Содержание витаминов
Концентрация витаминов и микроэлементов в разных фруктах очень различна. Она зависит от разновидности, степени зрелости и качественных условий хранения.
| Витамины и минералы на 100 г фрукта | Na | К | Са | Mg | Р | Fe | Каротин | В1 | В2 | РР | С |
| Апельсин | 13 | 197 | 34 | 13 | 23 | 0,3 | 0,05 | 0,04 | 0,03 | 0,20 | 60 |
| Абрикос | 3 | 305 | 28 | 8 | 26 | 0,7 | 1,60 | 0,03 | 0,06 | 0,70 | 10 |
| Авокадо | 8 | 507 | 13 | 29 | 54 | 0,61 | 0,63 | 0,075 | 0,143 | 1,912 | 8,8 |
| Айва | 4 | 197 | 11 | 8 | 17 | 0,7 | — | 0,02 | 0,03 | 0,2 | 15 |
| Алыча | — | 157 | 6 | 7 | 16 | 0,17 | 190 | 0,028 | 0,026 | 0,417 | 9,5 |
| Ананас | 1 | 125 | 13 | 12 | 9 | 0,25 | 31 | 0,078 | 0,029 | 0,47 | 16,9 |
| Арбуз | 16 | 64 | 14 | 24 | 7 | 1,0 | 0,10 | 0,04 | 0,03 | 0,24 | 7 |
| Банан | 1 | 358 | 5 | 27 | 22 | 0,26 | 26 | 0,031 | 0,073 | 0,665 | 8,7 |
| Гранат | 3 | 236 | 10 | 12 | 36 | 0,3 | — | 0,067 | 0,053 | 0293 | 10,2 |
| Грейпфрут | 13 | 184 | 23 | 10 | 18 | 0,5 | 0,02 | 0,05 | 0.03 | 0,23 | 45 |
| Груша | 14 | 155 | 19 | 12 | 16 | 2,3 | 0,01 | 0,02 | 0.03 | 0,10 | 5 |
| Гуава | 2 | 417 | 18 | 22 | 40 | 0,26 | 374 | 0,067 | 0,04 | 1,084 | 228,3 |
| Джекфрут | 2 | 448 | 24 | 29 | 21 | 0,23 | 61 | 0,105 | 0,055 | 0,92 | 13,7 |
| Дыня | 32 | 118 | 16 | 13 | 12 | 1,0 | 0,40 | 0,04 | 0,04 | 0,40 | 20 |
| Инжир | 1 | 232 | 35 | 17 | 14 | 0,37 | 85 | 0,06 | 0,05 | 0,4 | 2 |
| Киви | 3 | 312 | 34 | 17 | 34 | 0,31 | 52 | 0,027 | 0,025 | 0,341 | 92,7 |
| Кумкват | 10 | 186 | 62 | 20 | 19 | 0,86 | — | 0,037 | 0,09 | 0,429 | 43,9 |
| Лайм | 2 | 102 | 33 | 6 | 18 | 0,6 | 30 | 0,03 | 0,02 | 0,2 | 29,1 |
| Лимон | 11 | 163 | 40 | 12 | 22 | 0,6 | 0.01 | 0,04 | 0.02 | 0,10 | 40 |
| Личи | 1 | 171 | 5 | 10 | 31 | 0,31 | — | 0,011 | 0,065 | 0,603 | 71,5 |
| Манго | 1 | 168 | 11 | 10 | 14 | 0,16 | 640 | 0,028 | 0,038 | 0,669 | 36,4 |
| Мандарины | 12 | 155 | 35 | 11 | 17 | 0,1 | 0,06 | 0,06 | 0,03 | 0,20 | 38 |
| Маракуя | 28 | 348 | 12 | 29 | 68 | 1,6 | 743 | — | 0,13 | 1,5 | 30 |
| Нектарин | — | 201 | 6 | 9 | 26 | 0,28 | 150 | 0,034 | 0,027 | 1,125 | 5,4 |
| Папайя | 8 | 182 | 20 | 21 | 10 | 0,25 | 274 | 0,023 | 0,027 | 0,357 | 60,9 |
| Персик | 30 | 363 | 20 | 16 | 34 | 0,06 | 0,50 | 0,04 | 0,08 | 0,70 | 10 |
| Питайя | — | 112 | 10 | — | 16 | 0,3 | — | 0,03 | 0,04 | 0,2 | 4 |
| Помело | 1 | 216 | 4 | 6 | 17 | 0,11 | — | 0,034 | 0,027 | 0,22 | 61 |
| Рамбутан | 11 | 42 | 22 | 7 | 9 | 0,35 | 2 | 0,013 | 0,022 | 1,352 | 4,9 |
| Слива | 18 | 214 | 20 | 9 | 20 | 0,5 | 0,10 | 0,06 | 0.04 | 0,60 | 10 |
| Финики | 1 | 696 | 64 | 54 | 62 | 0,9 | 89 | 0,05 | 0,06 | 1,61 | — |
| Хурма | 15 | 200 | 127 | 56 | 42 | 2,5 | 1,20 | 0.02 | 0,03 | 0,20 | 15 |
| Яблоко | 26 | 278 | 16 | 9 | 11 | 2,2 | 0,03 | 0,03 | 0,03 | 0,30 | 13 |
Если тщательно спланировать свой рацион, то с помощью одних только фруктов можно обеспечить ежедневную потребность во всех витаминах.
Как правильно есть ягоды? Ягоды для похудения: кизил, брусника
В борьбе за стройную фигуру хороши все средства, которые приносят пользу. Это касается и ягод. Дело в том, что ягоды способны регулировать в человеческом организме процессы пищеварения, а так же контролировать отложение жиров. Кроме того ,ягоды — злейший враг целлюлита.
К набору веса часто приводят такие факторы, как:
- замедленный метаболизм
- плохой обмен веществ
- нехватка в организме витаминов
кизил Конечно же для употребления и похудения полезны все ягоды, однако некоторые стоит есть с осторожностью. Наверное ,каждый слышал о пользе для фигуры ягоды годжи, но не каждый сможет найти эту «диковинку» на полках магазина
Заменителем годжи может послужить кизил. Кизил — вкусная диетическая ягода, полезная как в свежем, так и в сушеном виде. Кизил принято есть:
- отдельно как перекус
- добавлять в йогурт
- добавлять в кашу
- добавлять во фруктовые салаты
Еще одна уникальная ягода — брусника. Это обязательный элемент меню худеющих. Ягода настолько полезна и содержит огромное количество полезных микроэлементов, что подобной ей в природе просто нет! Ягоды обладают слабительным эффектом и способны выводить все шлаки и токсины, годами накопившиеся в человеческом организме. Замечено, что даже при отсутствии физической нагрузки, ягоды «забирают» лишние килограммы и дарят здоровье.
брусника
На ряду с кизилом и брусникой, каждая ягода обладает своими неповторимыми свойствами. Ягоды:
- улучшают состояние кожи
- улучшают состояние волос
- улучшают зрение
- устраняют воспалительные процессы в организме
- налаживают аппетит и пищеварение
Лучше всего употреблять ягоды в первой половине дня: на обед и на завтрак. Добавляя ягоды в овсяную кашу по утрам, вы удваиваете пользу от завтрака. Так же совмещайте ягоды с орехами, медом и йогуртом. Это не только полезно, но и невероятно вкусно!
Таблица калорийности фруктов на 100 грамм
| № п/п | Название фрукта | Количество калорий на 100 г | Количество Б/Ж/У на 100 г | ГИ | ГН |
| 1. | Лимон | 16 | 1 / 0 / 3 | 20 | 20,6 |
| 2. | Арбуз | 27 | 0 / 0 / 8 | 75 | 6,6 |
| 3. | Клюква | 28 | 0 / 0 / 4 | 45 | 3,1 |
| 4. | Грейпфрут | 29 | 1 / 0 / 10 | 25 | 2,4 |
| 5. | Клубника | 30 | 1 / 0 / 7 | 25 | 2 |
| 6. | Земляника | 30 | 1 / 0 / 7 | 25 | 2 |
| 7. | Мандарин | 33 | 1 / 0 / 8 | 30 | 3 |
| 8. | Алыча | 34 | 0 / 0 / 8 | 25 | 1,6 |
| 9. | Апельсин | 36 | 1 / 0 / 8 | 30 | 3 |
| 10. | Черная смородина | 36 | 1 / 0 / 7 | 15 | 1,1 |
| 11. | Дыня | 38 | 0 / 0 / 7 | 65 | 4 |
| 12. | Красная смородина | 39 | 1 / 0 / 8 | 25 | 1,9 |
| 13. | Груша | 42 | 0 / 0 / 11 | 30 | 4 |
| 14. | Малина | 42 | 1 / 0 / 11 | 25 | 2,9 |
| 15. | Ежевика | 42 | 1 / 0 / 11 | 25 | 2,9 |
| 16. | Слива | 42 | 1 / 0 / 10 | 30 | 2,4 |
| 17. | Крыжовник | 43 | 1 / 0 / 12 | 25 | 4 |
| 18. | Черника | 44 | 1 / 0 / 11 | 25 | 6 |
| 19. | Абрикос | 46 | 1 / 0 / 11 | 35 | 2,5 |
| 20. | Персик | 46 | 1 / 0 / 11 | 35 | 3,5 |
| 21. | Яблоко | 47 | 0 / 0 / 10 | 35 | 4 |
| 22. | Нектарин | 48 | 1 / 0 / 12 | 35 | 3 |
| 23. | Киви | 48 | 1 / 0 / 10 | 50 | 5,5 |
| 24. | Ананас | 49 | 0 / 0 / 11 | 50 | 7 |
| 25. | Вишня | 52 | 1 / 0 / 12 | 25 | 2,8 |
| 26. | Черешня | 52 | 1 / 0 / 12 | 25 | 2,8 |
| 27. | Гранат | 52 | 1 / 0 / 14 | 33 | 6,5 |
| 28. | Хурма | 53 | 0 / 0 / 17 | 50 | 8 |
| 29. | Виноград | 65 | 1 / 0 / 17 | 45 | 6,8 |
| 30. | Манго | 67 | 0 / 0 / 12 | 50 | 7 |
| 31. | Банан | 89 | 2 / 0 / 22 | 55 | 11 |
| 32. | Авокадо | 208 | 2 / 20 / 7 | 10 | 0,2 |
| 33. | Кокос | 380 | 3 / 34 / 30 | 45 | 2,8 |
Как пользоваться таблицей калорийности продуктов?
Прежде всего, хотелось бы отметить, что для удобства пользования таблица калорийности разделена на категории. Вы легко и быстро можете найти нужный вам раздел и продукт.
Возможно, вы заметите некоторое отклонение между данными в таблице калорийности и информацией на упаковке продукта на 100 грамм или в Интернете. Такое бывает не редко, потому что разные сорта круп (например, рис) неодинаковы по составу. Они могут иметь различное содержание питательных веществ в зависимости от места выращивания.
В последней колонке полной версии таблицы вы найдете гликемический индекс продукта.Гликемический индекс (ГИ) показывает, как употребление тех или иных продуктов влияет на уровень сахара в крови человека.
Делайте выбор с пользу продуктов с низким гликемическим индексом.
Например, выбрав на второй завтрак грушу (гликемический индекс – 30), ваш организм получит и усвоит меньшее количество сахара (глюкозы), чем съев шоколадные вафли (гликемический индекс, которых составляет 75).
Гликемический индекс считается так:
— Высокий, если значение выше 50 единиц;— Средний, если значение в пределах 35-50 единиц;— Низкий, если значение ниже 35 единиц.
Таблица калорийности ягод
travelbook — stock.adobe.com
Составляя рацион питания, обязательно необходимо включить в него ягоды. Ягоды – это отличный источник витаминов и других полезностей для организма. Не смотря на то, что многие ягоды довольно низкокалорийны, ознакомится с таблицей калорийности ягод и прочих продуктов из них – лишним не будет. Ведь именно это поможет составить рацион питания с необходимым калоражем и содержанием белков, жиров и углеводов.
| Название продукта | Калорийность, ккал | Белки, г в 100 г | Жиры, г в 100 г | Углеводы, г в 100 г |
| Арбуз | 27 | 0,7 | 0,1 | 5,8 |
| Барбарис | 84 | 4,5 | 4,7 | 3,5 |
| Бойзенова ягода, замороженная, неподслащенная | 50 | 1,1 | 0,26 | 6,89 |
| Бойзенова ягода, консервированная в насыщенном сахарном сиропе | 88 | 0,99 | 0,12 | 19,71 |
| Боярышник кроваво-красный | 62 | 1,12 | 14,2 | |
| Брусника | 46 | 0,7 | 0,5 | 8,2 |
| Варенье из кизила | 274 | 0,4 | 72,3 | |
| Варенье из клубники | 285 | 0,3 | 0,1 | 74 |
| Варенье из малины | 273 | 0,6 | 0,2 | 70,4 |
| Варенье из рябины черноплодной | 387 | 0,4 | 74,8 | |
| Виноград | 72 | 0,6 | 0,6 | 15,4 |
| Виноград американский (с грубой кожурой) | 67 | 0,63 | 0,35 | 16,25 |
| Виноград киш-миш, консервированный в водной заливке | 40 | 0,5 | 0,11 | 9,7 |
| Виноград киш-миш, консервированный в насыщенном сахарном сиропе | 76 | 0,48 | 0,1 | 19,05 |
| Голубика | 39 | 1 | 0,5 | 6,6 |
| Ежевика | 43 | 1,39 | 0,49 | 4,31 |
| Ежевика дикая (Аляска) | 52 | 0,84 | 1,07 | 6,64 |
| Ежевика, замороженная, неподслащенная | 64 | 1,18 | 0,43 | 10,67 |
| Ежевика, консервированная в насыщенном сахарном сиропе | 92 | 1,31 | 0,14 | 19,7 |
| Калина | 26,3 | 0,37 | 1,5 | 6,5 |
| Кизил | 45 | 1 | 0,011 | 9 |
| Клубника | 41 | 0,8 | 0,4 | 7,5 |
| Клубника замороженная | 35 | 0,43 | 0,11 | 7,03 |
| Клубника ломтиками, замороженная, подслащенная | 96 | 0,53 | 0,13 | 24,02 |
| Клубничный компот, клубника консервированная в сахарном сиропе | 92 | 0,56 | 0,26 | 21,83 |
| Клюква | 46 | 0,46 | 0,13 | 8,37 |
| Клюква сушеная, подслащенная | 308 | 0,17 | 1,09 | 77,5 |
| Клюквенно-апельсиновый соус, консервированный | 178 | 0,3 | 0,1 | 46,2 |
| Клюквенный соус желеобразный, консервированный, OCEAN SPRAY | 160 | 1,05 | 0,04 | 39,61 |
| Клюквенный соус с цельными ягодами, консервированный, OCEAN SPRAY | 158 | 0,75 | 0,05 | 39,2 |
| Клюквенный соус, консервированный, подслащенный | 159 | 0,9 | 0,15 | 39,3 |
| Крыжовник | 44 | 0,88 | 0,58 | 5,88 |
| Крыжовник, консервированный в легком сахарном сиропе | 73 | 0,65 | 0,2 | 16,35 |
| Лимонник китайский, ягоды высушенные с семенами | 416 | 40,3 | 13,3 | |
| Лимонник китайский, ягоды свежие без семян | 47 | 2,2 | ||
| Логанова ягода, мороженная | 55 | 1,52 | 0,31 | 7,72 |
| Лонган | 60 | 1,31 | 0,1 | 14,04 |
| Лонган, сушеный | 286 | 4,9 | 0,4 | 74 |
| Малина | 46 | 0,8 | 0,5 | 8,3 |
| Малина дикая | 62 | 1,12 | 0,28 | 6,35 |
| Малина красная, замороженная | 56 | 1,15 | 0,81 | 8,25 |
| Малина красная, замороженная, подслащенная | 103 | 0,7 | 0,16 | 21,76 |
| Малина красная, консервированная в насыщенном сахарном сиропе | 91 | 0,83 | 0,12 | 20,06 |
| Малиновое пюре без семян, без сахара | 41 | 1,02 | 0,87 | 7,09 |
| Малиновое пюре с семенами, без сахара | 55 | 1,1 | 0,97 | 7,21 |
| Можжевельник, шишкоягоды | 130 | 28,7 | ||
| Морошка | 40 | 0,8 | 0,9 | 7,4 |
| Морошка (Аляска) | 51 | 2,4 | 0,8 | 8,6 |
| Облепиха | 82 | 1,2 | 5,4 | 5,7 |
| Рябина садовая красная | 50 | 1,4 | 0,2 | 8,9 |
| Рябина черноплодная | 55 | 1,5 | 0,2 | 10,9 |
| Смородина белая | 42 | 0,5 | 0,2 | 8 |
| Смородина красная | 43 | 0,6 | 0,2 | 7,7 |
| Смородина черная | 44 | 1 | 0,4 | 7,3 |
| Смородина черная, европейская | 63 | 1,4 | 0,41 | 15,38 |
| Черемуха | 46 | 10 | ||
| Черёмуха виргинская, северо-американская | 162 | 3,04 | 1,69 | 13,62 |
| Черника | 57 | 0,74 | 0,33 | 12,09 |
| Черника дикая (Аляска) | 61 | 1,22 | 0,76 | 9,71 |
| Черника дикая замороженная, (Аляска) | 44 | 0,7 | 10,4 | |
| Черника дикая, замороженная | 57 | 0,16 | 9,45 | |
| Черника дикая, консервированная в насыщенном сиропе | 107 | 0,56 | 0,34 | 23,42 |
| Черника сушеная, подслащенная | 317 | 2,5 | 2,5 | 72,5 |
| Черника, замороженная, неподслащенная | 51 | 0,42 | 0,64 | 9,47 |
| Черника, замороженная, подслащенная | 85 | 0,4 | 0,13 | 19,75 |
| Черника, консервированная в легком сахарном сиропе, сухой продукт | 88 | 1,04 | 0,4 | 20,06 |
| Черника, консервированная в насыщенном сахарном сиропе | 88 | 0,65 | 0,33 | 20,46 |
| Черника, сырая (Аляска) | 37 | 0,4 | 0,1 | 8,7 |
| Черносмородиновый джем | 284 | 0,6 | 0,1 | 72,9 |
| Шиповник | 109 | 1,6 | 0,7 | 22,4 |
| Шиповник дикий, северо-американский | 162 | 1,6 | 0,34 | 14,12 |
| Шиповник сухой | 284 | 3,4 | 1,4 | 48,3 |
| Ююба, сушеная | 281 | 4,72 | 0,5 | 66,52 |
| Ююба, сырая | 79 | 1,2 | 0,2 | 20,23 |
| Ягоды годжи, сушеные | 349 | 14,26 | 0,39 | 64,06 |
Скачать полную таблицу калорийности, чтоб она была под рукой, можно прямо тут.
Оцените материал
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Редакция cross.expert
Полезные свойства ягод для похудения
Особенностью ягод является то, что в их составе практически нет жира. Калории в ягодах присутствуют за счет наличия фруктового сахара. Это вещество относится к углеводам и содержит 4 килокалории в одном грамме. Кроме того, ягоды содержат много витаминов и микроэлементов. Благодаря этим компонентам, ягодная диета влияет на обмен веществ в организме.
В присутствии аскорбиновой кислоты, рутина, никотиновой кислоты, витаминов группы В и каротина жировая ткань легче вовлекается в процесс утилизации. Еще многие ягоды содержат фруктовые кислоты, которые помогают лишней жидкости покинуть организм. В результате человек теряет несколько килограммов. Исчезают видимые и скрытые отеки, а значит, сердцу становится проще работать. К соблюдающему ягодную диету возвращаются бодрость и трудоспособность.
Калории в ягодах не наносят вред организму, так как несут с собой много полезных веществ. Тем более, калорийность ягод рекордно низкая.
Калорийность черной смородины
Черная смородина считается низкокалорийным продуктом, который подходит для диетического питания. При этом ягода имеет приятный сладкий вкус с пикантной кислинкой. В состав плодов входит большое количество витаминов, в частности, витамин С (его содержится даже больше, чем в цитрусовых). Поэтому ягоды черной смородины так любимы приверженцами здорового образа жизни.
Период сбора урожая приходится на конец лета или начало осени, но, несмотря на это, наслаждаться приятным вкусом ягод и получать от них пользу можно на протяжении всего года. Для этого черную смородину нужно правильно заготовить. Калорийность каждого вида заготовок отличается в зависимости от состава, ингредиентов, использовавшихся при приготовлении.
Сколько калорий в свежей ягоде?
Калорийность черной смородины составляет 44 ккал (килокалории) на 100 г продукта. Для сравнения: этот показатель у красного и белого вида ягоды составляет 43 и 42 ккал соответственно. Поэтому черная смородина считается наиболее энергетически ценным продуктом. Хотя разница в этих показателях невелика.
Ккал в замороженной
В процессе замораживания ягоды теряют незначительную часть полезных веществ. Поэтому калорийность такого продукта снижается. На 100 г замороженных ягод она составляет порядка 42 ккал. Известно, что некоторые энергетически ценные вещества выходят из ягоды при размораживании вместе с водой. Поэтому замороженные плоды обладают меньшим показателем калорийности.
Пищевая ценность протертой с сахаром
Сахар относится к высокоуглеводным калорийным продуктам, поэтому если добавлять его в смородину, пищевая ценность такого блюда возрастает в разы. Так, 100 г черной смородины, протертой с сахаром, содержат в себе уже 180 ккал.
Чем слаще продукт, тем выше его энергетический индекс.
Норма потребления БЖУ для разных людей
В таблице представлены данные, которые составляют значения о суточной калорийности и норме БЖУ, примерно рассчитанные в зависимости от массы тела.
Также в таблице учитываются следующие группы активности:
- I — работники умственного труда;
- II — работа, предполагающая легкий физический труд;
- III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
- IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
- V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.
| Класс активности | Вес | Женщины | Мужчины | ||||||
| Калорийность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ||
| I | 40 кг | 1381 | 86 | 46 | 138 | 1581 | 99 | 61 | 158 |
| 50 кг | 1501 | 94 | 50 | 150 | 1700 | 106 | 66 | 170 | |
| 60 кг | 1621 | 122 | 54 | 162 | 1820 | 114 | 71 | 182 | |
| 70 кг | 1740 | 131 | 58 | 174 | 1940 | 121 | 75 | 194 | |
| 80 кг | 1861 | 140 | 62 | 186 | 2060 | 129 | 80 | 206 | |
| 90 кг | 1981 | 149 | 66 | 198 | 2180 | 136 | 85 | 218 | |
| 100 кг | 2101 | 158 | 70 | 210 | 2300 | 144 | 89 | 230 | |
| II | 40 кг | 1589 | 99 | 62 | 159 | 1818 | 114 | 71 | 182 |
| 50 кг | 1726 | 108 | 67 | 173 | 1955 | 122 | 76 | 196 | |
| 60 кг | 1864 | 117 | 72 | 186 | 2093 | 131 | 81 | 209 | |
| 70 кг | 2002 | 125 | 78 | 200 | 2231 | 139 | 87 | 223 | |
| 80 кг | 2139 | 134 | 83 | 214 | 2369 | 148 | 92 | 237 | |
| 90 кг | 2278 | 142 | 89 | 228 | 2507 | 157 | 97 | 251 | |
| 100 кг | 2416 | 151 | 94 | 242 | 2645 | 165 | 103 | 264 | |
| III | 40 кг | 1727 | 108 | 67 | 173 | 1976 | 123 | 77 | 198 |
| 50 кг | 1877 | 117 | 73 | 188 | 2126 | 133 | 83 | 213 | |
| 60 кг | 2026 | 127 | 79 | 203 | 2275 | 142 | 88 | 228 | |
| 70 кг | 2176 | 136 | 85 | 218 | 2425 | 152 | 94 | 243 | |
| 80 кг | 2326 | 145 | 90 | 233 | 2575 | 161 | 100 | 258 | |
| 90 кг | 2476 | 155 | 96 | 248 | 2725 | 170 | 106 | 272 | |
| 100 кг | 2626 | 164 | 102 | 263 | 2875 | 180 | 112 | 287 | |
| IV | 40 кг | 1957 | 122 | 76 | 196 | 2239 | 140 | 87 | 224 |
| 50 кг | 2127 | 133 | 83 | 213 | 2409 | 151 | 94 | 241 | |
| 60 кг | 2297 | 144 | 89 | 230 | 2579 | 161 | 100 | 258 | |
| 70 кг | 2466 | 154 | 96 | 247 | 2749 | 172 | 107 | 275 | |
| 80 кг | 2636 | 165 | 103 | 264 | 2918 | 182 | 113 | 292 | |
| 90 кг | 2806 | 175 | 109 | 281 | 3088 | 193 | 120 | 309 | |
| 100 кг | 2976 | 186 | 116 | 298 | 3258 | 204 | 127 | 325 | |
| V | 40 кг | 2187 | 137 | 85 | 219 | 2502 | 156 | 97 | 250 |
| 50 кг | 2377 | 149 | 92 | 238 | 2692 | 168 | 105 | 269 | |
| 60 кг | 2567 | 160 | 100 | 257 | 2882 | 180 | 112 | 288 | |
| 70 кг | 2757 | 172 | 107 | 276 | 3072 | 192 | 119 | 307 | |
| 80 кг | 2946 | 184 | 115 | 295 | 3262 | 204 | 127 | 326 | |
| 90 кг | 3136 | 196 | 122 | 314 | 3452 | 216 | 134 | 345 | |
| 100 кг | 3326 | 208 | 129 | 333 | 3641 | 228 | 142 | 364 |
Для похудения
При похудении рассчитанную для поддержания веса калорийность нужно будет скорректировать. Для этого необходимо определить коридор калорий. Верхней границей будет норма калорий. Для расчета нижней следует уменьшить это число на 15-20%.
Сильнее урезать калорийность нельзя. Это вызовет замедление метаболизма, что сильно затруднит дальнейшее похудение.
Соотношение БЖУ для сброса лишнего веса, как уже было показано на картинке выше, должно быть приблизительно таким:
- белки — 40-50%;
- жиры — 30-40%;
- углеводы — 10-20%.
Конкретно определить дневные нормы макронутриентов в граммах можно, составив меню, опираясь при этом на рассчитанную калорийность для похудения. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы соотношение БЖУ соблюдалось.
Для набора мышечной массы
Для роста мышц базовую калорийность следует увеличивать. Можно добавить к ней от 20 до 40% и даже больше.
Но резко повышать калорийность не следует. Желательно добавлять ежедневно 100-200 ккал.
Соотношение БЖУ для наращивания мускулатуры должно быть приблизительно таким:
- белки — 25-35%;
- жиры — 10-15%;
- углеводы — 40-60%.
Такое большое количество углеводов необходимо, чтобы обеспечивать огромные расходы энергии при тяжелых тренировках с отягощением.
Для детей
Другими будут нормы потребления БЖУ для детей. В младшем возрасте соотношение должно составлять соответственно 1:1:3, в старшем возрасте — 1:1:4.
Кроме этого, в рацион ребенка рекомендуется включать больше продуктов животного происхождения.
В таблице указана дневная норма калорий и макронутриентов для детей разного возраста.
| Возраст | Количество калорий, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| 1-1,5 | 1300 | 48 | 48 | 160 |
| 1,5-2 | 1500 | 53 | 53 | 192 |
| 3-4 | 1800 | 63 | 63 | 233 |
| 5-6 | 2000 | 72 | 72 | 252 |
| 7-10 | 2400 | 80 | 80 | 324 |
| 11-13 | 2850 | 96 | 96 | 382 |
| 14-17 (парни) | 3150 | 106 | 106 | 422 |
| 14-17 (девушки) | 2750 | 93 | 93 | 367 |
Желательно хотя бы приблизительно соблюдать эти нормы, так как организм ребенка развивается и нуждается в питательных веществах для обеспечения роста.
Польза овощей и фруктов для организма человека
Большинство овощей и фруктов практически не содержит жиров и состоит из пищевых волокон (клетчатки). Пищевые волокна необходимы организму, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта, нормализовать и ускорить метаболизм. Клетчатка помогает организму выводить естественным путем шлаки, токсины и лишнюю жидкость.
В своем составе овощи и фрукты содержат множество витаминов (витамины группы В, витамин А, витамин С, витамин Е, витамин К, витамин Н, витамин РР и т.д.), минералов (магний, марганец, кальций, цинк, калий, медь, селен, фтор, железо, молибден, йод, ванадий, кобальт, фосфор и т.д.) и других полезных для нашего организма веществ.
Таблица калорийности продуктов — распечатать
Если вы собрались худеть, то без таблицы калорийности продуктов на 100 грамм вам не обойтись. Поэтому нашу таблицу калорийности продуктов мы вам советуем распечатать и держать под рукой.
А так же расскажем, сколько калорий нужно чтобы похудеть и сколько калорий вообще в норме человек должен съедать в день.
Энергию для жизни нам дает пища. Точнее пища дает определенное количество калорий, из которых наш организм вырабатывает энергию. Каждый из нас должен получать столько энергии, сколько затрачивает её в течение дня, т.е. должно быть энергетическое равновесие. Если человек не достаточно получает калорий, он худеет, если слишком много — неизбежно отложение жира.
Калорийность овощей
Показатели пищевой ценности овощей удобно всегда иметь под рукой. Маркировка производителя часто бывает нечеткой. Когда продукт покупается на вес, энергетическая ценность не указывается.
Не все овощи характеризуются низкой калорийностью, поэтому наличие удобных компактных таблиц с показателями питательной ценности продуктов позволит сэкономить время при определении количества потребляемых калорий.
Самые калорийные овощи
Людям, страдающим от лишнего веса, добивающимся стройности, полезно знать, употребление каких продуктов следует ограничить, какой овощ самый калорийный.
- В ста граммах дыни содержится 35 ккал – показатель невысокий. Но богатый углеводный состав делает гипогликемический индекс продукта высоким. Бахчевая культура приятна на вкус, поэтому употребление на одном-двух кусочках не заканчивается. Незаметным становится употребление избыточного количества калорий.
- Кольраби, средиземноморскую гостью, в России называют капустой-репой. В среднем 42 ккал на сто грамм, содержащиеся в свежем овоще, значительно увеличатся после тепловой обработки.
- Показатель калорийности сваренной свеклы – 50 ккал в ста граммах. Но продукт содержит большое количество углеводов, которые не способствуют похудению.
- Вареный батат содержит от 60 ккал на сто грамм. Но в нем много сахара, что не прибавит стройности.
- В большом количестве углеводы содержаться в топинамбуре, поэтому даже при невысокой калорийности в сыром виде (62 ккал на сто грамм) продукт помешает в борьбе с лишним весом.
- Сваренный картофель содержит в ста граммах 84 ккал. Если его пожарить, то калорийность продукта возрастет до 190-195 ккал.
- Вареная кукуруза, полезная и питательная, содержит 110 ккал на сто грамм, в консервированном виде калорийность возрастет до 120 ккал.
- В чечевице в большом количестве содержатся углеводы, крахмал, поэтому у продукта высокая калорийность – 110 ккал на сто грамм.
- Еще выше калорийность у фасоли: вареный продукт содержит 123 ккал на сто грамм.
- У вареного турецкого гороха – нута – калорийность возрастает до 127 ккал на сто грамм.
- Высокая калорийность у авокадо – в среднем 160 ккал на сто грамм.
Таблица калорийности и БЖУ овощей на 100 грамм
В таблице даны количественные показатели калорийности сырых овощей в зависимости от сорта, содержание БЖУ (в ста граммах).
| Наименование продукта | Кол-во калорий | Содержание белков | Содержание жиров | Содержание углеводов |
|---|---|---|---|---|
| Авокадо | 120-167 | 1,9-2,2 | 10-15,5 | 1,8-2,2 |
| Агава | 63-70 | 0.5 | 0.2 | 0.6 |
| Айсберг (салат) | 15 | 1 | 0.1 | 1.8 |
| Амарант (лист) | 23 | 2.5 | 0.3 | 4 |
| Артишок | 47 | 3.3 | 0.2 | 5 |
| Баклажан | 24-27 | 0,9-1 | 0,1-0,2 | 3-5 |
| Бамбук (ростки) | 25-28 | 3 | 0.4 | 3 |
| Батат | 60-86 | 1,5-2 | 0.1 | 13-17 |
| Браунколь (капуста кале) | 30-35 | 3 | 1.5 | 0.3 |
| Брокколи | 28-34 | 2,8-3 | 0,3-0,4 | 4-5 |
| Брюква | 35-38 | 1-1,2 | 0,1-0,2 | 6-8 |
| Брюссельская капуста | 36-44 | 3,4-5 | 0.3 | 3-5 |
| Виноград (лист) | 94 | 6 | 2 | 6 |
| Горох (зелёный) | 5 | 0.2 | 14 | 73 |
| Горчица (лист) | 28 | 3 | 0.4 | 1.5 |
| Кориандр (зелень) | 23 | 2 | 0.5 | 0.9 |
| Имбирь (корень) | 81 | 2 | 1 | 16 |
| Кабачки | 15-25 | 1 | 0,2-0,3 | 2-5 |
| Капуста (белокочанная) | 24-28 | 1-2 | 0,1-0,2 | 3-5 |
| Капуста (краснокочанная) | 25-30 | 1-1,5 | 0.2 | 5 |
| Капуста (пекинская) | 10-13 | 1 | 0.2 | 2 |
| Капуста (цветная) | 23-31 | 2 | 0.3 | 3-4 |
| Картофель (с кожурой) | 68-78 | 2 | 0,1-0,4 | 13-16 |
| Кольраби | 26-45 | 2-3 | 0.1 | 3-8 |
| Кресс-салат | 32 | 3 | 1 | 4 |
| Кукуруза | 83-88 | 3 | 1 | 16 |
| Лук батун | 35 | 2 | 0.5 | 4 |
| Лук (перо зеленое) | 21-27 | 1 | 0.1 | 3 |
| Лук порей | 35 | 2 | 0.2 | 6 |
| Лук репка | 30-40 | 1 | 0.1 | 7-8 |
| Морковь | 30-40 | 1 | 0.1 | 6-7 |
| Огурцы | 10-15 | 0,6-0,8 | 0.1 | 1,5-3 |
| Патиссоны | 18-20 | 0,5-1 | 0.1 | 3-4 |
| Перец (сладкий, зеленый, оранжевый, красный) |
20-30 | 1 | 0.1 | 3-5,5 |
| Перец (острый) | 35-40 | 2 | 0.5 | 9 |
| Петрушка (лист, корень) | 30-35; 50 | 1,5; 4 | 0,2; 0,5 | 8; 10 |
| Помидоры | 15-25 | 1 | 0.2 | 2-4 |
| Редис | 15-20 | 1 | 0.1 | 1-3 |
| Редька | 16-19 | 1 | 0.1 | 2 |
| Репа | 30-33 | 2 | 0.1 | 6 |
| Руккола | 23-27 | 3 | 1 | 2 |
| Салат (лист) | 12-16 | 1 | 0.2 | 1.5 |
| Свёкла | 40-43 | 2 | 0.1 | 7-9 |
| Сельдерей (побеги, корень) | 13; 35 | 1 | 0.2 | 1,5; 7 |
| Спаржа | 20 | 2 | 1 | 2 |
| Топинамбур | 62 | 2 | 0.1 | 13 |
| Турнепс | 30 | 1 | 0.1 | 5 |
| Тыква | 20-25 | 1 | 0.1 | 4-6 |
| Укроп | 40 | 3 | 1 | 5-6 |
| Фенхель | 30 | 1 | 0.2 | 4 |
| Фазилис | 33 | 1 | 1 | 4 |
| Хрен (корень, лист) | 55; 65 | 3; 9 | 1,5; 0,5 | 6; 10,5 |
| Цикорий (лист) | 23 | 2 | 0.3 | 1 |
| Цукини | 18-22 | 1-3 | 0.3 | 2 |
| Черемша | 35 | 2 | 0.1 | 6 |
| Чеснок (стрелы, луковица) | 45; 150 | 7; 6 | 0,1; 1 | 5; 31 |
| Шпинат | 24 | 3 | 0.4 | 1.5 |
| Щавель | 23 | 2 | 0.5 | 0,3-3 |
| Ямс | 65-120 | 1.5 | 0.1 | 20-24 |
У замороженных овощей калорийность меняется незначительно. Поэтому при расчете ккал можно использовать данные на основе показателей свежих продуктов.
Калорийность и состав продуктов
Количество калорий в продуктах — одна из ключевых цифр при составлении диеты для похудения или для набора мышечной массы. Если количество потребляемых калорий будет превышать необходимое, то вес тела будет увеличиваться, а если же калорий недостаточно — вес начнет снижаться. При этом занятия спортом хотя и влияют на итоговые затраты энергии, но не так сильно, как это принято считать.
При этом важно понимать, что таблицы калорийности — это лишь справочные данные, а калорийность готовых блюд (включая цифры на упаковке продукта) — простой математический расчет. Реальное количество энергии, которое получит ваше тело при употреблении определенной еды в пищу, можно определить только в лабораторных условиях, подразумевающих полный анализ метаболизма и обмена веществ
Калорийность готовых блюд
Определение калорийности готовых блюд — не такая простая задача, как это может показаться на первый взгляд. Если калорийность клубники или других фруктов практически не меняется и зависит прежде всего от размера порции (в 100 г клубники содержится около 33 ккал, значит на 50 г будет приходиться 17 ккал) — то калорийность готовой еды будет существенно меняется в зависимости от ее состава.
Например, калорийность порции супа зависит не столько от непосредственного вида приготовленного супа (борщ, солянка или куриный бульон), а от того, сколько жира использовалось в процессе готовки. Поскольку один грамм содержит 9 калорий, финальная калорийность будет напрямую зависеть от того, добавите ли вы одну столовую ложку масла (90 ккал) или две (180 ккал). При этом тип масла (подсолнечное, оливковое или кокосовое) роли не играет — калорийность жира всегда одинакова.
Пищевая ценность сухофруктов
Сушеные фрукты возможно видеть на столе круглый год, в отличие от свежих. Для них характерна большая калорийность, что удобно для быстрого и питательного перекуса.
В 100 г изделия содержится:
- 0 г жиров;
- 2,8 г белков;
- 53,1 г углеводов;
- 216,3 ккал.
Сушат сейчас и плоды, и ягоды, поэтому в магазинах и на рынках можно найти сухофрукты:
- яблоки;
- груши;
- абрикосы;
- инжир;
- бананы и многое другое.
Польза состава этих фруктов доказана содержащимися минералами в виде кальция, фосфора, железа. При дегидрации частично теряется витамин С. Употребление фруктов в высушенном виде делает кости крепкими, нервы стойкими, ногтевую пластину и волосяные луковицы красивыми и здоровыми благодаря кальцию.
| Наименование | в 100 г | |
| ккал | Б/Ж/У | |
| Сушёные ягоды винограда | 271 | 1,7/-/65 |
| Фига/ плоды инжирного дерева | 257 | 3,1/0,7/57,7 |
| Слива в сушёном виде | 241 | 2,2/-/58,3 |
| Засушенный абрикос | 240 | 5,3/-/54 |
| Сушёные плоды финиковой пальмы | 305 | 2/0,5/72,3 |
Видео: «Польза и вред экзотических фруктов»
https://youtube.com/watch?v=v4rY3eozt90
Чем полезны сухофрукты?
Еще с самых давних времен народные лекари регулярно использовали сухофрукты для того, чтобы дарить людям здоровье, долголетие и красоту. Эти лакомства полны важных микроэлементов и витамин. Именно поэтому становятся такими полезными для человека. Почему сухофрукты имеют полезные вещества? — Все заключается в способе их засушивания. Ведь по сути, сухофрукт — это концентрат свежего плода.
Сухофрукты не только полезные, но и очень вкусные! В них содержится множество биологически активных веществ:
- калий
- натрий
- магний
- кальций
- железо
Данных веществ в сухофруктах намного больше, чем в обычных свежих фруктах. Кроме того, они способны положительно влиять на работу:
- желудка
- ЖКТ
- кишечника
Поэтому они способны выводить токсины и шлаки, чем оздоравливают и омолаживают организм. Калий, которого много в сухофруктах, положительно влияет на сердечный орган, укрепляя его стенки, а магний на состояние и работу сосудов. Так же не всем известно, что регулярное употребление сухофруктов вперемешку с орехами и медом, дарит женское здоровье и даже замедляет рост раковых клеток и препятствуя онкологии.
сухофрукты
Таблица калорийности овощей и фруктов
Свежие фрукты, овощи и зелень – эти продукты возглавляют список продуктов большинства диет. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Содержат минимум калорий. Казалось бы, ешь сколько хочешь и худей. Но не так все просто.
Низкая калорийность – самый главный показатель?
В диетическом меню есть свои нюансы. Важным показателем является гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН), которые показывают насколько быстро расщепляются углеводы и усваиваются организмом. Чем ниже ГИ и ГН, тем меньше калорий откладывается в виде лишних килограммов.
Если говорить об овощах, то среди них можно найти настоящих врагов тонкой талии – например, картофель. И почти все фрукты могут преподнести сюрприз своим зашкаливающим сахаром, так как содержат быстрый источник углеводов – фруктозу. Есть еще два фактора, которые сводят пользу фруктов и овощей на нет:
-
Скорость расщепления энергии при тепловой обработке повышается в разы. Дело в том, что оболочки клеток в мякоти разрушаются во время варки. Углеводы из сложных превращаются в простые. Когда как переработать овощи в сыром виде организм тратит больше энергии и, соответственно, калорий.
Вывод: овощи лучше есть сырыми. Они полностью сохраняют витамины и медленно насыщают организм.
- Чем мельче ты режешь овощи или фрукты, тем быстрее они усваиваются организмом. При измельчении клетчатка, которая замедляет расщепление углеводов, разрушается. Особенно это касается приготовления соков и смузи. Овощи и особенно фрукты становятся злейшими врагами для здоровья и фигуры.
Вывод: перед едой овощи и фрукты ешь в целом виде или порежь крупными кусочками.
Таблица калорийности овощей и зелени
Овощи и зелень не вредны для фигуры. Самыми полезными для стройности талии считается капуста. Особенно – брокколи. Но все-таки ты должна знать, сколько калорий притаилось в овощах. Ведь картофель содержат большое количество калорий и имеет высокий гликемический индекс. Поэтому отнести к его полезным продуктам нельзя.
| Салат листовой | 14 |
| Огурцы | 15 |
| Ревень | 15 |
| Цуккини | 16 |
| Лук зеленый | 20 |
| Редис | 20 |
| Помидоры | 20 |
| Спаржа | 21 |
| Щавель | 22 |
| Шпинат | 23 |
| Баклажаны | 24 |
| Кабачки | 24 |
| Тыква | 26 |
| Шампиньоны | 27 |
| Капуста белокачанная | 27 |
| Перец сладкий | 27 |
| Капуста цветная | 30 |
| Репа | 30 |
| Редька | 31 |
| Фенхель | 31 |
| Сельдерей (корень) | 32 |
| Брокколи | 34 |
| Морковь | 35 |
| Черемша | 35 |
| Укроп | 38 |
| Лук репчатый | 42 |
| Капуста брюссельская | 43 |
| Свекла | 43 |
| Пастернак | 47 |
| Петрушка | 49 |
| Хрен (корень) | 56 |
| Картофель (свежий) | 76 |
| Кукуруза (сырая в початке) | 82 |
| Чеснок | 143 |
| Маслины | 166 |
Таблица калорийности орехов и сухофруктов
Сушеные фрукты, ягоды и цукаты могут стать панацеей при похудении. Они «заглушают» чувство голода и дают организму необходимую энергию. При грамотном подборе высушенных фруктов и ягод вред для фигуры будет исключен
https://youtube.com/watch?v=h8aw9cZ6g4M
Ты можешь сделать смесь из орехов и разных видов сухофруктов. Такой перекус гораздо полезнее фастфудов или снэков. Он поможет утолить голод и сохранить стройность. Рассчитать калории такого десерта поможет наша таблица.
| Урюк | 213 |
| Чернослив | 231 |
| Курага | 240 |
| Груши сушеные | 249 |
| Яблоки сушеные | 253 |
| Персик сушеный | 254 |
| Изюм | 264 |
| Финики | 274 |
| Кумкват сушеный | 284 |
| Шиповник сушеный | 284 |
| Бананы сушеные | 346 |
| Кокосовый орех | 354 |
| Мак | 550 |
| Фисташки | 556 |
| Семечки тыквенные | 556 |
| Арахис сырой | 564 |
| Кунжут | 565 |
| Кешью | 597 |
| Семечки подсолнечника | 601 |
| Миндаль | 609 |
| Арахис сушеный | 611 |
| Грецкий орех | 634 |
| Бразильский орех | 656 |
| Фундук | 657 |
| Кедровые орехи | 673 |
Диета может быть очень разнообразной, вкусной и невероятно полезной для организма. Вместо того чтобы мучить себя пищей без вкуса и запаха, ты можешь дополнить меню правильными и аппетитными продуктами. Тогда ты не только приведешь в норму свою фигуру, но и улучшишь состояние здоровья.
