Принципы программы тренировок для набора массы
Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:
Сколько тренироваться
Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.
Как часто нужно тренироваться для роста мышц
Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.
С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.
Базовые тренировки
Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.
«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:
- увеличению объема бицепса;
- прокачиванию ног;
- наращиванию мышц плеч;
- прокачиванию спины.
На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц
Повторения и подходы для набора массы
Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.
Свободные веса
Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.
Шокирование мышц
Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.
Восстановление и набор мышечной массы
Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.
Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.
Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.
Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.
Не очень распространенный метод
Среди спортсменов популярно мнение, что не следует прорабатывать малые группы вместе с большими. Причина кроется в невозможности «забить» их по максимуму, так как уже утомлены. Методика менее распространенная, нежели классический вариант. Какие группы мышц качать вместе, по мнению таких людей:
в первый день уделяется внимание груди и бицепсу; на второй — спина и трицепс; а третий посвятить ногам и плечам. Если с последним вариантом вопросов нет, то по первым двум иногда возникают недопонимания
Объяснение следующее: при прокачке груди, задействован трицепс, соответственно, также принимает нагрузку и утомляется. Изолирующие упражнения на трехглавую мышцу не возымеют должного результата. Аналогично в случае со спиной и трицепсом
Если с последним вариантом вопросов нет, то по первым двум иногда возникают недопонимания. Объяснение следующее: при прокачке груди, задействован трицепс, соответственно, также принимает нагрузку и утомляется. Изолирующие упражнения на трехглавую мышцу не возымеют должного результата. Аналогично в случае со спиной и трицепсом.
Сложно сказать, является ли такое мнение ошибочным. В конце концов, организм у каждого человека работает по-разному, а программу тренировок следует менять хотя бы раз в два месяца, чтобы не возникало мышечного привыкания. Потому не стоит вычеркивать методику и обязательно пробовать. Залог успеха в прокачке тела — шокировать свои мускулы.
Питание для набора массы
Вам предстоит научиться правильно питаться.
Общее количество калорий
Для набора мышечной массы количество энергии, употребляемое в пищу, должно превышать расходуемое. Существует формула для расчёта калорий: ВЕС (в кг) Х 30 = …Ккал. Но, как уже было сказано ранее, должен быть избыток. Профессиональные спортсмены делают его достаточно большим, но у начинающих он должен равняться примерно 500 ккал.
Почему белки должны быть в рационе?
Белок называют « строительным материалом», и это утверждение верно, ведь именно белок принимает участие в процессе восстановления мышц после силовых тренировок. Когда в организме дефицит белка, набор мышечной массы невозможен и точка. В течении дня необходимо не меньше 2 граммов на килограмм вашего веса.
Роль углеводов
Углеводы являются источником энергии для активных физических упражнений и около 50-60% всех калорий должно поступать именно со сложными «медленными» углеводами (коричневый рис, гречка, овсянка, макароны из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, овощи). Постарайтесь постепенно отказаться от простых «быстрых» углеводов (конфеты, шоколад, кока-кола, сахар, белый хлеб, кондитерские изделия). Приучите себя пить много жидкости и дробно (до 4-6 раз в день) питаться.
Стоит ли приобретать спортивное питание?
Можно заметить постоянную рекламу спортпита, которое, по словам создателей, помогает начинающим культуристам набирать мышечную массу. На самом деле важнее всего — это отрегулировать рацион питания, тренировок и отдыха понять, как ваше тело работает. Помните о «росте новичка»! В этом ваше преимущество даже по сравнению с «матёрыми» обитателями тренажёрных залов.
Ведите дневник, научитесь подсчитывать белки, углеводы и калории и всё у Вас
получится! Потом сами поймёте нужно ли вам спортивное питание, какое, когда и для чего?
Всё, что Вам нужно в Вас уже есть! Удачи!
Программы тренировок для набора массы
Программа тренировок на массу – это эффективный тренировочный сплит, помогающий наращивать мышечные объемы за счет гипертрофии мышечной ткани. Данная программа тренировок для тренажерного зала группирует мышцы таким образом, чтобы за один тренировочный цикл каждая мышечная группа получала нагрузку не менее двух раз, но качество далее… |
|
Тренировка эктоморфа отличается от программ тренировок атлетов с другим телосложением, поскольку эктоморфу особенно сложно достичь гипертрофии мышечной ткани. Чтобы занятия в тренажерном зале не прошли для эктоморфа напрасно, ему необходимо создать достаточный стресс для мышечной ткани во время тренировки, но который не будет далее… |
|
Трехдневный сплит – это очень эффективная классическая программа тренировок для набора мышечной массы, которая соблюдает принципы прогрессии нагрузок, микропериодизации и позволяет сгруппировать мышечные группы так, чтобы каждая мышечная функция тренировалась в момент её суперкомпенсации. С этой целью тренировочный сплит включает в себя далее… |
|
Базовая программа – это универсальная тренировочная программа для тренажерного зала, с помощью которой атлет может развить силовые показатели и достичь гипертрофии мышечных волокон. Основным плюсом этой программы тренировок является её универсальность, при этом, существует несколько вариантов построения тренировочного сплита для развития разных далее… |
|
Пампинг тренировкаПампинг тренировка – это не просто ещё одна программа тренировок для тренажерного зала, это система стимулирования мышечной гипертрофии и гиперплазии за счет запуска альтернативных механизмов влияния на синтез белка в мышечных клетках. Применять пампинг следует уже опытным атлетам, прорабатывающим медленные мышечные волокна и далее… |
Другие программы тренировок на массу Вы можете посмотреть здесь
Антагонисты
Так зовутся мышцы, расположенные параллельно. Например, трицепс и бицепс. Согласно отзывам, к такому варианту приходят опытные спортсмены со стажем более года: подготовленный организм способен выдерживать нагрузки на большие (и малые) группы мышц в один день. Что с чем качать:
- 1 — грудь и спина;
- 2 — бицепс и трицепс;
- 3 — ноги (квадрицепс и бицепс бедра) и плечи.
Следует работать именно в указанном порядке. Если поменять местами первые два пункта, есть риск, что работа над грудью и спиной будет осуществляться с не до конца восстановившимися бицепсом и трицепсом. Это не обеспечит тщательную проработку большой группы мышц и может даже привести к травме.
Согласно отзывам опытных спортсменов, такая программа требует больших энергетических затрат и времени для восстановления. Потому следует использовать методику при наличии достаточной доли выносливости.
Сплит для начального среднего уровня подготовки
Этот вид тренировки предполагает определенную подготовку организма, поэтому является более интенсивным по сравнению с предыдущим.
Предлагается выполнение такой программы тренировок на массу в тренажерном зале:
1. Понедельник – тренаж груди, спины, пресса:
- Лежа на спине жим штанги – три подхода по тринадцать повторов.
- Лежа жим малых весов (гантелей) – три подхода по тринадцать повторов.
- Тяга штанги к прессу в наклоне – три подхода по тринадцать повторов.
- Подтягивания, руки широким хватом – два подхода, число повторений — по возможностям атлета.
- Кроссоверы на верхних блоках – три подхода по тринадцать повторов.
- Тяга веса (гантели) одной рукой – три подхода по тринадцать повторов.
- Скручивания с поворотами корпуса – два подхода по одиннадцать повторов.
- Обратные скручивания – два подхода по одиннадцать повторов.
2. Среда – тренаж ног и плеч:
- Армейский жим – два подхода по одиннадцать повторов.
- Сидя жим гантелей – два подхода по одиннадцать повторов.
- Жим ногами – два подхода по одиннадцать повторов.
- Сгибание ног с тренажером – два подхода по одиннадцать повторов.
- Подъем рук с весами (гантелями) в стороны – три подхода по тринадцать повторов.
- Разгибание ног с тренажером – три подхода по тринадцать повторов.
3. Пятница – тренировка бицепсов, трицепсов и пресса:
- Подъем штанги на бицепсы – три подхода по одиннадцать повторов.
- Жим лежа, положение рук узкий хват – три подхода по одиннадцать повторов.
- «Молот» стоя – три подхода по тринадцать повторов.
- Стоя разгибание рук на блоке – три подхода по тринадцать повторов.
- Скручивания с поворотами корпуса – три подхода по тринадцать повторов.
- Обратные скручивания – три подхода по тринадцать повторов.
- Отжимания на брусьях – три подхода, максимальное число повторений.
- Подтягивания, руки узким обратным хватом – три подхода, максимальное число повторений.
Программы тренировок для набора массы
Программа тренировок на массу – это эффективный тренировочный сплит, помогающий наращивать мышечные объемы за счет гипертрофии мышечной ткани. Данная программа тренировок для тренажерного зала группирует мышцы таким образом, чтобы за один тренировочный цикл каждая мышечная группа получала нагрузку не менее двух раз, но качество далее… |
|
Тренировка эктоморфа отличается от программ тренировок атлетов с другим телосложением, поскольку эктоморфу особенно сложно достичь гипертрофии мышечной ткани. Чтобы занятия в тренажерном зале не прошли для эктоморфа напрасно, ему необходимо создать достаточный стресс для мышечной ткани во время тренировки, но который не будет далее… |
|
Трехдневный сплит – это очень эффективная классическая программа тренировок для набора мышечной массы, которая соблюдает принципы прогрессии нагрузок, микропериодизации и позволяет сгруппировать мышечные группы так, чтобы каждая мышечная функция тренировалась в момент её суперкомпенсации. С этой целью тренировочный сплит включает в себя далее… |
|
Базовая программа – это универсальная тренировочная программа для тренажерного зала, с помощью которой атлет может развить силовые показатели и достичь гипертрофии мышечных волокон. Основным плюсом этой программы тренировок является её универсальность, при этом, существует несколько вариантов построения тренировочного сплита для развития разных далее… |
|
Пампинг тренировкаПампинг тренировка – это не просто ещё одна программа тренировок для тренажерного зала, это система стимулирования мышечной гипертрофии и гиперплазии за счет запуска альтернативных механизмов влияния на синтез белка в мышечных клетках. Применять пампинг следует уже опытным атлетам, прорабатывающим медленные мышечные волокна и далее… |
Другие программы тренировок на массу Вы можете посмотреть здесь
Что такое сплит – программа упражнений
Для максимального анаболического эффекта используют две уловки:
После начального мышечного отказа уменьшают вес для увеличения продолжительности подхода.
Для достижения максимального эффекта первом подходе добиваемся мышечного отказа при 8 повторах. При втором подходе делаем короткий 15 секундный перерыв после достижения 8 повторов затем еще два повтора после 15 секундного перерыва
При третьем подходе после 8 повторов важно 30 секундный пит-стоп, после которого попытаться довести количество повторений до 12.
Одно важное примечание: эти рекомендации не относятся к мышцам пресса
Начальный этап
Начальный этап не должен пропускать ни один начинающий спортсмен. Это объясняется тем, что перед началом тренировок ни сердечно-сосудистая система, ни мышечная ткань не могут считаться готовыми в достаточной мере к полноценным нагрузкам.
Кроме того, начинающие атлеты сами не владеют информацией о физических возможностях своего тела. Поэтому начальный этап программы тренировок для набора массы, его еще называют вводным, включает в свой состав занятия со всеми основными мышечными группами с минимальной интенсивностью и в уменьшенном объеме. Окрепнув, мышцы будут готовы к дальнейшим усиленным нагрузкам.
Длительность начального этапа равняется четырем неделям, частоту тренировок устанавливают трижды в неделю.
Программа для женской тренировки для наращивания мышечной массы
Комплекс рассчитан на 3-4-х дневные тренинги. Выбирайте именно тот режим на неделю, который согласуется с вашим свободным графиком.
Сплит на 3 дня (все упражнения выполняются по 6-12 повторений, 4 подхода)
1-й день (спина + трицепсы + грудь):
- становая тяга;
- жим гантелей или грифа на скамье с наклоном;
- тяга вертикального блока к груди (можно выполнять и тягу за голову);
- поднимание штанги узким хватом.
2-й день- отдых и восстановление после трудного первого дня нагрузки.
3-й день (ноги + ягодицы):
- приседы со штангой на плечах;
- жим в тренажере ногами;
- выпады с гантелями;
- сгибание ног в тренажере;
- подъемы на носочки с дополнительным весом.
4-й день- полный день отдыха и набора сил.
5-й день (плечи и руки):
- поднятие штанги бицепсом;
- жим узким хватом;
- жим гантелей из сидячего положения;
- подтягивание штанги к подбородку.
6 и 7-й дни- отдых, не тренируйтесь, восстанавливайте силы и энергию.
Сплит, рассчитанный на 4 дня (все упражнения делайте 6-10 раз, совершая 4 подхода)
Понедельник (верх туловища):
- тяга вертикального блока к груди;
- узким способом жмете гриф;
- из сидячего положения жмете гантели;
- поднятие грифа бицепсом.
Вторник (низ тела):
- приседания, держа гриф на плечах;
- жим ногами с тренажером;
- выпады с гантелями в руках;
- сгибания ног с лежачего положения;
- поднимайтесь на носочки, держа в руках гантели.
Среда- перерыв, восстановление сил и отдых мышц.
Четверг (верхи):
- на наклонной скамеечке жмите гантели или штангу;
- тянете вертикальный блок к груди;
- поднятие бицепсом штанги;
- подъем грифа к подбородку.
Пятница (низ тела):
- становый вид тяги;
- тренажерный жим ногами;
- подъемы на носки с утяжелителями;
- выпады в стороны с грузом;
- гиперэкстензия.
Суббота- воскресенье- отдыхайте, набирайтесь сил, восстанавливайте потраченную энергию.
Помните, что для набора мышечной массы нагрузки могут варьироваться в зависимости от физического состояния спортсменки, ее весовой категории и разницы рабочих грузов. Не старайтесь сразу работать с большими грузами, если вы не в состоянии совершить 6 повторений, просто снизьте нагрузку.
Все тело
Для тренировок групп мышц всего тела выделяется не три дня, как в классических вариантах, а четыре. Методика совмещает в себе элементы работы с антагонистами и первой методики.
В какой день какие мышцы тренировать:
- 1 — грудные;
- 2 — проработка спины;
- 3 — бицепс и трицепс;
- 4 — ноги и плечи.
Согласно отзывам, новичкам лучше разбивать тренинг на «сплиты», а данный план подходит опытным, ведь он такой же энергоемкий, как и методика по работе с антагонистами.
Следует относиться к подобной программе с умом и грамотно оценивать свои силы. Количество подходов обычно 4 или 5 с небольшими передышками.
Принцип 21
Наши мышцы имеют свойство привыкать и адаптироваться к нагрузкам. Из-за этого со временем перестают работать даже самые эффективные методики тренировок в тренажерном зале. Чтобы ваша сила, выносливость и мышечная масса вновь начали расти, вам нужно кардинально изменить свою тренировочную систему. В такой ситуации на помощь приходит метод 21 повторения. Суть этой системы заключается в выполнении одного упражнения в три подхода по 7 раз. Общее количество повторений должно составлять 21, отсюда и произошло название этого метода. Особенностью техники является изменение амплитуды движения во время выполнения каждого подхода. Например, культурист делает подъем штанги на бицепс. Первые семь повторений делаются в очень короткой амплитуде, то есть с нижней точки и до 90 градусов. Во втором сете необходимо сделать такое же количество повторов, но от 90 градусов до верхней точки. Финальный подход выполняется с полной амплитудой, по стандартной схеме. Данная схема дает возможность проработать все участки мышечной группы.
Вердикт
Прежде чем задаваться вопросом о том, какие группы мышц качать вместе, следует понять, что занятия спортом должны быть периодичными. То есть, если взялся однажды, бросать нельзя. Иначе никакого результата не будет. Понимание того, какие мышцы тренировать в один день и почему, придет только при наличии желания развиваться, а не из любопытства.
Нужно понимать, что тренировки в спортзале лишь запускают процесс формирования мышечного волокна. Правильное питание играет важную роль. Плюсом является употребление спортивного питания: протеин, аминокислоты, креатин и многое другое.
Применение пищевых добавок способствует быстрому усвоению белка, повышению выносливости, иммунитета и помогает восстановить мышцы к следующей тренировке. Однако, оно не дешевое, потому подбирать нужно с умом.
Программы тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
Понедельник (верх тела) | ||
Жим гантелей лежа на скамье | 4х12 | |
Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
Тяга верхнего блока широким хватом | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Гиперэкстензия | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Жим сидя в тренажере на дельты | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Четверг (низ тела) | ||
Приседания в Смите | 4х12 | |
Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
Выпады с гантелями | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сгибания ног в тренажере лежа | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
Скручивания на скамье | 3х12-15 |
Вариант трехдневного сплита:
Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
Жим сидя в тренажере на грудь | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
Кикбэк с гантелями | 3х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Скручивания на скамье | 3х12 | |
Среда (спина + бицепс) | ||
Тяга штанги к поясу | 4х12,10,8,6 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Горизонтальная тяга блока | 3х10 | tankist276 — stock.adobe.com |
Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
Пятница (ноги + пресс) | ||
Приседания в Смите | 4х12 | |
Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
Становая тяга на прямых ногах | 4х12 | |
Выпады в Смите | 3х10 | Alen Ajan — stock.adobe.com |
Подъемы на носки в тренажере | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.
Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:
Понедельник (верх тела) | ||
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
Пуловер с гантелью лежа | 3х10-12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сгибания рук с гантелями стоя | 3х12 | |
Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
Четверг (низ тела) | ||
Приседания-плие с гантелей | 4х15 | |
Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
Выпады с гантелями | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Скручивания на полу | 3х12-15 | |
Планка на локтях | 3х40-60 секунд | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сплит на три дня:
Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 | ruigsantos — stock.adobe.com |
Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
Кикбэк | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Среда (спина + бицепс) | ||
Становая тяга с гантелями | 4х12 | |
Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
Пуловер с гантелью лежа | 4х12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
Пятница (ноги + пресс) | ||
Гоблет-приседания с гантелей | 4х12 | |
Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
Выпады с гантелями | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Скручивания на полу | 3х12-15 | |
Планка на локтях | 3х40-60 сек | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
На что нужно обратить внимание
На суставы оказывается повышенная нагрузка, что ведет к развитию проблем с опорно-двигательной системой.
https://youtube.com/watch?v=zL1OWI7FK5A
Чтобы минимизировать угрозу развития недуга нужно следовать следующим правилам:
Перед тренировкой нужно хорошо размяться. Холодные сухожилия и мускулатура больше подвержены повреждению если они холодные и не растянутые. Обязательно выполняйте разогревочные, подвижные упражнения.
Следите за техникой. Минимальное отклонение от правильного выполнения может не только принести малый результат, но и стать причиной травмы.
Первый месяц желательно использовать небольшие веса, чтобы наработать правильные движения. Когда этот пункт будет пройден, можно увеличивать нагрузку.
Программа тренировок для набора мышечной массы подростку не должна содержать базовые движения.
Это лишь определенный аспект, который поможет максимально быстро нарастить вес
Также обратите внимание на сбалансированный состав собственного рациона и здоровый сон
Большой эффект от тяжелых упражнений достигается за счет работы высвобождающихся гормонов. Для их качественного выделения организму требуются важнейшие микро и макро нутриенты.
Нужно стараться в период массонабора экономить энергию, и уделять аэробным нагрузкам не слишком много времени.
Однако, сердце во время данного периода будет совершать большое количество работы, и чтобы не получить проблемы с сердечно-сосудистой системой, нужно обязательно выполнять подвижные упражнения.
Противопоказания к спортивным занятиям
Несмотря на все положительные влияния физических нагрузок на организм, существуют различного рода заболевания и травмы, при которых спорт может навредить еще больше.
К основным противопоказаниям к началу тренировок, без консультации врача можно отнести:
- скачки давления;
- сердечно-сосудистая недостаточность;
- заболевания дыхательных путей;
- избыточный вес;
- различные проблемы с позвоночником;
- остеопороз и остеохондроз;
- полостные операции;
- последний триместр беременности;
- вирусные заболевания;
- травмы и растяжения.
Поэтому перед тем как начать заниматься дома или в тренажерном зале, необходимо проконсультироваться с врачом, а возможно и не одним, чтобы избежать негативных последствий.
Предназначение базовой программы
Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:
- Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
- Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
- Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
- Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
- Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.
Плюсы базовой программы
Основные плюсы таких тренировок:
- Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
- Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
- Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.
Недостатки программы
Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:
- Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
- У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
- Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.
О составлении методик
Универсальных программ тренировок не существует. Они подбираются индивидуально. Чтобы составить план и определить, какие группы мышц лучше совмещать, тренер дает стандартные упражнения и вносит в них корректировки исходя из физических возможностей новичка.
Например, если в зал пришел подросток, ранее не занимавшийся спортом, то наиболее травмоопасные упражнения исключаются. Опытный тренер выявит направления, которые следует прорабатывать, и составит нужный план.
Обычно уделяется внимание большим группам мышц по дням тренировки:
- понедельник — ноги;
- среда — грудь;
- пятница — спина.
В остальные дни положено восстанавливаться: вовремя ложиться спать и придерживаться правильного питания. Вместе с указанными мышцами прорабатываются более мелкие. Каждый выбирает самостоятельно (или по наставлению тренера), что с чем качать в один день.