Рацион
Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:
- колбасы, сосиски;
- копченья;
- сладости и мучные изделия;
- поджаристое и жирное.
К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.
Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.
В какое время лучше качать пресс
Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.
Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.
Программа упражнений для пресса
Когда разминка будет закончена и тело разогрето, начальную стадию занятий для пресса можно считать успешно завершенной. Настало время переходить уже к выполнению основных упражнений для прокачки брюшных мышц и параллельному сжиганию жира в области живота и талии.
Итак, для того чтобы ваш пресс стал идеальным потребуется такие занятия:
лягте на пол, на спину при этом ноги должны быть согнуты в коленях под углом 50-60 градусов, руки положите за голову и сомкните пальцы так, чтобы они обхватывали затылок (давить на голову нельзя). Также можно легко обхватить виски. Начинайте поднимать туловище пока лоб не коснется колен. Когда будет достигнута максимальная амплитуда упражнения и голова дотронется к ноге задержитесь на 1 – 3 секунды. В одном подходе должно быть примерно 15, всего подходов – 3, с перерывами между ними в 3 – 4 минуты;
займите такое же положение, как и в прошлом упражнения, только теперь руки, а точнее, ладошки должны быть на висках, при каждом новом подъеме поворачивайте туловище, и по очереди касаетесь колен то одним, то вторым локтем. Повторять упражнение для пресса нужно, учитывая качество вашей подготовки, но в среднем – 10 – 15 раз за занятие;
еще одна программа самая сложная и последняя в нашем перечне. Оно рассчитано на самых тренированных пользователей, для которых первых двух вариантов уже мало. Ложимся на спину и вытягиваем руки с ногами. Начинайте поднимать туловище и ноги. Если хоть раз за занятие получится притронуться головой к колену, это будет идеальным вариантом
Важно постараться задержаться в кульминационной, верхней позе 1 – 3 секунды. Это упражнение делается как можно большее количество раз
Столько, сколько вы сколько вы сможете и именно по числу повторений за занятие вы сможете понять насколько крепки мышцы вашего пресса.
Просто выполняя такое обычное упражнение можно с уверенностью заявить, что вопрос – можно ли накачать рельефный пресс за месяц, вполне разрешим. Но не забывайте, что основа успешности занятий спортом в домашних условиях это не только правильное упражнение, но и диетическое питание. Кушайте как можно чаще. По 5 – 6 раз в сутки, но понемногу. Только так тело сможет построить мышечную ткань. Если сесть на диету ваш организм начнет сжигать не жир, а мышцы, и от всех занятий толку не будет. Как сделать идеальный пресс за 1 месяц – вы уже знаете. Осталось только воплотить написанное в реальность. Делайте наши упражнения постоянно — и уже через месяц вы поймет, что идете в правильном направлении, а на вашем животе появятся отчетливые кубики.
Как начать
На первой тренировке ваши мышцы не готовы к тяжелым упражнениям. Нужно привести их в тонус и подготовить к полноценным нагрузкам легким комплексом упражнений.
1-2 месяца занятий
| Скручивания лежа | 2 подхода по 30 повторений |
| Обратные скручивания | 3 подхода по 6 повторений |
| Диагональные скручивания | 2 подхода по 15 на каждую сторону |
После первого занятия мышцы будут болеть 3–7 дней. Когда боль полностью пройдет, повторите тренировку. После второй тренировки боль пройдет быстрее, после третьей еще быстрее. Когда боль станет проходить на следующий день или вообще перестанет появляться, переходите к следующему комплексу.
3-6 месяцев
| Скручивания лежа | 2 подхода по 30 повторений |
| Диагональные скручивания | На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями |
| Обратные скручивания | 3 подхода по 12 повторений |
| Вакуум | 3 подхода по 20 сек |
7-12 месяцев
| Скручивания лежа на римском стуле | 3 подхода по 30 повторений |
| Обратные скручивания на турнике | 3 подхода по 6 повторений |
| Двойные скручивании | 3 подхода по 6 повторений |
| Диагональные скручивания | На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями |
| Вакуум | 3 подхода по 30 сек |
Ниже Полина подробно рассказала о прессе и показала правильное выполнение каждого из перечисленных упражнений.
7 простых советов по диете с наглядными таблицами
Обратите внимание: диета для пресса
поможет за недель увидеть кубики на животе.
1. Ешьте больше постного белка
Белок — это пища для мышц. Потребляйте постный белок чтобы помочь мышцам восстановиться, так как во время накачки в них происходит много микротравм. Включите в рацион такие продукты как куриная грудка, грибы, чечевица, рыба, бобы, соя и т.д. чтобы обеспечить мышцы необходимыми питательными веществами.
2. Не избегайте полезных жиров
Вы не набираете вес от полезных жиров. По сути, здоровые жиры помогают снять воспаление и предотвращают вызванный этим набор веса. Ешьте миндаль, грецкие и кедровые орехи, макадамию, авокадо, жирную рыбу, семена чиа, льна, тыквы, оливковое масло, сыр, тёмный шоколад и яйца.
3. Вам необходима диетическая клетчатка
Мы частом думаем, что для сбоса веса нужно полностью избегать углеводов. Это не так. Просто углеводы нужны правильные. Диетическая клетчатка — это тип углеводов, который не переваривается, но способствует сбросу веса, заполняя желудок и препятствуя всасыванию жира. Ешьте брокколи, семена льна, чернослив, персики, груши, яблоки, лимскую фасоль, чёрные бобы, фиги, ягоды, овсяные отруби, ячмень, зелёный горошек, гуаву, брюссельскую капусту, артишоки, гранат, киви, коричневый рис, свёклу, киноа, желудёвое пюре и т.д.
4. Много пейте
Часто случается, что, когда вы хотите пить, но не пьёте воду, вы решаете, что голодны и загружаетесь калориями. Более того, если вы не пьёте достаточно воды, это приводит к нарушению клеточной функциональности, что приводит к замедлению метаболизма, обезвоживанию, запорам и вздутию живота. Все эти состояния могут привести к стрессу и воспалению в организме. Так что пейте как минимум 2-3 литра воды в день. Можно также принимать настоянную воду, фреши и смузи из фруктов и овощей, кокосовую воду и пахту.
5. Не голодайте
Если вы думаете, что можете сбросить вес и получить красивый пресс, доведя себя до истощения, то вы ошибаетесь. Если вы долго не принимаете пищу, это может стать для тела сигналом, что пора переходить в режим выживания, и оно прекратит превращать полученные калории в полезную энергию. Вместо этого они будут отправляться в запас в виде жира, что приведёт к набору веса. Так что ешьте каждые 2-4 часа, чтобы поддерживать активный метаболизм и клеточное функционирование.
6. Потребляйте сжигатели жира
Некоторые продукты кроме обеспечения тела питательными веществами могут ещё и сжигать жир. Включите такие продукты в свой рацион, чтобы согнать жир, особенно с брюшной области. К таким продуктам относится грейпфрут, зелёный чай, коричневый рис, киноа, кайенский перец, чёрный перец, сельдерей, корица, йогурт, обезжиренное молоко, орехи, куркума, темный шоколад, яблочный уксус, шпинат, цветная капуста, чеснок, арахисовое масло и т.д.
7. Следуйте этой простой схеме
| Время | Что есть |
| Ранне утро (7:00 – 7:45) | 1 чашка лимонной воды с мёдом и корицей |
| Завтрак (8:15 – 9:00) | Киноа/овсянка/яйца + 1 зерновой хлеб + 1 стакан молока и 4-6 миндальных орехов |
| Обед (12:30 – 13:00) | Листья латука или салат из курицы/вегетарианский салат |
| Вечерний перекус (16:00) | Зелёный чай/свежий фруктовый сок + несолёный нежирный попкорн |
| Ужин (19:00 – 19:30) | Суп из курицы/грибов и много богатых клетчаткой овощей/отваренные чёрные бобы и бланшированные овощи |
Теперь вы знаете, не только как накачать кубики на животе девушке, но и какие продукты их обеспечат
Но самое важное во всём этом — быть в состоянии поддерживать оптимальный вес и тонус мышц пресса. Иначе какой смысл был в том, что вы так упорно тренировались, используя комплекс упражнений, и похоронили ваш блистательный пресс под толстым слоем жира? Итак, позвольте мне рассказать вам, как этого избежать
Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине
Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:
Классический вариант. Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед
На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь. Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей
У классического способа есть разные вариации. Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.
Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.
Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.
Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:
- Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
- Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
- Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
- Повороты таза и ног в стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике
Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка. Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.
В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка.
Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений
Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность
Упражнения
Независимо от выбранных упражнений – помните, что тренировки должны чередоваться с отдыхом. С количеством упражнений тоже не стоит перебарщивать. На самом деле, двух-трех упражнений вполне достаточно, чтобы получить кубики, главное – подобрать подходящую нагрузку.
В конце подхода мышцы должны испытывать жжение, это будет означать, что вы выложились по-полной.
Существуют основные три части пресса, которые нужно обязательно тренировать: прямую мышцу живота, которая условно делится на нижний и верхний пресс, и косые мышцы живота. Прорабатывая прямую мышцу, в некоторых упражнениях нагрузка может больше смещаться на верх или низ живота. Поэтому лучше выполнять упражнения с акцентом на обе части. Но, несмотря на это, мышца включается полностью во всех упражнениях.
Ниже представлены самые эффективные упражнения на все участи пресса. Достаточно выбрать по одному из каждого пункта и при необходимости добавить отягощения, но не сразу.
Упражнения на верхнюю часть живота
- Скручивания на наклонной скамье.
- Прямые скручивания.
- Книжка на скамье.
- Скручивания в блочном тренажере.
- Скручивания на наклонной скамье
- Прямые скручивания
- Книжка на скамье
- Скручивания в блочном тренажере
Упражнения на низ живота
- Подъем ног на брусьях.
- Подъем ног в висе.
- Подъем ног лежа.
- Обратные скручивания.
- Подъем ног на брусьях
- Подъем ног в висе
- Подъем ног лежа
- Обратные скручивания
Упражнения для косых мышц
- Упражнение дровосек.
- Наклоны с гантелями.
- Скручивания в блочном тренажере.
- Косые скручивания лежа.
- Упражнение дровосек
- Наклоны с гантелями
- Скручивания в блочном тренажере
- Косые скручивания лежа
Как питаться?
После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.
Запомним! 1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи. 2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно. 3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа. 4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.
Комплекс упражнений — как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях
1. Упражнения: «прямые скручивания»
Очень часто задают вопрос про нижний и верхний пресс. Такого понятия не существует. У нас есть всего лишь одна прямая мышца живота. Которая крепится к нижним рёбрам. И косые мышцы живота.Любая мышца живота сокращается по принципу все или нечего. То есть если вы работаете с «верхним прессом» то естественно «низ живота» у вас задействуется точно так же.
Существуют разные вариации, соответственно разные рычаги работают и разный уровень нагрузки на мышцы живота. Мы рассмотрим и верхний и нижний пресс.
2. Упражнения: «обратные скручивания»
Второе упражнения нашего круга направлено на так называемый нижний пресс. Исходное положения лёжа на спине. Локти направлены в сторону, руки на затылке, поясница прижата к полу. На выдох мы отрываем таз от пола, ноги направлены в потолок, приподнимаем таз сильно напрягая мышцу живота. На вдох плавно позвонок за позвонком опускаем поясницу на пол и опускаем ноги в диагональ под 45 градусов.
Очень важно контролировать мышцы спины, поясничного отдела. Ваша спина должна быть плотно прижата к полу для того, чтобы вся нагрузка исключительно шла на мышцы живота. И вы не в коем случаи не травмировали поясницу
Переходим к третьему упражнению в комплексе как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях и тренажёрном зале
И вы не в коем случаи не травмировали поясницу. Переходим к третьему упражнению в комплексе как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях и тренажёрном зале.
3. Упражнения: «косые скручивания»
Мы уже как следует проработали прямую мышцу живота, теперь переходим к косым. Исходное положения лёжа на спине, руки на затылке, локти в сторону, ноги согнуты в коленных суставах до 90 градусов. На вдох мы выполняем диагональное скручивания, локтевой сустав направляем к противоположному коленному суставу, на выдох выполняем смену. Следим за положением поясницы и за дыхательным циклом.4. Упражнения «планка»
На наш взгляд самое функциональное упражнения. Потому что оно задействует мышцы пресса, мышцы спины, ягодиц, рук, но главное при выполнении планки обращать на технику выполнения упражнения.
Опускаемся вниз в положения упор стоя на локтях, ноги ставим на ширине таза, внимательно следим за поясничным отделом. У вас должна быть ровная спина от копчика до макушки. Одна прямая линия. Мышцы живота в тонусе, дышим грудью, пресс все время находится в тонусе, взгляд вперёд. Удерживаем положения в течении одной минуты и далее переходим к последнему упражнению нашего комплекса.
5. Упражнения «боковая планка»
Мы будем выполнять по 30 секунд на каждую сторону. Нечего сложного, мы просто поворачиваемся на одну из сторон. Выполняем упор на локтевой сустав на ребро стопы.
Существует несколько вариаций. Самая простая вариация когда мы выполняем упражнения опираясь на локтевой сустав и на коленный. Чуть сложнее вариация когда мы упираемся на локтевой сустав и стопы ставим друг на друга соответственно стоим на ребре стопы.
В данном упражнении очень важно следить за положением поясничного отдела. У вас не должен провисать таз. От плеча, до пяток должна быть одна ровная прямая линия
Мышцы живота все время должны быть в тонусе. Точно так же дышим грудью
От плеча, до пяток должна быть одна ровная прямая линия. Мышцы живота все время должны быть в тонусе. Точно так же дышим грудью.
Вот и подошёл к концу первый круг комплекса упражнений как накачать пресс за 30 дней. После пяти упражнений мы отдыхаем одну минуту, собираемся силами, настраиваемся на второй круг. И таких кругов повторяем ещё два, всего в сумме будет три. Если вы новичок вы можете делать упражнения не по минуте, а по 40 секунд с каждым разом увеличивая время выполнения упражнения.
Уже через месяц вы получите хороший результат. Если к этому вы ещё подключите ежедневно вакуум. А так же правильное питание, то уже через месяц вы получите отличный результат в вопросе как накачать пресс за 30 дней.
Как накачать красивый пресс девушке дома
Ваш пресс далек от совершенства? Жировые складки собираются в непривлекательную «гусеничку»? Не расстраивайтесь, всё можно исправить! Соблюдайте наши рекомендации, и ваша талия потеряет 5 сантиметров за первый месяц. Мы предлагаем новую систему прокачки пресса для девушек в домашних условиях, которая за 6 упражнений прорабатывает все группы мышц живота и сжигает до 450 Ккал. Комплекс не имеет возрастных ограничений и подходит для девушек разной комплекции. Результат: рельефный животик + тысячи восторженных взглядов. Также вы познакомитесь с золотыми правилами, как накачать пресс, как поддержать фигуру стройной, чем правильно питаться и как вернуть плоский животик после родов.
2
707956
Фотогалерея: Как накачать пресс девушке в домашних условиях
Как правильно качать пресс девушкам – основные правила и упражнения
Как правильно качать пресс девушкам – тут есть свои особенности. Например, если использовать при наклонах туловища для накачивания пресса гантели, можно очень быстро «накачать» талию и она увеличится на несколько сантиметров. Поэтому перед началом упражнений лучше посоветоваться с тренером.
Какого эффекта можно добиться, качая пресс дома
Если знать, как правильно качать пресс девушкам, можно добиться прекрасных результатов. В первую очередь это подтянутая фигура с плоским животом.
Не последнее значение для девушек имеет то, что подтянутые мышцы пресса не дадут растягиваться желудку. Чтобы насытиться, потребуется меньше пищи, а это приведет к снижению аппетита.
Внимание!
Интересно, что для снижения объема желудка иногда делают операции – резекции желудка. В данном же случае уменьшения объема желудка можно добиться гораздо проще.
Прекрасным бонусом является и то, что после проведения тренировки приходит ощущение бодрости и легкости во всем теле, улучшается настроение. И все это достигается без каких-либо материальных затрат.
Какие правила нужно соблюдать девушке при накачивании пресса
Для получения нужного результата следует соблюдать следующие правила:
- упражнения должны проводиться регулярно (раз в 3 дня) в высоком темпе, но не более 20 минут;
- не стоит применять упражнения с отягощением – они больше подходят для мужчин;
- следует обязательно придерживаться принципов рационального питания, ограничив употребление животных жиров, сладостей и кондитерских изделий; если есть избыточный слой жира на животе, от него можно избавиться, только сбросив вес в целом;
- по возможности вести более активный образ жизни; в дни, когда нет тренировок, нужно больше бегать, ходить пешком, заниматься подвижными играми и т.д.;
- перед тренировкой есть можно за 1,5-2 часа; подойдут овощи и каши – углеводная пища будет поддерживать энергию во время тренировки;
- во время тренировки можно попить немного воды (если очень хочется);
- все упражнения в положении лежа должны проводиться на твердой поверхности;
- во время выполнения упражнений нужно стараться напрягать мышцы живота, груди, спины, но только не шеи;
- так как мышцы быстро привыкают к упражнениям и через какое-то время перестают на них реагировать должным образом, раз в месяц необходимо менять комплекс упражнений или совершенствовать их.
Примерный комплекс упражнений для накачивания пресса девушкам
Девушкам подойдет такой комплекс упражнений:
- упражнение 1; исходное положение (ИП) – лежа на спине, руки вдоль тела, ладони касаются пола; поднять выпрямленные в коленях ноги на 30 см, два раза слегка постучать одной ступней о другую, потом медленно опустить ноги; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
- упражнение 2; ИП – лежа на спине; руки вытянуть вверх и положить на пол; сделав энергичный мах руками вперед, сесть, стараясь не отрывать пяток от пола (для этого можно зацепиться пальцами ног за край дивана или шкафа); при выполнении упражнения нужно стараться задействовать мышцы груди и спины, но не шеи; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
- упражнение 3; ИП — лежа на спине; взяться руками за что-то тяжелое (диван, батарею), поднять ноги над полом до прямого угла, а затем плавно опустить назад; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
- упражнение 4; ИП — лежа на спине; приподнять ноги над полом и выполнять ими (только прямыми) круговые движения; можно также подтягивать колени к противоположным локтевым суставам; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
- упражнение 5; ИП — лежа на спине с согнутыми в коленях ногами; подтянуть колени к груди с одновременным поднятием таза так, чтобы были задействованы в основном мышцы живота, а не ног; повторить 10 раз, постепенно довести количество повторов до 40;
- упражнение 6; ИП — лежа на спине с согнутыми под прямым углом коленями, руки за головой; опустить ноги вправо, стараясь достать до пола коленом, затем поднять и опустить влево; во время выполнения упражнения поясница должна неотрывно лежать на полу; повторить 10 раз, постепенно довести количество повторов до 40;
- упражнение 7; ИП — сидя на краю дивана, плотно упираясь руками в сиденье; согнуть ноги в коленях, подтянуть к груди, затем выпрямить их параллельно полу; корпус при этом должен быть ровным и не заваливался назад; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
- упражнение 8; ИП – стоя, ноги на ширине плеч; плавно наклонять корпус в стороны и вперед-назад; повторить 10 раз, постепенно довести количество повторов до 40.
Как правильно качать пресс девушкам, если нужен плоский живот в сочетании с тонкой талией, стоит посоветоваться со специалистом – тренером.
Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин
| День | Упражнение | Время выполнения |
| 1 Первый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя | 30 секунд каждое |
| 2 Второй | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя | 40 секунд каждое |
| 3 Третий | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя | 50 секунд каждое |
| 4 Четвертый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя | 60 секунд каждое |
| 5 Пятый | Поднятие колен стоя (5 подходов) | 60 секунд (отдых между подходами 20 секунд) |
| 6 Шестой | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя | 60 секунд каждое |
| 7 Седьмой | День отдыха | Отдыхаем |
| 8 Восьмой | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног | 30 секунд каждое |
| 9 Девятый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног | 40 секунд каждое |
| 10 Десятый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног | 50 секунд каждое |
| 11 Одиннадцатый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног | 60 секунд каждое |
| 12 Двенадцатый | Лягушка (5 подходов) | 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд) |
| 13 Тринадцатый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног | 60 секунд каждое |
| 14 Четырнадцатый | День отдыха | Отдыхаем |
| 15 Пятнадцатый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист | 30 секунд каждое |
| 16 Шестнадцатый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист | 40 секунд каждое |
| 17 Семнадцатый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист | 50 секунд каждое |
| 18 Восемнадцатый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист | 60 секунд каждое |
| 19 Девятнадцатый | Прыжки с поднятыми коленями (5 подходов) | 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд) |
| 20 Двадцатый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист | 60 секунд каждое |
| 21 Двадцать первый | День отдыха | Отдыхаем |
| 22 Двадцать второй | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения | 30 секунд каждое |
| 23 Двадцать третий | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения | 40 секунд каждое |
| 24 Двадцать четвертый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения | 50 секунд каждое |
| 25 Двадцать пятый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения | 60 секунд каждое |
| 26 Двадцать шестой | Берпи (5 подходов) | 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд) |
| 27 Двадцать седьмой | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения | 60 секунд каждое |
| 28 Двадцать восьмой | День отдыха | Отдыхаем |
| 29 Двадцать девятый | Прыжки с поднятыми коленями, Лягушка, Поднятие колен стоя, Берпи (3 подхода каждое) | 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд) |
| 30 Тридцатый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения (2 подхода каждое) | 60 секунд (отдых между подходами 20 секунд) |
Для удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.
Заключение
Установив приложение Пресс за 30 дней, вы получаете бесплатного персонального тренера, который будет четко и последовательно вести вас по каждой выбранной вами программе. Тренировка пресса дома не займет у вас много времени, зато уже через неделю вы заметите первые позитивные результаты.
Судя по иконке приложения и иллюстрациям внутри, можно подумать, что программа пресс за 30 дней — для мужчин, и только для них. Однако большинство упражнений вполне могут выполнять и девушки, которые хотят похудеть к лету.
Впрочем, у приложения есть и типичный минус. Так как доступно оно лишь в бесплатной версии, на экране будет периодически появляться реклама, в том числе, со звуком. Да и голосовое сопровождение бездушным электронным голосом вряд ли порадует тех, кто привык к живым интонациям в записях настоящих тренеров. Впрочем, электронного помощника всегда можно отключить.
Для этого можно просто скачать Пресс за 30 дней — тренировка для пресса на андроид и тогда вы получите доступ к уникальной и рабочей программе, способной подготовить ваше тело к лету и накачать мышцы. Начинайте укреплять брюшной пресс, пока не появятся кубики, а затем сможете спокойно разгуливать с открытым торсом. Благодаря программе тренировок, которая есть в этом приложении, вы сможете сделать это очень эффективно и быстро добьетесь результата. Более того, теперь вам не нужно будет тратить на тренировки свое время и деньги, ведь все описанные по программе упражнения выполняют прямо в домашних условиях
Неважно где вы будете находиться. Ведь вам понадобится лишь несколько минут, чтобы провести тренировку, а уже через несколько дней вы начнете убеждаться в результативности этого тренировочного процесса. Только подумайте, как давно вы мечтали о создании идеального пресса, а получится добиться этого результата всего за несколько дней благодаря приложению
Вы наверняка будет удовлетворены полученным результатом и его скоростью
Только подумайте, как давно вы мечтали о создании идеального пресса, а получится добиться этого результата всего за несколько дней благодаря приложению. Вы наверняка будет удовлетворены полученным результатом и его скоростью.
Тренируйтесь быстро и эффективно
Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.
Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом
Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:. Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер
Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине
Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине
Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.
Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.
Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.
Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать
Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.
