Тренировки с гирями и упражнения на любой вкус

Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

• Академическая гребля.
• Борьба.
• Фехтование.
• Спортивная гимнастика.
• Биатлон.
• Акробатика.
• Воркаут.
• Скалолазание и альпинизм.
• Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

• Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
• Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
• Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
• Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

Тренировки с гирями

Пора стряхнуть пыль с гирь, оставшихся вам по наследству от дедушки, или купленных в порыве энтузиазма на барахолке, и начать тренировку.

Быстрая тренировка с одной гирей 

Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже повезло. Гири могут быть огромным союзником в достижении любой фитнес цели. Если вы немного устали от тренажеров или испытываете сложности с нахождением времени для тренировок, гири могут быть именно тем, что вы искали.

Вот пример простой программы. Попробуйте выполнить ее за 5 минут.

Быстрая тренировка на ноги с гирей

Круговая тренировка

• 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гири

• 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений каждой рукой

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Гири

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка на все тело от Виктора Блуда

В следующем комплексе есть также всего 3 упражнения: рывок, толчок и выпад. Выполняются они последовательно в круговом формате с увеличением числа повторений от 1 до 10 лесенкой. Таким образом, вам предстоит выполнить 10 кругов в общей сумме. Следите за техникой.

Круговая тренировка с гирей на все тело

Используйте принцип пирамиды: начинайте каждую тренировку с гирями с одного повторения в каждом упражнении.

Выполняйте упражнения последовательно только правой рукой, не делая перерывов и не выпуская гирю из рук. Закончив подход, вернитесь к первому упражнению, но выполните той же рукой уже 2 повторения, и так далее – до 5 повторений.

Сделайте перерыв на 2 минуты и повторите комплекс для левой руки.

Базовая тренировка с гирями

Круговая — 5 кругов на каждую руку

• 1 подход

  по 1-5 повторений

• Часть тела: Трапеция

  Оборудование: Гири

• 1 подход

  по 1-5 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Гири

• 1 подход

  по 1-5 повторений

• Часть тела: Средняя часть спины

  Оборудование: Гири

• 1 подход

  по 1-5 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Гири

• 1 подход

  по 1-5 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Гири

• 1 подход

  по 1-5 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Гири

• 1 подход

  по 1-5 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Гири

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировку можно выполнить и в класическом последовательном формате, как показано в видео ранее.

Сложная тренировка с гирями с разбором биомеханики

В следующем видео рассмотрено 7 упражнений с гирями, среди которых будут и простые и сложные движения с объяснением биомеханики нашего тела. Узнаем правильную технику их выполнения и ошибки, которые могут перечеркнуть прогресс.

• Махи гири в частичной амплитуде  одной рукой
• Махи гири в полную амплитуду
• Махи гири и выпады
• Выпады и жим гири
• Выпады с акцентом на ягодицы
• Проходка выпадами
• Толчок гири

Далее в видео разобраны все движения подробно.

Тренировка на каждый день

Рассмотрим еще один комплекс от Кузницы Спорта с одной гирей на все тело. Комплекс с гирей на каждый день выполняется лесенкой с уменьшением количества повторений 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. В него входят следующие упражнения:

• Рывок гири правой рукой
• Жимовой швунг с гирей правой рукой
• Приседания с гирей у груди
• Рывок гири левой рукой
• Жимовой швунг с гирей левой рукой

Рекомендуемый вес снаряда для мужчин — 16кг. Общее кол-во повторений — 275

Описание комплекса от автора 

Мега Комплекс от Jurij Vysjegorodskij

Гири — это функциональный и простой снаряд с которым вы сможете проработать все тело. Эта непрерывная серия с гирями не возьмет у вас много времени, но даст вам мгого полезного. Выполняя эту серию и другие упражнения с гирями вы получите сильное тело, хорошую дыхалку и подвижность в суставах: 

• Вращение гири вокруг таза (влево / вправо по 10 раз)
• Махи одной рукой до уровня глаз (русские махи гири) (левой / правой по 10 раз)
• Рывок гири одной рукой (левой / правой по 10 раз)
• Взятие и точок одной рукой (левой / правой по 10 раз)
• Мах гири + оверхэд (левой / правой по 10 раз)
• Трастер с двумя гирями (10 раз)
• Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу)
• Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз)
• Взятие и жим гири вверх дном (левой / правой по 10 раз)
• Махи гири в сторону — влево и вправо (10 раз)
• Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз)
• Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз)
• Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз)
• Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое)
• Ножницы двумя гирями (10 раз)

Повторяем технику за автором комплекса в следующем видео.

Вы отлично потрудились, теперь главное – снова не упрятать этот чудо-снаряд в чулан или гараж, откуда вы его извлекли.

Заброс гири к плечу

Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе ВПН-упражнений (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).

Исходное положение – базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.

Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.

Фиксация – это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.

Продолжительность фиксации – не более 1 секунды.

Далее расcлабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна “упасть” ниже уровня коленей.

Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.

Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.

Дыхание – при движении гири вверх – выдох, при опускании гири и раскачке – вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.

https://youtube.com/watch?v=wAPdWwO_t2I

Особенности разминки перед тренировкой

Разминку выполняем сверху вниз(шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно
Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно

Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).
Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплеедля более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

Комплекс базовых упражнений с гирей 16 и 24 кг в домашних условиях

Гири — недорогой и доступный инвентарь для домашних тренировок. С их помощью можно укрепить мышцы всего тела и улучшить свою физическую форму. Такие занятия, прежде всего, направлены на развитие функциональных качеств, таких как выносливость, сила, координация и гибкость. К тому же они позволяют сделать суставы и связки более крепкими. Нарастить большие мышцы с помощью тренировок с гантелями не удастся. Но в результате регулярных занятий тело станет сильным, рельефным и пропорциональным.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Занятия с гирями несколько отличаются от тренировок с привычными гантелями или штангой. Их особенности заключаются в следующем:

• организм одновременно получает силовую и кардио нагрузку;
• в большей степени развиваются функциональные качества (сила, выносливость, координация, гибкость, быстрота и т. д.);
• не способствуют максимальному набору мышечной массы, но помогают преодолеть тренировочное плато при выполнении упражнений с отягощением;
• задействуют мышцы-стабилизаторы гораздо сильнее, чем при обычных занятиях, благодаря широкому диапазону движений;
• укрепляют связки, сухожилия и суставы, защищая от травм в будущем.

В процессе тренировки с гирей работают такие большие мышечные группы, как спина и ноги. Нагрузка достается и мышцам кора (прессу, мышечному корсету спины и позвоночника).

Поэтому такие занятия очень энергозатратны и способствуют ускоренному похудению. Плюсом к этому станет развитие мышц, которые делают тело упругим и подтянутым.

Подойдет гиревой фитнес людям, занимающимся другими видами спорта, для улучшения своих показателей. Например, для боксеров выполнение упражнений с гирей может стать тренировкой силы удара.

Но у занятий с этим снарядом есть и недостатки. Во-первых, они не помогут набрать мышечную массу так, как классические в бодибилдинге тренировки с гантелями и штангой. Это связано с тем, что гири не предназначены для изолирующей нагрузки на целевые мышцы. Они служат для комплексной проработки всего тела. Во-вторых, гири не бывают разборными. Их вес нельзя убавить или прибавить. Поэтому по мере улучшения физической подготовки придется искать новые снаряды.

Заниматься с гирями можно как мужчинам, так и женщинам. Парни смогут увеличить силу и подчеркнуть рельеф мышц, а девушки — похудеть и сделать тело подтянутым. Но начинающим стоит сначала изучить технику выполнения упражнений с собственным весом и затем постепенно брать все большее отягощение. Ведь без подготовки можно получить травму спины.

С осторожностью стоит заниматься людям старшего возраста. В этот период происходит ускоренная потеря мышечной массы, связки и суставы становятся слабее

Но отказываться от тренировок с отягощением не стоит. Именно они помогают укрепить костную систему и продлить активную жизнь. Тренироваться пожилым людям после 60 лет нужно с небольшим весом.

В магазинах спортивного инвентаря можно найти гири различного веса. Чаще всего встречаются стандартные: 4, 8, 12, 16, 24 и 32 кг.

Гири разного веса

Снаряды весом 32 килограмма и выше рекомендуется использовать только профессиональным гиревикам. Для новичков с нормальной физической подготовкой будет вполне достаточно иметь гири весом 16 кг и 24 кг.

Что дадут тренировки с гирями?

Тонус всем мышечным слоям: мышечная композиция человека представлена по­верх­ност­ны­ми мы­шеч­ными слоями, как, например, широчайшие мышцы спины и квад­ри­цепс, а так же пос­ту­раль­ны­ми, внутренними, слоями, которые удерживают ске­лет. По­верх­ност­ные слои в основном состоят из быстрых двигательных единиц, а пос­ту­раль­ные из мед­лен­ных, по­это­му тя­же­лую нагрузку, как, например, приседания со штан­гой на 2-4 пов­то­ре­ния, выполняют исключительно поверхностные слои. Более дли­тель­ную и ди­на­мич­ную наг­руз­ку, как, например, рывок гири на 20-40-100 повторений, ор­га­низм вы­нуж­ден вы­пол­нять, включая, в том числе, и постуральные слои мышц. Плю­сов у это­го очень мно­го, например, улучшаются силовые показатели даже в таких уп­раж­не­ни­ях, как при­сед, ус­ко­ря­ет­ся обмен веществ, а так же нивелируются последствия мно­гих травм.

Помогут утилизировать жир: это реализуется, во-первых, посредством того, что на тре­ни­ров­ку с ги­ря­ми атлет затрачивает энергию, но гораздо важнее то, что во-вторых, пос­коль­ку тут речь идет о пассивной утилизации подкожно-жировой клет­чат­ки. Суть, опять-таки, в тре­нин­ге постуральных мышечных слоев, энер­го­обес­пе­че­ние которых осу­щест­вля­ет­ся посредством окисления липидов, поэтому их тренинг приводит к по­вы­шен­но­му «жи­ро­сжи­га­нию», при­чем не только во время тренировки, но и в пассивном ре­жи­ме. В треть­их, за­ня­тия с ги­ря­ми во многом схожи по эффекту с ин­тер­валь­ным тре­нин­гом, пос­коль­ку сов­ме­ща­ют ана­эроб­ную и аэробную нагрузки, дающие си­нер­ги­чес­кий эф­фект.

Улучшают состояние сердца: тренинг с гирями носит продолжительный характер, ат­лет тре­ни­ру­ет­ся в режиме «нон-стоп», или с короткими перерывами, а подходы за­ни­ма­ют дос­та­точ­но длительное время. Все это вынуждает подниматься пульс, но он, в то­же вре­мя, не за­шка­ли­ва­ет, как при выполнении какой-нибудь становой тяги на 3-4 пов­то­ре­ния, а это имен­но то, что нужно, для того, чтобы тренировать сердце. Само со­бой, что тре­нинг сер­деч­ной мышцы не столь популярное занятие, как тренировка «ба­нок», но за­то го­раз­до бо­лее по­лез­ное. Мы на­де­ем­ся, что Вы про­грес­сив­ный при­вер­же­нец здо­ро­во­го об­ра­за жизни и хотите не только хорошо выглядеть, но ещё и быть по-нас­то­я­ще­му здо­ро­вым.

Программа тренировок с гирями

Нагрузка и её прогрессия: подбор нагрузки осуществляется путем выполнения уп­раж­не­ния на мак­си­маль­ное количество повторений, после чего Вы от этого ко­ли­чест­ва пов­то­ре­ний бе­ре­те про­цен­ты. Мы, например, рекомендуем в данной программе вы­пол­нять по 4 под­хо­да, соответственно, 40% — 1, 60% — 2, 80% — 3 и 90% — 4. Прогрессия наг­ру­зок осу­щест­вля­ет­ся пу­тем постепенного увеличения повторений в последнем под­хо­де, ес­ли это сде­лать не по­лу­ча­ет­ся в течение двух тренировок подряд, тогда сле­ду­ет уве­ли­чить ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в подводящих подходах. Само собой, что на­чи­нать тре­ни­ро­вать­ся с ги­ря­ми не­об­хо­ди­мо с 12-16 килограммового снаряда, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая вес по ме­ре по­вы­ше­ния тре­ни­ро­ван­нос­ти.

Схема тренировки с гирей

Свинги с гирей – 4 подхода по 30-50 повторений каждой рукой Подъемы гири на грудь – 4 подхода по 40, 60, 80 и 90% Приседания с гирями – 4 подхода по 40, 60, 80 и 90% Выпады с гирями — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90% Рывок гири — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90% Толчок гири — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90% Наклоны с гирей — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%

Примечания* данную программу можно добавить в Ваш комплекс упражнений с соб­ствен­ным ве­сом, либо чередовать тренировки, в один день, выполняя упражнения на тур­ни­ках и брусь­ях, а в дру­гой – тренируясь с гирями. Отдых между подходами 30-60 се­кунд. Про­грам­му мож­но применять, как на «сушку», так и на «массу», различия за­клю­ча­ют­ся лишь в ре­жи­ме пи­та­ния.

Жим гири. Что, к чему и почему

Мы стараемся вносить разнообразие в ваш тренировочный процесс, поэтому выпускаем статьи, в которых рассматриваем как обычные, так и необычные упражнения. Сегодня на очереди движение со свободным весом – жим гири. Скорее всего, вы еще никогда его не выполняли. И если это так, давайте разберем его во всех подробностях. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Силы, возникающие в упражнении:

• динамические: дельты – абдукция, сгибание; лопатка и ключица – вращение вверх; локти – разгибание;
• статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, сгибание, боковое сгибание; запястье – сгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гири, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы дельт и нижних конечностей;
• развитие взрывной мощности;
• увеличение мышечной массы плеч;
• улучшение стабильности плеча;
• укрепление мышц стабилизаторов, кора;
• повышение показателей в жимовых движениях.

Техника выполнения

Жим гири относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руку гирю соответствующего веса таким образом, чтобы она находилась с внешней стороны руки. Зафиксируйте гирю у верха груди на плече. Ноги расставьте на ширину плеч и слегка согните. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руку в локтевом суставе, выжимая гирю вертикально вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима гири существуют несколько вариаций упражнения:

• двумя руками одновременно;
• стоя на коленях;
• с гирей, взятой за ручку.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выжимайте вес вверх только за счет разгибания локтя, разгибая колени в момент толчка, слегка подпрыгивайте на месте;
• толкайте вес вверх с напряженного плеча;
• в верхней точке траектории старайтесь выпрямить руку до конца;
• в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и медленно и подконтрольно (для варианта без помощи ног) возвращайтесь в ИП;
• используйте адекватные веса, увеличивая их по мере прогресса;
• следите за положением корпуса и спины, не отклоняйте его, держите ровно на протяжении всего движения;
• при использовании тяжелых гирь надевайте атлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – при выжимании снаряда вверх, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гири эффективное упражнение на плечи?

Пользовательские оценки с портала bodybuilding.com говорят о популярности жима гири и его высокой эффективности. Средний балл упражнения составляет 9,3/10. Поэтому если вы никогда его не делали, обязательно попробуйте и выставите собственные оценки.

Как накачать плечи гирей

Если вам приглянулся этот снаряд, вы можете накачать плечи только с помощью гирь

Обратите внимание на следующую программу тренировок:

• длительность следования: 2,5-3 месяца;
• количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
• упражнения: отдельно: удержание одной гири (от 5 до 24 кг) перед собой за широкую часть на вытянутых руках; суперсет: жим гири стоя двумя руками + махи одной гирей стоя; отдельно: жим одной гири сидя на скамье.

С помощью этой ПТ вы хорошо оформите плечи. Собственно, по содержательной части заметки это все. Подытожим.

Послесловие

Жим гири –+1 в нашу копилку технических заметок. Не стоит не недооценивать гири. Это эффективный снаряд, который помогает растить силу и массу. Распробуйте его, а потом делайте выводы, нать оно вам или не нать :). На сим все, до скорых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Польза разминки перед тренировкой

Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.

Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.

Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.

Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.

Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание. Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками

Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь.

После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Особенности гиревой тренировки

• Изучите технику. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной технике.
• Разогрев. Не разогретые мышцы более подвержены травмам. Прежде чем начать поднимать тяжести, попробуйте быструю ходьбу или другую аэробную активность в течение 5-10 минут.
• Сделайте один набор повторений. Существует множество теорий о том, как лучше всего подходить к тренировкам с весом, включая бесчисленные часы повторений в тренажерном зале. Но исследования показывают, что один комплекс таких упражнений, утомляющий уже после 12–15 повторений, может оказаться менее эффективным, чем какие-то 3 подхода другого упражнения.
• Начинайте медленно. Не удивляйтесь, что на начальных этапах Вам удастся поднять всего несколько килограммов. Всё в порядке. Когда ваши мышцы, сухожилия и связки привыкнут к тяжести, можно постепенно увеличивать вес.
• Находите время для отдыха. Чтобы дать мышцам время на восстановление, выделить один день между тренировками и отдохните. Вполне возможно проработать основные группы мышц и за два занятия в неделю. Лучше заранее запланировать ежедневные занятия на определенные группы мышц. Например, в понедельник проработка рук и плеч, во вторник – ног.
• Когда дело доходит до составления плана тренировок и подбора лучших упражнений с гирей, придерживайтесь одного ключевого правила: будьте проще.

Полезные советы для эффективной тренировки

перед выполнением упражнений всегда делайте разминку и заминку, чтобы подготовить все мышцы для работы со спортивным снарядом;

тренируйтесь с гирями исходя из своих возможностей, иначе травмироваться легко. Не стоит без подготовки хвататься за 24 или 36 кг. смотря на опытных спортсменов, помните, что они тоже начинали с 8 кг.;

если опыт гиревика имеется, то для мужчин оптимальный вес 16-24 кг., а для женщин в пределах 8-16 кг.;

при выполнении всех упражнений исключить сутулость, спина ровная. Когда выполняются приседания, таз уходит назад, чтобы в нижней точке приседа, колени не выходили за параллель с носками ног;

выполняйте упражнения при нейтральном хвате кистей, изгибов в идеале вообще не должно быть. Для помощи допускается использование специальных фиксаторов, удерживающих запястья в нужном положении, что поможет сохранить суставы здоровыми;

все движения выполняются с полным контролем, не нужно поднимать вес рывком до хруста в суставах. Это может показаться на первый взгляд, что опытные гиревики просто махают снарядом, на самом деле они всё делают чётко по технике;

если есть возможность тренироваться 2 гирями, то они должны быть обязательно одинакового веса. Это позволит равномерно нагружать левую и правую стороны, избежать дисбаланса развития и снизить вероятность получения травмы из-за возможно перекоса поднимаемого веса.

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.

Как выполнять

Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем — на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.

Почему это работает

Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем — в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.

Суперсет 1.  Составное преимущество

Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.

1A. Жим лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую. Поочередно повторяйте жим руками в спокойном ритме.

Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».

1B. Кистевая тяга гири

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Подтяните одну вверх, двигая локоть назад к бедрам. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет: «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу мышц кора», — объясняет Тернер. «Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Суперсет 2. Динамическая сила

Используйте мышцы кора, чтобы удержаться в заданном положении.

2A. «Мельница»

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

2B. «Восьмерка»

Проводите гирю назад между ног, перемещая из одной руки в другую. Проведите гирю назад и вперед одной рукой, затем повторите движение другой. Старайтесь, чтобы движения были максимально плавными.

Совет: «Это отличное упражнение для тренировки мышц кора, поскольку специфика движений требует, чтобы мышцы пресса были постоянно напряжены, что позволяет эффективно сохранять равновесие».

Суперсет 3. Преимущества мышц кора

Завершите тренировку упражнениями, «прожигающими» мышцы пресса

3A. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая снаряд к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».

3B. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Можно выполнять каждый комплекс упражнений с гирями в домашних условиях или в тренажерном зале от места проведения тренировок результат не поменяется.

Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать снаряд от пола».