Сведение рук в тренажёре: делаем грудь рельефной

Сведения рук перед грудью техника упражнения Бабочка бодибилдинг

Какие мышцы качают сведения рук перед грудью в тренажере

Большая грудная мышца, малая грудная мышца, частично передние дельты, клювовидно-плечевые мышцы, передние зубчатые мышцы.

Техника выполнения упражнения Бабочка

1. Сядьте на сидение тренажера и отрегулируйте высоту ручек/сидения так, что бы плотно взявшись за рукояти, ваши руки (плечи) были расположены горизонтально, а предплечья вертикально. Угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов.

2. Прислонившись спиной к спинке тренажера не позволяйте во время выполнения движения наклоняться вперед и сутулиться. Не помогайте мышцами живота преодолевать вес.

4. Соприкоснувши рукояти на несколько секунд дополнительно напрягите мышцы груди.

5. Начните подконтрольное медленное и плавное возвращение рукоятей в исходное положение, но не позволяя им разойтись до конца, а лишь до момента, когда плечевой сустав себя еще комфортно чувствует.

Предостережения в работе с тренажером для прокачки груди

Ни при каких обстоятельствах не заводите локти дальше за плечи. Особенно опасно это если ваши плечевые суставы недавно перенесли травму, или не блещут гибкостью.

Важно!

Также не стоит этого делать на первых порах занятий бодибилдингом когда ваши грудные мышцы еще слабы и чрезмерное растяжение в еще не эластичных мышцах только повредит мышечную ткань и сухожилия.

Вы не добьетесь нужного эффекта от упражнения, а только заработаете еще больше травм, растяжений мышц груди и связок и, даже, вывихов плеча.

В негативной фазе при обратном движении нельзя расслаблять мышцы груди и «бросать» рукояти тренажера. Поступая так, вы, мало того, снижаете нагрузку на грудь и тем самым понижаете эффективность упражнения Бабочка, но и рискуете опять травмировать плечо.

В этом упражнении мышцы-стабилизаторы не работают и вы вроде и не можете потянуть предельную нагрузку, но тут то и весь подвох – вся работа выполняется грудными мышцами и передними дельтами и подстраховать их некому – другие мелкие мышцы просто выключены. В случае непредвиденного сбоя в работе одной из мышц, некому будет подстраховать и травма обеспечена.

Совет по работе с тренажером Peck-Deck «Бабочка»

Данный тренажер имеет название Peck-Deck. Он бывает нескольких модификаций, но классическая его конструкция показана на рисунке выше.

Что касается времени выполнения данного упражнения «Бабочка», то его принято проводить под конец захода упражнений на грудь. Выполнили все жимы, все разводки, даже брусья, а только потом можно добивать внутренние мышцы груди тренажером Пек-Дек.

Если будете работать с этим упражнением, то выполняйте по 3 подхода на 12-15 раз с весом до 75%-80% от максимально возможного.

Но, как по мне, так не стоит это упражнение вашего внимания. Оно не очень то и эффективное в борьбе за массу грудных мышц. Да и форма груди не станет кардинально лучше. Так, на мой взгляд, баловство.

Но это лишь мои наблюдения за другими атлетами и личный опыт работы в данном тренажере. Да и рисковая работа в этом тренажере. Я однажды таки получил травму плеча. Выскочил сустав при очередном повторении.

А чего так случилось, даже не смог понять.

Техника

Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу.
Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите задние дельты и мышцы верха спины, разведите рукоятки как можно дальше назад — локти должны оказаться за уровнем спины.
В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад, сделайте небольшую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, а затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
Достигнув нижнюю точку упражнения (рукоятки чуть шире плеч, груз на весу и не касается упоров), сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.
Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на выпрямленных руках. В этом случае допускается слегка согнуть руки в исходном положении. Главное: не сгибать и не разгибать руки во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.

Постарайтесь представить, что вы разводите не рукоятки, а локти. Такая визуализация поможет вам правильно включить мышцы и выполнять обратные разведения за счет усилия задних дельт и мышц спины, а не рук.
Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета

Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.
Принципиально важно задерживать дыхание в фазе разведения рук. Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие, а во-вторых, защищает поясницу от травм.
Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину

Если это не удается,
значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.
Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

Какие мышцы работают?

О задействованных в упражнении мышцах и их функциях – в таблице:

Мышцы	Местоположение	Роль в сведениях
Большая грудная	Верхняя область грудной клетки	Сводит локти, приводит плечи
Малая грудная	Верхняя область грудной клетки, под большой грудной	Отводит лопатки друг от друга и способствует сведению локтей
Передние дельты	Покрывают плечевые суставы сверху и спереди	Способствуют фронтальному движению рук (относительно корпуса)
Передняя зубчатая	Покрывает рёбра сбоку	Помогает отводить лопатки друг от друга, тянет их наружу и вперёд
Клювовидно-плечевая	Внутренняя зона верхней области руки	Способствует сведению локтей и их фронтальному движению

Кроме этого, в движении участвуют:

брахиалис,
сгибатели запястья,
длинная головка бицепса,
трицепс.

Общая численность

Отряд чешуекрылых по видовому разнообразию несомненно выделяется среди таксонов подобного ранга. Чешуекрылые являются одной из крупнейших групп насекомых, включающей в себя по состоянию на август 2013 года – 158 570 видов, в том числе 147 ископаемых таксонов. Предполагается, что до 100 000 видов остаются всё ещё не известными науке и, таким образом, общее число существующих на планете видов чешуекрылых может быть оценено приблизительно в 200 000 – 225 000 видов. На территории России встречается 2166 родов и 8879 видов.

Чешуекрылые являются весьма разнообразными, а большинство их видов плохо изученными. Некоторые из описанных видов известны по находкам из одной-единственной местности либо даже по единственному экземпляру. Истинная оценка общего количества существующих видов никогда не будет известна, потому что многие виды вымерли ещё до их обнаружения. Систематика бабочек, представленная в различных работах, отражает различные взгляды их авторов и является, вне всякого сомнения, дискуссионной.

Имеются споры, посвященные систематическому положению или необходимости сохранения статуса некоторых подвидов или видов. Исследования ДНК свидетельствуют, что некоторые из известных в настоящее время видов должны быть разделены. Хорошо известным примером является случай, когда на первый взгляд идентичные Colias alfacariensis и Colias hyale, ранее считавшиеся одним видом, были разделены на два, после того как были обнаружены существенные различия в строении их гусениц и куколок.

Как правильно начать тренировку плеч

В первую очередь необходимо научиться выполнять базовое упражнение. Такое упражнение поможет вам быстро научиться отключать работу трапециевидных мышц, когда вы делаете развод гантелей в стороны.

Часть вопросов уйдут после просмотра видео:

Упражнение необходимо выполнять в положении сидя. Держите гантель (для начала 2 кг) в одной руке или даже можете вначале попробовать заниматься без веса. Вторую руку положите на верхнюю трапециевидную мышцу и начинайте медленно поднимать гантель примерно под углом 45 градусов перед собой. В процессе выполнения упражнения контролируйте состояние верхней трапециевидной мышцы. Необходимо убедиться, что она находится в расслабленном состоянии и не напрягается.

Как только они начнут напрягаться, необходимо вернуться в исходное положение и повторить все сначала. Именно поэтому, когда вы поднимаете гантель, думайте о следующем:

Опуская плечо вниз, контролируйте, чтобы верхняя трапециевидная мышца не сокращалась.

Если вы в положении стоя зафиксируете ленту между ступней и верхней трапециевидной мышцей, как на фото ниже, то это поможет вам прочувствовать на сколько правильно вы выполняете упражнение. При поднятии гантели лента будет также подыматься, указывая на то, что мышца напряжена.

Основная цель данного упражнения состоит в том, чтобы поднимать гантель с полной амплитудой, и чтобы рука была параллельна полу, при этом не напрягая верхнюю трапециевидную мышцу. Многие из вас даже используя небольшие веса, смогут сделать только четверть всей амплитуды движения, перед тем как в работу подключится трапециевидная мышца. На самом деле здесь нет ничего страшного, необходимо просто продолжать тренироваться. Следует сосредоточиться на правильном выполнении данного упражнения и вскоре все получится.

Продолжайте тренироваться и постепенно увеличивайте рабочий вес. Затем можете переходить к выполнению развода гантелей в сторону уже двумя руками одновременно. И не забывайте про те советы, которые были описаны выше.

Несколько дополнительных советов

И пока вы тренируетесь, у нас есть несколько дополнительных полезных советов и подсказок, используя которые вы можете немного поэкспериментировать:

Вы можете заметить, что чем меньше в процессе тренировки участвуют верхние трапециевидные мышцы, тем эффективней работают дельты. И как результат дельтовидные мышцы начнут быстро уставать. Рабочий вес при этом может снижаться, так как теперь мы делаете упражнение правильно, а это намного сложней чем было раньше. Сейчас напрягаются именно те мышцы, которые мы и хотели проработать, и без подключения верхних трапециевидных мышц, которые отчасти компенсировали нагрузку, упражнение становится очень эффективным. Начните с небольших весов и постепенно повышайте нагрузку. Старайтесь выполнять упражнение правильно.

Обратная бабочка

Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:

зафиксировать необходимый вес;
поставить рукоятки по уровню плеч;
отрегулировать сидение по высоте;
взяться за ручки;
отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
выдержать несколько секунд в разведенном виде;

Отведения рук назад в тренажере пек-дек – это модификация махов с гантелями в наклоне, разница лишь в том, что в нашем случае мы будем выполнять упражнения не со свободными весами, а в тренажере. Это дает нам небольшие плюсы. Основным плюсом данного тренажера является то, что при выполнении нагрузки в тренажере, снимается нагрузка с поясничного отдела нашей спины. Это достаточно весомы аргумент, чтобы выполнять упражнения для задних дельт именно в тренажере.

Я всегда советую людям, если у вас есть возможность замены упражнения, в котором очень сильно задействуется поясница, воспользуйтесь ею. Взять те же . Ведь можно выполнять его сидя в скамье, нагрузка существенно уменьшается, что дает тебе весомое преимущество больше сконцентрироваться на целевых мышцах, а не думать, как бы не потерять равновесие. Можно заменять жимы штанги, . Та же самая ситуация с махами в наклоне с гантелями. Выполняя упражнение со свободным весом, мы вынуждены стоять на ногах и склонять корпус вперед, соответственно, нагружается позвоночник.

Вектор нагрузки в тренажере перпендикулярен, если брать в сравнение махи с гантелями в наклоне. В упражнении со свободным весом, вектор нагрузки идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Расположения туловища вертикальном положении, позволяет снизить, а то и совсем убрать нагрузку с позвоночника, соответственно мы сможем больше сконцентрироваться на упражнении и целенаправленно проработать задние дельты. Основное правило в упражнении «отведение рук назад в тренажере» такое же, как и в махах с гантелями. Наши дельты должны быть немного опущены вниз, но при выполнении упражнения в тренажере, плечи опускаем не вниз, а слегка вперед, тем самым, натягивая трапециевидные мышцы, чтобы они не участвовали в работе. То есть, мы, таким образом, максимально изолируем нагрузку и направляем ее именно на целевые мышцы, в нашем случае это задние дельты. Если мы не будем выводить плечи немного вперед, в работу будут включаться трапеции, что нам совсем не нужно. Если вы хотите , вам необходимо выполнять ряд других упражнений.

Безусловно, применяя такой вариант выполнения упражнения, вы тем самым, укорачиваете амплитуду движения, но, это единственный способ выключить трапеции из работы. К слову, если вы хотите , надо делать это комплексно, выделяя на их прокачку отдельный день недели.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Перед тем, как садиться в тренажер пек-дек убедитесь в правильности и удобности его настроек. Убедитесь в том, что ручки тренажера настроены так, что вы сможете сделать полное отведение рук, даже немножко за спину. Установив нужный вес, сядьте в тренажер, грудь выставите вперед и обопритесь ногами в специальные валики, которые помогут сохранить ваш корпус в неподвижном состоянии во время выполнения движений. Обопритесь грудью об спинку тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым, внутренним или хватом на одной линии, руки слегка согнуты в локтях. Это будет вашим исходным положением.

2. На выдохе начните отводить руки назад, удерживая их параллельно полу. Совершайте движение, пока ваши дельты будут максимально сведены друг к другу, до максимального сокращения мышц.

3. В пиковой точке сделайте 2 секундную паузу и максимально напрягите задние дельты, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

4. В нижней точке сохраняйте руки напряженными в период всего времени выполнения упражнения.

5. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. За счет короткой амплитуды нужно совершать большее количество повторений.

2. Можно использовать различные варианты хватов. В основном я использовать прямой хват, это когда ладони смотрят друг на друга. Можно, в качестве эксперимента попробовать обратный хват или хват на одной линии (когда ладони смотрят вниз). Но это не принципиально, так как соединение с плечевым суставом у нас проходит через локтевой сустав, поэтому постановка хвата не так важна.

Разведение рук на тренажере

Мы говорим про разведение рук на тренажере, а подразумевать можем совершенно разных шесть движений. Обычно «разведениями» качают плечи и грудь, это объединяет всю группу движений.

Плечи лучшие упражнения

Рассмотрим упражнения для переднего пучка дельты. В начала каждой тренировки, для того, чтобы предотвратить любые возможности травмироваться, следует делать разминку. Разминка должна подготовить ваши плечи к рабочим весам.

Жим гантелей стоя

Станьте ровно, поднимите гантели на уровне ваших плеч (в идеале выполнять данное упражнение перед зеркалом). Пальцы и ладони должны смотреть вперед. Начинайте равномерно поднимать гантели вверх, не выпрямляйте руки полностью в локтевом суставе, постарайтесь почувствовать нагрузку. Данное упражнение делается в 3-5 подходах, 10-12 повторений.

Жим штанги с груди стоя

Техника подъема такая же, как и в случае использования гантелей, будьте аккуратны, важно уводить штангу чуть за голову. Если штанга будет уходить вперед — часть нагрузки заберет поясница. Количество подходов 3-4, повторений восемь — десять повторений

Количество подходов 3-4, повторений восемь — десять повторений.

Попеременный подъем гантелей перед собой

Стойте ровно, гантели в исходном положении находятся по бокам, локти должны быть чуть согнутыми. Плавно поднимайте руки до уровня плеч или чуть выше, после вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы ваш корпус не раскачивался и стоять прямо, не делайте упражнение рывками.

Как качать средние дельты

Разведение гантелей в стороны

Попеременный подъем гантелей в стороны очень хорошо прорабатывает среднюю часть плеча. Станьте ровно, гантели прижаты к бокам, руки чуть согнуты в локтевом суставе, без рывков поднимите гантели в стороны (мизинцы при этом должны смотреть вверх), вернитесь в исходное положение. Данное упражнение выполняется в 3-5 подходах и 10-12 повторениях.

Протяжка штанги к подбородку узким и средним хватом

Станьте ровно, возьмите штангу в руки (ладони к себе). Постепенно поднимайте штангу до уровня ключицы, тяните локти вверх при этом. Опустите снаряд в исходное положение. Делайте данное упражнение в 3-5 подходах, количество повторений 8-10.

Обязательно выполняйте разминку перед каждым новым упражнением. При возникновении дискомфорта следует прекратить работу над упражнением и сделать перерыв. Для лучшего пампинга принимайте аргинин перед тренировкой, от 3 до 6 грамм. Рекомендую аргинин от фирмы NOW Foods.

Как качать задние дельты

Заднему пучку дельт следует уделять также должное внимание. Я часто вижу, что ребята качают переднюю, средние дельты, а вот про заднюю — забывают. А именно данный пучок, формирует завершенность плеча, в таком случае выглядит это очень красиво и пропорционально

А именно данный пучок, формирует завершенность плеча, в таком случае выглядит это очень красиво и пропорционально.

Разведение рук в тренажере «бабочка»

Для начала, отрегулируйте данный тренажер так, чтобы рукоятки, а точнее расстояние между ними было немного шире ваших плеч. Положение рук прямое, находятся параллельно к полу. Грудью прижимаетесь к спинке тренажера, спину следует держать прямой, за рукоятки возьмитесь нейтральным хватом. Ладони должны смотреть друг на друга, начинайте разводить рукоятки тренажера, после, вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять работу усилием локтей, не нагружайте руки. Также, данное упражнение можно делать при помощи резинок (эспандера) в домашних условиях.

Разводка гантелей в наклоне сидя

Находясь на скамье, наклоните корпус вперед, насколько позволяет вам ваша гибкость. Опустив руки с гантелями вниз. Не меняя положения корпуса, разведите гантели по сторонам до уровня плеч, медленно опустите в исходное положение и повторите в 3-5 подходах, 8-10 повторениях.

Конечно, это не все упражнения, но, для развития объема плеч, данных упражнений будет вполне достаточно. Если вам необходимо составить план тренировок или получить консультацию по корректировке вашего тренировочного процесса: пишите мне в контакты или через мессенджеры.

Наглядно, как выглядят данные упражнения (советы от Станислава Линдовера):

https://youtube.com/watch?v=KuL_0BZYmY0

Как правильно делать обратные разведения рук

Непосредственно перед выполнением упражнения нужно правильно отрегулировать высоту седла так, чтобы в исходном положении руки были параллельно полу.

В исходном положении туловище должно быть выпрямленным, небольшой прогиб в пояснице. Руки держать выпрямленными, хват нейтральный ладони смотрят друг на друга.

Возврат в исходное положение осуществлять плавно, без рывков.

Если тренажер сконструирован таким образом, что руки выпрямленными держать невозможно, то допустимо их сгибать в локтях, но лишь в исходном положении, а не во время самого упражнения.

Вот несколько советов, которые позволят избежать часто повторяющихся ошибок при выполнении упражнения на тренажере Peck-Deck:

во время всего цикла движения корпус важно держать неподвижно. Новички часто помогают себе туловищем, сводя к минимуму все его преимущества; локти следует обязательно максимально заводить за спину. Только так можно добиться максимального сокращения всех мышц, для которых предназначено данное упражнение; не стоит гнаться за слишком тяжелыми весами

Во-первых, при этом неизбежно выполнение в «грязной» технике – с рывками и с движением туловища. Во-вторых, именно из-за этого часто не удается отвести лопатки максимально назад; как и для большинства упражнений – отрабатывать технику нужно либо с небольшими весами, либо вовсе без них; сгибать и разгибать руки во время разведения нельзя. Локтевой сустав должен быть четко зафиксирован в неподвижном положении; если вес небольшой, но локти все равно максимально отвести не получается – все дело в гибкости плечевых суставов. Нужно повышать их гибкость

Только так можно добиться максимального сокращения всех мышц, для которых предназначено данное упражнение; не стоит гнаться за слишком тяжелыми весами. Во-первых, при этом неизбежно выполнение в «грязной» технике – с рывками и с движением туловища. Во-вторых, именно из-за этого часто не удается отвести лопатки максимально назад; как и для большинства упражнений – отрабатывать технику нужно либо с небольшими весами, либо вовсе без них; сгибать и разгибать руки во время разведения нельзя. Локтевой сустав должен быть четко зафиксирован в неподвижном положении; если вес небольшой, но локти все равно максимально отвести не получается – все дело в гибкости плечевых суставов. Нужно повышать их гибкость.

Изолированная техника под названием «обратная бабочка»

или«баттерфляй» предназначена для развития задних головок дельт. Небольшие по размеру пучки невозможно накачать только базовыми упражнениями на спину, т. к. они косвенно затрагивают наружные зоны дельтоидов. Обратные разведения рук в тренажере прицельно их нагружают и стимулируют увеличение волокон в объеме. По биомеханике движений «бабочка» совпадет с разведением гантелей стоя в наклоне. Только конструкция Peck-Deck позволяет максимально заводить руки назад и сохранять длительное время статичность корпуса, что исключает читинг.

Техника выполнения

Сведение рук в тренажере – это изолированное упражнение, рассчитанное на проработку грудных мышц. Оно, как никакое другое, позволяет прочувствовать мускулатуру груди. Большинству атлетов недоступно чувство жжения при выполнении базовых жимов со штангой и разводок с гантелями. Силовой агрегат даёт возможность акцентированно нагрузить грудные «пластины». В отличие от прочих упражнений, сведения способствуют активному окислению мышечных волокон в режиме статодинамики. Отсюда и жжение.

Будучи, по сути, аналогом разведений с гантелями, «бабочка» лишена недостатков, связанных со свободными отягощениями. Перед описанием схемы выполнения пару слов о преимуществах тренажёрного варианта.

Плюсы сведений:

Относительная простота выполнения – разберутся даже те, кто в спортзале оказался впервые. Любое упражнение требует навыков, но жимы диктуют необходимость в определённой подготовке и страховке партнёром.
Нагрузка сохраняется на протяжении всего движения. В случае с гантельными разводками нагрузка плавающая – ближе к кульминационной фазе (руки вверху) она теряется.
Подходят и мужчинам, и женщинам. С помощью сведений девушки могут подтянуть грудь и подчеркнуть её силуэт; мужчины – опытные атлеты с развитой грудной мускулатурой – посредством «бабочек» шлифуют форму мышц; главный эффект от упражнения – «полосатость» мышц и отчётливое разделение левой и правой частей;
Пониженная травмоопасность. Работая со свободными весами, спортсмены постоянно рискуют получить травму; конструкция тренажёров позволяет минимизировать вероятность попадания в неприятную ситуацию.

Упражнение сведение рук в тренажере имеет много названий. Среди них – сведение:

в тренажере peck deck – англоязычный, оригинальный, вариант;
в тренажере сидя – более общее название;
в тренажере «баттерфляй» – опять-таки, по-английски – это, как раз, и означает упомянутую «бабочку»; название связано с очевидным подобием движений крыльев насекомого.

Есть две основные конструкции:

тренажёр, в котором с руками контактируют вертикальные ручки;
агрегат, в котором зона контакта с руками представлена вертикальными продолговатыми подушками с фиксирующим кисти горизонтальными элементами.

https://youtube.com/watch?v=9Z5qfkpKAdU

Рассмотрим технику выполнения в обоих вариантах.

Вариант 1-й

Перед стартом необходимо отрегулировать высоту сиденья и задать наиболее удобное положение направляющих. Конструкцию нужно спозиционировать так, чтобы степень растяжения мышц в стартовой фазе была наиболее комфортной. Конечно, ваши возможности ограничены механикой тренажёра. Ручки должны находиться на высоте, не позволяющей кистям располагаться выше дельт. Новичкам не рекомендуется работать с рукоятками, которые на старте находятся слишком глубоко относительно груди – за спиной. Это чревато растяжениями пока ещё слабых мышц. Кроме этого, нужно установить оптимальный вес – это не то упражнение, где можно позволить себе переусердствовать с нагрузкой.

Схема:

Сядьте на сиденье и прямой спиной плотно прижмитесь к мягкой опоре. Возьмитесь за рукоятки, а ноги жёстко уприте в пол и чуть разведите в стороны. Голова прямая, взгляд направлен перед собой. Это исходная позиция (ИП).
На выдохе плавно сведите руки вместе, а в конечной фазе задержитесь на мгновение, предельно сокращая грудные. Локти всё время нужно держать слегка согнутыми.
Полностью контролируя мускулатуру, медленно вернитесь в ИП.

Вариант 2-й

Аналогичен первому варианту, но в этом случае ИП несколько иная:

спина прижата к спинке;
ноги в пол и чуть в стороны;
предплечья опираются на подушки рычагов, а кисти захватывают горизонтальные рукояти.