С чего все началось
Раньше я считал БЖУ просто в голове или в экселе, подгоняя плюс-минус. Но тут думаю, а возьму, накидаю скриптик по-быстрому. Начал прикидывать, как это реализовать, и первое, что пришло в голову — взять алгоритм с Задачей о рюкзаке, но уже через пару минут понял, что это не то. Дальше один хороший человек подсказал попробовать матрицы (это был не Морфиус). Мне показалось это прикольным способом, но пришлось вспоминать линейную алгебру. Вроде бы я не далеко жил от школы, но изрядно забыл и жил с математикой как в анекдоте:
Математика спрашивают:
— Ну и чем вам эта ваша математика помогла в реальной жизни?
— Как чем?! Один раз я уронил ключ в канализационный люк. Так сделал из проволоки крючок в форме ИНТЕГРАЛА и ключ достал.
Как рассчитать калорийность и соотношение БЖУ?
Чтобы узнать свою дневную норму белков, жиров и углеводов, необходимо для начала рассчитать калорийность. Сделать это можно с помощью калькулятора, воспользовавшись формулой вычисления основного обмена веществ (ООВ).
Расчет ООВ
Получившееся количество калорий говорит о том, сколько энергии организм тратит в состоянии покоя. Но в жизни человек двигается, работает, занимается спортом и т. д. Все это будет увеличивать суточный расход калорий. Поэтому после вычисления основного обмена веществ необходимо определить коэффициент активности (Ка). Это можно сделать по следующим критериям:
| Ка | Описание |
| 1,2 | Отсутствие физического труда или минимальная активность |
| 1,38 | Стандартные занятия 3 дня в неделю |
| 1,46 | Стандартные занятия 5 дней в неделю |
| 1,55 | Тяжелые тренировки 5 дней в неделю |
| 1,64 | Ежедневные тренировки |
| 1,73 | Тяжелые ежедневные тренировки или занятия дважды в сутки |
| 1,9 | Ежедневные тренировки и физически трудная работа |
Теперь можно легко посчитать суточную норму калорий (Сн). Для этого нужно умножить значение ООВ на коэффициент активности.
Сн = ООВ х Ка
Количество калорий, получившееся в итоге, необходимо для поддержания веса.
Для примера можно взять 25-летнюю девушку ростом 165 см, весом 50 кг, тренирующуюся 3 раза в неделю. Основной обмен веществ для нее будет равен: 50 х 10 + (165 х 6,25) — (25 х 5) — 161 = 1245,25 ккал. Теперь это число нужно умножить на коэффициент активности 1,38. В результате получится 1718 ккал.
После расчета калорийности нужно определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Это требуется для улучшения качества тела, так как без достаточного количества белка мышцы не будут получать достаточного питания, и кожа потеряет упругость. Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией, но их количество не должно превышать норму, иначе образуются излишние жировые отложения.
Правильное соотношение БЖУ для достижения той или иной цели показано на рисунке.
При составлении меню следует придерживаться именно такого соотношения.
Есть способ, позволяющий легко определить конкретные нормы потребления белков, жиров, углеводов в сутки. Для этого нужно знать, сколько калорий содержится в этих макронутриентах:
- 1 г белка — 4 ккал;
- 1 г жира — 9 ккал;
- 1 г углеводов — 4 ккал.
Теперь понадобится подсчитать доли БЖУ в общей суточной калорийности. Стоит вернуться к примеру: девушке необходимо употреблять 1718 ккал. Соотношение макронутриентов для поддержания веса будут такими:
- белки — 30%;
- жиры — 25%;
- углеводы — 45%.
Чтобы рассчитать норму белков, потребуется умножить 1718 ккал на 0,3 = 515,4 ккал. Это значение необходимо разделить на 4 ккал, так как именно такой энергетической ценностью обладает грамм белка. В результате получится 128 г. Столько грамм белка нужно потреблять девушке из примера для поддержания веса. Так же можно высчитать количество жиров (1718 х 0,25 = 429,5 ккал или 47 г) и углеводов (1718 х 0,45 = 773,1 ккал или 193 г).
Итак, девушке из примера требуется для поддержания веса употреблять 128 г белков, 47 г жиров и 193 г углеводов в день.
Язык до матрицы доведет
В этой часте статьи без всяких программ, просто руками и матрицами попробуем посчитать соотношение, сколько каких продуктов надо съесть, чтобы получить 30 гр. белка, 25 гр. жиров и 60 гр. углеводов.
Наш json с шапки статьи можно записать в виде вот такой матрицы
Обратная матрица
Следующим шагом надо вычислить обратную матрицу, для этого рассчитываем главный определитель:
∆=11.7*(11.5*9 — 15*0.7) — 12.7*(2.7*9 — 15*75) + 2*(2.7*0.7 — 11.5*75) = 13345.77
Обратную матрицу получим по вот такой формуле, где Aij — алгебраические дополнения.
Транспонированная матрица будет иметь следующий вид:
Наша искомая обратная матрица получилась равной следующим значениям:
Умножение матриц
Теперь то, что мы хотим получить (30 гр. белка, 25 гр. жиров и 60 гр. углеводов.), надо умножить на нашу обратную матрицу.
Ура! Вот эти числа 0.78, 1.6 и 0.31 нам и нужны! Если их умножить на 100 грамм, то получится, что надо съесть:
78 грамм гречки, 160 грамм яиц и 31 грамм авокадо
Как говорил один профессор в институте:
— Как это вы не поняли?! Уже даже я все понял!
Суточная потребность
Энергетическая потребность должна определяться с учётом индивидуальных особенностей человека и образа его жизни. Она зависит от следующих факторов:
- возраст;
- пол;
- вес;
- рост;
- уровень активности;
- скорость обмена веществ.
Различные варианты формул вычисления суточной нормы используют учёт части этих факторов. Результаты показывают усреднённые значения для тех или иных групп людей, обладающие достаточной точностью.
https://youtube.com/watch?v=SWATV8EYD0Q
Условные нормы в 2 тыс. килокалорий — женщинам и 2800 — мужчинам, являются слишком приблизительными. Они рассчитаны на среднестатистических людей без учёта индивидуальных аспектов.
Расчёт калорий для похудения мужчины
При планировании программы похудения нужно:
- определить свой базовый уровень метаболизма;
- уменьшить количество потребляемых калорий.
Рассчитать базовый метаболизм (потребность в калориях) можно по одной из формул, приведённых выше.
Например, для мужчины весом 90 кг, возрастом 36 лет и ростом 175 см, использующего лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю, по формуле Венуто: 66 13,7 m 5 рост 6,8 возраст КФА. Подставив значения веса, роста и возраста получим: 66 13,7 90 5 175 6,8 36 1,3 = 1855,76 ккал.
Определив базовый уровень, нужно снизить энергетическую ценность рациона. Надёжнее всего жиросжигание будет происходить, если уменьшение не будет превышать 10–12% от этого уровня. В нашем случае это 1855,76–222,69 ккал. То есть мужчина должен получать с пищей не менее 1633 калорий.
https://youtube.com/watch?v=Mg1IYDrRk_k
Часто можно встретить рекомендации снизить калорийность на 20% и более, которые являются неоправданными. Резкое снижение калорийности приводит к ещё более резкому снижению обмена веществ.
Снизив обеспечение организма энергией на 25%, можно замедлить метаболизм на 30–40%, сводя на нет все усилия по снижению веса. В этом случае возрастает не только риск возврата прежних килограммов, но и увеличения веса больше исходного уровня.
Vladislav
не в сети 11 месяцев
Подробная информация об авторе
Публикации
Профиль
Чат
Стать авторомОценить публикацию ›
Таблица калорийности готовых закусок
| Селдь под шубой | 183 |
| Бутерброд с ветчиной | 258 |
| Бутерброд с сыром | 321 |
| Бутерброд с икрой красной | 337 |
| Бутерброд с бужениной | 258 |
| Бутерброд с икрой черной | 80 |
| Вареная свекла с майонезом | 130 |
| Рыба заливная | 47 |
| жульен | 132 |
| Печеночный торт | 307 |
| Маринованные грибы | 110 |
| Соленые огурчики | 100 |
| Маринованные помидоры | 13 |
| Острая закуска с чесноком | 557 |
| Сальтисон из куриного филе | 239 |
| Карпаччо из семги | 230 |
| чипсы | 510 |
| Сушеные кальмары | 286 |
| Куриные крылья копченые | 290 |
| форшмак | 358 |
| хумус | 166 |
| Бутерброд с языком и хреном | 260 |
| Сухарики белого хлеба | 331 |
| Сухарики ржаные | 336 |
| Орешки арахис жареный соленый | 598 |
| попкорн | 375 |
| Ризотто с грибами | 118 |
| хамон | 241 |
Калорийность и пищевая ценность сладостей
Сладости – это, что делает женщин счастливой и… толстой. И все дело в калорийности этих вкусняшек. А калорийны сладости из-за большого количества углеводов. Но хуже всего, что эти углеводы быстрые. Они легко поступают в кровь, резко повышая уровень глюкозы, а излишки тут же переходят в жиры. Поэтому, если вы не хотите поправиться уберите сладости из вашего меню.
Но даже во время диеты иногда нужно делать себе поблажки. Для таких случаев лучше всего подойдет мармелад, пастила и мед. Эти натуральные сладости в небольших количествах полезны для организма. В мармеладе и пастиле содержится желатин, пектин, которые очень полезны для женского здоровья, особенно для улучшения состояния волос и ногтей. Однако, полезен только натуральный мармелад без вкусовых добавок и красителей. Мед – это кладовая полезных веществ и одна-две чайные ложки меда в день не нанесут вреда вашей фигуре. Существует даже специальная медовая диета на 2 недели, за время которой можно сбросить до 5-6 кг.
Таблица калорийности сладостей на 100 грамм
|
Продукт |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Варенье абрикосовое |
62 |
236 |
||
|
Варенье айвовое |
0.4 |
0.2 |
70.6 |
273 |
|
Варенье вишневое |
64 |
256 |
||
|
Варенье грушевое |
0.3 |
0.2 |
70.8 |
273 |
|
Варенье клубничное |
0.3 |
0.1 |
74 |
285 |
|
Варенье малиновое |
0.6 |
0.2 |
70.4 |
273 |
|
Варенье мандариновое |
0.7 |
0.2 |
75.9 |
294 |
|
Варенье персиковое |
0.5 |
66.8 |
258 |
|
|
Варенье сливовое |
0.4 |
0.3 |
74.2 |
288 |
|
Варенье черноплодно-рябиновое |
0.4 |
74.8 |
387 |
|
|
Варенье черносмородиновое |
0.6 |
0.1 |
72.9 |
284 |
|
Варенье яблочное |
0.4 |
0.3 |
68.2 |
265 |
|
Вафли |
8.1 |
19.4 |
53.3 |
424 |
|
Вафли венские с карамелью |
8.1 |
19.4 |
53.3 |
424 |
|
Вафли венские со взбитыми сливками |
4.8 |
23.3 |
50.5 |
489 |
|
Вафли с жирной начинкой |
3.4 |
30.2 |
64.7 |
539 |
|
Вафли с фруктовой начинкой |
3.2 |
2.8 |
80.9 |
350 |
|
Галеты классические |
11.1 |
1.2 |
76 |
365 |
|
Гематоген |
6 |
3 |
75.7 |
354 |
|
Джезерье из граната |
2.0 |
2.9 |
87 |
381 |
|
Драже арахис с медом и кунжутом |
16.8 |
36.4 |
33.4 |
528 |
|
Драже грильяж в шоколаде |
5.7 |
16.7 |
70.1 |
445 |
|
Драже изюм в шоколаде |
3.6 |
8.9 |
73.2 |
379 |
|
Драже ореховое |
11.9 |
38.3 |
44.2 |
552 |
|
Драже фруктовое в шоколаде |
3.7 |
10.2 |
76.3 |
389 |
|
Зефир |
0.8 |
78.5 |
304 |
|
|
Карамель леденцовая |
0.1 |
96.2 |
362 |
|
|
Карамель с ликером |
0.1 |
92.6 |
358 |
|
|
Карамель фруктовая |
0.1 |
0.1 |
92.2 |
357 |
|
Карамель шоколадно-ореховая |
1.8 |
9.2 |
86.8 |
420 |
|
Козинак арахисовый |
14.3 |
25.1 |
52.5 |
485 |
|
Козинак кунжутный |
12.1 |
28.9 |
52.4 |
510 |
|
Козинак подсолнечный |
14.8 |
42.6 |
34.5 |
576 |
|
Конфеты грильяжные |
5.3 |
26.9 |
65.6 |
523 |
|
Конфеты кремовые |
7.5 |
31.8 |
55.8 |
523 |
|
Конфеты молочные |
2.7 |
4.3 |
82.3 |
364 |
|
Конфеты помадные |
2.2 |
4.6 |
83.6 |
369 |
|
Конфеты фруктовые |
1.6 |
8.6 |
75.8 |
369 |
|
Конфеты шоколадные |
4 |
39.5 |
54.2 |
569 |
|
Кукурузные палочки |
8.3 |
1.2 |
75 |
325 |
|
Кукурузные палочки сладкие |
4.7 |
13 |
82.9 |
467 |
|
0.4 |
76.6 |
293 |
||
|
Мармелад фруктово-ягодный в шоколаде |
1.5 |
9.2 |
64.2 |
349 |
|
Мармеладные дольки |
86.6 |
318 |
||
|
Мед натуральный |
0.8 |
81.5 |
309 |
|
|
Пастила |
0.5 |
80.8 |
310 |
|
|
Пастила яблочная |
0.3 |
73.5 |
294 |
|
|
Рахат-лукум |
0.8 |
0.7 |
79.4 |
316 |
|
Сироп кленовый |
0.1 |
67.4 |
260 |
|
|
Сироп сахарный |
0.2 |
70.5 |
285 |
Смотрите так же: калорийность орехов и другие таблицы калорийности продуктов.
Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru
Таблица калорийности готовых десертов
| Взбитые сливки | 257 |
| Взбитые сливки с фруктами | 351 |
| Взбитые сливки с шоколадом | 183 |
| Мороженое ванильное | 207 |
| Мороженое шоколадное | 216 |
| Мороженое эскимо | 270 |
| Бисквитный шоколадный торт | 569 |
| Торт Наполеон | 247 |
| Торт Медовик | 478 |
| Черный принц, торт | 348 |
| Торт Вишня пьяная | 291 |
| безе | 270 |
| Киевский торт | 308 |
| Желе фруктовое | 82 |
| козинаки | 419 |
| Лимонное пирожное | 219 |
| Пирожное эклер | 241 |
| Пирожное картошка | 310 |
| Шоколадный пудинг | 142 |
| халва | 550 |
| щербет | 466 |
| чизкейк | 321 |
| мед | 314 |
| Клубника со сливками | 93 |
| Фруктовый салат | 73 |
| Шоколадный батончик «Марс» | 298 |
| Шоколадный батончик «Сникерс» | 506 |
| Шоколадный батончик «Твикс» | 498 |
| Шоколадный батончик «Баунти» | 471 |
| Шоколад «Милка» молочный | 534 |
| Десерт Тирамису | 300 |
| Пастила яблочная | 324 |
| Шоколадный крем | 272 |
| Конфеты «Белочка» | 358 |
| Конфеты «Грильяж» | 523 |
| Крнцеты «Рафаелло» | 623 |
| Конфеты «Ферреро роше» | 580 |
| Ягодный мусс | 167 |
| Домашние конфеты | 514 |
Морковь калорийность на 100 грамм белки жиры углеводы.
Морковь – двулетнее растение, в первый год жизни образует розетку листьев и корнеплод, во второй год жизни – семенной куст и семена. Морковь широко распространена, в том числе в средиземноморских странах, Африке, Австралии, Новой Зеландии и Америке (до 60 видов).
Состав моркови
Корнеплоды моркови содержат каротины , фитоен, фитофлуен и ликопин. В небольших количествах содержатся пантотеновая и аскорбиновая кислоты, флавоноиды, антоцианы , жирные, и эфирные масла, умбрелифсрон, лизин, орнитин, гистидин, цистеин, аспарагин, серии, треонин, пролин, метионин, тирозин, лейцин, а также витамины группы В , флавоновые производные и жирное масло. Содержание кальция – 233 мг/100 г, магния – 0,64 мг/100 г, фосфора – 2,17 мг/100 г.
По содержанию каротина морковь превосходит почти все фрукты и овощи (кроме облепихи ), не говоря уже о дешевизне и доступности её в любое время года (калоризатор). Для удовлетворения суточной потребности в каротине (6 мг) бывает достаточно 100-200 г моркови.
Корнеплоды моркови содержат в своем составе также много сахаров, преобладающим среди которых является глюкоза; небольшое количество крахмала и пектиновых веществ , много клетчатки, лецитина и других фосфатидов. Из минеральных солей преобладают соли калия . Особенно ценно высокое содержание в моркови каротина – до 9 мг/%; витаминов группы В : пиридоксина – 0,12 мг/%, никотиновой кислоты – до 0,4 мг/%, фолиевой кислоты – 0,1 мг/%; витамина D .
Полезные свойства моркови
Морковь полезна при самых различных заболеваниях: малокровии, бронхитах, некоторых кожных, сердечно-сосудистых заболеваниях, при заживлении ран и особенно для глаз. Типичное проявление А-витаминной недостаточности – куриная слепота, когда расстройства зрения возникают в сумерки и ночью. Но не весь каротин всасывается и усваивается. Синтез витамина и его усвоение возможно только при нормально функционирующей печени, достаточном количестве желчи. Лучше всего витамин А усваивается с жиром. Поэтому овощи, содержащие каротин, целесообразнее всего употреблять в виде салатов и винегретов, заправленных сметаной или растительным маслом.
Морковь оказывает на организм антисептическое, глистогонное, деминерализующее, желчегонное, обезболивающее, отхаркивающее, противовоспалительное, противосклеротическое действие. Она также усиливает деятельность желез желудочно-кишечного тракта. Как профилактическое средство цельный сок моркови или в смеси с другими соками снимает утомление, улучшает аппетит, цвет лица и зрение, ослабляет токсическое действие антибиотиков на организм, укрепляет волосы и ногти, повышает сопротивляемость к простудным заболеваниям (calorizator). Однако нужно соблюдать умеренность при употреблении сока, так как в больших количествах он может вызвать сонливость, вялость, головную боль, рвоту, некоторые другие нежелательные реакции.
Свежую морковь можно употреблять ежедневно по пятьдесят-сто граммов в виде салата перед первым блюдом или натощак при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, туберкулезе, бронхиальной астме, гастрите с пониженной кислотностью болезнях печени, поджелудочной железы, почек и многих других недугах.
Хороший лечебный эффект дает вареная в молоке тёртая морковь в соотношении один к одному при охриплости голоса, мучительном кашле, хроническом бронхите и воспалении легких.
Морковь в кулинарии
Морковь употребляют в пищу уже не одно тысячелетие. Блюда из этого овоща признаны кулинарами всех стран. Морковь не только вкусна, она еще и легко усваивается организмом, поэтому её используют в детском и диетическом питании. Из моркови готовят напитки, супы, салаты, гарниры и лакомства, кроме того, она является незаменимым ингредиентом в составе салатов, винегретов, соусов, приправ и гарниров, маринадов и мучных кондитерских изделий. Также морковь широко используется в производстве овощных, мясных и рыбных консервов.
