Как набрать вес мужчине худощавого телосложения

Комплекс для создания рельефа в тренажерном зале

Главным отличием программы тренировок в тренажерном зале для эктоморфа, направленной на придание мускулатуре рельефности, отличается от массонаборного тренинга схемой выполнения упражнений. Такие тренировки выполняются в многоповторном режиме с использованием умеренных рабочих весов. Количество упражнений в этом режиме можно увеличить до восьми или «разбросать» их на четыре тренировки.

Грудь/трицепс

Жим штанги под углом 3-4 х 12-15
Жим гантелей лежа 3-4 х 12-15
Сведение верхних блоков в кроссовере 3-4 х 14-16
Разведение гантелей лежа 3-4 х 14-16
Французский жим 3-4 х 12-14
Тяга верхнего блока с рукоятью «канат» 3-4 х 12-14
Скручивания/подъем ног на брусьях (суперсет) 3-4 х 25/25

Спина/бицепс

Подтягивания широким хватом 3-4 х 12-14
Тяга верхнего блока за голову 3-4 х 12-14
Тяга в рычажном тренажере 3-4 х 12-14
Сгибание рук стоя с гантелями 3-4 х 12-16
Сгибание рук узким хватом на скамье Скотта 3-4 х 12-16
Сгибание рук «молот» 3-4 х 12-16
Гиперэкстензия 3-4 х 25

Ноги/ дельтовидные

Жим ногами в тренажере 3-4 х 12-15
Жим ногами с широкой постановкой стоп 3-4 х 12-15
Жим ногами с узкой постановкой стоп 3-4 х 12-15
Подъем на носки в тренажере Смита 3-4 х 15-20
Вертикальный жим в тренажере Смита 3-4 х 12-14
Разведение гантелей в стороны стоя 3-4 х 12-15
Фронтальные махи в нижнем блоке с рукоятью «перекладина» 3-4 х 12-15
Отведение верхних блоков на заднюю дельту 3-4 х 12-15

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Как набрать мышечную массу парню 15-18 лет?

Ребята, ваш организм в этой возрастной категории проходит ряд важных процессов формирования. Происходят бурные гормональные перестройки в организме, формируется костная ткань и продолжают расти различные внутренние органы. В этом возрасте я настоятельно рекомендую сосредоточиться на других значимых факторах нежели набор мышечной массы. Почему? Потому, что у вас не получится полноценно учиться, отдыхать и наращивать мышцы в связи с образом жизни и телесным изменениям характерным этому возрастному диапазону. Есть ряд важных факторов которые помогут в дальнейшем быть крупнее и здоровее своих сверстников:

Не употребляйте спиртное, табак и прочие яды которыми балуются сверстники. Поверьте, это не круто, хотя может показаться и не так. Но если вы пойдете иным путем, трезвости и здорового образа жизни, вы обязательно будете красивы, здоровы, физически развиты и счастливы в будущем.
Сосредоточьтесь на учебе и на чтении книг. В этом возрасте парням крайне трудно учиться, но приложите максимальные усилия для этого. Также читайте книги тематик которые вам нравятся. Это скажется на ваших достижениях в ближайшем будущем.
Питайтесь сбалансировано (максимально разнообразная пища, по возможности) и занимайтесь физической активностью. Именно комплексная физическая активность в виде подтягиваний, отжиманий, приседаний поможет развить мускулатуру, будет поддерживать прямоту осанки и снизит риски травматизма. Это именно ваш идеальный формат тренировок, даже лучше чем качалка. Составив программу тренировок с собственным весом, через 7 месяцев регулярных занятий ваши знакомые будут не узнавать вас.

Молодежь, к сожалению вам придется обождать период взросления, но это отличная возможность для подготовки.

Из дрыща в качка

Мой худой друг, который сейчас в 25 лет весит около 50 кг, иногда спрашивает меня, а реально ли ему накачаться? Вопрос очень актуальный, т.к. и вправду, стоит ли тратить время на тренажёрный зал, тяжёлые тренировки, контроль над питанием и другие ограничения, если вы от природы, генетически, как бы, не созданы для быстрого мышечного роста?

Соглашусь с вами, что кто-то и вправду набирает внушительное количество мышечной массы за относительно короткий промежуток времени, а кто-то годами занимается и практически не демонстрирует никакого прогресса.

Но дело в том, что не всегда генетическая предрасположенность к быстрому развитию является гарантией того, что человек будет быстро прогрессировать. Очень часто случается в точности, да наоборот.

Человек с отвратительной генетикой, тяжело набирающий мышечную массу обладает большей целеустремлённостью и мотивацией, и, как итог, в результате показывает больший прогресс, чем его «одарённый» соперник.

Талант –это лишь возможность большего прогресса, но никак не обязательный фактор.

В мире полно толстых или тощих людей с одарённой генетикой, как и достаточно много эктоморфов среди профессиональных бодибилдеров.

К примеру, трёхкратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн имел эктоморфное телосложение. Однажды на соревнованиях он даже обошёл самого Арнольда, хоть отставал от него в мышечных объёмах и росте. Арнольд даже сказал, что тогда он понял, что если ты больше, не значит, что ты лучше.

Если я медленно расту, значит, я эктоморф?

Действительно, многие люди так считают. Ведь медленно набирать мышечную массу, это и вправду характерная особенность эктоморфов. Но не спешите с выводами, друзья.

Для качественного мышечного роста должно быть соблюдено масса условий. К примеру, даже если вы чистый мезоморф (а я готов поспорить, что, скорее всего, это не так), то при не правильных тренировках, некачественном, редком питании и постоянных недосыпах, даже вы будете очень тяжело расти, если вообще будете.

Принципы питания для набора мышц

При планировании диеты, следует руководствоваться четырьмя основными принципами. Они помогут составить правильный рацион для успешного и быстрого набора мышечной массы

Во внимание следует принять:

Частоту приема пищи.
Водный баланс.
Баланс углеводов, жиров и белков.
Калорийность еды.

Частота приема пищи

Рост мышечной массы становится возможным только при условии, что организм получает достаточное количество калорий, то есть не испытывает дефицита в энергии. Мышечным тканям нужен строительный материал, на основе которого они смогут восстанавливаться и показывать рост.

Крайне важно, чтобы организм получал в правильных пропорциях нутриенты (жиры, углеводы и белки). Важно соблюсти не только пропорции, но и время

Если организм не получит к определенному сроку очередную порцию еды, мышцы приостановят рост. Соответственно, следует придерживаться определенной частоты приема пищи.

В обычной жизни человеку комфортно принимать еду 3 раза в день. Однако если вы всерьез задумались о развитии мускулатуры, вам придется пересмотреть свой график. Длительные паузы между приемом еды приводят к снижению концентрации столь необходимых организму белков, жиров и углеводов. Перерыв должен составлять не более трех часов, и это означает, что питание становится пятиразовым или даже шестиразовым. Поначалу новый график будет казаться непривычным и неудобным, но за одну-две недели к нему можно привыкнуть.

Водный баланс

Важно, чтобы организм не испытывал никакого недостатка в воде. Если воды окажется недостаточно, процесс набора мышечной массы серьезно замедлится

Суточная норма составляет 2-4 литра при условии, что тренировки происходят регулярно, и зависит от веса атлета. Например, при весе в 100 кг ежедневно нужно выпивать 4 литра воды.

Добавлю, что пить воду во время еды не рекомендуется, так как она начинает мешать процессу пищеварения, растягивая его во времени. Лучше пить в промежутках между принятием пищи.

Баланс нутриентов

Правильно подобранное соотношение между белками, жирами и углеводами позволяет построить эффективную диету. Необходимо соблюдать следующие пропорции:

30-35% в рационе должны составлять белки – 2.6 г на кг веса.
10-20% занимают жиры (хорошим источником являются морская рыба, рыбий жир, грецкий орех, полиненасыщенные кислоты) – 1 г на кг веса.
50-60% меню должны занимать углеводы – 4 г на кг веса.

Указанные данные по нормам БЖГ справедливы для мужчин с весом приблизительно 80 кг. Точные показатели зависят от индивидуальных особенностей спортсмена.

Калорийность еды

Планируя диету, вы должны четко представлять, сколько калорий вам необходимо потребить в день, чтобы обеспечить рост мышц. Суточная норма рассчитывается индивидуально. Не все калории тратятся на набор мышечной массы, из чего можно сделать вывод, что пища должна быть достаточно калорийной.

Если организм будет потреблять всю энергию на поддержание жизнедеятельности, для мышечной ткани мало что останется. Не переживайте о том, что неизрасходованные калории могут «отложиться» на животе и боках. Правильно организованные тренировки помогут вам привести свое тело в порядок.

В чём особенности эктоморфа?

Эктоморфами называют людей с низкой мышечной и жировой массой. Для этого типа телосложения характерны следующие черты:

выраженная худощавость;
узкие плечи и длинные конечности при среднем или высоком росте;
немассивные, слаборазвитые мышцы, плохо поддающиеся гипертрофии и, соответственно, низкие силовые показатели;
быстрый метаболизм.

Таким образом, эктоморфам достаточно сложно набрать массу и «накачаться», особенно, если перед ними стоит задача увеличить объёмы и повысить физическую силу в сжатые сроки. Однако есть и ряд преимуществ данного типа телосложения, такие как менее строгая спортивная диета (питание может быть разнообразным, частым и насыщенным), высокий уровень выносливости, возможность выполнения интенсивных силовых тренировок уже на начальном этапе занятий спортом, минимальные временные затраты на кардиоупражнения.

Главные отличия эктоморфа от других типов телосложения: худощавость, высокий рост, длинные конечности

Регулярный прием пищи

Быстрый метаболизм мешает росту мышц. Твой организм мгновенно перерабатывает и сжигает поступившие в него калории, обеспечивая энергией все жизненно важные обменные процессы, рост мышц к коим не относится. Чтобы мышцы тоже получали питательные вещества и энергию необходимо увеличить суточное потребление калорий, и я говорю не об увеличении порции до гигантских размеров. Ведь это бессмысленно потому, что ни твой желудок, ни кишечник не справятся с таким объёмом пищи за один раз. И кроме тяжести, чувства тошноты и расстройства пищеварения ни к чему не приведет. Я говорю о многоразовом питании. Ты должен обеспечивать себя приемом пищи 5-6 раз в день, с перерывами в 2-3 часа. Так организм будет постоянно получать энергию и питательные вещества не только для обменных процессов, но и для роста мышц.

Прием пищи

2 Общие правила питания

Правильно подобранное питание для эктоморфа является основой роста мышечной массы.

Эктоморфу следует соблюдать ряд правил:

1. Придерживаться дробного питания. Минимальное количество приемов пищи в день — 6, максимальное — 12. Интервал между ними не должен превышать 2 часов.
2. Соблюдать следующее соотношение БЖУ: белки – 30%, углеводы – 50%, жиры 20%.
3. Пить много воды (около 3 л в день).
4. Обязательно включить в рацион употребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Например, для мужчин весом 60 кг минимальная суточная энергетическая ценность пищи должна составлять 2600 ккал. При необходимости это значение можно повышать, увеличивая употребление углеводов и белков.

Диета должна быть сбалансирована и содержать не менее 2600 ккал в день. Если масса тела не увеличивается, то необходимо увеличить калорийность рациона.

Тренировочный процесс для массанабора

Без тренировок невозможно набрать качественную мышечную массу. Все лишние калории, которые Вы получите при отсутствии тренировок, уйдут в жир. Без сомнения, это не та масса, которую Вы хотели бы набрать.

Тело худосочных людей очень плохо переносит физические нагрузки. Поэтому следите за тем, чтобы тренировки были не больше часа. Делайте больше базовых упражнений, к которым относятся:

приседания
жим лёжа
становую тягу
подтягивания
сгибания рук
отжимания от пола и на брусьях

В течение первых двух недель необходимо осваивать только технику данных упражнений. Выполняйте большое число повторов с маленькими весами. Тем самым вы обучаете свои мышцы правильному сокращению, укрепляете суставы и связки, а также налаживаете нервно-мышечную связь.

Базовые упражнения при правильной технике выполнения и постоянной увеличении прогрессии нагрузок заставят ваши мышцы расти «как на дрожжах». Именно база вызывает всплеск необходимых в бодибилдинге гормонов — тестостерона и гормона роста. А добавив к этому качественное питание и хороший отдых, вы стопроцентно сможете накачать мышцы.

Что касается частоты тренировок, то трёхразовый поход в спортзал станет наиболее оптимальным вариантом для начала.

Рекомендуем выбрать в качестве стартовой программу тренировок на всё тело – фулбоди.

FullBody — комплекс на все тело для начинающих

Сложность

Новичок

Цель

Подготовительная

Рейтинг
8.9

Между тренировочными днями следует выделять один день на отдых. Не пропускайте тренировки. Соблюдение режима и правильное питание станут залогом Вашего успеха!

Важно регулярное получение тренировочного стресса, который способствует вбросу в кровь анаболических гормонов. Без них не получится достичь ощутимых результатов в массе и силе

Для наращивания телом мышечных объёмов стресс должен быть постоянным. Только в этом случае организм будет привыкать к нагрузкам посредством роста мышц.

Если Вы вдруг почувствовали, что не успеете восстановиться (тело разбито, сильно болят мышцы, нет настроения тягать «железо»), то пропустите тренировку. Отдохните столько, сколько потребуется, помните о перетренированности. Помните и о разминке перед тренировкой и разминочных подходах.

Тренируясь по такой схеме в течение 6-12 месяцев, Вы заложите мощную основу для дальнейшего роста. Кроме того, Вы точно увеличите массу тела, и ощутите улучшение своего здоровья. Потом уже можно подумать и о таких вещах, как сплит-тренировки и периодизация.

Особенности тренинга

Для того, чтобы получать максимальную отдачу от регулярного тренинга, нужно строить свою программу с ориентировкой на свою конституцию. Это позволит избежать перенапряжения и за кратчайший период добиться результатов.

Из-за небольшого содержания жира, мышцы таких людей не обладают большой выносливостью. Поэтому не желательно проводить в зале более 1 часа.

Активность атлета вне тренировочной базы должна быть сведена к минимуму.

Программа тренировок для мужчин-эктоморфов должна быть распределена на 3 дня. В том случае, если спортсмен не ведет активный образ жизни, можно увеличить количество до 5.

Количество подходов нужно свести к минимуму. Лучшим вариантом будет 3 или 4 полноценных выматывающих подхода.

Также нужно уменьшить количество повторений. Для этого используется вес, который можно поднять от 8 до 10 раз максимум.

В промежутках между подходами нужно хорошо отдохнуть, минимум 1 минуту. Если производятся сложные комплексные упражнения, лучше 2 минуты.

Тренировать нужно крупные группы мышц. Для этого тренировки должны включать такие упражнения, как жим штанги, приседания с весом и становая тяга.

https://youtube.com/watch?v=tHMwh4tbVpI

Три типа телосложения

Чтобы понять каким образом построить тренировочную программу необходимо для начала определить свой тип телосложения.

Американский психолог и физиолог Шелдон предложил выделить 3 типа:

Эктоморф — худощавое телосложение, трудно набирает и легко теряет вес;
Мезоморф — широкие плечи, V-образная фигура, легко набирает и сбрасывает вес;
Эндоморф – широкие кости, легко набирает массу, особенно жировую, но есть проблемы с потерей веса.

Его идея о разделении типов телосложений стала общепринятой. Самый простой способ определения своей конституции тела это воспользоваться так называемым индексом Соловьева: замеряйте самое узкое место на запястье сантиметром.

Если ваши замеры:

меньше 16см – вы эктоморф;
16-18см – вы мезоморф;
больше 18см – вы эндоморф.

Генетический лимит

Какой бы диеты не придерживался атлет и как бы он не занимался, домашние тренировки эктаморфа могут дать тот же эффект, что и посещение спортзала, но за более длительный период.

Но современная фармакология бросает спасательный круг тем, кто желает превысить свой генетический потенциал. Для этого нужно применять различные препараты гармонального или стимулирующего характера, которые будут давать организму толчок на дополнительный рост.

Однако у данного метода есть свои подводные камни. Если не проконсультироваться с врачом-эндокринологом перед применением, можно получить серьезные проблемы с организмом.

К тому же, после того, как спортсмен пройдет курс препаратов, полученный в результате прогресс, может быстро пропасть, так как организм не будет поддерживать уровень гормонов на прежнем уровне.

При неправильном применении такие препараты могут снизить уровень вырабатываемых естественным путем веществ.

Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?

Скорость и результативность процесса набора мышечной массы зависит от типа телосложения, определяющего физиологические особенности, которые невозможно изменить. Эктоморфу, в отличие от эндоморфа и мезоморфа, требуется гораздо больше времени и усилий, чтобы нарастить мускулатуру.

Человеку с худощавым телосложением необходимо четко и ясно осознавать то, что конечный результат тренировок уже является предопределенным. Невозможно, имея строение Аполлона, превратиться в Геракла. Это не делает эктоморфа хуже. И Геракл, и Аполлон считались в Древней Греции эталоном мужского телосложения, но только в различных весовых категориях.

Будучи типичным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и выглядеть абсолютно бесформенным, если бы не его столь активный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря увеличению мышечной массы приобрел форму, которая стала истинным образцом мужского тела.

Эктоморфы не хуже эндоморфов и мезоморфов. Они тоже могут иметь красивое и рельефное тело, но не попасть в категорию супертяжеловесов. Максимально достижимый вес, если применяются анаболические стероиды, составляет 90-95 кг. Это не повод огорчаться. Даже с весом не более 90 кг атлеты-эктоморфы выглядят гораздо лучше качков, весящих 150 кг.

Фрэнк Зейн

Фрэнк Зейн — это яркий пример атлета-эктоморфа, который своим упорством достиг невероятного результата. Он восемь раз удостаивался звания Мистер Олимпия среди атлетов в весовой категории до 90 кг. Его фигура олицетворяет собой образец эстетически красивого телосложения, является целью, которую можно достичь упорными тренировками.

Атлетам с эктоморфным телосложением, как уже отмечалось ранее, можно стать настоящим Аполлоном, но тренироваться придется гораздо упорней и дольше, нежели мезоморфам и эндоморфам. Из последних, кстати, Аполлонов не получится. Набирать мышечную массу будет очень сложно, но для целеустремленного и не боящегося трудностей человека нет ничего невозможного.

Не стоит переживать о генетике. У эктоморфов тоже есть преимущества перед людьми с эндоморфным и мезоморфным телосложением:

даже малый прирост мускулатуры становится сразу заметен, что, безусловно, становится стимулом к дальнейшим тренировкам;
возможность потребления огромного количества калорий без какого-либо беспокойства о появлении лишнего жира, чего не могут себе позволить эндоморфы с мезоморфами.

Главное, правильно распорядиться потенциалом, грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.

Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок, которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве своем на склонных к быстрому наращиванию мускул. Рекомендуемые подобными ресурсами продолжительность занятий и число выполняемых повторов не подходят эктоморфам.

Эктоморф: как набрать массу? Скоромный, Линдовер, Гусев и др.

Watch this video on YouTube

Что нужно есть, чтобы набрать вес

Правило № 1. Набрать вес

Чтобы набрать вес всегда ешьте больше калорий, чем вы сжигаете на тренировках. Кажется, что это очевидно. Большинство парней, которые не могут набрать вес и больше мышц просто не едят столько сколько нужно. Хотя нет жесткого правила сколько конкретно нужно съесть, каждый организм индивидуален.

Это не значит, что нужно просто есть больше еды

Важно продумать, что конкретно войдет в ваш рацион. Вам необходимо прежде всего больше калорий, чтобы ваши мышцы росли

Если вы пытаетесь набрать вес, но проходит время, а изменений нет, то добавьте еще пищи. Да, ваш организм, возможно, будет сопротивляться, но по другому результатов достичь будет трудно.

Правило №2. Двойное или тройное употребление белка

Так как мышцы состоят из белка, делайте предпочтение в еде именно белкам. Ешьте больше пищи, которая состоит из белка: курица, рыба, яйцо, мясо.

Многие парни, у которых нет роста мышечной массы не употребляют достаточного количества белка в пищу.

Есть много мифов, сколько белка может переварить наш организм, или что нужно есть много раз в день небольшими порциями (включая протеин 5-6 раз в день).

Но, если вы делаете это, а ваши мышцы не растут, то стоит задуматься и сделать изменения. Конечно, если вы уже едите один грамм белка на килограмм веса, то вам не стоит удваивать или утраивать это число.

Просто добавьте больше белка в ваш рацион, настолько насколько это необходимо и возможно в ваших обстоятельствах. При этом проявляйте уравновешенность, без фанатизма.

Правило № 3. Не ешьте много Фаст фудов

Одна из больших ошибок при попытке набрать вес употреблять малополезные виды пищи. Нарастить мышечную массу нелегко, если набивать свой желудок всем подряд. Может показаться, что фаст фуд является калорийной плотной пищей. Да, с помощью пончиков и пиццы можно набрать общий вес, но не мышечную массу.

Поэтому важно употреблять больше белка, и меньше жира. В рацион также нужно включить продукты, которые имеют питательную ценность и помогают процессу пищеварения (такие как зелень или квашенная капуста)

Возьмите за правило не употреблять калории из плохих источников питания. Мы рассмотрели, чем нужно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Теперь рассмотрим как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу.

Правило № 4. Нарастить мышцы в тренажерном зале

Тренировки не должны быть слишком сложными и изнуряющими. В комплекс упражнений лучше включать подходы на наибольшее число мышц вашего тела.

Подберите для себя такие комплексы, в которых будут задействованы как можно больше групп мышц. Пусть это будет несколько упражнений, при этом ваша цель: поднять как можно больший вес.

Со временем ваше тело и мышцы будут расти. При этом необходимо сохранять уравновешенность, чтобы не загружать себя слишком тяжелыми и неподъемными весами. Не стоит рисковать, ведь вы можете надорваться или получить серьезную травму.

Правило № 5. Поднимайте более тяжелые веса

С ростом ваших мышц будет расти ваша способность поднимать все большие веса. В связи с этим включите в вашу программу тренировок подходы на увеличение веса при повторениях.

Увеличение нагрузки важно для роста мышц, а значит выполняйте больше повторений с большим весом. Однако, будьте осторожны, так как с большими весами увеличивается вероятность получения растяжения или травмы

Однако, будьте осторожны, так как с большими весами увеличивается вероятность получения растяжения или травмы.

Будьте умными, обязательно делайте хорошую разогревающую разминку для всех суставов, сухожилий, разных групп мышц. Делайте подходы от простого к сложному, сначала с более малыми весами, затем к большим.

Правило № 6. Семь и более часов сна

Достаточный сон очень способствует организму нарастить мышечную массу. Недостаток сна будет только ухудшать положение. Во время сна гормон роста мышц работает. Именно гормон роста мышц отвечает за восстановление и рост мышц.

При недостатке сна повышается уровень другого гормона — кортизола. Являясь гормонов стресса, кортизол препятствует нормальной жизнедеятельности вашего организма и соответственно делает несбыточной вашу цель нарастить мышечную массу.

Поэтому недостаток сна обязательно приведет не только к потере веса, но мышц. Ваш сон должен быть для вас также важен как питание и тренировки. Тогда ваш тяжелый труд на тренировках и усилия по специальному питанию не будет напрасен.

Следуя этим советам, как правильно нарастить мышцы, вы сможете избежать некоторых наиболее распространенных ошибок, которые делают парни, мечтающие нарастить мышечную массу.

Как набрать массы тела питание на массу для мужчин

В данном случае для набора массы надо питаться часто от 5-7 раз в день. В такой частоте питания ваша пищеварительная система не будет перегружаться, а в кровь будут поступать много питательных и полезных веществ. А если вы будете употреблять всю пищу в течении 3-х приемов, то организм будет откладывать все в виде жира и следовательно набор массы тела в домашних условиях будет происходить быстро и эффективно.

Правильное питание для набора веса в спорте

Питаться надо высококалорийной пищей. Причем в первую половину дня вы должны съедать примерно 70% суточного объема калорий, но опять таки не переусердствуйте иначе ваша пищеварительная система будет перегружена а это отрицательно скажется не только для всего организма но и не принесет желаемых результатов в наборе массы тела. На счет овощей и фруктов – они полезны это факт, но их количество не должно превышать 30%.

Ограничение

Дальше нужно будет ограничить себя жирами и быстрыми углеводами, старайтесь меньше есть продукты богатые животными жирами. Меньше употребляйте: сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.

Избегайте быстрые углеводы, которые как правило содержатся в сладком, по возможности исключите торты, выпечку, особенно сдобу. Менее вреден в данном случае высушенный хлеб и специальные хлебцы для спортивного питания.

При наборе массы для мужчин вступают в реакцию метаболические реакции, что порождает необходимость в большем и обязательном потребление воды. Оптимальное количество воды в среднем будет составлять до 3 литров в сутки. Если у вас жажда, значить нужно ее утолить обязательно! Не допускайте обезвоживания!

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Все интересуются как набрать вес мужчине быстро – это довольно не сложно, только надо придерживаться некоторых правил. При наборе мышечной массы для мужчин объем пищи должен быть примерно равным., но как уже писалось ранее основной объем пиши нужно съедать в первую половину дня. Не ешьте на ночь жирную и сладкую пищу. Перед сном пища должна быть легкоусвояемой с преобладанием белка.

Перед тренировкой в домашних условиях, или в тренажерном зале, нужно обязательно поесть за 2-2.5 часа до ее начала, желательно насытить организм белковой пищей, или продуктами содержащими медленные углеводы, разные мучные изделия, овощи, каши.

После тренировки организм несколько истощен и испытывает потребность в питательных веществах. Рекомендуется употребить коктейль (гейнер) сразу после занятия. Дальше должен быть следующий прием пищи не позднее 1-1.5 часа после тренировки. В свой пищевой рацион обязательно включайте продукты, богатые белками и медленными углеводами, также можете побаловать себя сладким, но не много. После окончания тренировки открывается белково-углеводное окно, поэтому организм хорошо усваивает пищу.

10 лучших продуктов для набора мышечной массы

Мясо любое , желательно не жирное. Например мясо птицы ,практически не содержит жира и легко будет усваиваться организмом.
Рыба и разные морепродукты. Рыбу потребляем разную, даже жирную, но не реже 2-3 раз в неделю.
Молочные продукты – творог, йогурты, молоко, сыр, кефиры.
Яйца. В протяжении дня можете съедать по 6-8 яиц желтки.
Бобовые. Фасоли, бобы, горох – данные продукты являются главными растительными источниками белка, но гораздо ниже чем у других продуктов например в мясе.
Орехи- которые содержат белок, и многие ценные и ненасыщенные жирные кислоты.
Зерновые. Каши которые богаты витаминами,и разными микроэлементами.
Овощи и некоторые грибы.
Фрукты и зелень также богаты на витамины и минералы.
Гейнеровые коктейли.

Что кушать чтобы набрать вес мужчине и женщине: рацион питания на день

Есть надо чем больше, тем лучше и как можно чаще – идеально будет каждые 3-4 часа. Пища должна содержать много углеводов и белков.
Завтрак – нужно привыкать кушать утром, после сна можете приготовить творог, разные каши с добавлением меда, мюсли, омлеты. Как вариант гейнеровый, или протеиновый коктейль, который будет очень гармонично сочетаться в завтраке .
Обед – начинаем с супа, желательно с мясом, а потом переходим к гарниру из макарон либо картофеля с кусками мяса, или рыбы. Все эти продукты будут гармонично сочетается в вашем комплексе набора веса (массы) тела. Под конец обеда можете скушать десерт.
В виде ужина хорош будет омлет с помидорами, все это можно запить молоком или соком. Также при наборе массы идеально подходит творог.

Комментарии

Режим питания

Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу. Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию. Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции. Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.

Расчет потребности в калориях

Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов. Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты. Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно “добить” вашим любимым джанк-фудом.

Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:

В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.

Расчет уровня активности

Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы – офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 – если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом

Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.

Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела

Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории

Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела. Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.

Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

Почему не следует начинающим принимать анаболические стероиды

Большинство этих препаратов противопоказаны в возрасте до 21-25 лет.
Немалое количество побочных эффектов — маскулинизация у женщин, гинекомастия у мужчин, повышение артериального давления, токсические поражения печени, атрофия яичек. Хотя большинство из этих изменений носят обратимый характер, но риск всё же велик.
Для того, чтобы достичь результата от применения стероидов, необходимо уже быть «продвинутым» атлетом, то есть уметь правильно тренироваться, отдыхать и питаться. К тому же, в основном «фарма» применяется профессионалами, которые могут оценить потенциальный вред препаратов и сделать выбор осознанно.
Неэтично для спортсмена получать преимущество над соперником за счёт приёма анаболических стероидов, неэтично по отношению к самой сути спорта: ведь его цель — здоровье. Таково мнение Международного олимпийского комитета.
Согласно законодательству РФ, за сбыт анаболических стероидов установлена уголовная ответственность по ст.234 УК Российской Федерации .

Успехов