Упражнения для мышц рук: 20 лучших упражнений для прокачки мышц рук

Описание упражнения

Наклониться лучше почти параллельно полу. Разгибать руку, как обычно, до конца. делайте его в конце тренировки, когда уже сил нет, но нужно до конца изнасиловать мышцы. Упражнение лучше использовать только в качестве вспомогательного, и только после базовых упражнений на трицепс.

Основные фишки

1. Можно делать как одной, так и двумя руками. При варианте с одной рукой, можно взять вес немного больше. Так как работает только одна рука, а свободной рукой вы опираетесь.

2. Наклон туловища должен быть чуть выше параллели пола

Очень важно не раскачиваться корпусом

3. Если вы делаете двумя руками (без опоры на скамью), то ноги в коленях должны быть слегка согнуты.

4. Рука (её часть от плеча до локтя) должна быть параллельна полу и зафиксирована в неподвижном положении. Локоть нужно прижать к туловищу.

5. Чтобы не раскачиваться рукой, нужно делать небольшую паузу вверху и внизу движения. Руку выпрямлять нужно до конца.

6. Вес гантели должен быть такой, чтобы вы могли сделать минимум 10 повторений.

7. Как вариант, можно делать это упражнение в кроссовере с нижнего блока. Принцип тот же. Однако трицепс в этом случае будет испытывать одинаковую нагрузку по всей амплитуде движения.

Классификация упражнения стоя: разгибания на блоке в разных вариантах

Выполнять трицепсовые разгибания можно как в блочной раме, так и у вертикального блока, традиционно используемого для тренировки спины. Второй вариант является менее комфортным для работы над трицепсом, поскольку рукоять в нём закрепляется высоко, а возможность регулировки высоты отсутствует.

Перед началом занятия выбирают нужную рукоять, закрепляют её на верхнем блоке и определяются с рабочим весом.

Классические разгибания рук вниз с использованием верхнего блока

Базовым вариантом разгибаний на трицепс принято считать тренировку с использованием прямой рукояти, которую берут прямым (верхним) хватом немного уже ширины плеч. Такой хват позволит качественно проработать медиальную и латеральную головки трёхглавой мышцы.

Расположившись лицом к устройству, берут рукоять и опускают её до образования прямого угла между плечом и предплечьем. Корпус удерживают ровным, слегка наклонённым вперёд, с фиксированным естественным прогибом в спине. Одну ногу можно поставить чуть впереди другой для большей устойчивости. Грудь расправлена, локти удерживаются в непосредственной близости от корпуса.

Вдохнув, равномерным усилием трицепсов уводят рукоять к низу до полного распрямления рук. Самый сложный отрезок движения делается на выдохе. Двигаться должны лишь предплечья.
В нижней точке рукоятка практически касается бёдер. Здесь останавливаются на 1–2 секунды, дополнительно сокращая прорабатываемые мышцы.
Подконтрольным и медленным движением, сопротивляясь инерции, на вдохе идемм на подъем в первоначальное положение.

Делают 15 раз в 3 подходах.

Разгибания обратным хватом

В отличие от «классики», здесь рукоять берут хватом снизу. Такой способ применяют, если нужно перенести акцент нагрузки на длинную головку трицепса.

При работе обратным хватом на кисти, в особенности на большие пальцы рук, приходится значительная нагрузка: когда они недостаточно сильные, рукоять может выскользнуть. Если спортсмену принципиален именно такой способ выполнения разгибаний, для более качественных занятий имеет смысл дополнительно укреплять кисти специальными упражнениями.

Основные движения в этом упражнении делаются аналогично классическим разгибаниям на блоке.

Опытные спортсмены, тренирующие трицепс на блоке обратным хватом, нередко выполняют это упражнение каждой рукой поочерёдно, используя D-образную рукоять. Такая техника позволяет слегка разворачивать кисти, работая в более комфортном положении.

Трицепс на тяги блока используя рукоять канат

Верёвочная, или рукоять канат, благодаря своей гибкой структуре даёт возможность максимально изолировать работу трёхглавой мышцы и обеспечивает её мощное сокращение.

Упражняясь с таким приспособлением, спортсмен совершает движения с большей амплитудой, активируя самые глубокие волокна трицепса.

Определившись с отягощением и закрепив на верхнем блоке канатную рукоять, располагаются лицом к тренажёру. В этом упражнении используют нейтральный хват: запястья занимают анатомически естественную позицию, большие пальцы смотрят друг на друга.

Вдохнув, на выдохе начинают разгибать руки в локтевых суставах, перемещая рукоять по направлению к передней поверхности бёдер.
В нижней точке ладони должны быть обращены назад, а большие пальцы — к бёдрам. Для увеличения рабочей амплитуды руки внизу разводят немного в стороны. Здесь нужно остановиться на 1–2 счёта, напрягая трицепсы.
На вдохе контролируемым движением принимают первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3 подходах.

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Сгибание рук с гантелью стоя в наклоне

Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение. Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга. Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.

Особенности выполнения

Во многих инструкциях есть информация, что выполнять упражнение в блоке следует с полностью выпрямленной спиной. Но это не совсем корректно. Необходимо делать минимальный наклон, примерно 15 градусов. Таким образом трицепс будет проработан намного эффективнее.
Локти должны быть жестко зафиксированы. «Хождение» в разные стороны – грубая ошибка, приводящая к серьезным травмам.
Секрет правильного выполнения упражнения в блоке – устремленный строго вперед взгляд.
При фиксации в первоначальном положении предплечья должны быть расположены параллельно поверхности пола

В этом случае у атлета нет возможности взять слишком большой вес, и риск травмирования значительно снижается.
Если упражнение выполняется с использованием канатной рукоятки, важно равномерно располагать пальцы в хвате
Они не должны сбиваться в кучу.
При использовании прямой, жесткой рукояти внимание уделяем запястьям. Большая техническая ошибка – чрезмерное их сгибание/разгибание.

https://youtube.com/watch?v=7QVHcc_aP5Y

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Воздействие на мышцы:

Трицепс
: Длинный пучок

Трицепс
: Средний пучок

Трицепс
: Боковой пучок

Плечи
: Задняя дельта

Спина
: Широчайшие мышцы спины

Описание

Данное упражнение поможет достичь симметрии левого и правого трицепса, а также, отточит их форму и рельеф.

Разгибание руки с гантелью в наклоне, как никакое другое упражнение, подстёгивает рост трёхглавой мышцы, особенно во время «застоя». В первую очередь, благодаря тому, что угол воздействия на трицепс в этом упражнении, отличается от угла воздействия в любом другом.

Помимо этого, в момент когда Вы держите руки полностью выпрямленными назад, трицепс испытывает дополнительную статическую нагрузку, а это неизменно включает в работу даже те мышечные волокна трёхглавой мышцы, которые в других упражнениях не прорабатываются.

Регулярно выполняя это упражнение, Вы улучшите свои показатели в боевых искусствах, санном спорте, теннисе и спринте.

Техника выполнения упражнения

Встав боком к скамейке и наклонившись, упритесь в неё левыми ладонью и коленом. Правая нога должна стоять чуть сзади, торс при этом находится в горизонтальном положении. Рука, на которую Вы опираетесь, выпрямлена и перпендикулярна скамье. В качестве альтернативы, можно не упираться коленом в скамью, а просто выставить левую ступню на шаг вперёд. Главное, чтобы спина оставалась параллельной полу и слегка прогнутой в пояснице.

Возьмите гантель так, чтобы ладонь была обращена к телу, а большой палец был впереди и поднимите локоть до уровня спины или немного выше, выполнять это действие нужно сгибая руку. В начальном положении, угол в локтевом суставе, у руки, которой Вы выполняете подход, должен быть прямым, гантель в это время свисает вниз (ориентируйтесь на то, что предплечье должно быть перпендикулярно полу). Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Напрягите трицепс и выпрямляйте руку, при этом часть руки от плеча до локтя остаётся неподвижной.

Верхней точкой выполнения упражнения, будет положение, когда рука полностью выпрямлена и находится чуть выше торса или на одной линии с ним. Достигнув этой точки, выдыхайте, изо всех сил напрягайте трицепс и держите руку чуть выше спины, выпрямленной пару секунд. Плавно верните гантель в исходное положение, при этом, верх руки всё так же остаётся неподвижным. Чтобы выполнить подход другой рукой, повернитесь к скамье другой стороной и повторите те же манипуляции. Одинаковое количество повторений каждой рукой и будет одним подходом.

Цель 1: общая масса трицепсов.

Просто потому, что вы тренируете руки, это не значит, что подход к созданию их мышечной массы должен измениться. Вы должны тренировать трицепсы так же, как и грудь, ноги, спину или плечи. Начните с самых сложных движений, с помощью которых сможете выжимать самый тяжелый вес.

Даже не думайте смотреть в сторону разгибаний на блоке. Как я часто пишу, многосуставные упражнения, в которых участвует больше одного сустава, позволяют использовать больший рабочий вес.

С трицепсами их список сравнительно невелик, и включает отжимания (отжимания на параллельных брусьях, отжимания в тренажере, отжимания от скамьи) и жим лежа узким хватом. Если трудно балансировать штангу, попробуйте делать жим в машине Смита.

Читать также: Как накачать внешнюю головку бицепса: короткая тренировка.

Итак, начинать нужно с многосуставных упражнений, но есть еще пара моментов, которые приходится учитывать при составлении тренировок. Поскольку длинная головка трехглавой мышцы (находится сразу над медиальной) начинается выше плечевого сустава, вам нужно поднимать руки над головой, чтобы полностью растягивать ее во время движения. Не до конца растянутая мышца не может полностью сокращаться.

Для максимальной проработки длинной головки обязательно включайте в тренировку движения рук над головой. А вот упражнения в стиле руки по швам — самые «утомляющие» для латерального пучка, так что их тоже надо бы вписать в тренировочные протоколы.

Чтобы лучше изолировать проработку трицепса и свести к минимуму участие дельт и грудных мышц, не позволяйте локтям уходить в стороны во время разгибания. Это правило действует в отношении всех упражнений для трицепса. Прижимайте локти к телу настолько плотно, насколько это возможно.

Пояснения к тренировке

Разминочные подходы не считаются; их делайте сколько нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
Первый рабочий подход (или первые два подхода в первых двух упражнениях) самые тяжёлые, затем вы уменьшаете вес, чтобы сделать чуть больше повторений в последующих сетах.
Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелых подходах, то есть в первых двух. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка трицепсов на массу

Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек)
Отжимания в тренажере — 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек.)
Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 60 сек)
Тяга верхнего блока обратным хватом — 2 подхода по 10, 12 повторений (отдых 60 сек)

Типичные ошибки

Некоторые новички стремятся как можно быстрее выполнить упражнение. К сожалению, это приводит к довольно неприятным последствиям в виде растяжений. Более того, чрезмерная скорость выполнения приводит к тому, что вы начинаете поднимать вес не за счет мышечной силы, а за счет инерции.

Не стоит забывать про разминку и правильную технику дыхания. Про это чаще всего забывают опытные атлеты, которые считают, что им это не нужно. На самом деле от техники дыхания зависит сила мышц. Во время его задержки они получают дополнительную силы, поэтому у вас появляется возможность сделать большее количество повторений. Что касается разминки, то она прекрасно разогревает мышцы рук, готовя их к работе.

Также можно наблюдать, как новички пытаются поднимать вес, двигая всей рукой. Этого тоже делать не нужно, так как эффективность упражнения существенно уменьшается. Обычно лишние движения руками начинают совершаться в тот момент, когда больше нет сил поднимать вес. Если не получается сделать 10 чистых повторений, то нужно использовать более легкое снаряжение.

Включение в программу

Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.

В классических планах для фитнеса разгибание на блоке – последнее упражнение на трицепс

Тут важно тоже не слишком активно «вставлять» локти, и избегать слишком большой инерционной нагрузки. Цель упражнения – проработать трицепс, а не сделать так, чтобы руки просто переутомились, и человек получил травму из-за резкой «вставки» локтей

Кроме того, нужно следить, чтобы разгибание действительно тренировало трицепс, а не «все тело». Конечно, соблазн прослыть «самым сильным в зале», разгибая руки с самым большим количеством плиток, велик, но не стоит ему поддаваться, и просто терять время, «качаясь по инерции».

Обычно движение выполняется в режиме от 12 и выше повторений, но возможна и работа в диапазоне от 8 повторов и даже меньше.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения понадобится:

одна или две гантели подходящего веса;
горизонтальная скамья или другая поверхность для упора колена.

Можно выполнять упражнение без скамейки. Оговорим это отдельно, как вариацию разгибания рук в наклоне.

Техника выполнения разгибаний.

Чтобы избежать путаницы в терминологии, следует упомянуть о том, что плечом называется часть руки выше локтя, а предплечьем — от локтя до кисти.

Исходное положение:

Встаньте одним коленом на скамью.
Возьмитесь рукой за скамью с той же стороны для поддержки тела и равновесия.
Немного наклонитесь вперёд, ? так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник должен быть прямым. Шея выравнивается по уровню спины. Взгляд направлен вперёд. Живот втянут, мышцы пресса напряжены.
Вторую ногу поставьте на пол для опоры.
Гантель возьмите в свободную руку и согните локоть под прямым углом. Это исходное положение.

Движение:

Поднимите согнутый локоть до такого уровня, чтобы плечо было параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом направлено вниз. Сделайте вдох.
Выдыхая, разгибайте локоть строго назад, пока рука не будет полностью прямой. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен, а положение плеча зафиксировано.
Несколько мгновений удерживайте гантель в прямой руке.
На вдохе плавно верните руку в исходное положение.
Повторите нужное количество раз и поменяйте сторону.

https://youtube.com/watch?v=T5DCpZ3AUHY

Новички часто размахивают гантелью, получая инерционное отведение плеча и раскачивание корпуса. Это неправильно и даже опасно. Движения должны быть четкие ритмичные и подконтрольные. Не забывайте также ровно дышать и сосредотачиваться на напряжении трицепса при разгибании руки.

Разгибания стоя без скамьи

Можно не использовать скамью и выполнять тренировку обеих рук одновременно. В этом случае упражнение выполняется в положении стоя с наклоном корпуса вперед.