Базовые и изолирующие упражнения

Частые ошибки

При прокачке спины, как и во всех других упражнениях, допускается самая распространённая ошибка — повторения плохого качества или неправильное управление снарядом, что негативно сказывается на появление результата. К упражнению нужно подходить с намерением выполнить его на совесть.

Отсюда вытекает вторая ошибка — неправильно подобранный рабочий вес. В идеале нужно выполнять не более 12 раз. Если вы можете больше, то стоит взять снаряд потяжелее, с которым можно будет выполнить 8-10 повторений. Это довольно трудно и приходит только с опытом. Также нужно хорошо спать (не менее 8 часов) и регулярно принимать пищу.

Становая тяга

Прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, следует хорошенько разогреть и размять мышцы.

Техника выполнения становой тяги

Исходное положение: стоя ровно, ноги на расстоянии 20-30 см. друг от друга, ступни смотрят немного в стороны; штанга на полу, гриф проходит ровно по центру ступни (именно ступни, а не носка ступни), и расположен максимально близко к самой ноге.

Не сгибая колен, опустите корпус и возьмите штангу по меткам. Спина при этом выгнута вверх, но следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, и прогните поясницу, чтобы прогиб стал «вниз», а таз был отведен назад.

Старайтесь не опускать бедра и не садитесь ниже. Не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В верхней точке не подымайте плечи или не делайте другие лишние движения. Просто поднимите вес и замрите.

Техника безопасности при становой тяге

Запомните, неправильная техника выполнения всех и не только базовых упражнений бодибилдинга может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем больше поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спину округлять, а не держать прямо (с небольшим прогибом), то нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной, что может вызвать смещение позвонков.

В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, который при выполнении становой тяги получает основную нагрузку. Кроме того, неравномерная нагрузка на межпозвонковый диск может вызвать защемление спинномозговых нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса или пояса для пауэрлифтинга, чтобы стабилизировать низ спины.

Однако следует помнить, что пояс непосредственно не удерживает позвонки, а способствует повышению внутрибрюшного давления путём того, что пояс давит на живот спортсмена и не даёт ему выпячиваться. При выполнении же становой тяги без пояса, повышение внутрибрюшного давления достигается напряжением мышц пресса путём их втягивания.

Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к его разрыву или соединённых с ним сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.

Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, так же потенциально является травмоопасным. Он способствует созданию вращательного момента вокруг оси позвоночника, что в сравнении с прямым хватом значительно увеличивает возможность травмы последнего (особенно при работе с большими весами, при многократных подходах и при проблемах с позвоночником).

ActionTeaser.ru – тизерная реклама Чтобы минимизировать влияние крутящего момента, после каждого подхода следует менять разворот кистей. При слабом хвате в любительском спорте предпочтение стоит отдавать использованию кистевых ремней или петлей, нежели применению разнохвата.

Использование спортсменами экипировки — лямок, петлей, ремней, крючков — способствует удержанию штанги, что значительно снижает нагрузку на кисти и позволяет сконцентрироваться на самой тяге, а не на удержании снаряда.

Во избежание травмирования поясничного отдела становую тягу рекомендуется делать после полного восстановления, длившегося обычно не менее 7-10 дней. Так же следует тщательно разминаться небольшими весами и не пренебрегать техникой безопасности.

Примеры и правила выполнения изолирующих упражнений

Правил для оздоровительного фитнеса всего три

• соблюдать пропорцию — одно базовое, и не более 2-3 изолирующих движений на одну группу мышц. Стараться не выходить за 12 рабочих подходов в целом, чтобы не нарушить восстановление;
• использовать меньшие веса, чем могли бы поднять на максимум;
• стремиться к объемному (много повторов, дроп-сеты, «отдых-пауза» и др), а не к силовому тренингу. Силовой стиль лучше применять с базой

Изолирующие упражнения по группам мышц:

• Плечи — махи гантелями или в тренажере в стороны или в наклоне;
• Бицепс — все виды сгибаний на бицепс с гантелями, штангой, кабельной тягой и др;
• Трицепс — все виды разгибаний с гантелями, кабельной тягой и в тренажере (из-за головы, лежа на скамье из-за головы, в наклоне с кабеле и др);
• Предплечья — сгибания-разгибания запястий с гантелями на опоре;
• Мышцы шеи — наклоны головы в стороны и вперед с сопротивлением (руками, либо при помощи фиксатора на голову и блочной системы);
• Косые мышцы живота — наклоны корпуса в стороны с отягощением или с кабельной тягой;
• Пресс — только скручивания. Подъемы ног все равно нагружают и квадрицепс тоже;
• Мышцы спины — «стяжка» лопаток в наклоне или в положении лежа на животе на скамье. Тяги обычно относятся к базовым, так как нагружают и бицепс тоже;
• Мышцы ног — сгибания и разгибания ног в тренажере или с манжетой и кабельной тягой, либо с удержанием груза между стопами (не рекомендуется в фитнесе, но довольно широко применяется в атлетических залах);
• Ягодицы — разведения ног в тренажере, махи всех видов (в тренажере, с кабельной тягой, с фиксацией гантелей коленным суставом)

Есть ли люди, которые могут не делать изоляцию? Да, это достаточно пропорциональные и сильные от природы люди, способные долго прогрессировать в базовых упражнениях без дополнительной «прокачки» отстающих мышц.

Изолированные упражнения на ягодицы

И нет, речь не пойдёт о приседаниях, ведь они являются базовыми упражнениями и, к сожалению, не самыми действенными. По опыту практически всех фитнес-тренеров и спортивных гуру – рельефность и подтянутость добывается только в комбинации базовых, прорабатывающих и изолированных упражнений на ягодицы.

И именно на последние приходится львиная доля эффективности упражнений. Поэтому классические приседания (даже с отягощением в виде штанги) помогают в обретении заветных форм далеко не всем.

Кстати, ознакомиться с информацией о том, как накачать ягодицы девушке и мужчине в домашних условиях можно в одноименной статье.

отлично откликаются на физические нагрузки,прежде чем начатьстоит уделить внимание

Также нелишними будут кардиотренировки, которые непосредственно направлены на жиросжигание (и не только в ягодичной области), специальные массажи и обертывания.

Именно изолирующие упражнения смогут дать вам «красивую картинку» в кратчайшие сроки, но это совершенно не означает, что базовые упражнения стоит исключить из программы тренировок! Помните про совмещение и комбинирование! Не забывайте, что только разносторонний подход приведёт к нужному результату!

Изолирующие упражнения

Привет, братья и сестры! В одной из статей на моём блоге мы уже обсуждали базовые упражнения в зале, и теперь, на очереди у нас стоят изолирующие упражнения. Изолирующих упражнений намного больше чем базовых, и они намного легче по выполнению. Всего же упражнения делятся на две категории:

Базовые (многосуставные) — это упражнения в которых задействованы большие мышечные группы. А для того чтобы включить в работу самые большие мышечные группы требуется работа нескольких суставов.

Возьмём в пример классику, жим лёжа — для того чтобы пожать, работают локтевой и плечевой суставы. Из мышц работают: грудные мышцы, дельтовидные мышцы (плечи) и трёхглавая мышца плеча (трицепс).

Для организма очень большая нагрузка включать в работу столько мышечных групп сразу, именно из-за этого базовые упражнения являются составляющей любой нормальной тренировочной программы.

Изолирующие (односуставные) — это упражнения в которых, как правило, работает лишь один сустав. Золотое правило любой нормальной программы это выполнение изолированных упражнений только после базовых.

Изолированные упражнения являются вспомогательными и предназначены для проработки конкретной мышцы. Например, подъём штанги на бицепс включает в работу лишь один сустав, и направлен на проработку только бицепса.

Внимание!

Если при жиме лёжа вместе с грудью развиваются плечи и трицепс, то при подъёме штанги у Вас увеличится только бицепс.

Практически никто не спорит с тем что базовые упражнения намного эффективнее изолирующих. Вообще изолирующие упражнения это проделки профессиональных бодибилдеров, которые придумали их с целью проработки мельчайших мышц.

Обратите внимание на профессионалов, у них прокачена абсолютно каждая мышца на теле. Их можно понять, они получают за это деньги. Поэтому им приходится больше проводить времени в зале и тратить на себя больше средств (анаболики и питание)

Поэтому им приходится больше проводить времени в зале и тратить на себя больше средств (анаболики и питание).

Тренируются профессионалы от трёх часов в день. А учитывая то что тренировка у нас должна укладываться не больше чем в полтора часа, а по многим данным не больше часа, то выполняя тупо изолирующие упражнения вы завязните в зале на часа три.

Среди «зеленых» Вы можете услышать что изолирующие упражнения придают рельеф мышцам, но спешу Вас огорчить, ведь это не так.

Ни одно упражнение не придаст рельеф Вашим мышцам, рельеф Вашим мышцам придает питание.

Если следовать такому мнению, то можно подумать, что профессионалы делают только одни изолирующие упражнения, но как бы это не так! Профи делают изоляцию для проработки мышц, набранных на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения для бицепса:

• Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта;
• «Молот» с гантелями;
• Подъём гантелей с разворотом;
• Концентрированный подъём гантели.

Для трицепса:

• Жим вниз на вертикальном блоке;
• Французский жим.

Для плеч:

• Махи с гантелями;
• Подъём гантелей над головой.

Для груди:

• Сведение рук на блоке;
• Сведение рук на тренажере (бабочка);
• Разводка гантелей лежа на скамье.

Для ног:

• Разгибание ног в тренажере сидя (работающая мышца квадрицепс);
• Сгибание ног в тренажере лежа (бицепс бедра);
• Выпады со штангой (квадрицепс, большая ягодичная);
• Подъёмы на носки стоя.

Для спины:

• Тяга верхнего (вертикального) блока;
• Тяга горизонтального блока.

Вы можете сказать что у меня опечатка, ведь я не включил в список изолирующих упражнений подъёмы штанги на бицепс. И с одной стороны Вы будете правы.

В теории, изолирующими упражнениями принято называть упражнения где работает один сустав, но на практике обычно делят изолирующие и базовые упражнения по их эффективности.

А подъёмы штанги на бицепс — это самое ключевое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча.

https://youtube.com/watch?v=zRglXuhrW1o

Но как бы там ни было, плюсы у изолирующих упражнений есть. Выполнение изоляции позволяет укрепить связки. Например, упражнение разгибание ног в тренажере сидя отлично укрепляет связки коленного сустава, иногда это будет особенно полезно для футболистов. Так же изолирующие упражнения особенно полезны продвинутым атлетам, которым требуется повышать прогрессию нагрузок.

Спортсменам силовых видов спорта требуется выносливость, которую они стараются вырабатывать разными способами. И многие, не обходятся одними лишь кроссами, они прибегают к помощи зала. Поэтому для спортсменов некоторых видов спорта изолирующие упражнения особенно хорошо выполнять в быстром темпе с малым отдыхом. На этом достаточно, до новых встреч!

maxcentral.ru

Пример тренировки

Для более подробного ознакомления можно взять в пример тренинг бодибилдинга. На спине располагаются очень большие и мощные мышцы, следовательно, для их расстройства требуется колоссальная нагрузка, которая чаще всего достигается суперсетом.

В домашних условиях

Достичь мужчине достойной мускулатуры спины можно даже дома, имея лишь перекладину и пару гантелей. Для этого подойдёт следующий сет.

1. Перед тренировкой нужно хорошо размяться (до выделения пота).
2. После этого можно приступать! Начать лучше с широкого хвата на турнике. Если вы делаете больше 12 повторений, то нужно найти дополнительный вес — вполне достаточно нагруженного портфеля. В идеале нужно выполнить 4 подхода по 12-15 раз.
3. После перекладины (через 5 минут отдыха) сразу берёмся за гантели и в таком же духе снова выполняем 4 подхода вертикальной тяги в наклоне.
4. Далее можно прокачать другие группы мышц по желанию, так как спине этого хватит.

В тренажёрном зале

В качалке всегда есть много тренажёров, позволяющих выполнять изолирующие упражнения. Вот пример такого сета мы и разберём.

• Примитивное укрепление широчайших при помощи горизонтальной и вертикальной тяги на тренажёре — 4 подхода.
• После этого упражнения крыльям нужно немного отдохнуть, поэтому 15-20 подтягиваний с собственным весом будут только в пользу.
• Спустя минуту можно брать одиночную гантель и выполнять по 4 подхода на каждую сторону.

Принципы программы тренировок для набора массы

Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:

Сколько тренироваться

Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц

Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.

С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Базовые тренировки

Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.

«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:

• увеличению объема бицепса;
• прокачиванию ног;
• наращиванию мышц плеч;
• прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.

Свободные веса

Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.

Шокирование мышц

Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.

Восстановление и набор мышечной массы

Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.

Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.

Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.

Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.

Основные базовые упражнения

9 Основных базовых упражнений. Техника методика нюансы секреты выполнения

Спина

• Подтягивания на перекладине, с отягощением и без, разными хватами;
• Тяга штанги в наклоне (обязательно после инструктажа тренера, с поясом, начинать с пустым грифом);
• Тяга гантели в наклоне с упором второй рукой на лавку;
• Тяга верхнего блока к груди;
• Горизонтальная тяга блока.
• Становая тяга (довольно опасное, но чрезвычайно эффективное упражнение, под наблюдением тренера и с атлетическим поясом).

Грудные мышцы

• жим штанги на наклонной скамье;
• жим гантелей на наклонной скамье;
• жим штанги на горизонтальной скамье;
• жим штанги на наклонной скамье вниз головой;
• жим гантелей на горизонтальной скамье;
• жим гантелей на наклонной скамье, вниз головой;
• отжимания на брусьях (акцент грудь, с отягощением и без).

Ноги

• Приседания со штангой на плечах;
• жим ногами в тренажере;
• мертвая тяга;
• выпады со штангой на плечах;
• подъемы на носки стоя (основная нагрузка на икры).

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это упражнения при выполнении которых, задействуются сразу несколько групп мышц и суставов в одно время. Отличным примером многосуставного упражнения будет приседание, в котором участвует много мышц, такие как мышцы низа спины и ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилья, икры, выпрямители позвоночника.

Помните, что многосуставные упражнения заставляют работать сразу несколько суставов. Также хорошим примером для спины является гребля, в котором работают плечевые и локтевые суставы, становая тяга также отличное базовое упражнение. Жим лежа и сидя также являются хорошими примерами.

Чем хороши базовые упражнения

Если подобрать себе тренировочную программу в тренажерном зале, составленную из базовых упражнений, результатом станет значительный выигрыш в росте мышц и силовых показателей. Если же заняться односуставными изолирующими упражнениями, направленными на развитие единственной мышцы, эффективность тренировок будет значительно ниже.

Приходящие в тренажерный зал новички часто допускают ошибку, игнорируя базовые упражнения и занимаясь только изолирующими. Всё очень просто – вы не сможете дать хорошую нагрузку для стимуляции равномерного мышечного роста всего организма! (конечно если у Вас не стоит цель накачать только бицепс и пресс).

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то обратите внимание на программу тренировки для набора мышечной массы. В её основе — базовые упражнения, которые как Вы уже узнали, наиболее эффективны при массанаборе

Как планировать тренировку

Если вы цель Ваших занятий в тренажерном зале увеличить мышечной массы и силы, то как уже было сказано, программа ваших тренировок должна начинаться с тяжелой работы с базовыми упражнениями и затем несколько изолирующих упражнений. Запомните, именно базовые упражнения приводят к наращиванию мышечной массы, а изолирующие таких результатов не дают.

Безусловно, правы те люди, которые говорят, что пользуясь современными фармакологическими препаратами, можно добиться роста мускулатуры и за счет изолирующих упражнений. Может это и так, но этот рост всё равно будет происходить значительно медленнее, чем при тренировках с базой.

Тренировка, состоящая из большого числа изолирующих упражнений – это удел профессионалов, которые избирательно тренируют определенную группу, например, готовясь к соревнованиям.

Список базовых и изолированных упражнений, отличия и особенности базовых и изолирующих упражнений

Что такое базовые и изолирующие упражнения? Девушки, которые только пришли заниматься в тренажерный зал, не понимают с чего им начать, они теряются от разнообразия тренажеров, а еще больше от незнания, как ими пользоваться.

Многие наверняка слышали от своих знакомых и друзей, занимающихся в зале, такие понятия, как базовые упражнения и изолированные упражнения. Но что они означают, понимает далеко не каждая девушка.

Здесь существует несколько вариантов решения этой проблемы:

1. Взять себе в помощники профессионального тренера, и ни о чем не думать, за вас будет думать он.
2. Разобраться, что такое базовые и изолирующие упражнения самостоятельно, а потом при желании еще и взять себе личного тренера для достижения более быстрого результата.
3. Разобраться во всем самим и самостоятельно идти к достижению вашей цели.

Как по мне, второй вариант – идеальный, но если вы по каким-либо причинам не можете взять персонального тренера, то третий вариант – тоже вполне подойдет. В любом случае разобраться в вопросе придется однозначно.

Слово «база» или словосочетание «базовые упражнения» ни в коем случае не должны пугать представительниц прекрасного пола. Хоть и звучит это довольно грубо, зато польза от таких упражнений невероятно огромная. Итак, что же такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, во время которых задействуются несколько групп мышц. Еще их называют многосуставными, так как при их выполнении задействуются два и больше суставов.

Базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, при этом сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости.

Мужские тренировки в большей степени на 80-85% состоят из базовых упражнений, а все потому, что большинство мужчин хочет нарастить мышечную массу. Что качается женских тренировок, то тут не все так однозначно: есть девушки, которые хотят похудеть в зале, а есть и такие, кто хочет нарастить мышечную массу. В зависимости от целей и процент базовых упражнения у них будет разный.

Для худеющих – это 55-70%

Для наращивающих мышечную массу – это 70-85%.

Остальные недостающие проценты будут занимать изолирующие упражнения и конечно кардио.

Чтобы понять, какие же упражнения называются базовыми, я приведу вам наглядные примеры:

Это не все базовые упражнения, а только самые распространенные, от них еще существует много производных вариантов.

Совет!

Девушки не должны пренебрегать базовыми упражнениями в тренажерном зале, они помогают не только накачать мышцы, но и потратить за тренировку вдвое больше калорий, нежели изолированные упражнения, к которым мы прямо сейчас и переходим.

Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это «шлифовка» проблемных мест и придание телу красивого рельефа.

Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.

Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода сушки увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых. Это необходимо для достижения нужного рельефа мышц.

Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:

-Разводка гантелей всех видов

— Концентрированные подъемы на бицепс

— Разгибание рук на блоке из-за головы

Итак, теперь вы знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, и какое их предназначение. А чтобы вы наверняка хорошо усвоили и запомнили весь изложенный материал, я повторю:

Базовые и изолирующие упражнения – это взаимодополняемые друг друга упражнения. Если ваша цель, например, нарастить ягодицы – это говорит о том, что процент базовых упражнений должен быть выше, чем изолированных, например, в соотношении 80% и 20% соответственно.

Если же ваша цель уменьшить бедра, то в процентном соотношении ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 60% — база, 40% — изоляция + кардио в конце тренировки.

Внимание!

Так что, дорогие девушки, как вы видите, ничего сложного в понимании этих двух важных понятий из мира бодибилдинга, нет. Нужно только немного изучить вопрос (что мы с вами и сделали только что) и определить свои цели, а дальше самим решить, какому виду упражнений, базовым или изолированным, вам стоить больше уделить времени и сил на своей тренировке.

А с вами была ваш тренер, ЯнаелияСкрипник!

P.S. Если эта статья вам была полезна, ставьте лайк и делитесь ею со своими друзьями) До новых встреч!

Изолирующие упражнения: разумный минимализм

14 декабря, 2013

Изолирующие упражнения в бодибилдинге

К изолирующим упражнениям относятся упражнения, которые задействуют целевую мышечную группу с минимальным включением в работу других мышц. В отличие от базовых упражнений, которые вовлекают в работу много мышечных групп, изолирующие прицельно воздействуют на определенные мышцы не задействовав, или задействовав по минимуму другие мышечные группы.

Роль изолирующих упражнений очень часто переоценивается атлетами, которые стремятся быстро увеличить мышечную массу. У многих создается ошибочное ощущение того, что большее воздействие изолированно на целевые мышечные группы дает соответственно больший результат. На самом деле основное воздействие призваны дать только базовые упражнения, тогда как изолирующие носят чисто прикладной характер. Данное утверждение особенно справедливо для атлетов, не использующих фармакологию.

Ранее уже говорилось, что даже в советское время, когда еще не было такого обилия фармакологии представители тяжелой атлетики часто впечатляли не только своими силовыми результатами, но и внешними данными. Причем очевидно, что эти люди целенаправленно не тренировались с целью увеличения мышечных объемов. Была тяжелая работа, которая включала средства ОФП, а также была подгонка под категорию, когда спортсмен сбрасывал лишний вес. В результате получался отлично сложенный атлет. При этом средств общефизической подготовки вполне хватало для того, чтобы получить довольно неплохой результат. В число средств ОФП могли входить упражнения, которые сейчас используются бодибилдерами, но выполнялись они в силовом ключе в малом количестве повторений.

Тем не менее изолирующие упражнения, разумно вводимые в тренировочный процесс, могут значительно улучшить спортивный результат. Самое главное осознавать неосновную, вспомогательную роль данных движений.

Начинающие атлеты должны по минимуму вводить в комплекс изолирующие упражнения. Доля изолирующих упражнений в КПШ недельного цикла не должна превышать 10-15%. По мере роста тренированности и возникновения необходимости улучшать кондиции мышечной массы, возможно постепенное включение в тренировки изолирующих упражнений. В силу гораздо большей энергозатратности, базовые упражнения необходимо стараться ставить на начало тренировки, а уже потом, выполнять изолирующие. У новичков, как правило, количество изолирующих упражнений за тренировку не превышает 2-3. В случае, если затруднен рост мышечной массы и возникает необходимость уменьшать тренировочный объем, то такое уменьшение необходимо производить в первую очередь за счет изолирующих упражнений, исключая их из комплекса в порядке возрастания приоритета.

Основной (но не единственный) эффект изолирующих упражнений в бодибилдинге можно представить в интенсивном кровенаполнении целевой мышцы. Так как непосредственно само кровенаполнение не приводит к мышечному росту, то необходимо предварительное воздействие интенсивного стрессора, то есть базовых упражнений. После того, как базовый стресс получен, повышение кровенаполнения целевых мышечных групп способно дать дополнительный стимул к росту. На ряду с кровенаполнением, также присутствует и стрессовое воздействие, однако оно не может идти в сравнение с тем, которое получается в результате воздействия базовых упражнений.

Изолирующие упражнения могу стать отличным инструментом устранения отставания в росте определенных мышечных групп. Возможно решение, когда в комплекс включаются изолирующие упражнения на отстающие мышечные группы, а остальные тренируются только базовыми упражнениями.

Необходимо отметить, что сам термин «изолирующие упражнения» применим лишь к бодибилдингу, в отношении же силового тренинга принято подразделение на основные, специальные вспомогательные и общеразвивающие вспомогательные упражнения. При этом в состав общеразвивающих вспомогательных упражнений силового тренинга могут включаться как изолирующие упражнения, так и базовые, исходя из терминологии бодибилдинга.

Размещено в Культуризм/бодибилдинг Tags: базовые упражнения, изолирующие упражнения, комплекс, кондиции мышечной массы, КПШ, мышечные группы, ОФП, представители тяжелой атлетики, рост