Сколько раз в неделю нужно тренироваться
В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.
Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.
Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.
Подъем туловища из положения лежа
Подъем туловища из положения лежа – это хорошее упражнение для создания плоского живота.
Подъем туловища из положения лежа – это упражнение для верхней части брюшного пресса. Хотя есть методика, пользуясь которой можно загрузить нижнюю часть пресса. Но эту методику мы рассмотрим чуть ниже.
Видео урок по этому упражнению для создания плоского живота можно посмотреть в разделе “Как накачать пресс: видео уроки”.
Подъемы туловища – это несложное в исполнении, но от этого не менее действенное упражнение. При помощи этих простых упражнений можно сделать определенные шаги в развитии сильного пресса и построить упругий и плоский живот.
Упражнения, предоставленные здесь, выполняются время от времени даже опытными культуристами. При использовании определенных приспособлений или даже отягощений, эти упражнения дают отличный результат.
Подъем туловища в положении сидя на полу
Итак, подъем туловища в положении сидя на полу. Для этого упражнения нам нужен упор для ног. Это может быть как диван, так и шкаф, или что есть под рукой. Это в том случае, если упражнение выполняется дома.
При выполнении упражнения в спортзале, можно использовать также все, что есть под рукой. Это может быть как самая нижняя перекладина шведской стенки, если она расположена невысоко над полом, так и любое другое приспособление, которым можно воспользоваться как упором для ног, для выполнения этого упражнения.
Нужно сесть на пол таким образом, чтобы ноги, согнутые в коленях примерно до угла 90 градусов стояли бы на полу так, чтобы носки ног цеплялись за упор.
Техника выполнения упражнения проста, и не зависимо от того, где Вы его выполняете, одинакова:
- Дыхание нужно все время держать под контролем. Это просто. При движении вниз делаете вдох, при поднятии вверх – выдох. Не до, не после, а именно – во время. То есть, одновременно с движением.
- Спина должна быть немного ссутулена.
- Руки нужно держать за головой на затылке.
- Дышать нужно и носом и ртом одновременно.
- Выпрямлять спину в нижнем положении не желательно, так как это другая техника выполнения.
Как надо поднимать туловище
Можно просто пытаться поднимать туловище, сгибая его при помощи мышц живота, а можно как бы притягивать к себе ноги. В этом случае Вы тоже подниметесь, но при этом будут работать другие мышцы.
Кроме верхних мышц живота будут работать самые нижние мышцы пресса, которые не работают при выполнении большей части других упражнений. Конечно, это другая техника выполнения упражнения. Частично эти мышцы можно загрузить только при подъеме согнутых в коленях ног, в висе на перекладине.
Подходы и повторения
Методика выполнения проста. Нужно выполнить упражнение в первом подходе с загрузкой около 70 % Вашего максимума, а во втором подходе постараться выполнить не меньшее количество повторений.
Если Вам это удалось, то в дальнейшем добавляйте по несколько повторений. Можно добавлять по мере укрепления мышц, а это может быть даже одно повторение в несколько занятий. Это нормально. Главное не спешка, а методичность и регулярность тренировок.
Когда Ваши мышцы достаточно окрепнут, и Вам удастся выполнить, скажем, по 15-20 повторений в каждом из двух подходов, нужно добавить третий подход, в котором нужно стараться довести количество повторений до тех же 15-20.
Когда Вам удастся и это, можно воспользоваться отягощением, начиная с нескольких повторений, а можно просто увеличить количество повторений. Если у Вас хватило силы, то поднимать туловище до прямого угла не нужно, так как в верхнем положении будет мертвая точка, при которой нагрузка на мышцы отсутствует, поэтому поднимать слишком высоко не стоит.
Но если Вам это трудно, тогда ,поднявшись до прямого угла, можно сделать паузу на пару секунд, а потом выполнить следующее повторение. Так продолжать до тех пор, пока не будет выполнено определенное число повторений.
Действеннее всего это упражнение будет в сочетании с упражнением “Подъем туловища” на различных снарядах. Варьировать варианты нужно в зависимости от своих физических возможностей, а также оснащенности Вашего зала.
У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок для создания плоского живота уже сегодня!
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 9073
Упражнения, чтобы убрать живот за 2 недели
Сидя на полу, подтяните ноги к груди, не касаясь смотрящими вперед носками пола. Руки при этом согнуты в локтях, а ладони лежат вдоль тела. На выдохе корпус откинуть назад, опираясь на локти, и ноги немного выпрямить вперед, чтобы голень осталась параллельной полу.
- Укрепляем верхний пресс
Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, убрать руки под голову. На выдохе сделать подъем, напрягая пресс и потянуться подбородком вперед. При этом локти должны быть разведены в стороны, а стопы прижаты к полу. На вдохе расслабляемся и возвращаем тело в исходное положение.
- Укрепляем нижний и верхний пресс
Поднять согнутые в коленях ноги, лежа на спине, так, чтобы голень оставалась параллельной полу. Руки расслабленные лежат вдоль тела вниз ладонями. На выдохе опустить согнутые в коленях ноги вниз, не касаясь ступнями пола. На вдохе вернуть тело в исходную позицию.
- Укрепляем косые мышцы пресса
Лежа на правом боку опереться на предплечье и согнуть ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии от макушки до самых пят. Повторить упражнение для левой стороны.
- Укрепляем косые мышцы живота и верхний пресс
Лежа на правом боку сделать упор на предплечье. Тело при этом расположено перпендикулярно ногам. Теперь сгибаем ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии. Левую руку нужно поднять вверх. Затем опустите ее и потянитесь к правой стороне груди, голова также тянется вслед за рукой. Таз при этом неподвижен.
Вернитесь в исходную позицию, лягте на другой бок и сделайте упражнение для правой руки.
- Укрепляем верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота
Лежа на спине положить руки под голову, поднять ноги и согнуть их в коленях, выдерживая угол 90 градусов. На выдохе выпрямить одну ногу, но не класть на пол. Сделать подъем корпуса и тянуться противоположным локтем к согнутой ноге. Выполнять упражнение для каждой стороны.
- Укрепляем верхний пресс и косые мышцы живота
Лежа на спине положить руки под голову и поднять согнутые в коленях ноги под 90 градусов. На выдохе сделать подъем корпуса (голову и лопатки), при этом вытянутыми руками нужно тянуться сначала к внешней стороне одного бедра, а затем второго.
- Укрепляем косые мышцы пресса
Лежа на правом боку, вытянуть правую руку вперед перпендикулярно всему телу, ладонью вниз. Упереться свободной рукой, то есть левой, в пол. На выдохе сделать подъем тела (плечи и ноги), стремясь соединить плечи и прямые ноги. Повторить для левой стороны.
- Укрепляем мышцы пресса (косые, верхние и нижние)
Лежа на боку упереться на нижнюю руку (рука лежит ладонью вниз перпендикулярно телу), а верхнюю положить под голову. На выдохе поднять корпус и одновременно подтянуть ноги к груди. Выполнить максимально возможное количество раз и повторить для второй стороны.
- Укрепляем косые мышцы и верхний пресс
Лежа на спине положить руки под голову, ноги согнуть в коленях и повернуть на правый бок. На выдохе напрячь пресс, и совершить подъем корпуса (голова и лопатки), подбородок при этом тянется вперед. На вдохе опустить тело в исходную позицию.
- Укрепляем нижний пресс
Лежа на спине положить руки под голову и согнуть ноги в коленях, слегка касаясь носками пола. На выдохе напрячь пресс, и распрямить ноги только в коленях, сохранив угол в 45 градусов.
- Укрепляем косые мышцы пресса
Лежа на спине упереться в пол согнутыми в коленях ногами, руки сцепить замком и вытянуть вперед. На выдохе поднять корпус и потянуться руками к внешней стороне бедра. Расслабить пресс, но не касаться корпусом пола, затем снова напрячь пресс, и потянуться. Выполнить «пружину», потянувшись ладонями между колен. Выполнить «пружину», потянув руки влево.
- Укрепляем верхний и нижний пресс
Лежа на животе опереться на согнутые руки. Расположение рук – над плечевыми суставами, носки упираются в пол, ноги прямые. На выдохе сделать подъем тела от пола, упираясь при этом на локти и носки.
Варианты выполнения подъема
Подъем дома на полу
Новичкам – вариант 1
- Лечь на коврик, пальцы к ушам, пятки на 20-30 см от ягодиц, стопы прижаты к полу, поясница – тоже, живот подтянут;
- Втянуть живот еще сильнее и привести нижние ребра к тазовым косточкам;
- Пропорционально силе скручивания на выдохе поднять корпус;
- Не «закидывать» его вверх инерцией, а работать настолько, насколько позволяет сила мышц
Продолжающим – вариант 2
- Лечь на коврик и принять исходное положение как в предыдущем варианте;
- Втянуть живот, прижать поясницу к полу, оторвать пятки от пола на несколько сантиметров;
- Удерживать ноги на весу;
- Скрутиться нижними ребрами к тазовым косточкам, не вытягивать голову вверх;
- Подняться на доступную высоту, не менять угла в коленях и бедрах;
- Аккуратно опуститься на выдохе. Не «выталкивать» переднюю брюшную стенку так, чтобы она принимала форму шара
Для тех, у кого болит спина – вариант 3
Этот вариант наиболее безопасен при болях в пояснице от сидячего образа жизни и переутомления:
- Лечь на пол рядом с диваном или стулом;
- Пятки положить на диван или стул, угол в коленях должен быть прямым;
- Скрутиться, то есть привести нижние ребра к тазовым косточкам, достаточно резко выдохнув;
- Выполнить необходимое количество повторений;
- Следить, чтобы таз не двигался и поясница лежала на полу
Скручивания лежа на полу
Watch this video on YouTube
Варианты для зала
На римском стуле
Этот вариант предназначен строго для людей без гиперлордоза поясницы в спокойном состоянии. Если вы просто стоите, и видите большой прогиб, не стоит выполнять упражнение в римском стуле, лучше делайте простое прямое скручивание на коврике, или работайте на блочном тренажере.
Движение выполняется так:
- Стопы располагаются в фиксаторах;
- Ягодицы «сидят» на скамье, корпус вертикален;
- Подтягивая живот, нужно отклонить корпус назад, насколько это возможно;
- Затем активно привести его обратно, скручиваясь;
- Приведение ребер к тазовым косточкам происходит на выдохе;
- Руки могут быть свободно расположены вдоль корпуса, либо зафиксированы перед грудь, либо «пальцы к ушам»;
- Захват головы замком из пальцев запрещается
Римский стул – вариант для физически здоровых людей, у которых нет проблем с позвоночником.
Скручивание на римском стуле
Watch this video on YouTube
Подъем на наклонной скамье
Этот вариант более демократичный, к тому же, новички могут выбрать минимальный угол наклона, чтобы не травмироваться.
Подъем технически выглядит так:
- Расположите колени на валиках тренажера, а голеностопы – зафиксируйте в упорах;
- Руки нужно либо свободно расположить вдоль корпуса, либо привести пальцы к вискам;
- Далее живот втягивают, и нижние ребра приводят к тазовым косточкам, выполняя в таком стиле все повторения;
- Этот вариант можно выполнять в небольшой амплитуде, лежа спиной на скамье тренажера
Углы тренажера и тяжесть нагрузки
Чем больше угол наклонной скамьи, тем сложнее технически верно поднять корпус. Для новичков не рекомендуются углы более 15 градусов. Иначе начинающие атлеты переносят часть нагрузки на бедра, или «встают» за счет силы инерции.
Важно: углы более 50 градусов считаются доступными только для физически очень сильных атлетов
Особенности варианта подъема ног на наклонной скамье
Подъем ног лежа на наклонной скамье – это идеальный выбор для новичков. Если без должного уровня физической подготовки начать делать упражнение на горизонтальной скамье, львиную долю нагрузки будут забирать другие мышцы. В результате пресс не получит достаточного количества нагрузки и будет укрепляться слишком медленно. Меняя угол наклона скамьи даже на 30 градусов, удается существенно снизить сопротивление гравитации и упростить движение (чтобы работал именно пресс, а не ноги).
В остальном, технических отличий между вариантом на горизонтальной и наклонной скамье не существует. Атлеты могут делать как вариант с согнутыми ногами (самый простой), так и обычную технику. В обоих случаях сгибание таза и скручивание корпуса является обязательным условием.
Несколько упражнений для обвисшего живота, которые можно делать сидя на стуле — Спорт
Люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, часто завидуют офисным сотрудникам и служащим, которые целыми днями сидят в своих уютных кабинетах. На самом деле, малоподвижный образ жизни приводит ко многим тяжелым заболеваниям, среди которых сердечно-сосудистые заболевания, диабет, остеохондроз, ожирение и даже онкология. Если вы сидите чаще, чем ходите, выполняйте эти мини-упражнения, для которых не требуется ни большое пространство, ни специальное оборудование.
Подтягивание коленей
Для чего: Укрепление мышц живота, сжигание жира, усиление метаболизма.
Как выполнять:
- Сядьте, не касаясь спиной стула. Расположите руки на коленях и подтяните колени к себе.
- Втяните живот. Не сгибая спину, подтяните к груди правое колено.
- Чередуйте колени.
- Выполняйте по 20-30 раз.
Подъем коленей
Для чего: Одновременное воздействие на все мышцы живота.
Как выполнять:
- Придерживайтесь руками за стул.
- Ноги вместе, спина прямая, мышцы живота – напряжены.
- Поднимайте колени и подтягивайте их к груди.
- Напрягите мышцы живота.
- Плавно опустите ноги, не допуская, чтобы они коснулись пола.
- Выполняйте 20 раз.
Подъем коленей с наклонами
Для чего: Благодаря работе косых мышц формируется талия.
Как выполнять:
- Сядьте на край стула, придерживаясь за подлокотники руками.
- Спина прямая
- Выполняйте наклоны в стороны, смешаюсь на каждую ягодицу.
- Ноги вместе.
- Колени подтягивайте к груди, возвращаясь в исходное положение.
- Выполняйте 20 раз.
Прикосновения к пальцам
Для чего: Сжигание жира на бедрах и боках.
Как выполнять:
- Сядьте на стуле.
- Ноги на ширине ножек стула
- Протяните руки перед собой так, чтобы они оказались на уровне плеча.
- Поверните тело вправо.
- Нагнитесь и коснитесь правой рукой пальцев левой ноги.
- Задержитесь в согнутом состоянии на 3-4 вдоха, вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте 20-30 раз для каждой стороны.
Полный подъем тела
Для чего: Приведение спины в тонус. Быстрое сжигание жировых отложений.
Как выполнять:
- Сидя на стуле, прижмите r нему руки.
- Опираясь на руки, поднимитесь над креслом так, чтобы бедра оказались над стулом, а ноги – над полом.
- Подтяните колени к груди, напрягая мышцы живота.
- Зависните на 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте 4-5 раз.
- Не выполняйте на кресле с колесиками или на расшатанной мебели.
Подтягивание коленей к локтям
Для чего: Стимуляция нижних и косых мышц живота, моделирование талии.
Как выполнять:
- Сядьте, не прикасаясь спиной к спинке стула.
- Закиньте руки за голову.
- Подтяните правое колено к груди.
- Разверните тело и коснитесь левым локтем правого колена.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте по 15 раз для каждой стороны.
Наклонные растяжки
Для чего: Укрепление ягодиц, стимуляция метаболизма, сжигание жира на талии и на животе.
Как выполнять:
- Встаньте возле стула
- Левая рука – на подлокотнике.
- Правая рука – поднята над головой.
- Поднимите правую ногу коснитесь пяткой ягодицы.
- Плавно опустите правую руку, коснитесь пятки вашей ноги.
- Вернитесь в исходное положение
- Повторите по 10-15 раз для каждой стороны. Увеличивайте до 4 подходов.
Не забывайте о том, что эффективность зависит от регулярного выполнения этого комплекса. Сохраняйте себе его и делитесь с друзьями!
Подъём туловища с поворотами
Начальное положение и техника описана в начале статьи, только при подъёме проворачиваем корпус тела, стараясь правым локтём достать левого колена, а левой рукой правого.
Обратите внимание, корпус разворачивается постепенно по мере подъёма, а не сразу в начале движения, так вы нагружаете прямую мышцу пресса, а в середине амплитуды включаются поперечные, внутренние и наружные косые мышцы. В верхней точки, что есть силы, напрягите мышцы пресса, только после этого туловище опускается вниз
Не отталкивайтесь спиной от пола для облегчения подъёма, все опускания и подъёмы исключительно за счёт мышц живота. Главное прочувствовать мышцу, а не сделать большее количество повторений
В верхней точки, что есть силы, напрягите мышцы пресса, только после этого туловище опускается вниз. Не отталкивайтесь спиной от пола для облегчения подъёма, все опускания и подъёмы исключительно за счёт мышц живота. Главное прочувствовать мышцу, а не сделать большее количество повторений.
Виды выполнения упражнения:
• поочерёдно выполнять поворот корпуса влево и вправо; • сначала выполнить половину повторений поворота влево туловища, оставшуюся часть повторений вправо.
На что обратить внимание
При выполнении движений необходимо обратить внимание на следующие нюансы:
- Спина должна всегда быть ровной.
- Нельзя тренироваться сразу после приема пищи.
- Стопы ног во время поднятия корпуса плотно прижаты к поверхности пола.
- Если валики от тренажеров оставляют следы на теле, используйте поролоновые вставки.
- Подъем туловища из начальной позиции – положения лежа выполняется на выдохе. Возвращение в исходное положение – на вдохе.
- Во время выполнения подъема голова должна быть на одной плоскости со спиной. Наклоны, повороты исключены.
- Нагрузка добавляется постепенно. Начинать с усложненных версий ситапа может привести к проблемам со здоровьем, повреждениям поясницы.
Альтернативные упражнения
Составное упражнение на Пресс
Оборудование
Свой вес
8,5
Изолирующее упражнение на Пресс
Оборудование
Эспандер (жгут)
8,0
Изолирующее упражнение на Пресс
Оборудование
Свой вес
7,4
Составное упражнение на Пресс
Оборудование
Свой вес
9,3
Составное упражнение на Пресс
Оборудование
Свой вес
9,2
Изолирующее упражнение на Пресс
Оборудование
Босу (bosu)
9,9
Изолирующее упражнение на Пресс
Оборудование
Фитбол
9,9
Как это исправить
Заменить подъёмы на скручивание или планку
Вместо подъёмов корпуса делайте скручивания, не отрывая поясницу от пола. Это убережёт позвоночник от травм и позволит укрепить прямые мышцы живота.
Однако и в скручиваниях есть своя опасность. На этот раз речь идёт о напряжении в шейном отделе позвоночника. Некоторые новички сильно подают шею вперёд. Многократные повторения этого упражнения плюс работа за компьютером с постоянным напряжением в шейном отделе — и тренировки могут обернуться болью. Но выход есть.
Также вы можете заменить подъёмы корпуса на или подтягивание коленей к груди в висе на турнике.
Выполнять подъёмы корпуса медленно
Если сильно замедлить повторение, у вас просто не получится вытянуть себя за счёт мышц-сгибателей бедра. Кроме того, медленные подъёмы корпуса — отличный вариант для проработки пресса. Так он напряжётся гораздо больше, чем во время быстрых или резких движений.
Есть интересная вариация этого упражнения — медленное скручивание с руками над головой и прямыми ногами. Лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки над головой и начинайте скручиваться, поднимая корпус. Задача — выполнить упражнение как можно медленнее. После выпрямления начинайте опускаться тоже очень медленно и при возможности задержитесь в точке, в которой ваши мышцы ощущают наибольшее напряжение.
На этом всё. Выполняйте упражнения правильно, и вы обезопасите себя от травм в спортзале и во время .
] Описание упражнения
| Поднимание верхней части туловища лежа | |
| Скручивания (англ. Crunch) | |
| Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения : | |
| Движение : | |
| Кинематическая цепь : | открытая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы : | |
| Вспомогательные мышцы : | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Варианты выполнения: | Классические скручивания на полу скручивания с поворотом скручивания на скамье с наклоном вниз скручивания на блоке обратные скручивания варианты с закрепленными ногами Скручивания в тренажере Скручивания на фитболе Скручивание с поворотами корпуса Скручивание с поворотом корпуса Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье Двойное скручивание Двухступенчатое скручивание Диагональное скручивание Прямое скручивание Комбинированное скручивание Боковые скручивания Обратное скручивание на мяче |
| Сложность: | |
| Преимущества: | |
| Эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала не требует большого количества спортивного инвентаря. | |
| Недостатки: | |
| без эффективной диеты результата тренировки не увидеть | |
В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине абдоминальные мышцы работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)
Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами
Характеристики упражнения
- Дополнительное упражнение
- Изолированное
- Тяговое
- С массой собственного тела
- Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальная группа мышц.
- Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.
- Руки за головой.
Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.
Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.
Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Основные мышцы:
- Прямая мышца живота позволяет выполнить скручивание;
- Косые – разворот корпуса;
- Поперечная – втягивание живота
Вспомогательные мышцы:
Дополнительно работают квадрицепсы, подвздошные мышцы, предплечья и спина.
Плюсы
- Доступно тем, у кого нет никакого оборудования и кто занимается дома;
- Достаточно простое для самостоятельного освоения, не требует большого технического навыка;
- Позволяет прогрессировать, когда скручивания удаются легко;
- Помогает получить крепкий пресс, особенно для игровых видов спорта, бега, и других прикладных дисциплин;
- Помогает разнообразить тренинг
Минусы
- Достаточно сложное упражнение для людей со смещением таза и гиперлордозом;
- Не позволяет получить существенной прогрессии, если спортсмен занимается силовыми видами спорта;
- Может быть малоэффективным, если у спортсмена слишком развиты квадрицепсы;
- Не дает должного эффекта при небрежной технике исполнения;
- Не рекомендуется людям с травмами спины;
- Не может выполняться при диастазе прямой мышцы живота
Подготовка к упражнению
Для начала стоит понять, как выполнять любое скручивание. Встаньте прямо, направляйте нижние ребра к тазовым косточкам, и скручивайтесь полностью. Вы будете ощущать напряжение прямой мышцы живота именно в таком ключе, как то необходимо. Скручивание в этом отношении позволит понять, как нужно работать мышцами живота.
Перед складкой лучше делать общую аэробную разминку, если вы пока не собираетесь выполнять полный комплекс силовых упражнений, или просто приступите к ней в конце обычной тренировки.
Иногда рекомендуют в качестве разминки проделать несколько сетов простых прямых скручиваний на пресс.
Правильное выполнение
- Самая прямая аналогия тут – с классическими скручиваниями. Корпус должен совершать скручивания нижними ребрами к тазовым косточкам, а не просто сгибание и разгибание в тазобедренных суставах;
- Не следует тянуть голову вперед руками и выполнять упражнение за счет этого;
- Лучше будет, если вы научитесь делать упражнение с максимально прямыми ногами и не будете сильно сгибать их в коленях;
- Новички могут делать приведение коленей к груди, но это не вполне складка, а облегченный вариант упражнения;
- Движение строится на скручивании, а не на подъеме ног, хотя движение корпуса и ног должно быть одновременным;
- Следует активно включать поперечную мышцу живота и втягивать живот внутрь, чтобы скручивание было максимально полным;
- Упражнение нужно выполнять, статически напрягая мышцу живота, а не скручиваясь как попало, и делая движение исключительно за счет инерции. Упражнение не выполняется на количество повторов;
- Максимально скрутиться в этом движении помогает касание ладонями стоп, но этот технический прием можно упустить, если не получается полностью дотягиваться до стоп без включения силы инерции
- Ноги нужно вытянуть, но небольшой угол в колене защитит подколенные связки от травмы;
- В точке максимального скручивания атлет как бы сидит на ягодицах, и находится в этом положении максимально долго;
- Подъемы нужно выполнять за счет сокращения мышц пресса, а е за сет раскачки из положения лежа. Если раскачка присутствует, пресс пока слишком слабый, чтобы отработать в таком положении, и следует поискать другой вариант нагрузки, более простое упражнение;
- Нужно помнить о ритме дыхания, выдох на усилии, вдох — на опускании. Задерживать дыхание при выполнении упражнений на пресс не рекомендуется.
V-UPS (The best ABS exercise)
Watch this video on YouTube
Ошибки
- Подъем с полностью выпрямленными ногами и оттянутыми носочками;
- Плоская спина, отсутствие фазы скручивания;
- Работа за счет исключительно одной инерции;
- Неполная амплитуда – атлет не выходит на ягодицы, и не выполняет скручивание, а просто пытается поднять ноги и корпус;
- Полностью согнутые в коленях ноги
Советы по эффективности
- Скручивание можно усложнить, если взять в руки небольшое отягощение. Да, тогда оно не сравнится со скручиванием на наклонной скамье, или упражнением «молитва» в отношении силы сопротивления, но это позволит усилить нагрузку;
- Если не полностью укладывать лопатки на пол, и не полностью опускать таз, упражнение будет более эффективным, так как тогда мышца постоянно будет оставаться в состоянии статического напряжения;
- Негативную фазу упражнения можно замедлить, и тем самым улучшить качество сокращения мышц;
- Движение можно и нужно выполнять после предварительного утомления мышц ног, это поможет не «подрабатывать» квадрицепсами. В этом отношении положительно повлияет сочетание тренировки ног со «складкой» в конце
Особенности упражнения: какие мышцы работают
Понимание того, как необходимо выполнять подъем ног лежа на спине в фитнесе, существенно искажено. Это связано с недостаточным пониманием анатомии и биомеханики. В результате подъем ног на пресс выполняется неверно, не давая необходимой нагрузки на целевую область.
Основная ошибка заключается в том, что классический вариант упражнения почти не задействует прямую мышцу живота, так как не происходит сгибания корпуса. Именно эта функция и является основной для прямой мышцы пресса, потому если в обычном подъеме ног на скамье корпус остается неподвижным, а ноги подниматься только до прямого угла в тазобедренном суставе, нижний пресс работает лишь частично. Основная нагрузка ложится на:
- Пояснично-подвздошную мышцу.
- Прямую мышцу бедра.
- Портняжная.
Чтобы прямая мышца живота принимала активное участив в движении, подъем ног из положения лежа должен осуществляться со скручиванием корпуса. Этого можно достичь только если движение ног сопровождается приведением таза. В таком случае будет включаться нижняя часть пресса и упражнение с подъемом ног станет действительно полезным.
Варианты подъема туловища
Самый распространенный вариант ситапа – классический. Он может выполняться в домашних условиях.
Классический подъем корпуса на полу
Новичкам рекомендуется не спешить и не делать резких движений.
- Принять упор лежа на полу лицом вверх.
- Нижние конечности согнуть в коленном суставе.
- Стопы поставить на пол. При необходимости, упереть в тяжелый предмет, гантели или штангу.
- Руки сомкнуть на затылке.
- Поднять корпус на выдохе таким образом, чтобы тело приняло форму буквы V. Спина остается прямой, стопы плотно примыкают к поверхности пола.
- В сидящем положении пальцами рук можно коснуться стоп.
- Вернуться в начальную позицию на вдохе.
Вариант 1 — попроще
Руки крестообразно сложить на грудной клетке. Это позволяет разгрузить позвоночник во время движения.
- Начальное положение соответствует таковому в простом классическом ситапе.
- Подъем туловища выполняется на выдохе.
- На вдохе вернуться в начальную позу.
Оптимальное количество повторений – 30, трижды по десять.
