Вегетарианское меню на неделю, рецепты, список покупок

Как правильно перейти на веганское меню

Решили стать веганом? Нельзя сразу же сходу ограничивать себя в пище. Самое главное – плавный переход, постепенность. Если до этого момента вы придерживались вегетарианского стиля, то перейти на веганство будет несложно. В том случае, если рацион содержал мясо, молочные продукты, рыбу, переход займет достаточно продолжительное время

Вот несколько моментов, на которые следует обратить особое внимание:

Для начала следует три или четыре приема пищи в неделю, в которых присутствует мясная составляющая, заменить на растительные продукты. Через пару недель производим рокировку еще нескольких трапез. Со временем продукция животного происхождения будет полностью исключена из меню.
Далее убираем рыбу и яйца. В данном случае главный ориентир – личные ощущения и самочувствие. Если от яиц можно отказаться быстро, то для полного исключения даров моря может пройти не один год.
Вводим растительные продукты плавно, мягко, чтобы не нанести вреда своему организму и эмоциональному фону. Резкое ограничение приводит не только к быстрым срывам, но и тому, что веганство будет дискредитировано в глазах человека.

Менять пищевые привычки в современное время очень полезно. Обилие вредных продуктов – это огромный стресс для организма и развитие многих неприятных заболеваний. Веганство выступает отличным способом сохранить свое здоровье на многие годы.

https://youtube.com/watch?v=4CPqyIBPo7Q

Чем кормить ребёнка-вегетарианца

При составлении вегетарианской диеты для подростка необходимо учитывать, чтобы его организм получал все витамины и микроэлементы, необходимые для роста и развития

Особое внимание нужно уделить тем веществам, которые обычно мы получаем из животной пищи. Согласно рекомендациям ВОЗ, в рационе обязательно должны быть:

Жиры — основной источник энергии для организма. Большое количество жиров содержится в орехах, семечках, авокадо, ореховом и подсолнечном масле.
Жирные аминокислоты участвуют в синтезе белка. От их потребления зависит работа мозга, здоровье кожи, ногтей и волос. Растительная пища богата аминокислотами омега-6, однако для здоровья зрения и сердечно-сосудистой системы также незаменима омега-3, основной источник которой — рыба и морепродукты. Вегетарианцы получают её из льняного масла, грецких орехов и сои. Многие также принимают омегу-3 в качестве пищевой добавки.
Белки — строительный материал мышц и сухожилий. Они содержатся в злаках, бобовых и различных соевых продуктах. Однако концентрация белка в растительной пище ниже, чем в мясе и рыбе, и усваивается он хуже. Употребление молочных продуктов может решить эту проблему.
Железо — один из самых важных микроэлементов, необходимый для мозговой деятельности, нервной системы и иммунитета. При непродуманной диете у детей-вегетарианцев наблюдается железодефицит. Это связано с тем, что усвоению железа мешают вещества, содержащиеся в бобах и цельнозерновых продуктах. Чтобы растительное железо легче усваивалось, подросток должен получать много витамина С и два часа после еды избегать употребления кальция. Наиболее богаты железом шпинат, чечевица, фисташки и подсолнечные семечки.
Кальций — строительный материал для зубов и костей. Самое высокое его содержание — в молочных продуктах. Если подросток решил отказаться от молока, недостаток нужно восполнять обогащёнными кальцием напитками и овсяными хлопьями.
Цинк необходим для поддержания в крови лейкоцитов — основных клеток иммунной системы. Достаточно много цинка содержат орехи, бобовые, цельные злаки, проростки пшеницы и тофу.
Витамин D помогает поддерживать организм в тонусе, он ответственен за здоровье мышц, костей, кожи и за хорошее настроение. Он вырабатывается в организме под воздействием солнца, и жители северных широт часто испытывают его дефицит. Некоторое количество витамина D содержит молоко и жирная рыба, а вегетарианцам рекомендуется принимать его в качестве пищевой добавки D2.
Витамин B12, ответственный за гемоглобин, работу нервной системы и обмен веществ, — единственный необходимый микроэлемент, содержащийся только в животной пище. Его вегетарианцы получают из пищевых добавок и специально обогащённого соевого молока.

ВВеганство ― основной рацион

В рационе веганов отсутствует рыба, яйца, молоко, мясо, желатин, мед — любые блюда и выпечка, приготовленные с использованием этих продуктов.

Основу питания веганов составляют овощи, фрукты, ягоды, соя, бобовые, любые орехи и растительные масла.

Среди веганов есть сыроеды, которые питаются только термически необработанной растительной пищей. Они не употребляют соль, сахар, специи. Едят сыроеды овощи, фрукты, злаки, орехи, сухофрукты, бобовые, растительные масла.

Фрукторианцы тоже относятся к веганам, питаются одними фруктами. Такое питание сбалансированным не является.

Как сохранять баланс витаминов и минералов?

Чтобы поддерживать свое здоровье в порядке, необходимо есть больше сырых овощей и фруктов, больше орехов и злаковых культур. Также употреблять меньше жирного, мучного, сладкого.

Рекомендуется время от времени сдавать анализы в профилактических целях. После резкого отказа от животной пищи может понизиться гемоглобин.

На растительном питании его поддерживают при помощи большого количества зелени, гранатов, круп, так как в них содержится железо

Очень важно питаться так, чтобы организму хватало витаминов и минералов. Например, при недостатке витамина С гемоглобин может сильно понижаться, даже если пить его в капсулах

Вегетарианцам, как и людям с другим типом питания, рекомендуется пропивать витамины курсами в целях профилактики дефицита некоторых элементов

Особое внимание уделяется витаминам группы А, В, железу и кальцию

Вегетарианство положительно влияет на здоровье, если питаться разнообразно и сбалансировано. Многие врачи придерживаются растительной диеты и пропагандируют ее среди своих пациентов. Хотя мнение по этому поводу у многих способно расходиться.

Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?

Перед тем как отвечать на поставленный вопрос, необходимо разобраться, что такое вегетарианство и с причинами его возникновения.

Бодибилдер-веетарианец

Причиной сознательного отказа от употребления в пищу мяса может быть:

Проблемы со здоровьем, это может быть не усвоение организмом продуктов животного происхождения, аллергические реакции. Человеку, может, даже попросту не нравиться вкус мяса
Желание вести здоровый образ жизни, ведь именно растительная пища помогает очищать организм от шлаков и токсинов, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует роботу желудочно-кишечного тракта

Осознанное нежелание того, чтобы животных убивали ради человеческих потребностей, это касается и одежды, пошитой из убитых животных
Религиозные принципы, некоторые из мировых религий категорически отрицают употребление в пищу еды животного происхождения
В целях экономии некоторые люди отказываются от мяса
А некоторые, отказываются и называют причиной, то что переработка мяса и продуктов животного происхождения, очень загрязняют окружающую среду

Иногда это несколько причин вместе взятых, иногда одна, но, так или иначе, люди осознано отказываются от животных жиров и белков.

Виды и причины вегетарианства

Есть три вида вегетарианцев:

Строгие вегетарианцы, полностью исключают из своего рациона пищу животного происхождения
Лактовегетарианцы, в этом случае разрешено употребление молока и кисломолочных продуктов
Лактоововегетарианцы, кроме молочных продуктов, они употребляют в пищу еще и яйца

Учеными было доказано, что для наращивания мышц не столь нужен белок, сколько углеводы. Именно они играют большую роль в этом процессе. А самого белка надо совсем немного — 1,6 грамма на один килограмм веса.

Яркими примерами реальности того, что вегетарианство и бодибилдинг совместимы, есть:

Кори Эверсон, она отказалась от мяса еще 17 летней девочкой. Но это не помешало ей стать шестикратной чемпионкой с бодибилдинга

Кори Эверсон

Адреас Кахлинг, он отлично выглядит, на свои годы, и сейчас

Адреас Кахлинг,

Бил Перл, яркая звезда бодибилдинга 60-х годов, яркий пример бодибилдера вегетарианца

Бил Перл

Стоит отметить, что наращивание мышц не стало бы возможным без специальных витаминов и добавок. Эти спортивные добавки принимают даже те спортсмены, для кого мясо привычная еда, и не есть химическими комплексами.

Недостатком вегетарианства при наращивании мышечной массы есть то, что чувство голода может не возникать продолжительное время. Это хорошо для желающих похудеть, но не для бодибилдеров. Им следует часто принимать пищу.

Девушка-вегетарианка

Минусы вегетарианства

Сколькими бы положительными моментами не обладало вегетарианское течение, употребление только лишь овощей и фруктов не способно в полной мере удовлетворить все потребности организма. Именно по этой причине диетологи с настороженностью и некоторым негативом относятся к нему. Вред вегетарианства связан со следующими моментами:

Сытость проходит очень быстро – уже через пару часиков снова хочется кушать. По этой причине необходимо постоянно иметь под рукой легкие и полезные перекусы, чтобы однажды не сорваться на вредную пищу. Это негативно сказывается на работе пищеварительной системы, так как она начинает работать буквально на износ.
Недостаточное поступление витамина В2. Приходится восполнять дефицит компонента за счет употребления сои, различных пищевых добавок, аптечных комплексов.
Недостаток белка животного происхождения. Это самый главный минус вегетарианства. Без него в организме начинаются сбои. Нарушаются функции репродукции и иммунитета. Многие решают данный нюанс, формируя рацион так, чтобы сочетание компонентов в каждом приеме пищи была по максимуму приближено к составу белка животного происхождения.
Недостаток витамина В12. Лишь единицы знают, что в достаточном количестве он содержится только в животной пище. Также витамин есть в морских водорослях, но в таком мизерном количестве, что для восполнения его недостатка в организме придется есть продукт целыми килограммами.
Дефицитное поступление железа. Растительная пища богата данным компонентом, но содержится он в «закрытой», менее доступной для человека форме. В результате многие вегетарианцы начинают страдать от железодефицитной анемии.
Финансовая недоступность некоторых продуктов. Рацион вегетарианца должен быть максимально сбалансированным и разнообразным. Стоимость некоторых продуктов, особо вне сезона, стоят так же, как и мясо, рыба. Стоит еще отметить медленное насыщение овощными и фруктовыми компонентами. Их требуется гораздо больше, что также предусматривает повышенные траты.

Вегетарианское меню на неделю с рецептами

Считаете, что вегетарианское меню – это скучные, банальные блюда? Мы знаем, как убедить вас в обратном. Предлагаем несколько оригинальных рецептов на каждый день, которые удивят своим вкусом, питательностью и коллосальной пользой для организма.

Ягодный смузи с семенами чиа

Состав:

Смородина – 100 граммов.
Клубника – 50 граммов.
Малина – 100 граммов.
Семена чиа – 20 граммов.

Готовим:

Все ягодные составляющие отправляем в чащу блендера и измельчаем до пюреобразного состояния.
Добавляем в пюре семена и даем настояться в холодильнике примерно полчаса.

Семена чиа считаются прекрасным природным загустителем, поэтому в результате вы получаете смузи с приятной консистенцией нежного пудинга.

Картофельно-томатная запеканка

Состав:

Картофель – 200 граммов.
Помидор – 2 штуки.
Чеснок – 2 зубчика.
Морковка – 50 граммов.
Лук – 50 граммов.
Растительное масло – 30 миллилитров.
Соль, специи – по вкусу.

Готовим:

Картофель очищаем, отвариваем, и делаем пюре.
Чесночок, морковку и лук слегка обжариваем в масле.
Томаты моем и нарезаем тоненькими колечками.
Подготавливаем форму для запекания. Выкладываем слоями картофельное пюре, томаты, овощную смесь и так до тех пор, пока все продукты не закончатся.
Отправляем выпекаться 20 минут при температуре 180 градусов.

Казалось бы, не хватает мяса, а вы попробуйте приготовить это блюдо и удивитесь, насколько гармоничны компоненты и без этой составляющей.

Энергетические батончики

Состав:

Хлопья овсянки – 50 граммов.
Финики – 100 граммов.
Изюм – 80 граммов.
Урюк/курага – 100 граммов.
Орешки – 100 граммов.
Семена льна, подсолнечника, кунжута – 50 граммов.

Готовим:

Все компоненты измельчаем в блендере до однородной массы.
Ровным слоем кладем массу на пергаментную бумагу и выпекаем примерно 10 минут.
Еще не остывшую массу нарезаем небольшими полосочками и даем остыть.

Зачем нужны покупные батончики, если можно приготовить их самостоятельно. Простые компоненты, а какой оригинальный вкус. Долгое насыщение и наполнение организма невероятным количеством полезных веществ, витаминов, минералов гарантированно.

Нутовый шоколадный пирог

Состав:

Нут – 150 граммов.
Банан – 2 штуки.
Какао-порошок – 30 граммов.
Стевия – по вкусу.

Готовим:

Замачиваем бобовые на ночь холодной водой.
Отвариваем подготовленный нут в течение одного часа.
Взбиваем нут в блендере до пюреобразного состояния, добавляем какао и сахарозаменитель.
Если кажется, что масса суховата, то вливаем небольшое количество оливкового масла.
Банан очищаем от шкурки и разминаем вилочкой. Добавляем в готовое тесто.
Отправляем тесто в форму для запекания и выпекаем при температуре 20 минут.
Даем остыть и подаем к столу. Приятного аппетита.

Вы вряд ли пробовали настолько оригинальный рецепт пирога. С таким блюдом вегетарианская еда и всевозможные меню точно станут смыслом вашей жизни.

Хотите поменять что-то в своей жизни? Надоело сидеть на белковой диете и постоянно употреблять мясо? Переходите на вегетарианское меню, которое однозначно подарит массу положительных эмоций. Главное – настроить себя правильно, пустив мысли в нужное течение. Если вы боитесь сразу же кардинально менять свой рацион, попробуйте посидеть на короткой веганской диете, которая позволит оценить свои силы и принять единственно верное решение.

https://youtube.com/watch?v=2K0wN9D6a-c

Вегетарианская диета и спорт

Многие люди, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, сомневаются: возможно ли совмещать отказ от мяса с физической нагрузкой? После тренировок организм нуждается в повышенном количестве белка, чтобы восстановить мышцы. Кроме этого, спортсменам нужно большое количество витаминов и минералов, чтобы не развивался гиповитаминоз.

Для лакто-ово-вегетарианцев это не проблема: чтобы восполнить потребность в белке, после тренировок нужно съедать яйца, творог или другие молочные продукты. Но даже сторонники веганской диеты могут не испытывать белкового дефицита при употреблении в пищу достаточного количества фасоли, сои и других бобовых.

Кроме этого, вегетарианское меню богато фруктами, овощами, злаками, орехами, в которых содержится большое количество витаминов и микроэлементов. Благодаря этому спортсмены и люди, которые предпочитают активный досуг, могут обходиться без дополнительных добавок и таблеток, если их вегетарианская диета составлена специалистом.

Еще один аргумент в пользу вегетарианского рациона для спортсменов – сушеные фрукты и злаки способствуют высокому содержанию гликогена в мышцах. Именно это вещество помогает во время тренировок долго не ощущать усталости.

Что рекомендуется есть спортсменам, которые решили стать вегетарианцами:

сырые, отварные запеченные овощи;
фрукты и зелень;
горох, фасоль, нут и другие бобовые;
рис, гречку, овсянку и другие злаки;
орехи, семена кунжута, конопли, чиа;
цельнозерновые макароны и хлеб;
растительное масло холодного отжима;
свежевыжатые соки, зеленый и травяной чай.

Что делать, если нет времени на готовку?

Если нет времени либо желания готовить что-то, но есть желание правильно питаться растительной пищей, то стоит обратить внимание на готовые наборы, продающиеся в супермаркетах. Замороженные овощи быстро готовятся, стоят они недорого, при этом полезные и вкусные

Цветная и брюссельская капуста, брокколи, грибы, ягоды, баклажаны, тыквы, кабачки, бататы, а еще наборы из других овощей — все это продается повсеместно

Замороженные овощи быстро готовятся, стоят они недорого, при этом полезные и вкусные. Цветная и брюссельская капуста, брокколи, грибы, ягоды, баклажаны, тыквы, кабачки, бататы, а еще наборы из других овощей — все это продается повсеместно.

Также следует обратить внимание на то, чего раньше не приходилось пробовать. Кроме риса и гречи вегетарианцы едят маш, нут, киноа, булгур и другие виды культур, которые редко покупают люди со стандартным рационом

А зря, эти крупы очень полезны и содержат в себе огромное количество незаменимых веществ

Кроме риса и гречи вегетарианцы едят маш, нут, киноа, булгур и другие виды культур, которые редко покупают люди со стандартным рационом. А зря, эти крупы очень полезны и содержат в себе огромное количество незаменимых веществ.

Вегетарианское меню для похудения

Вегетарианское меню все чаще используется в качестве диеты. И это правильно, ведь исключение мясных продуктов из рациона уже дает возможность постепенного снижения веса, а основное правило вегетарианского питания – сбалансированность и разнообразие рациона, обеспечивает сохранение и укрепление здоровья.

Почему меню вегетарианца для похудения отличается такой эффективностью? Секрет очень прост – присутствие в рационе растительной пищи, богатой пищевыми волокнами, витаминами, минералами, с содержанием минимального количества калорий и жиров, по сравнению с продуктами животного происхождения.

Основные принципы вегетарианской диеты для похудения:

употреблять не менее 2 литров воды в день;
соблюдать обычный режим питания – 3 раза в день;
полностью исключить сладкое, употреблять обезжиренные молочные продукты.

Меню питания вегетарианцев кроме снижения веса обеспечивает и сохранение полученного результата, что очень важно

Вегетарианство и веганство сегодня

Осведомленность населения в области экологии, здравоохранения значительно повысила популярность здорового образа жизни. Вести ЗОЖ стало модным. За словами веганство и вегетарианство скрывается что-то большее, чем отказ от мяса и продуктов животного происхождения. С каждым годом усиливается понимание людьми того, что есть разумный предел у любого потребления, а земные ресурсы не вечны.

Приверженцы растительной диеты становятся активными защитниками окружающей среды и благополучия животных. Они ведут активную общественную деятельность. По всему миру устраиваются акции протеста против проведения опытов на животных. Проводятся митинги в местах развлечений (цирки, зоопарки), где их эксплуатируют. Вегетарианцы считают, что на экологию нашей планеты развитие животноводства оказывает негативное влияние, а изделия из искусственных материалов намного практичнее и безопаснее.

Конечно, не все их идеи находят поддержку в мире, но под влиянием этого ведущие брэнды переходят к производству экологически чистой продукции. Сейчас очень востребованы натуральные продукты, произведенные без применения химии. Также органическую косметику и моющие средства делают с применением натуральных компонентов. Разрабатываются новые нестандартные методы производства экотоваров.

Все большую популярность набирают эко- гостиницы для вегетарианцев и веганов. Там запрещено курить, распивать алкоголь, при отделке интерьеров используются только натуральные материалы.

Большим спросом пользуется вегетарианская еда для кошек, хорьков и собак.

Многие представители шоу бизнеса, звезды кино, такие как Деми Мур, Брэд Питт, Пол Маккартни, Гвинет Пэлтроу и многие другие, являются ярыми поклонниками здорового образа жизни, вегетарианцами и веганами. Они активно пропагандируют этот стиль жизни и образ мышления по всему миру.

От себя хочется добавить, что во всем нужна мера, особенно в питании. Не нужно кидаться из крайности в крайность. Поменьше жареного, соленого, жирного, острого, сладкого и мучного. К этому стоит добавить посильную физкультуру и позитивное настроение. Будьте здоровы и успешны и главное, не оставайтесь равнодушными. Если вы веган или вегетарианец, как многие наши авторы напишите, какие продукты вы предпочитаете и почему и как веганство или вегетарианство помогает вам в жизни. С теплом, команда «Наши авторы».

=================================================

Почему это важно

Составление здорового рациона — обязательный пункт в расписании любого вегетарианца

Переходя на растительные блюда и отказываясь от привычных продуктов, важно контролировать состояние организма, его реакцию. Баланс полезных витаминов, минералов и питательных веществ не должен пошатнуться.
Само по себе лакто-ово-вегетарианство мало что меняет в холодильнике и на кухне

Отказ от одной или двух категорий продуктов не перевернет жизнь с ног на голову. Вопрос в том, сможет ли вегетарианец найти альтернативу мясу и рыбе, чтобы не допустить дефицитов.
Что исключают из меню вегетарианцы:

любое мясо и полуфабрикаты из него;
субпродукты животного происхождения;
колбасы и колбасные изделия;
рыбу и полуфабрикаты из нее;
морепродукты.

Понятие вегетарианства

Термин «вегетарианец» происходит от английского слова vegetable и переводится как «овощ». Так называют людей, которые исключают из меню мясо и другие животные продукты.

Вегетарианство возникло во II тыс. до н. э. на Индийском субконтиненте как часть религиозно-философской системы верований. В Европе оно начало распространяться с VI в. до н. э. Первыми вегетарианцами были древнегреческие мыслители Пифагор, Платон и Аристотель. Позднее растительной диеты придерживались Леонардо да Винчи, Конфуций, Иоанн Златоуст, Исаак Ньютон, Карл Линней, Лев Толстой и прочие великие люди.

Суть вегетарианского питания

Под вегетарианством подразумевается сознательный отказ от белого и красного мяса, рыбы, а в некоторых случаях и от других продуктов животного происхождения.

Но сторонники этой модели питания не просто исключают из рациона животную пищу. Чтобы не страдать от недостатка белка, кальция, фосфора и ряда других органических соединений, присутствующих в мясе, они заменяют его растительными источниками этих элементов.

Вегетарианство — полный отказ от продуктов животного происхождения.

Правильно составленная вегетарианская диета обеспечивает человека всеми питательными веществами, необходимыми его организму для полноценного развития и функционирования.

Польза для организма человека

ВОЗ рекомендует придерживаться вегетарианской системы питания всем, кто хочет сохранить здоровье и продлить молодость.

Врачи признают, что сбалансированная растительная диета снижает риск развития сердечно-сосудистых болезней, злокачественных опухолей, подагры, сахарного диабета, ожирения и других заболеваний, снижающих продолжительность и качество жизни.

Люди, которые отказываются от мяса, на 29% реже умирают от инфаркта и инсульта, чем приверженцы традиционного способа питания. Смертность от рака у них ниже на 18%.

Виды вегетарианства

Существует несколько направлений вегетарианства в зависимости от того, что едят вегетарианцы того или иного вида.

Лакто-ово-вегетарианцы (или классические вегетарианцы) исключают из рациона мясные и рыбные продукты, однако не отказываются от молока, яиц и мёда.
Лакто-вегетарианцы кроме мяса не употребляют также яйца.
Ово-вегетарианцы отказываются от употребления мясных и молочных продуктов.
Различают также вегетарианцев-сыроедов, рацион которых составляет растительная пища, не прошедшая какую-либо обработку.
Фруторианцы употребляют в пищу сырые плоды растений: ягоды, фрукты, орехи, семена.
Приверженцы строгого вегетарианства отделились в отдельное направление – веганство, последователи которого не употребляют в пищу все продукты животного происхождения (молочные продукты, яйца, мёд), а также исключают использование в быту изделий из натуральной кожи и меха.

Мы подготовили для вас несколько вегетарианских рецептов. Даже, если вы только задумываетесь о том, чтобы отказаться от животной пищи, эти рецепты вас точно вдохновят на решительный поступок.

Вегетарианское меню — метод лечения

Многие медицинские работники сходятся в том, что лакто-вегетарианство и лакто-ово-вегетарианство исключительно полезно для здоровья. Врачи рекомендуют использовать такую диету в лечебных целях при таких заболеваниях, как атеросклероз, хронические заболевания почек (пиелонефрит), подагра, гипертоническая болезнь, цирроз печени и многие другие. Также вегетарианство позволяет предотвратить развитие диабета второго типа.

У людей, которые придерживаются такой диеты, всегда нормальные цифры артериального давления и риск возникновения сердечной недостаточности у них чрезвычайно мал. Также важным фактором является то, что веганам не страшно ожирение, которое само по себе является одним из самых серьезных факторов развития проблем с сердцем и эндокринной системой.

Стоит также быть проинформированным об опасностях, которые могут подстерегать вас при постоянной вегетарианской диете. Одна из них – недостаточное количество поступления минеральных веществ в организм, например, цинка, кальция, витаминов группы B, D и других. Проблема здесь совсем не в том, что растительная еда их не содержит, а в том, что всасывание их чрезвычайно мало и может возникнуть дефицит.

Исключение животных белков может привести к нарушению белкового обмена. Поэтому многие врачи не советуют придерживаться такой диеты спортсменам, подросткам и беременным женщинам.

Но эти проблемы можно легко решить путем рационального составления вегетарианского рациона питания, который будет иметь необходимое количество углеводов, жиров и белков. Также рекомендуется употребление витаминных комплексов для того, чтобы не развивался авитаминоз.

Прежде чем стать вегетарианцем, вы должны честно себе ответить на вопрос: «А для чего?». В современном мире веганство является веянием моды. Если вы руководствуетесь только таким принципом, то лучше вообще не начинать. Вегетарианство – это не только ваша пища, но и чистый разум и правильные мысли, это целый смысл жизни.

Плов вегетарианский рецепт

Вегетарианский плов с тыквой

Рецепт:

Сначала подготовим все для плова. Режем мелко 1 луковицу и 1 среднюю морковку – соломкой, 400 г тыквы нарезаем кубиками.
В казанок нальем половину стакана растительного масла, поджариваем в нем лук (1 шт.), затем продолжая жарить, добавим морковь (1 шт.), пол чайной ложки кориандра, 1 чайн. ложку зиры, щепотку острого молотого перца, соль на вкус и жарим пару минут.
Затем добавляем тыкву (100 г), немного прожарив, добавляем в казан горячей воды и тушим 2-3 минуты.
Добавляем в казанок, хорошо промытый рис (2 стакана), разравниваем не перемешивая, добавляем кипяченой воды на 1 см выше риса, закрываем крышкой и варим на маленьком огне, пока рис не вберет всю воду (12-15 мин.).
Готовый плов перемешиваем и подаем горячим с зеленью кинзы, петрушки.

Вегетарианское меню на неделю

Как правильно составить меню на неделю новичку-вегетарианцу? На самом деле в этом нет ничего сложного. Достаточно знать список «разрешенки» и пользоваться им во время подготовки своего индивидуального рациона. Примерное меню на неделю в данном случае может выглядеть так (завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин):

Понедельник:

Салат из фруктов с добавлением семян, меда и горсточки орешков.
Коктейль из ягод и семян чиа.
Овощной борщ, салатик из свежих овощей с заправкой из оливкового масла.
Маленькая порция кешью.
Лобио из фасоли с зеленью.

Вторник:

Каша из риса с тыквенно-изюмным наполнителем.
Пюре из свежих яблочек.
Запеканка из картофеля и помидоров.
Апельсин или грейпфрут.
Стакан сока из томатов и брокколи на пару.

Среда:

Яблочки, запеченные в духовке, с начинкой из сухофруктов, орехов и меда.
Злаковый батончик.
Винегрет.
Небольшая горстка сухих фруктов.
Овощной салатик.

Четверг:

Пирог из шоколада и нута.
Стакан апельсинового фреша.
Овощное рагу.
Орешки и сухофрукты – одна горстка.
Салат из капусты с авокадо.

Пятница:

Гречка с зеленью.
Кефирный коктейль с льняными семечками.
Сладкий перец, фаршированный рисово-овощной смесью.
Смузи из зелени и зеленых овощей.
Фасоль, тушеная с овощами.

Суббота:

Вегетарианский пирог из яблок.
Салат из груши с рукколой.
Картофельные дранники, запеченные в духовом шкафу.
Овощной салат на основе огурцов и зелени.
Горох, запеченный с баклажанами.

Воскресенье:

Котлетки из морковки.
Цельнозерновой тост с замазкой из авокадо.
Макароны с соусом из томатов и пряностей.
Орешки.
Суп-пюре из овощей с молодым горошком.

Вегетарианская еда очень вкусна, полезна. С таким меню вы точно не останетесь голодным.

Советы диетологов

Питание следует планировать. Перейдя на вегетарианство, надо следить за содержанием в пище белков, жиров и углеводов; для этого стоит завести привычку заранее составлять меню на каждый день, чтобы не допустить сбоев в обмене веществ. Так же обдуманно следует подходить и к покупке продуктов.
Необходимо обогатить свой рацион витаминами и микроэлементами.
Во избежание резких перепадов концентрации сахара в крови ни в коем случае не следует пропускать завтрак.
Считать калории, хотя бы примерно. Это поможет не отклоняться в калорийности рациона ни в большую, ни в меньшую сторону.
Покупать поменьше готовых блюд; даже полностью перейдя на строгое вегетарианство, вполне возможно спланировать и приготовить меню на каждый день самостоятельно.
Вполне возможно спланировать и приготовить меню на каждый день самостоятельно

Важно помнить! Независимо от взглядов, которых предпочитает придерживаться человек, меню на каждый день должно быть полноценным и сбалансированным, неважно, вегетарианства он придерживается, или какой-то другой диеты. Только тогда питание можно будет считать здоровым

Какую бы систему питания вы не выбрали, желаем вам здоровья и отличного настроения!

В этом видео вы можете ознакомиться с вегетарианскими блюдами:

Разнообразить свой рацион вам поможет это видео:

Пошаговые рецепты для вегетарианцев в этом видео:

Что съесть на ужин

Вечерний прием пищи не менее важен для вегетарианца, чем первые два. А благодаря отсутствию животного белка, такой ужин легче усваивается и не перегружает ЖКТ перед сном.
Для вечера подойдут белковые и овощные продукты. Что именно выбрать в конкретный день, зависит от того, что вы съели в обед и на завтрак. Если днем получили хорошую порцию овощей, приготовьте на ужин бобовые или крупу. И наоборот.

Перловка, гречка, черный рис и макароны отлично подходят для растительного меню. Обязательно добавьте к ним овощной салат, винегрет или закуску.

Овощи в целом могут быть любыми: тушеными, отварными, запеченными или в виде рагу. Вкусный и очень сытный вариант — лазанья без мяса или запеканка под тертым сыром.

Варианты вегетарианского ужина:

понедельник: фалафель из нута;
вторник: вегетарианская лазанья;
среда: плов и легкий салат;
четверг: вареники с грибами и картошкой;
пятница: запеканка из кабачков под сыром;
суббота: фаршированные шампиньоны и соба с овощами;
воскресенье: пикантное бурито.

Как влияет на здоровье вегетарианство и веганство?

Как не странно, но у научного сообщества есть разные точки зрения на вегетарианство и веганство с точки зрения влияния на здоровье человека. Приводим ниже разные взгляды на суть вопроса.

Согласно докладу Академии питания и диетологии и нескольким научным обзорам, вегетарианские и веганские диеты можно считать подходящими для всех этапов жизни, пока диета хорошо спланирована (Исследование 1, исследование 2, исследование 3, исследование 4).

Недостаточное потребление питательных веществ, таких как жирные кислоты омега-3, кальций и витамины D и B12, может отрицательно влиять на различные аспекты здоровья, включая психическое и физическое здоровье (Исследование 5, исследование 6, исследование 7, исследование 8).

У вегетарианцев и веганов в силу определенного рациона возможно недостаточное потребление этих питательных веществ. Однако исследования показывают, что вегетарианцы склонны потреблять немного больше кальция и витамина B12, чем веганы (исследование 9, исследование 10).

Как вегетарианцам, так и веганам необходимо постоянно следить за количеством питательных веществ, и формировать рацион с учетом их содержания в растительных продуктах.

Также может потребоваться включение обогащенных продуктов и добавок, особенно для таких питательных веществ, как железо, кальций, омега-3 и витамины D и B12.

В исследованиях, непосредственно сравнивающих вегетарианские с веганскими диетами, сообщается, что у веганов более низкий риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и различных видов рака, чем у вегетарианцев (исследование 11, исследование 12, исследование 13, исследование 14).

Кроме того, у веганов более низкий индекс массы тела, чем у вегетарианцев, и они набирают меньше веса с возрастом.

Тем не менее, большинство исследований до сих пор носили наблюдательный характер. Это означает, что невозможно однозначно сказать, какой именно аспект веганской диеты дает эти эффекты или подтвердить, что диета является единственным определяющим фактором.

Вывод: Веганская диета может лучше вегетарианской диеты в вопросах контроля веса и снижения риска некоторых заболеваний. Однако, если это не грамотно спланировано, веганская диета приведет к дефициту питательных веществ.