Упражнения на пресс: как правильно качать пресс

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии – косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела

Особенно важно добиться симметрии в ощущениях

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме – 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Лучшие упражнения для пресса

Лягте на пол.
Ноги согните в коленях.
Руки сцепите на затылке.
Приподнимайте корпус вверх, до отрывания поясницы.

Альпинист

Примите упор лежа.
Поочередно подтягивайте разные колени к груди.

Отличное упражнения на верхний пресс, которое поможет сбросить лишний вес.

Рекомендуется выполнять его в быстром темпе, чтобы увеличить интенсивность.
Так же, можно доводить колени не до груди, а до противоположных локтей. Это немного активирует боковой пресс.

Подъем корпуса в сед

Лягте на пол.
Ноги согните в коленях.
Руки закрепите в замок на затылке.
Поднимайте корпус пока не коснетесь локтями колен.

Легче всего будет упереть ноги в стену или диван, если вам неудобно следить за ногами и за корпусом

Так же, важно подложить себе под спину что-то мягкое: коврик или просто одеяло. В противном случае будет сильно давить на поясницу и натирать

Не спешите, медленно поднимайтесь и опускайтесь.

Двойное скручивание

Лягте на пол.
Ноги согните в коленях и поднимите вверх.
Руки замкните на затылке.
Слегка приподнимайте корпус и в этот момент двигайте ноги к себе.

Ноги не ставьте в 90 градусов, слегка отдалите от себя. Вы должны одновременно подниматься и двигать ногами. Если так не будет получаться, то пресс будет слабо прорабатываться.

Велосипед

Лягте на пол.
Руки сцепите в замок на затылке.
Ноги приподнимите где-то на 15 сантиметров и выровняйте их.
Голову тоже слегка поднимите.
Подтаскивайте к себе поочередно колени, касаясь их противоположным локтем.

Поджим ног с упором сзади

Сядьте на пол.
Корпус слегка отклоните назад и руками поставьте себе опору.
Ноги немного поднимите вверх.
Обоими коленями тянитесь к груди.

Лягте на пол.
Руки раскиньте в стороны.
Максимально поднимайте таз вверх.

Перочинный нож

Лягте на пол.
Руки вытяните назад.
Поднимайте ноги вверх.
Руками тянитесь к носкам.

Делайте эти два действия одновременно. Опускайтесь так же медленно, как и поднимались.

Техника выполнения

Исходное положение:

Займите горизонтальное положение на полу, вытянув прямые руки вдоль корпуса.
Сведите ноги вместе, согните их в коленном суставе и поднимите до положения, в котором бедра будут расположены перпендикулярно полу, а голень параллельна.

Движение:

Вдохните и, задержав дыхание, за счет изолированного усилия мускулатуры пресса начните скручивание, «подтягивая» ноги в направлении головы и одновременно приподнимая над полом таз.
В верхней точке движения выдохните и выдержите короткую паузу.
Совершите обратное движение, плавно опуская ноги до исходного положения и сохраняя напряжение в рабочих мышцах.
Выполните обратные скручивания в планируемом объеме повторений.

Ошибки!

Появление прогиба в пояснице.
Бесконтрольное прохождение негативного участка амплитуды (резкое опускание ног до исходной позиции).
Вращение в тазобедренном суставе при подъеме ног.
Отрыв рук от пола.

Рекомендации!

Удерживайте поясницу плотно прижатой к поверхности пола/скамье.

Если подъем ног в соответствии с описываемой техникой вызывает сложности, можно рекомендовать располагать ладони под ягодицами, а не вдоль корпуса

Но, выполняя скручивания в такой манере, особенно важно следить за тем, чтобы нижняя часть спины была максимально «вдавлена» в пол. Стремитесь выполнять скручивания без инерции, то есть опускание ног вниз должно производиться медленно и подконтрольно

Стремитесь выполнять скручивания без инерции, то есть опускание ног вниз должно производиться медленно и подконтрольно.

Концентрируйтесь на работе мышц пресса. Смысл упражнения не в подъеме ног, а в приведении таза к плечевому поясу – собственно «активизации» основной функции прямой мышцы живота.

«Ритм» дыхания также влияет на эффективность сокращения мышц пресса и выполнение скручивание в безопасной технике: при подъеме таза выполняйте задержку дыхания, а выдох совершайте только после прохождения самого напряженного участка движения.

Выполняй скручивания «симметрично» относительно центра тела, передвигая таз в вертикальной плоскости.

Обязательно приподнимайте таз в верхней точке амплитуды – только это движение позволяет достичь пикового напряжения мускулатуры.

Подтягивая колени к плечам, не изменяйте угла в коленном суставе – он должен оставаться прямым по аналогии со стартовым положением.

Варианты выполнения

	Обратные скручивания с прямыми ногами. Этот усложненный вариант отличается от разобранного выше тем, что ноги необходимо держать прямыми на протяжении всего движения. В исходном положении держите ноги на весу – своеобразный уголок уже заставит ваши мышцы пресса попотеть. Главной особенностью является то, что при отрыве поясницы от пола ноги нужно толкать вверх, пытаясь “поставить стопы на потолок”, но ни в коем случае не заваливать ноги себе на лицо.
	Обратные скручивания на позитивно-наклонной скамье. В данной вариации упражнения спортсмен выполняет скручивания лежа на скамье и придерживаясь руками за ее верхний край. Наклонное положение корпуса позволяет выполнить движение в большей амплитуде и сильнее нагрузить целевую мускулатуру. Как вариант, выполнять скручивания можно и на горизонтальной скамье, однако по биомеханике и распределению нагрузки данная вариация мало чем отличается от классического упражнения из позиции на полу.
	Обратные скручивания сидя на стуле. Это более «диковинный» вариант кранчей, который тем не менее весьма универсален и удобен в применении – выполнять его можно даже на рабочем «офисном» месте. Техническая часть и смысл скручиваний остаются без изменений – иным будет лишь положение корпуса: сидя на стуле спортсмен подтягивает колени к плечам, одномоментно напрягая мышцы пресса. Чтобы увеличить эффективность воздействия упражнения, рекомендуется выполнять встречное движение корпуса к ногам, наклоняясь слегка вперед.

Полезные советы

Чтобы данное упражнение было максимально эффективным и безопасным, рекомендуется четко следовать основным правилам его выполнения:

В верхней точке необходимо слегка приподнять таз – это позволит максимально «нагрузить» целевые мышцы пресса.
В процессе выполнения скручиваний нужно стараться подтянуть колени к голове – это поможет максимально развить гибкость в поясничной области позвоночника. Также такая мера повышает амплитуду движения и растягивает поясничные мышцы.
Ступни не рекомендуется ставить на пол до тех пор, пока не будут выполнены все повторы в подходе. Если не следовать этому совету, можно переместить нагрузку с пресса на сгибатели бедер.
Разворачивать плечи во время подхода запрещается, также не стоит поднимать одно колено выше другого, они должны находиться на одной линии. Таз следует поднимать ровно, не смещая тазобедренные суставы относительно друг друга. Любые отклонения от техники выполнения упражнения подобного рода могут привести к проблемам с поясницей (под неправильной нагрузкой нередко смещаются межпозвоночные диски).
Пресс следует напрягать на задержке дыхания – это увеличивает нагрузку на него и предотвращает возникновение травмы в области позвоночника.
С целью увеличения функциональной нагрузки на целевые мышцы, рекомендуется в самом начале упражнения приподнять голову и плечи над линией пола и держать их в таком положении до окончания сета.
Оптимальное количество повторений обратных скручиваний в пределах одной тренировки – 2-4 подхода по 12-24 раза.

Видео «Обратные скручивания»:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/eUgluAcli5A

Правильная техника выполнения данного упражнения поможет за несколько месяцев подтянуть (укрепить, прокачать) прямую мышцу живота и избавиться от мощной жировой прослойки в данной части тела.

Предыдущая ПрессБоковые наклоны с гантелями стоя (наклоны в стороны): техника выполнения Следующая ПрессПодъем ног лежа: тонкости выполнения упражнения

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий! Приобрести

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день. Приобрести

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов. Приобрести

Тренируйте поперечные мышцы живота

Самым недооцененным упражнением я бы назвал вакуум, во время которого работают поперечные мышцы живота — глубокие мышцы, которые нам не видны. Представьте, что выполняете планку стоя, в стиле Френка Зейна.

Вы втягиваете пупок в направлении позвоночника, что помогает увеличить силу всей брюшной стенки. Просто втяните живот и удерживайте его в таком положении.

В этом упражнении значение связи мозга и мышц действительно велико. Вы даже можете сознательно втянуть внутреннюю брюшную стенку и попытаться прижать ее к позвоночнику в завершении практически любого упражнения.

Например, выполняя разгибания на трицепс на блоке, я втягиваю брюшную стенку во время всего упражнения. Вы можете запросто делать вакуумы между подходами к крупным мышечным массивам, но делать их нужно в дополнение к основным упражнениям для пресса.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

Упражнения на пресс для уменьшения талии

Чтобы удалить жир из области талии, необходимо изменить привычки в еде и увеличить количество ежедневной физической активности. В то время как потеря веса является ключевым фактором для уменьшения размера талии, потребуются специальные упражнения.

https://youtube.com/watch?v=I8sQcVwgoU4

Как уменьшить талию в домашних условиях? Аэробные упражнения – это ключевой элемент при работе с талией.

Скручивания, изгибы и другие упражнения на мышцы корпуса отлично подходят для подтягивания и тонизирования мышц талии.

Большинство полезных упражнений на пресс для девушек можно проделать в домашних условиях. При скручиваниях эффективно работают прямые и косые мышцы живота.

В некоторых случаях для оптимальной нагрузки и проработки брюшных мышц потребуется пара гантелей. Выполняйте 3 подхода с небольшим перерывом между упражнениями.

Боковые наклоны

Встаньте с ногами по ширине плеч, согните слегка колени. Положите одну руку на талию и возьмите гантель в другую руку.
Наклоните корпус вбок, позволяя руке с весом приблизиться к полу. Постарайтесь не двигать при этом бедрами, чтобы талия получила нагрузку.
Сделайте от 20 до 30 повторений сначала в одном направлении, затем в другом.

Велосипед

Лягте на пол, отведите руки за голову, колени согните. Оторвите ноги от пола под прямым углом, голени держите параллельно полу.
Поднимите от пола верхнюю часть корпуса, одновременно повернитесь и подтяните локоть к противоположному колену. Другую ногу вытяните прямо.
Вернитесь в центральную позицию и сделайте упражнение в другом направлении. Повторите выполнение от 20 до 30 раз.

Прямые скручивания

Лягте на пол, закиньте руки за голову, колени согните, ступни поставьте на пол.
Выполняйте подъем верхней части тела, не отрывая ноги от пола. Держите спину прямой, не стоит давить руками на затылок.
Сделайте 20–30 повторов. Для повышения сложности ноги можно выпрямить и приподнять над полом.

Винтовые скручивания

Лягте на пол, колени согните, голени поднимите параллельно полу, ладони на полу.
Медленно опустите ноги в сторону, поддерживая колени в согнутом положении. Отведите ноги как можно дальше, не касаясь пола.
Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите ноги в начальную позицию. Сделайте паузу и выполните упражнение в другом направлении. Повторите от 20 до 30 скручиваний.

Присед с поворотом

Поставьте ноги немного шире бедер, держите гантели по бокам. Бедра отведите назад и согните колени, чтобы опуститься в приседание. Гантели опустите к полу.
Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямиться вверх. Одновременно поднимите гантели над головой, поворачивая корпус вправо, а левую пятку отрывая от пола. Ладони должны быть обращены наружу.
Сразу же возвращайтесь к начальной позиции. Повторите в противоположную сторону. Выполните 12 повторений в каждом сете.

Что влияет на размер талии

Упражнения на пресс специально не уменьшают жировые накопления в области талии, однако они дают важные преимущества, заставляя работать брюшные мышцы, которые обхватывают корпус до самого позвоночника.

Укрепление этой группы мышц поможет поддержать вашу спину, защитить позвоночник от травм и добиться большего баланса и стабильности мышц корпуса.

Чтобы эффективно тренировать брюшные мышцы, необходимо включить в тренировку:

традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, наклоны и повороты с небольшим весом;
функциональные упражнения для всего корпуса, такие как планка;
стабилизирующие упражнения с контролем дыхания, например, подтягивая живот к позвоночнику и удерживая его в этом положении при выполнении вакуума.

Для общего снижения веса обеспечьте себе ежедневно 60 минут аэробной активности при умеренной интенсивности. Не забывайте про силовые упражнения с гантелями или собственным весом, чтобы помочь организму сжигать калории более эффективно.

Физическая нагрузка в сочетании с низкокалорийной диетой гарантированно даст результаты по уменьшению объема талии.

Как повысить эффективность упражнения «Молитва»

Есть несколько моментов которые значительно повысят эффективность этого результативного упражнения.

Во первых, полный контроль всего процесса скручивания через ментально-мышечную связь;
Во вторых, скручивания можно выполнять совместно с упражнением «вакуумный живот«;
В третьих, в перерывах между подходами выполняйте «глубокое дыхание»;
В четвёртых, упражнение выполняем медленно, с акцентом на негативную фазу. Т.е. упражнение делаем на счёт 12, скручивание — 1,2, фиксация в нижней точке — 3,4,5, движение вверх — 6, 7, 8, 9, фиксация в верхней точке — 10, 11, 12;
И в пятых, делаем упражнение «Молитва» в изотоническом режиме. Т.е. в верхней точке не выпрямляемся до конца. Мышцы корпуса остаются под нагрузкой в течении всего подхода.

https://youtube.com/watch?v=7JHGoiVuv48

Польза от упражнения

Большое количество упражнений, направленных на проработку брюшного пресса, позволяет каждому спортсмену подобрать для себя комплекс упражнений. Некоторые из них являются более эффективными для мышц пресса, а некоторые гораздо хуже нагружают его. К одним из упражнений, хорошо прорабатывающих мышцы пресса, относят скручивания с отягощением.

Скручивания, выполняемые вместе с отягощением, считаются одним из самых эффективных способов накачать пресс. Во время выполнения этого упражнения активно работает прямая мышца брюшного пресса. За счет отягощения, помещенного за голову на вытянутых руках, пресс сильнее растягивается, что способствует лучше проработке мышц.

Начинающие спортсмены часто гонятся за спортивными успехами. Для этого они берут тяжелые веса и пытаются сделать максимальное количество повторений. Этого ни в коем случае не нужно делать, так как кроме травм вы не сможете ничего добиться. Лучше тренироваться размеренно с небольшими весами, чем мучаться после попытки поднять тяжелую гантель.
Также во время скручиваний новички постоянно открывают ноги от поверхности пола, пытаясь помочь себе подняться. Это существенно снижает нагрузку с брюшного пресса, поэтому такие тренировки становятся малоэффективными. Лучше попросить партнера, чтобы он подержал ноги. Так они будут стоять ровно на полу, а пресс будет хорошо работать

Если друга в зале нет, то можно зацепить ноги за нижнюю планку шведской стенки.
Важно запомнить, что правильные скручивания всегда выполняются с округленной спиной. Если ее держать прямо, то вместо мышц пресса в работу включится поясница, а большой вес может негативно сказаться на ее состоянии.
Делая скручивания с отягощением, ни в коем случае не следует совершать длительную паузу перед новым повторением

За это короткое время брюшной пресс успевает расслабиться, поэтому тренировка получается не такой эффективной, как хотелось бы.
Начинающие спортсмены должны знать, что от качества скручивания зависит проработка пресса. Если вы будете слишком слабо скручиваться, то пресс не сможет нормально включиться в работу. Однако частое использование скручиваний с пуловером позволяет в краткие сроки накачать хороший пресс. Этому способствует тот факт, что упражнение легко выполняется в домашних условиях. Главное иметь дома гантели или эспандер.

Tpeниpoвкa нa пpecc cкpyчивaниe нa пoлy мoжeт быть вecьмa эффeктивнoй, нo пepeд тeм как нaчинaть зaнимaтьcя, peкoмeндyeтcя изyчить вoзмoжныe пpoтивoпoкaзaния. K ним oтнocятcя грыжи мeжпoзвoнoчных диcкoв (в oпpeдeлeнных cлyчaях), ocтeoпopoз и пoздниe cтaдии ocтeoхoндpoзa, бepeмeннocть. Нo из любого пpaвилa ecть иcключeния, пoэтoмy ecть cмыcл пpoкoнcyльтиpoвaтьcя co cпeциaлиcтoм.

В случае, если выполняются другие виды нагрузок, то необходимо четко оценить участвует ли данная группа мышц в этих нагрузках, чтобы не было эффекта наложения нагрузок.

Фитнес, футбол, бег, плавание – для каждого из них потребуются те результаты, которые даёт это упражнение:

Укрепление брюшного пресса – тут все просто, чем сильнее ваш пресс, тем большим нагрузкам вы сможете его подвергать, и тем эффективнее результат от последующих тренировок.
Усиление мышц кора – они поддерживают корпус прямым, когда вы стоите. За счёт их укрепления вы сможете лучше контролировать тело.
Повышение стабильности и устойчивости тела – это особенно важный фактор, во время выполнения базовых упражнений, таких как становая тяга и присед.
Улучшение осанки – никому не приятно смотреть на сгорбившихся людей.
Проработка разных мышечных групп – нагрузка может идти на прямые, косые или поперечные мышцы живота.
Для выполнения не требуется дополнительного снаряжения – скручивания можно выполнять дома, в тренажёрном зале и даже на улице.

Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.

Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

Техника выполнения

Скручивания на блоке выполняются на тросовом тренажёре. Если вы давно посещаете зал, тренажёр с верхним блоком знаком вам по тренировкам мышц спины и рук.

Для начала вам нужно настроить тренажёр и занять исходное положение:

Прикрепите к тросу веревочную рукоять. Конечно, можно выполнять упражнения и с прямой рукояткой, но это не так удобно и эффективно.
Установите небольшое отягощение (большой вес будет утягивать вас вверх и не даст соблюсти технику).
Встаньте лицом к тренажёру и возьмите рукоять за концы так, чтобы обе ладони смотрели вовнутрь. Если вы все-таки решили использовать прямую рукоять, возьмите ее хватом сверху.
Отступите назад на 1 шаг. Не стоит отходить слишком далеко. Максимально допустимым расстоянием является 1,5 м

Потяните ручку на себя, согнув руки в локтях, и осторожно опуститесь на колени.
Притяните рукоятку к голове и скруглите корпус. Спина не должна выпрямляться, а пресс расслабляться на протяжении всего движения.

Выполнение:

На выдохе скрутите корпус вперед, опустив голову почти до пола. Следите за тем, чтобы спина была скруглённой и не выпрямлялась, а торс не раскачивался в стороны. Максимально сократите мышцы пресса, стяните ребра внутрь.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 20-25 раз без остановок и немного передохните. Сделайте ещё 1-2 подхода.