Какой бывает протеин? и как его принимать?

Возможный вред

Существует мнение, что избыточное количество поступающего в организм протеина нарушает нормальное функционирование почек и печени. Причиной тому служит выделение продуктов распада и накопление мочевой кислоты. Вследствие этого человек рискует получить мочекаменную болезнь или подагру.

На текущий момент эксперты не смогли выявить никаких реальных случаев провоцирования каких-либо болезней высокими дозами протеина. Получить осложнения и нанести вред организму, несомненно, можно, но для этого потребуется употреблять очень высокое количество продукта. Тем не менее специалисты рекомендуют внимательно читать список противопоказаний протеина в инструкции, а также покупать лишь сертифицированные и проверенные спортивные добавки.

Что такое протеин

Протеин или белок – макроэлемент, способствующий нормализации работы органов и тканей, построению новых клеток, в том числе и мышечной ткани, участвующий в обменных процессах, необходимый для правильного функционирования всех органов и систем человека.

В спортивном питании был создан специальный продукт – протеиновый порошок, который является пищевой добавкой, полученной в чистом сухом виде практически без сахара и жира. Таким образом, время на усвоение коктейля значительно сокращается, а богатый состав порошка обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами и калориями.

Например, сывороточный протеин получают из молочной сыворотки, из которой отсеивается все лишние компоненты, и извлекаются белки. Далее белки сортируются и высушиваются, после чего и получается протеиновый порошок. Отсюда следует вывод, что протеин не вредит здоровью, так как добывается из натуральных продуктов питания. Так же протеин получают из сои, говядины, яиц.

Типы протеина

Протеин в нашем случае — это белок, доступный в форме порошковой пищевой добавки. Тип протеина определяется основой, из которой этот протеин получают. Каждый из таких белков различаются по степени концентрированности, растворимости, скорости усвоения, но все виды протеинов можно разделить на растительные и животные.

Животный протеин

1. Сывороточный протеин получают из молочной сыворотки в процессе её переработки (из молока, творога или сыра). Аллерген — содержит лактозу. Может вызвать боли в желудке и вздутие живота.
2. Казеиновый протеин получают в процессе ферментного сворачивания молока. Сильный аллерген. Часто изготавливается из молочных продуктов низкого качества и вызывает негативные ощущения — вздутие, несварение и изжогу.
3. Молочный протеин, как продукт, напрямую получаемый из молока, может вызвать расстройство ЖКТ и несварение. Малоэффективен.
4. Яичный протеин получают из цельных яиц, высушивая яичный белок. Весь вред яиц сохраняется в протеине, кроме того он может вызвать аллергию.
5. Мясной (говяжий) протеин получают из мяса. Может вызвать расстройство ЖКТ.

Веганы не употребляют животный протеин по этичным соображениям, выбирая растительные аналоги, которых сегодня существует множество.

Растительный протеин

Современные производители качественного растительного протеина совмещают различные виды белка для получения организмом максимального количества аминокислот, а кроме того добавляют натуральные витамины и микроэлементы, что делает растительный протеин более полезным и безопасным для организма (отсутствие аллергических реакций и проблем с ЖКТ).

1. Соевый протеин известен не очень хорошей усвояемостью — всего 50-60% от общего количества белка.
2. Гороховый протеин очищают от продуктов, содержащихся в бобовых, вызывающих газообразование и вздутие живота. Самая высокая усвояемость среди растительных протеинов — усваивается до 90-98% белка.
3. Пшеничный протеин хорошо усваивается организмом и содержит BCAA. Часто добавляется как дополнительный компонент к основному белку.
4. Овсяный протеин усваивается на 90%, содержит овсяное масло, богатое жирными кислотами.
5. Рисовый протеин содержит очень много витаминов и минералов и хорошо усваивается. Чаще добавлен в составе многокомпонентного растительного протеина, чем как самостоятельная добавка.
6. Конопляный протеин хорошо усваивается, богат жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, клетчаткой и BCAA.
7. Тыквенный протеин получают из тыквенных семян и чаще всего добавляют в состав многокомпонентного протеина. Является натуральным антидепрессантом. Содержит BCAA и жирные кислоты.
8. Подсолнечный протеин получают не превышая нагрев 40°С, поэтому этот вид подходит даже сыроедам. Усваивается на 90-95%.
9. Протеин из семян люцерны используется в качестве дополнительного белка в составе многокомпонентного протеина.
10. Протеин из семян чиа содержит витамины B, C, A, E и жирные кислоты. Может частично заменить муку в выпечке. Выпускается как самостоятельный вид протеина и добавляется в состав многокомпонентного.

Спортивное питание с протеинами

Нет лучшего средства для скорейшего наращивания мышечной массы, чем употребление большого количества протеина. Специальное спортивное питание, которое содержит это вещество, по своей сути является своеобразным катализатором для роста мускулатуры. Приобрести комплекс спортивного питания можно в специализированных магазинах, где продавцы расскажут обо всех противопоказаниях протеина.

Занятия бодибилдингом и другими силовыми дисциплинами требуют бесперебойного поступления белка, потому как он постоянно тратится на формирование и рост новой мышечной ткани, сохраняет подвижность спортсмена и поддерживает суставы и связки в рабочем состоянии.

С другой стороны, мнение об использовании протеинов среди атлетов не столь однозначно. Адепты силовых видов спорта на самом деле разделяются на два лагеря. Первые ратуют за применение протеиновых добавок и полагают, что без них нарастить мышечную массу слишком трудно. Другие же называют подобное спортивное питание «сплошной химией» и говорят о многих побочных действиях и противопоказаниях протеина.

Побочные эффекты

Специалисты утверждают, что протеин безопасен для организма, поскольку изготавливается из натуральных продуктов, а полученный чистый белок (без жиров и углеводов) имеет естественное происхождение. В то же время побочные эффекты возможны при индивидуальной непереносимости, почечной или ферментивной недостаточности, в случае передозировки, а также при употреблении некачественной продукции.

Противопоказания к приему протеина:

• индивидуальная непереносимость (протекает в форме аллергии или нарушении пищеварения);
• почечная недостаточность и другие заболевания почек;
• предрасположенность к заболеваниям почек
• пищевое отравление.

Важно: аллергия обычно проявляется на конкретный вид протеина, что позволяет подобрать оптимальное решение. Например, вместо сывороточного протеина спортсмены с непереносимостью лактозы употребляют яичный или соевый аналог

При недостатке ферментов, расщепляющих белок (ферментивная недостаточность), спортсмены дополнительно принимают соответствующие ферменты или сокращают дозу протеина.

Возможные побочные эффекты при передозировке:

• боли в животе;
• нарушение работы почек;
• расстройство пищеварения;
• метеоризм (газообразование);
• кожные высыпания;
• увеличение массы тела – проявляется в образовании жировых отложений.

Важно: во избежание этих побочных эффектов следует строго контролировать дозировку протеина. Масса тела увеличивается также при увеличении калорийности питания (пища и протеин преобразуются в энергию, которая затем превращается в жир)

Поэтому необходимо рационально выстроить программу питания

Масса тела увеличивается также при увеличении калорийности питания (пища и протеин преобразуются в энергию, которая затем превращается в жир). Поэтому необходимо рационально выстроить программу питания.

Распространенное мнение об отрицательном воздействии протеина на мужскую потенцию научно не подтверждено. Встречается информация об эстрогенной активности соевого протеина, изменяющей баланс тестростерон / эстроген в пользу последнего, что приводит к снижению либидо и отложению жира. Поэтому мужчинам не стоит принимать этот протеин в больших количествах.

Перед приемом протеина следует проконсультироваться с врачом или спортивным тренером

Обязательно обратите внимание на состояние почек и печени, так как при скрытых или вялотекущих воспалениях этих органов повышается риск нарушения их работы (особенно при передозировке). Это объясняется тем, что излишек белка дополнительно нагружает почки и печень

При заболеваниях почек откажитесь от приема протеиновых добавок, содержащих креатин.

Во время приема протеина следите за реакцией организма: при возникновении побочных эффектов немедленно обратитесь к врачу.

Вредно ли принимать протеин на ночь

Употребление протеина в ночное время суток не нанесет вреда общему метаболизму, если принимать казеиновый белок или другие продукты длительного всасывания. Многокомпонентные добавки усваиваются в течение 6-8 часов, наполняя мышцы энергией и аминокислотами. В результате продукты обеспечивают рост массы за счет увеличения размеров мускулатуры.

При употреблении быстрых белков – изолятов, усваивающихся за 5-10 минут, – нарушается обмен веществ. Они подходят для применения в утреннее время или в качестве перекусов.

Вред для подростков

Протеин для подростков разрешается только в крайних случаях для набора массы за счет увеличения мускулатуры. Это необходимо для занятий тяжелой атлетикой. Такое ограничение обусловлено тем, что у данной возрастной группы высокий уровень обмена веществ. Дополнительно ускорять его с помощью пищевых добавок не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем.

При повышенных физических нагрузках следует принимать казеиновый или сывороточный протеин. Разрешается употребление батончиков и специальных коктейлей с низкой пищевой ценностью.

Способен ли сывороточный протеин нанести вред почкам?

Употребление высокобелковой пищи может поднять давление внутри почек и заставить их фильтровать больший объём крови, чем обычно.

Однако это не означает, что еда с высоким содержанием белка вредит почкам.

Исследования показали, что это нормальная реакция нашего организма и обычно не является причиной для беспокойства.

Более того, нет никаких доказательств того, что почки здоровых людей могут пострадать от употребления белковых продуктов.

Для примера, детальный обзор 74 исследований по воздействию белка на почки, привёл к выводу, что нет оснований ограничивать потребление белка у здоровых людей.

Если у вас наблюдаются проблемы с работой почек, тогда вам лучше обратиться к лечащему врачу и узнать подходит ли вам использование сывороточного протеина.

Научные исследования

С 2000 по 2011 гг. проводились экспериментальные исследования, с помощью которых медицинские специалисты отслеживали влияние протеина на организм и функциональную активность разных внутренних органов. Ученые подтверждали или опровергали связь между потреблением полипептидов и различными заболеваниями. Такое недоверие к протеину обусловлено повышением смертности и инвалидности среди спортсменов, злоупотребляющих пищевыми смесями.

Влияние на костную систему

При резком увеличении белковой пищи и различных протеиновых добавок начиналось вымывание кальция из костей. Химический элемент выводился вместе с уриной, не всасываясь обратно в структуру опорно-двигательного аппарата. При употреблении белка в пределах 15-25% от общего рациона наблюдалось улучшение усвояемости кальция и повышение его биодоступности. Высокобелковая диета на натуральных продуктах без приема пищевых смесей не влияла на структуру скелета.

Ишемическая болезнь сердца

Появление данной сердечной патологии наблюдали у 40% пациентов, употребляющих белки животного происхождения в молочных продуктах. При приеме мясной пищи такого эффекта не наблюдалось. В молоке, помимо белка, содержится большое количество холестерина. При попадании его в кровь развивались атеросклеротические изменения в сосудистом эндотелии магистрального кровотока и коронарных артерий, снабжающих миокард кровью. В результате их просвет постепенно сужался из-за образования на внутренней стороне сосудов жировых бляшек, что приводило к ишемии сердечной мышцы.

Артериальная гипертензия

Животный белок не оказывает влияния на показатели артериального давления. Растительный протеин, выделенный из сои, снижает уровень ЛПНП. Плохой холестерин вызывает формирование атеросклероза и атеросклеротических бляшек в центральных и периферических сосудах, что ведет к сужению их просвета и прогрессированию гипертонической болезни.

Коронарная болезнь сердца

В ходе клинических исследований не подтвердили взаимосвязь между развитием коронарной болезни миокарда и злоупотреблением белковыми добавками.

Сывороточный белок вызывает проблемы с пищеварением

Большинство побочных эффектов сывороточного белка связаны с перевариванием.

У некоторых людей есть проблемы с перевариванием сывороточного белка и симптомов в виде вздутия живота, газа, спазмов кишечника и диареи.

Но большинство этих побочных эффектов связаны с непереносимостью лактозы.

Лактоза является основным углеводом в сыворотке. В организме людей, страдающих непереносимостью лактозы, производится недостаточное количество фермента лактазы, который необходим для расщепления и переваривания лактозы.

Более того, непереносимость лактозы невероятно распространена и затрагивает до 75% людей во всем мире.

Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте переключиться на порошок изолята сывороточного белка.

Изолят сывороточного белка сильнее очищен, и содержит гораздо меньшее количество жира и лактозы, чем концентрат сывороточного белка. Люди с непереносимостью лактозы могут безопасно принимать изоляты сывороточного белка (1).

Как альтернатива, попробуйте немолочный белковый порошок, такой как порошок соевого белка, горохового, яичного, рисового или белок конопли.

Мифы о протеине

Миф 1. Протеин — это химия и стероиды.
Протеин — это белок (англ. protein), необходимый строительный материал для клеток нашего организма и самая популярная спортивная добавка.

Миф 2. Протеин нужно пить только после похудения, потому что от него растут мышцы.
Протеин — это концентрированный белок, высушенный в порошок. Его следует принимать, если вам не хватает белка. Само по себе от протеина ничего не вырастет, его можно принимать как при похудении, так и при наращивании мышечной массы.

Миф 3. Протеин бывает для женщин и для мужчин.
Белок, как жиры и углеводы не делятся по половому признаку. Если вам пытаются продать протеиновую смесь «специально для женщин», это всего лишь маркетинг. Внимательно изучайте состав, чтобы выбрать качественный продукт без привязки к полу.

Миф 4. Протеин поможет накачать огромные мышцы.
Только упражнения для укрепления мышц позволят вам их накачать. При этом организму требуется больше белка для построения мышечной ткани. Без регулярных занятий протеиновый коктейль вас не сможет сделать атлеткой или качком.

Миф 5. Протеин вызывает привыкание.
Ни белки, ни углеводы, ни жиры, никакие другие комплексы витаминов не могут вызвать привыкание даже при приёме в больших количествах. Это такие же источники питательных веществ, как пучок салата или тушеная фасоль.

Миф 6. Протеин плохо влияет на почки.
Если ваши почки не беспокоили вас до начала приёма протеина, то и после его принятия никакого вреда для них не будет. Любой же продукт в избытке (сахар, жирные продукты, мучное), в том числе и белок, способны навредить. Обязательно соблюдайте дозировки и будьте здоровы.

Миф 7. Только качки едят протеин.
Каждый из нас употребляет протеин, даже если не принимает никаких пищевых добавок. Протеин (белок) содержится практически в каждом продукте в большем или меньшем количестве. При высоких нагрузках организму нужно больше белка для строительства мышц. Если его не хватает в пище, рекомендуется принимать белок в виде протеиновых коктейлей.

Миф 8. Протеин нужно принимать только во время тренировок.
Некоторые виды аминокислот лучше работают именно во время высоких физических нагрузок. Другие помогают активно строить мышцы во время сна. Подробнее об этом читайте в статье про BCAA. Но в целом получать белок наш организм может в любое время суток

Самое важное — соблюдать пропорции и временные рамки, в которые он может усвоить большее количество белка, нежели в другие часы

Миф 9. Протеин может заменить обычную еду.
Протеин — это дополнительный источник белка для организма, спортивная добавка, восполняющая его норму в рационе. Он ни в коем случае не может заменить полноценную еду, содержащую необходимые организму углеводы, жиры и витамины. Но благодаря высокой питательности белка, протеиновый коктейль может снизить чувство голода, это не должно сбивать вас с толку и правильного питания.

Миф 10. Растительный протеин хуже животного.
Растительный протеин лучше переносится организмом и менее аллергенен. В некоторых случаях набор аминокислот может уступать протеинам из животных источников, но современные производители растительных протеинов формируют полный аминокислотный состав за счёт добавления различных типов протеина, что делает такие смеси более экологичными и комфортными для употребления.

Может ли сывороточный белок вызвать запор и дефицит нутриентов?

Запор не является естественным побочным эффектом сывороточного белка.

У некоторых людей с непереносимостью лактозы может наблюдаться запор, замедляя процессы в кишечнике.

Однако, запоры, скорее всего, происходят, когда человек соблюдает низкоуглеводную диету и ест меньше фруктов и овощей, отдавая предпочтение протеину.

Фрукты и овощи — отличный источник клетчатки, который помогает регулярно и естественно выводить отходы из организма.

Если вы подозреваете, что причиной запора стал сывороточный протеин, убедитесь , что вы потребляете достаточное количество фруктов и овощей. Вы также можете попробовать принимать растворимую клетчатку.

Еще одна причина, почему не стоит полностью заменять цельную пищу сывороточным белком — потому что это может увеличить риск дефицита питательных веществ. Органическая, цельная пища, особенно фрукты и овощи, богата питательными веществами, которые необходимы для здоровья.

Оптимальная дозировка и прием

Считается, что для обычного человека достаточно 0.8 г протеина на кг веса в сутки. При интенсивных тренировках для развития мышечной массы и силы это параметр возрастает до 2 г (по некоторым данным 3-4 г). Оптимальная разовая доза составляет 30-35 г (предел усвояемости – 40 г).

Количество протеина также зависит от индивидуальных особенностей спортсмена (наличие подкожного жира, склонность к полноте), целей тренинга, вида нагрузок и некоторых других факторов.

В среднем для набора мышечной массы мужчинам требуется 200-300 г, женщинам – 150-200 г в сутки. Некоторые специалисты утверждают, что худощавым мужчинам необходимо 300-350 г, тучным и склонным к полноте – до 200 г, тогда как норма для худых женщин составляет 250-300 г, для полных и склонных к полноте – до 250 г.

Суточная норма для похудения: 130-160 г (мужчины), 100-140 г (женщины). Для проработки рельефа: 200-260 г (мужчины среднего телосложения), до 200 г (полные мужчины), 180-220 г (женщины среднего телосложения), до 180 г (полные женщины).

Также для расчета оптимальной дозировки протеина можно воспользоваться специальным калькулятором в Интернете. Помните, что доза протеина определяется для каждого человека индивидуально. Поэтому лучше обратиться за консультацией к опытному тренеру.

Протеиновые пищевые добавки не могут заменить натуральное питание. Идеальный вариант для атлета – получать 50% белка из еды и 50% из протеиновых пищевых добавок.

Для приготовления коктейля протеин размешивается с водой, фруктовым соком или обезжиренным молоком. Не смешивайте продукт с горячей жидкостью, так как в противном случае белок свернется и частично утратит полезные свойства.

Суточную дозу протеина удобно разделить на несколько частей, чтобы упростить организму процесс усвоения белка.

Быстрый протеин принимают утром, между приемами пищи, за 2 часа перед тренировкой, сразу после тренинга. Непосредственно перед тренировкой протеин употреблять не желательно, поскольку физическая нагрузка временно тормозит рост мышц. В течение дня и перед сном принимают медленный или комплексный протеин (когда прием пищи отложен на 6-8 часов).

Протеин можно принимать в комплексе с креатином или аминокислотами. Схемы приема лучше выяснить у опытного тренера.

Известные противопоказания

Перед применением спортивного протеинового курса нужно обязательно пройти медицинское обследование и проверить уровень функционирования почек, отсутствие почечной недостаточности, генетической предрасположенности к заболеваниям и любых других проблем с этими органами.

Другим противопоказанием к протеиновым смесям является индивидуальная непереносимость белка. Недостаточное количество ферментов, которые занимаются расщеплением вещества в организме, может привести к пищевому отравлению. Проблемы с пищеварением грозят и в случае наличия дисбактериоза.

Некоторые полагают, что худеющим девушкам протеиновые коктейли однозначно не пойдут на пользу. В действительности это не совсем так. Какие-либо особенные противопоказания протеина для женщин по гендерному признаку отсутствуют. Напротив, при соблюдении диеты полезно иногда заменять очередной прием пищи низкокалорийным коктейлем.

Состав протеина

Белок состоит из аминокислот, которые разделяют на заменимые и незаменимые. Те аминокислоты, которые не вырабатываются в организме самостоятельно, и требуют получения извне, называются незаменимыми. К таким относятся:

• лейцин;
• изолейцин;
• валин;
• гистидин;
• лицин;
• метионин;
• треонин;
• триптофан.

К заменимым аминокислотам, которые содержаться в протеине, относятся: цистин, серин, тирозин, глютамин, глютаминовая кислота, пролин, ланин, аргенин, глицин, аспарагин и аспарагиновая кислота. Также в состав протеина добавляются дополнительные минералы и витамины.

Получают протеин из молочной сыворотки, мяса, яиц, сои, поэтому ничего страшного в нём нет – это чистый белок, полученный из привычных нам продуктов. Например, сывороточный белок получают путём створаживания молока и получения сыворотки, которую пастеризуют, фильтруют, потом сушат полученный сывороточный белок и получают готовый протеин.

Срок годности протеина

У каждой фирмы продукт имеет индивидуальный срок годности, обычно, он составляет 2-3 года в закрытом виде. Но в раскрытом виде продукт долго хранить нельзя, производители рекомендуют употребить порошок в течение 2 недель, но скорее это маркетинговый ход. На самом деле, порошок в открытом виде будет храниться дольше. Порошок в разбавленном виде необходимо употребить сразу, но не позднее 3 часов после приготовления.

Для чего нужен протеин девушкам

Независимо от пола, в белке нуждаются все. Для мужчин и женщин норма одинакова, разница будет зависеть от целей. Чаще, женщины хотят подсушить жировую ткань, добиваясь лёгкой прорисовки мышц, но и набор мышц тоже не исключается. Поэтому приём протеина в обоих случаях будет вполне уместен в качестве дополнительного источника белка, как при низкоуглеводной диете для похудения, так и для набора мышечной массы. Видимым и приятным для женщин «побочным» эффектом будет улучшение состояния кожи, волос и ногтей благодаря аминокислотному составу и витаминам.

Польза и вред протеина

Низкое содержание жира и сахар делает продукт не только диетическим, но и полезным для сердечно-сосудистой системы. Состав белка позволяет снижать уровень холестерина в крови, а также способствует поддержанию нормального уровня сахара. Несомненно, продукт помогает снизить жировую массу, что благотворно влияет на сердце и сосуды, повышает общую выносливость организма. Повышается иммунитет, снижается аппетит.

Несмотря на выводы исследований, которые не подтвердили негативное влияние протеина на организм человека, стоит помнить об индивидуальной переносимости различных компонентов. При отсутствии ферментов, расщепляющих белки или лактозной непереносимости, происходят аллергические реакции. Не доказан вред протеина для почек, но при почечной недостаточности протеин лучше не употреблять, как и при наличии гастрита.

Побочные эффекты

Продукт полностью адаптирован для человеческого организма, поэтому побочных эффектов при хорошем здоровье не было замечено. Единственное, протеин способен вызывать аллергические реакции при наличии одного из непереносимых организмом компонента. Конечно, подходящий к концу срока годности продукт также портится и может вызвать расстройства органов пищеварения – диарею, изжогу, рвоту, поэтому следите за составом и сроками.

Противопоказания к применению протеина

Противопоказаниями к применению являются любые нарушения функций почек и печени, хронические заболевания, воспалительные процессы. Также лактозная непереносимость и аллергия на один из компонентов.

Как принимать протеин

Человеку в сутки необходимо употреблять 1,3-1,5 г белка на 1 кг массы тела (но не менее 1,1 г на 1 кг)

При активных физических нагрузках (неважно, набор мышечной массы или похудение) суточная норма — 1,7-2,8 г на 1 кг собственного веса

Растительный протеин высокого качества не должен иметь 100-150 калорий на одну порцию и содержать не менее 15 г белка и небольшое количество жира. Для растительного протеина нормально иметь в составе углеводы (3-5 на одну порцию), но он не должен содержать сахар.

За один приём организм не может усвоить больше 20-30 г белка. Разовая доза не должна превышать это значение.

Комочки в протеиновой смеси ухудшают всасывание белка организмом. Тщательно размешивайте коктейли (лучше всего воспользуйтесь блендером).

Комплексные протеиновые смеси, состоящие из нескольких источников белков, содержат более полный набор аминокислот в необходимом количестве. Я предпочитаю смесь горохового протеина с рисовым или любым из семян. Бывают прекрасные варианты из трёх или даже четырёх различных типов протеинов.

Некоторые производители добавляют в свои протеиновые комплексы пищеварительные ферменты. Они улучшают усвояемость растительного белка.

Для набора массы

Усвояемость растительного протеина хуже, чем животного, поэтому при наборе массы его можно принимать до четырёх раз в день.

• Первая порция через 20 минут после завтрака.
• Вторая порция через 20 минут после обеда.
• Третья порция после тренировки или вместо перекуса.
• Четвёртая порция перед сном, на ночь.

Для похудения

При похудении избегайте приёма протеиновых коктейлей на ночь. Не забывайте про суточную норму КБЖУ (калораж, белки, жиры и углеводы), избыток любых элементов уменьшит скорость снижения веса или даже увеличит его.

• Первая порция утром, после завтрака.
• Вторая порция после тренировки или вместо перекуса.

Чтобы приготовить вкусный протеиновый коктейль, используйте растительное молоко и соки (примерно 200 мл), добавляйте фрукты и ягоды, как свежие, так и замороженные. Найдите лучшее вкусовое сочетание.

При употреблении любого типа протеина питайтесь разнообразно, наиболее полный комплекс аминокислот, витаминов и микроэлементов наш организм получает при употреблении свежих овощей и фруктов, орехов и семян, круп, злаков и бобовых.

Протеин и правильное питание

Спортивное питание предполагает соблюдение правил сбалансированного рациона, который должен состоять только из натуральных продуктов. Белковая пища проявляет следующие положительные свойства:

• нормализация выработки инсулина;
• ускорение процессов метаболизма;
• очищение организма от токсинов;
• укрепление иммунной системы;
• улучшение состояния ногтей, кожного покрова и волосяной структуры.

По мнению врачей следует питаться на 60% пищей растительного происхождения, на 30% животными продуктами и на 10% злаками. Можно подкрепить рацион пищевыми добавками, но следует помнить, что синтетические протеины для роста мышц вред приносят более сильный по сравнению с натуральной продукцией.

Заключение

Белок необходим всем спортсменам, как набирающим массу, так и худеющим. Без аминокислот рост новых клеток, а значит мышечной ткани, невозможен. Чтобы увеличить мышечную массу, спортсмену необходимо употреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного тела. В этом случае протеиновый порошок является не единственным источником аминокислот, но заменяет 1-2 приема пищи, либо принимается до и после тренировки. К тому же, своевременно употребление протеина способствует предупреждению разрушению мышц, так как при голодании организм будет разрушать мышечный белок

Поэтому спортсменам, набирающим массу, как и худеющим, важно употреблять протеин, чтобы избежать потери мышц