. В виде утяжелителя можно использовать диск от штанги или гантели, который кладётся на внешнюю сторону стоп. Делать повторения нужно медленно, чтобы утяжелитель не слетел.
5. После последнего подхода не садитесь и не ложитесь, так как ваше сердце продолжает работать в «ускоренном режиме» и ему нужно время. Следует пройтись медленным шагом 5-10 минут, пока пульс не придёт в норму.

На этом мы заканчиваем обсуждение полезного упражнения, которое направлено на тренировку мышц живота и бёдер. В первые тренировки точно соблюдайте технику выполнения, после чего вы её запомните и снизите риск получения травмы.

Упражнение для рук на турнике

Как накачать руки на турнике? Таким вопросом часто задаются многие новички. На первый взгляд это кажется довольно трудным. Однако по большей части дело заключается в силе воли и стремлении сделать нечто большее.

Итак, чтобы понять, как накачать руки на турнике, давайте попробуем освоить следующее упражнение. Возьмитесь руками за перекладину обратным хватом так, чтобы расстояние между ними было шире плеч, но не на много. Сделайте прогиб в спине, при этом грудь подавайте вперед. В таком положении тело не должно находиться строго вертикально. Оно должно создавать своеобразный угол. При всем этом старайтесь не потерять контроль над собственными мышцами. Руки при подтягивании также не должны полностью выпрямляться, чтоб мышцы не расслаблялись

И здесь важно ощущать полную работу мышц. Кроме того попытайтесь поймать тот момент, когда вы находитесь в наивысшей точке. Вот именно тогда работа мышц спины должна полностью прекратиться, отдав основную нагрузку бицепсам

Вот именно тогда работа мышц спины должна полностью прекратиться, отдав основную нагрузку бицепсам.

Чем заменить, если нет тренажера

Если у вас нет специального тренажёра, а во дворе есть неплохая спортивная площадка, тогда можно проводить подъем ног на брусьях, используя изменённую технику выполнения.

1. Принимаем исходное положение — упор на прямых руках. Плечи должны быть жестко поставлены, спина — прямая, нижняя часть слегка направлена вперёд.
2. На выдохе поднимаем ноги вверх (колени согнуты). Задерживаем на несколько секунд и плавно опускаем.
3. Опускать конечности нужно на выдохе, без рывков и ослабления рук.

В отличии от специального оборудования, турник не позволяет вам надёжно зафиксировать руки и спину, поэтому руки должны выдерживать значительную нагрузку.

Какие мышцы работают

Во всех вариантах движения основной работающей мышцей будет прямая мышца живота. В движение также включаются квадрицепсы и напрягатели широкой фасции, но цель атлета – максимально сместить акцент на пресс.

В качестве стабилизаторов работают:

• Мышцы рук и трапеции;
• Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, если движение выполняется в висе либо стойке на брусьях;
• Мышцы предплечий в висе;
• Бицепсы бедер при опускании ног и ягодицы

Технически любой подъем ног – это приведение тазовых косточек к нижним ребрам. Необходимо освоить это движение, и полностью исключить другие варианты исполнения.

Для обучения технике подъема ног используют простую прогрессию:

1. Атлет выполняет подъемы пяток к потолку, то есть поднимает исключительно пятки, а таз отрывается за ними и движется вверх;
2. Когда мышцы становятся достаточно сильными, чтобы оторвать только таз из положения лежа, учатся за счет втягивания живота стабилизировать позвоночник, и выполнять подъем ног лежа на полу;
3. Затем изучают подъем ног в висе на турнике, если это необходимо, то и с лямками на руках. В идеале, начинают с виса на шведской стенке, а затем переходят на турник. Как только укрепятся стабилизаторы, можно делать самый сложный вариант – подъем ног на брусьях.

Важно! Во многих клубах есть тренажер, в котором занимающийся стоит на предплечьях и поднимает ноги, прижав спину. Его можно использовать, но только если получается не напрягать бедра, и не поднимать ноги за счет работы квадрицепса

Преимущества упражнения лежа:

1. Доступно новичкам;
2. Может выполняться дома и без оборудования;
3. Развивает координацию и навык приведения таза к нижним ребрам;
4. Развивает прямую мышцу живота и позволяет координировать ее сокращение и втягивание живота

Упражнения для пресса на турнике и брусьях

Итак, если вы  начали заниматься на турниках и брусьях, то  рано или поздно, вы зададитесь вопросом, как можно накачать пресс   с помощью этих замечательных снарядов.

Упражнения на  тунике для пресса и упражнения на  брусьях для пресса,  должен знать каждый, кто тренируется на этих снарядах,  так как мышцы пресса так же нужно  развивать,  а когда приходишь домой уставший, то не до пресса уже.

  Конечно,  мышцы брюшного пресса и так активно задействованы   во время упражнений на брусьях и турнике.

Если у вас нет массы, то  советую сто раз подумать, прежде чем начать  использовать упражнения для пресса.  В целом они не мешают, но, тем не менее,  на эти упражнения так же тратиться энергия.

 Лучше как можно больше есть, и делать только  базовые упражнения на тунике и брусьях,  и потом когда  наберете немного веса,  можно делать изолированные упражнения на пресс.

Важно!

  Хотя,  в целом,  упражнения на турнике для пресса сложно назвать изолированными.

Если у вас есть масса, и  какая-то  жировая прослойка, то это  хорошо, и вы можете спокойно включать  в программу  упражнения на пресс. Так же, может быть, что вам масса вовсе и не нужна, или она у вас уже есть.

Упражнения на турнике для пресса

Сначала  хочу рассказать вам  о таком статическом упражнении   для  пресса, как уголок.   Его можно делать как на брусьях, так и на турнике, но на турнике все же удобнее.  Вам надо просто  повиснуть на турнике,  и поднять ноги параллельно земли.  Они, вместе с вашим туловищем, будут образовывать прямой угол.

В таком положении  вам нужно продержать ноги как можно  больше. Вначале вам может показаться, что больше нагрузки приходиться  на переднюю часть бедер, но  это не так. Так может показаться из-за того, что  вы практически не даете нагрузку на ноги, и поэтому они у вас слабые.

  Бедренные мышцы – самые сильные мышцы в нашем организме и   они очень быстро адаптируются к нагрузке.  Нагрузка, которую вы даете им во время  уголка или поднятий ног к перекладине, сложно назвать нагрузкой, для бедренных мышц.

Если вы хотите использовать  статические упражнения, но не  можете держать уголок с ровными ногами, то  можно держать уголок с согнутыми в коленях ногами,  — это значительно проще.  Поднимаем ноги, и держим до  отказа.

Поднятие  ног к перекладине —  простое, но в то же время сложное упражнение. Оно может показаться сложным новичкам.  Вам просто надо повиснуть на турнике и поднять  ноги к перекладине.

Как только ноги  коснуться перекладины вам надо их опустить. Не стоит раскачиваться во время упражнения, так как оно утратит свой эффект,  а так же,  во время опускания ног, не нужно их бросать.

Поднимать и опускать ноги нужно плавно. Это упражнение так же делаем до отказа.

Следующее упражнение называется «дворники».  Ноги поднимаем и держим под углом примерно 45 градусов, можно больше. Дальше обе ноги поворачиваем в одну сторону до конца, потом в другую строну до конца (лево — право).  Во время упражнения не забывайте дышать. Это  упражнение очень хорошо прорабатывает как  прямые, так и косые мышцы брюшного пресса.

Совет!

Это еще не все упражнения для пресса на турнике. Я знаю еще  одно, но  в целом, можно придумать еще очень много  вариаций этих упражнений.

Вы должны повиснуть  на турнике вниз головой,  руки держать за головой и стараться подняться к перекладине.

  Это  простое упражнение, но во время  его выполнения нужно хорошо фиксировать ноги, чтоб не упасть. Так же,  его надо делать медленно, чтоб вас не раскачивало.

Упражнения  на брусьях для пресса

Теперь можно  поговорить о том, как можно прокачать пресс  с помощью брусьев. Уголок, это так же хорошее статическое упражнение и для  брусьев, но  на брусьях  держать уголок немного сложнее, чем на турнике.  В целом, это плюс, так как сложности это  хорошо.

Поднятие ног на брусьях можно делать таким образом.  Вам нужно поднять  ноги выше уровня брусьев, после чего развести и свести ноги, и опустить их.

   Так же, вы можете понимать две ноги выше уровня брусьев, и переместить их за один брус, после чего вернуть  в исходное положение по  той же траектории.

Простое, но распространенное упражнение на брусьях – поднятие туловища.  Вам нужно сесть бедрами на один брус, а под другим держать ноги. Дальше  делаем простое поднятие туловища. Опускаться, как и подняться,  нужно не до самого конца.   Во время  выполнения упражнения, вы постоянно должны чувствовать нагрузку, а расслабить мышцы можно  только  после выполнения упражнения.

Еще можно использовать поднятие колен  к груди, но это  вам пригодиться, если все остальные упражнения вам не даются.

Ну, вот и все. Так же вам  будет интересно почитать про жилет утяжелитель.

Количество подходов и программа тренировок

Чтобы добиться результата, нужно делать не менее 3-4 подходов, в каждом из которых 15-25 повторений.

Стоит понимать, что мышцы надрываются и, как следствие, растут только при работе «через не могу». Однако, доводить себя до полного изнеможения также не стоит.

В зависимости от скорости восстановления, тренировку можно повторять через 1-3 дня. Не стоит делать слишком больших перерывов, так как мышцам не нужно столько отдыха для восстановления, а вы просто потеряете драгоценное время.

Рост мышечной ткани происходит только во время отдыха. После тренировки мышцы надрываются, а во время отдыха проходит регенерация, в процессе которой над надорванной тканью нарастает новая. Таким образом происходит увеличение мышечной массы.