Мезоморф

Схема питания для набора массы

Конкретный рацион питания атлета на массу мы привели выше, осталось рассказать об общей схеме составления меню бодибилдира, с помощью которых вы легко сможете вводить в свой ежедневный рацион питания разнообразные продукты.

Таблица – принцип составления меню для набора мышечной массы

Прием пищи Что включить в рацион питания Примерный перечь продуктов питания Почему именно это надо есть
Завтрак Продукты богатые углеводами Каши, фрукты, хлопья с молоком, мед, варенье, сок Зарядится энергией на весь день
Второй завтрак Углеводы Углеводно-белковый коктейль (гейнер), бананы, ягоды, батончик шоколадный Пополнение энергией
Обед Белки, жиры и углеводы Куринная грудка, ветчина, макароны, рис, картошка, овощной салат, суп Сбалансированное снабжение организма всеми питательными веществами
Прием пищи перед тренировкой Углеводы Фруктовый салат, кофе, молочный коктейль Наполнить мышцы гликогеном, зарядится энергией перед тренировкой
Прием пищи после тренировки Углеводы и белки Сладкий напиток (морс, сок),  протеиновый коктейль, пирожное, булочка, бананы Предотвратить катаболизм мышц, восполнить потраченную энергию
Ужин Белковая пища и углеводы Яйца, творог, сметана, молочная продукция, протеин, бобовые, куриная грудка/рыба жаренная, овощи Восстановление мышц, пополнение энергией

Скачать: Таблица для составления меню на массу Скачано: 1482, размер: 13.0 KB, дата: 06 Сен. 2018

Не забывайте выбирать среди всего разнообразия пищи в супермаркетах, продукты полезные для здоровья, то есть без консервантов, красителей и ГМО, богатые витаминами, минералами, качественными белками, сложными углеводами и ненасыщенными жирами (как правило, они немного дороже, чем их дешевые аналоги).

Надеемся, вам статья понравилась, и вы с легкостью будите набирать заветные килограммы мышечной массы.

Питание эктоморфа

Из-за интенсивного метаболизма можно употреблять высококалорийную пищу без риска набора подкожного жира. Упор следует делать не только на белки, но и на жиры. Даже не столь важен состав рациона питания, сколько общее количество употребляемых калорий.

Поэтому разделение на приемы пищи условно, нужно стараться есть до 6-8 раз в сутки. Нередко приходится прибегать к гейнерам в количестве 2-3 раз за день. Это белково-углеводные коктейли, стимулирующие мышечный рост.

Меню для эктоморфа

Примерное меню может выглядеть так.

Завтрак. Не менее 600 калорий. Отлично подходят яйца до 5 штук (варёные всмятку), сыр, крупа – гречневая, овсяная или рисовая и хлеб. В одном яйце средних размеров содержится 6-7 граммов протеина, а энергетическая ценность — около 70 ккал.

2 завтрак. Два-три банана или апельсина и напиток — гейнер.

Обед. Калорийный суп – солянка, борщ с мясом. Затем не менее 300 грамм говядины или свинины с любым гарниром, предпочтительно овощным. Увеличить калорийность можно салатом с добавлением 50 мл оливкового масла. Обед — минимум за 2 часа до начала тренировки.

Полдник. За 15 минут до занятий. Многокомпонентный напиток — гейнер, яблоко или банан.

Второй полдник. Через 30 минут после занятий. Гейнер плюс фрукты.

Ужин. Рыба, говядина или баранина с гарниром. Разрешен хлеб и калорийный сок.

Перед сном. Творог 3% жирности приблизительно за час до сна. В 200 граммах творога содержится приблизительно 32-38 граммов «медленного» казеинового протеина, который способен подпитывать мышцы достаточным количеством белка на протяжении 5-6 часов пока Вы спите.

Контролируйте свой вес каждую неделю и, если прибавки в весе не происходит, важно увеличить калорийность рациона на 500 ккал в день

Гейнер

Это не волшебный эликсир для набора массы. Он необходим, когда по разным причинам человеку просто не удаётся удовлетворить потребность организма в белках, углеводах, жирах и калориях с употребляемой пищей. Для настоящего хардгейнера, которому не даётся набор массы, сколько бы он не налегал на еду.

Ингредиенты

  • Мультикомпонентный протеин — 2 скупа (2 мерные ложки)
  • Цельное молоко — 2 стакана
  • Овсяные хлопья — ½ стакана
  • Банан — 1 штука
  • Смешать в блендере.

Состав

Получившийся напиток содержит в себе:

  • Белки — 70 гр
  • Углеводы — 80 гр
  • Жиры — 30 гр
  • Энергетическая ценность — 850 ккал

Его можно пить с завтраком, перед, во время и после тренировки, а также перед сном. Три таких напитка в день прибавят 2500 ккал, 210 гр протеина, 240 гр углеводов и 90 гр жиров к Вашему дневному рациону. Этого точно должно хватить любому эктоморфу!

С чего начать новичку

Посещения тренажерного зала не должны превратиться в подготовительную фазу для формирования рельефа.

Новичок обязан обладать минимальной физической подготовкой, как то:

  • выполнить 50 отжиманий и 15 подтягиваний;
  • в любом темпе пробежать 2 км;
  • ежедневные растягивания — мостик, шпагат;
  • верхний и нижний пресс по 50 раз;
  • классическая тяга, приседание, солдатский жим.

Хорошей подготовкой к физическим нагрузкам послужат тренировки с большим количеством повторов и небольшими весами, с чередованием больших весов с малым количеством повторов. Циклы проводятся через день и сочетаются с упражнениями, повышающими частоту сердцебиения для ускорения метаболизма.

Использование сплита вызывает неоднозначное мнение.

Разбиение на части, проработка отдельной группы, в частности, тройной сплин:

  1. Трехглавая, спина, дельта, пресс.
  2. Двуглавая, грудь, пресс.
  3. Ноги, пресс.

Одни специалисты склоняются к тому, что он станет хорошей школой новичку, другие придерживаются обратного.

Предпочтительным так же считается совмещение одного-двух много суставных упражнений с таким же количеством на одну отдельную мышцу: 5 подходов по 12 повторов.

Дабы избежать привыкания и застоя, рекомендуется обратить внимание на принципы Джо Вейдера. Наставник Арнольда Шварценеггера советовал планировать тренировочные циклы, отдельные тренировки и выполнение упражнений. Полезной окажется смена сверхбыстрых повторений на режим набора массы с медленными движениями и полной амплитудой: 1-2 много суставных для разгона метаболизма и одно на проработку отдельной мышцы

Полезной окажется смена сверхбыстрых повторений на режим набора массы с медленными движениями и полной амплитудой: 1-2 много суставных для разгона метаболизма и одно на проработку отдельной мышцы.

Дополнением послужит, например, быстрая ходьба, бег на 3-4 км. три раза в неделю. Следует напомнить, что более длинные дистанции пойдут только во вред.

Пример программы тренировок новичку мезоморфу

Вскоре после набора массы и силы, следует обратить внимание на проработку изолирующих упражнений, и программа мезоморфа для этого прекрасно подходит. Формирующие занятия являются дополнением для развития одной конкретной группы. Чтобы поддержать их сухой вид не следует исключать бег на небольшие дистанции, плавание, быструю ходьбу, различные командные игры

Чтобы поддержать их сухой вид не следует исключать бег на небольшие дистанции, плавание, быструю ходьбу, различные командные игры.

Кардио-тренировки повышают сердечную выносливость, увеличивают объем легких, сжигают лишнюю жировую прослойку, повышают частоту сердцебиения, вследствие чего поглощается большое количество кислорода и ускоряется обмен веществ в организме. Внешне это отразится на рельефности и объеме. Но усиленные накачки подразумевают и полное восстановление после них. После прохождения базы, в которой задействована чуть ли ни половина больших мышечных групп, требуется не менее двух суток отдыха с продолжительностью сна 8-10 часов.

Изолирующие упражнения можно проводить, например, в таком виде:

  • первый день – грудь, трехглавая;
  • ​второй – спина, бицепс;
  • ​третий – ноги, дельта.

Конечно, это примерная программа, спортсмен волен подбирать задание по своему усмотрению. Но при этом не следует забывать, что одновременный тренаж двух больших мышечных групп принесет только вред, но не пользу. Поэтому не желательно совмещать грудь, спину и ноги, или двуглавую мышцу с дельтой. Не принесет положительного результата и работа только с трехглавой в отдельности.

Придерживаясь принципов Джо Вейдера, необходимо планировать не только тренировочные фазы, но и отдельные занятия. Разброс силовых, рельефных и массонаборных упражнений в неделю должен равномерно чередоваться.

Силовая проработка составляет от 4 до 6 повторений в каждом из 4 подходов, на массу отводится 6-12 повторений в 6 подходах, рельеф – 12-20 повторов в 6 подходах. Количество подходов можно регулировать в зависимости от нагрузки, при этом необходимо делать 1-2 разминочных и до 6 ударных.

Важно соблюдать отдых – от 2 до 5 мин., при продолжительности тренажа 60-90 мин

Рекомендации для эктоморфов

Программы тренировок для мезоморфа эктоморфа эндоморфа

Первое: частота тренировок и их периодичность.

Эктоморфы обязаны выбирать системы тренировок исключительно раздельные. Каждая тренировка – это прокачка отдельной части тела. Как только выпадает время между тренировками, проведите его с пользой для мышц. Отдохните и следите за тем, что если какая – то часть вашего тела еще не готова к будущим нагрузкам, то значит стоит отложить занятия. Любая схема тренировок обязана меняться раз в месяц. Усовершенствования схем только приветствуются. Нагрузки на мышцы увеличиваем медленно и постепенно. Решили увеличить вес – тогда делаем это поэтапно. Соблюдаем количество подходов, повторений и вы убедитесь, что пройдет немного времени, и вы начнете поднимать вес все больше и больше.

Второе: интенсивность тренировок

С каждым разом интенсивность тренировок не забываем увеличивать. Но каждая интенсивная тренировка не должны занимать много времени. Не рвите мышцы попусту. Теперь давайте поговорим про повторения и подходы.

В каждой тренировке основательно прорабатываем абсолютно каждую мышцу, но базовые движения используем – тяжелые. Количество повторений для данного типа телосложения должно варьироваться от пяти до десяти раз. Если говорит про подходы, то на каждую часть вашего тела они варьируются от шести до восьми. Соблюдаем меру во всем. Любую нагрузку просто необходимо чувствовать, но «не гоните лошадей». Бывает и такое, что качаешься и качаешься, но результата ноль. Тогда не стоит бросать все, результат будет.

Попробуйте вот такую схему. Каждая группа мышц прокачивается по десять раз, с соблюдением подходов тоже в десять раз. Когда тренируешься, то помни: твоя ориентировка не на сокращение времени, а на интенсивность работы с большими весми. Минимальное время для отдыха между подходами составляет одну минуту. Время отдыха между тренировками разных частей тела составляет примерно пять минут. Также в своих тренировках используйте: трисеты, суперсеты и подобное.

Третье: восстановление после тренировок

Порой период восстановления мышц и сил может занимать от одного дня до недели. Каждое тело восстанавливается по–своему. Если ты чувствуешь боль в мышцах, усталость и подобные вещи, отложи тренировку, не перегружай организм. Спать необходимо от восьми до десяти часов в день для полного восстановления. Если позволяет время, то будет полезным устраивать тихий час, но только час и не минутой больше.

Четвертое: аэробика и подобные упражнения.

В любом спортивном зале должны стоять велотренажер или беговая дорожка. Так что три раза в неделю садитесь на велик или бегайте по дорожке, но опять с соблюдением отдыха иначе перегрузка на тренажерах выбьет вас из привычной схемы занятий. Низкое значение пульса при подобных тренировках не должно длиться более двадцати минут.

Пятое: следим за питанием

Кушать придется много чуть ли не по семь раз в день, но маленькими порциями. Кушаем примерно через каждый два с половиной часа. Посмотрите на нормы дневных рационов:

А) протеины должны составлять от двадцати до тридцати процентов

Б) углеводов должно быть от пятидесяти процентов

В) жиров должно быть от двадцати до двадцати пяти процентов.

Белок, а точнее его норма в день равна трем с половиной грамм на один килограмм твоего живого веса. Перед сном, а точнее за час до сна, выпиваем один стакан протеина. Сахар стоит частично исключить из своего рациона, но старайтесь в течение дня кушать как можно больше клетчатки. В вашем рационе просто обязаны присутствовать такие продукты как: бобы, кукуруза, макароны или вермишель, а также любой витаминный комплекс.

Шестое: ваш стиль жизни

Если будешь нервничать и подвергаться стрессам, то это послужить неким тормозом для достижения результатов при тренировках. Научись расслабляться, можно заняться йогой, медитацией и тому подобное. Все активные действия, которые ведут к энергетическим затратам исключаем полностью. В течение дня выпиваем до трех литров жидкости.

Универсальная диета для набора веса

Есть программы питания, которые рекомендованы и мужчинам, и женщинам. Основные показания к такой диете:

  • генетическая склонность к сильной худобе;
  • подверженность частым стрессам;
  • недавно перенесенное тяжелое инфекционное заболевание или операция;
  • патологии органов ЖКТ.

Перед тем как соблюдать диету, которая поможет набрать вес, нужно посоветоваться с врачом. Ведь для любой программы питания могут быть противопоказания. К таковым относятся предрасположенность к сахарному диабету, эндокринные заболевания, воспаление поджелудочной железы и т. д.

Калории

Каждый день нужно подсчитывать калории. Именно от их количества зависит в итоге масса тела. Но если человек занимается спортом, то они расходуются во время тренировки, что нужно учесть при подсчетах.

Если нарушить это правило, то можно потолстеть, но это негативно отразится на сосудах. С эстетической точки это не тот результат, который нужен.

Нужно получать физиологическую норму белков, поскольку именно из них состоят мышечные клетки, они являются строительным материалом для волос, кожи и нервных волокон. Белки могут иметь растительное и животное происхождение.

Что касается жиров, то здесь не все так просто. Для правильного питания нужны жирные кислоты омега-3. Они способствуют наращиванию мышечной массы, улучшают когнитивные способности, укрепляют стенки сосудов. Их обязательно нужно включать в рацион — они содержатся в грецких орехах. По той же причине рекомендуется заправлять салаты льняным маслом. Не всем людям оно нравится, поэтому можно заменить его подсолнечным или оливковым. Они содержат не менее полезные жирные кислоты омега-6.

Для того чтобы считать энергетическую и пищевую ценность продуктов, пригодится следующая таблица:

Продукт

Энергетическая ценность, ккал

Содержание жиров на 100 г

Масло тыквенное

896

99,5

Масло оливковое

900

83,5

Масло льняное

898,2

99,8

Масло кукурузное

900

88,3

Масло подсолнечное

899

99,9

Масло сливочное

662

72,5

Таким образом, рассматривая список масел, можно отметить, что сливочное является значительно менее калорийным по сравнению с растительными. Полезных жирных кислот оно содержит меньше, но его все равно рекомендуется употреблять при приготовлении пищи.

Меню

Меню на каждый день может быть разнообразным:

Время приема

Рацион

Затрак

Любая каша, приготовленная на молоке, со сливочным маслом и сахаром (овсяная, гречневая, манная и т. д.), кофе с молоком и готовое овсяное печенье на десерт

Перекус

Фрукты (2 банана) и горстка миндаля или калорийный смузи

Обед

200 г куриного филе или рыбы, запеченных в духовке. Гарнир — рис, картофельное пюре, лапша, салат из свежих овощей

Полдник

Ягодный кисель или тост с сыром

Ужин

Отварное мясо или рыба с гарниром из риса или овощей. Кусочек творожной запеканки на десерт

За полтора часа до отхода ко сну можно выпить смузи на основе фруктов, творога и меда. На завтрак можно съедать омлет с овощами и тостом или творожное суфле.

Тренировочная программа мезоморфа

День 1 (спина, плечи)

  • Подтягивания на перекладине (4 подхода до отказа); Тяга штанги в наклоне (4×8-12 повторений);
  • Тяга верхнего блока (4×8-12);
  • Армейский жим (4×8-10);
  • Тяга штанги к подбородку (4×8-10);
  • Подъемы гантелей перед собой (4×8-12).

День 2 (грудь, руки)

  • Жим на наклонной скамье (4×8-12)
  • Жим гантелей на наклонной скамье (4×8-12)
  • Разводка гантелей (2×8-12)
  • Подъем штанги на бицепс (4×8-12)
  • Упражнение “Молот” (4×8-12)
  • Жим на горизонтальной скамье узким хватом (4×8-12)
  • Французский жим ( 4×8-12).

День 3 (ноги)

  • Приседания со штангой ( 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений);
  • Жим ногами на тренажёре (3×8-12);
  • Разгибания ног на тренажёре (3×8-12);
  • Подъемы на носки стоя (4×12-20).

Для натурального атлета имеет смысл придерживаться трехдневного сплита, чередуя дни силовых тренировок с днями для отдыха и восстановления.

Важно: возможны и другие варианты сплитов для мезоморфа. Например, многие предпочитают прокачивать ноги и плечи в один день, спину и бицепс — в другой, а грудь и трицепс — в третий

Это логично, так как позволяет задействовать более мелкие мышцы вместе с крупными в ходе базовых упражнений и «добить» их вспомогательными движениями. Есть и вариант, когда грудь и бицепс делают в один день, спину с трицепсом — в другой, а плечи и ноги так и остаются в одну тренировку. Выбрать стоит то, что дает возможность лучше восстановиться и позволяет расти именно вам.

Преимущества мезоморфного телосложения

У мезоморфов отлично растут мышцы, Они от природы хорошо набирают массу, причем бывают более «сухими», чем эндоморфы, при минимальном количестве аэробной нагрузки. Тренировки «на массу» для таких атлетов можно свести к базовым упражнениям. Можно использовать и бодибилдерский сплит, особенно если атлет имеет достаточно времени для проведения часовой тренировки 3 раза в неделю. Жировая прослойка набирается медленней, даже если использовать высококалорийное питание.

Сушка у мезоморфов тоже происходит легче, чем у эндоморфов, и мышцы уходят не так активно на дефиците калорий.

Основные правила питания по набору массы для эктоморфа

Особое внимание вы должны направить на диету и правильный рацион питания. Именно от грамотного питания у эктоморфа, можно сказать на 99%, зависит успех в наборе мышечной массы

Итак, основные правила следующие:

1. Соотношение БЖУ должно быть примерно таким: 70% углеводов, 15% белка и 15% жиров.

2. Дневную калорийность следует рассчитывать по формуле: свой вес умножаем на 40, и прибавляем еще 200ккал в не тренировочные дни и 500 ккал в дни тренировок. Например, человек весом 60кг в день должен потреблять не менее 2600ккал (60 х 40 + 200).

3

Следует уделить особое внимание потреблению жиров омега-3-6-9. Омега-3 содержится в рыбе и льняном масле, а омега-6-9 в оливковом и подсолнечном масле

4. Из источников медленных углеводов предпочтение следует отдавать каше: рисовой, овсяной и геркулесовой. От гречки лучше отказаться, т.к. энергии от нее вы получится меньше, и гликемический индекс у нее значительно ниже.

5. Кашу обязательно следует варить на молоке, а также на каждые 200гр сухой крупы добавлять 4 ч.л. сахара. Так вы получите намного больше энергии. Даже если у вас непереносимость молочных продуктов, то все равно вы смело можете добавить 50мл молока в самом начале приготовления, т.к. высокая температура разрушает лактозу, и по приготовлении каши лактозы в ней уже не будет.

6. Помимо молока, добавляйте в кашу больше воды, чтобы она получалась разваристая. Тем самым вы еще немного поднимите гликемический индекс, а так же кишечнику будет легче ее переваривать.

7. Приемы пищи должны быть очень частыми, каждые 1.5-2 часа. А еще лучше каждый час – если вы находитесь дома и имеете возможность часто кушать.

8. Представьте, что потребление пищи – это ваша работа. Т.е. цель – это не получать удовольствие, а именно работа! Да, порой очень трудно будет употребить больше количество пищи, но именно от этого и зависит результат, ведь ничего легкого не бывает, все дается трудом.

9. Количество белка стандартное: в диапазоне 1.5-2гр на килограмм веса, не более. Не следует гнаться за количеством белка. На первом месте стоят углеводы, и именно их нужно употребить в первую очередь.

10. Для правильной работы кишечника следует кушать больше овощей. Овощи улучшают перистальтику и помогают лучшему усвоению питательных веществ.

11. Пейте больше воды: при быстром обмене веществ организм требует повышенное содержание воды, особенно при наборе мышечной массы. Чем ниже будет вязкость крови, тем легче питательным веществам дойти до пункта назначения. Таким образом, мышцы будут получать мощный стимул к росту.

Как быстрее набрать массу?

Набор мышечной массы для эктоморфа часто сопряжен с определенными трудностями. Для того чтобы добиться такого же результата, который мезоморф может получить за месяц тренировок, эктоморфу придется чаще тренироваться и есть больше белка. При отказе от тренировок мышцы быстро вернутся к прежней сухощавости, так что единственный способ всегда оставаться в хорошей физической форме – это регулярно посещать клуб здорового образа жизни или заниматься дома. Вторым важным элементом набора мышечной массы для эктоморфа является правильное питание. С таким типом телосложения практически невозможно накачать мышцы на вегетарианской диете, так что если Вы хотите добиться красивого рельефа, в рацион придется включить больше животных белков: мяса, молока, яиц. А в некоторых случаях отличным подспорьем станут протеиновые коктейли на основе сывороточного или соевого изолята.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины-мезоморфа ростом 180 см, весом 75 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2750 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3150 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 25% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 50% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 155 грамм белков, 89 грамм жиров, 430 грамм углеводов.

В таблице мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Запаренная гречка 150 г*, омлет из 2 яиц, 100 мл молока и зелени 41 16,8 108,7 750
Первый перекус Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г 13,8 32,7 63,1 601,9
Обед Запеченная курица (филе) 150 г, отварной рис 120 г, свежий огурец 42,6 11,2 98,8 666,4
Второй перекус 2 банана и апельсин 3,9 1,2 50,1 226,8
Ужин Говядина на гриле 150 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов и помидоров 100 г, заправленный оливковым маслом 54,3 26,9 110,2 900,1
Итого: 155,6 88,8 430,9 3145,2
Вторник
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Отварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 150 г 36,9 37,3 119,9 962,9
Первый перекус Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г 25,2 11,3 102 610,5
Обед Тушеное филе индейки 150 г, отварные макароны 150 г, свежий помидор 43,8 12,6 118,1 761
Второй перекус Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г 2,2 15,8 37,2 299,8
Ужин Стейк из вырезки говядины 150 г, отварной картофель 300 г, соленые огурцы 47,8 11,9 52,9 509,9
Итого: 155,9 88,9 430,1 3144,1
Среда
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Отварная гречка 150 г, 2 цельных яйца 26,6 15,5 107,7 676,7
Первый перекус Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г 36,5 10 42,2 404,8
Обед Говядина на гриле 200 г, запеченный картофель 600 г, консервированный горошек 100 г 43,5 32,8 108,5 903,2
Второй перекус 2 банана и апельсин 3,9 1,2 50,1 226,8
Ужин Тушеное куриное филе с овощами 200 г, отварной рис 150 г 45,3 29,8 121,5 935,4
Итого: 155,8 89,3 430 3146,9
Четверг
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак 2 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г 42,9 36,8 81,8 830
Первый перекус Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г 36,5 10 42,2 404,8
Обед Запеченное филе индейки 200 г, отварной рис 150 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г 39,9 18,9 127,5 839,7
Второй перекус 2 банана и 2 несладких яблока 4,2 2,2 71,1 321
Ужин Тушеная красная рыба 200 г, запеченный картофель 600 г, свежий огурец 40,6 21,3 101,8 761,3
Итого: 164,1 89,2 424,4 3156,8
Пятница
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Творог со сметаной и сухофруктами 200 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г 56,5 28,5 108,1 914,9
Первый перекус Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г 13,8 28,7 63,1 565,9
Обед Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г 47,4 12,8 81,5 630,8
Второй перекус 2 банана и 2 несладких яблока 4,2 2,2 71,1 321
Ужин Тушеное филе курицы с овощами 150 г, отварные макароны 150 г 32,8 16,8 107,8 713,6
Итого: 154,7 89 431,6 3146,2
Суббота
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г 24,4 20,2 110,3 720,6
Первый перекус Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г 25,2 11,3 102 610,5
Обед Запеченная семга в фольге 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г 51,1 22,9 91,7 777,3
Второй перекус Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г 2,2 15,8 37,2 299,8
Ужин Стейк из вырезки говядины 200 г, отварной рис 120 г, свежий огурец 52,1 18,7 89,8 735,9
Итого: 155 88,9 431 3144,1
Воскресение
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Запаренная овсянка 120 г, творог 2% жирности 200 г со сметаной 51,9 15,4 84,1 682,6
Первый перекус Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г 25,2 11,3 102 610,5
Обед Тушеная белая рыба 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г 41,8 27,7 88,5 770,5
Второй перекус 2 банана и 2 несладких яблока 4,2 2,2 71,1 321
Ужин Вырезка говядины на гриле 150 г, отварной рис 100 г, ложка льняного масла 32,1 32,8 85,2 764,4
Итого: 155,2 89,4 430,9 3149

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Особенности телосложения

От эктоморфов и эндоморфов людей с мезоморфным телосложением отличают следующие характеристики:

  • Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
  • Высокая скорость метаболизма (это отличие от эндоморфа).
  • Умеренно низкое содержание подкожного жира.
  • «Жесткость» мускулатуры.
  • Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.

В реальной жизни редко встречаются “чистые” мезоморфы – преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Основная разница между ними – в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами – типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.

Mike Orlov — stock.adobe.com

Тренировки на «сушку» и «массу»

Тренировка для мезоморфа на «массу» может содержать несколько сетов базовых упражнений в силовом режиме. Многие тренеры считают, что лучше будет сочетать, например, силовые приседания в режиме 6 повторений в 6 сетах, с добавлением изолирующих отдельные мышцы упражнений в 12=15 повторениях в 3-4 сета. Лучше всего экспериментировать и смотреть, на что мышцы лучше отзываются. Без сомнения, в питании «на массу» важен избыток калорий, и качественная пища.

На «сушке» тренинг лучше оставлять тяжелым ровно столько, сколько это позволяет организм. Тяжелые тренировки с сохранением своих рабочих весов помогут защититься от катаболизма, но когда поддерживать интенсивность из-за диеты становится сложно, лучше немного снизить веса отягощений.

ВСЕ для МЕЗОМОРФА! Питание, тренировки, советы.


Watch this video on YouTube

Рацион для эктоморфа: белки, жиры и углеводы

В рационе эктоморфа преобладают углеводы – не менее 5-9 грамм на килограмм веса. Увеличивать количество углеводов необходимо постепенно, по грамму на килограмм веса каждые две недели. Быстрые углеводы – хлебобулочные и кондитерские изделия – исключаются.

Белки должны употребляться в количестве не менее 2 грамм на килограмм веса. Суточная норма распределяется на 3-4 приема пищи. Предпочтение стоит отдавать маложирным продуктам.

Жиры занимают последнюю позицию в рационе, но исключать их нельзя. Эктоморф должен принимать не более 1 грамма жиров на килограмм веса. Нужно исключить употребление насыщенных жиров.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Рекордсмен
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector