Как накачать мышцы спины эффективно и быстро в зале и дома, лучшие упражнения и подборка программ тренировок

Классический тренинг

Атлет проводил в качалке основную часть дня. Кроме того, что сама по себе тренировка достаточно объемная (помним про 5 подходов), в трижды в неделю спортсмен тренировался дважды – утром и вечером.

Пн, ср, пт – утренняя тренировка	Пн, ср, пт – вечерняя тренировка	Вт, чт, сб – объемная тренировка на мелкие группы мышц
Жим лежа: 18, 15, 10, 8, 4 повторений	Присед со штангой на плечах: 18, 15, 10, 8, 4	Жим стоя: 15, 10, 8, 6, 4 повторов
Жим лежа под углом: 15,10, 8, 6, 4, повторения	Присед (штанга на груди): 2х10, 2х8, 1х4	Разводка с гантелями: 3х10, 2х8
Разведение с гантелями: 3х10, 2х5 повторений	Гакк-приседания: 3х10	Шраги со штангой: 3х12, 2х10
Отжимания на брусьях: 3х15, 1х10, 1х6 повторов	Сгибания ног в тренажере: 20,15,10, 8 и 6 повторов	Подъем на бицепс: 3х12, 10, 8 повторений
Пуловер: 3х15	Румынская тяга: 3х12, 10, 8	Сгибания рук с гантелями: 4х8
Подтягивания широким хватом к груди: 3х15, 2х8	Подъем на носки (с весом): 8х12	Французский жим лежа и сидя: 4х12
Подтягивания узким хватом: 4х10	Пресс на римской скамье: 3х25, 2х15	Сгибания и разгибания кистей: 3х12
Тяга Т-грифа:15, 12, 10, 8 и 6 повторов	Подъем ног в висе: 3х15	Подъем ног в висе: 3х15
Тяга в наклоне: 4х8, 1х6

Объемная программа требует специальной физической подготовки, начинающие спортсмены имеют высокий риск получить травму и психологическое выгорание. Эту схему можно рекомендовать только продвинутым атлетам, которые занимаются в зале не меньше двух лет.

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Базовый сет Для профи

Базовый сет

Для профи

Dymatize | BCAA COMPLEX 2200 ?

Аминокислотный комплекс BCAA.
Категория: BCAA Подробнее о категории

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после нее.

Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

Принимать взрослым в качестве пищевой добавки.
Категория: L-карнитин Подробнее о категории

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.
Категория: Изолят сывороточного протеина Подробнее о категории

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men’s Ultra Multi Daily ?

4 раза в день, во время еды.
Категория: Витамины для мужчин Подробнее о категории

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория: Сывороточный протеин Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Daily formula ?

Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
Категория: Витаминно-минеральный комплекс Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Shock Therapy ?

Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
Категория: Предтренировочные комплексы

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport | Cytosport Fast Twitch ?

Категория: Предтренировочные комплексы

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider | Creatine Capsules ?

В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
Категория: Креатин-капсулы Подробнее о категории

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Чтобы достичь наилучших результатов советуем концентрироваться на технике выполнения упражнений во время выполнения программы тренировки мышц спины, а также внимательно отнестись к приёму спортивных добавок.

Тренировка мышц спины – на что ориентироваться?

Тренировка спины не так сложна, как другие тренировки мышц. Основой тренировки мышц спины являются многосуставные упражнения. Учтите, что мышцы спины – довольно большая группа и двух-трех упражнений для них недостаточно. Эта группа мышц нуждается в многогранной тренировке, направленной на развитие широкого спектра мышц.

Базовый элемент каждой тренировки – это хорошо проведенная разминка суставов, сухожилия должны быть правильно разогреты, ведь мышцы спины особенно уязвимы для травм. Помните, что мышцы защищают позвоночник. Помимо разминки, важным элементом является точное техничное выполнение упражнений. Во-первых, сосредоточьтесь на технике выполнения данного упражнения, выбрав меньший вес.Большинство упражнений для мышц спины требуют правильного положения тела, пренебрежение может привести к травмам. В тренажерном зале большинство людей делают упражнения, называемое «спина кошки» или выгибание спины. Такая кошачья спина может указывать на плохую технику или слишком тяжелый вес.

Основные упражнения, которые должны быть включены в любой план:– тяга– гребля со штангой / гантелями– подтягивания на палке– снятие верхней палки в положении сидя, широкая ручка

Благодаря этим упражнениям можно по-разному развивать спину. Мышцы спины – одни из самых больших мышц нашего тела, поэтому не забывайте восстанавливать силы, достаточно одной тренировки в неделю.

Тяга одной рукой в тренажере Смита

Преимущества:

Это
необычное упражнение похоже на тягу гантели одной рукой, только выполняется оно
в машине Смита. Отличный вариант для прокачки нижних широчайших мышц спины.
Встаньте сбоку от тренажера, взявшись за гриф посередине, и расставьте согнутые
в коленях ноги для баланса. При подъеме штанги на максимальную высоту вас может
немного покачивать, что совершенно нормально.

Когда делать:

Выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки спины, делая подходы по 8-12 повторов. Не совмещайте его в одной тренировке с тягой гантели одной рукой – эти упражнения повторяют друг друга.

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для мышц спины строится на совмещении базовых упражнений для развития широчайших и изолирующих для трапециевидных мышц. Кроме этого, в конце выполняются упражнения для усиления низа спины и поясницы.

// Подобную тренировку рекомендуется проводить 1-2 раза в неделю:

Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Комплекс упражнений

Для тренировки спины на массу необходимо следовать правилам

В первую очередь, важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения, а затем еженедельно увеличивать рабочий — выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание технике

1. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 30-45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

// Тяга в наклоне — пошаговая техника

2. Подтягивания

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

// Как научиться подтягиваться?

3. Обратные разведения на блоках

Данное упражнение призвано не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и необходимо для улучшения нейромышечной связи мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

3. Шраги со штангой

Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной

Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

4. Гиперэкстензии

Данное упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и на фитболе. Правильная техника подразумевает акцент на осознанном вовлечении мышц низа спины и глубинных мышц позвоночника — именно за счет них необходимо поднимать вес корпуса вверх.

// Гиперэкстензия — в чем польза для мышц спины?

5. Упражнение “Летящий супермен”

Данное упражнение выполняется в статическом режиме — то есть, необходимо занять положение и поддерживать его определенное количество времени. В результате развиваются внутренние мышцы позвоночника, улучшается осанка и раскрывается грудь.

// Статические упражнения — плюсы и минусы

Тяга нижнего блока широким хватом

Преимущества:

По сравнению с тягой блока узким хватом, широкий захват позволяет более качественно прорабатывать верхние широчайшие мышцы и вносит разнообразие в тренировку. Если вы выполняете тягу нижнего блока широким хватом, не стоит в этот же день использовать тренажеры для спины, потому что они дают идентичную нагрузку на те же мышцы. Если изменить ширину хвата и сдвинуть руки на ширину плеч, стараясь при движении прижимать локти к туловищу, больше будут нагружаться нижние широчайшие мышцы.

Тяга горизонтального блока к поясу широким хватом

Когда делать:

Как и упражнения на тренажерах, тяги блоков лучше выполнять ближе к концу тренировки. Подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать не более 12 повторов.

Почему нужно тренировать спину

Хоть это и не заметно, но там располагаются самые крупные мышечные группы на всем человеческом теле. Например, грудные мышцы заканчиваются, даже не достигнув нижнего края ребер.

На ногах, конечно, особенно на бедрах, находится много тканей, но если учесть, что вся спина, включая поясницу и лопатки, полностью покрыта мышцами, все становится на свои места.

Новички, которым нужно набирать вес, чтобы увеличивать свои результаты в силовых видах спорта, не всегда обращаются за помощью к опытным спортсменам.

Из-за этого практически в каждом зале есть человек, у которого, бесспорно, хорошо накачанный бицепс. Но он выглядит, мягко говоря, некрасиво. Эстетика, это то, к чему стремятся профессионалы.

В отличие от всех больших мышечных групп, спина всегда смотрится хорошо. На дохлом теле, выпирающая грудь или толстые ноги выглядят неправильно, и иногда смешно.

Но если, обычный мужчина тренирует спину, у него и плечи будут шире, и осанка прямее, и он будет силен во многих дисциплинах.

Гиперэкстензии

Это самый безопасный и эффективный способ сделать спину прочнее. Гиперэкстензии тренируют мышцы расположенные непосредственно у позвоночника, и окрепнув делают осанку прямее, а спину сильнее.

Они отлично подходят для домашней тренировки спины и могут выполняться на полу, или при помощи скамьи.

Для увеличения нагрузки, нужно организовать для бедер прочную опору, которая располагаясь даже в метре над землей, будет позволять позвоночнику наклоняться вперед.

Чтобы укреплялась спина, нужно выключить из работы ягодицы. Самой распространенной ошибкой при выполнении данного упражнения является прямая спина. Этото редкое упражнение, в котором она должна скручиваться в активной фазе.

Держа ее прямой и двигаясь подобно секундной стрелке, вы напрягаете ягодицы, для которых эта нагрузка не принесет пользы. Тренировка спины для девушек в зале с гиперэкстензиями позволит сделать фигуру ровной и здоровой.

Тренировочная программа на массу спины

Лучшие и эффективные упражнения, конечно, приведут к ожидаемым результатам, но в выборе большое значение имеет опыт спортсмена. Не меньшее значение у приоритетных целей и задач, согласно им и нужно подбирать необходимые упражнения.

Если учитывать уровень подготовки, то сначала желательно прокачать широчайшие спинные мышцы, а затем уделить внимание трапеции и разгибателям. В итоге можно нарастить ширину и абсолютно любые разновидности вертикальных тяг

Упражнения на те или иные мышцы нужно сгруппировать следующим образом:

широчайшие мышцы можно тренировать различными тягами, штангами и гантелями в наклоне, а также использованием Т-грифа;
трапеции можно прокачать шрагами со штангой или гантелями, эффективной считается гиперэкстензия, наклоны, выполняемые со штангой.

Для правильного выполнения упражнения нужно удерживать спину прямой, а поясницу слегка прогнутой. Это обеспечит безопасность поясничному отделу, а также правильное и полное сокращение мышечных групп.

Особенности подтягивания

Это отличная тренировка на широчайшие мышцы, но при условии использования довольно широкого хвата. В этом случае хорошо прорабатывается глубина и ширина. За турник рекомендуется браться всеми пятью пальцами сверху.

Подтягиваться необходимо к грудной клетке, поскольку этот способ нагружает треугольник спинных мускул

При выполнении подтягивания на массу нужно уделить внимание именно целевым мышцам, а не бицепсам. Для этого отводят локти за туловище

Облегченная вариация подтягивания – тяга вертикального блока. Даже начинающие атлеты в этом упражнении могут задействовать вес, который выше собственного. Для желаемого результата желательно правильное сокращение мышц. Кроме того, это хороший задел на будущее. При выполнении не менее пяти подтягиваний можно переходить к стандартному упражнению.

Тяга штанги в наклоне

Это более сложное упражнение, которое требует дополнительного внимания. Важными аспектами являются хват или ориентация, которая бывает прямая или обратная. Если корпус наклоняется ближе к горизонтали, спина работает, но увеличивается неправильное воздействие на поясничный отдел. Траектория движения штанги является еще одним важным моментом. Инвентарь тянется вдоль нижних конечностей и локтей, а они заводятся за корпус.

Использование Т-грифа

Это еще одно хорошее упражнение на массу, которое тоже выполняется в наклоне. Механика движений аналогичная предыдущему варианту, но использование Т-грифа снимает нагрузку со стабилизирующих мышц, а следовательно, можно повысить рабочие веса.

Такая тяга будет эффективнее, если выполнять ее на наклонном или горизонтальном лежаке. Амплитуда движений значительно сокращается, но сокращение мышечных групп усложняется.

Тяга гантелей одной рукой для спины выполняется в наклоне. Технически упражнение довольно легкое, поэтому доступное для новичков. Так можно растянуть широчайшие мышцы по максимуму.

Нижнюю и среднюю часть спины можно растянуть тягой горизонтального блока. Использование широкой рукоятки дополнительно развивает верхнюю часть туловища, дает стимул для общего развития.

Шраги

Это упражнение представляет собой обычное пожимание плечами, но заставляет двигаться лопатки. При этом задействуются трапеции и значительно увеличиваются в объеме. Шраги обычно выполняются с гантелями, что позволяет добиться прогресса в весе.

Спортивная задача кажется довольно простой, но рассчитана на опытных атлетов. Начинающим спортсменам достаточно взять на вооружение подтягивания и различные тяги.

// Как накачать спину?

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

Однако при составлении программы тренировок важно помнить о том, что любые упражнения на спину вовлекают в работу и руки — именно поэтому упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться во второй части тренировки, а на спину — в самом начале. // Тренировка спины:

// Тренировка спины:

подтягивания — увеличение ширины
становая тяга — развитие силы
тяга штанги в наклоне — толщина мышц

// Читать дальше:

упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
как подтягиваться правильно?
становая тяга — упражнение №1

Базовые упражнения

Упражнения для спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых упражнениях со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами.

Базовыми считаются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне и становая тяга), а изолирующими — различные упражнения для трапеций и мускулатуры плечевого пояса (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя).

Тяга Т-грифа стоя

Преимущества:

Для накачки спины тяга Т-грифа стоя лучше, чем тяга штанги лежа на скамье, несмотря на то, что в положении стоя увеличивается нагрузка на колени и бедра. Если же вам трудно держать спину прямо, выполняйте это упражнение лежа.

Не нужно сильно приседать, держите колени постоянно слегка полусогнутыми. Положение рук и ширину хвата можно варьировать. Широкий хват прорабатывает широчайшие мышцы, а нейтральный захват позволит сконцентрироваться на прокачке мышц средней части спины: ромбовидных, круглых и трапециевидных мышц. Это упражнение – одно из самых легких в нашем списке.

Тяга Т-грифа стоя

Когда делать:

Рекомендуется выполнять в первой части тренировки. Сконцентрируйтесь на растяжении и сокращении мышц спины, а не на больших весах. Увеличивайте амплитуду движения путем небольшого разведения лопаток в нижней точке. Следите за тем, чтобы в начале каждого движения спина была прямой.

Гребной тренажер с рулем

В списке упражнений для тренировки мышц спины нельзя пропустить прекрасную классику, а именно гребной тренажер с гантелями. На первый взгляд простое упражнение, но оно скрывает несколько подводных камней.

Степень сложности: средняя.

Исходное положение: колени и рука на одной стороне тела на скамейке, спина слегка выгнута параллельно земле. Другая ступня остается на земле, а нога просто расставлена в стороны. Свободной рукой держите гантель ладонью к телу (нейтральный хват) и вытягивайте руку.
Выполнение: потяните гантель вверх, выдыхая и стараясь поднять локоть как можно выше, при этом рука остается в стороне, а спина остается в исходном положении, избегая скручивания туловища. Оставайтесь в фазе максимального сокращения в течение нескольких секунд, а затем медленными и контролируемыми движениями и вдохом вернитесь в исходное положение.
Сколько раз повторять: Количество гребцов с гантелями зависит от состояния формы, но для получения результата желательно выполнить как минимум серию из 12 повторений на обе стороны тела.

Особенности тренировочного процесса

Комплекс упражнений должен состоять из тех движений, которые помогут проработать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также поясницу. Именно эти мышечные зоны формируют внешний вид и фигуру атлета.

Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые базовые упражнения. Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.

Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные программы на рельеф. Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.

Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.

Упражнения

Как качать спину на тренажере? Грамотно разработанный тренировочный комплекс и подобранный вес в сочетании с идеальной техникой исполнения, дадут значимые результаты. Атлет должен постоянно оттачивать и усовершенствовать правильность движений. При условии соблюдения технического аспекта каждый последующий повтор будет даваться тяжелее. Нагрузку и вес повышают постепенно, на каждом новом занятии желательно делать на 1-2 повторения больше и увеличивать промежуток на отдых между отдельными сетами.

Для достижения желаемого результата определяют приоритетные задачи, после чего подбирают силовой комплекс. Новичкам лучше начинать качать спину в тренажерном центре с широчайших мышц, а потом задействовать разгибатели и трапецию. Нарастить ширину помогут различные виды вертикальных тяг. На каких тренажерах качать мышцы спины начинающим спортсменам подскажет тренер, не стоит самостоятельно проводить эксперименты.

Становая тяга

Качаем спину в тренажерном зале. Упражнение под название становая тяга – это базовый тренинг для спинной мускулатуры, во время которого почти все мышечные группы тела нагружаются. Правила его исполнения:

· стопы поставить параллельно и развести на ширину плеч, слегка повернув носки наружу;

· присесть и захватить гриф прямым захватом, кисти располагаются на ширине плечевых суставов. Корпус отклонить вперед, позвоночник разогнуть и выпрямить, грудину расправить;

· в начале вес берут путем напряженности ножных мышц;

· далее туловище распрямляют, а колени выравнивают последними;

· опускают гриф по аналогичной траектории.

Подтягивания

Качаем спину в тренажерном зале при помощи подтягиваний:

· для привлечения бицепса и задействования широчайших мускулов применяют широкий захват.

· за поперечину берутся сверху полностью ладонью;

· поднимаются к грудине, тогда нагружается область спинных мышц;

· локти отвести за торс, акцентировать снимание на руках не нужно.

Тяга в вертикальном положении

Эта облегченная разновидность подойдет новичкам. Тренинг прорабатывает отдельные мускульные сегменты, а также сильнее, чем в подтягиваниях отклоняется корпус, из-за чего широчайший низ прокачивается лучше. Качаем спину в спортзале под руководством тренера. Основные моменты исполнения упражнения:

· трос установки по всей амплитуде двигается лишь вертикально;

· вход каната находится около нижней зоны грудной клетки, потом плавно опускается вниз по позвоночнику;

· локти и тросик должны передвигаться вниз по одной плоскости. Локтевые суставы не желательно отводить по сторонам.

Начинающие атлеты, которые освоили это упражнение, переходят к усложненным вариациям.

Наклонная тяга со штангой

Качаем спину в тренажерном зале для мужчин с использованием штанги. Это задание предполагает контроль широты захвата, а также способ – прямой или оборотный. Рекомендуется наблюдать за торсом. Чем ближе он склоняется к горизонтальной поверхности, тем эффективнее работает спина, но нагрузки негативно влияют на поясничную зону. Траектория, по которой передвигается штанга, проходит через локтевые суставы и нижние конечности.

Шраги

Упражнение, которое включает в работу трапециевидные мускулы, заключается в движениях лопатками. Особенности проведения шраг:

· его осуществляют с гантелями, как вариант со штангой. Первое снаряжение хорошо поддерживать по сторонам, а второе подойдет для тех, кто стремится получить прогресс. Как альтернатива – работают на тренажере с имитацией гантелей с отягощением из кругов;

· плечевые пожимания рассчитаны для опытных спортсменов. Начинающим лучше выполнить подтягивания или тягу;

Подтягивания

Еще одно упражнение, которое при правильном выполнении создает красивую и широкую спину.

Преимуществом подтягиваний является отсутствие вертикального давления на позвоночник, из-за чего его можно выполнять при грыже или небольших проблемах со спиной.

Большую часть работы выполняет верхняя часть спины. Это обуславливает появления в фигуре широких плеч, что является эталоном мужского тела.

В работе нужно соблюдать некоторые правила. Например, некоторые подтягиваясь, выпячивают локти перед собой. Из-за этого большая часть нагрузки ложится на бицепс и предплечье рук, после продолжительного периода спортсмен станет похож на Папая из детского мультика.

Подтягивания сложное упражнение для начинающего, но после месяца регулярных занятий, 20-30 повторений за подход уже не является проблемой. Но чтобы продолжать прогрессировать, нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг — (от англ. bodybuilding — телостроительство) — процесс трансформации тела, преимущественно за счет гипертрофии мышц и уменьшения жировых отложений.

Как вид спорта бодибилдинг имеет свои соревнования, во время которых участники демонстрируют судьям свое телосложения, за которое те, в свою очередь, назначают определенное количество баллов.

Главная идея бодибилдинга заключается в том, что каждый человек благодаря работе над собой может построить тело, о котором мечтает.

Истоки бодибилдинга лежат в тяжелой атлетике, однако в отличие от этого вида спорта культуристу не важно, какой вес он поднимает. Но имеет значение, как рабочий вес сказывается на внешнем виде и пропорциях тела, насколько ему удалось проработать крупные и мелкие мышцы, насколько они рельефные и объемные, каково в теле соотношение жировой и мышечной ткани

Для достижения значительных результатов в бодибилдинге одних тренировок мало, спортсмен особое внимание должен уделять своему режиму: он должен высыпаться (ночной сон не менее 8 часов), поддерживаться определенного рациона питания, принимать пищевые добавки, давать своим мышцам достаточно времени для восстановления

В современном бодибилдинге остро стоит проблема допинга. Многие спортсмены, как профессионалы, так и любители, ради быстрых и впечатляющих результатов рискуют своим здоровьем и начинают прием стероидных препаратов.

Однако не стоит путать анаболики с пищевыми добавками, которые в своем составе имеют жизненно важные питательные вещества, которые нужны каждому спортсмену для того, чтобы организм мог справляться с большими нагрузками и результативно восстанавливаться.

Рациональное питание спортсменов. П.И. Пшендин

Правильный подход к питанию, вносит 50% успеха в бодибилдинг, поэтому необходимо знать и понимать, что следует и в каких количествах употреблять в пищу, для сушки мышц, наборы мышечной массы или похудения.

Рациональное питание спортсменов. П.И. Пшендин

Автор книги, один из лучших специалистов в России по физиологии и биохимии питания атлетов, кандидат биологических наук, рассмотрел питание атлетов с научной точки зрения, внеся ясность в понимание составление правильного меню в соревновательный и постсоревновательный период времени подготовки атлетов.

Книга очень ценная, раскрывает все тонкости и секреты сбалансированного, рационального и здорового питания спортсменов. С ней вы научитесь составлять индивидуальный рацион питания исходя из своих энергетических потребностей, материальных возможностей и конечно из ходя из вида спорта, причем данная информация о адекватном питании будет полезна не только любителям, но и профессионалам.

Конечно, все разделы книги, с первого раза будет сложно, даже просто невозможно усвоить, поэтому, выберите к изучению тот раздел, который для вас наиболее важный (например, энергетический обмен при физической работе, тренировочный режим и режим питания в зависимости от вида спорта, рациональное питание в бодибилдинге и так далее)

Скачать: Рациональное питание спортсменов. П.И. Пшендин Скачано: 5579, размер: 544.7 KB, дата: 18 Апр. 2018