Мифы и правда о питании: стоит ли считать калории, чтобы похудеть?

5 способов сократить потребление и увеличить расход калории

Стоит только разобраться каким должно быть соотношение потребления и расхода калори и процесс избавления от лишних килограммов станет невероятно простым. Но это совсем не означает что похудеть будет легко. Для того чтобы сократить калорийность своего ежедневного рациона потребуется поменять пищевые привычки и образ жизни. А перемены никогда не бывают легкими.

Но если начать с небольших корректировок в питании и ежедневной активности, то изменения пройдут вполне терпимо. Итак, с чего же лучше всего начинать? Вот несколько шагов с помощью которых можно увеличить расход калорий и снизить их потребление:

Увеличение количества сделанных за день шагов. Каждый день гуляйте побольше. Для того чтобы увеличить общее количество шагов в день даже не обязательно ходить на тренировки. Достаточно лишь слегка скорректировать свои ежедневные дела. Например, парковать машину немного подальше от офиса и вот уже к приходу на работу на вашем счету несколько дополнительных шагов. Вместо лифта поднимайтесь домой по лестнице. Если у вас есть собака, прогуляйтесь с ней после ужина.
Сокращение размера порций вдвое. Во время приема пищи взгляните на свою тарелку и оцените действительно ли вам требуется вся еда, лежащая на ней. В большинстве случаев порцию можно уменьшить вполовину. Особенно это актуально для походов в ресторан, где как правило подают довольно большие порции.
Замена высококалорийных напитков. Типичный потребитель выпивает несколько высококалорийных напитков каждый день. Сладкие газировки, сокосодержащие напитки и кофе — наиболее распространенные из них. Если заменить их обычной водой, то можно снизить калорийность своего дневного рациона на 100 — 400 ккал.
Отказ от приправ и соусов.Можно уменьшить калорийность бутерброда, если не мазать его майонезом или другими жирными намазками. А если избегать сливочных соусов в блюдах из курицы и в пастах, то снизится потребление жиров и значительно сократится количество съеденных калорий.
Начните выполнять легкий комплекс упражнений. Для того чтобы сжигать больше калорий вовсе необязательно ежедневно посещать тренажерный зал или тренироваться на износ. Вместо этого начните дома выполнять несложный комплекс упражнений и для подобной 20-минутной программы даже не потребуется покидать собственную квартиру. Даже это небольшое количество упражнений может сильно повлиять на ваш внешний вид и самочувствие.

Лучшие продукты для набора массы

Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную калорийность рациона. Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.

Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.

Категория продуктов	Рекомендации
Мясные продукты	Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса.
Молочные продукты	Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина.
Рыба и морепродукты	Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты.
Овощи	Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище.
Фрукты	Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки.
Напитки	Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки.
Орехи и семечки	Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте.
Крупы и бобовые	Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов.
Мучные изделия и сладости	Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки.
Соусы	Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли.

Также читайте:

(34 голоса, в среднем: 5 из 5)

комментариев 17

Практически все продукты есть, очень удобно, что продукты классифицированы, так довольно быстро можно их найти. Конечно со временем уже начинаешь приблизительно видеть размер порции и понимать сколько в ней калорий.

Ничего себе, сколько в какао каллорий, а я так его люблю)))) А вот в пиве мало, но почему то от него ооочень быстро поправляются. Основные продукты с маленьким содержанием каллорий выделила для себя, буду придерживаться.

Спасибо за рекомендации и за таблицу калорийности, думаю что благодаря этой информации мне будет намного легче составлять свой рацион питания и следить за тем чтобы фигура была в порядке.

Ну понятно, по таблице видно, что самая не калорийная пища, это фрукты и ягоды. Хотя, если следовать рекомендациям Малышевой, то ягода это тоже мощный удар по организму. Большинство же ягод сладкие.)

Отличная таблица! Хотела начать следить за калорийностью своего питания и как раз этот перечень мне очень пригодится. Теперь удобно посмотреть какую порцию нужно себе отмерить и что лучше кушать более умеренно.

Мне бы раньше эту таблицу, глядишь так и не растолстела бы. А сейчас всё поздно уже. Замуж я уже вышла , ребенка родила, значит за весом особо можно не следить.) Шучу конечно, в хозяйстве сгодится.)

Я твердо убеждена в том, что похудение возможно и без диет, главное это скрупулезный подсчет калорий, если не выходить за рамки минимальной суточной нормы и создавать дефицит, то и жир будет уходить легко и без всяких ограничений, проверено на собственном опыте.

Очень полезная и актуальная информация для меня, я как раз сейчас худею и ваши таблицы мне очень сильно облегчили жизнь. С ними мне стало легче просчитывать свой рацион питания.

Отличные и очень понятные таблицы, я очень долго искала такой подробный материал и сейчас у меня есть все необходимое для того чтобы начать правильно худеть и научится рассчитывать свой рацион!

Эта табличка очень помогает мне в повседневной жизни: стараюсь считать калории, чтобы сбросить лишний вес. Есть уже первый успешный результат, я довольна. Главное, не лениться и все получится!

Было бы здорово, если бы информация о продуктах, была бы ещё чуть-чуть поподробнее. Я имею в виду, не только белки, жиры и углеводы, но ещё и витамины. Впрочем, полезная таблица , оставлю себе заметку.

Никогда не сидела на диетах, поэтому о калорийности продуктов не задумывалась, но изучив таблицы понимаю, что сильно превышаю рекомендованную норму калорий, хотя по сути мой рацион достаточно скромных объемов, нужно тщательно изучить таблицы и пересмотреть свое питание.

В моём телефоне есть приложение расчёта калорийности, которым постоянно пользуюсь, ведь здоровое питание и стройная фигура – неотъемлемая часть моего понимания жизни. Я составляю собственный рацион на каждый день, чередуя вкусности и полезности, отдавая предпочтение последнему).

Я постоянно пользуюсь такой таблицей, любой девушке, которая следит за собой нужно знать, сколько калорий она употребила. Конечно, со временем уже знаешь и без таблицы, сколько калорий в том или ином продукте.

Я считаю, не нужно бояться кушать продукты, которые содержат в себе довольно много калорий, так как они насыщают организм, чувство голода нет довольно долго, главное, чтоб это была полезная еда.

За калорийностью нужно следить, естественно не нужно постоянно стоять с весами и замерять буквально все, просто следите хоть немного за тем, что Вы кушаете. Сравнивайте потребленное количество калорий с дневной нормой.

Я использовала эту таблицу, когда планировала свое недельное питание. Очень удобно, можно с точностью рассчитать абсолютно все. Думаю, благодаря этому мне и удалось похудеть.

Калории и белок

Многие исследования сравнивали диеты с большим и маленьким количеством белка. Употребляющие много белка люди худеют лучше при одинаковой калорийности питания. У них сохраняется больше мышц, чем в низкобелковой группе. Так что даже если в обеих группах ушел вес одинаково, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше — мышц.

Еще белок лучше жиров и углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и поддерживает уровень глюкозы в крови стабильным. Кстати, эффективность низкоуглеводных диет — именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.

Белок — второй по важности фактор правильного питания после калорий, даже для вегетарианцев, и в наши дни это не обсуждается. Теперь вопрос немного меняется: при адекватном количестве белка в еде важен ли источник оставшихся калорий? Речь идет о жирах и углеводах во всех видах

Теперь вопрос немного меняется: при адекватном количестве белка в еде важен ли источник оставшихся калорий? Речь идет о жирах и углеводах во всех видах.

Исследования диет со строгим контролем калорий

Эти исследования — очень дорогие, и их сложно устроить, поэтому они в меньшинстве и длятся недолго. Обычно людей помещают в стационар, где можно точно контролировать калории. Иногда просто выдают готовые наборы еды на нужную калорийность.

Все исследования показывают: в условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны — это не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.

Но здесь одна оговорка: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину. Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях. Но это не правило для всех. Это лишь показывает, что диета не подходит для конкретного человека.

Еще одна вещь здесь понимается неправильно. Более быстрое похудение на низкоуглеводной диете при одинаковых калориях происходит из-за потери организмом воды. К жиру это не имеет отношения, а значит не может быть аргументом в пользу качества калорий.

Если с количеством жиров и углеводов ясно, то как быть с источником того и другого? Играет ли роль источник углеводов? Таких исследований не очень много. Но те, что проводились в условиях одинаковой калорийности, показали, что никакой разницы в потере жира нет. То же самое делали и для разных источников жиров, и снова особой разницы не нашли.

При строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.

Исследования, где калории не контролируются

Эти исследования особенно хорошо доказывают теорию «не все калории одинаковые», но использовать их для этого нельзя.

Одни исследования основанны на рекомендациях есть определенное количество питательных веществ. Например, снизить жиры до 30% от всех калорий. Или есть не больше 50 грамм углеводов в день.

Вторые изучали диеты, которые просто дают людям советы питаться правильно, без контроля со стороны. Человек контролирует еду самостоятельно и потом отчитывается. Точности в этом мало и всерьез такие исследования воспринимать нельзя. Люди ошибаются в размере порций, что-то много забывают, о чем-то — умалчивают специально и вообще сильно недооценивают количество съеденных за день калорий.

Этопроисходит, даже когда человек носит на себе камеру 24/7 , которая фиксирует все, что он ест. Даже когда он знает, что его смогут проверить, в отчете он все равно занижает дневные калории, и очень часто — не специально. На самоотчеты людей полагаться нельзя.

Но все эти исследования хороши тем, что наглядно показывают реальную причину их эффективности. Например, в исследованиях с ограничением жира до 30% и ниже человек автоматом снижает калории и худеет. Не из-за магического эффекта правильного количества жира и его качества, а потому что в сумме ест меньше калорий. С рекомендациями есть определенное количество углеводов без контроля калорий — та же история. Сокращая углеводы, люди начинают намного меньше есть, не думая об этом.

Много диет основано на очень простых советах: «снижайте или уберите X, чтобы похудеть». X — то, что имеет много калорий, обычно это жирное и сладкое. Но для объяснения эффекта эти диеты и системы питания используют все виды псевдо-физиологии, хотя все просто. Если еда X добавляет много калорий к вашей диете, уберите X. Вы будете есть меньше калорий и худеть. Это не магия качества калорий, а простое их ограничение.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть?

Для похудения необходимо знать собственный метаболизм. Без особого движения на протяжении дня человек расходует минимальное количество энергии. Первым делом стоит высчитать количество калорий.

Как правильно считать калории? Данный вопрос мучает миллионы девушек и парней по всему миру. Однако имеется простая формула, по которой высчитываются необходимые калории. Порядок действий следующий:

Для начала измеряем собственный рост и умножаем полученное число на показатель 1.8.
Затем измеряем собственную массу тела, умножая полученное число на 9.6. Оба полученных числа складываем между собой, прибавляя 655.
Затем, умножаем показатель 4.7 на полное количество лет. Данное число необходимо отнять от предыдущей цифры.

Но полученного показателя недостаточно для полной картины. Необходимо дополнительно умножить полученное число на потенциальную активность человека. Если человек, к примеру, не занимается спортом, то умножаем имеющееся число на 1.3. Если спорт присутствует, то на 1.7.

Полученное число отображает реальное количество необходимых калорий за день.

И тут же возникает прямой вопрос: как считать калории, чтобы похудеть? Таблица, формулы – это, конечно, неплохо, но на деле необходимо постепенно уменьшать количество потребляемых калорий. Для начала подсчитаем, какой результат человек планирует видеть к конкретному сроку. Разберем на простом примере.

Скажем, изначально человек, согласно формуле, должен употреблять 1800 калорий за сутки. Цель – похудеть на 5 килограммов за месяц. В среднем за один день человек должен сбрасывать порядка 170 граммов веса.

Учитываем, что в одном грамме белка и углеводов содержится четыре калории, в одном грамме жира – девять калорий.

Чтобы избавляться от 170 граммов веса за день, нужно уменьшить количество потребляемых калорий на 680. В итоге получаем, что вместо 1800 калорий человек должен будет питаться на 1100, чтобы иметь значительный недостаток.

Другим, более радикальным вариантом станет увеличение числа потребляемых калорий за сутки. К примеру, изначально человеку необходимо было употреблять пищи на 1100 калорий, когда по формуле получилось 1800. Можно схитрить и не уменьшать данное количество. А вместо этого увеличить количество физических нагрузок, которые позволят человеку стремительно сбрасывать собственный вес.

Например, можно продолжать потреблять установленные формулой 1800 калорий, однако увеличить количество физических нагрузок за день. К примеру, достаточно побегать час в среднем темпе, чтобы сбросить желанные 700 калорий.

Как считать калории?

Расчет калорий для похудения начинается с определения суточной нормы калорий. Однако, как и в случае с таблицами калорийности, эта формула имеет уровень погрешности — особенно, если вы рассчитываете цифру с помощью онлайн-калькулятора. Помните о том, что погрешность подобного расчета составит от 10 до 30%.

Следующий шаг подсчета калорий — измерение размера съедаемых порций и математический просчет содержащихся в них белков, жиров, углеводов. В этом случае вам понадобятся кухонные весы, поскольку определить вес продукта «на глаз» крайне сложно, а приложения для смартфона, определяющие калорийность по фотографии — лишь игрушка.

Важность гликемического индекса

В завершение напомним и о том, что калорийность продуктов питания должна рассматриваться совместно с их гликемическим индексом. Гликемический индекс — это характеристика содержащей углеводы еды, обозначающая ее воздействие на скорость повышения уровня сахара в крови.

Например, стакан кока-колы содержит 100 ккал и 25 г чистого сахара — что сравнимо с маленькой порцией гречневой каши. Но если гречка будет отдавать свою энергию организму постепенно, то кола сперва вызовет резкий всплеск сахара в крови, а затем его резкое снижение. В конечном итоге, перепады сахара лишь разжигают аппетит, формируют зависимость от сладкого и провоцируют переедание.

// Читать дальше:

гликемический индекс — что это?
правильное питание — меню на 1800 ккал по дням
калорийность на завтрак, обед и ужин

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Любые таблицы состава и калорийности продуктов питания являются ориентировочными. Реальная цифра полученных организмом калорий будет отличаться на 10-30%

Кроме этого, при расчете диеты важно учитывать не только содержание килокалорий, но и гликемический индекс входящих в состав углеводов

Дата последнего обновления материала — 8 декабря 2020

Кому и зачем нужно считать калории?

Термин «калории» введен в обиход в 1918 году американским врачом-диетологом Лулу Хант Петерс. С тех пор разработанная система подсчета питательных свойств продуктов не теряет популярности.

От пищи человек получает энергию, необходимую для жизнедеятельности организма. Каждый потребляемый продукт имеет свою калорийность. Подсчет важен для соблюдения дневной нормы энергопотребления.

При чрезмерно низкой калорийности дневного меню энергии с едой поступает слишком мало, возникает упадок сил и апатия, возможны головокружения и обмороки. Организм испытывает стресс и часто начинает откладывать питательные вещества впрок, создавая жировые запасы. Явный переизбыток калорий ведет к преобразованию нерастраченной энергии в жиры и способствует появлению лишнего веса.

При правильном соотношении БЖУ и систематических тренировках вес тела будет увеличиваться за счет мышечной ткани. В этом случае лишние калории поспособствуют набору мышечной массы.

Вести счет калориям рекомендовано:

Желающим похудеть: недостаток калорий ведет к тому, что вес тела уменьшается от растраты жировых запасов, производимой организмом для покрытия дефицита энергии;
Стремящимся нарастить мышцы: избыток калорий гарантирует увеличение массы тела, добиться роста не жировой прослойки, а именно мышц можно, потребляя достаточное количество белка и регулярно тренируясь в спортзале;
Приверженцам здорового образа жизни, настроенным на сохранение существующей физической формы: баланс полученных и потраченных калорий необходим для удержания веса в норме, а оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов сделает питание полноценным, обеспечив здоровое функционирование организма.

Как считать КБЖУ блюд

Высчитать калорийность готового блюда при определенном уровне сноровки легко и доступно каждому.

Разберем расчет КБЖУ на простом примере: сварим диетическую рассыпчатую гречневую кашу.

Калорийность 100 г. гречневой крупы составляет 340 ккал, БЖУ: 13/ 3,5 / 64.

Из 200 г крупы (калорийность 680 ккал) получается 400 г готовой каши (той же калорийности 680 ккал), БЖУ: 26 / 7 / 128.

Формула подсчета калорий в одной порции готового блюда:

Аналогично считается БЖУ.

К примеру: Съев за раз 150-граммовую порцию вкусной гречки без масла и прочих добавок, вы получите

680 ккал / 400 г х 150 г = 250 ккал, БЖУ 9,75 / 2,63 / 48.

Чтобы посчитать калорийность сложного блюда из большого количества ингредиентов, нужно взвесить все составляющие до начала готовки, определить их энергетическую емкость и сложить полученные результаты.

Калорийность овощного салата считается так:

помидоры 300 г, 54 ккал, БЖУ: 2,64 / 0,6 / 8,07;

огурцы 300 г, 45 ккал, БЖУ: 2,4 / 0,3 / 8,4;

листовой салат 100 г, 15 ккал, БЖУ: 1,36 / 0,15 / 2,79;

редис 50 г, 10 ккал, БЖУ: 0,6 / 0,05 / 1,7;

оливковое масло 15 г, 135 ккал, БЖУ: 0 / 14,97 /0.

Общая масса 765 г, общая калорийность 259 ккал, БЖУ: 7 / 16,07 / 20,96.

Калорийность 200-граммовой порции составит: 259 ккал / 765 г х 200 г. = 68 ккал

Белки: 7 г / 765 г х 200 г = 1,83 г,

Жиры: 16,07 г / 765 г х 200 г = 4,2 г,

Углеводы: 20,96 г / 765 г х 200 г = 5,5 г.

Как видите, считать калории не так уж и сложно. Главное — начать. Постепенно вы привыкнете взвешивать ингредиенты перед приготовлением и порции перед едой и всегда держать под рукой калькулятор.

Где смотреть КБЖУ продуктов

Чтобы правильно рассчитать калорийность рациона, важно знать, где можно найти информацию о калориях и БЖУ потребляемых продуктов

Внимательно изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает на ней точную информацию.
Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников.
Многочисленные мобильные приложения, используемые для подсчета калорий, уже содержат широкий список продуктов с рассчитанными КБЖУ. Пользуйтесь на здоровье!

Пример таблицы калорийности

Подсчет калорий — дело привычки. Хлопотный и утомительный процесс со временем становится легок и понятен. Начинайте считать с простых продуктов, постепенно добавляйте сложные рецепты из множества ингредиентов. Однажды вы доведете действия до автоматизма. Вам больше не придется сидеть на диетах, отказываясь от вкусной еды. Вы будете получать эстетическое удовольствие, глядя на себя в зеркало. А организм поблагодарит вас за заботу бесперебойной работой всех жизненно важных органов.

Когда стоит ожидать эффекта

Научные исследования подтверждают, что потеря веса за счёт дефицита калорий принесёт больше пользы при повышенной физической активности. Бег трусцой, аэробика хорошо влияют на жировые запасы, заставляя их снижаться. А практикуя регулярные кардио-физические тренировки и плавание, человек рискует потерять не только жировые отложения, но и мышечную массу.

В долгосрочной перспективе, через 1-1,5 года, человек похудеет, если будет придерживаться дефицита калорий. Но чтобы вес снизился и закрепился без вреда для здоровья, следует составлять меню таким образом, чтобы существовал баланс между полезными продуктами и теми, которые нравятся.

Целью любой диеты, будь она строгая или основана на дефиците калорий, должен быть не определённый вес и размер, а здоровье. Если человек ставит перед собой цель – похудение, то идти к ней надо постепенно, не превышая возможности организма.

Приложения для подсчета калорий для похудения

Разработчики приложений предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный и помогает пользователю настроить свою дейту на похудение. В каждом из них есть свои уникальные функции. Вот ТОП5 подборка самых популярных приложений от нашей редакции:

FatSecret – программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион.

Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц.

MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. Сервис считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

Diary Nutrition– это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом.

Lifesum – в программе можно указать цель (похудение), и приложение порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами.

Вывод

Лучшие материалы месяца

Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
Самые распространенные «офисные» болезни
Убивает ли водка коронавирус
Как остаться живым на наших дорогах?

Чем больше жира в продукте, тем выше его энергетическая ценность.

Самыми высококалорийными считаются: масло, маргарин, майонез, орехи, яичный порошок, колбасные и кондитерские изделия, баранина, свинина, гуси, утки, молоко сухое, жирная морская рыба, ликер, горячий шоколад со сливками, сухофрукты, соя, нут.

Наиболее диетические – овощи, зелень и ягоды, фрукты с низким содержанием сахара, морепродукты.

Помните, если ваш вес в норме, количество потребляемых и расходуемых калорий должны находиться в балансе. При наличии изъянов в фигуре энергетическую ценность рациона сдвигают в нужную сторону. Для набора веса расход калорий должен быть выше поступления, для похудения – наоборот.