Упражнения на плечи с гантелями: программа тренировок

Программа тренировок для плеч

Дельтоиды работают в жимах стоя или сидя. Вспомогательно плечи работают во время движений с участием мышц груди и трицепсов. Поэтому есть смысл объединять на одной тренировке упражнения для этих жмущих групп мышц.

При таком сплите все жмущие мускулы будут восстанавливаться одинаковое время в одни и те же дни. Каждая группа в таком варианте прокачивается один раз в неделю. Шестидневный интервал между целевыми тренировками на каждую мышцу оптимален для большинства людей. Если атлет готовится к соревнованиям и ему мало трёх тренировок за неделю, то можно сократить количество дней отдыха, оставив ту же программу упражнений.

Упражнения Подходы х повторения
Армейский жим 3 х 6
Жим гантелей сидя 3 х 8
Подъем гантелей через стороны стоя 3 х 12
Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 х 15

Для мужчин

Поскольку важным признаком маскулинности фигуры являются широкие плечи, то мужчинам, следующим такой эстетике, тренировке дельт нужно уделять особое внимание. На практике это означает максимальное разнообразие упражнений, меняющихся от тренировки к тренировке – так мышцы не будут приспосабливаться к нагрузкам и переставать расти

На практике это означает максимальное разнообразие упражнений, меняющихся от тренировки к тренировке – так мышцы не будут приспосабливаться к нагрузкам и переставать расти.

Жим штанги стоя можно заменять любым другим жимом примерно через каждые 3 тренировки для плеч. Жим гантелей нужно чередовать с жимом Арнольда, в тяге штанги к подбородку менять узкий хват на широкий через занятие – все эти ухищрения не дадут мускулам перестать откликаться на нагрузки.

Упражнения Подходы х повторения
Армейский жим 2 х 8-10
Жим гантелей сидя 2 х 12
Подъем двух гантелей перед собой 2 х 8-10
Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела 2 х 8-10

Для девушек

Если женщина занимается бодибилдингом профессионально, то никакой разницы с мужскими программами тренировок нет.

Когда девушка посещает тренажёрный зал не для участия в соревнованиях, а ради здоровья и создания подтянутой грациозной фигуры, то особый упор на тренировках плеч делать необязательно, а достаточно одного наименее безопасного базового движения и по одному изолированному на каждый пучок дельтоида за тренировку.

Описание техники

Чтобы приступить к выполнению жима Скотта, займите такое исходное положение, словно собираетесь делать классический жим на плечи. Делать упражнение можно стоя или сидя — главное, чтобы ваша спина сохраняла прямое положение.

Когда кисти и гантели занимают вышеописанное положение, трицепс максимально выключается из работы. Так движение становится намного более эффективным. Во всех остальных упражнениях на развитие дельты, этот фактор не учитывается. Из-за этого прогресс становится заметным намного позже.

https://youtube.com/watch?v=oBGEc9yX9Ic

После того как вы примите начальное положение и зафиксируете правильный хват, можно приступать к выполнению упражнения.

  1. Выдохните и выжмите гантели над головой, не до конца распрямляя локти. Если вы полностью распрямите руки, дельты перестанут работать. Согнутые локти позволят сохранять их в напряжении на протяжении всего упражнения.
  2. На вдохе расслабьте руки и медленно вернитесь в исходную позицию. Ларри советует максимально использовать негативную фазу движения, а не бросать гантели быстро вниз.

Для набора мышечной массы плеч рекомендуется делать это упражнение по 8-12 повторов в 3-4 подхода.

Советы и рекомендации

С помощью перечисленных советов и рекомендаций можно улучшить результативность упражнения, тем самым обезопасив себя от травмы и получить максимальный эффект.

Правильно подбирайте рабочие веса. Для этого упражнения нет необходимости брать слишком большие гантели

Важно проработать целевую мышцу за счет правильной техники выполнения
Поэтому умеренный вес даст больше результатов.
Если необходима симметрия, то можно прорабатывать каждую руку по отдельности, сосредоточив на ней внимание.
Для достижения максимального сокращения трицепса рекомендуется прокручивать кисть наружу в верхней точке. Супинация – отличное решение для максимальной нагрузки мышцы
Выглядит это так – ладони смотрят вперед, при этом гантели повернуты торцами друг к другу.
Чтобы растянуть трицепс в нижней точке, наклоняем руки чуть ближе к голове, это позволяет увеличить амплитуду движения и, как следствие, хорошо растягивает целевую мышцу.
Опуская гантели как можно ниже, чтобы растянуть трицепс, а если руки выпрямлять полностью, то в верхней точке он максимально сократится

Но, лучше это делать с небольшим весом и при отсутствии патологии локтевых суставов.
При работе с большим весом используйте кистевые лямки. Это обезопасит от выскальзывания гантелей и увеличит силу хвата.

Техника выполнения французского жима лежа с гантелями

Классическая вариация выполнения французского жима с гантелями – лежа. Именно с неё следует начинать новичкам, чтобы освоить биомеханику движения и только потом переходить к остальным вариациям.

  1. Исходное положение: понадобится обычная горизонтальная скамья и две гантели, которые берем в руки и садимся на скамью, поставив их себе на колени. Ложимся и запрокидываем гантели наверх, удерживая их прямо перед собой на выпрямленных руках. При этом руки параллельны друг другу, а ладони должны смотреть друг на друга. Берем классический упор ногами – т.е. стопы полностью на полу, а поясница прогнута.
  2. На вдохе: плавно сгибаем руки в локте, опускаем гантели к голове до тех пор, пока они не окажутся на одном уровне с ушами. При этом плечи и локти должны быть неподвижны, чтобы не забирать на себя нагрузку. В работе участвуют исключительно локтевые суставы и рука от локтя до запястья (предплечье). Т.е. образуется прямой угол в локте.
  3. На выдохе: задерживаемся на секунду в нижней точке, поднимаем гантели в исходное положение, при этом полностью разгибаем руку, чтобы максимально сократить трицепс.

Выполняем желаемое количество повторов и подходов, которые определяются в индивидуальном порядке. Классическая схема – 10-12 повторений и 4 подхода, без учета разминочного.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в каждую руку по снаряду.
  2. Займите исходное положение сидя на скамье со спинкой. Прочно уприте ступни в пол, облокотитесь спиной о скамью и напрягите мускулатуру кора.
  3. Поднимите гантели до уровня подбородка, удерживая их обратным хватом (ладони обращены к себе). Следите, чтобы локти были направлены в пол, а предплечья параллельны друг другу. Из этого положения будет выполняться жимовое движение.

Движение:

  1. Вдохните и, задержав дыхание, начните разводить гантели в стороны, а затем мощно выжмите вес над головой, одновременно выполняя пронацию кистей на 180°. К моменту достижения верхней точки амплитуды, руки должны быть повернуты ладонями от себя.
  2. Не задерживаясь в верхней позиции, выдохните и подконтрольно опустите снаряды до стартовой позиции по той же траектории, на этот раз суппинируя кисти и разворачивая их обратно – ладонями «на себя».
  3. Выполните предусмотренный тренировочной программой объем повторений.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • «Рывковая» манера движений.
  • Отрыв спины от скамьи.
  • Использование большого отягощения.
  • Отсутствие задержки в дыхании.
  • «Ранний» поворот запястий.
  • Соударение гантелей друг с другом в верхнем положении.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Перед началом выполнения отрегулируйте угол наклона спинки скамьи под 80-85° – жать из такой позиции будет комфортнее, нежели из положения с упором на вертикальную опору.
Переемщение гантелей должно быть равноускоренным в рамках отдельных отрезков амплитуды: обычно подъем выполняется в более быстром темпе, чем опускание гантелей, но в обоих случаях движение контролируемое и плавное.
В нижней точке не опускайте локти слишком низко – в оптимуме они должны доходить до линии груди и оставаться «на весу»

В этом случае дельтам не удастся отключиться и «передохнуть», они будут находиться под перманентной статической нагрузкой.
В данном упражнении важно работать в развернутой амплитуде – поднимая руки со снарядами максимально высоко, но не «вставляя» при этом локоть.
Не торопитесь выполнять поворот запястья. Оптимальной точкой для приведения кисти в пронированное положение является «средний участок» концентрической фазы, в котором гантели расположены на уровне чуть выше линии переносицы.
Задерживайте дыхание в момент жима гантелей – это облегчает удержание корпуса в правильном вертикальном положении.. Варианты выполнения

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Жим Арнольда стоя. Биомеханика движения в целом остается подобной базовому варианту. С той лишь разницей, что в «стоячей» версии в упражнении в большей степени задействована вспомогательная мускулатура и тренинг дельт выходит уже менее изолированным. Одновременно с этим возрастает нагрузка на позвоночный столб, поэтому эта версия жимов не подойдет для атлетов с травмами спины.
  • Жим Арнольда сидя по вертикальной траектории. Рассмотренный нами базовый вариант жима предполагает подъем гантелей через стороны, при котором локти движутся по дугообразной траектории – таким образом, нагрузка распределяется между передним и средними пучками. Альтернативная версия упражнения предполагает вертикальный подъем гантелей вверх по прямой траектории – в этом случае основную работу выполняет фронтальная головка. С целью разнообразить тренинг, рекомендуется периодически подменять один вариант упражнения на другой.

Вариации выполнения

Как уже упоминалось, жим гантелей стоя имеет массу вариаций, которые условно можно разделить на три основные группы:

  • С применением читинга.
  • С чистой техникой.
  • С изменением траектории движения.

Среди всех трех групп особой популярностью пользуются упражнения с чистой техникой. Считается, что они менее травмоопасны и способны лучше проработать целевые мышечные группы.

Теперь давайте рассмотрим основные варианты выполнения.

Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями вовнутрь) и встаньте прямо. Держите гантели в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе медленно выполните жим гантелей над головой.

Данная техника хвата гантелей используется в кроссфите. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Толчковый швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Возьмите гантель нейтральным хватом. Для равновесия держитесь другой рукой за спинку скамьи. Возьмите гантель нейтральным хватом, рука вытянута вдоль тела. На вдохе опускайте вес, пока рука не образует 90 градусов.

Встаньте прямо. Поднимите гантели к плечам. Ладони развёрнуты вперёд, а локти в стороны. Выжмите одну гантель вверх, опустите и выжмите другую. Продолжайте жимы, попеременно меняя руки.

Поднимите гантели к плечам. Ладони обращены к себе. Начинайте выжимать одну гантель над головой, одновременно разворачивая запястье ладонью вперёд. Разводите локти в стороны. Во время подъёма наклоняйте туловище в противоположную сторону. Опустите руку и сразу же выжмите вторую гантель.

Правильное выполнение

  • Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
  • Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
  • Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
  • Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
  • Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
  • Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

  • Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
  • Локти не расходятся в стороны;
  • Предплечья не стремятся к параллели с полом;
  • Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
  • Спина не округляется;
  • В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
  • А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит

Советы по эффективности

  1. Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
  2. Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
  3. Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
  4. Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

Техника выполнения жима гантелей сидя

Несмотря на то, что жим гантелей над головой можно выполнять без упора, игнорировать фиксацию позвоночника не стоит, хотя бы в начале тренировочного пути.

Сев на скамью, чья спинка установлена в вертикальном положении, нужно упереться всей плоскостью спины. Старайтесь, чтобы не было прогиба в позвоночнике. Локти нужно развернуть в стороны. Локтевые суставы должны располагаться под кистями на протяжении всего движения вверх и вниз. Движение гантелей происходит по дугообразной траектории. В верхней точке амплитуды гантели сближаются, но не касаются друг друга. Движение выполняется синхронно двумя руками. Во время движения верх спортсмен выдыхает, при опускании веса – делает вдох. Нижняя точка амплитуды приходится на уровень шеи, то есть гантели не нужно опускать на уровень плеч

Очень важно выполнять движения в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась на переднюю часть дельтовидных мышц. Обязательно делайте короткую паузу в верхней точке амплитуды

Вверху локтевые суставы полностью выпрямлять нельзя. Движение вниз выполняется медленно и концентрированно.

Как включать в тренировочный процесс жим в тренажере

Вариантов может быть несколько:

Упражнение со штангой выполняется в силовом режиме, а жим в тренажере — в более многоповторном;
Упражнение в тренажере является самостоятельным, и выполняется  1 раз в неделю в 3-4 рабочих подходах на 10-12 повторений, но не больше;
В тренировке оно может быть единственным жимом или вторым, это зависит от подготовки атлета

Если берется второй жим, следует первый жим ставить со свободным весом;
Упражнение можно выполнять хоть каждую неделю, это не принципиально, но важно периодически повышать рабочие веса.. Дельты — сложная группа мышц, их тяжело прокачать каким-то одним упражнением

Можно выполнять дропсеты в тренажере для повышения эффективности работы. Включайте их 1 раз в 1-2 недели, чтобы избежать перетренированности. Делайте сначала 10-12 повторений затем сбрасывайте вес. Начинающие спортсмены могут делать 1-2 дропсета, опытные — до 3. Разнообразить нагрузку помогают и различные способы принятия исходного положения в блочном тренажере. Можно сидеть лицом к сиденью, и тогда больший акцент будет направлен на передние пучки дельтовидных мышц, или опереться на спинку тренажера для более акцентированной прокачки средних дельт

Дельты — сложная группа мышц, их тяжело прокачать каким-то одним упражнением. Можно выполнять дропсеты в тренажере для повышения эффективности работы. Включайте их 1 раз в 1-2 недели, чтобы избежать перетренированности. Делайте сначала 10-12 повторений затем сбрасывайте вес. Начинающие спортсмены могут делать 1-2 дропсета, опытные — до 3. Разнообразить нагрузку помогают и различные способы принятия исходного положения в блочном тренажере. Можно сидеть лицом к сиденью, и тогда больший акцент будет направлен на передние пучки дельтовидных мышц, или опереться на спинку тренажера для более акцентированной прокачки средних дельт.

Жим на плечи в тренажере — популярное упражнение, которое позволить развить мощные дельты и прокачать плечи эффективно и безопасно. Выполняйте его в составе комплекса на плечи, либо в тренировке, направленной на развитие жимовых мышц, и не забывайте повышать вес, когда станете сильнее.

Тренажер «Жим от плеч». Серия Hammer Strength Select

Watch this video on YouTube

Разгибание гантели из-за головы

Тренировки –

Упражнения

Упражнение разгибание гантели из-за головы выполняют, главным образом, для тренировки и развития трицепсов (мышц – разгибателей). Выполнение этого упражнения прекрасно тренирует силу мышц. Сложность выполнения разгибания гантели из-за головы характеризуется как средняя. Перед тем, как начать выполнять упражнение, следует взять гантель и сесть на скамью, оборудованную спинкой. Гантель располагается на верхней части бедра спортсмена. Кроме положения «сидя» разгибание гантели из-за головы можно выполнять и в положении «стоя».

Итак, на уровень выше плеча поднимаете гантель в руке, после чего рука выпрямляется вверх, удерживая гантель. Во время этого подъема рука не должна оттопыриваться в сторону, а находиться рядом с головой. То есть, держать руку следует перпендикулярно полу строго вертикально. Другая рука во время выполнения разгибания гантели из-за головы свободна, но обычно ее ставят на пояс. Также можете взяться второй рукой за любую неподвижную поверхность, если вам так будет удобнее. Когда рука с гантелью находится в верхней точки амплитуды, запястье должно быть повернуто таким образом, чтобы ладонь была направлена вперед, а мизинец руки направлен в потолок. Таким является исходное положении при разгибании гантели из-за головы.

Делая вдох, очень плавно и очень медленно гантель опускается за голову. Плечи в это время должны оставаться полностью неподвижными. В конце одного движения делается небольшая пауза. На выдохе спортсмен возвращает руку в исходное положение, разгибая ее из-за головы. Следует обязательно следить, чтобы во время выполнения упражнения двигалось исключительно предплечье. Рука спортсмена от локтя до плеча должна быть совершенно неподвижна. После того, как выполнено нужное количество повторов одной рукой, выполняете разгибание гантели из-за головы

другой рукой. Точно с такой же техникой данное упражнение может быть выполнено не с гантелями, а с применением тросового тренажера.

Выполнение таких разгибаний из-за головы с гантелью прекрасно помогают в развитии трицепсов, причем это развитие выполняется изолированно. Если у вас в плане тренировок запланировано разгибания гантели из-за головы с малым весом, то вы можете выполнять это упражнение как угодно – хоть сидя, хоть стоя. Но если предстоит работа с серьезными весами, то не следует рисковать спиной – обязательно выполняйте упражнение сидя, чтобы под спиной обязательно была опора. Для этого, например, прекрасно подходит лавка Скотта, просто сесть нужно наоборот. Илим обычный стул с короткой спинкой. Если вы запланировали работу с околопредельными весами, то не стоит, пожалуй, выполнять упражнение самому – попросите напарника быть у вас ассистентом. Помните – безопасность прежде всего!

Техника выполнения жима Арнольда

Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.

Жим Арнольда – не жди больших объемов

– Суть упражнения не в увеличении размера дельтовидных мышц, его задача несколько иная.

Думаю, не стоит объяснять, кто придумал это упражнение – ответ в самом названии. Для тех, кто не понял, добавлю – «Жим Арнольда Шварценеггера».

Это движение является базовым, но при этом оно не растит мясо на плечах. Его используют для шлифовки формы дельтоидов. Сам Арнольд выполнял этот жим при подготовке к соревнованиям. В остальное время он практиковал более известные движения, такие как армейский жим, махи, разводки и так далее.

 Чем же так хорош жим Арнольда?

Дело в том, что при выполнении этого упражнения нагрузка в целевых мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. То есть дельтовидные мышцы напряжены как в нижней, так и в верхней точке амплитуды. Это главное достоинство жима Арнольда, как формирующего упражнения.

Еще одна характерная особенность этого движения – распределение нагрузки по всем пучкам дельтовидной мышцы, но, к сожалению, неравномерно.

Львиная доля приходится на переднюю дельту, далее задействуется средняя, а затем и задняя часть плеча. Кроме плеч, серьезно включаются трицепсы, а также передние зубчатые мышцы.

Техника жима Арнольда

– Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Мы рассмотрим второй вариант – технически они почти не отличаются.

Отличия жима Арнольда сидя и стоя:

  • Положение тела во время выполнения упражнения.
  • Жим Арнольда стоя лучше нагружает среднюю дельту.
  • Вариант стоя используют для прогресса силы в жимовых движениях.

Итак, в различиях разобрались, теперь – техника выполнения жима Арнольда, которая одинакова для обоих вариантов.

Установите спинку на скамье под углом 90 градусов. Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте корпус прямо.

Поднимите гантели перед собой на уровень нижней части лица, кисти при этом должны быть развернуты к себе, а предплечья быть строго вертикальными. Локти на ширине плеч и практически параллельны полу. Взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.

Для большего понимания взгляните на картинку ниже.

Начало движения

Из нижней точки, на выдохе, начинайте движение. Разведите локти в стороны, постепенно разворачивая кисти. Когда гантели будут находиться на уровне макушки выжмите гантели вверх, как сделали бы это при жиме гантелей сидя над головой.

Возврат в исходную позицию

Опустите гантели до уровня макушки, оттуда начинайте сводить локти вместе, выводя их вперед и разворачивая кисти к себе. При этом следите, чтобы руки не опускались слишком низко, иначе пропадет суть упражнения, так как нагрузка из дельт уйдет.

Вес подходы и повторения в жиме Арнольда

Это зависит от общей подготовленности спортсмена. Для новичка рекомендуется использовать гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. После этого рабочий вас можно немного увеличить.

Надо сказать, что вес в этом упражнении не играет большой роли, поскольку задача заключается не в наборе массы, а в формировании рельефа, сепарации дельтовидных мышц.

Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы

– Для повышения эффективности упражнения стоит учитывать некоторые его нюансы и следовать определенным рекомендациям.

Плавность движения.

В течение всего подхода опускать и жать гантели нужно плавно, сохраняя темп движения. Рывки и остановки в верхней и нижней точке амплитуды недопустимы. Это чревато в лучшем случае переходом нагрузки на позвоночник и мышцы спины, в худшем – травмами плечевых суставов.

Поднимай как можно выше.

В верхней части амплитуды, гантели нужно выжимать как можно выше для достижения пикового сокращения дельтовидной мышцы.

Не используй большой вес.

Плечи, спина и колени – это то, что травмируется в первую очередь, если не соблюдать технику безопасности и забивать на здравый смысл. Большой вес гантелей в жиме Арнольда, лишен смысла и подвергает плечи излишнему травматизму.

Отбивка запрещена!

Старайся не касаться гантелями друг друга в верхней фазе движения. Это снижает плавность, негативно влияет на баланс и может привести к травме.

Фиксируй корпус надежно.

Сев на скамью, удостоверься, что спина плотно прижата к спинке и прогнута в пояснице. В этом случае, делая жим Арнольда, проще концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Делай разминку.

Разминка очень важна перед любыми упражнениями, а учитываю хрупкость плечевых суставов, их, перед различными жимами и тягами, нужно разминать и разогревать особенно тщательно.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Рекордсмен
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector