Лучшие упражнения для увеличения ягодиц

Цель мужских тренировок

В основном для развития ягодиц, мужчины используют многосуставные упражнения, которые в комплексе тренируют ноги и ягодичную область.

К ним относят:

⇒ приседания;

⇒ жим ногами;

⇒ выпады и так далее.

Силовая нагрузка оказывает мощное влияние на всю нижнюю часть тела, что исключает дополнительное использование изолированных упражнений. Прицельная тренировка задней точки происходит лишь тогда, когда есть желание подтянуть эту область и то главная цель не наращивание мышечной массы ягодиц, а лишь общеукрепляющая мера.

Поэтому кроме базовых упражнений, тренирующих в комплексе нижнюю часть тела, используются дополнительно собственный вес или гантели с утяжелителями.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра, основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Она делятся на три основные группы: большую, среднюю, и малую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца

Ягодичная мышца (большая, средняя и малая)

Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.

Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге.

Средняя ягодичная мышца

Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие кости таза.

Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.

Малая ягодичная мышца

Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.

Анатомия ягодичных мышц

Основная функция – при сокращении отводит бедро, стабилизирует таз при ходьбе совместно со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище, при условии неподвижности бедер.

Лучшие упражнения для ягодиц в зале

Ягодицы — часть женского тела, которую мужчина замечает на первом этапе, поэтому дамы стремятся иметь красивые ягодицы, большие и упругие, но не многие люди понимают, как правильно тренировать эту часть, совершают много ошибок.

Поэтому мы представляем отличные упражнения в тренажерном зале для увеличения ягодиц, а ниже — тренировочный комплекс для них.

Максимум, что вы получите так — тонус, укрепление мышц и сжигание лишних калорий.

Гиперэкстензия

Сожмите ягодицы, а также укрепите мышцы спины (палки), выполните это упражнение в конце: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительные веса, используйте их, например, толкая штангу весом 5-10 кг, встряхивая или удерживая перед собой, прижимая к груди.

Избыточный вес стимулирует рост ягодичных мышц.

Шаги к платформе

Упражнение легко прокачивает мышцы ног и ягодиц, давая объем и разделение.

Выполняя это упражнение, рекомендуем использовать  вес в виде тяжелых гантелей (возьмите одну в руку).

Делайте 15-20 подъемов в 4-5 подходах, с максимальным интервалом в 2 минуты.

Становая тяга на прямых ногах

Выделяет объем и эластичность ягодиц. Сделайте это упражнение в начале, 3 подхода по 12 повторений.

Мы также рекомендуем тягу с расширенной опорой для ног по программе, прекрасно растягивает и задействует мышцы ягодиц, спину, руки и ноги в целом, чтобы привести фигуру в тонус.

Выпады со штангой

Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений. Выберите вес в конце подхода,  при 10-м или 15-м повторении, в ягодичных мышцах наблюдалось легкое жжение.

Приседания

Отличные упражнения для накачки гибких, объемных и в то же время привлекательных и мощных ягодиц.

Это основное упражнение для ног. Для исследования ягодичных мышц используйте технику этого упражнения в стиле триатлона, то есть ноги шире плеч, глубина ног меньше параллели, Существенных отличий от техники бодибилдинга там нет. Этого упражнения достаточно, чтобы накачать ягодицы и весело провести время.

Подчеркнем еще раз, что приседание с бочкой —  отличное упражнение для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины сеттинга, различные группы мышц накачиваются до необычайной степени. Поэтому мы рекомендуем вам приседать с глубокой расстановкой ног.

Правильное питание для увеличения массы

Конечно, в природе нет чудо продукта, съев который, ваши интересные части тела тут же станут расти как на дрожжах. Но все же помочь им сбалансированным питанием и постановкой упора на некоторые наиболее благотворно влияющие на рост мышц продукты вполне можно.

Какие продукты увеличивают ягодицы? На самом деле таковых нет, и не нужно строить иллюзий, что, съев продукт №1, ваши ягодицы сразу же начнут чудодейственно расти. Тем не менее, чтобы запустить “выращивательные” процессы, необходимо придерживаться определенного рациона и продуктов. Каких?

Лучшие варианты для добычи для организма белка:

• Яйца, а в особенности белки яиц (как куриные, так и перепелиные);
• Нежирное красное мясо – говядина, телятина, индейка;
• Белое мясо – филе курицы, индейки, кролика;
• Белая жирная рыба – тунец, тилапия, скумбрия;
• Кисломолочные продукты с небольшим содержание жира или обезжиренные – творог, кефир, ряженка;
• Протеиновый концентрат – если не получается добрать норму белка обычными продуктами;
• Сыр тофу – отличное решение для вегетарианцев;
• Фасоль, горох, нут.

Правильные источники углеводов – это:

• Правильные сорта риса – бурый, коричневый;
• Полезные крупы на гарнир – овсянка долгой варки, гречневая, перловая;
• Хлеб из цельнозерновой муки, хлебцы без пшеничной муки и дрожжей, отруби;
• Гранола и мюсли, не содержащие белого сахара в своем составе.

Подпитать организм правильными жирами можно с помощью:

• Лекарственных препаратов, содержащих омега жирные кислоты, например, рыбий жир (лучше отдавать предпочтение рыбному);
• Нерафинированные масла холодного отжима – оливковое, рыжиковое, масло грецкого ореха, миндальное, кукурузное и льняное масла;
• Орехи и ореховые смеси – миндаль, фундук, кешью, бразильские, кедровые, арахис, грецкие;
• Красная жирная рыба – лосось, семга, кета, форель.

При должном старании и выполнении вышеупомянутых рекомендаций Вы сможете очаровывать прекрасный слабый пол своими ягодицами уже через первый месяц тренировочного процесса. Дерзайте, все в ваших руках.

Мужчины также должны выполнять упражнения для ягодиц, так как тренировка всего тела должна быть гармоничной.

Не стоит пропускать какую-то мышечную группу, это может существенно сказаться на общем прогрессе.

Мужчинам лучше обратить внимание на тяжёлые многосуставные упражнения, которые прорабатывают сразу ноги и ягодицы, а затем, в качестве «добивочных», использовать изолирующие

Важно понимать, что не существует одинаково на всех действующих методик. С одним работает одно, другому требуется иное

Следует руководствоваться собственными ощущениями и результатом

С одним работает одно, другому требуется иное. Следует руководствоваться собственными ощущениями и результатом

Важно понимать, что не существует одинаково на всех действующих методик. С одним работает одно, другому требуется иное

Следует руководствоваться собственными ощущениями и результатом.

Рекомендации специалистов

Перед началом тренировки следует хорошенько разогреть мышцы, для чего отлично подходит кардионагрузка. А вот, приступая сразу же к упражнениям, существует риск потянуть связки или навредить суставам, что в последующем вынудит сделать перерыв в занятиях на месяц и более.

При выполнении таких упражнений следует следить за техникой, которая не должна портиться под конец тренировки. Часто неправильно подобрав утяжеление, буквально через 2−3 подхода держать равновесие, ровно приседать или не отклонять туловище во время «румынской тяги» будет уже проблематично. Поэтому не следует сразу же браться за большой вес гантелей.

Родные стены или спортзал?

Не каждый мужчина комфортно чувствует себя в тренажерном зале, рядом с накаченными парнями, на фоне не менее накачанного тренера. Особенно это касается мужчин, у которых есть какие-то комплексы по поводу далеко не идеального состояния своего тела. Поэтому многие предпочитают начинать занятия в домашних условиях и считают, что ничего при этом не теряют.

Минусы домашних тренировок

Однако минусов у занятий дома достаточно много:

1. Домашние условия расслабляют. Сложнее организовать время для очередной тренировки, трудно соблюдать регулярность занятий, а при выполнении упражнений тянет схалявить, так как в эту минуту тебя никто не может увидеть. Тренировки получаются не такими выматывающими.
2. Дома гораздо сложнее создать подходящие условия. Если в тренажерном зале наличие зеркальной стены — обязательное требование, то в квартире не каждый может себе это позволить. Поэтому, начиная заниматься дома, многие используют обычное зеркало или тренируются без него, а контроль за правильностью выполнения упражнений при этом теряется. Хорошо, если есть хотя бы шкаф-купе с зеркальной стеной — можно вставать напротив него.
3. В домашних условиях трудно организовать площадку для работы с большими весами: стойки для взятия штанги на плечи, помост для выполнения становой тяги. Поэтому мужчины, занимающиеся дома, тренируются с малым весом, делая упор на количество подходов и упражнений. Но практика показывает, что только большой вес может эффективно прокачать такие крупные мышцы, как большая ягодичная и прямая мышцы спины.
4. Не у всех мужчин есть возможность поставить в домашних условиях тренажеры и купить полный набор гирь, штанг и гантелей. Начиная занятия, приобретают определенный комплект, рассчитанный на отягощение. В дальнейшем этот вес становится недостаточным, но так как другого под рукой нет, продолжают качать мышцы имеющимся инвентарем. Результат получается гораздо хуже, чем при своевременном переходе на нужный вес гантелей и штанги.
5. Профессиональный взгляд со стороны нужен всегда. Даже изучив 10 видеороликов и зазубрив спортивную энциклопедию, можно допускать элементарные ошибки при выполнении базовых упражнений. Мышцы при этом будут работать не так, как положено, сводя результат приложенных усилий на нет. Занимаясь не дома, а в тренажерном зале, всегда можно встретить человека (помимо тренера), который подскажет, как лучше делать упражнение.
6. В тренажерном зале своя атмосфера, энергетика. Сюда приходят люди, нацеленные на результат, и их достижения подстегивают, дают дополнительный стимул, заставляют заниматься чаще и лучше. В домашних условиях, наедине с самим собой, быстрее поддаешься соблазну бросить начатое дело.
7. Поход в мужской тренажерный зал становится приятной традицией. Уже при входе в клуб понимаешь, что тело настроено на серьезную работу, внутри появился тонус. Этот заряд очень важен для результативных тренировок.
8. Одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы накачать ягодицы — становую тягу — сложно решиться делать дома. Для этого нужен пример парней, которые продемонстрируют, что это такое — поднимать сотню с лишним килограммов. Это еще одна причина того, что в домашних условиях тренировки получаются менее эффективными.

Но для того, чтобы такая часть тела, как ягодицы, стала действительно рельефной и упругой, без посещения тренажерного зала не обойтись.

Самые действенные упражнения

Сколько бы лет ни прошло с того момента, как первый мужчина взял в руки штангу или гантели, а упражнения для того, чтобы ягодицы стали по-настоящему накаченными, остаются все те же. Это своего рода классика пауэрлифтинга и бодибилдинга.

1. Наклоны со штангой. Замечательное упражнение для новичков, позволяет не только накачать ягодицы, но и укрепить мышцы спины настолько, чтобы можно было переходить к более серьезным нагрузкам. Выполняется следующим образом: на плечах и задней поверхности шеи фиксируется гриф штанги, который придерживают согнутые в локтях руки. На вдохе спина ровно, без изгибов, опускается вперед, на выдохе поднимается вверх. При подъеме можно почувствовать, как работают ягодицы.
2. Мертвая тяга. Немного напоминает наклоны со штангой. Лежащую на полу у ног штангу поднимают с ровной спиной, протягивая гриф штанги вдоль ног, руки при этом слегка согнуты, в работе активно не участвуют. Выпрямив корпус до конца, фиксируют это его положение и плавно опускают штангу вниз, ведя ее вдоль бедер и голеней. Ноги практически прямые, колени лишь слегка согнуты, работают ягодицы.
3. Приседания. Классика пауэрлифтинга. Штангу надежно фиксируют на плечах, как при выполнении наклонов. Удобнее это делать, когда берешь штангу со стойки, а не с пола. Ноги расставляют шире плеч, носки выворачивают чуть наружу. Затем плавно, не занося таз вперед, а немного смещая его назад, выполняют присед до того уровня, когда бедра станут параллельны полу, и чуть глубже. Затем, напрягая бедра и ягодицы, плавно возвращают корпус в вертикальное положение. Такое упражнение позволяет накачать не только ягодицы, но и бедра.
4. Выпады — еще одно классическое упражнение из силовых видов спорта. Для его выполнения нужны 2 гантели с хорошим весом или штанга с изогнутым грифом, которую удобно фиксировать на задней поверхности шеи. Положив штангу на плечи или взяв в каждую руку по гантели, начинают выполнять шаги на месте или по комнате, далеко забрасывая вперед ногу так, чтобы ее бедро и голень задней ноги образовывали в поверхностью пола прямой угол. Более современная методика — делать шаг не вперед, а назад, сгибая при этом впереди стоящую ногу и добиваясь того же прямого угла между голенью, бедром и полом.
5. Подъем с места. Для выполнения этого упражнения нужна какая-то возвышенность: степ-платформа, лавочка, устойчивый стул или пуфик. В каждую руку берут по гантели, или на спину кладут штангу с изогнутым грифом, как при выполнении выпадов. Встают перед платформой и начинают подниматься на нее, выполняя подъем одной ногой, а спускаясь — другой. На платформе фиксируют вертикальное положение корпуса. Это упражнение позволяет накачать и ягодицы, и мышцы бедер и голеней, и даже пресс.
6. Приседания в широкой стойке. Отличное упражнение, позволяет подтянуть ягодицы и прокачать внутреннюю глубокую поверхность бедер. Для его выполнения нужна гиря. Ноги расставляются достаточно широко — так, чтобы при выполнении приседа угол между бедренной костью и костью голени был равен 90°. Носки ног разворачиваются наружу. Гиря ставится посередине между ног. Приседая, берут гирю обеими руками (спина удерживается ровной) и выпрямляют ноги. Снова опускаются, гиря при этом на пол не ставится до окончания упражнений, запланированных в один подход.
7. Становая тяга — самое серьезное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Выполняется при помощи штанги с хорошим весом, примерно равным весу собственного тела. Штанга кладется на пол перед носками ног. Приседая с ровной спиной (которая в этот момент образует тупой угол с нижними конечностями) и глядя прямо перед собой, захватывают штангу кистями рук. Не сгибая руки, за счет толчка бедер, снимают штангу с пола и плавно поднимают, одновременно распрямляя спину. Зафиксировав вертикальное положение корпуса, опускают штангу назад, не делая при этом рывков. Это упражнение требует контроля со стороны и соблюдения техники безопасности, так как даже малейшие погрешности могут негативно сказаться на состоянии позвоночника и мышц спины.

x

https://www.youtube.com/watch?v=XcShEilKgcQ

Для того чтобы накачать ягодицы, необходимо выполнять по 3-5 подходов нескольких упражнений в течение тренировки, при этом каждый подход должен заканчиваться на пределе возможностей. Обычно при правильно подобранном весе один подход состоит из 15-20 повторений.

Paul Carter

Strength and Bodybuilding Coach

Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы.

Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.

Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.

В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита

Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.

Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягидичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе.

Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.

Мужская программа для прокачки ягодичных мускул

1. Понедельник:

• ходьба в быстром темпе на беговой дорожке – 15 мин;
• классические приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений;
• выпады с гантелями – 3*10;
• бег на месте – 40 сек;
• скручивания на пресс – 3*20;
• махи ногами из положения «на четвереньках» с утяжелителями – 50 раз для каждой ноги;
• ходьба на степпере – 20 мин.

1. Среда:

• ходьба на степпере при минимальном сопротивлении – 15 мин;
• приседания со штангой спереди – 3*20;
• гиперэкстензия с круглой спиной – 4*10;
• ходьба с высоким подниманием бедра с утяжелителями – 3 мин;
• отведение ног из положения стоя в тренажере – 3*15;
• приседания у стены – 2 минуты;
• ходьба на беговой дорожке с максимальным углом подъема механизма – 10 мин.

1. Пятница:

• бег на месте с высоким подниманием колен – 10 мин;
• приседания со штангой спереди – 3*15 повторений;
• классические приседания с изменением положения дополнительной нагрузки – 4*10;
• разведение ног в тренажере – 3*10;
• махи ногами назад из положения стоя с утяжелителями – 3*20 для каждой ноги;
• махи ногами в сторону из положения стоя с утяжелителями – 3*15 для каждой ноги;
• ходьба в степпере – 15 мин.

При возникновении дискомфорта в процессе выполнения приведенного комплекса необходимо прекратить тренировку и проконсультироваться со специалистом на предмет отклонений в здоровье.

Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа

И теперь разберемся, как можно быстро накачать ноги мужчине (и конечно девушка тоже!) в тренажерном зале, и какими методами бодибилдинга для этого лучше пользоваться.

Все мы разные. У некоторых генетически большие бёдра, они могут заниматься в неполную силу и при этом иметь большие ноги. А кому-то придётся попотеть, накачивая ноги. После приседаний вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд. Но зачастую, не смотря на все усилия, особого роста не наблюдается. Так в чем же дело?

Форсированные повторения

Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? Форсированные повторения – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к приседаниям в зале.

Справка. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной. Помощьначинается только тогда, когда атлет уже не может чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, партнер уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В одном сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, а таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3.

Перед тем как взять штангу и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.

Обазательная разминка

Рекомендуем велотренажерную разминку, эллипс или интенсивную работу на беговой дорожке не менее 8-10 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке. Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажере.

Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо.

Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.

Тренировка ног – самая сложная и энергозатратная, именно она максимально нагружает все тело, позволяя создать основу для наращивания общей мускулатуры.

Уделяя должное внимание упражнениям на нижнюю часть, вы гарантированно избегаете наиболее распространенного дисбаланса – развитого корпуса и тонких ног. Согласитесь, такая нелепая картинка не прибавит уверенности, зато рельефные и сильные ноги – то, что нужно для образа сильного мужчины

Согласитесь, такая нелепая картинка не прибавит уверенности, зато рельефные и сильные ноги – то, что нужно для образа сильного мужчины.

Где лучше тренироваться?

Как показывает практика, лучшие упражнения для мужских ягодиц – это приседы с отягощениями, выпады, ягодичный мостик и другие, не требующие наличия особого инвентаря.

Поэтому успешно развивать мускулатуру различных участков можно самостоятельно или в тренажерном зале.

Тренировки в домашних условиях подойдут молодым людям, которые не имеют возможности или стесняются посещать фитнес-клуб.

Для более быстрого и существенного результата желательно иметь в арсенале хотя бы сборные гантели, но на первое время подойдут и разные предметы (бутылки, наполненные водой, мешки и прочее).

Ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями по тренировкам, посмотрите в интернете видео упражнений для накачивания ягодиц мужчинам и дерзайте. Главный секрет успеха в любом деле – это положительный настрой.

Так стоит ли платить за абонемент, или можно успешно заниматься и дома? Существенным плюсом тренировок в фитнес-клубе является наличие тренажеров, благодаря которым можно максимально эффективно воздействовать на все мускулы.

Большой выбор гантелей и штанг позволит со временем постепенно увеличивать нагрузки. Также в специализированном центре всегда можно обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Каждый должен решить для себя, где ему лучше тренироваться. Если усердно работать над собой, в любых условиях можно будет достичь успеха.

Силовые нагрузки

Без такого типа упражнений нарастить мышечную массу невозможно. В комплексах используется спортивное снаряжение большого веса

Важно, чтобы масса снаряда было достаточно большой, чтобы сложно было выполнить больше 10−12 повторений

Базовым упражнением является приседание. Его можно выполнять с грифом или штангой. Это позволит быстро придать ягодицам округлую и подтянутую форму. Желательно выполнять комплекс в зале под присмотром тренера и при наличии страховочной рамы. Подъем тяжелой штанги прямо с пола чреват травмой спины, особенно для начинающих спортсменов.

Важно соблюдать технику выполнения упражнений:

• ноги расставлены шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов наружу;
• спина прямая, штанга или гриф лежит на задних дельтах (ни в коем случае не на шейных позвонках);
• присед и подъем выполняются с прямой спиной до параллели бедер с полом.

В таком комплексе эффективно прорабатывается задняя поверхность бедра, ягодицы, а также включаются в работу ноги и нижняя часть пресса. Чем ниже приседания, тем большая нагрузка оказывается на попу

Важно, чтобы в ходе упражнения хорошо чувствовались именно ягодицы, а не квадрицепс, что является распространенной ошибкой в мужском тренинге. Корпус при приседаниях не должен заваливаться вперед или назад, колени направлены строго по направлению ступней

https://youtube.com/watch?v=Sj3-PAYspvw

После приседаний и жима необходимо сменить нагрузку и выполнить комплекс с включением махов ногами назад и в стороны, подъемы таза из положения лежа, разведение бедер на тренажере. Такие упражнения являются изолирующими, они не позволят накачать ягодичную мышцу и увеличить ее в размере.

Один из самых эффективных методов прокачки попы — выпады. Они выполняются как с утяжеляющим инвентарем, так и с собственным весом. Следует чередовать выпады вперед, назад и в стороны, их можно делать на полу или со степ-платформы.

Попа как орех. Тактика и стратегия

В первой части статьи я озвучил главные тезисы стратегии построения большой и накачанной попы. А сейчас я хочу перейти к плану тактического решения поставленной задачи и озвучить комплекс упражнений для ягодиц в тренажером зале и рассказать о самых лучших «попостроительных» упражнениях. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Для тренировки ягодиц придумано множество упражнений и с каждым годом их становится больше. С одной стороны, это хорошо, а с другой, не очень. Одно и то же движение можно выполнять и со штангой и в тренажёре Смита и с гантелями. Одной ногой и двумя сразу. И все эти варианты кажутся правильными и действенными. Но обширный арсенал упражнений лишь путает обычных посетительниц тренажерного зала и не позволяет им увидеть лес за деревьями.

Нужно чётко понимать —  самые сложные упражнения служат не набору массы ягодиц, а для придания им формы. Реальную отдачу от них могут получить только звезды фитнеса, уже имеющие при этом накачанную попу, крепкие ноги и сильные связки. Та же Грациана Барбоза, о которой я рассказывал в первой части статьи, качает ягодицы целым комплексом упражнений.

Грациана Барбоза тренировка

Но прежде, чем придавать ягодицам форму, их нужно сначала отрастить. То есть попу необходимо накачать, а затем уже заниматься формированием. Сначала — попа, затем, орех.