Как научиться отжиматься от пола с нуля: отжимания для начинающих

Как усложнить отжимания

Существует несколько усложненных вариантов отжиманий. Например, на одной руке. Техника выполнения идентична классическому способу, однако исходная позиция несколько иная. Начальное положение тела – упор лежа, одна из рук заведена за спину. Таким образом тренирующийся парень или девушка прорабатывает разные мышцы рук, живота и ягодиц.

Другие усложненные варианты классики:

С расположением ног на возвышенности.
С хлопком.
Плиометрические отжимания.
“Кузнечик”.

Последняя вариация характеризуется тем, что руки расположены на полу на уровне живота, а не на уровне плеч, из-за чего приходится следить, чтобы удерживать равновесие. Таким образом тренируются спортсмены или мужчины, которые занимаются на протяжении долгого времени.

Только после того, как вы полностью овладеете техникой отжиманий, можно усложнять упражнения.

Таблица нормативов

Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин представлены в следующей таблице. Отметим только, что для мужчин от 18 до 39 лет, как и юношей 13-18 лет, альтернативы здесь нет — они будут подтягиваться или тягать гири, а отжимания при этом считаются чересчур легким упражнением. С 4 по 7 возрастные группы нормативы ГТО по отжиманиям сдают только женщины.

— бронзовый значок

— серебряный значок

— золотой значок

Девочки	1 ступень — для 6-8 лет	4	6	11	7	10	17
2 ступень — для 9-10 лет	5	7	13	10	13	22
3 ступень — для 11-12 лет	7	9	14	13	18	28
4 ступень — для 13-15 лет	8	10	15	20	24	36
5 ступень — для 16-17 лет	9	11	16	27	31	42
Женщины	6 ступень — для 18-24 лет	10	12	17	28	32	44
6 ступень — для 25-29 лет	10	11	16	22	25	39
7 ступень — для 30-34 лет	5	7	13	16	19	32
7 ступень — для 35-39 лет	4	6	11	13	17	29
8 ступень — для 40-44 лет	3	5	10	13	17	28
8 ступень — для 45-49 лет	3	5	9	11	15	27
9 ступень — для 50-54 лет	3	5	8	9	12	24
9 ступень — для 55-59 лет	2	4	7	7	10	18
10 ступень — для 60-64 лет	4	6	14	4	6	14
10 ступень — для 65-69 лет	4	6	11	4	6	11
11 ступень — для 70 лет и старше	2	4	6	2	5	8

С какой скоростью отжиматься

Вы желаете знать, с какой скоростью следует отжиматься? А у меня встречный вопрос: А чего Вы желаете добиться от отжиманий? От того, как Вы ответите на этот вопрос и зависит, с какой скоростью отжиматься.

Быстрые, взрывные (плиометрические) отжимания помогут выработать силу и скорость. Не забудьте разогреться как следует перед такими отжиманиями. Взрывные отжимания могут быть настолько взрывными, что руки отрываются от пола и можно успеть сделать хлопок перед собой. Мой племянник занимается боксом и может в таком прыжке сделать хлопок перед собой, затем хлопок за спиной и ещё один хлопок перед собой прежде, чем руки снова коснутся пола!

Отжимания в замедленном темпе помогут натренировать значительную выносливость и рельефность мышц. У меня есть знакомый, который делает за тренировку всего ТРИ отжимания. Но если бы Вы видели, как он их делает, Вы бы не захотели попасть к нему в лапы! Тренировка в отжиманиях у него состоит из трёх подходов по одному разу. Но…. Каждое отжимание длится ровно две минуты. Одна минута тратится на опускание вниз, вторая – на подъём вверх. Сказать, что этот человек чертовски вынослив – это ничего не сказать.

А вот отжимания от пола в среднем темпе позволят Вам сделать наибольшее количество повторений. Именно средний темп позволяет большинству людей отжаться наибольшее количество раз. Хотя и здесь есть свои исключения, зависящие от структуры и состава мускулатуры атлета, от его опыта и восстановительных способностей.

Учитывайте, что далеко не все варианты отжиманий возможно делать в быстром или очень замедленном темпе. Некоторые из них просто неудобно делать быстро, а для медленного выполнения других у большинства людей попросту не хватит выносливости.

А ведь можно менять скорость отжиманий в течение одного подхода и даже в течение одного повторения!

Кому упражнение противопоказано

Отжимания на пальцах строго противопоказаны при наличии травм (в том числе хронических) плечевого пояса, локтевого сустава и запястий. Также отжиматься от пола нежелательно, если у вас часто бывает повышенное давление. Избыточный вес тоже может привести к неприятным последствиям, так как возникнет излишняя компрессионная нагрузка.

Если противопоказания для вас не актуальны, попробуйте освоить это впечатляющее упражнение. Польза, которую вы получите, научившись выполнять отжимания на пальцах правильно, однозначно будет стоить потраченного времени. Успешных вам тренировок!

Отжимания на одной руке: техника выполнения

Отжимания с усилием на одну руку могут выполняться в разных техниках. В различных источниках представлены различные вариации выполнения упражнения. Одни из них сложнее и эффективнее, другие проще, и больше подходят для новичков.

Сначала нами будет рассмотрена самая сложная, эталонная техника отжимания на одной руке, а после представлены более простые, подготовленные варианты.

В варианте-эталоне положение корпуса в процессе движения будет практически таким же, как при классических отжиманиях. Только опираться нужно будет не на две ладони, а на одну, которая будет поставлена под корпусом. Другими словами, тело будет составлять целиком прямую линию, плечи будут расположены параллельно полу, а ноги стоять на расстоянии ширины плеч. Это техника выполнения, к которой нужно стремиться, но вряд ли у кого-то получится отжиматься так сразу даже при внушительной физической силе. Причина этого в том, что баланса и умения координировать работу большого количества мышц для выполнения упражнения будет недостаточно.

Вот, как в идеале нужно отжиматься на одной руке:

Примите исходное положение, а именно упор лежа на одной руке. Другая рука убирается за спину, кисть размешается на ягодице либо немного ниже. Корпус должен быть прямым, ноги – стоять на носках. Стопы пусть стоят на ширине плеч или немного шире.
Вдыхая, согните в локте рабочую руку, грудью опускайтесь практически до пола

При этом обращайте внимание, чтобы поясница не прогибалась.
Выдыхая, вытолкните себя в исходное положение.

Обратите внимание на приемы, которые помогут сделать упражнение проще:

Если разводить ноги шире, будет легче держать равновесие, и тогда вы сожжете отставить рабочую руку дальше от средней линии корпуса. В результате немало нагрузки будет перенесено с трицепса на мышцы груди.
Балансировка станет проще, если вы отведете таз в сторону рабочей руки и приподнимете противоположное плечо.

Перечисленные выше приемы стоит использовать лишь в начале тренировок, когда вы будете только осваивать технику. В противном случае вы можете привыкнуть к такому облегченному варианту, и не будете прогрессировать в дальнейшем.

Полезные советы и рекомендации

Используйте мягкую подкладку под голову. Это может быть мат или гимнастический коврик. Хоть это и немного сократит амплитуду движения, но при этом значительно снизит уровень травматичности.
Старайтесь контролировать негативную фазу движения. Опускаться рекомендуется медленно и подконтрольно, чтобы избежать резкого соприкосновения с полом и не получить травму шейного отдела.
Локти должны быть направлены вперед или слегка расходятся в стороны. Такое положение локтей позволит снизить нагрузку на ротаторную манжету плеча, тем самым сделав движение максимально естественным.
Оптимальное положение рук – 15-20 см от стены. При такой постановке будет удобно удерживать равновесие и контролировать тело.
Напрягайте мышцы-стабилизаторы. Они должны работать на протяжении всего движения. Ведь с их помощью удается задавать правильную позицию и траекторию.
Расставьте пальцы рук как можно шире. Это позволит увеличить полезную площадь опоры, сделать стойку прочнее.
Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Это даст возможность лучше контролировать свое тело и не позволит упасть. Также, мышцы кора всегда должны быть статически напряжены.

Кому упражнение противопоказано

Еще статьи по темам: Грудные :: Грудь :: Кисти :: Руки :: Трицепс

Эффективные упражнения:

Отжимания от пола на одной руке
Отжимания от пола узким хватом
Техника отжиманий с хлопком — развиваем взрывную силу

Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли

Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.

Как научиться отжиматься

Освоить технику с нуля можно за короткий срок. Главное – запастись терпением и настойчиво идти к цели. Обладатели слабых рук и новички, уделяя тренировкам всего 30 минут в день, за месяц могут достичь хороших результатов.

Существует несколько видов отжиманий для новичков:

от стены;
от стола;
с колен.

Опытные спортсмены рекомендуют начинать тренировки с легких нагрузок – отжимания от вертикальной поверхности.

Чтобы научиться отжиматься с пользой для тела запомните эти правила.

От стены

Подобные упражнения подходят людям без подготовки. С ними справится любая девушка и даже ребенок. Благодаря занятиям мальчики и девочки укрепят мышцы рук и плеч.

Техника выполнения отжиманий от стены:

Упереться вытянутыми руками в стену.
На вдохе наклоняться к стене, медленно сгибая руки в локтях, пока лоб не упрется в вертикальную поверхность.
На выдохе вернуться в исходную позицию.

В день необходимо выполнять упражнение 10-15 раз, по 3-4 подхода. Между каждыми подходами нужно делать перерыв в 1 минуту.

Как только техника освоена, следует переходить к отжиманиям от скамьи или стола.

В день надо делать по 3-4 подхода.

От стола

Чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься. Исходное положение – руки на расстоянии плеч упираются в стол, ноги соединены вместе.

Техника выполнения отжиманий:

Дотронуться грудью до твердой поверхности, сгибая руки в локтях.
Вернуться в исходное положение.

Количество упражнений за один раз – 10-15 по 3-4 подхода. Можно использовать стул или скамью.

Для упражнения можно использовать стол или лавку.

С колен

Эту вариацию лучше выполнять на коврике, чтобы свести к минимуму болевые ощущения в области колен.

Исходное положение – упор лежа, руки расположены на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, подняты вверх и скрещены в щиколотках.

Техника выполнения:

Слегка коснуться грудью пола, сгибая руки в локтях.
Вернуться в исходное положение.

Количество повторов – 10-15 раз по 3-4 подхода.

При отжимании с колен подстелите коврик под ноги.

Техника выполнения

Если уровень вашей подготовки минимален, следует набраться терпения. Скорее всего, сразу сделать упражнение правильно у вас не получится. Но это не повод отчаиваться. Со временем вы сможете научиться отжиматься от пола на пяти пальцах, четырех, трех и так далее. Да, можно отжиматься и на одном пальце.

Если сразу встать правильно не получается, вы можете переносить вес с центра ладони на ее переднюю часть, постепенно поднимаясь выше.

Пойдем от простого к сложному. Попробуйте принять упор на полу, опираясь на пальцы (руки должны быть прямые). Сначала попробуйте удержаться на всех пяти пальцах. Если сразу встать на пальцы не выходит, будем действовать постепенно и последовательно. Наша цель — сделать хотя бы одно отжимание правильно, дальше будет легче.

Попробуйте в качестве опоры использовать колени, чтобы снизить нагрузку на руки. Но не привыкайте к такому положению, как только почувствуете себя увереннее, принимайте упор лежа. Теперь попробуем опуститься вниз, сгибая локти, касаясь грудью пола, и вернуться в исходное положение. В том случае, если возникнут неприятные ощущения, прервитесь, проанализируйте свое состояние и попробуйте снова.

Если по-прежнему не выходит опираться на пальцы, попробуйте встать на ладони и отжиматься, намеренно перенося нагрузку на пальцы, слегка приподнимая тыльную сторону ладони. Так вы сможете лучше подготовиться к выполнению упражнения. Через пару дней попробуйте немного постоять на пальцах.

В конечном счете техника будет выглядеть следующим образом:

Примите упор лежа, опирайтесь на пальцы (в зависимости от вашей подготовки на все пять или меньше), держите руки прямыми.
На вдохе сгибайте локти и опускайтесь вниз, стараясь грудью коснуться пола.
На выдохе поднимайтесь в исходное положение на прямые руки.

Полностью освоив упражнение, усложните задачу.

Как научиться отжиматься на пальцах: подготовка к упражнению

Для начала стоит начать с подготовки – с самого простого. Если вы еще ни разу не можете отжаться на пальцах, следует постепенно укреплять мышцы и связки кистей, стоя на пальцах.

Расположите кисти под плечевыми суставами, упираясь на все пальцы, примите упор – исходное положение при отжиманиях, и оставайтесь в таком положении некоторое время.

Таким способом можно подготавливаться к отжиманиям на пальцах от одной недели до нескольких, пока не получится отжаться хотя бы раз с правильной техникой.

Только после укрепления целевой мускулатуры и связочного аппарата приступайте к повышению количества отжиманий. В один день выполните одно отжимание, в другой – два, три и так далее, пока количество повторений не достигнет желаемого показателя.

Как правильно отжиматься на одной руке?

Выполнить упражнение с идеальной техникой сможет лишь хорошо подготовленный атлет.

Даже имея хорошую физическую форму, далеко не каждый сможет продемонстрировать правильное выполнение. Именно поэтому всегда рекомендуется начинать с подводящих упражнений.

С их помощью можно постепенно, шаг за шагом, подойти к цели и достичь желаемого результата. Если у Вас не получается отжиматься на 1 руке, то не стоит себя мучить. Для достижения положительных результатов повысьте свои силовые показатели в классических отжиманиях и других упражнениях.

Рассмотрим различные подготовительные техники выполнения.

С колен

Один из самых легких вариантов. Техника выполнения похожа на классическую:

Становимся на четвереньки, упираемся одной рукой и скрещиваем голени. От поясницы до головы тело должно быть в одной линии.
Рабочая рука располагается под плечом, а пассивная за спиной или бедром.Делаем вдох, опускаясь вниз, не доставая нескольких сантиметров до пола и сохраняя ровное положение корпуса.
Постепенно выдыхая, возвращаемся в исходное положение.
Скручивание корпуса и наклона плеча позволяет снизить нагрузку, однако страдает правильная техника выполнения.
Следите за тем, чтобы этого не происходило.

Руки выше ног

С уроков физкультуры мы знаем, что в таком положении отжиматься куда легче.

Поэтому используем данную технику и тут:

Лучше всего отжиматься на 1 руке на степе (руки выше ног), также подходит любая другая возвышенность в виде небольшого стульчика или дивана.
Для облегчения или утяжеления упражнения можно варьировать углы наклона, выбирая наиболее подходящий.

Рекомендации:

Корпус держим ровно, вдох на опускании, выдох на подъеме.
Плечом и корпусом не помогаем.
Сводим лопатки и включаем в работу спину.

Неполные (отжимания на одной руке)

Отличаются более сложной техникой.

Основная суть заключается в выполнении упражнения с неполной амплитудой опускания. Например, до половины:

В качестве ограничителя можно использовать любой предмет, но лучше всего подойдет мяч различных размеров.
Его можно подложить под уровень груди, колен, бедер и т.д. Самостоятельно варьировать, как низко опускать корпус.
Если сложно опускать до середины, попробуйте опускаться всего на четверть, постепенно увеличивая расстояние!
Корпус ровный, параллелен полу.
Ноги располагаются примерно на ширине плеч, делаем упор на одну руку.
Вторую заводим за спину или упираемся в бедро.
Вдох при опускании, выдох при подъеме.
Единственный момент, что он получится короче, но к этому надо привыкнуть и контролировать.

С поддержкой второй руки

Данная вариация предполагает наличие опоры для второй руки. Подойдет все, что будет выше пола. Но лучше использовать для этих целей мяч.

Техника исполнения:

Корпус ровный, рука выставлена под плечом, точки опоры – носки ног и рука.
Вспомогательную руку отводим в сторону и опираем её об предмет.
В процессе опускания невозможно будет равномерно распределить нагрузку между руками. Активная рука все равно работает больше, но какая-то часть нагрузки снимется.

От пола (классическая техника)

Считаете, что с подводящими упражнениями покончено и надо начинать пробовать отжиматься на одной руке от пола?

В таком случае, необходимо соблюдать следующую технику исполнения:

Исходное положение: корпус полностью параллелен полу, ноги располагаем примерно на ширине плеч, никаких прогибов в пояснице, рука опорная под плечом. Вторую руку отводим в сторону. Лучшее положение – на бедро или за спину. Должно получиться 3 опорных точки – носки ног и ладонь рабочей руки.
Исполнение: Сгибая руку, опускаемся вниз, грудь и голова должны быть максимально близко от пола. В процессе выполнения корпус не должен скручиваться. Помогать себе, наклоняя плечо, не рекомендуется. Не забываем работать лопаткой.
Дыхание: при опускании делаем вдох, выдыхая, принимаем исходное положение. С техникой проблем возникнуть не должно, так как она будет уже отработана на классической вариации отжиманий (с двумя руками).

Обратите внимание!

Чтобы технично отжиматься на 1 руке, развивайте мышцы стабилизаторы. С их помощью можно удерживать тело в нужной позиции.

Польза и вред отжиманий на пальцах

Польза:

Такой вариант выполнения позволяет укрепить связки и мышцы кистей, которые не вовлечены в работу при обычной постановке ладоней.
Развивает хват, делая его более сильным, что позволяет в дальнейшем работать с большим весом оборудования, который был непосилен ранее при ослабленных связках кистей и предплечий.
Сила хвата важна в единоборствах, воркауте, кроссфите, именно этим целям будут содействовать отжимания на пальцах.

Вред:

Отжимания таким способом могут нанести травмы и вред запястьям и другим суставам, если переусердствовать с нагрузкой при неподготовленных к этому мышцах и связках.
Артрит и другие проблемы с суставами, в том числе старые травмы, могут усугубиться и вызвать болезненные ощущения.