Тендинит запястья руки

Поднятие пальцев

Это лечебное движение очень полезно для того, чтобы увеличить диапазон движений и гибкость в суставах кисти.

• Положите кисть на ровную твердую поверхность (например, на стол) и плотно, насколько у вас это получается, прижмите ладонь к ней так, чтобы кисть оказалась в максимально плоском положении.
• Аккуратно поднимите один палец со стола (как это показано на рис. 6), а затем медленно опустите его.
• Сделайте это со всеми другими пальцами. Вы можете также поднимать все пальцы сразу, вместе с большим или без него, а затем так же медленно опускать их.
• Повторите это движение 8-12 раз для каждой ладони.

Читать также: Что такое гигрома запястья

Как делать гимнастику

Выполнение гимнастики начинается с разогрева мышц кистей и пальцев массажем. Можно использовать привычные кремы или масла для кожи, разминая каждую фалангу. Это способствует улучшению кровообращения и готовит руки к упражнениям. После чего можно приступать к гимнастическому комплексу.

Разминка

Начальный этап занятия – разминка. Ее суть – в подготовке рук к занятию. Это могут быть массажные движения и упражнения на растяжку связок и мышц:

1. Одну руку нужно расположить на столе, другой – гладить ее, аккуратно растягивая кожу.
2. Имитировать процесс умывания с прикладыванием усилий, активируя кровообращение.
3. Подготовить кистевой сустав можно максимально амплитудным вращением.
4. Адаптировать связки к работе можно, складывая пальцы в замок и отводя ладони от себя.

Обратите внимание! При выполнении последнего пункта можно услышать щелчок, не следует специально добиваться такого эффекта

1. Разводить пальцы в стороны в виде веера, фиксируя положение на 3-5 секунд, повторяя 3 раза. Можно выполнять, одновременно соединив обе ладони.
2. Надавливать соединенными ладонями, максимально прилагая усилия.

Занятие

При выполнении занятий необходимо тщательно следить за состоянием пальцев и кистей. Для некоторых упражнений могут потребоваться простые снаряды в виде мячей, резинок или эспандера.

Важно! При появлении болевых ощущений гимнастику следует немедленно прекратить и обратиться к специалисту. Упражнения выполняются по 10-20 повторов, постепенно увеличивая их количество. По окончанию упражнения нужно расслабить пальцы и кисти, встряхивая их

Каждую тренировку нужно выполнять с комфортной скоростью, способствуя укреплению суставов и активизации кровообращения. Завершающим этапом всего комплекса должен быть массаж. После занятий пальцы могут временно онеметь от непривычной нагрузки

По окончанию упражнения нужно расслабить пальцы и кисти, встряхивая их. Каждую тренировку нужно выполнять с комфортной скоростью, способствуя укреплению суставов и активизации кровообращения. Завершающим этапом всего комплекса должен быть массаж. После занятий пальцы могут временно онеметь от непривычной нагрузки

Упражнения выполняются по 10-20 повторов, постепенно увеличивая их количество. По окончанию упражнения нужно расслабить пальцы и кисти, встряхивая их. Каждую тренировку нужно выполнять с комфортной скоростью, способствуя укреплению суставов и активизации кровообращения. Завершающим этапом всего комплекса должен быть массаж. После занятий пальцы могут временно онеметь от непривычной нагрузки.

Методы для боксёров

Те, кто погружены в занятия боксом, обязаны знать, как укрепить кисти рук. Поскольку руки боксёра – это его оружие. Это — его хлеб, если спортсмен – профи. Поэтому с хрупкими кистями здесь добиться чего-то сложно. Будут слабые удары. Высок риск получения серьёзной травмы.

Как укрепить кисти рук для занятия боксом? Для этого есть различные методики:

1. Возьмите обычное металлическое ведро и наполните его рисом. Опускайте глубоко в рис руки и пытайтесь ими вытащить максимально возможный объём риса, крепко его зажав. Можно здесь вращать кистью в разных направлениях. Так развивается жёсткость рук. Таким способом можно укрепить кисти рук дома. Ведро и рис раздобыть не сложно.

1. Отжимайтесь на пальцах. Этот метод позволит укрепить суставы кисти и связки. Минимизируется риск травм. Ещё благодаря ему вы серьёзно укрепите кисти для тычкового удара и усовершенствуете захват, разовьёте трицепсы, грудную мускулатуру и дельты.

Вдохните. Согните руки в локте. Пальцы постоянно напряжены, не выгибаются.

На выдохе спокойно вернитесь в исходную позицию. Руки полностью не разгибаются.

Если вам проблематично отжаться на пальцах, даже 1-2 повтора сделать, делайте отжимы на кулаках.

1. Постоянно работайте с кистевым эспандером. Лучше приобрести самую жёсткую его версию. Работа идёт поочерёдно обеими руками. Снаряд сжимается резко. Прикладываются максимальные усилия. Так развиваются предплечья и мускулатура между пальцами. Кулак крепчает. Становится мощнее.

Представленный снаряд – это самый удобный тренажёр в дилемме как укрепить пальцы и кисти рук. На все подобные снаряды могут развивать мышечную массу и кисти рук. Здесь показана модель «Кэптейнс оф Краш». Это – великолепный помощник в достижении заданных целей. Увеличивайте постепенно число повторений и наращивайте сопротивление данного снаряда. Благодаря этому методу сможете солидно укрепить мышцы кисти рук, не прибегая к дополнительному тренингу.

1. Полезно прыгать на кулаках. Исходная позиция, как в п. 3. Только встаёте на кулаки. Отталкивайтесь ими от пола, как можно сильнее. Делайте максимально возможное для себя число повторений. Постепенно нагрузку можно увеличить.

1. Вариация п.4. Следуют прыжки на кулаках как можно выше. Нужно успеть похлопать в ладоши или себя по груди, снова сжать кулак и вернуться на кулаки. Так кулак будет быстро и правильно формироваться для атак.

Этот метод хорош в решении дилеммы, как укрепить кисти рук для удара. Его самая сложная вариация осуществляется при тех же условиях, только на одной руке. Если сможете её реализовать, то ещё серьёзнее укрепите кисти и кулаки.

1. Периодически необходимо штурмовать боксёрскую грушу, либо мешок голыми руками. Здесь не требуются особо мощные удары. Начинать нужно плавно, ударять не спеша и аккуратно. Темп и мощь постепенно увеличиваются. Очень полезно бить по мешку, наполненному водой. Так получается более мягкая ударная поверхность. Так тоже можно хорошо укрепить суставы кистей рук. При этом почти исключён риск их травм.

1. Возьмите длинную, толстую и тяжёлую палку. Захватите её ближе к одному из окончаний, чтобы от мизинца получился выступ 10 – 30 см. Замахните её вверх, а потом за спину. После чего стремительно разогните руки. Представьте, что на полу у вас перед ногами лежит мяч. И по нему нужно попасть длинным окончанием палки. В финальной фазе действия с палкой резко останавливаются. Она не должна скользить по ладони, поэтому сжимается очень крепко.

1. Захватите палку так же, как в п.7. Выставите её вперёд на линию пояса. Рука, её держащая, согнута в локте. Поворачивайте предплечье по сторонам – так осуществляются махи палкой. Действовать требуется быстро и резко. При этом меняйте вектор движения в финале каждой фазы.

П. 7 и 8 0 это ответы на вопрос как без железных снарядов укрепить кисти рук и запястья. Если у вас есть подходящее помещение или придомовой дворик, можно без проблем укреплять кисти рук в домашних условиях.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1. Подъем гантелей стоя

1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

2. Подъем «молоток»

1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

3. Подъем гантелей с упором на скамью

1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

4. Подъем гантелей сидя

1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
2. Возьмите в руки одинаковый вес.
3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5. Концентрированные подъемы гантелей

1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

6. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны быть на ширине плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

9. Тяга у дверного проема

1. Станьте рядом с дверным проемом.
2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Разминка для кистей

Разминочные упражнения для кисти рук играют важную роль в общем тренировочном процессе. От качества их выполнения зависит общая эффективность тренировок. Перед основным комплексом необходимо хорошо «разогреться»: подержать руки в горячей воде или сделать легкий массаж. Если пропустить этот этап, после тренировки будет мучить сильная боль в мышцах и суставах.

1. Сжать кулаки и сделать несколько круговых движений.
2. Положите кисть, сжатую в кулак на стол. Поочередно «вынимайте» из кулака по одному пальцу. Следите за тем, чтобы во время этого процесса остальные пальцы оставались неподвижными.
3. Разведите выпрямленные руки в стороны. Сделайте запястьями несколько круговых движений в одну, а затем в другую сторону.
4. Делайте сгибание запястий 1 минуту каждой рукой.

Время выполнения разминки зависит от уровня подготовленности человека. Чаще всего на нее отводится около 8-10 минут.

Играйте с пластилином или глиной

Выполнение различных поделок из глины или пластилина — это отличный способ увеличить диапазон движений в суставах, и в то же время укрепить мышечную силу в руках.

Благодаря игре такие манипуляции-развлечения даже не воспринимаются как физические упражнения.

Слепите в шар тот пластичный материал, который у вас есть, а затем раскатайте его в длинную змейку, как это делают дети. Используйте кончики пальцев, чтобы вылепить мелкие детали поделки или картинки вроде той, которая показана на рисунке 12. Просто следуйте вашему вдохновению и лепите из пластилина все, что вашей душе угодно — от корабликов до шипов динозавра!

рис. 12

Вылечить артроз без лекарств? Это возможно!

Метки: артроз, гимнастический, кисть, простой, рука, упражнение, эффективный

Об авторе: admin4ik

« Предыдущая запись

Что делать, чтобы похудели руки

Усилия, направленные на похудение рук выше локтя, должны предусматривать комплексный подход к решению проблемы, включающий корректировку привычного рациона, подключение разумной физнагрузки и дополнительных мер по устранению жира на предплечьях таких, как массаж или обертывания. Однако, чтобы похудеть в руках выше локтя, в крайности впадать не стоит – жесткая диета и изнурительные тренировки могут вызвать отрицательный эффект – похудеть получится, но вместо красивых подтянутых предплечий вы можете получить сухие, но сильно волнистые груды мышц выше локтя.

Питание

Чтобы руки похудели, выглядели женственно и привлекательно, первой мерой в борьбе с лишним жиром в проблемной зоне от локтей до плеч должна стать корректировка питания. Можно сесть на низкоуглеводную диету или же просто придерживаться основных принципов правильного питания:

• исключить из меню сахар во всех его проявлениях;
• отказаться от высокоуглеводистой пищи: мучного, сладкого, круп;
• отдавать предпочтение в питании всевозможным овощам и фруктам, дополняя их мясом;
• уменьшить до минимума потребление жареного, жирного, копченого, соленого;
• четко соблюдать здоровый питьевой режим.

Физическая нагрузка

Если вы интересуетесь, как сделать руки худыми, то должны понимать: без занятий спортом похудеть от локтей до плеч будет трудно. Диета – диетой, но упражнения для похудения предплечий тоже очень важны, ведь они помогают не только избавиться от лишнего жира и обвисшей кожи, а и накачать предплечные мышцы (бицепсы и трицепсы), которые без тренировок становятся слабыми и дряблыми. Не надо часами прорабатывать руки, хватит нескольких подходов для предплечий во время утренней зарядки. Хорошо подтягивают бицепсы и трицепсы упражнения из дыхательных гимнастик (бодифлекс, оксисайз).

Массаж

Очень действенным способом, как убрать толстые руки выше локтя, станет антицеллюлитный массаж. Он хорошо стимулирует кровообращение, благодаря чему происходит быстрое расщепление внутренних подкожных отложений жира в области рук выше локтя. Не обязательно тратиться на салонные процедуры, такой массаж можно делать самостоятельно в домашних условиях. Просто надо запомнить некоторые важные правила:

• не концентрироваться на одном участке, а массировать всю поверхность рук от локтей до плеч;
• перед массажем принять душ (лучше контрастный), чтобы смягчить и подготовить кожу;
• использовать специальное массажное или обычное косметическое масло;
• начинать массаж чуть ниже локтей, плавно поднимаясь к плечам;
• в начале процедуры должны быть спокойные поглаживания, а спустя пару минут можно переходить к более интенсивным движениям – постукиваниям, пощипываниям, надавливаниям и пр.;
• завершать массаж обязательно нужно растиранием кожи, более интенсивно прорабатывая заднюю поверхность предплечий;
• проводить такие процедуры регулярно – в идеале ежедневно или хотя бы не менее 5 раз в неделю.

Обертывания

Эффективная мера по устранению подкожного жира в области предплечий – обертывания. Они могут проводиться с использованием разных компонентов, которые хорошо разгоняют кровь, чем стимулируют расщепление внутренних жировых отложений. В качестве жиросжигательного вещества часто используют мед, кофейную гущу, косметическую глину, водоросли. После нанесения выбранного компонента следует плотно обернуть руки 2-3 слоями пищевой пленки и выдержать от 30 минут до часа, после чего смыть теплой водой и обработать кожу антицеллюлитным или обычным увлажняющим кремом.

Lvl Up: как накачать кисти рук гантелями

Когда и гироскопические тренажеры не дают результаты, пора браться за тяжелую артиллерию – гантели. Упражнения повторяем те же, что и с бутылками с водой. Разница в весе гантель. Рекомендуем с 2 кг, через неделю увеличить нагрузку на 0,5 кг.

Лучше взять в руки парус новичка и изучить все трюки, чтобы не обескураживать и тратить свое время, поднимая свой парус на землю и распутывая линии. Это не цена, на которую нужно всегда смотреть, но качество вашего паруса и адаптация в соответствии с вашим уровнем, вашим размером и особенно в зависимости от диапазона ветра, который вы хотите развивать.

Ниже вы найдете несколько хороших моделей, которые мы настоятельно рекомендуем. При более легких ветрах поверхностные паруса 2 м2 имеют небольшое давление. Это наиболее используемые поверхности паруса и часто первые поверхности, рекомендуемые для новичков для взрослых средней высоты.

Общие принципы

При прокачке рук существует ряд правил, нарушение которых может привести к снижению эффективности тренировок и даже травмам.

Обязательные рекомендации:

Лучше не спешить – быстрый темп выполнения упражнения плохо сочетается с правильной техникой

При выполнении резких и быстрых движений в разы возрастает риск получить вывих сустава или разрыв мелких связок плеча или предплечья.
Необходимо концентрировать внимание на работающих мышцах, стараться напрягать только их.
Для полной проработки каждого мускула необходимо выполнять все движения с максимальной амплитудой.
Следует чередовать нагрузку за одну тренировку – разрешено нагружать максимум две зоны.
Категорически запрещено брать тяжелые веса, поднять которые вы пока не в состоянии!

Правила, о которых нужно знать

При артрозе полезно выполнять физические упражнения

Однако подходить к ним стоит с осторожностью. В обращении с любой болезнью нужно исходить из главного медицинского принципа «Не навреди»

Артроз – заболевание хроническое, при котором периоды обострения чередуются с периодами ослабления симптомов (ремиссия).

В период ремиссии гимнастика для пальцев и кистей показана.

1. Заниматься нужно так, чтобы ЛФК не причиняла боли. При появлении болевого синдрома тренировку следует прекратить.
2. Нагрузку следует поднимать постепенно.
3. Зарядку необходимо проводить не от случая к случаю, а регулярно.

Как накачать запястья пауэрболом?

Powerball (Пауэрбол) или просто гигроскопический кистевой тренажер – удивительная штуковина, которая прокачает запястье и мышцы предплечья всего за 3-4 дня занятий. Вам нужно лишь правильно выдернуть ниточку для запуска гироскопа и влиться в такт движений шарика. Первые попытки обычно неудачны, но с третьего раза у вас обязательно получится сделать это.

Будьте осторожны, чтобы не покупать высокопроизводительные тяговые паруса для вашего старта, оставаться на новичках на парусах с хорошим компромиссом для вашего обучения и вашей эволюции, не рискуя выбирать паруса, которые слишком мощные или слишком большие. поверхности, существует слишком большой риск опасности и никакого контроля.

Мы дадим вам ниже реакцию одного из наших клиентов, который дает свое мнение о различии между «новичком» и «парусом» паруса, чтобы начать и, в частности, дать свое мнение о риске опасности и ошибок не делайте. С типичным начинающим парусником он легко справляется даже с фронтами с перфорированным парусом, если вы не держите тормоза, это замаскированная бабочка, и вы берете ткань на земле.

Через минуту гироскоп разгонится до такой скорости, что удержать мяч в руке станет невероятно трудно, а мышцы предплечья и кисти будут словно налитые свинцом.

8 базовых упражнений для суставов, которые подходят всем

1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной. Поочередно тяните пальцы стоп вверх и фиксируйте это положение. Количество повторений – 10-15 раз. Выполните 3 цикла с коротким перерывом.
2. Исходное положение – лежа на полу. Согните бедра и колени, приложите стопы к стене так, чтобы икры были параллельно полу. Руки и плечи прижмите к полу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.
3. Лягте на коврик и вытяните руки вдоль тела. Поднимите одну ногу и выполните вращение ею так, будто едете на велосипеде. Выполните такие движения по 10 раз для каждой ноги.
4. Лягте на живот на коврик. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку, зафиксируйтесь на несколько секунд. Повторите симметрично для второй руки и ноги. Количество повторов – 10-15.
5. Исходное положение – стоя с ногами на ширине плеч и слегка согнутыми коленями. Можете держаться за спинку стула. Отодвиньте ногу в сторону так, чтобы бедра оставались в начальном положении. Поднимите ногу 15 раз. Выполните для второй ноги.
6. Встаньте и согните слегка колени. Округлите спину, положите руку на бедро с той же стороны. Другую руку расслабьте и покачайте взад-вперед 15 раз как маятник. Повторите для второй руки.
7. Встаньте в полуметре от стены. Согните верхнюю часть тела и прислонитесь к стене руками на высоте плеч так, чтобы спина была прямой. Выполните мягкие отжимания от стены 10-15 раз. Сделайте перерыв и повторите.
8. Отставьте в сторону большой палец и согните пальцы кисти в кулак. Повторите 10 раз, встряхните руку и сделайте еще один цикл. Это хорошая профилактика артроза кисти, особенно для тех, кто работает за компьютером.

Есть и другие нехитрые упражнения, которые помогут вам сохранить суставы здоровыми. Главное – начать!

Как накачать бицепс быстро

Бицепс (двуглавая мышца плеча) — большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).

На самом деле, накачать бицепс не так уж и сложно, и он, как правило, охотно откликается на нагрузку, по следующим причинам:

• Бицепс очень легко ПОЧУВСТВОВАТЬ. Это практически единственная мышца, сгибающая руку в локтевом суставе, поэтому усложняя это движение дополнительными весами, сложно не почувствовать бицепс, и «не попасть нагрузкой» в целевую мышцу.
• Бицепс – маленькая мышечная группа, поэтому растёт в след за большими мышечными группами (нет человека с малюсенькими руками, но с внушительными грудными и ногами).

Как и у трицепса, оба пучка соединяются в одно сухожилие и крепятся с помощью него к локтевому суставу.

Есть один интересный момент. Сухожилие крепится не строго прямо, а под небольшим углом, поэтому бицепс может супинировать (разворачивать) руку в сторону большого пальца. Именно эти движения мы и должны усложнять.

Вывод: Для развития бицепса необходимо сгибать и разворачивать (супинировать) предплечье относительно локтя.

Как и у трицепса, у двуглавой мышцы плеча тоже можно смещать акцент нагрузки на разные головки, используя некоторые хитрые приёмы.

Как правило, практически при любых упражнениях на бицепс, работает короткая (внутренняя) головка бицепса.

Обычно, проблема возникает именно с развитием длинной (внешней) головки бицепса.

Почему это происходит?

Анатомически, внешняя (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для её активного участия в упражнениях необходимо отводить локти назад!

Таким образом вы механически растянете длинную головку бицепса, и заставите её работать.

Есть несколько интересных приёмов, позволяющих включить длинную головку бицепса в работу:

• Отводите локти назад. Чем они дальше за спиной, тем лучше работает внешний пучок бицепса.
• Используйте узкий хват. Чем хват уже, тем лучше включается в работу внешний пучок.

И наоборот. Вывели локти вперёд и взяли гриф пошире – включили в работу внутренний пучок бицепса.

Лучшие упражнения для развития бицепса

Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д. Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:

• Подъём штанги на бицепс (с прямым или с EZ-грифом).
• Подъём гантелей, лёжа на наклонной скамье (работает длинная головка).
• Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
• Подъём гантелей с супинацией.

Вот, кстати, моё небольшое видео о подъёме штанги на бицепс с EZ-грифом.

https://youtube.com/watch?v=zAxVHO2wUVM