Глубокий присед техника выполнения, польза и вред упражнения

Виды приседаний

Базовые приседания

Если занялись спортом недавно или продолжили после большого перерыва, начните с базовых приседаний. Это даст мышцам и суставам время на адаптацию. Когда обычные приседания покажутся лёгкими, переходите к более сложным видам.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — классика силовых упражнений на ноги. Их используют почти во всех видах спорта: бодибилдеры, пауэрлифтеры, бегуны, футболисты, лыжники, гребцы. В домашних условиях штангу можно заменить мешком для кроссфита.

Существует 2 основных вида:

 Приседания со штангой на плечах. Гриф штанги располагается на верхней части спины (трапециях).

 Фронтальные приседания со штангой. Гриф лежит на передних дельтах.

Приседания с утяжелением над головой

Можно использовать гантели, медбол, лёгкую штангу или гриф. Выполняются как обычные приседания, только держа предмет над головой на вытянутых руках. Такой вид упражнения нагружает торс и спину, развивает баланс.

Приседания с выпрыгиванием

Мощное упражнение для развития мышц и выносливости одновременно. Главное преимущество — высокая нагрузка за короткий промежуток времени. Упражнение даёт большую нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему, поэтому нужно иметь хотя бы минимальную физическую подготовку.

Техника аналогична базовым приседаниям, только с прыжком при выпрямлении.

Глубокие и неглубокие приседания

 Неглубокие приседы, или приседы до параллели, – самая распространённая форма приседов. Глубина опускания в них ограничивается положением, в котором бедро параллельно полу. Основная нагрузка распределяется на передней поверхности бедра.

 Глубокие приседы, когда таз опускается ниже колен. Этот вариант сложнее и более травмоопасен. Большая нагрузка на коленные суставы и ахиллово сухожилие. Для правильного выполнения нужна растяжка. Основная нагрузка приходится на ягодицы.

Приседания плие

Ноги поставьте широко, разведите носки и колени. В таком положении выполняйте приседания, можно делать с отягощением. Такой вид приседаний нагружает внутреннюю поверхность бёдер.

Выпады

Динамическая альтернатива приседаниям. Развивает чувство баланса и взрывную силу. Можно выполнять с утяжелителями.

Хинду приседания

В отличие от базовых приседаний, нужно отрывать пятки от пола. Поэтому хинду приседания более травмоопасны. Их можно выполнять, имея хорошую физическую форму.

Пистолетик

Приседания на 1 ноге, значительно более сложные и травмоопасные. Для выполнения нужна хотя бы минимальная физическая подготовка и полностью здоровые суставы. Популярное упражнение среди лыжников и кроссфитеров.

Приседания с мячом или фитнес-резинкой

Чтобы добавить нагрузку и разнообразить приседания, попробуйте зажать гимнастический мяч между коленей или наденьте на ноги фитнес-резинку. Ещё одна разновидность такого упражнения — шаги в стороны в положении приседа с надетой на голень фитнес-резинкой.

Техника выполнения приседаний

Приседать можно на обеих ногах, на одной, с опорой, с весом, с подъемом рук: это далеко не полный перечень способов выполнения упражнения. Несмотря на разницу в исполнении, все виды техник имеют схожую биомеханику. Итак, подробнее о технике выполнения приседаний.

Общая биомеханика

В целом техника приседаний выглядит следующим образом:

1. Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны.
2. Колени и носки стоп направляйте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки.
3. Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения.
4. Если вы выполняете присед без дополнительного отягощения, руки можно держать перед собой (так проще всего держать равновесие), завести за голову или скрестить перед грудью.
5. Держите поясницу «лодочкой» с легким прогибом. Не округляйте ее, в том числе в грудном отделе.
6. Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой.
7. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны “смотреть” туда же, куда и стопы. Старайтесь также не выводить колени вперед за уровень носков.
8. Глубоко вдохните в начале упражнения. В дальнейшем при подъеме нужно выдыхать, при опускании – вдыхать.
9. Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом. Лучше – еще глубже, хотя это зависит от цели упражнения.
10. Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления сразу же начинайте движение вниз.

https://youtube.com/watch?v=GotRb2Ob7MA

Экипировка

Дополнительная экипировка нужна для приседаний с весом (гантелями, гирей, штангой).

Для силовых тренировок используются:

• Эластичные бинты для коленных и лучезапястных суставов.
• Пояс.
• Специальные комбинезоны для приседаний (применяются только в соревновательном пауэрлифтинге).

Комбинезоны для пауэрлифтинга используются только вместе с бинтами. Они не дают сгибать спину во время приседания с весом. Покрой штанин помогает начинать движение вверх из самой нижней точки. Комбинезон способен повысить результат в приседаниях на десятки килограмм.

concept w — stock.adobe.com

Для выполнения приседаний в комплексе гимнастики для беременных или в рамках физической реабилитации после травм позвоночника или конечностей используется гимнастический шест (палка) для уменьшения нагрузки. Ее спортсмен ставит вертикально перед собой и использует в качестве опоры.

Для выполнения болгарских приседаний нужна скамья или другая опора. Упираясь в нее носком отставленной ноги, нужно присесть так, чтобы бедро опорной ноги было параллельно полу.

Техника безопасности

Совсем скоро мы начнем объяснять, как делать приседания со штангой на руках, но предварительно нужно поговорить про технику безопасности. Надеемся, объяснять зачем это нужно, не надо.

1. Никогда не занимайтесь в плохом самочувствии, в состоянии алкогольного или другого опьянения, а также если чувствуете острую боль в мышцах или связках;
2. Всегда делайте разминку – приседания со снарядом на холодные мышцы – самоубийство для последних;
3. Работайте плавно, без рывков и толчков;
4. Во время приседания не задирайте голову вверх, можете потерять равновесие. Вниз тоже не смотрите. Идеально – наблюдать за собой в зеркало, держа голову и взгляд прямо;
5. Занимайтесь с экипировкой: эластичные бинты, атлетический пояс, напульсник, обувь с жесткой подошвой, комфортная одежда.
6. Приседая со сверхтяжелым весом, обязательно привлекайте партнера в качестве подстраховщика. А лучше 2 или 3. Не стесняйтесь обратиться к людям в зале за помощью, если вы пришли заниматься в одиночку. Спортивный этикет не позволит им вам отказать;
7. Начинайте с небольших весов, постепенно добавляя блинчики;
8. Не делайте много повторов (больше 6), поскольку осевая нагрузка создает слишком тяжелую задачу для спины. Количество повторов в одном подходе – 6-12.

Как видите, правил не очень много и все они адекватные.

Замена штанги

Приседания со штангой – очень полезное упражнение для наращивания силы ног, но если нет штанги, возможны несколько альтернатив.

Приседания с гантелями. В этом варианте упражнения следует положить гантели на плечи вертикально. Положение рук здесь такое же. Не забывать поднимать локти достаточно высоко, чтобы плечи были параллельны полу.

Приседания с гирями. Это не только отличное упражнение, заменяющее приседания со штангой, но и хорошее подготовительное упражнение. Этот вариант упражнения безопасен и прост даже для новичков. Из-за того, что техника здесь такая же, а вес обычно немного легче, это хорошая тренировка перед приседаниями со штангой. В этом варианте приседаний следует держать гири в каждой руке, располагая их близко, на уровне шеи. Гири должны располагаться наружу и контактировать с внешней стороной плеч. Положение локтей, рук и ног остается прежним.

Тренировать ноги нужно реже

Тренироваться нужно меньше, если хотите поднимать большие веса во всех упражнениях.
Слишком частые тренировки являются одной из самых больших проблем, с которыми сталкиваются парни и девушки.

Особенно люди старше 30 и 40 лет.
Это не означает, что невозможно в более старшем возрасте набрать мышечную массу и увеличить силу так же хорошо, как и в 20 лет.

Тем не менее, как правило, восстановление после тренировок происходит не так быстро. И это совершенно нормальное явление.

Просто не нужно тренироваться слишком часто.

После тяжелой тренировки ног желательно полностью дать возможность восстановиться квадрицепсам, задним мышцам бедра и другим мышцам ног. И это будет основным движущим фактором, когда речь заходит о возможности приседать с большими весами.

Полностью отдохнувшие ноги становятся сильнее. Зачастую, единственное, что мешает парням и девушкам реально увеличить приседания со штангой (жим лежа, армейский жим, становую тягу и т.д.), это то, что они просто пытаются тренироваться слишком часто.
Больше отдыхать.
Стать сильнее.
Это отличный способ добиться лучших результатов.

Глубокие приседания – схема

1) Встаньте под штангу, уперев гриф в верхнюю часть трапециевидной мышцы, или не­м­но­го ниже, в зависимости от Вашей конституции. 2) Руки следует поставить максимально узко, крепко удерживая гриф руками, затем снять его со стоек, предварительно присев под него, а затем сделать 2-3 шага назад. 3) Голову следует поднять немного вверх, чтобы подбородок был приподнят на 15-20°, спи­ну мож­но на 5-10° наклонить вперед, удерживая лордоз поясницы. 4) Подконтрольно сядьте вниз, стараясь удерживать спину, но наклоняя её вперед при не­об­хо­ди­мос­ти, что­бы удержать центр тяжести в средней части стопы, не заваливаясь ни впе­ред, ни на­зад. 5) Из конечной точки амплитуды следует вставать максимально резко и мощно, воз­в­ра­ща­ясь в исходную позицию, но, если Вы хотите именно прокачать ноги, то «встав­лять» ко­ле­ни не нуж­но, оставьте их немного согнутыми.

Глубокие приседания – примечания

1) Снимать штангу всегда следует лицом к стойкам, чтобы атлету приходилось отходить с ней назад, поскольку возвращать штангу на стойки всегда сложнее, чем снимать её. 2) Отходить слишком далеко не следует, достаточно сделать 2 шага назад и 1 кор­рек­ти­ру­ю­щий, чтобы выровнять положение ног. 3) Дышать необходимо глубоко, вдыхая в негативной фазе и выдыхая мощным усилием во вре­мя подъ­е­ма из положение полного седа. 4) Голову не следует опускать вниз, спину не нужно кривить и не нужно специально нак­ло­нять впе­ред, наклон допустим, но только для того, чтобы сохранить положении спи­ны мак­си­маль­но ровным. 5) Ни в коем случае не смещайте центр тяжести с середины стопы, для чего колени и нос­ки сле­ду­ет раз­вер­нуть в стороны, чтобы они создавали одну линию, при этом, не сво­ди­те их в ниж­ней фа­зе ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния.

Анатомия

Мышцы ног вносят основной вклад в общую мышечную массу человека, поэтому даже ат­ле­ты, выс­ту­па­ю­щие только в жиме лежа, включают в свою тре­ни­ро­воч­ную программу уп­раж­не­ния для ног. Поскольку приседания вообще и глубокие приседания в частности яв­ля­ют­ся ос­нов­ным ба­зо­вым упражнением для тренинга ног, то их в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му сле­ду­ет включать бе­зо­го­во­роч­но. Для атлета, не использующего ан­д­ро­ген­ные ана­бо­ли­чес­кие сте­ро­и­ды, использование таких упражнений, как присед и ста­но­вая, поз­во­ля­ет соз­дать со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гор­мо­наль­ный фон для улучшения своих ско­рост­но-си­ло­вых по­ка­за­те­лей и роста мышечной массы.

Состоят ноги из целого каскада различных мышц, которые необходимо прокачивать раз­лич­ны­ми уп­раж­не­ни­я­ми, с чем лучше всего справляются различные виды приседаний и мерт­вых тяг. Суть в том, что мышцы ног все большие, поэтому различные изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния призваны просто закачать ноги кровью, пред­ва­ри­тель­но их уто­мить, или прой­ти за точку отказа, но массу и силу мышцам ног дают только тяжелые ба­зо­вые уп­раж­не­ния. Глубокие приседания являются одним из таких упражнений, но, пос­коль­ку тех­ни­ка вы­пол­не­ния этой раз­но­вид­нос­ти приседаний достаточно сложная, вклю­чать их в свою тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му следует только опытным атлетам. Тем же, кто на­чал за­ни­мать­ся в тре­на­жер­ном зале недавно, следует изучить технику вы­пол­не­ния клас­си­чес­ких при­се­да­ний.