Отжимания на трицепс: варианты упражнений, какие мышцы работают

Преимущества обратных отжиманий

Преимуществ у обратных отжиманий немало. Это одно из наиболее эффективных упражнений для трицепса, с которым могут посоперничать лишь отжимания узким хватом. Но этот момент спорный, и некоторые считают, что лучшим упражнением для развития задней поверхности предплечья являются именно отжимания обратные.

Максимально задействована трёхглавая мышца.
Упражнение позволяет быстро нарастить трицепс и увеличить массу рук.
Обратные отжимания тренируют силу спортсмена, а возможность использовать отягощение и различные варианты усложнения помогают совершенствовать и улучшать показатели силы и выносливости.
Задействуются мелкие мышцы-стабилизаторы, которые малоактивны в других видах упражнений.
Задняя поверхность рук отлично подтягивается

Особенно это важно для женщин, у которых данная зона — проблемная.
Упражнение можно выполнять дома, специфического оборудования не требуется.

Классическая техника выполнения

Обратное отжимание можно выполнять дома или в зале. Те, кто испытывает дискомфорт при полностью выпрямленных коленях, могут использовать наколенники, либо чуть согнуть ноги так, чтобы основная нагрузка не приходилась на сустав. Это поможет обеспечить стабильность движения, и избежать травм.

В домашних условиях можно делать упражнение, уперевшись руками в диван, и положив стопы на стул. В зале для упражнения нужно использовать две скамейки. В одну упираемся руками, вторая служит для того, чтобы поставить на нее ноги

Техника такая:

Скамьи расставляем на расстоянии примерно длины своих ног;
Садимся на одну из них, упираемся ладонями в скамью так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от условной линии позвоночника. Лучше не отставлять ладони более, чем на 5-7 см по разные стороны от боков;
На вторую ставим ноги пятками, колени чуть сгибаем, и ноги жестко фиксируем;
Сгибаем руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опускаемся тазом вниз до уровня, когда предплечья станут параллельными полу;
С выдохом разгибаем руки, согнутые в локтях;
Повторяем заданное количество раз

Вариация со стопами на полу подходит новичкам, а также тем, у кого проблемы с положением ног. При определенном строении связок коленного сустава стойка пятками на скамье может быть не комфортной, и даже сознательный контроль позиции не спасает.

Постановка со стопами на полу отличается тем, что акцент тут должен быть на положении позвоночника, а не ног. Его ось должна быть строго перпендикулярна полу, ноги, согнутые в коленях примерно градусов на 30 отстоят от скамьи на комфортном расстоянии. При этом колени могут быть согнуты и сильнее, если атлет высокий и не может иначе выполнить упражнение на достаточную глубину.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Логично, что с ростом тренированности спортсмен начинает использовать отягощения. Препятствовать этому естественному процессу не стоит. Как только стало просто выполнять 15 повторений отжимания, мышечный отказ не наступает, и движение может продолжаться минутами, стоит отказаться от повторения одного и того же, и начать делать движение с дополнительным сопротивлением.

В качестве отягощения используют сендбег или блины от штанги. Считается, что с блинами делать сложнее, так как они требуют дополнительного включения мышц-стабилизаторов, но это справедливо не во всех случаях. Некоторым людям удобней делать с блинами.

Сендбег стабильней лежит на бедрах, можно взять его, если ноги объемные, квадрицепсы жесткие и блины «скатываются». Можно использовать и другие варианты, например, посадить на ноги человека с небольшим весом, но это уже экстремально.

Техника выполнения с отягощением не отличается от обычной, просто нужно контролировать вес, для чего сохраняется стабильный угол в тазобедренных суставах, и не меняется положение позвоночника. Когда становится тяжело, человек склонен отводить таз от скамьи, с отягощением этого не получится сделать, не уронив вес.

Как накачать трицепс: Отжимания от скамьи

Watch this video on YouTube

Плюсы и минусы

Обратные отжимания считаются одними из лучших упражнений для трицепса. Среди преимуществ отжиманий от опоры:

вовлечение в работу всех пучков трицепса, это очень мощное упражнение для трёхглавой мышцы, кроме основных мышц, хорошо нагружаются мелкие – стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью других движений,
возможность выполнять «провалы» как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях, для тренировки подходит любое место, предполагающее наличие опоры, даже тренировка с дополнительным весом дома или на природе не потребует значительной подготовки к занятиям – усилий необходимо не больше, чем в спортзале, в качестве отягощения может выступать и блин от штанги, и гантель, и бутыль с водой,
возможность использовать отягощения позволяет прогрессировать постоянно – при соблюдении прочих условий,
отсутствие импульсных фаз – это позволяет держать в мышцах постоянное напряжение, что ведёт к большей эффективности тренировок,
большая вариативность исполнения – можно менять положение рук и ног, количество дополнительного инвентаря и интенсивность,
относительная простота выполнения – возможность тренировать трицепс даже самым нетренированным новичкам, достигнув определённого прогресса, начинающий атлет способен браться за более сложные упражнения – жим узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и т. п., в то же время обратные отжимания позволяют качественно нагрузить трёхглавую даже продвинутым атлетам – достаточно изменить вариант исполнения и тренировочную программу,
хорошо подходит женщинам, зона трицепса у женщин – проблемное место, в котором формируется жировая прослойка, после менопаузы в этой зоне жир нередко уходит, оставляя после себя дряблую растянутую кожу, обратные отжимания от скамьи – простой и надёжный способ привести мышцы и кожу в порядок, сделать трицепсы привлекательными и функциональными,
упражнение способствует росту силовых показателей в жиме лёжа, подключение мышц-стабилизаторов – это и возможность увеличить объёмы рук, и залог роста силовой базы,
отжимания – хорошая альтернатива жиму узким хватом, если у атлета проблемы с кистями, «узкий» жим чрезмерно нагружает кистевые суставы, что может привести к травмам, в этом случае заменой будет не менее эффективное упражнение,
dips on bench растягивают грудную клетку – это особенно актуально для молодых атлетов, у которых грудная клетка восприимчива к расширению путём отжиманий, пулловеров и т. п.

Любое упражнение нужно выполнять вдумчиво. В том числе и обратные отжимания – польза может соседствовать с вредом

Недостаток гибкости плечевых суставов и проблемы в этой зоне вообще – повод отказаться от этого движения или выполнять с предельной осторожностью

Опускаясь слишком глубоко, можно травмировать самую слабую часть дельты – ротаторную манжету. При проблемах с плечом рекомендуется выбрать отжимания на брусьях. Это более сложное, но менее травмоопасное упражнение в упомянутом контексте.

Какие мышцы работают

На что рассчитаны обратные отжимания – какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Прежде всего, работает сам трицепс – трёхглавая мышца, состоящая из:

длинной мышцы;
медиальной мышцы;
латеральной мышцы – это самый заметный пучок.

Первые два пучка расположены со стороны, обращённой к туловищу, и играют меньшую визуальную роль. На трицепс приходится около 75% объёма рук, поэтому отказ от тренировки этой мышцы или сведение её развития к минимуму выглядит странным.

Задача трёхглавой – выпрямление руки в локте. Длинный пучок, кроме этого, помогает плечам и спине отводить руку назад и приводить к корпусу. Отжимания развивают трицепс комплексно, все три головки. В фазе сгибания локтей мышцы сокращаются эксцентрически; возвращаясь в стартовую позицию, трицепс получает концентрическое сокращение.

Отжимания – не изолированное упражнение. Нагружая трицепс, оно захватывает передние дельты, верхнюю зону грудных, широчайшие и мышцы пресса. Если посмотреть на мышечный атлас отжиманий, можно увидеть, что в работу, в той или иной степени, вовлечено около 20-ти мышц.

https://youtube.com/watch?v=K67w3DrdxvA

Французский жим

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Техника

: взять в руки двухкилограммовую гантель (или две гантели по килограмму в каждую руку). Медленно и вдумчиво сгибать руки, заводя их за голову. Локтями нужно стараться не двигать — работать должны только предплечья.

Десяти подходов для одного сета вполне хватит.

Разумеется, это не тот «французский жим», который практикуют бодибилдеры, наращивая мышечную массу для выступлений (они орудуют тяжеленными штангами, лежа на банкетке). Однако для того, чтобы привести в тонус трицепс, такой вариации знаменитого упражнения вполне достаточно.

Техника выполнения

Техника может выполняться в трех основных вариантах: классическом, облегченном (для новичков и людей с лишним весом) и продвинутом (для подготовленных спортсменов). Вариации заключаются лишь в разном положении ног и использовании утяжелений.

Если цель обратных отжиманий от лавки — гипертрофия мышц, необходимо использовать дополнительный вес, который можно поднимать от 4 до 8 повторений за один подход. Для этого можно взять блины, гантели, надеть специальный пояс с цепью, а дома использовать рюкзак, наполненный чем-то тяжелым.

Для классических отжиманий потребуется две скамейки одной высоты, установленные параллельно друг другу. Расстояние зависит от длины ног тренирующегося. Расположившись между скамейками, на ту, что сзади, кладем руки примерно на ширине плеч ладонями вниз. На другую лавку кладем пятки. Такое упражнение можно делать дома, опираясь на стул, кровать или диван.

От положения ног тоже зависит уровень нагрузки. Чем шире постановка ног, тем легче будет выполнять упражнение. Для максимальной нагрузки можно положить ногу одну за другую. Также чем ближе стоят лавки, тем проще отжиматься. Если нога упирается в лавку в области икры, вы выполните больше повторений, чем если упретесь в пятки.

Расположившись между лавками, подвинув ягодицы ближе к опорной скамье, выпрямите спину и ноги, найдите точку прямо перед собой и держитесь за нее взглядом. Начинайте медленно сгибать локти и опускать таз вниз, делая постепенный вдох. Следите за тем, чтобы руки шли строго вдоль корпуса, иначе рискуете травмировать локтевой сустав. Опускайтесь достаточно низко, чтобы трицепс хорошо растянулся, но не старайтесь дотронуться ягодицами до пола — это тоже опасно для суставов. Ориентируйтесь на комфорт в них. На выдохе вернитесь в исходное положение.

О технике выполнения обратных отжиманий от скамьи.

https://youtube.com/watch?v=OSWanefT124

Вернувшись в изначальное положение, не разгибайте до конца руки и сразу же идите на следующее повторение. Так вы избавите локтевые составы от слишком сильной нагрузки, а сам трицепс, наоборот, нагрузится максимально. О том, что обратные отжимания от скамьи пошли на пользу и техника выполнения была правильной, будет говорить сильное жжение в мышцах.

У новичков трицепс обычно очень слабый, а у людей с лишним весом просто не может выдержать нагрузку в классическом варианте исполнения. Поэтому им рекомендуется ставить ноги в упоре на пол. Таким образом смещается центр тяжести, и упражнение выполнять намного легче. В зависимости от подготовки тренирующегося ноги можно держать выпрямленными или согнуть по 30°.

Подготовленным спортсменам, наоборот, классическое отжимание от лавки на трицепс покажется недостаточным, поэтому рекомендуется использовать дополнительное отягощение.

Подбирайте дополнительный вес аккуратно. Даже если мышцы его вытянут, связки не всегда готовы с ним справиться.

Чаще всего в качестве утяжелителя берут блин от штанги. С ним сложнее держать равновесие, поэтому дополнительная нагрузка приходится на мышцы-стабилизаторы. Но если спортсмен еще не готов к переходу на такой уровень, увеличивается риск получить травму.

Типичные ошибки спортсменов

Отжимания трицепсами спиной к скамье – технически простое изолированное упражнение, и в нем нет такого большого количества «подводных камней», как, например, в жиме штанги лежа узким хватом. Тем не менее, описанные ниже технические погрешности помешают Вам получить максимум пользы от этого упражнения, и если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, в технику немедленно необходимо внести коррективы. Для того, чтобы научиться правильно делать отжимания от скамьи из-за спины, посмотрите пару-тройку обучающих видео в интернете или обратитесь к персональному тренеру в своем тренажерном зале.

Есть дискомфорт – не делайте

Не выполняйте упражнение, если во время выполнения чувствуете дискомфорт в плечах или локтях. Поберегите свой организм (восстановление хрящевой ткани – долгий, дорогой и неприятный процесс). Лучше поменяйте это упражнение на любое другое изолированное упражнение, прорабатывающее трицепс, например, разгибания с верхнего блока.

Слишком широкая постановка рук

Не расставляйте руки на скамье слишком широко, оптимальная ширина – чуть шире уровня плеч. Расставив руки слишком сильно в стороны, Вам будет сложнее контролировать их положение. Вы можете неосознанно завести их внутрь, рискуя травмировать локтевые суставы и связки.

Не задерживайтесь в верхней фазе

Не задерживайтесь слишком долго в верхней точке с полностью выпрямленными руками – идет слишком большая нагрузка на локти. Лучше всего работать в режиме нон-стоп, не разгибая руки до конца в верхней точке. Это обеспечит трицепс наибольшим кровенаполнением.

Травмы суставов и связок

С особой осторожностью подходите к выполнению упражнения, если до этого у Вас были травмы суставов и связок. Тщательно разогревайтесь, используйте эластичные бинты и выполняйте движение максимально плавно и подконтрольно

Аккуратнее с отягощением

Не переусердствуйте с использованием дополнительного отягощения. Если Ваш трицепс уже хорошо развит, то основную силовую нагрузку следует получать из базовых упражнений, выполняемых со свободными весами. В этом случае отжимания от скамьи оставьте на конец тренировки. Подобная схема поможет всесторонне развить трехглавую мышцу плеча и добиться хорошего рельефа.

Не совмещайте с брусьями

Не выполняйте на одной тренировке отжимания от скамьи и отжимания на брусьях. Эти упражнения имеют практически одинаковую биомеханику, и Вы рискуете просто перетренировать свои мышцы.

Опора должна быть твердой

Не выполняйте упражнение на неустойчивой или мягкой поверхности. Так Вы будете слишком отвлекаться на положение рук и ног, и сконцентрироваться на проработке трицепсов вряд ли получится.

Не экспериментируйте

Не делайте ненужных экспериментов в своих тренировках трицепса – все по-настоящему «рабочие» вещи придуманы уже до нас. Несколько раз приходилось наблюдать следующую картину. Во время отжиманий атлет опирался о скамью не ладонями, а кулаками, при этом его локти “гуляли” из стороны в сторону. Делать так не имеет смысла, а кисти можно хорошо укрепить с помощью других упражнений, не прибегая к подобной самодеятельности.

Редкая правильная техника отжимания от скамьи на трицепс

1)Туфли-лодочки • Лягте на спину. • Двигайте лодыжками вверх и вниз, • Повторите 10 раз.

2)Шлепанцы на пятке. Лягте на спину. Медленно согните и выпрямите колено. • Повторить 10 раз.

3)Сокращение живота. Лягте на спину, согните колени и положите руки ниже ребер. Напрягите мышцы живота, чтобы прижать ребра к спине. Не задерживайте дыхание. Держите 5 секунд. Расслабиться. Повторить 10 раз.

4)Приседания у стены Встаньте, прислонившись спиной к стене. Шагайте ногами на 12 дюймов перед телом. Держите мышцы живота напряженными, медленно сгибая оба колена до 45 °. Держите 5 секунд. • Медленно вернитесь в вертикальное положение. • Повторить 10 раз.

5)Подъем пяток Встаньте, вес равномерно распределен на обе ступни. Медленно поднимите пятки от пола. Держите 5 секунд. Медленно опустите пятки на пол. Повторить 10 раз.

6)Подъемы с прямой ногой Лягте на спину, одна нога прямая, а одно согнуто в колене. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать поясницу. Медленно поднимите ногу примерно на 6–12 дюймов и удерживайте ее в течение 1–5 секунд. Опускайте ногу медленно. Повторить 10 раз.

Кстати первые 4 упражнения мне советовали делать каждый день врачи хирурги из Израиля которым я доверяю больше чем американским.

ДА И ЗА ЭТО Я ЗАПЛАТИЛ 25.000$ — но это мне помогло и я счастлив. БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ И НЕ БОЛЕЙТЕ. БЕРЕГИТЕ СЕБЯ.

Секреты выполнения

Техника отжиманий проста, но некоторые моменты должны быть учтены:

Контролируйте положение рук — не стоит расставлять их слишком широко. В противном случае тренируются уже не трицепсы, а грудная мышца или дельты. Кроме того, плечи получают огромную нагрузку, что повышает риск получения травмы.
Не стоит опускаться до касания ягодицами пола. Если скамья слишком высокая, то со временем происходит расшатывание головки плечевой кости, находящейся в специальной капсуле. В итоге слабеют связки, и возрастает риск получения травм — вывихов, растяжений и прочих.
Такое упражнение стоит делать в середине программы проработки трицепса. Это легко объяснить. Сначала идут базовые тяжелые упражнения (например, жим узким хватом), а после него — формирующие изолирующие (например, тяга на блоке с канатом).
Устанавливайте ладони вплотную к бедрам — сильно расставлять их по сторонам нельзя.
Если выбран облегченный вариант выполнения и ноги стоят на полу, то полностью разгибать руки не стоит (пусть остается небольшой угол).
Постепенно повышайте нагрузку. Сначала отдавайте предпочтение простому варианту (ноги на полу), после чего закидывайте их на вторую лавку.
Следите за позвоночником. В период выполнения упражнения он должен быть прямым. В противном случае остается риск повредить мышцы спины и позвонки.
Перед тем как приступать к подходу, сделайте разминку. Здесь нет ничего сложного. Покрутите плечами, разогрейте локтевые суставы и связки стандартными разминочными упражнениями.
Опускайтесь до момента, пока плечо не становится немного ниже уровня локтя.
Следите, чтобы позвоночник был в максимальном приближении к подставке (лавке). При этом тело должно перемещаться строго по вертикали — горизонтальные движения стоит исключить.

Как эффективно накачать трицепс с тренировкой на массу

Эффективно накачать объемный трицепс можно, занимаясь каждые 5-7 дней в течение 2 месяцев следующим образом:

Выполнить жим штанги лежа, держа гриф узким хватом. Упражнение предваряется разогревом мышц и повторяется 4-6 раз в каждом из 3 подходов.
Выполнить обратные отжимания. Количество повторов и сетов то же, что для предыдущего упражнения, разогрев обязателен.
Выполнить французский жим из лежачего положения. Режим аналогичен предыдущим упражнениям.

Жим штанги узким хватом В течение этого периода важно держать диету. Вес при использовании утяжелителей выбирается по самочувствию

Если спортсмен в состоянии выдержать режим, значит, пора его прибавлять.

Усложненные вариации

Достаточно скоро отжимания от стены перестанут давать должный эффект. Мышцы окрепнут, и уже не будут воспринимать такую нагрузку.

https://youtube.com/watch?v=aAh8XmiwV4g

Поэтому, если случилась такая ситуация, рекомендуется переходить к усложненным вариантам, постепенно опускаясь в классическую позицию – отжимания от пола. Рассмотрим более детально усложненные вариации.

Отжимания от стола: какие мышцы качаются и как делать?

Следующим этапом после стены можно считать стол. Многие сразу переходят на скамейку, но, как показывает практика, кому-то это может показаться достаточно сложной задачей.

Поэтому стол является идеальным промежуточным этапом. Особенно это рекомендуется для девушек и женщин, чьи мышцы не так быстро набирают силу.

Постепенная нагрузка для организма – это правильное и верное решение. В спорте не стоит никуда спешить, так как это может привести к неприятным последствиям.

Как правильно отжиматься от стола? В принципе, никаких существенных отличий тут нет. Техника выполнения такая же, как и от стены, только изменяется угол наклона.

За счет чего, естественно, становится немного тяжелее выполнять упражнение. В работе принимают участие все те же мышечные группы. Поэтому, польза от такой вариации будет, однозначно, выше, чем от стены.

Отжимания от скамьи на грудные мышцы

Скамья – это практически финальное подводящее упражнение перед классической вариацией. Чем ближе туловище принимает параллельное положение к полу, тем больше нагружаются целевые мышцы.

В отжиманиях от скамьи на мышцы ложится более существенная нагрузка, также, тут можно пробовать варьировать нагрузку на грудь или на трицепс.

Что касается техники выполнения, то она идентична с техникой от стены. Единственное, будет тяжелее удерживать ровным положение корпуса:

Отжимания узким хватом от скамьи – отличная возможность нагрузить трицепс, дав ему максимальную нагрузку. При такой вариации руки необходимо поставить так, чтобы при выполнении движения они были максимально прижаты к корпусу, а локти не расходились в стороны. Полезно для девушек тем, что эффективно подтягивает кожу в районе трицепса.
Отжимания от лавки широким хватом – позволяет эффективно нагрузить грудные мышцы. Одинаково полезно как парням, так и девушкам, так как помогает подтянуть и сделать объемными грудные мышцы. При такой вариации руки должны располагаться шире плеч. Сильно широко тоже не нужно ставить, так как можно потерять равновесие. Да и амплитуда движения будет очень короткой.

Кроме того, данную вариацию можно использовать в качестве разминки для разогрева мышц. Идеально подходит для выполнения в самых различных условиях.

Поэтому, если нет возможности тренироваться в зале, то отжимания от стены стоит однозначно внести в свою тренировочную программу.

Несколько слов о программе тренировок

Есть множество способов, как привести свои руки в порядок и вернуть им утраченную привлекательность. Многие профессиональные тренеры выделяют следующий комплекс упражнений на трицепс для девушек:

Отжимания от пола с колен
Классические отжимания.
Отжимания узким и широким хватом.
Отжимания между стульев.
Отжимания от стула.
Горизонтальные отжимания.
Упражнения на трицепс для девушек с гантелями.

Для выполнения всех этих комплексов не нужны никакие спортивные снаряды и тренажеры, поэтому вы можете ежедневно выполнять их в любое время дня, например, после работы. Давайте более подробно остановимся на каждом из них и узнаем, как правильно заниматься для достижения максимальной эффективности.

Техника выполнения

Исходное положение:

Встаньте спиной к скамье.
Присядьте и займите положение в упоре ладонями в край скамьи.
Ноги вытяните вперед с упором на пятки.
Спина прямая, перпендикулярно полу, не касается скамьи.

Движение:

На вдохе, удерживая мышцы пресса в напряжении, подчеркнуто медленно согните руки в локтевых суставах до прямого угла, одновременно опуская таз в направлении пола.
На выдохе без пауз и задержек мощным и скоординированным усилием трицепсов выжмите себя вверх на прямые руки.
Выполните отжимания в предусмотренном программой объеме повторений.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не опускайтесь чрезмерно низко, поскольку это может послужить причиной травмирования плечевых суставов (ротаторов). Соблюдение этого требования тем более актуально при работе с дополнительным весом.
Не разводите локти в стороны. В этом случае в суставах возникает травмоопасное напряжение, плюс в работу вовлекаются сторонние мышцы, которые частично облегчают задачу трицепсам.
Не наклоняйте корпус вперед и не округляйте плечи. Это приведет к перегрузке плечевого сустава и частичному смещению нагрузки на грудную мускулатуру.
Не прижимайте руки к корпусу, поскольку это неминуемо провоцирует разведение локтей.

Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Направляйте локти строго назад, чтобы удерживать нагрузку в трицепсе и не перегружать суставы.
Старайтесь удерживать таз максимально близко к опоре – это не только создает максимальную нагрузку на трицепс, но и предупреждает возможную травму плечевого сустава.
Удерживайте ноги неподвижными во время подхода отжиманий, чтобы минимально задействовать мускулатуру бедра.
Избегайте любой импульсности в движении, поскольку она снижает эффективность тренировки трицепса.

Вариант выполнения

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Обратные отжимания от скамьи с весом. Чаще всего для усложнения упражнения используется блин, который располагают на передней поверхности бедер (ни в коем случае НЕ на коленях!). Для того чтобы поместить блин на ноги, воспользуйтесь помощью партнера. Также в качестве утяжелителя можно применять жилеты.
Обратные отжимания с постановкой ног на скамью. Более продвинутый вариант упражнения, который дает большую нагрузку на трицепс. Техника движения при этом соблюдается аналогично базовому варианту. Расстояние между параллельными скамьями регулируется в индивидуальном порядке, с ориентацией на антропометрические данные спортсмена – в частности его рост. При занятия им стартового положения упора пятки ног должны лежать на впередистоящей скамье.

Обратные отжимания от пола. Представляют собой некий симбиоз отжиманий и планки – сгибания в локтях выполняется при удержании тела в линию. Упражнение хорошо тем, что в нем довольно затруднительно «перебрать» с амплитудой, то есть суставы находятся в относительной безопасности. Однако в этом же и недостаток упражнения – эффективность проработки трицепса за счет сокращения амплитудности движения в данном случае существенно ниже.

Комплекс отжиманий на трицепс

Так как трицепсы активно работают в большинстве упражнений на грудные мышцы и плечи, то нет необходимости выделять полную тренировку только трёхглавым мышцам. Используйте один из нескольких блоков в комплексе с другими упражнениями.

Блок №1 «На массу»

Обратные отжимания от скамьи с упором ног на параллельную скамью (3 подхода x 15 повторений).
Жим лёжа узким хватом (3 x 8 повторений).
Разгибания рук на верхнем блоке (3 x 10).

Блок №2 Акцент на латеральный пучок трицепса

Отжимания на брусьях (3 подхода x 12 повторений).
Разгибание рук на блоке с канатом (3 x12–15).
Французский жим (3 x 10).

Блок №3 «На силу»

Жим лёжа узким хватом (3 x 8 повторений).
Отжимания с узкой постановкой рук и с дополнительным весом (3 x 8).
Отжимания на брусьях с отягощением (3 x 10).

Как правильно качать трицепс, зная особенности строения мышцы

Чтобы правильно качать трицепс, необходимо прокачивать три составляющие мышцы:

латеральную, расположенную на внешней поверхности;
медиальную, находящуюся возле локтя между двумя другими отделами трицепса;
длинную, которая крепится на заднюю поверхность лопатки.

Последняя самая массивная, но все три головки отвечают за разгибание руки в локтевом суставе и ее выпрямлении. Внешний вид трицепса в большей степени зависит от латеральной составляющей. Она придает подковообразную форму, меняет общий объем мышцы за счет собственного роста. Но это не значит, что тренировки должны быть направлены только на развитие латерального отдела. Прокачивать нужно каждый, чтобы очертания этого участка руки были гармоничными.

Не стоит увлекаться упражнениями на растягивание длинной головки с заведением конечности за голову. Это провоцирует в ней стресс и приводит к непропорциональной нагрузке на две других составляющих.

Рекомендуем прочитать о том, как правильно начать качаться. Из статьи вы узнаете о том, что происходит с мышцами во время тренировки, можно ли накачаться без спортзала, программе тренировок, основных ошибках. А здесь подробнее о вариантах тренировок на рельеф для мужчин.

https://youtube.com/watch?v=XRdN6OdJ2lQ