Отжимания от пола

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Возраст	Количество повторений на:
Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	7	9	17
9-10	9	12	16
11-12	12	14	20
У юношей от 13 до 18 и мужчин от 18 до 39 лет нормативы по отжиманию от пола отсутствуют в силу их простоты, для них обязательными являются подтягивания на турнике и рывок гири. Для мужчин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	30
45-49	28
50-54	25
55-59	20
60-69	10 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	8 (с упором на сиденье стула)

Женщины

Возраст	Количество повторений на:
Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	5 (с упором на сиденье стула)

Запеченный морской окунь в фольге

Дополнительные сведения

Режим тренировок расписан по дням, поэтому первым делом необходимо внимательно ознакомиться с предлагаемыми требованиями. В первый день на полу придется провести наименьший отрезок времени за всю неделю. Всего придется реализовать 6 подходов, начинать нужно с 10 раз, добавляя с каждым подходом по 1 отжиманию. Всего выходит 76 отжиманий.

Тренировка на массу во второй день насчитывает 81 повторение. Начинать нужно с 11 отжиманий, а закончить 16. План третьего дня: 6 подходов, начиная с 12 раз. Всего необходимо сделать 86 отжиманий.

Программа для отжиманий в 4 день насчитывает 91 упражнение, а начинается занятие с 13 отжиманий. В 5 день следует выполнить 96 повторений, начиная с 14 раз, а на 6 день — 101 упражнение, начиная с 15 раз. Сто отжиманий спортсмен должен сделать на 7 день. За первые 3 подхода он выполняет 20 отжиманий, за следующие 2 — 15, и за итоговый подход — 10 раз.

Отжимания от пола проводятся с определенной частотой. Главный принцип предложенной схемы — регулярное повторение. При каждом последующем выполнении упражнения необходимо уменьшать время его проведения. Нагрузки постепенно возрастают, поэтому разработанный план рассчитан на тех, у кого нет проблем с сердечно-сосудистой системой и прочих серьезных заболеваний. Поэтому перед тем как начать интенсивно тренироваться, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Отжимания с утяжелением

Гораздо эффективнее базовых. Усиление происходит за счет чередования разнообразных видов отжиманий:

Уменьшение площади опоры усложняет выполнение, но позволяет натренировать костяшки.

Подходит тем, кто хорошо подготовлен и натренирован.

На одной руке

Упор приходится на одну руку, вторая при этом находится за спиной. Благодаря этому, происходит значительное увеличение нагрузки.

С упором на скамью либо ступеньку

Выполнять сложнее, чем на горизонтальной плоскости. С увеличением высоты скамьи центр тяжести смещается еще сильнее, а, следовательно, требуется прикладывать больше усилий.

Со стульями

Один стул ставят под ноги, два — под руки. Можно ограничиться использованием только пары стульев, на которые кладут ладони. Отжиматься так намного сложнее, зато и более эффективно.

С утяжелителями

Увеличивают нагрузку на мускулатуру спины. Можно использовать как специальный жилет, блины от штанги, гантели, так и рюкзак, в который вложен груз.

Усложнить отжимания на кулаках позволяют такие приемы, как изменение расстояния между руками, выполнение хлопка, смена упора. Еще одним вариантом является выполнение кругового упражнения. Чтобы отжаться таким образом, после опускания корпуса вес перемещают на одну руку, переместившись по центру, переносят нагрузку на другую руку, а затем возвращаются в начальную позицию.

Эти упражнения отлично подходят для выполнения не только в спортивном зале, но и дома. Это никак не повлияет на степень их эффективности.

Помните:

Начинать отжиматься с отягощением лучше всего после освоения базовой классической схемы исполнения. Не следует гнаться за количеством. Гораздо важнее качество — правильная техника.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Pd9XnqpU5WA

Какие мышцы тренируются при отжиманиях?

При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.

Отжимания помогают развить хорошую осанку, укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.

Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.

Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц.

грудная мышца;
дельтовидная мышца;
трицепс;
передняя зубчатая мышца;
мышцы пресса;
клювовидно-плечевая мышца.

Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы

Данным вопросом интересуются многие. Стоит отметить, что схема отжиманий от пола для роста мышц составляется для каждого в индивидуальном порядке тренером!

Нет и не существует универсальных методик, которые одинаково хорошо подойдут всем. Чтобы максимально эффективно прогрессировать в кратчайшие сроки, курс (отжиманий от пола для роста мышц) составляется с учетом следующих параметров:

Уровень подготовки;
Наличие проблем со здоровьем;
Желаемый результат;
Пол – девушка или парень.

Вот несколько примерных комплексов отжиманий от пола для наращивания мышц:

Комплекс (по уровню подготовки)	Виды отжиманий	Количество подходов	Количество повторений	Отдых между подходами
Для новичков	Классические (допускается использовать подводящие упражнения при плохой технике исполнения) С широкой постановкой рук*	От 4 до 8 От 1 до 3*	10-20 8-15	50-60 секунд
Для опытных	Классические С широкой иили узкой постановкой рук С отягощением*	Каждого от 3 до 8	20-40 10-30 10-20	30-50 секунд
Для продвинутых	Классические (в качестве разминки) С отягощением С широкой иили узкой постановкой рук На одной руке	от 2 до 4 от 3 до 5 от 3 до 5 от 2 до 4	Максимально возможное количество в каждом подходе	20-40 секунд

Немного пояснений:

Комплексы рассчитаны на временной промежуток 6-8 недель. В первую неделю начинайте с минимального кол-ва подходов и повторений и постепенно увеличивайте их до рекомендуемых чисел в таблице.
Девушкам можно убрать до 30-40% нагрузки от указанных величин, в зависимости от подготовки.
Упражнения, помеченные *, выполнять только при условии достаточного уровня подготовки.

Пару советов касательно питания:

Перед тренировкой (за 1-1.5 часа) рекомендуется покушать медленных углеводов. Это даст силу и энергию, позволит интенсивно тренироваться.
После тренировки обязательно закрыть углеводно-белковое окно, покушав немного углеводов и белка. Лучшим решением станет использование коктейлей.
Во время и после тренировки пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и сопутствующих симптомов.

Красивая и спортивная фигура – мечта многих людей. Регулярно работая над собой можно достичь желаемых задач. Одним из лучших помощников станут отжимания от пола для наращивания мышц.

Их регулярное выполнение способствует не только коррекции фигуры, но и укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение, способствует улучшению эмоционального состояния.

Отжимания от пола

Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить – абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

Отжимания, подтягивания, жим лежа, становая тяга, приседания со штангой – все эти упражнения являются индикатором общей физической подготовки спортсмена. Поэтому каждый сторонник здорового образа жизни просто обязан не только уметь отжиматься, но и постоянно работать над увеличением личного результата отжиманий от пола. Для этого нужно намного меньше времени и сил, чем может показаться изначально. А 100 повторений, которые для многих людей, только начинающих тренироваться, кажутся каким-то запредельным результатом, вполне достижимы, если задаться такой целью.

Статья полностью посвящена тому, как правильно делать отжимания от пола. Помимо этого вы также узнаете:

какая именно программа отжиманий от пола обеспечит вам быстрый личный прогресс (для наглядности приведена таблица и схема отжиманий от пола);
какие мышцы работают и качаются при отжимании от пола;
какие виды упражнений существуют и какова правильная техника выполнения каждого из них;
кто установил мировой рекорд в этой сфере;
какова польза отжиманий от пола для мужчин и женщин.

Программа отжиманий от пола на 8 недель

Хотите увеличить количество отжиманий? Попробуйте программу тренировок на 8 недель. В таблице ниже кратко — сколько отжиманий, отдых между подходами и количество тренировок в неделю. И ниже подробно расписано как и что делать. Таблица очень простая, но до 8 недели дойдут самые настойчивые.

Таблица отжиманий: программа тренировок

Во течение этих 8 недель уменьшите рабочие веса в упражнениях на грудь/плечи (тяжёлые жимы/разводки). Добавьте упражнений на пресс (в т.ч. статика — например, планка).

Как бы вам не хотелось сделать максимум повторений, не используйте читинг. Ваша задача — дать нагрузку мышцам, увеличить свою силу и мышечную массу. Этого не добиться без правильной техники выполнения упражнения.

1 и 2 неделя

Подготовка. Не тренируйте предварительно грудь и плечи. Сделайте максимальное количество правильных отжиманий с идеальной техникой. Это будет ваше базовое количество повторений («база»).

Поставьте себе цель — сделать в 4 раза больше повторений, чем база. Например, база 10, цель 40. Сделайте 40 повторений за столько подходов, сколько получится. Например, первый подход — 10, отдых, второй — 7, отдых и т.д. пока не сделаете всего 40.
В первую неделю отдыхайте по 1 минуте между подходами, во вторую — 30 секунд. Старайтесь каждый раз уменьшить количество подходов (увеличив количество повторений в каждом), но без читинга!
Минимальное количество тренировок в неделю — 2.
Можно параллельно делать жимы лёжа, жим лёжа узким хватом, жим на плечи, подъём гантелей перед собой. Но помните, что рабочие веса должны быть небольшими.

3 и 4 неделя

Пора увеличить число повторений, количество тренировок и отдых. К третьей неделе мышцы должны адаптироваться к нагрузке и можно вернуть прежние рабочие веса в обычную программу тренировок в тренажерном зале.

3 тренировки в неделю
Общее количество повторений — в 6 раз больше базы. База у нас была 10, значит сейчас по программе нужно делать 60. Кажется, что очень много, но просто увеличьте количество подходов.
Отдых между подходами — минимальный, не больше 30 секунд.
Не забывайте про правильную технику!

5 и 6 неделя

4 тренировки в неделю.
15 секунд отдыха между подходами.
Общее количество повторений — в 8 раз больше базы (в нашем примере это 80).
И снова — правильная техника! Если вы читингуете, то от тренировок больше вреда, чем пользы. Не тратьте свое время впустую.

7 и 8 неделя

Последние две недели — самые сложные в этой программе отжиманий, особенно если вы делаете не только её, но и свою обычную программу на все группы мышц. Упорства отжиматься неделю за неделей хватит не каждому, но это и есть настоящая проверка характера. Ничто действительно стоящее в жизни не даётся без труда.

5 тренировок в неделю
15 секунд отдыха между подходами. Можно отдыхать ещё меньше в начале тренировки и увеличить до 15 секунд в конце.
Общее количество повторений — в 10 раз больше базы (в нашем примере это 100). За 8 недель можно дойти с 10 отжиманий до 100!
Попробуйте добавить несколько усложненных подходов — например, с ногами на возвышении.
Правильная техника. Вы без неё как фитоняшка без селфи в зале — как будто и не тренировались.

Проверка результата

Также, как и в первую неделю программы тренировок, не нагружайте предварительно мышцы. Теперь с идеальной техникой проверьте, сколько отжиманий подряд вы можете сделать. Всё те же 10 или 8 недель прошли не зря? Вы должны увидеть отличный результат — рост силы и выносливости, укрепление мышц груди, рук, спины, пресса и даже ног!

Что дальше? Можно или просто поддерживать свой уровень, или поставить себе новую цель и повторить программу, использую бОльшее количество повторений в качестве «базы» для таблицы отжиманий.

Надеемся, с сегодняшнего дня вы будете делать только правильные отжимания, прочувствуете, какие мышцы работают при выполнении упражнения (не только грудные!), попробуете улучшить своё максимальное количесвто с помощью нашей программы тренировок на 8 недель. И снова, в стопятьсотый раз, для тех кто пропустил — следите за правильной техникой выполнения, включайте нужные мышцы и получайте максимум от упражнения отжимания от пола. В следующий раз расскажем про виды отжиманий для продвинутых, для тех, кому не страшно и коня на скаку и в горящую избу вместо своей бабы.

Использованные материалы:

Push-Ups: You’re Doing Them Wrong! by Joel Seedman 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power by Brad Borland

Отжимания с хлопком. Что, к чему и почему

На страницах проекта мы стараемся разбирать не только стандартные упражнения, которые можно выполнять в зале, но и варианты для домашних условий. Отжимания с хлопком как раз к ним и относится. Мы уже говорили про классические отжимания, а также под углом и на одной руке, а вот про хлопковые еще не доводилось. Как раз сегодня мы это и сделаем. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых плиометрических с типом силу push (толкать) и имеет своей целью проработку грудных мышц. Силы, возникающие при выполнении движения:

динамические: плечи — поперечное сгибание/сгибание; лопатка и ключица – протракция; локти – разгибание; запястья – сгибание;
статические: позвоночник (грудной, поясничный отделы) — сгибание; колени – разгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания с хлопком, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие грудных мышц;
увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
тонировка мышц рук;
укрепление мышц кора;
развитие скорости и взрывной мощности;
улучшение баланса и координации.

Техника выполнения

Отжимания с хлопком относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на вытянутых руках. Руки на ширине плеч. Ноги поставьте рядом друг с другом, жестко упритесь носками в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните выполнять стандартное отжимание. На выдохе мощно и взрывно оттолкнитесь вверх и хлопните руками под грудью. Верните руки на пол. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания с хлопком существует несколько вариаций упражнения:

с колен (актуально для женщин);
с мощным толчком и хлопком за спиной.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения держите тело прямо;
при опускании не разводите локти по сторонам;
при опускании не касайтесь бедрами пола;
не задерживайтесь в нижней точке траектории, а сразу идите наверх;
мощно и взрывно отталкивайтесь от пола, как бы подлетая над ним;
в момент “подлета” (верхняя точка) сохраняйте прямую линию, не ломайте ее (не горбите спину, не прогибайте таз);
выполняйте повторения быстро настолько, насколько это возможно;
техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/фаза отталкивания;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отжимания с хлопком эффективное упражнение?

Этот вариант отжиманий выполняется намного интенсивней, чем обычные, при нем расходуется больше калорий. Кроме того он развивает скорость, взрывную мощность и выносливость. Однако отжимания с хлопком не следует выполнять людям с несбалансированным телосложением, например, когда у человека тонкие запястья, но тяжелый верх, тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами.

Как накачать грудь отжиманиями

Если вы задались целью накачать грудь отжиманиями, то возьмите на вооружение следующую программу тренировок:

продолжительность: 12 недель;
количество тренировок в неделю: 3, понедельник/среда/пятница;
упражнения: отжимания от пола с широкой постановкой рук; отжимания с хлопком; отжимания под углом вниз; отжимания под углом вверх; алмазные отжимания;
количество подходов/повторений: 4х25.

Используя эту ПТ, вы в скором времени получите развитую грудь. Собственно, это была последняя содержательная информация, осталось…

Послесловие

Отжимания с хлопком – очередное пополнение нашей копилки технических заметок. Не всегда есть возможность прийти в зал, но и дома тоже можно “качнуться”. Как раз для таких случаев есть специальные упражнения. Какие? А вы вообще читали статью? :).

На сим все. Спасибо, что провели это время в нашей компании. До новых встреч!

PS. а вы делаете отжимания дома? классику?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Для новичков

Научится отжиматься с нуля можно следующим образом: руки и ноги расставляются на ширине плеч и упираются на пол, тело вытягивается в прямую линию. Выполняется от 10 до 20 отжиманий. Со временем их количество увеличивается.

Также существует соответствующая схема отжиманий с нуля, которая подразделяется на два способа: отжимания от скамьи и отжимания с колен. При выполнении упражнения первым способом руки упираются в скамью, туловище находится выше ног, локти сгибаются при опускании груди к скамейке. Отжимание с колен осуществляется так: принимается поза на коленях с поставленными на пол руками, локти сгибаются при приближении грудной части к полу. Затем тело возвращается в исходное положение.

Выработайте для себя определенную схему занятий, которой вы сможете придерживаться и не пропускать тренировки. Ранее мы уже писали про отжимания от пола программа для быстрого прогресса. Обязательно загляните в этот пост и выстройте для себя определенный график работы.

Отжимания для прокачки груди

Еще раз напомним, что для прокачки груди и создания спортивной фигуры в домашних условиях важно вовсе не количество повторов в отжиманиях, а правильность техники и ощущение вовлечения мышц в работу. При выполнении программы отжиманий сперва используйте легкие вариации упражнения, постепенно увеличивая уровень сложности

// Каждое из упражнений программы отжиманий выполняется в 3-4 подхода по 12-15 повторений в медленном ритме:

1. Отжимания с колен

Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, живот слегка втянут внутрь. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше, сохраняя пресс напряженным.

2. Классические отжимания

Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был слегка втянут. На выдохе отожмитесь от пола, выталкивая вес тела вверх.

3. Отжимания на кулаках

Одно из наиболее важных упражнений программы отжиманий, позволяющее развивать силу плечевого пояса. Выполняется на кулаках, локти при этом прижаты к телу. В верхней точке необходимо выталкивать тело как можно сильнее вверх, раскрывая спину — это расширяет плечи.

4. Алмазные отжимания

Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения ладони практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.

5. Отжимания одной рукой

Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча.

Отжимания на брусьях

Если в вашем распоряжении имеется турник и параллельные брусья, вы можете включить в программу тренировок отжимания на брусьях и подтягивания на турнике. Сочетание отжиманий и подтягиваний позволит вовлечь в тренировку всю верхнюю половину тела, комплексно развивая мускулатуру

В свою очередь, отжимания на брусьях помогают прокачать нижнюю часть грудных мышц, а также укрепить мускулатуру плечевого пояса. Еще одним упражнением, которое можно выполнять на брусьях, является подъем ног — оно помогает прокачать нижнюю часть пресса.

Несмотря на все плюсы отжиманий, они должны быть частью комплексной программы тренировок, а не единственным упражнением. За счет развития мышц спины и груди отжимания помогут прогрессировать в других силовых упражнениях, быстро создавая спортивную фигуру.

// Читать дальше:

как научиться подтягиваться с нуля?
отжимания на брусьях
упражнения на нижний пресс

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

В состав правильной программы отжиманий для начинающих должны входить как сами классические отжимания, так и упражнения на пресс. Кроме этого, необходимо следить за правильной техникой и переходить к усложненным вариациям отжиманий постепенно.

Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894

Дата последнего обновления материала — 15 января 2021

Регулярные отжимания от пола – польза или вред?

Как и со многими другими упражнениями, здесь действует два основных принципа: правильно делать и не переборщить с количеством. Если вы точно соблюдаете техники отжимания от пола и при этом не перенапрягаетесь, организм обязательно скажет вам спасибо.

Отжимания противопоказаны людям со слабыми костями и высоким давлением. Если вы – в группе риска, не надейтесь на авось. Лучше подберите себе другое, безопасное упражнение.

Польза от грамотно выполненных упражнений очевидна:

Укрепляется сердце и вся кровеносная система, что положительно влияет на общий тонус организма.
Растет масса: развиваются мышцы груди, ягодиц, плечи, трицепс, пресс.
Сжигается лишний жир, фигура становится привлекательнее.
Формируется привычка правильно дышать, что, в свою очередь, дополнительно укрепляет здоровье.
Организм укрепляется, тело становится выносливее.
Улучшается обмен веществ. Если сочетать упражнения с правильной сбалансированной диетой, можно достичь хорошего результата за короткий срок.
Для женщин: за счет развития грудных мышц бюст становится более подтянутым и аппетитным. Маленькая грудь немного увеличивается.
Для каратистов, дзюдоистов и других любителей единоборств: повышается сила и скорость удара.

Прогресс в количестве отжиманий

После того, как вы выполняете идеальные отжимания, вы можете начать процесс по увеличению отжиманий. Скоро вы узнаете программу отжиманий от пола для набора мышечной массы. Наберитесь терпения и увеличьте количество отжиманий, поместив их в тренировку из 5 стадий.

Первоначальная оценка

Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которые вы можете выполнить, то сначала вам нужно знать свою отправную точку.

Сколько отжиманий вы можете сделать прямо сейчас без отдыха?

Выполните столько, сколько сможете, с идеальной формой. Если ваши бедра начинают провисать или вы поднимаете бедра вверх, чтобы отдохнуть, то пришло время остановиться. Запишите это максимальное число.

Составление начальной тренировки

Теперь вы знаете, сколько вы можете выполнить за один раз, вам нужно создать тренировку, чтобы улучшить свой максимум. Я обнаружил, что 5 подходов, как правило, работают лучше всего для улучшения ваших отжиманий. Вы хотите выполнить в два раза больше повторений, чем сделали при первоначальной оценке.

Итак, вот как вы вычисляете цифры для своей тренировки:

Умножьте свое максимальное число на 2.
Разделите новое число на 5.
Итак, если ваш максимум был 20: 20 х 2 = 40/5 = 8 повторений.
Выполните 5 х 8 повторений, в общей сложности получится 40 повторений.
Отдыхайте 60-90 секунд между каждым подходом из 8 повторений.

Эта простая формула позволяет вам составить начальную тренировку, которая поможет улучшить ваши отжимания. Однако для того, чтобы стать сильнее, вам нужно прогрессировать на каждой последующей тренировке.

6 — недельный план тренировок

Таким образом, вы узнали свои начальные показатели по отжиманиям. Теперь давайте продлим их на 6 недель и составим правильную программу тренировок, чтобы вы могли стать сильнее и продолжать получать результаты от своих тренировок дома или на свежем воздухе.

Тренировка 3 раза в неделю

Я рекомендую всем начать с 3 тренировок в неделю. Программа на понедельник, среду и пятницу. Помните, что вы действительно получаете прирост сил, поэтому вам нужен отдых в эти дни. Большее количество тренировок не всегда хорошо действует на организм. Если вы обнаружите, что вам слишком больно делать программу отжимания, когда пришло время выполнять тренировку, то можно взять ещё один день для отдыха.

Время отдыха

Чтобы улучшить свои отжимания, вам нужно отдыхать между каждым подходом. Я обнаружил, что 60-90 секунд – это нормальная пауза для отдыха.

Если вы работаете с меньшими цифрами, то отдых должен быть более продолжительным, так как это скорее силовая тренировка для вас.

Если вы работаете на более высоких цифрах, то отдых может быть короче, так как он более ориентирован на выносливость.

Виды отжиманий

Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

Мышечная группа	Хват	Положение рук на рисунке	Пояснение
Плечи	Плечевой	1	Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул.
Широкий плечевой	2	Руки разведены до комфортного уровня.
Трапеция	3	Руки на уровне грудной клетки.
Широкая трапеция	4	Руки разведены на уровне грудной клетки.
Грудная клетка	Грудной	5	Горизонтальное положение кистей.
Узкий	6	Руки сведены вместе.
Широкоугловой	7	Ладони развернуты вперед.
Трицепсы	Трицепс	8	Вертикальное положение кистей близко друг к другу.
Обратный трицепс	9	Ладони развернуты вперед, голова поднята.
Быстрый	10	Нужно сесть между руками, ноги на стуле.
Спина	Широкий	11	Руки разведены максимально широко.
Угловой	12	Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка.

Как отжаться от пола 100 раз?

Регулярно выполняя рекомендованную ниже систему отжиманий от пола, вы сможете укрепить грудные мышцы и довести количество повторений до 100. Для повышения эффективности приведённых упражнений необходимо придерживаться следующих правил:

Чтобы мышцы груди получали наибольшую физическую нагрузку, необходимо следить за локтями: при опускании корпуса они должны чуть расходиться в стороны. Если каждый раз вы будете прижимать их к корпусу, то вся нагрузка сместится на трицепс.
В тот момент, когда вы опустили корпус, между ним и горизонтальной поверхностью должен помещаться кулак, большего расстояния оставлять не нужно.
Помните, что спина, таз и ноги должны формировать прямую линию. Несоблюдение этого правила может быть чревато травмированием спины.
Необходимо дышать только носом. Если становится тяжело, выдыхать можно через рот.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи считаются одним из лучших упражнений для укрепления грудных мышц на начальной стадии. При таком способе отжиманий необходимо касаться грудью скамьи, но не позволять себе ложиться на неё. При подъёме руки в локтях должны полностью выпрямляться.

Исходное положение — делаем упор на горизонтальную скамью, руки находятся на большем расстоянии, чем ширина ваших плеч. Всё тело должно находиться под углом примерно в 45 градусов относительно пола.
На вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем корпус до тех пор, пока грудь не коснётся скамьи.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Рекомендуется выполнять по 10–12 повторений на каждый из 3 подходов.

Когда вы опускаете тело, очень важно, чтобы грудь касалась скамьи, но сам корпус не ложился на неё.

Отжимания от скамьи проще, чем классические отжимания, и могут использоваться в качестве подготовки к ним.

Видео: Разбор техники выполнения отжиманий от скамьи

Отжимания от пола с колен

Такой способ отжимания скорее считается разминочным — выполняется для того, чтобы физически подготовить тело атлета для более сложных упражнений. Также он подойдёт девушкам-новичкам в фитнесе, так как им, как правило, тяжело даются классические отжимания.

Исходное положение — в упоре на ладони, расставленные на расстояние, большее ширины ваших плеч. Руки выпрямлены. Ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены.
На вдохе опускаем корпус вниз до прямого угла в локтях. Пресс напряжён, но дыхание не сбивается.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Продолжаем отжиматься на коленях до завершения подхода.

дгр.

Начинаем с 10 повторений на 2–3 подхода. Постепенно, после привыкания мышц к нагрузке, переходим к 15–20 повторениям на каждый из 3–4 подходов.

Видео: Правильное выполнение отжиманий с колен

Отжимания с узкой постановкой рук

Такое упражнение выполняется для развития трёхглавой мышцы плеча. В совокупности с трицепсами здесь работают ещё и грудные мышцы и передние пучки дельт.

Исходное положение — в упоре лёжа ставим руки так, чтобы расстояние между вашими ладонями было меньше 20 сантиметров. Корпус выпрямлен и напоминает прямую линию, пресс напряжён.
На вдохе медленно опускаем корпус вниз, насколько это возможно. Локти должны быть прижаты к телу.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Продолжаем выполнять отжимания с узкой постановкой рук до завершения подхода. Сам процесс должен быть практически непрерывен — нельзя долго задерживаться ни в верхней, ни в нижней точке.

лор.

Начинающим атлетам рекомендуется выполнять по 10 отжиманий на каждые 2–3 подхода. Более продвинутым спортсменам можно увеличить количество повторений до 20, подходов должно быть 3–4.

Видео: Правильное выполнение отжиманий от пола с узкой постановкой рук

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Широкая постановка рук при отжиманиях от пола обеспечивает развитие больших грудных мышц, а также стимулирует формирование рельефности в верхней части вашего тела.

Исходное положение — упор лёжа на прямых руках, ладони расставлены шире расстояния между плечами. Однако не переусердствуйте: слишком широкая постановка рук может оказаться травмоопасной.
На вдохе опускаем корпус примерно до параллели плеч с полом. Локти разводим немного в стороны.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Продолжаем отжиматься до завершения подхода.

ло.

Новичкам следует обращать внимание на качественную сторону выполнения отжиманий с широкой постановкой рук и делать столько повторов, сколько это возможно на начальной стадии. Более опытные спортсмены должны выполнять по 10–15 повторений, походов может быть от 3 до 5 в зависимости от физической подготовки