Подъем блина перед собой

Рекомендации по выполнению

1. Перед тренировкой плеч, обязательно нужно сделать общую разминку. Это защитит ваши мышцы и суставы от травм.
2. Делайте 1-2 разминочных подхода перед рабочими.
3. Держите руки согнутыми на протяжении всего выполнения.
4. Исключите любое движение головой. Берегите свои шейные позвонки.
5. Не используйте раскачивания, для того чтобы закинуть гантели вверх. Такая техника приведет только к травме. Не дав вам ни малейшей пользы.
6. Для изменения нагрузки, попробуйте увеличить или уменьшить расстояние между гантелями. В классическом варианте гантели немного сводятся между собой. Вы же можете их развести шире плеч. Но надо понимать, что так нагрузка начнет уходить на среднюю дельту тоже.
7. При работе с двумя гантелями, не стучите ими в верхней точке.
8. Не используйте большой вес, который вы не можете поднять с правильной техникой.

Все эти моменты, помогут сохранить ваши плечи в работоспособном состоянии. И добиться хороших результатов в кратчайшие сроки.

Как прокачать гантелями плечи в домашних условиях

Если мы качаем плечи и при этом не занимались спортом, то нужна обязательная предварительная подготовка. Не будет лишним скорректировать питание и сделать акцент на белковой пищи. Необходимо потреблять достаточное количество жидкости – минеральной негазированной воды. На начальных этапах нагрузка должна быть минимальной. Увеличение веса и количество повторений обязано быть постепенным.

Упражнения с гантелями для развития плечей делятся на категории:

• Подъем снаряда;
• Подъем снаряда через стороны;
• Разведение снаряда в стороны;
• Жим сидя;
• Жим стоя;
• Жим из-за головы;
• Жим с груди;
• Тяга снаряда к груди;
• Тяга снаряда к подбородку.

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями в домашних условиях подбираются в индивидуальном порядке. Сделать это не сложно, достаточно знать пределы возможности вашего тела и трезво оценить физическую подготовку.

Мужчине

Некоторые специалисты уверены, что накачать мышцы плечей мужчинам в домашних условиях невозможно и в этом случае спасет только спортивный зал. Но данное мнение ошибочно. Для мужчин существует много упражнений и схем занятий, которые по эффективности совершенно не уступают тем, которые назначаются в фитнес центре.

Так, прокачивание рук и плечей гантелями рекомендуется делать с базового упражнения – жима. Оно представляет собой планомерное сгибание и разгибание рук в плечевом суставе. Данное упражнение делается в 3 подхода по 15 повторений. Упражнение можно делать в положении стоя или сидя. Так, поднимать гантель нужно до уровня груди, после чего плавно её опустить.

После такой небольшой разминки можно переходить к таким упражнениям:

• Разведение гантелей в стороны – гантели необходимо вытянуть перед собой и чуть согнуть в локтях. Руки разводятся в стороны до уровня плеч.
• Поднятие гантелей из-за головы – достаточное травмоопасное упражнение, поэтому, выполнять его нужно, предварительно разогревшись. Так, стоя или сидя возьмите гантель прямым хватом. Предплечья при этом должны быть друг другу параллельны. Гантель опускается до трапеции и поднимается вверх.
• Подъем снаряда перед собой – руки, в которых находятся гантели, необходимо вытянуть перед собой. Подъем должен осуществляться чуть выше головы.
• Разведение снаряда в наклоне – при выполнении туловище согнуто под углом в 45 градусов. Руки с гантелями разводятся в стороны до появления покалывающего чувства.

Крайне удобно выполнять вышеперечисленные упражнения по фото схемам. Это упрощает процесс запоминания и позволяет понять, как правильно исполнить тот или иной спортивный элемент.

Женщине

Как накачать красивые плечи девушке при помощи гантель? На самом деле, процесс раскачивания принципиально ничем не отличается от того, который предложен мужчинам. Представительницам прекрасного пола стоит несколько больше внимания уделить питания, так как мышечная масса на женских плечах растет более неохотно.

Для женщин существуют такие виды упражнений для развития плечей:

• «Пожимания плечами» – несмотря на свою простоту, такое упражнение способно значительно укрепить мышцы и подготовить базу для дальнейших занятий гантелями.
• Подъемы гантелей перед собой и в стороны – задействует основные мышцы рук, выполняется изолировано. Выполняется 20 раз за 1 подход.
• Основной жим – разрабатывает все дельты плечевого корсета. Упражнение выполняется в медленном темпе с вытянутыми вперед руками.
• Вертикальная тяга – делается с ровной спиной в наклоне. Опущенные руки с гантелями плавно подтягиваются к корпусе.

Это наиболее популярные упражнения на плечи с гантелями в домашних условиях, которые также активно применяются в финтес центрах в 2017 году. Так, чтобы добиться стойкого и заметного результата и получить привлекательные плечи, занятия нужно проводить регулярно и добиваться постепенно увеличения нагрузки.

Как правильно выполнять подъём гантелей?

Существует три основные разновидности данного упражнения, которые имеют приблизительно одинаковую технику выполнения:

• классический вариант: вы поднимаете гантели перед собой двумя руками одновременно;
• попеременный вариант: вы поднимаете гантели каждой рукой по очереди;
• фронтальный подъём одной гантели: вы держите одну гантель двумя руками и поднимаете её перед собой.

Для начала необходимо правильно подобрать вес гантелей. Если вы новичок, не стоит сразу брать большие веса. Для начала необходимо укрепить мышцы плечевого пояса, используя небольшие веса. Девушки могут использовать гантели весом 2–3 кг. Мужчины могут начинать с 5–6-килограммовых гантелей. Через несколько занятий, когда ваши дельтовидные мышцы окрепнут, вы можете подобрать уже оптимальный вес, в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Передняя дельтовидная мышца очень быстро устаёт, поэтому не стоит сразу начинать с больших весов.

Мужчины постепенно могут довести вес гантелей до 20 кг. Вес необходимо увеличивать постепенно (не более 2 кг за одну тренировку)

Также важно понимать цель тренировки плеч. Если вы работаете над увеличением силовых показателей, то нужно брать максимальные веса на минимальное число повторений

Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений. Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой.

Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

Для выполнения этого упражнения используется два вида хвата гантелей. Первый — ладонями вниз. Второй — нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В большинстве случаев применяется хват ладонями вниз.

Это упражнение направленно на проработку переднего пучка дельт.

Техника выполнения:

1. Начальное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, плечи расправлены и приспущены вниз.
2. Берём гантели и располагаем их перед собой приблизительно на уровне бёдер.
3. Выпрямляем спину, руки с гантелями не должны соприкасаться с бёдрами. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты;
4. Выполняем подъем руки до момента, когда она будет параллельна полу (это приблизительно уровень вашего подбородка). Движение подъёма рук выполняется на вдохе. Движение выполняется только с помощью мышц плеча.
5. Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч. Следите за тем, чтобы ваши руки не уходили в стороны при подъёме.
6. Когда уровень подбородка будет достигнут, необходимо задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы максимально задействовать мышцы в работе.
7. Плавно опускаем руки на выдохе и возвращаемся в исходное положение.

На видео подробнее показана техника выполнения подъема гантелей без использования наклонной скамьи.

Видео: Разновидности и техника выполнения подъёма гантелей

Попеременный вариант подъёма

Техника выполнения попеременных подъёмов похожа на классический вариант. Единственное отличие — руки с гантелями поднимаются по очереди. Сначала на вдохе поднимаем одну руку, задерживаем на 1–2 секунды. На выдохе опускаем руку и повторяем упражнение только со второй рукой. Попеременный вариант подъёма гантелей перед собой рекомендуется использовать при работе с большими весами.

Это упражнения применяется при больших весах

Фронтальный подъем одной гантели перед собой — прорабатываем плечи

Фронтальный подъём позволяет создавать более изолированную нагрузку на передний пучок дельт. Для удобства можно поднимать не гантель, а блин от штанги соответствующего веса.

Фронтальный подъем одной гантели считается достаточно сложным упражнением

Техника выполнения:

• Принимаем исходное положение. Ноги расставляем примерно на ширине плеч, плечи расправлены и опущены вниз.
• Берём одну гантель двумя руками, когда ладони смотрят друг на друга. Локти можно согнуть.
• На вдохе поднимаем руки до уровня подбородка и задерживаемся в таком положении на 1–2 секунды.
• На выдохе опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Подъем штанги перед собой. Что, к чему и почему?

Как велико многообразие упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но посетители клубов, в большинстве своем, используют не больше десятка из них. Почему дела обстоят именно таким образом? Нам кажется, что все дело в стадном инстинкте: люди наблюдают за тем, кто какие упражнения выполняет. После этого они просто вставляют их в свою . Инструкторы фитнес-клубов также не замечены в обновлении арсенала упражнений у тренирующихся. Если ягодицы, то обязательно , если грудь, то , для дельт — . Мы, через свои технические заметки, стараемся бороться с Рутиной Ивановной, однообразием Ваших тренировок и теми ощущениями, которые получают Ваши мышцы. Насколько нам это удается? Решать Вам. Мы же продолжим “гнуть” свою линию. И сегодня разберем необычное упражнение — подъем штанги перед собой. Что оно из себя представляет, сейчас и узнаем. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – большая грудная (ключичная головка) , средняя дельта, трапеции (середина/низ) , передняя зубчатая;
• стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем штанги перед собой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы дельт;
• развитие силы плеч;
• улучшение формы;
• укрепление мышц стабилизаторов;
• повышение рабочих весов в жимовых упражнениях;
• развитие и укрепление мышц верхнего плечевого пояса.

Техника выполнения

Подъем штанги перед собой относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу, возьмите ее в руки хватом на ширине плеч и расположите у таза на расстоянии вытянутых рук. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, немного наклоните корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите штангу вперед и вверх выше уровня глаз. Задержитесь на 1-2

счета в верхней точке траектории, затем медленно и подконтрольно опустите штангу в ИП.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъем штанги перед собой существуют несколько вариаций упражнения:

• обратным хватом;
• с блином в руках;
• сидя на скамье.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения стойте неподвижно;
• не используйте большой вес штанги и выполняйте движение без инерции;
• не бросайте штангу из верхней позиции, а плавно проводите ее в низ;
• в нижней точке траектории не распрямляйте руки в локтях до конца;
• не задирайте высоко штангу вверх, ваша высота подъема должна находиться в диапазоне от уровня плеч до уровня глаз;
• помните: чем шире хват, тем больше акцент смещается на среднюю дельту;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 , количество повторений –12-15 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем штанги перед собой — эффективное упражнение на дельты?

Исследователями (Samantha Sweeney, College of Science and Health Clinical Exercise Physiology, США, 2014

) были получены следующие данные по электрической активности мышц в упражнениях на дельты:

• передняя дельта: тяга штанги к подбородку – 33 ; волны с канатами –4957/59 ; жим гантелей вверх сидя –74 ;
• средняя дельта: волны с канатами – 37 ; подъем гантелей/штанги перед собой –39 ; жим гантелей вверх сидя –62 ; тяга штанги к подбородку –73 .

Таким образом, подъем гантелей/штанги перед собой является достаточно эффективным упражнением для передней дельты.

Как быстро накачать плечи?

Дельтовидные мышцы состоят из 3

-х пучков – передний, средний и задний. Большинство упражнений, которые выполняют посетители тренажерных залов, “цепляют” первые два. Кроме того, передняя дельта много ассистирует в жимовых движениях – приведение руки к горизонтальной оси в жиме лежа. Поэтому если Вы хотите быстро накачать плечи, то выделите им полноценный день или даже два: один в начале недели, другой — в конце. Рекомендуется начинать работу с отстающего – чаще всего заднего пучка. После этого переходите к переднему и среднему. В целом за тренировку выполняйте по4-5 несколько отличных по механике упражнений.

Собственно, по содержательной части это все, подведем итоги.

III. Упражнения на задние дельты

1) Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне

Наконец-то мы подошли к самому непопулярному пучку наших дельт — заднему.

Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.

И махи на заднюю дельту как раз отлично развивают этот пучок.

По характеру упражнение маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

• Исходное положение — гантели опущены, корпус наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.

• На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.

• В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.

• На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.

• Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, уже стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, также берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

2) Отведения гантелей на заднюю дельту с гантелями

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Несмотря на то, что движение тяговое, оно все равно остается изолированным, то есть работы идет в одно короткое движение в одном суставе — плечевом. Более того, это упражнение малосуставное, но вес здесь можно брать значительный, поскольку тянуть задняя дельта может много и охотно, недаром она синергист (вспомогательная мышца) почти во всех тяговых движениях, включая подтягивания и становую тягу.

• Исходное положение: корпус наклонен вперед, гантели находятся у бедер, руки слегка согнуты в локтевом суставе.

• На вдохе отводим руки назад, оставляя их слегка согнутыми в локтях.

• Лопатки ни в коем случае не сводим, чтобы опять же не сместить вектор нагрузки на спину.

• На выдохе возвращаем гантели в исходное положение.

Как уже было упомянуто, вес здесь можно брать больше, чем в маховых движениях, но диапазон повторений также должен оставаться высоким, поскольку задняя дельта любит объемную работу.

Семь упражнений для плечей с гантелями более чем достаточно для того, чтобы построить массивные дельты.

Но не стоит забывать о том, о чем было упомянуто в начале статьи: плечи очень хрупкая мышечная группа, а потому подходить к их тренировке нужно максимально ответственно и аккуратно.

Если резюмировать, старайтесь следовать следующим советам:

— тщательно разминайтесь перед тренировками, причем уделите внимание не только тем частям тела, которые будете прорабатывать, но и всему остальному телу (обратите внимание на шею, запястья, щиколотки, колени);

— взвешенно подходите к выбору рабочих весов (и отдавайте предпочтение в первую очередь малым и средним, не пытайтесь впечатлить окружающих своими большими гантелями);

— контролируйте технику выполнения упражнений (не отвлекайтесь на других посетителей и посетительниц спортзала или музыку, старайтесь думать только о том, что делаете и как, контролировать угол сгиба суставов, прислушиваться к собственным ощущениям каждую минуту);

— не ленитесь делать много повторений с небольшим весом (а не наоборот — мало повторов с очень тяжелым весом);

— разминайтесь после занятий в тренажерном зале, аккуратно растягивая нагруженные мышцы (можете сделать полноценную растяжку, помогут простейшие элементы йоги).

Если вы будете выполнять все наши советы, вас непременно ждет успех!

Читайте нас, рассказывайте о нас, живите долго и процветайте

Спасибо за внимание!. Кстати, недавно мы рассказывали (и показывали) 8 лучших упражнений, чтобы заполучить мощные ноги, а также программу, нацеленную на трицепс, как у Шварценеггера

Кстати, недавно мы рассказывали (и показывали) 8 лучших упражнений, чтобы заполучить мощные ноги, а также программу, нацеленную на трицепс, как у Шварценеггера.

Основные правила

Подъем гантелей сидя и стоя перед собой нужно выполнять с оптимальным весом. Чтобы его определить, следует изначально взять самые легкие снаряды. Если около десяти повторений удалось сделать максимально легко, остаются силы на продолжение тренировки, нужно прибавить еще около килограмма. По такому принципу массу продолжают увеличивать до тех пор, пока после выполнения десяти повторов не появится чувство жжения в области передних дельт.

Поднятие гантелей осуществляется только после разминки. Тело в обязательном порядке нужно подготовить к тренировке. Таким образом она окажется максимально безопасной, и удастся предотвратить появление травм.

Хаотично махать гантелями попросту нельзя. Тренировки проводятся с соблюдением следующих правил:

При выведении снарядов нужно напрягать целевые группы мышц. Нельзя просто сбрасывать вес и по инерции двигаться вперед.
Движения делают строго по направлению вперед

Недопустимо выполнять подъем по дуге через стороны.
Крайне важно следить за положением корпуса. Спина должна оставаться прямой, плечи не приподнимаются вверх.
Недопустимы кивки головой, также нельзя выполнять наклоны шеи.
Запрещается сводить гантели в верхней точке.
Опускать снаряды следует плавно, без рывков.

Поднимать гантели перед собой необходимо после выполнения жима лежа или упражнений, оказывающих непосредственное влияние на плечи. Подходов должно быть в пределах 3–4. В ходе тренировки также периодически допускается использовать штангу.

К подъему гантелей следует приступать только после предварительной разминкиДвижения делаются строго по направлению впередСпина должна оставаться прямойОпускать гантели следует плавно, без рывков

Упражнения с гантелями на переднюю дельту

Еще 5 недель назад я был уверен, что качать переднюю дельту не нужно вообще, ибо любые упражнения для неё по своей отдаче и в пуп не дышат обычному жиму штанги лёжа. А жим штанги на наклонной скамье, так и вообще, согласно научным исследованиям, повышает нагрузку на передние дельтовидные сразу на 40%, а на верх груди всего на 5%.

Другими словами, пока мы с вами ходили в залы и жали там штангу, необходимости в тренировке переднего пучка не было вообще. Но мир изменился – залы закрыты, ворочать дома тяжёлую штангу могут лишь счастливчики, большинству из нас о базовых упражнениях с нормальными весами, приходится лишь мечтать. Значит —  пришло время качать переднюю дельту гантелями дома.

Подъем гантелей перед собой

Упражнение изолированное и довольно простое. Представляет собой подъем гантели перед собой. Средний пучок также принимает участие в процессе, но почти три четверти нагрузки идёт прямиком в переднюю дельтовидную мышцу. Помимо мышц плеча работают также: большая грудная мышца, трапеция, зубчатые мышцы, бицепсы и пресс. Спина и ноги стабилизируют корпус. Подъем гантели перед собой дает возможность потренировать передний пучок плеча и одновременно тонизировать мышцы, принимающие опосредованное участие в этом упражнении.

Подъем гантелей перед собой

Поднимать гантели перед собой можно десятком способов: сидя, стоя, лежа животом на наклонной скамье, одной рукой и двумя сразу, держа гантели пронированным (ладони сверху) и нейтральным (ладони параллельно) хватом. С разворотом рук в верхней точке и без него. Но я предлагаю выполнять подъемы одной гантели, удерживая её сразу двумя руками. Так можно:

• Использовать больший рабочий вес в упражнении
• Сильнее нагрузить передний пучок, благодаря нейтральному хвату
• Надежнее зафиксировать корпус

Техника выполнения этого упражнения имеет в свою очередь два варианта и выглядит следующим образом:

Махи гантелью перед собой стоя

Примечание: поднимать гантель можно быстро, но вот опускать его нужно мягко и плавно, ибо размахивание тяжёлым снарядом, начисто снимает нагрузку с дельтовидных мышц и, вдобавок, может стать причиной травмы плечевого пояса.

Вывод: подъем гантели перед собой – наиболее простое и понятное упражнение на плечи с гантелями дома.

Жим Арнольда

Жим Арнольда все, как правило, называют упражнением для набора массы дельтовидных, но на самом деле, широких плеч с его помощью не накачаешь. Хороший тому пример, его автор – Арнольд Шварценеггер, так и не сумевший обзавестись большими дельтами, несмотря на придуманный им жим и титаническими усилия. Причем, но об этом чуть позже, сам Арнольд, регулярно использовал другое упражнение на дельты с гантелями, придуманное не им, а Ларри Скоттом.

Делается жим Арнольда так – в исходном положении гантели удерживаются в согнутых руках на уровне плеч супинированным (ладони к себе) хватом. По мере движения рук вверх, они разворачиваются вокруг своей оси до обычного (ладони от себя) хвата и выводятся вверх над головой, как в обычном жиме гантелей.

Жим Арнольда сидя

Фишка в том, что помимо жимового движения, жим Арнольда включает в себя и скручивающее. Дельты вынуждены работать в непривычном для них ключе и реагировать на нагрузку увеличением объема. По идее. На самом деле, львиная часть работы по удержанию гантелей осуществляется за счет передней дельты, а само скручивающее движение за счет ротаторной манжеты плеча. На долю же среднего пучка достаются крохи нагрузки. По этой причине я и отнес придуманный Арнольдом жим в раздел упражнений для передней дельты.

Тренировать плечи таким образом, в отличие от махов с гантелями, в разы сложнее и опаснее. Малейшее нарушение техники, чрезмерный вес снаряда либо рывковая манера выполнения могут вызвать растяжение ротаторов плеча. Зато в качестве упражнения для повышения рельефа дельтовидных, оно почти не имеет себе равных. Вот только число повторений в подходе не стоит опускать ниже 12-15. А сам жим делать нужно плавно и подконтрольно.

Вывод: жим Шварценеггера – это сложное, многоходовое упражнение на плечи в домашних условиях, направленное на детализацию и рельеф.

Вариация подъема гантелей на бицепс

Тренировки плеч хорошо сочетаются с днем ног либо бицепсов. Тут уж каждый атлет решает для себя, что же ему дает больше пользы. В этом разделе мы поговорим о тренировке бицепса, а конкретнее, об одном из упражнений на двуглавую мышцу — подъем гантелей на бицепс. Оно относится к базовым упражнениям, отлично развивая двуглавую и

Само упражнение представляет собой подъемы гантелей с последующим вращением кистей. Благодаря этому происходит максимальное сокращение бицепса, что делает это упражнение одним из лучших для тренировки. Большинство опытных культуристов постоянно используют подъем гантелей на бицепс для отличной проработки рук, что лишь подтверждает безупречную эффективность данного движения. В целом любые сгибания локтя, когда ладони «смотрят» тыльной стороной наружу, являются крайне эффективными для дальнейшего развития этой группы мышц.

При выполнении прямой гриф несколько ограничивает степень разворота кисти, что недостаточно загружает двуглавую мышцу. Именно в этом случае на помощь приходят упражнения с гантелями.

Частые ошибки при выполнении

Зачастую спортсмены переоценивают свои силы, работая с чрезмерным весом. В итоге при выполнении упражнения они помогают себе корпусом в самом начале движения, сдвигая гантели с места. При этом они отклоняют плечи назад и делают резкие толчки таза вперед. В этой ситуации есть риск получения травмы, да и эффективность значительно падает. Думая, что они нагружают лишь плечи, атлеты в работу включают мышцы спины, ног и рук. В общем, лучше взять гантели с меньшим весом.

Не стоит зацикливаться на большом количестве повторений. За одну тренировку вполне достаточным будет выполнение 3 подходов по 10-12 повторов. В иных случаях вы лишь зря «издеваетесь» над мышечной группой.

Преимущества упражнения

Упражнение увеличивает общий объем и массу мышц плеч, а также позволяет изолированно проработать передний пучок дельтовидных, которые приобретают округлую форму, визуально отделяются от средних пучков плеч и грудных мышц. Подъем гантелей перед собой способствует увеличению силы и в основных базовых упражнениях, таких как жим лежа на наклонной скамье, армейский жим штанги и гантелей.

Развитые передние пучки плеч также создают четкую границу с мышцами рук – так называемый «подрез» под плечами, что придает атлетичность всей верхней части тела. Упражнение может выполняться для развития гармоничности и баланса формы мышц, если передние дельты развиты недостаточно хорошо (хотя намного чаще отстают задние).

Таким образом, названные преимущества упражнения делают его необходимым для включения в свою тренировочную программу.

Мышечные группы, работающие в упражнении

Основные:

Передний пучок дельтовидных мышц;

Второстепенные (синергисты):

• Средний пучок дельтовидных мышц;
• Трапециевидная мышца
• Большая и малая грудные мышцы;
• Передняя зубчатая мышца

Мышцы-стабилизаторы:

• Короткий пучок бицепса
• Мышцы спины (отвечающие за поднятие лопаток);
• Мышцы-разгибатели кисти

Уровень сложности: рекомендовано для начинающих спортсменов;

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмите в руки пару гантелей, встаньте прямо и расположите гантели на передней части бедер на вытянутых руках, но не дотрагиваются до них. Сохраняйте напряжение в локтях для фиксирования небольшого угла в локтях на всем протяжении подхода, взгляд направлен вперед.
2. Что касается хвата, то существуют два его варианта: нейтральный хват, при котором ладони обращены друг к другу, либо прямым хватом, при котором ладони направлены на бедра. Рекомендуется использовать оба варианта хвата и чередовать их время от времени.
3. Сохраняя корпус в неподвижном состоянии (без раскачиваний) выполните вдох и поднимите гантели прямо перед собой до уровня ваших глаз. Удерживайте небольшой угол в локтях при выполнении упражнения. Старайтесь поднимать гантели именно за счет нагрузки на плечевые суставы, а не на мышцы рук либо мышцы спины.
4. Выполняйте подъем гантелей строго по вертикальной траектории движения, расстояние между гантелями должно быть примерно равно ширине плеч, руки не сводятся и не разводятся в стороны.
5. Верхней точкой амплитуды движения является уровень вашего подбородка или чуть выше. После ее достижения, зафиксируйте это положение на 1-2 счета, выдохните и медленно опустите гантели в исходную позицию.
6. Рекомендуется выполнить 10-12 повторений на 3-4 подхода.

Советы по увеличению эффективности:

• Не отклоняйте корпус назад, не раскачивайте туловище, поскольку при этом нагрузка смещается с передних пучков дельтовидных на грудные мышцы, медленно и подконтрольно поднимайте гантели без использования читинга.
• Не касайтесь гантелями бедер и не пружиньте гантели в начале подъема от них, это облегчает выполнение упражнения, но ухудшает его эффективность;
• Старайтесь подбирать рабочие веса таким образом, чтобы выполнение упражнения было достаточно тяжелым, но не увеличивайте рабочие веса в ущерб правильной технике.
• Перед переходом к рабочим повторениям сделайте разминочный подход с небольшим весом, это хорошо разогреет мышцы дельт, подготовит их к работе и предотвратит возможность получения травм и растяжений ваших плеч.
• При подъемах и опусканиях гантелей, руки имеют небольшой изгиб в локтях, что позволит снять нагрузку с локтевых суставов и сосредоточить ее на передних дельтах.
• Держите корпус прямо, не прогибайте сильно поясницу, при подъемах не допускайте движений в локтевом суставе;
• Если вам трудно держать корпус прямо без отклонений и раскачиваний, вы можете опереться спиной о стену либо силовую раму, это позволит не отклоняться назад и не использовать инерцию, при этом эффективность упражнения возрастет.

Варианты выполнения:

1. Это упражнение также может быть выполнено путем поочередных подъемов гантелей, это означает сначала сделать одно повторение правой рукой, а затем одно левой, снова правой и т.д. 
2. Кроме того, вы можете использовать штангу для подъемов ее перед собой.
3. Подъем блина перед собой, держа его двумя руками.
4. Также существует вариант упражнения подъемов с нижнего блока в блочном тренажере.

Видео: Подъем гантелей перед собой:

Секреты, которые нужно знать

Несмотря на легкость (кажущуюся), выполняя тренинг важно не забывать о таких технических нюансах:

• локтевой сустав при подъеме снаряда должен оставаться неподвижным;
• руки не разгибаются до блокировки в локте и не сгибаются;
• не правильно, если корпусом помогают в начале гантели сдвинуть с места;
• чтобы не превращать тренинг в «размахивание» гантелями, не допускайте «съедания» веса инерцией;
• руки нельзя разводить или сводить;
• выдерживать расстояние между снарядами в крайних немного меньшим ширины плеч: тогда гантели не будут ударяться;
• не забывайте выполнять пиковые сокращения в верхнем крайнем положении;
• опускайте гантели плавно, не кидайте их вниз;
• при опускании бедер снаряд не должен касаться;
• чрезмерно высоко снаряд не задирайте, делая классический подъем гантелей перед собой;
• используйте оптимальный вес;
• перед основным упражнением делайте пару подходов с малым весом, чтобы разогреться;
• число повторений/подходов лежит в пределах (3-4) — (8-12);
• фронтальные подъемы желательно выполнять после жима снаряда;
• после того, как закончен, подъем гантелей перед собой, делайте сидя или стоя разведения в наклоне;
• вариация «сидя» делает тренинг сложнее, при этом, лучше стабилизируется корпус.