Изометрический метод
Методика очень болезненная, поэтому лучше всего это делать в самом конце тренировки. Вам нужно сделать только один подход. Этот метод загружает мышцы гормонами роста, а также насыщает их аминокислотами.
Разгибание рук на трицепс лежа: изометрический метод.
- Удерживайте вес статично в течение 20 секунд, в идеале в точке, где это труднее всего сделать — в самом слабом месте.
- Затем выполните 8-10 повторений.
- Сразу же сделайте вторую изометрическую остановку в той же точке, на этот раз на 15 секунд.
- Выполните еще 6-8 повторений.
- И тут же третье изометрическое удержание еще на 10 секунд.
- Завершите подход, сделав как можно больше повторений.
Когда закончите, вы почувствуете как прямо на глазах наливаются ваши мышцы. Очень странное, но приятное ощущение.
Плюсы и минусы групповых занятий по фитнесу
Плюсы:
- Позволяют интересно и с пользой проводить тренировки.
- Поскольку это групповые занятия, всегда есть стимул выполнить то или иное упражнение наравне с продвинутыми, тем более, когда тренер не “спускает все с рук”.
- Каждое направление эффективно по-своему, одно позволяет похудеть, другое – укрепить мышцы и связки, третье – сделать тело гибким. Для каждого найдется нагрузка по вкусу.
Минусы:
- Недостатками групповых направлений является постоянный темп и нагрузка в режиме нон-стоп, это означает, что упражнение нельзя завершать, когда вздумается. Такие занятия требуют дисциплины, упорства и крепкой сердечно-сосудистой системы.
- Не все виды занятий направлены на одну цель, то есть не с каждым занятием можно похудеть или набрать мышечную массу, поэтому необходимо понимать специфику выбранного направления перед тем, как начать тренировки.
За счет чего сокращаются мышцы?
Из статьи, как работают мышцы, вы могли знать, что главный поставщик энергии для скелетных мышц является АТФ (аденозинтрифосфат), который при расщеплении высвобождает энергию. Но запасов в мышцах АТФ очень мало, буквально хватит на 2-3 секунды работы, поэтому, АТФ надо постоянно, откуда то брать. Пути восстановления АТФ в организме различны, и неодинаковы, для разных видов спорта. Нас интересует, лишь тот путь синтеза АТФ, который происходит в силовых видов спорта. Так, например, при максимальном напряжении мышц, в течение 10-20 секунд, энергообеспечение происходит за счет использования креатинофосфата, при более длительной нагрузки, 1-2 минут, подключается уже другой источник энергии для мышечного сокращения – анаэробный гликолиз (без кислородный), в результате чего, высвобождается энергия + молочная кислота.
Таким образом, силовой тренинг, расходует преимущественно креатинофосфат и гликоген (углеводы).
Ниже подведем итог и простейшие формулы, для лучшего восприятия информации.
Расщепление АТФ
АТФ=>АДФ+ Ф (фосфат) + свободная энергия;
Но АТФ в мышцах очень мало, поэтому необходимо постоянно восстанавливать для снабжения их энергией:
При максимальных нагрузках (10-20 секунд):
- АТФ=>АДФ+ Ф + свободная энергия
- креатинфосфат + АДФ => креатин + АТФ
Креатинофосфат, это форма накопления креатина в мышцах.
То есть креатинфосфат, восстанавливая АТФ, за счет передачи фосфорной группы АДФ.
При более длительном тренинге (1-2 минуты):
В силовом тренинге используется, бескислородный путь (анаэробный гликолиз) расщепления гликогена.
Процесс анаэробного гликолиза можно выразить следующим образом:
гликоген или глюкоза + Ф + АДФ => лактат (молочная кислота) + АТФ
Таким образом, происходит снабжение организма энергией в силовых тренировках.
В аэробном тренинге (бег, плавание, велосипед, ходьба) энергообеспечение мышц, происходит за счет аэробных процессов:
гликоген, глюкоза, жирные кислоты + Ф + О2 => СО2 + Н2O + АТФ
Теперь вам должно быть понятно, почему аэробные тренировки помогают сжигать жиры, а анаэробные тренировки (силовые) помогают наращивать мышцы.
Упражнение подъем EZ-штанги на бицепс стоя
В зависимости от вашего уровня тренированности, расход, запас гликогена и креатинофосфата различен. Так, например, профессиональные атлеты, имеют не только большие запасы креатина и гликогена в мышцах, но и низкий расход данных веществ. Поэтому, такие спортсмены, могут интенсивнее и дольше тренироваться, показывая при этом высокие силовые показатели, в отличие от новичка или нетренированного человека.
Сбалансированное питание
С ростом мышечной массы. и увеличения силовых показателей, растет и потребность в пище, калориях, микроэлементах, белках. Не потребляя в нужном количестве, вы просто напросто растеряете всю набранную массу, конечно, не как «химики», да и восстановить будет достаточно легко, при возобновлении адекватного питания.
Вот некоторые приемы, для сбалансированного питания:
- увеличьте потребление белка до 2-2.5 грамм/кг
- как только начинаете испытывать легкое чувство голода, приступайте к приему пищи
- один прием пищи не обязательно большое блюдо, это может быть коктейль, йогурт с бананом
- больше употребляйте овощей и фруктов, меньше синтетических витаминов
Повышенные физические нагрузки на организм (и при умственных тоже), требуют повышенное, сбалансированное питание, особенно, если дело касается бодибилдинга, где частые и качественные приемы пищи, являются краеугольным камнем, в достижении заветных килограмм качественной мышечной массы.
Пауэрлифтинг. Путь к силе. В.Л. Муравьев
Книга, которая поможет нарастить силу, понять, как строить свою программу тренировок для увеличения силовых показателей.
Пауэрлифтинг. Путь к силе. В.Л. Муравьев
Несмотря на то, что тренинг рассматривается в этой книге не со стороны бодибилдинга, а со стороны пауэрлифтинга, она все ровно заслуживает пристального внимания. Ведь все мы знаем, что лучшие упражнения для роста мышц – базовые, особенно когда речь идет о начинающем уровне атлета.
Нарастить большую мышечную массу, без силовой подготовки невозможно. Что бы заставить мышцы расти, необходимо выполнять базовые упражнения в первую очередь (становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа), в этой книге, как раз все подробно, и иллюстрировано про них написано, даны советы, рекомендации и тренировочные план-схемы по увеличения силы в базовых упражнениях.
Автор книги рекордсмен мира и Европы по пауэрлифтингу.
Скачать: Пауэрлифтинг. Путь к силе. В.Л. Муравьев Скачано: 3609, размер: 70.2 KB, дата: 18 Апр. 2018
С чего начать
Бодибилдинг для начинающих рекомендуется проводить с персональным тренером. Если вы решили серьезно подойти к построению массы своего тела и накачке мышц, рекомендуется, хотя бы первые несколько занятий провести с персональным мастером. На первом этапе ваших занятий вы должны посвятить себя изучению техники выполнения движений для тренировки. Необходимо втянуться в тренировочный процесс и ни в коем случае не следует спешить. Нужно все делать постепенно, чтобы не перегрузить тело, а тем более не травмировать себя.
Прежде чем принять решение о том, что вы будете заниматься бодибилдингом, вам следует понять, что вы берете большую ответственность на себя и на свое тело. В общей сложности, вам придется сильно попотеть, чтобы достичь определенного результата. В первую очередь, это труд и мышцы без труда не будут расти сами. Основным принципом всех занятий по бодибилдингу для начинающих является постепенное увеличение нагрузок. В этом и кроется весь смысл профессионального бодибилдера. Только увеличение нагрузок дает прирост мышечной массы, к которому стремится каждый любитель.
Воспитание культуриста. Арнольд Шварценеггер
Рассказ повествует читателю, о том как худой, щуплый мальчик, превратился в железного Арнольда, благодаря тяжелейшим тренировкам, веры в свой успех, самодисциплине и немного удачи.
Воспитание культуриста. Арнольд Шварценеггер
Если вы хотите пройти по всем воспоминаниям, понять, как Арнольд Шварценеггер добился невероятного, просто сокрушительного успеха в бодибилдинге, понять, что его мотивировало к тренировкам, как он настраивался на работу в тренажерном зале, то это книга точно для вас.
Арнольд, безусловно, пример, к которому надо стремиться, не только стремиться, но и превзойти его. Ведь все начинается у нас в голове, вы должны мыслить, как победитель, то есть, как Арнольд, чтобы добиться абсолютных вершин в спорте.
Уникальная книга, откроет вам внутренний мир Арнольда Шварценеггера, откровения, которые, могут изменить вам всю жизнь, поменять взгляды на многие вещи. Внимательно читайте и проникайтесь в мысли чемпиона, в мысли человека, достигшего успех абсолютно во всех сферах жизни, начиная от политики, заканчивая культуризмом.
Скачать: Воспитание культуриста. Арнольд Шварценеггер Скачано: 2013, размер: 99.0 KB, дата: 18 Апр. 2018
Бесполезные упражнения для начинающего атлета
Не все программы бодибилдинга начинающим атлетам подходят одинаково. Чтобы не получить травму в начале пути, нужно знать какие упражнения выполнять с опаской, а лучше от них вообще отказаться. К таким движениям относят:
- Упражнения из тяжёлой атлетики: рывки, толчки и швунги. Отлично подходят для тренировок на силу или выносливость, но не на наращивание мышечной массы. К тому же они очень травмоопасны и требуют идеальной техники выполнения.
- Концентрированные подъёмы на бицепс и половина других изоляционных упражнений. Толку от них нет.
- Все упражнения на икры и трапеции со свободным весом на плечах или в руках. Во-первых, от таких движений нет пользы, если икры слабые генетически, то никакие подъёмы на носки не помогут. Во-вторых, нагрузка на позвоночник во время выполнения подобных движений огромна и неоправданна.
- Упражнения на предплечья. Большие предплечья не имеют ничего общего с красивым телом. Эти мышцы нужно развивать только рукоборцам и армлифтерам.
- Жим штанги стоя — отличное упражнение для развития плечевого пояса, но не для новичков. Своеобразная техника, которая требует хорошей гибкости плечевых и запястных суставов, не позволит начинающему спортсмену быстро освоить движение. Помимо непростой техники стоит упомянуть о излишней нагрузке на позвоночник.
- Тяга штанги в наклоне. Движение выполняете в наклоне, поэтому нагрузка на поясничный отдел позвоночника запредельная. Оставим упражнение профессионалам и полупрофессионалам.
Остальные упражнения, при условии правильного выполнения, приносят только пользу и ускоряют прогресс.
Постановка целей – важный этап в занятиях фитнесом↑
Существует несколько целей занятия фитнесом. От выбора цели зависит выбор программы тренировок.
- похудение, стройная, красивая фигура.
- укрепление здоровья, оздоровление сердечно-сосудистой системы, суставов,
- улучшение общего самочувствия, выносливости организма.
- укрепление и увеличение мышечной массы.
Существует два основных вида физической деятельности — аэробные и анаэробные нагрузки.
Аэробная нагрузка — это не только, собственно, аэробика, но и бег, езда на велосипеде, плавание, то есть те виды физической активности, когда организм использует кислород для высвобождения энергии, углеводы и жиры сгорают и обеспечивают энергией работающие мышцы. Аэробная нагрузка оказывает эффективное улучающее действие на здоровье улучшает работу сердечно-сосудистой системы, поддерживает общую физическую форму, ускоряется метаболизм.
Анаэробная нагрузка — это поднятие тяжестей, направленная на наращивание объема и силы мышц.
Часто вместе с аэробной и анаэробной нагрузками совмещают стретчинг — гимнастики для увеличения выносливости путем статических нагрузок и растяжения мышц, связок и суставов.
В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите, выбирайте подходящие вам виды фитнеса.
Виды тренировок для сжигания жира, тонуса, наращивания мышечной массы
Виды фитнеса:
Существует различные виды фитнеса: аэробика, аквааэробика, шейпинг, фитнес-танцы и просто танцы, фитбол, тренажерные залы, стречинг (калланетика, пилатес, дыхательные гимнастики бодифлекс и цигун). Особняком стоит йога, она может быть как просто стретчингом, так и полноценной аэробной или даже анаэробной нагрузкой.
Выбор направления зависит от цели, которой вы хотите достичь с помощью фитнеса.
1. Классическая, танцевальная и прочие модификации аэробики — в этом виде фитнеса сочетаются упражнения для разработки мышц и пластики и дыхательные упражнения. Аэробика укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса и улучшению фигуры. Очень эффективна в вопросе сжигания калорий.
В аэробике насчитывается огромное количество направлений. Наиболее популярны танцевальные направления аэробики, танцевальная, афро, латино, фанк и другие.
Аквааэробика — особый вид аэробики. Тренировки проходят не в зале, а в бассейне. Дополнительная нагрузка и расход калорий достигается за счет сопротивления воды.
- Стрейчинг — упражнения на вытягивание мышц, которые возвращают телу гибкость. Этот вид фитнеса способствует расщеплению жира в подкожных слоях и избавлению от целлюлита, улучшает кровообращение.
- Пилатес — тренировки для пресса, мышц спины, живота и малого таза, особенно рекомендован для людей нарушением осанки, для восстановления после травм.
- Калланетик — упражнения из восточной гимнастики с элементами дыхательных упражнений. Его основа — растягивающие упражнения.
- Бодифлекс — дыхательная гимнастика с одновременным растягиванием и напряжением мышц.
3. Фитнес-йога — упражнения сочетаются с элементами дыхательных практик, чередованием динамических и статических движений. Этот вид современного фитнеса эффективен при борьбе со стрессами.
4. Фитбол (гимнастический мяч) — упражнения выполняются на мяче в разных положениях, создавая, так называемый, мышечный корсет вокруг позвоночника. Этот вид фитнеса укрепляет пресс, улучшает осанку. Упражнения на фитболе можно делать дома.
5. Упражнения с утяжелениями (то, что сейчас зачастую понимается под словом «фитнес»), т.н. классический фитнес — гантели, гири, штанги, экспандеры и проч. Как правило тренировки происходят в зале. Помогают укрепить мышцы и развить мускулатуру. Сюда относятся и бодибилбинг, и кроссфит, и пауэрлифтинг и прочие силовые виды активности, направленные на гипертрофию мускулатуры.
6. Скандинавская ходьба — вид физической активности, в котором используются определённая методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. С недавних пор весьма популярна во всём мире.
Нормализация графика
Бодибилдинг — не просто тренировки, а стиль жизни. Если хочется получать пользу от занятий, проводимых в тренажерном зале, необходимо отказаться от вредных привычек. Никакого курения, алкогольных напитков и недосыпания. Спать необходимо не менее восьми часов в сутки. Распорядок дня имеет первостепенное значение. Он позволяет организму адаптироваться к предстоящим нагрузкам и чувствовать себя бодрым и полным энергии.
Полная суперкомпенсация, то есть отсутствие усталости, делает тренинг эффективным и максимально результативным. Иными словами, приходить в спортзал следует лишь хорошо отдохнувшим. Это не означает, что необходимо устраивать себе длительный период восстановления. Главное, не доводить себя до состояния перетренированности и не заниматься тогда, когда есть недомогание.
Тренировочная программа
День #1 — спина + бицепсы
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разминка | 10 мин | |
| Становая тяга (классическая) | 2 | 10 |
| Тяга штанги в наклоне (прямой хват) | 3 | 8 |
| Подтягивания узким обратным хватом | 3 | макс. |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 2 | 12 |
| Любое упражнение на пресс | 3 | до отказа |
День #2 -ноги + трицепсы
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разминка | 10 мин | |
| Румынская тяга | 2 | 10 |
| Приседания со штангой | 3 | 6 |
| Жим ногами | 2 | 18 |
| Подъем на носки сидя | 3 | 15 |
| Жим лежа узким хватом | 2 | 12 |
| Французский жим | 1 | 12 |
| Любое упражнение на пресс | 3 | до отказа |
День #3 — грудь + плечи
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разминка | 10 мин | |
| Жим штанги лежа | 5 | 5 |
| Отжимания на брусьях (с наклоном вперед) | 3 | до отказа |
| Армейский жим | 3 | 8 |
| Разводка гантелей в стороны в наклоне | 2 | 12 |
По истечении третьего тренировочного дня необходимо сделать 2-3 дневный отдых.
Продолжительность второго этапа — 1-2 месяца
Существуют мнения о том, что начинающие атлеты должны начинаться свои тренировки с упражнений на все тело (базовые упражнения). Это якобы вызывает повышенную выработку анаболических гормонов, которые не только помогают быстрее растить мышцы, но и сокращают сроки восстановления. Тем не менее, были проведены научные эксперименты, которые показали, что гормональный фон при выполнении базовых движений остается прежним и никаких изменений не претерпевает.
Этап #3 — включение дополнительных упражнений
Данный этап представляет собой все тот же второй этап, но с использованием более сложных упражнений, в том числе изолирующих. Количество повторений при этом снижается до 6-10.
Тренируйтесь в данном режиме до тех пор, пока программа не будет приносить результат. После этого меняйте ее на другую.
Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга
Данное энциклопедическое пособие, по бодибилдингу выпущенное в 1985 году Арнольдом Шварценеггером, при участии американского фотографа Билла Доббинса очень быстро стало хитом продаж, потому что в нем рассматривается абсолютно все, что необходимо знать культуристу, как в теории, так и на практике.
Подробные иллюстрации в разделе упражнения, и позирования, дадут вам полную картину представления о, том, какие позы принимать на сцене, и что выполнять в тренажерном зале.
Советы по питанию, и тренингу помогут вам в постижении чемпионского, мускулистого тела.
Автор книги, многократный победитель, самого престижного конкурса по культуризму «Мистер Олимпия», при участии, фотографа, специализирующегося на бодибилдинге и фитнес телосложении.
Скачать: Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга Скачано: 3779, размер: 15.6 MB, дата: 18 Апр. 2018
Длительность тренировки
Главное правило успешных занятий — это время, потраченное на проработку мышц. Если интенсивность упражнений слишком сильная, то у организма не останется времени на восстановление. Здесь уже не играет роли, занимались вы полчаса или больше. Ну а если между вашими упражнениями были перерывы больше пяти минут, чтобы заселфиться и отправить свое фото в социальные сети, то нарастить мышцы у вас точно не получится.
Интенсивные занятия в течение получаса дадут результат. Прогулка по залу в крутом спортивном прикиде, самолюбование, болтовня с другими новичками и уже упомянутое селфи — нет. Даже если вы будете «заниматься» хоть целый день.
Функциональный тренинг: особенности программы тренировок, составленной для женщи
Если обычный стиль тренировок вам надоел, работа с привычными спортивными инструментами уже больше не дает желаемого результата, то вам стоит обязательно обратить внимание на функциональный стиль тренировок. Суть данного метода заключается в том, чтобы заставить мышечную ткань «испытывать стресс», дать новый вид нагрузки, заставить двигаться по новой траектории
Особенностью функционального стиля тренинга является то, что практически все упражнения имитируют собой действия, которые мы выполняем в повседневной жизни. Это поднятие тяжестей, перестановка тяжелых предметов с места на место, подъем по лестнице и многое другое. Представленная методика позволяет регулярно тренирующимся не только поддерживать свое тело в форме, но и развивать выносливость, повышать эластичность суставов, улучшить координацию и скорость движений.
Функциональный тренинг чаще всего бывает дополнением к основным тренировкам, поэтому в вашу базовую программу вы можете включить следующие виды нагрузок:
- запрыгивания на возвышенность;
- прыжки на скакалке;
- бурпи;
- гребля;
- челночный бег;
- поднятие по канату с задействованием ног.
Основные стадии фитнес-тренировок↑
Основные этапы или периоды занятий — это подготовительная стадия, или разминка, призванная разогреть тело; базовый, основной этап и восстановление (заминка).
Занимаясь спортом, и фитнесом в частности, полезно вести дневник тренировок.
Независимо от степени сложности тренировки она должна начинаться с разминки мышц, связок и суставов. Для разминки может быть использована ходьба, легкий бег, т.е. упражнения, направленные на разогрев мышц. Разминка готовит весь организм к тому, чтобы он не испытывал сильного стресса от резкого изменения сердечного ритма. Время, отведенное на разминку, должно быть не меньше 10–15 мин.
Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну?
Продолжительность занятий должна определяться в соответствии с состоянием здоровья, уровнем подготовленности организма к физическим упражнениям и задачами, которые вы перед собой поставили. Прежде чем выбирать фитнес-программу для регулярных тренировок, рекомендуется пройти обследование и проконсультироваться у врача.
Условно выделяют 3 уровня физической подготовки: высокий, средний и низкий. При низком уровне физической подготовки, рекомендуется начинать с самого простого комплекса упражнений и тренироваться по 30–40 мин в день или через день. При высоком и среднем уровне физической подготовки 1–1,5 ч.
Если же вы чувствуете, что ежедневная тренировка отнимает у вас много сил, планируйте тренировку раз в 72 часа. Это общее правило, т.к. 72 часа — время, необходимое для отдыха и восстановления организма после стресса, вызванного нагрузками.
Первые тренировки: как минимизировать болевые ощущения?
В конце каждой тренировки должна проводиться заминка. Это завершающий этап занятий, во время которого организм приходит в обычное состояние, а мышцы остывают. Все упражнения должны выполняться в медленном спокойном ритме без напряжения мышц. Во время заминки организм постепенно расслабляется, и сердце снижает частоту сокращений, пульс постепенно снижается до оптимального уровня. В случае резкого прекращения тренировки сердце еще в течение некоторого времени будет продолжать в усиленном ритме перекачивать кровь, которая будет задерживаться в мышцах.
Программа тренировок для новичков на первые три месяца занятий (Full body)
Вкратце расскажем о Full body. Суть данного комплекса для начинающих заниматься бодибилдингом заключается в проработке всех мышц на одной тренировке. Веса не важны, главная цель — выработка умения чувствовать целевую мышцу и постановление правильной техники выполнения основных движений.
Понедельник
| Жим ногами | 4×12 |
| Подтягивания | 4xMax |
| Классический жим штанги лёжа | 4×12 |
| Отжимания на брусьях | 4xMax |
| Жим гантелей сидя | 4×12 |
| Подъём штанги на бицепс | 3×15 |
Вторник
Отдых
Среда
| Выпады с гантелями | 4×12 |
| Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье | 4×12 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3×15 |
| Сгибание рук с гантелями в положении стоя | 3×15 |
| Разгибание одной гантели из-за головы | 3×12 |
| Гиперэкстензия с весом | 4×12 |
| Разведение гантелей в стороны стоя | 3×15 |
Четверг
Отдых
Пятница
| Подтягивания | 4xMax |
| Жми штанги лёжа | 4×12 |
| Отжимания на брусьях | 4xMax |
| Разгибание ног в тренажёре сидя | 4×15 |
| Разведение гантелей в наклоне | 4×15 |
| Молотки | 3×15 |
Суббота
Отдых
Воскресенье
Отдых
Тренировки для новичков по классическому трёхдневному сплиту в бодибилдинге бессмысленны и опасны. Организм не выдержит такой огромной нагрузки и даст сбой.
На каждой тренировке нужно прокачивать мышцы пресса (3-4 подхода, до сильного жжения в мышцах). После месяца тренировок, жим ногами, выпады и гиперэкстензию с весом заменяйте на классические приседания и становую тягу соответственно (если изучили верную технику выполнения).
По истечению каждого подхода должны оставаться силы, в отказ работать запрещается.
Перед каждой тренировкой нужно закачивать ротаторные мышцы плеча, чтобы не травмировать неокрепшие дельты. Разминка, заминка и растяжка обязательны и должны занимать не менее 30 минут от общего времени тренировки.
Если чувствуете, что сил нет, пропускайте тренировку, чтобы хорошо восстановиться. Не путайте недовосстановление с ленью. Питайтесь исходя из правил описанных выше. Спать нужно 7-8 часов, не меньше. Если не досыпаете, выделяйте 60 минут времени на сон в дневное время. Массаж, баня и другие восстановительные процедуры приветствуются, но без фанатизма.
В статье изложена годами проверенная информация, которая не навредит, а поможет построить тело мечты. Правильно питаясь, тяжело тренируясь, следя за здоровьем прогресс неизбежен!
Бодибилдинг — не просто спорт, а стиль жизни. Самодисциплина и режим помогут стать не просто мускулистым парнем, но и успешным человеком.
Дж. Вейдер. Система строительства тела
Книга, которая находиться перед вами, является одной из самых подробных и полных пособий по бодибилдингу вообще принципе, когда-либо издававших. Автор постарался внести весь свой накопленный опыт, собрал очень много тренировочных программ по культуризму, приведено громадное количество советов для новичков, начиная от того, как тренироваться, заканчивая подготовкой к соревнованиям.
Дж. Вейдер. Система строительства тела
Книга, не однозначная, с одной стороны приведено очень много всего, даже слишком, с другой стороны слишком большое разнообразие в упражнениях, большое количество повторений, подходов, и упражнений в одной тренировочном дне, может сказаться на ваше восстановление, поэтому «фильтруйте», все, то, что там написано, подчеркните для себя, что-то новое, возьмите на вооружение советы, рекомендации и принципы Вейдера.
Быть может, автор в чем-то заблуждался, но однозначно она заслуживает внимание, в своей подготовке по бодибилдингу. Автор книги Джо Вейдер, канадский тренер по культуризму, основатель конкурса «Мистер Олимпия», и международной федерации по бодибилдингу IFBB
Автор книги Джо Вейдер, канадский тренер по культуризму, основатель конкурса «Мистер Олимпия», и международной федерации по бодибилдингу IFBB.
Скачать: Дж. Вейдер. Система строительства тела Скачано: 3598, размер: 2.2 MB, дата: 18 Апр. 2018
Что такое периодизация и для чего она нужна
Если коротко описать понятие периодизации, то самым подходящим по смыслу словом будет «график». Это адаптация всего тренировочного процесса с учетом изменений, которые делятся на разные временные периоды. Новички часто выполняют одну и ту же ошибку – они привыкают к тому, что на первых порах тело реагирует на любую нагрузку, и ожидают, что так будет всегда.
После этого придется подключать к тренингу науку и грамотное структурирование, иначе прогресс замедлится или вовсе остановится. В силовом спорте это называется «плато», когда атлет упирается в определенный потолок развития, преодоление которого и требует применения периодизации. Это правило одинаково применимо как для натурала, так и для химика, независимо от стажа и опыта.
Я уверен, вы не раз слышали от тренеров или читали в журналах о том, что мышцы нужно шокировать. Это обязательный элемент в культуризме. Периодизация, это стадия развития атлета, который вырос из классического «8 на массу, 12 на рельеф» и начал глубже смотреть на тренировочный процесс, используя следующие факторы:
- Интенсивность.
- Тренировочный объем (или тоннаж).
- Отработка техники.
Это основные элементы, которые будут учитываться при применении периодизации. Техническая отработка применяется в тяжелой атлетике и других видах силового спорота, где есть соревновательный момент. В классическом бодибилдинге она обычно не учитывается или же заменяется на легкие поддерживающие нагрузки. Например, кардио, тренировка ММВ на выносливость и тд.
Хочу внести ясность в определения цикличности и периодизации. Это не одно и то же. Точнее цикличность – это элемент или способ планирования одного цикла периодизации. Он подразумевает изменения в интенсивности и объеме. Количество подходов и повторений, тренировочных дней и других факторов определяются периодизацией.
Подведем небольшой итог. Принцип периодизации необходим для силовых видов спорта, главная причина его применения проста – избежание адаптации. Организм пытается приспособиться к любой нагрузке, которую получает. После этого то, что вы выполняет в зале не будет сопровождаться должным гормональным откликом.
