История жизни и программа тренировок ганнибала кинга

Для новичков

Новичка начинают осваивать стрит воркаут с простых элементов. Большое количество сложных поворотов, отжиманий, подтягиваний и даже приседаний с непривычки приведут к падениям, неприятным ощущениям, разочарованию.

Каким должен быть ваш идеальный вес? Узнайте свой идеальный вес, ИМТ, суточную норму калорий и процент жира в организме. Все калькуляторы в одном умном приложении “Семейный ИМТ калькулятор”. Рекомендую!

Разминка обязательна

Прежде чем приступить к выполнению основных упражнений, необходимо размяться. Цель разминки – уменьшить риск появления травм, предотвратить повреждение мышц, разогреть их, усилить кровообращение, адаптироваться к физической нагрузке, настроиться на занятия.

Разминка включает:

1. Вращения руками, шеей, туловищем, наклоны, повороты, вытягивание рук.
2. Бег или прыжки на месте.
3. Более быстрое выполнение вращений, поворотов и наклонов.

Базовые элементы

Для новичков разработано много программ. Одной из самых эффективных считается комплекс упражнений 4 дней. Включает она только основные элементы. В первый день делают:

• Отжимания от пола широким хватом;
• Подтягивания на ширине плеч;
• Подъем ног из положения виса;
• Наклонные отжимания на брусьях.

Все это базовые элементы, в последующие дни их модифицируют. Во вторую тренировку подтягивания выполняют широким хватом, а на брусьях отжимаются прямо. В третий используют узкий хват для подтягиваний. В четвертый отжимаются от пола обычным образом, а на брусьях прямо.

5 дневная программа

Программа пяти дней рассчитана на проведение тренировок в течение пяти дней в неделю. Она может включать различные упражнения, но смысл ее достаточно точно отражает методика выполнения подтягиваний на перекладине.

1. В первый день делают пять подходов обычных подтягиваний. Количество подъемов зависит только от возможностей спортсмена. Выполняются они в достаточно быстром темпе.
2. Во время второй тренировки выполняют упражнение «пирамида» – каждый подход ознаменуется увеличением количества подтягиваний. В первом заходе делают одно, во втором – два и так далее до достижения максимума. Отдых между подходами составляет 10 секунд. После последнего делают еще один заход с наибольшей нагрузкой.
3. На третий день выполняются так называемые тренировочные сеты. Количество подходов – 9, отдых между ними – не больше одной минуты. Количество упражнений в одном заходе зависит от силы и выносливости спортсмена. Каждый комплекс включает подтягивания узким, обычным и широким хватом.
4. На четвертый день выполняется тренировочный сет с максимальной нагрузкой с неограниченным количеством подходов. Выполняют упражнения до усталости.
5. В последнюю тренировку недели повторяют наиболее сложные упражнения первых четырех дней.

https://youtube.com/watch?v=J4rJXLfC-Pg

Комплекс простых упражнений

Заниматься воркаутом начинают с простых упражнений. Одним из основных элементов для начинающих является подтягивание. В его выполнении участвуют мышцы рук, спины, плечевого пояса, шеи, груди и пресса. Обычно подтягиваются, ставя руки на ширине плеч. Популярны также подтягивания с узким и широким хватом.

Второй элемент – отжимание. Привычный отжим от пола и брусьев перемежают с более сложными упражнениями с хлопками, опорой на мяч. При выполнении элемента на брусьях используются мышцы рук и груди, при этом нагрузка на пресс и спину снижается.

Упражнение по подъему ног из положения виса используют новички с первых тренировок. Выполнение подъемов туловища на перекладине или брусьях начинается с виса вверх ногами. В любом месте площадки делают приседания. Уже на начальном этапе занятий выполняют силовые элементы с незначительным дополнительным весом.

Об упражнениях

Прежде чем переходить к схеме тренировок по программе Ганнибала, стоит чуть подробнее остановиться на технике выполнений упражнений. Несмотря на то, что они кажутся слишком простыми на первый взгляд, именно они способствуют достижению поставленных целей. Но для того, чтобы они отработали на все 100%, их нужно правильно сделать.

Отжимания от пола

Это условное название упражнения. Так как тренировка Ганнибала проходит на улице, нужно найти подходящее покрытие. Это может быть хорошо утрамбованная песочная или асфальтированная площадка. Следите за тем, чтобы не поранить ладони, упираясь в землю. Как вариант — использовать для отжиманий низкую перекладину. Она увеличивает амплитуду движения, тем самым обеспечивая мощную нагрузку.

Исходное положение — постановка рук может быть любой. Выбор зависит от комфорта выполнения упражнения, степени нагрузки и уровня физической подготовки. Чем ýже — тем труднее.

Правильное верхнее положение — полное разгибание рук.

Правильное нижнее положение — опуститься до тех пор, когда грудь слегка не коснётся «пола» (или перекладины).

Отжимания на брусьях

Одно из самых мощных упражнений тренировочного комплекса Ганнибала

Чтобы оно позволило добиться нужных результатов, важно следить за траекторией тела, которая должна представлять собой строго прямую вертикальную линию

Правильное нижнее положение — руки полностью выпрямлены.

Правильное верхнее положение — локти согнуты и образуют 90°.

Если допустить ошибки при выполнении данного упражнения, локтевой сустав может быть травмирован. В таком случае от воркаута придётся отказаться надолго.

Подтягивания (прямой хват)

Правильное исходное положение — руками ухватиться за перекладину так, чтобы ладони смотрели в одном направлении с лицом, а расстояние между ними было чуть шире плеч.

Правильное нижнее положение — руки полностью выпрямлены, колени полусогнуты, взгляд устремлён вперёд. Если дополнительно нужна тренировка ног, выпрямить их перед собой.

Правильное верхнее положение — локти согнуты и образуют 90°, подбородок касается перекладины.

Подтягивания обратным хватом

Правильное исходное положение — руками ухватиться за перекладину так, чтобы ладони были развёрнуты к лицу, а расстояние между ними равнялось ширине плеч.

Правильное нижнее положение — руки полностью выпрямлены, колени полусогнуты, взгляд устремлён вперёд.

Правильное верхнее положение — локти согнуты, грудь касается перекладины.

Многие, кто начинает заниматься по программе Ганнибала, допускают одну существенную ошибку, которая обходится слишком дорого — срывом и прекращением тренировок. Они зацикливаются на 45 минутах, в которые нужно уложиться. Это неправильный подход. Сначала нужно сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Внимательно посмотреть видео, как это делает знаменитый воркаутер, и стараться в точности повторять каждое его движение. Пусть медленно, но зато грамотно и с пользой для тела.

Воркаут в России: развитие и перспективы

Важным событием в физкультурном движении нашей страны стало введение в 1931г. физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). С этого момента вырос интерес населения к использованию спортивных снарядов – турников и брусьев. Благодаря популяризации активного образа жизни и появлению ГТО, на улицах можно было увидеть людей, выполняющих упражнения, напоминающие современные воркаут-элементы: «Выход на две», различные перевороты, «Склепку» и т.д.

Олимпиада в Москве, введение нормативов ГТО, массовая пропаганда ЗОЖ, физкультуры и спорта – все это способствовало развитию спортивного движения среди обычных людей. В каждом дворе возводились спортивные площадки со снарядами, сделанными из металлических труб, остатков сварочных работ.

Однако в связи с распадом СССР и переходом России на рыночную систему экономики ситуация с развитием дворового спорта изменилась. Постепенно в России и мире укрепила свои позиции фитнес-индустрия. Люди увлеклись единоборствами и популярными направлениями фитнеса, открылись тренажерные залы, работающие на коммерческой основе.

Когда в 2008 году популярность воркаута выплеснулась за пределы США и начала набирать обороты в мире, эту волну подхватили и в России. Увлеченные ребята объединялись в группы единомышленников и организовывали тренировки на площадках, оставшихся со времен СССР. Спустя короткое время, количество людей, занимающихся во дворах на турниках и брусьях, заметно возросло.

Именно в России воркаут стали позиционировать как социальное общественное движение с открытыми тренировками, показательными выступлениями, активной работой с молодежью и популяризацией физической культуры и здорового образа жизни. В 2009 и 2010 году в Москве были проведены Первые Всероссийские сборы уличных атлетов и первые соревнования по воркауту.

Сегодня, согласно статистике Федерации воздушно-силовой атлетики России (официальная Федерация, развивающая дисциплины воздушно-силовой атлетики – воркаут и воздушная атлетика – на территории России – прим.), воркаутом занимается более 1,5 млн человек по всей России. С 2008 по 2018 гг. было проведено более 700 крупных российских соревнований по воркауту, общее количество участников которых составило около 50 000 человек.

Ежегодно по всей стране открываются воркаут-центры, клубы и секции. Активно развивающаяся спортивная инфраструктура (воркаут-площадки и спортивные кластеры) уже давно стали не просто местом проведения тренировок и соревнований, но и точкой коммуникации. На площадках регулярно можно видеть начинающих и опытных атлетов, спортивные семьи и даже людей старшего поколения.

Все больше внимания обращают на воркаут коммерческие компании, которые разделяют идеи и ценности российского воркаут-сообщества и готовы соотносить себя с ним. Крупные бренды выступают партнерами мероприятий и хотят видеть в своих проектах воркаут-атлетов.

По мере роста популярности этого спортивного направления возрастает необходимость регламентировать спортивно-соревновательную деятельность атлетов. Так, в 2018 году был заключен первый контракт между атлетом и Федерацией воздушно-силовой атлетики России (ФВСАР). Это событие вывело воркаут на качественно новый уровень.

«С подписанием контракта Федерация берет на себя ответственность защищать интересы атлета и коммерческих компаний. Атлет, в свою очередь, обязуется четко исполнять свои профессиональные обязанности: участвовать в тренировочном процессе, поддерживать свой уровень физического развития, вести здоровый образ жизни и т.д.», – рассказал президент ФВСАР Павел Смоляков. «Воркаут уже становится частью спортивной индустрии. И здесь мы (Федерация) становимся связующим звеном между бизнесом и спортом», – добавил он.

За годы своего существования воркаут в нашей стране получил статус массового спортивного направления, доступного широкой аудитории любого возраста и уровня физической подготовки. Сегодня воркаут входит в состав дисциплин воздушно-силовой атлетики и имеет перспективу стать новым видом спорта.    

Заложи базу и повтори путь настоящей легенды воркаута!

Заглавной целью занятий по программе тренировок Ганнибала Фор Кинга является развитие силовой выносливости, о чем недвусмысленно свидетельствуют объемы нагрузки и длительность самого занятия, а также поддержание общей физической формы.

Программа Ганнибала рассчитана на 39-дневный срок. Тренироваться предстоит интенсивно и часто — через день.

Схема работы будет напоминать стандартную лесенку, выполняемую в обратном порядке — от большего к меньшему. Нисходящая лесенка эффективно укрепляет общую мышечную выносливость и физическую работоспособность, а это главное условие качественной работы с тяжелыми весами.

Вполне возможно, что уложиться в обозначенный промежуток времени удастся не с первого и даже не со второго раза. Чтобы выполнить в общей сложности 42 захода, спортсмену необходимо придерживаться примерно одинакового темпа работы в течение всей тренировочной сессии с предусмотренным интервалом отдыха в 30 секунд — и это действительно непростое испытание даже для опытного атлета.

Задача-максимум в данном случае стоит перед спортсменом-силовиком — ведь им предстоит резко переключить мышцы в более функциональный режим работы.

Выполнять предложенные упражнения возможно с различной постановкой рук — это позволит не только варьировать нагрузку, но и прицельно воздействовать на отдельные мышечные группы.

Так, выполнение «широких» классических подтягиваний расширит спину, а упражнение, выполненное узким хватом, сформирует объем мышц, то есть увеличит их в поперечнике. Включенные в комплекс подтягивания обратным хватом хорошо проработают бицепс.

Традиционные отжимания — мегаэффективное упражнение для всецелой тренировки грудных. Избирательно проработать определенные участки позволяет изменения положения рук: широкий хват воздействует на «внешние» участки, а узкий — распределяет нагрузку на внутренние и верхние области.

Вариантов отжиманий на брусьях также существует несколько. Чуть наклоняя корпус вперед — вы смещаете нагрузку на грудные, при строго вертикальном положении корпуса основную работу выполняют трицепсы.

Простота и незамысловатость тренировочной программы Ганнибала обманчива — выполнение комбинаций примитивных, на первый взгляд, упражнений заставят твои мышцы гореть огнем.

Как видим, тренировка ганнибала фор кинга полностью сосредоточена на работе с верхней половиной тела. Посему, чтобы избежать диспропорций в мышечном развитии рекомендуется строго придерживаться обозначенных сроков использования предложенной программы тренировки Ганнибала.

Хорошая новость для реальных спортивных фанатиков! Авторский комплекс упражнений Ганнибала удобно использовать в полевых условиях, вдали от оборудованного спортзала — отправляясь в отпуск или к бабушке на деревню смело захватите с собой «чемоданную» программу и проведите каждый день с пользой для тела.

Краткая биография Ганнибал фор Кинг

Ганнибал турникмен родился в не самом благополучном районе Нью-Йорка, Ямайка Квинс. Атлета воспитывала бабушка, в то время, как отец отматывал срок в тюрьме. Однако, несмотря на все усилия матриарха, Ганнибал все же вляпался в торговлю наркотиками. Бедность стала главным препятствием для посещения тренажерного зала, поэтому Лакхэм был вынужден тренироваться на улице. По словам самого атлета, главным его вдохновителем и первым тренером стал старший брат.

В 29-лет Ганнибал проживал в приюте для бездомных и не сомневался, что ему придется и дальше влачить столь несчастную жизнь. Один из друзей предложил записать тренировку атлета на видео и выложить в интернет. Всего за несколько дней видео стало вирусным и приобрело небывалую популярность. Ганнибал стал интернет-сенсацией и получил широкое признание среди атлетов по всему миру.

Некоторое время спортсмен тренировался в состав движения BarTendaz основателем которого является Хасан Ясин, больше известный как «Giant”

Ребята не только вместе тренируются, но также выполняют различные трюки перед толпой и на камеру, повышая популярность калистеники и привлекая внимание к уличному спорту

Возросшая популярность содействовала улучшению условий жизни. Ланхем перебрался в собственный дом, выпустил линию одежды для фитнеса, подписал коммерческий контракт с брендом спортивного питания. На сегодняшний день Ганнибал продолжает вдохновлять молодых энтузиастов калистеники и фитнеса.

Преимущества и недостатки

Преимущества:

• Турником может воспользоваться практически любой человек, ведь даже большее число подростковых площадок обустроены каким-то количеством спортивного снаряжения. Если выбрать место с богатым выбором различных спорт-снарядов, можно обеспечить хорошую физическую нагрузку для собственной мускулатуры.
• За это вам не придется платить, а также находиться в тесноте, поэтому возможность накачаться на турнике существует.

Недостатки:

Минусом такого способа тренировок является то, что турник представляет собой только самый минимум, который можно использовать для тренировки мышц. Нарастить большую массу таким методом не выйдет. Если сочетать эти занятия с бегом, результат будет очень неплохим, но для мышечных стандартов бодибилдеров вам будет очень далеко.

Значение имени

Hannibal For King – соединение имени и приставки For King, за которой скрывается философия нашего героя. For King переводится как «к королю», что отражает постоянное стремление к развитию до «королевского» уровня.

Стать знаменитым Ганнибал смог только к 30 годам. Ролики с его невероятными тренировками просто взорвали интернет, каждое видео набирало по 5-6 миллионов просмотров, а иногда эта цифра доходила и до 20 миллионов. Сухие мышцы в паре с выдающимися силовыми данными сделали его иконой воркаута для всей планеты.

Именно Hannibal стал тем, кто сделал воркаут популярным по всему миру. На него равнялся каждый парень, занимавшийся на турнике. Все хотели узнать, что такое Ганнибал воркаут.

Биография Ганнибала Кинга

• Полное имя спортсмена: Ганнибал Тайрон Лэнхэм. Родился в Нью-Йорке, в Квинсе.
• Дата его рождения – 4 февраля 1978 года.

Спортивный путь Ганнибала начался достаточно сложно. Сначала, как и многие дети, он играл в футбол. Отец Ганнибала был профессиональным спортсменом и это влияло на развитие молодого атлета. Несмотря на влияние отца, он не пошел по его стопам. Ганнибал в семье был не один, и именно благодаря брату его жизнь изменилась.

Его брат отсидел в тюрьме, где начал тренироваться. Особенностью его тренировок было в том, что у него не было специального спортивного оборудования и тренажеров. Плюс, никто не делил дни, где сегодня делают акцент на руки, а завтра – ноги. Все происходило комплексно и по кругу. Это, кстати, является одной из основ в калистенике. Когда брат вернулся домой, то он начал таскать Ганнибала с собой на площадки и заставлял делать его базовые упражнения: брусья, турники, отжимания. Юному спортсмену это не нравилось. Однако позже он все-таки втянулся.

Все в его семье были достаточно худыми людьми, что передалось и Ганнибалу. Однако, тем не менее, вся его детская активность подвергала тело нагрузкам, потому он выглядел сравнительно хорошо: слажено, аккуратно и жилисто, но точно не так, как он выглядит сейчас. Его спортивная «карьера» уже преодолела отметку в 20 лет, хотя привести себя в форму удалось где-то за полтора года. Его первый ролик, который он выложил в 2008 году. Там можно было увидеть часть тренировок и такие, уже стандартные, планши с выходами на две.

https://youtube.com/watch?v=rokLltq3kJM

Техника выполнения

Алмазные отжимания достаточно сложны. Далеко не каждый человек может с первого раза правильно принять исходное положение. Упражнение рекомендуется тем, кто уже умеет выполнять более простые вариации отжиманий.

В книге «Тренировки заключенного» Пол Уэйд рекомендует начинать свой путь с простых отжиманий от пола удобным анатомически «хватом», то есть постановкой рук. Если от пола отжиматься пока не получается, стоит использовать диван или кровать. Со временем упражнение будет получаться и вы сможете перейти на более высокий уровень сложности

После обычных отжиманий широкой постановкой ладоней переходят к движению со средней постановкой, и затем – с узкой.

До того, как начать отжиматься с «алмазной» постановкой, человек должен научиться держать корпус, не прогибать спину в пояснице, и не сваливать весь вес тела в ноги. Обычные отжимания также дадут навык стабилизации лопаток, и навык опускания корпуса без выпячивания живота и сгибания ног в коленях. До того как выполнять алмазные отжимания стоит научиться делать обычные в абсолютно качественной технике.

Исходное положение

• Нужно лечь на живот, и поставить ладони под плечами;
• Выполнив одно обычное отжимание выйти в планку;
• Стабилизировать корпус – напрячь ягодицы, прижать лопатки к спине, подтянуть живот;
• В идеале должен уйти естественный лордоз совсем;
• Затем стоит направить пальцы друг к другу, соединить кончиками большой и указательный пальцы, а остальные направить в разные стороны;
• После этого стоит напрячь спину дополнительно, потянуться затылком вперед и добиться выравнивания позвоночника;
• Затем – снова напрячь ягодицы и заднюю поверхность бедер, чтобы вес тела равномерно распределился между носочками и ладонями

Выполнение

• На вдохе следует согнуть руки в локтях и потянуться локтями от центра тела в стороны;
• Далее следует коснуться грудью ладоней, удерживая напряжение в работающих мышцах;
• На выдохе движение выполняется в обратном порядке, локти разгибаются.

Алмазные отжимания. Упражнение для тренировки грудных мышц и трицепса

Отжимания на трицепс следует выполнять в среднем темпе, без рывков и толчков. Это так потому, что не нужно терять контроль за локтями. Если атлет стабильно толкает локти в разные стороны и опускается без дискомфорта в локтях и плечах, он все делает правильно. Но когда у человек на получается выполнить упражнение правильно, и он начинает в быстром темпе ронять корпус на пол, возможно, его ждут проблемы.

Из приюта для бездомных к мировой славе

Почти 10 лет Ганнибал жил на пособие по безработице и часто ночевал в приютах для бездомных. Невысокий поджарый атлет предпочитал тренироваться в одиночестве и не желал соревноваться ни с кем, кроме себя самого. По словам Ганнибала, уличные тренировки помогали ему справиться с депрессией и обрести внутреннее спокойствие. Он занимался в любую погоду и верил, что турник – лучшее лекарство от любых болезней. Каждый день парень бросал себе вызов и становился сильнее и выносливее, чем был вчера. Тогда же к имени Ганнибал добавился псевдоним Фор Кинг, в котором спортсмен зашифровал нескончаемое стремление к совершенству.

Королева воркаута. Крутости 40-летней россиянки позавидуют многие молодые мужчины

Яна Логвина не испугалась стать «русской ниндзя» и теперь вдохновляет 500 тыс. подписчиков на занятия спортом.

Постепенно к стандартным упражнениям – подтягиваниям, отжиманиям от брусьев и от пола – добавлялись всё более сложные элементы, в том числе из гимнастики. Ганнибал принципиально не занимался тяжёлой атлетикой и не сидел на диетах для набора массы, но годы ежедневных тренировок на турнике сделали его тело феноменально накаченным. Сам того не зная, Ганнибал Фор Кинг стал одним из основоположников уличного воркаута и калистеники – направления тренировок с весом собственного тела без штанги и тренажёров.

Слухи о необычном атлете гуляли по всему Нью-Йорку, а посмотреть на его тренировки собирались десятки людей. Тем не менее, Ганнибал по-прежнему никак не монетизировал свой талант и в 29 лет не имел за душой ни гроша. Всё изменилось благодаря его приятелю, который заснял тренировку Фор Кинга на видео и выложил ролик в YouTube. Упражнения Ганнибала и достигнутый им результат произвели на пользователей огромное впечатление, и малоизвестный афроамериканский турникмен в одночасье обрёл сотни тысяч последователей в разных уголках планеты.

Ежедневные тренировки на турниках привели к титулу чемпиона мира. История Андреа Лароса

Спортсмен по праву носит титул «короля планша» в воркауте.

Спортивный зал повсюду

Подтягивания на турнике, отжимания от земли и на брусьях — вот нехитрые упражнения, которые лежат в основе занятий. Главное их преимущество заключается в том, что выполнить их можно практически в любом месте любому человеку. Вам не понадобится ходить в тренажерные залы или приобретать дорогие приспособления. В этом ритме проходят известные тренировки Ганнибала. Фото свои знаменитая личность выставляет регулярно, чтобы показать пример своим поклонникам.

Начать тренировки очень просто. Для этого нужно лишь выйти на любую спортивную площадку, которых сейчас очень много, они находятся около учебных заведений и жилых домов. Не многие системы тренировок могут похвастаться такой доступностью и простотой.

Заключение

Одни только приведенные выше цифры достойны уважения, но не нужно думать, что на этом все и заканчивается. На самом деле это лишь минимально необходимый объем работы, который направлен на повышение выносливости и позволяет спортсмену выполнять все сложные элементы. Помимо силового блока, тренировки Ганнибала также включают в себя бег, занятия на велотренажере и в бассейне. Кардиотренировки жизненно необходимы для того, чтобы сердце могло выдержать подобные нагрузки.

При наличии желания человек может достигнуть любых высот, и тренировки Ганнибала это лишний раз доказывают. Он на своем личном примере показал, что терпение и преданность своему делу способны творить чудеса. Надо лишь начать, а не искать оправдания своему бездействию!

Существует немало видов и ответвлений фитнеса, все они направлены на улучшение физической формы и здоровья человека. Одним из видов, является уличный фитнес, или как еще его называют Ghetto Workout. У этого вида фитнеса, есть свои основатели. Одного из них хочу вам сегодня представить. Итак, , которого заставит многих задумается: «А так ли я хорош, как думаю?». Проверьте это, опробовав на себе программу тренировок этого «монстра», в хорошем смысле слова.

Программа тренировок Hannibal forKing, имеет нечто схожее с дроп-сетами в бодибилдинге, только здесь невозможно сбросить вес, так как все упражнения выполняются с собственным весом, снижается лишь количество повторений в подходе, по принципу обратной пирамиды.

В программу входит 4 упражнения, по 11 подходов в каждом, отдых между упражнениями и подходами минимальный. По скромным подсчетам, отдых должен быть около 30-ти секунд между подходами. Такая маленькая передышка, между подходами необходима, чтобы выполнить еще одно условие программы – вся тренировка не должна занимать у вас более 45 минут.

Сам «Hannibal», не отдыхает во время тренировки, ни между походами, ни между упражнениями, исключения бывают, только если он себя не хорошо чувствует. Ганнибал использует круговую тренировку, переходя от одного упражнения к другому, и так пока в каждом не наберется 11 подходов.

Список упражнений входящих в программуHannibal forKing

1. Отжимания. Можно отжиматься, как от пола, так и от специальных, приспособлений, увеличивающих амплитуду движения.
2. Подтягивание на перекладине (хват – ладонь от себя)
3. Отжимание на брусьях
4. Подтягивания (хват – ладонью на себя)

С какого количества повторений начинать каждое упражнение

Отжимания от пола. Ганнибал начинает с 30 в первом подходе и заканчивает на 20 повторениях.

Отжимания на брусьях. С 20-ки спускаетесь до 10 повторений в одиннадцатом подходе.

Подтягивания с хватом ладонью от себя. С 10 до 6 повторений в первых пяти подходах, остальные по 5 повторений в каждом.

Подтягивания (хват – ладонью на себя). Та же ситуация, что и с предыдущим видом подтягиваний.

Схематично программа тренировок Hannibal for King выглядит так:

Вот такая незамысловатая программа тренировки. Насколько она эффективна, можете судить по внешнему виду Hannibal for King. Если вашей тренированности недостаточно для выполнения, норматива по времени, или количество повторений не по силам, рекомендую адаптировать эту программу, под свой уровень тренированности. Для более эффективной адаптации, рекомендую ознакомится с материалом “ ” Желаю Вам успехов в покорении новых вершин.

Ганнибал фор Кинг — один из основателей движения стрит воркаут и калистеник. Атлет знаменит объемом свои мышц, который накачал только благодаря работе с собственной массой. Ганнибал Лакхэм – пример того, чего можно достичь тренировками на брусьях и турнике. Главная цель атлета – саморазвитие и ежедневная упорная работа.