Программы для развития рук
В общем случае для гармоничного развития рук идеально будет использовать классический сплит: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи.
| Понедельник (грудь + трицепс) | |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 |
| Отжимания на брусьях | 3х10-15 |
| Разводка лежа на наклонной скамье | 3х12 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х10 |
| Французский жим лежа | 4х12-15 |
| Среда (спина + бицепс) | |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |
| Тяга одной гантели к поясу | 3х10 |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10-12 |
| Молотки сидя на наклонной скамье | 4х10 |
| Пятница (ноги+плечи) | |
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 |
| Жим ногами в тренажере | 4х10-12 |
| Румынская тяга со штангой | 4х10-12 |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х12-15 |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 |
| Махи в стороны в наклоне | 4х12-15 |
Опытные спортсмены могут на 2-3 месяца сделать специализацию на бицепс и трицепс:
| Понедельник (руки) | |
| Жим лежа узким хватом | 4х10 |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10-12 |
| Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле | 3х10-15 |
| Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х10 |
| Французский жим сидя | 3х12 |
| Концентрированные сгибания | 3х10-12 |
| Разгибания рук на блоке с прямой рукояткой | 3х12-15 |
| Сгибания рук со штангой обратным хватом | 4х10-12 |
| Вторник (ноги) | |
| Приседания со штангой на плечах | 4х10-15 |
| Жим ногами в тренажере | 4х10 |
| Румынская тяга со штангой | 3х10 |
| Сгибания ног в тренажере | 3х10 |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х10-12 |
| Четверг (грудь+передняя, средняя дельты+трицепс) | |
| Жим штанги лежа | 4х10 |
| Отжимания на брусьях | 4х10-15 |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 |
| Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью | 3х15-20 |
| Пятница (спина+задняя дельта+бицепс) | |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 |
| Пуловер с верхнего блока | 3х10 |
| Махи в наклоне в стороны | 4х12-15 |
| Сгибания рук с нижнего блока | 3х15-20 |
https://youtube.com/watch?v=D6q5VT-fGcs
В случае тренировок дома комбинируйте аналогичные упражнения из доступных снарядов.
Фаршированные перцы в сметанном соусе
Показать еще
Гибкость человека
Растяжка, выполняемая гимнасткой для увеличения гибкости.
Гибкость — способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Также гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в художественной гимнастике .
У человека гибкость не является одинаковой во всех суставах . Занимающийся, который легко выполняет продольный шпагат , может с трудом выполнять поперечный шпагат . Кроме того, в зависимости от вида тренировок гибкость различных суставов может увеличиваться. Также для отдельного сустава гибкость может быть различной в разных направлениях.
Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени:
- динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений
- статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием
- статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим телом.
Уровень гибкости зависит от различных факторов:
- физиологические
- тип суставов
- эластичность сухожилий и связок , окружающих сустав
- способность мышцы расслабляться и сокращаться
- температура тела
- другие
- возраст человека
- пол человека
- тип телосложения и индивидуальное развитие
- тренировки .
2 Питание на наборе
Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, — мышцы не растут без профицита калорий
Необходимая суточная калорийность индивидуальна. Она зависит от массы тела человека и его целей. В любом случае сначала следует рассчитать калорийность рациона для поддержания веса. Это легко сделать по формуле:
Норма калорий = Вес (кг) х 30
Если целью является наращивание мышц, получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам, с трудом набирающим вес, можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы, которые легко полнеют, могут добавить всего 10–20%.
К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.
Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.
Основу должны составлять углеводы, так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.
Соотношение БЖУ, рекомендованное для набора веса, представлено на схеме.
Общеразвивающие упражнения для мышц ног
Если вы ищете, с чего начать развивать мышцы ног, то вам подойдут упражнения на силу мышц ног комплекс ОРУ, составленный специально для начального уровня подготовки. Общеразвивающие упражнения направлены на укрепление мышц и улучшение физподготовки. Выполнять упражнения можно дома, на улице или в спортзале. Включайте в тренировки такие упражнения на силу мышц ног ОРУ:
- Приседания с широкой и узкой постановкой ног, отягощениями, на одной ноге;
- Выпады вперед, назад, в стороны, на месте, динамичные и с отягощениями;
- Махи и отведения стоя и лежа;
- Статические выпады и приседания;
- Круговые движения ногой, коленом, стопой;
- Подъемы на носки, перекаты с носки на пятку;
- Прыжки на месте, в длину, в стороны, запрыгивания, выпрыгивания.
Одним из лучших упражнений для развития силы мышц ног считается бег, так как во время него задействуется все мышечные группы бедер, голени и стоп. Несмотря на то, что занятия физкультурой и упражнениями на развитие силы мышц ног принесут эффект в домашних условиях, больших результатов вы добьетесь под руководством опытного тренера. В клубе «Мультиспорт» можно записаться на занятия по силовой подготовке, что поможет вам улучшить физические возможности тела в кратчайшие сроки.
Схема «5/3/1»
Программа тренировок «5/3/1» – одна из самых распространенных, потому что она интуитивно понятна, не требует специфического оборудования, а тренировки получаются достаточно короткими. А самое главное – она приносит желаемые результаты.
Всего в неделю выходит 3–4 тренировки:
- Приседания со штангой и вспомогательная работа;
- Жим лежа и вспомогательная работа;
- Становая тяга и вспомогательная работа;
- Жим стоя и вспомогательная работа.
После прохождения всех этапов все начинается сначала. Микроцикл строится следующим образом:
Волна №4
| Номер подхода | % от 90% от разового максимума | Количество повторений |
| 1 | 40% | 5 |
| 2 | 50% | 5 |
| 3 | 60% | 5 |
Изначально в программе «5/3/1» высчитывается 90% от вашего разового максимума, а не от максимального результата на 5 повторений, как в других программах на силу. В подходах, где указан «+» в количестве повторений, нужно сделать как можно больше повторений. Каждая тренировка состоит из разминки и трех тяжелых рабочих подходов. Из-за такого малого объема работы на программу «5/3/1» обрушивается огромный поток критики. Но это не отменяет того факта, что она работает.
Она подойдет далеко не всем. Если у вас за плечами несколько лет силовых тренировок в тренажерном зале, «5/3/1» – не самый подходящий выбор. Однако новички могут добиться серьезных результатов, используя этот подход. Особенно если включать в программу «подсобную» работу (о ней позже). Таким образом вы создадите комбинированный стиль тренинга, сочетая силовую нагрузку и работу над «пляжными» мышцами.
В зависимости от того, как часто вы тренируетесь, программа будет видоизменяться. Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, каждый микроцикл будет длиться 4 недели. Если 3 раза – 5 недель и 1 день. Для четырех тренировок в неделю программа выглядит следующим образом:
| Номер тренировки | Упражнения | «Волна» |
| 1 | Жим стоя | 1 |
| 2 | Становая тяга | 1 |
| 3 | Жим лежа | 1 |
| 4 | Приседания со штангой | 1 |
| Номер тренировки | Упражнения | «Волна» |
| 1 | Жим стоя | 2 |
| 2 | Становая тяга | 2 |
| 3 | Жим лежа | 2 |
| 4 | Приседания со штангой | 2 |
| Номер тренировки | Упражнения | «Волна» |
| 1 | Жим стоя | 3 |
| 2 | Становая тяга | 3 |
| 3 | Жим лежа | 3 |
| 4 | Приседания со штангой | 3 |
| Номер тренировки | Упражнения | «Волна» |
| 1 | Жим стоя | 4 |
| 2 | Становая тяга | 4 |
| 3 | Жим лежа | 4 |
| 4 | Приседания со штангой | 4 |
Если же вы тренируетесь 3 раза в неделю, весь процесс займет 5 недель и 1 день, именно столько потребуется для выполнения всех 16 тренировок.
Как правильно разминаться перед тренировкой?
1-й подход – 40% от разового максимума на 5 повторений;
2-й подход – 50% от разового максимума на 5 повторений;
3-й подход – 60% от разового максимума на 3 повторения.
Между разминочными подходами отдыхаем по 60–90 секунд.
Как увеличить рабочий вес?
Ваша цель заключается не просто в увеличении разового максимума, а в постоянном прогрессе после каждого микроцикла. Когда вы закончили выполнять один микроцикл, увеличивайте максимальный вес в жиме лежа и стоя на 2,5 килограмма, а в приседаниях и становой тяге – на 5 килограммов. Дальнейшие веса высчитывайте уже от текущего результата. Если вы чувствуете, что в последних, самых тяжелых подходах, у вас еще остаются силы на несколько повторений, делайте их.
Что делать, если прогресс не идет?
Если у вас застой или даже регресс, завершайте свой микроцикл, а затем уменьшайте тот разовый максимум, от которого вы отталкиваетесь, на 10% и начинайте сначала. Делать это нужно только в тех упражнениях, в которых результат не увеличивается. Остальные выполняйте по обычной схеме.
Тренировки в тренажерном зале
В первый день не нужно сразу браться за приседания с грифом и становую тягу, поскольку эти упражнения требуют подготовительного периода. В течение месяца необходимо укрепить поясницу на гиперэкстензии и ноги на жиме ногами. Также, перед выполнением любого упражнения разберитесь с техникой его выполнения — благо видеороликов в интернете масса. Жим лежа на первых парах заменяется обычными отжиманиями, а турник, если не хватает сил подтянуться 2-3 раза — упражнением Тяга верхнего блока к груди или за голову. Выпады со штангой в первый месяц выполняются без грифа, а только с собственным весом.
Тренировки в зале — первый месяц
Итак, первый месяц является подготовительным и вы даете понять мышцам, что просто так они не будут телепаться на теле, а им предстоит тяжелая работа. Поскольку в начале пути лучше всего упражняться без дополнительно отягощения, а только со своим весом, то классические 3 тренировки в неделю можно заменить на 4 или даже 5. Таким образом, тело быстрее адаптируется и выйдет из спячки, начнется активная секреция тестостерона как у мужчин, так и у женщин, который активно влияет на процентное соотношение мышечной массы и подкожного жира в организме. Поскольку на начальном этапе силовые показатели у каждого человеку разные, то писать о количестве повторений не имеет смысла. Ориентируйтесь на свои ощущения и выполняйте упражнение практически до отказа. Например, если вы можете отжаться от пола 10 раз, то первый подход составит 4-5 отжиманий, второй — 6 раз, третий — 7 и четвертый — 8 раз. Отдых между сетами не должен превышать двух минут. В первые недели занятий подойдет следующая программа тренировок:
Программа тренировок для мужчин и девушек
Тяга блока к груди: 4-5 подходов
Пресс: 3-4 подхода
Не забываем растягивать мышечные волокна после каждого упражнения, чтобы еще больше стимулировать их рост.
Повторяем, данная программа тренировок рассчитана на людей, которые никогда не тренировались и даже 10 кг гриф для них неподъемен. Почему некоторые упражнения выполняются до чувства жжения? Икроножные мышцы, а также мышцы пресса и поясницы в основном состоят из медленно сокращающихся волокон, рост которых зависит не от массы отягощения, а времени работы самой мышцы. Чувство жжения вызывается накоплением молочной кислоты, которая стимулирует рост, а также сигнализирует о том, что мышцы достаточно провели времени под нагрузкой.
Если после первого дня занятий у вас наблюдается крепатура (а она будет в 100% случаев), необходимо дома выполнять растяжение мышц — это позволит быстрее восстановиться и избавиться от дискомфортных ощущений.
Тренировки в зале — второй месяц
После подготовительного периода можно постепенно браться за более сложные упражнения, которые весьма травмоопасны, однако правильная техника выполнения позволит избежать каких-либо неприятных ситуаций. Отметим, что второй месяц занятий отличается от последующих только весом снарядов. Спустя некоторое время можно разнообразить тренировочный процесс новыми упражнениями исходя из личных предпочтений. В зависимости от ваших сугубо личных ощущений подбирайте вес таким образом, чтобы хватало сил на выполнение описанного ниже комплекса упражнений с количеством сетов (подходов) и повторений.
Не стоит ходить в зал каждый день, так как мышцы растут во время отдыха, а во время тренировки — разрушаются. В противном случае вы заработаете перетренированность, пропадет желание заниматься и сожжете последние мышечные волокна.
Программа тренировок для мужчин (и девушек)
Для девушек данная программа тренировок также подойдет, однако в их случае лучше всего заменить становую тягу гиперэкстензией и мертвой тягой. Девушки, не бойтесь, что вы перекачаетесь и станете мужеподобными, поскольку ваш гормональный фон не позволит этому случиться.
Тренировочные комплексы на руки
Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём пару примеров.
Комплекс на укрепление хвата. Выполнять раз в 7-10 дней:
| Название упражнения | Количество подходов и повторений |
| Сгибания/разгибания кистей со штангой | 4х10-12 |
| Прогулка фермера | 4 на максимум |
| Удержание блина от штанги пальцами | 4 на максимум |
| Вис на турнике на полотенце двумя руками | 3 на максимум |
| Вис на турнике на одной руке | 3 на максимум |
| Сжимание эспандера | 4х10-15 |
| Негативное удержание эспандера – берется такой вариант эспандера, который вы не можете сжать одной рукой. Второй рукой помогаете сжать его, а затем препятствуете его раскрытию | 3х10 |
Комплекс на трицепс, бицепс и предплечья. Акцент на увеличение силы, но при этом используется и подсобка. В итоге при правильном питании вырастут и объемы рук. Также выполняется не чаще раза в неделю:
| Название упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим лежа узким хватом | 4х10,8,6,4 |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10,8,6,4 |
| Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле с дополнительным отягощением | 3х8-10 |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х10,8,6 |
| Разгибания рук с верхнего блока с прямой рукоятью | 3х10-12 |
| Сгибания рук с гантелями в стиле “молоток” | 4х8-10 |
| Сгибания/разгибания кистей со штангой | 4х10-12 |
| Прогулка фермера | 3 на максимум |
| Вис на турнике (на двух или одной руке) | 3 на максимум |
Паста Карбонара с беконом и сливками
Показать еще
Как восстанавливаться после тренировки
Любое занятие физической активностью требует хорошего отдыха. В процессе отдыха следует отказаться от всех вредных привычек. Они несовместимы со здоровым образом жизни. Кроме курения, употребления алкоголя, следует избегать ночных вечеринок, а также просмотра телевизора и использования гаджетов перед сном.
Необходимо много спать, в первую очередь в ночное время суток. Связано это с тем, что в этот период времени осуществляются химические процессы, связанные с восстановлением и строительством мышц. Формируются новые волокна, ремонтируются поврежденные. Это факт, который доказан спортивными медиками и профильными учеными.
Как развить взрывную силу рук. Тренировка взрывной силы
Могу поделиться отличной новостью для вас, дорогие друзья. Спустя всего 5-6 недель упорных тренировок вы сможете прыгать выше, бегать быстрее чем раньше. Помимо улучшения силовых показателей происходит совершенствование и развитие мышечных волокон, которые становятся толще и сильнее, тем самым увеличивая силу.
Сразу скажу, что данный тип тренировки значительно отличается от классической, для этого нужно некоторое время чтобы перестроиться.
1. Возьмем к примеру жим штанги лежа . Нужно выбрать такое количество повторений, при котором не снизится скорость выполнения. Повесьте вес, равный 60 процентам вашего основного, и на счет раз два три опустите штангу к груди, выжимать же необходимо по счету раз. Старайтесь выполнить 8 таких повторений без сильного ухудшения скорости выполнения. Упражнение позволяет развить взрывную силу рук и плеч.
2. Выбрасывание грифа перед собой. Упражнение выполняется стоя, особенность заключается в том, что нужно выбрасывать гриф перед собой с максимальной скоростью. Довольно распространено среди бойцов, лично я довольно часто использую в своих тренировках по кикбоксингу.
3. Удары с гантелями по воздуху. При ускоренных ударах по воздуху с гантелями ваш организм начинает привыкать. Зато после того как вы начнете боксировать с пустыми руками, вы заметите значительное увеличение скорости ударов.
4. Отжимание от пола с максимальной скоростью. Для того чтобы добиться максимальных результатов можно отжиматься с хлопками.
5. Отлично развивает взрывную силу отжимание на брусьях с отягощением.
6. Жим Арнольда. Упражнение выполняется в сидячем положение, оно похоже на обычный жим гантелями над головой
Но особенность заключается в сворачивании рук во внутрь, при этом важно чтобы локти с плечами в нижней фазе не опускались ниже 90 градусов
7. Подтягивания с быстрой скоростью. Чтобы добиться максимальных результатов длительное время подтягивайтесь с дополнительным отягощением, а после подтягивайтесь со своим собственным весом на скорость. Вы удивитесь результатам.
8. Приседание со штангой или гирями. На счет раз два три делайте приседание до параллели пола, на счет 1 выпрямитесь в исходное положение. Упражнение поможет развить взрывную силу ног, что хорошо скажется как на силовых показателях, так и на скорости бега.
Во время тренировки на взрывную силу рекомендуется выполнять не более одного упражнения. В противном случае мышцы быстро заливаются кровью и результат будет равен нулю. Оптимальным количеством взрывных тренировок в неделю считается 2-3. Однако встречаются спортсмены, которые восстанавливаются на протяжении длительного времени, им я порекомендую проводить 1 такую тренировку в неделю.
Программа тренировок для становой тяги и приседа
8 микроциклов, по 14 дней каждый, в итоге получается 4 тренировки в неделю, или 3, тогда последние две объединяться. Три или четыре тренировки в неделю это условность, если вы чувствуете, что ваши мышцы болят, до конца не прошло восстановление, тогда лучше отдохнуть 1-2 дня, особенно это актуально когда вы дойдете до тяжелых рабочих подходов.
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | |
| Пс+Ж | Ж+Тм | Ж | Пб | Ж+Тс | Пм+Ж | Тб | Ж | |||||||
| 1 | 74 | 52 | 88 | 74 | 52 | 88 | ||||||||
| 2 | 76 | 54 | 100 | 76 | 54 | 100 | ||||||||
| 3 | 78 | 56 | 90 | 78 | 56 | 90 | ||||||||
| 4 | 80 | 58 | М | 80 | 58 | М | ||||||||
| 5 | 82 | 60 | 92 | 82 | 60 | 92 | ||||||||
| 6 | 84 | 62 | 102 | 84 | 62 | 102 | ||||||||
| 7 | 86 | 64 | 94 | 86 | 64 | 94 | ||||||||
| 8 | 88 | 66 | М | 88 | 66 | М |
Пользоваться системой очень просто:
- Пм, Тм – 3х5
- Пс, Тс – 3х3
- Пб, Тб – 3х1
- 100, 102 % – 2х1
- М – проходка
Первая цифра подходы, вторая повторения.
Выше приведенные две программы тренировок сделаны для силовиков, но вы с лёгкостью можете подстроить ее под культуризм, зная особенности накачки тела.
Приседание со штангой на плечах в тренажерном зале
Особенности тренировок на силу
Самый важный постулат, относящийся к тренировкам, призванным увеличить мышечную силу, заключается в том, что прямой корреляции между мышечной массой и физической силой нет.
Понятно, что если вы будете заниматься по традиционным культуристическим схемам, ваша сила вырастет вместе с мышечной массой. Однако не так сильно по сравнению с пауэрлифтинговой программой. При этом занятия пауэрлифтингом дадут определенную мышечную массу, но не на столько выраженную, как в бодибилдинге. Говоря коротко, что развиваем, то и получаем.
Второй важный момент заключается в том, что нет абстрактной общей силы – есть только сила локальных мышечных групп. Что из этого следует?
- Вам необходимо заранее выяснить, зачем вы хотите стать сильнее? Что вы будете делать, когда станете сильнее? Исходя из биомеханики движения, вы сразу же поймете какие мышечные группы вам нужно развивать в первую очередь. Соответственно, упор в вашей программе будет сделан именно на них.
- Проявление максимального силового потенциала зависит от того, насколько совершенно вы владеете техникой движения, в котором хотите проявить предельное усилие. В вашей голове должна сформироваться четкая картина движения, которое вы будете совершать. Вы вообще не должны задумываться о том, как именно вы будете это делать. Мозг должен посылать к мышцам сигнал, например, – рывок. А тело должно выполнить это движение. При этом в голове не должно быть мыслей, вроде: А достаточно ли я подсел? На всю ли стопу я перераспределили вес? Я выведу руки над головой или заведу за спину? В голове вообще не должно быть мыслей. В самом теле должен быть абсолютно четкий алгоритм.
andy_gin — stock.adobe.com
Устранение “слабых” звеньев среди мышц
Для совершения максимального усилия в любом движении должна работать не одна мышечная группа, а целая последовательность – одни мышцы должны стабилизировать положение суставов, другие – выполнять начальную часть траектории, третьи – «перехватывать инициативу» у вторых на определенном участке амплитуды. При этом во всей мышечной цепочке не должно быть слабых звеньев.
Разберем на примере жима штанги лёжа (лифтерский вариант): ноги и ягодицы стабилизируют положение таза, разгибатели позвоночника создают гиперлордоз, смещающий грудную клетку кверху. Это уменьшает траекторию прохождения штанги. На съёме штанга расположена на передних дельтах и трицепсах. По мере опускания штанги вес все больше распределяется по грудным мышцам
После касания грифом груди важно включить одновременно трицепсы, грудные и заднюю дельту, причем так, чтобы всему этому «ансамблю» ассистировали широчайшие мышцы спины. Более того, в момент срыва штанги с груди, пятки должны ударить в пол, передавая кинетическую энергию ко всем перечисленным мышцам верхнего плечевого пояса
Налицо ситуация, при которой недоразвитие задней дельты и неумение ее включить значительно уменьшат результат конечного упражнения.
Частота этого импульса всегда одинакова, а вот количество рекрутируемых мышечных волокон – нет. Чем лучше ваша нейромышечная связь, тем большее количество двигательных единиц в мышце будет задействовано одновременно. Соответственно, элемент бодибилдерских тренировок, позволяющий задействовать мышцы с малым весом, нам тоже пригодится.
valyalkin — stock.adobe.com
Макроцикл тренировок на силу
Подводя итог сказанному, отметим, что наш макроцикл для развития силы должен включать в себя следующие тренировки:
- на развитие нейромышечной связи. Здесь можно использовать тренинг окислительных мышечных волокон (ОМВ) по В.Н. Селуянову (подробнее см. ниже);
- на развитие техники движения с отработкой различных участков амплитуды;
- на развитие гликолитических или быстрых мышечных волокон с использованием 80% веса от максимального;
- «подсобку» – упражнения, направленные на устранение тех самых «слабых звеньев».
Это связано с тем, что чем большее количество повторений мы совершаем, тем больше ионов водорода выделяется в наших мышцах в результате анаэробного гликолиза. Эти ионы повышают кислотность внутри мышечной клетки и при наличии в достаточном количестве облегчают доступ анаболических гормонов к ядру клетки. В избыточных количествах они вызывают чрезмерный катаболизм.
В процессе выработки силы перед нами стоит две задачи. Во, первых, уменьшить катаболизм от текущих тренировок, а во-вторых, за счет развития митохондрий в мышцах повышать их сопротивляемость к закислению. Дело в том, что именно митохондрии способны поглощать ионы водорода.
Что делать, чтобы росли мышцы?
Первое, о чем ты подумал, наверное, это — надо больше тренироваться. Именно так и думают большинство парней в тренажерном зале, и именно поэтому идеальные мышцы им недоступны. Если ты хочешь сформировать больше мышц, действуй по принципу лучше меньше, да лучше.
Одной из основных причин, почему спортсмены не могут получить телосложение, о котором мечтают, является то, что они слишком много времени проводят за тренировками. Они либо выполняют слишком много подходов, либо тренируются слишком долго, либо тренируются слишком часто. Мышечная масса растёт во время отдыха. Каков же их результат? Перетренированность! Их мышцы перестали расти и силовые показатели также стоят на месте. А в самых тяжелых случаях таким горе-бодибилдерам грозят потеря мышечной массы, болезни и/или депрессия.
Многие парни в тренажерном зале не понимают, что после каждой тренировки их организму необходимо сначала восстановиться, прежде чем он сможет расти. И это верно не только для мышц, но также и для центральной нервной системы.
Представьте большую яму в земле. Это микро травмы в ваших мышцах, полученные за время тренировки. Полностью восстановить мышцы означает заполнить эту земляную яму, а нарастить мышечную массу можно, лишь сделав насыпь поверх закопанной дыры. Когда ты чересчур усердствуешь в качалке ты роешь яму, слишком огромную для заполнения, значит, не имеешь возможность накапливать на ее вершине насыпь мышцы! Это не значит, что у тебя плохо растут мышцы. Они растут, как нужно, вот только яма слишком велика.
Бывает и так: насмотревшись на фотографии Ронни Коулмэна или Железного Арни, новичок начинает тренироваться по их программам, а потом удивляется, почему не растут мышцы рук? Все потому, что один из них – профессионал, а другой — новичок. И при равном упорстве от одной и той же программы они получат разный результат.
Эти массивные ребята с обложек журналов тренируются дважды в день, шесть дней в неделю, делая 20 и более подходов для каждой части тела!
Неопытный атлет думает так: «Если эти методы тренировки мышц сделали их такими большими, значит, те же самые принципы должны работать и на меня!».
Многие не понимают, что все это связано со стероидами, гормонами роста, а также множеством других препаратов в сочетании с идеальной генетикой. И вполне возможно, у них нет работы или учебы, о которой приходится беспокоиться.
Профессионалы способны тренироваться гораздо больше, чем большинство людей, не страдая от любых побочных эффектов. Их программа для тренировки мышц иногда просто непосильна для новичков, а порой и абсолютно бессмысленна для не соревнующихся бодибилдеров. Попытки следовать тренировкам профессиональных культуристов окончатся катастрофой для большинства, в результате чего многие будут разочарованы, а некоторые просто поставят на бодибилдинге крест.
Причина здесь одна – неправильно подобранная программа тренировок на рост мышц.
Питание при наборе массы
Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.
- Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
- Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
- Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.
Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.
4-дневное расписание занятий
- День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
- День 2 — спина и бицепсы.
- День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
- День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.
Подробнее о
Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.
Смысл заключается в следующем:
Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.
То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние перетренированности.
Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?
Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.
Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений — можно достичь внушительных результатов.
Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.
Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.
Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).
Программа тренировки на выносливость с бегом для атлетов среднего уровня
Понедельник
Комплекс 1:
- Приседания 15;
- Толкание саней 15 метров;
- Взятие штанги на грудь 8;
- Лазание по канату 1 поднятие и спускание;
- Бёрпи 15.
Комплекс 2:
- Отжимания на брусья 12;
- Рывок гири 12;
- Прыжки на скакалке 1 минута;
- Швунг 8;
- Гребля в тренажёре 1 минута.
Вторник
Плавание 45 минут в среднем темпе.
Среда
Комплекс 1:
- Становая тяга 15;
- Толчок гири 12;
- Бёрпи 15;
- Рывок штанги 8;
- Бег с максимальным ускорением.
Комплекс 2:
- Подтягивания 12;
- Толчок штанги 8;
- Прыжки на скакалке 1 минута;
- Лазание по канату 1 поднятие и спускание;
- Запрыгивания на платформу 15.
Четверг
Езда на велосипеде 90 минут в среднем темпе.
Пятница
Комплекс 1:
- Толчок штанги 8;
- Рывок гири 12;
- Взятие штанги на грудь 8;
- Бёрпи 15;
- Отжимания на брусьях 12.
Комплекс 2:
- Приседания 15;
- Прыжки на скакалке 1 минута;
- Гребля в тренажёре 1 минута;
- Приседания с гирей над головой 12;
- Швунг 8.
Суббота
Бег 45 минут в среднем темпе.
Воскресенье
Отдых.
Каждый комплекс упражнений для развития выносливости выполняется по 3 раза. Между упражнениями отдыха нет. После выполнения комплекса отдыхайте до восстановления дыхания. Веса подбираются по ощущениям и могут варьироваться в зависимости от состояния атлета.
Перед началом тренировок на выносливость по этой программе нужно тщательно изучить технику выполнения всех упражнений, особенно швунгов, рывков, толчков, становой тяги и упражнений с гирями. Упражнения на пресс и поясничные мышцы выполняются на каждой тренировке на выносливость в четырёх подходах, на максимальное количество повторений.
Подобные тренировки выносливости требуют серьёзного подхода к восстановлению и питанию. Обязательно следите за качеством и количеством потребляемой пищи. В день отдыха, то есть воскресенье, желательно посещать баню. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться к следующей тренировке, то её лучше пропустить и заняться поиском причин, по которым восстановление замедлилось.
Комплексы упражнений на выносливость требуют не меньшей концентрации и внимания, чем тренировки на повышение силовых показателей, похудения или наращивания мышечной массы. Главное не ждать моментального результата и трезво оценивать свои силы. Если следовать советам из статьи и анализировать тренировки, тогда успех окажется неизбежным.
