Как делать отжимания с весом от пола и что они дают?

Разминка

Разминка – очень важная часть каждой тренировки. Обязательно нужно разогреть мышцы перед тем, как давать им нагрузку.

В противном случае очень вероятны болезненные ощущения, растяжения, а главное – тренировки придется отложить до полного выздоровления.

Делая разминку, вы вдвое снижаете такую опасность. Упражнения, которыми нужно предварять основную тренировку, подготовят к работе каждую группу мышц предплечья:

1. Вращение сжатыми в кулак кистями наружу, а затем внутрь, до появления ощущения тепла.
2. Вращение в локтях, также в обе стороны.
3. Сжимание кулаков с последующим разжиманием в положение растопыренных пальцев.

Благодаря этим несложным движениям основные упражнения будут проходить легче, их эффективность возрастет, а мышцы дольше не ощутят усталости.

Накачать трицепсы в домашних условиях легко. Обратные отжимания

Трицепсы традиционно считаются неудобной в плане тренировок группой мышц. Существует целый ряд упражнений с гантелями и штангой, позволяющих добиться необходимого результата, однако накачать трицепсы дома, без использования специального инвентаря тоже возможно. В нашей статье мы расскажем, как этого добиться с помощью выполнения обратных отжиманий.

Уникальность этого упражнения в том, что оно позволяет проводить изолирующие тренировки трехглавых мышц плеча(трицепсов). Кроме того, при выполнении обратных отжиманий задействуются передние дельтовидные, верхние грудные и задние ромбовидные мышцы.

Как накачать трицепсы с помощью обратных отжиманий

Рассмотрим существенные преимущества обратных отжиманий по сравнению с аналогичными силовыми упражнениями:

  •В работе задействуется вся трехглавая мышца целиком, а не отдельные ее части, как при тренировке с отягощениями. Благодаря чему удастся добиться значительного увеличения ее объема, и ваши руки будут выглядеть по-настоящему внушительно.

  • Упражнение одинаково хорошо подходит как для мужчин, так и для прекрасного пола.

  • Выполнять его можно где угодно и при этом вам не понадобится никакого специального инвентаря. В качестве опоры подойдет любая деталь интерьера: стол, стул, диван, скамья и тому подобное.

  • Трехглавая мышца находится в напряжении на каждом этапе выполнения упражнения, поэтому читинг здесь попросту исключен.

  •Дополнительно увеличивается объем грудной клетки.

Существенным недостатком обратных отжиманий является повышенная нагрузка на суставы. Поэтому людям с серьезными травмами и хроническими заболеваниями суставов от таких тренировок лучше отказаться.

Техника выполненияобратных отжиманий и их разновидности

Для выполнения обратных отжиманий нам потребуется две скамьи или стула примерно одинаковой высоты. Ставим их параллельно друг другу.

Поворачиваемся спиной к одной скамье и ставим на нее руки, ноги помещаем пятками на вторую опору.

На вдохе медленно выполняем сгибания в локтях, опуская таз к полу, на выдохе быстрым движением возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-15 повторений на 3-4 подхода.

Это Важно!

Упрощенным вариантом этого упражнения являются отжимания с ногами на полу (упор на пятки). Это стандартнаятренировка для девушек, которую можно проводить даже на работе, опираясь руками на край стола. Для большей нагрузки на трехглавые мышцы, бедра лучше держать ближе к опоре. Либо отжиматься с упором на одну ногу.

Еще одним женским вариантом этого упражнения являются обратные отжимания от пола. Это упражнение помогает не только накачать трицепсы, но и эффективно прорабатывают мышцы пресса.

Усложнить упражнение можно, если скамья, на которую вы опираетесь ногами, будет выше по уровню. Помимо этого обратные отжимания можно выполнять с дополнительной нагрузкой (например, с блином от штанги на бедрах).

Типично мужской разновидностью данного упражнения являются отжимания на брусьях обратным хватом, прорабатывающие основные мышечные группы верхней части тела. Встаем к брусьям спиной, прыжком выходим на прямые руки. На вдохе медленно опускаемся, слегка наклоняясь вперед и разводя локти в стороны. На выдохе поднимаемся, подключая к работе грудные мышцы.

На что стоит обратить вниманиепри выполнении обратных отжиманий?

   • Во избежание травм всегда проводите разминку мышц и суставов, которые будут задействованы в работе. Для этого несколько минут выполняйте вращательные движения плечами, а также разомните кисти и локтевые суставы.

  • Ладони должны стоять на опоре шире плеч, то есть, сразу за бедрами.

  • Спину держим прямой.

  • При выполнении упражнения локти нельзя разводить в стороны (исключение составляют отжимания на брусьях), а руки сгибать более чем на 90 градусов.

  • Как при любых силовых занятиях, нагрузка должна возрастать постепенно. Начните отжиматься с упором руками на скамье и ногами на полу, по мере тренированности усложняя упражнение.

Чтобы накачать трицепсы дома с помощью обратных отжиманий, в неделю вам нужно заниматься не менее 30 минут.

Как ускорить рост дельт с помощью спортивного питания?

Известно, что питание составляет, чуть ли не 80% успеха для роста мышц. И одним из самых важных приемов в период массонабора является потребление пищи после тренировки. Про это нельзя забывать! Что происходит после нагрузки? Во время тренировки вы максимально сокращали мышечные волокна, повреждая их тем самым, и потратили на это уйму энергии. Питательные вещества, полученные после тренировки, питают и заполняют микро разрывы мышц, обеспечивая всеми необходимыми веществами для роста мышц, словно «строят» новые волокна мышц. Поэтому, не игнорируйте закрытие, так называемого, «белково-углеводного» окна.

Так вот, вам нужны быстрые углеводы, протеин (белок) с богатым комплексом аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Сложно будет представить эту порцию пищи, специально принесенную в зал, пролежавшую всю тренировку в ожидании «окна». Производители спортивного питания упростили эту задачу до невозможности. Куда проще развести гейнер в шейкере с водой, и получить полноценный, необходимый мышцам, белково-углеводный сбалансированный коктейль. Причем одна порция полностью будет восполнять норму белков и углеводов в этот период.

Чтобы не заставлять себя долго ждать роста красивых и округлых дельт, возьмите банку гейнера, и принимайте после тренировки или в момент, когда нет возможности полноценно поесть. Голод будет только мешать росту. А также не обойтись без комплекса аминокислот полного цикла и незаменимые (ВСАА). Последние, со сложными цепями, собственный организм не производит, соответственно, нужна подпитка извне. ВСАА будут препятствовать катаболизму в течение тренировки и после сна, когда все запасы гликогена были сожжены и возможна дальнейшая потеря мышечного белка. Для этого принимайте комплекс сразу с пробуждением и за полчаса перед нагрузкой. Аминокислоты полного цикла следует принимать после тренировки и на ночь.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: проверенный магазин спортпита, где Вам сделают подбор под Ваши цели!

Новости Футбола

• 19:00
  Лига Чемпионов

  Динамо даст бой Барселоне в Киеве. Смотри трансляцию на Volia TV

• 19:00
  Национальная сборная Украины

  УАФ начала реализацию билетов на матч Украина — Болгария. Цена — от 200 до 800 грн

• 18:48
  Премьер-лига

  Десять минут интриги и гол Русина. Днепр-1 — Минай 4:0

• 18:42
  Лига Чемпионов

  Луческу: Рассказал ребятам, как в 2004-м Шахтер в Донецке обыграл Барселону со счетом 2:0

• 18:36
  Франция

  ПСЖ раздумывает над расторжением контракта с Рамосом

• 18:23
  Национальная сборная Украины

  Петраков довызвал Корниенко на ноябрьские матчи сборной Украины

• 18:22
  Франция

  Рекорд чемпионата Франции. ВИДЕО, как форвард Сент-Этьена забил гол с 68 метров

• 18:21
  Первая лига

  Не будет ли Альянс сниматься теперь? Текстовая трансляция матча Металлист — Альянс

• 18:05
  Премьер-лига

  Минай в первом тайме горит Днепру-1. Тренер закарпатцев уже к 20-й минуте заменил вратаря

• 17:59
  Франция

  Участие Месси в матче с Лейпцигом под вопросом

Строение и функции бицепса — как накачать руки

Двухглавая мышца плеча является самой узнаваемой и самой популярной среди всего атласа мышц человека. Демонстрируя бицепсы, спортсмен наглядно говорит о своей силе и об уровне физической подготовки. Поэтому упражнения на бицепс являются важным звеном в тренировке атлетов и бодибилдеров.

Из чего состоит бицепс?Анатомия двухглавой мышцы достаточно проста — это переплетение длиной и короткой головки, которые функционируют как единое целое. Бицепс участвует в движениях плеча и предплечья, позволяет сгибать руки в локтевом суставе. Казалось бы, то, что длинная и короткая мышечные головки задействуются в процессе отжиманий — это очевидный факт. Но на практике всё происходит иначе.

Строение бицепса

Двухглавая мышца плеча: расположение в теле человека и её строение

Двухглавая мышца плеча: расположение в теле человека и её строение

Механика отжиманий и стоит ли отжиматься, чтобы накачать бицепс.

Рассмотрим активные группы мышц на каждом этапе упражнения:

• При упоре лёжа на прямых руках все мышцы находятся в небольшом статическом напряжении, благодаря чему человек создаёт баланс и удерживает корпус в одной плоскости, без раскачиваний и колебаний. Никаких движений в этом случае не происходит, мышцы напрягаются слабо, бицепсы не испытывают должной нагрузки, и следовательно не накачиваются.
• Когда атлет начинает сгибать локти и опускать корпус вниз, то в работу включаются трицепсы. Достигнув самой низкой точки, начинается выталкивание тела вверх, которое осуществляется за счёт работы части передних дельт.
• Кроме того, в процессе выполнения отжимания в менее активной фазе активируются зубчатые передние и локтевые мышцы.

Отсюда можно сделать логический вывод, что бицепсы не являются целевыми мышцами при отжиманиях от пола. Они не испытывают прогрессивной нагрузки, которая смогла бы увеличить их в объёме, придать им нужное очертание и красивый рельеф. Двухглавые работают лишь в статическом режиме, как и многие другие мышцы тела.

Вывод: в классических отжиманиях от пола бицепсы не качаются.

Подтверждение теории о неэффективности отжиманий на бицепс от опытного фитнес-тренера:

Советы по тренировкам

Поставив перед собой цель иметь красивые плечи, идите вперед, но соблюдайте некоторые правила.

Подходы и повторения

Не гонитесь за большим количеством повторений. Для увеличения массы мышц и силы лучше усложнять работу в процессе. В идеале выходите на один подход со сложным весом в конце тренировки.

Количество повторений в подходе для запуска анаболического процесса — 6 — 15.

Отягощения

Верным вариантом станет увеличение сложности подхода. Для этого используйте отягощение.

Для тренировок дома подберите аксессуары в спортивном магазине. В зале смело берите мешки или резинки. Не спешите бежать к тренажерам.

Посмотрите видео экзотических методов отягощения отжимания.

Питание и спортивные добавки

Не забывайте, что тренировки — это только треть успеха. Если вы хотите качать плечи и наращивать массу, займитесь питанием:

• Употребляйте больше белковой пищи (мясо, рыбу, творог, яйца, арахис).
• Используйте изолят сывороточного протеина — он даст вам дополнительное количество белка на каждый день.
• Если вы эктоморф (склонны к худощавости), советую приобрести гейнер в качестве дополнительного приема пищи.
• Чтобы не перетренироваться, употребляйте L-карнитин или BCAA.

Что делать, если при отжиманиях болит плечо

Если болит плечо, стоит разобраться в природе происхождения боли.

Частые варианты:

1. Мышечная боль. Вы перенагрузили мышцу. Отдохните до тех пор, пока волокна не восстановятся.
2. Суставная боль. Это уже серьезно. Боли в локтях, запястьях бывают причиной бурсита или артрита. Если такая боль не проходит неделями, проконсультируйтесь с врачом.

Что делать, если после отжиманий болит плечо

Важно локализовать ощущения:

1. Если болят мышцы, скорее всего вы их повредили с непривычки при тяжелых упражнениях.
2. Если беспокоят кости — повод обратится к врачу.

Частые ошибки

Ошибки допускает каждый. Неприятно, когда они влияют на здоровье или делают тренировки бесполезными.

Мнение эксперта

Запомните главное правило при отжиманиях — опускаемся до 90 градусов в локте, стопы вместе, спина прямая, ягодицы на одной прямой с лопатками и пятками. Только так получите нужный эффект.

Не спешите браться за сложные веса и упражнения. Некоторые сразу начинают с армейского жима со штангой широким хватом в зале, но если вы новичок, освойте для начала отжимания. Выполняя технически сложные упражнения, вы рискуете травмировать себя и других.

Аналоги упражнений для тренировки двуглавой мышцы

Отжимания на бицепс и трицепс дома отлично помогают увеличить объем рук, но также следует выполнять и другие упражнения

Чтобы задействовать двуглавую мышцу, обратите внимание на следующие задания:

• Подтягивания внутренним хватом (ладошки развернуты к груди);
• Занятия с гантелями – существует много разновидностей, но все они основаны на поднятии рук с весом к груди, сгибая их в локтевом суставе. В зависимости от исходного положения тела меняется интенсивность работы бицепса;
• Занятия со штангой – аналогично предыдущему пункту.

Мы закончили рассматривать тему отжиманий на бицепс в домашних условиях. Все предложенные в статье упражнения можно выполнять и в спортивном зале. Работайте усердно и качественно – результат не заставит себя ждать.

Как правильно отжиматься, чтобы накачать руки?

Объем руки формируют 2 мышцы – бицепс и трицепс. Первая занимает 1/3 площади, а вторая 2/3 площади всей руки.

По теме: Фортепиано упражнения для двух рук

Дело в том, что в отжиманиях больше всего качаются трицепсы. А бицепс не получает такой мощной нагрузки. Поэтому, накачать руки с помощью отжиманий полноценно – весьма сложно. Ниже объясним, почему так.

Начнем с трицепса. Так как отжимания задействуют трицепс, то сегодня существует множество вариаций, в которых работает трехглавая мышца. Поэтому, начнем с него.

Как отжиматься, чтобы накачать трицепс

Самый простой и эффективный вариант – отжимания от пола. Для акцентирования нагрузки на трицепс достаточно изменить положение ладоней и получится положительный результат. Вот что нужно для быстрой накачки трицепса в упоре лежа:

Узкая постановка рук:

Ладони расположены на расстоянии 10 см друг от друга. Таким образом, нагрузка ложится на внутреннюю часть груди и трицепсы.
Техника выполнения – аналогично классическим отжиманиям. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся

Ничего сложного и сверхъестественного.
Важно во время движения ощущать нагрузку на трицепс.
Локти не должны расходиться в стороны.
Таз не проваливается вниз, тело ровное.
В качестве отягощения можно использовать рюкзак с чем-то тяжелым.

Алмазные отжимания:

• Сводим ладони пальцами друг к другу, чтобы между двумя большими пальцами образовался алмаз, а локти прижаты.
• Техника выполнения аналогично классическим отжиманиям.

Обратные отжимания от скамьи:

Более сложный вариант. Многие атлеты делают его в тренажерном зале, отдавая свое предпочтение за счет удачной биомеханике, так как вся нагрузка ложится на трицепс, позволяя его хорошо проработать. Данное упражнение поможет хорошо накачать руки с помощью отжиманий в нескольких вариациях, в частности, с отягощением.

Ноги на полу. Наиболее легких вариант, подойдет новичкам и девушкам. В качестве опоры можно использовать скамейку, стул или любую другую опору.

Техника выполнения:

• Выбираем устойчивую опору.
• Разворачиваемся к ней спиной и делаем упор на прямые руки.
• Ноги вместе и вытянуты вперед таким образом, чтобы поясница была рядом с опорой.
• Руки расположены примерно на ширине плеч, а локти параллельны друг другу и направлены назад.
• На вдохе медленно опускаемся вниз до максимального растяжения, контролируем положение локтей, не даем им уйти вверх.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение. При этом ноги должны оставаться неподвижными.

Ноги на опоре. Более сложная биомеханика, подойдет уже тренированным атлетам. Как правило, упражнение в такой вариации часто используют в тренажерном зале.

Техника выполнения:

• Берем 2 опоры, на которые ставим руки и ноги.
• Руки располагаем на ширине плеч, локти параллельны друг к другу.
• На вторую опору ставим ноги с упором на пятку, стопы вместе, допускается небольшой сгиб коленей.
• На вдохе начинаем опускаться тазом вниз до максимального растяжения в мышцах. Но, если будет чувствоваться дискомфорт в плечах, то лучше сократить амплитуду движения или вообще вернуться к первому варианту исполнения.
• На выдохе поднимаемся вверх.

Использование отягощения. Используется опытными и продвинутыми атлетами. Лучше, если поможет партнер положить блинчик с нужным весом на квадрицепсы. На колени и голени класть нельзя – чревато травмой.

Подготовка к тренировкам

Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.

Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия

Уделите особенное внимание правильному питанию, так как здоровый рацион плюс тренировки – это основа хорошего мышечного роста.. Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре, если таковой имеется у вас дома

Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре, если таковой имеется у вас дома

Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре, если таковой имеется у вас дома.

Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц, чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.

Из чего состоят трицепсы?

Важно, прежде, чем приступать к тренировкам, понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе, какая часть мышцы приведена в работу. Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой

При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой

Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой. Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:

Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:

• латеральная;
• медиальная;
• длинная.

Располагается она с тыльной стороны руки, ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.

Схема отжиманий на бицепс

Отжиманий для бицепса существует несколько видов. Если делать это от пола, то количество занятий необходимо увеличить.

Быстрее достичь цели помогут простые советы:

Обратить внимание необходимо на позу рук. Чтобы не травмировать суставы, располагать их нужно комфортно для себя
А когда кисти привыкнут к постоянным тренировкам, можно менять положение.
Тем, кто начал прокачиваться впервые, не стоит выбирать сложные техники. Укреплять мышцы нужно с помощью стойки, а уже потом переходить к упражнению

Важно соблюдать технику, чтобы получить необходимый результат.
Успешная тренировка – это правильное дыхание. За ним нужно следить постоянно

Тогда в кровь будет поступать необходимое количество кислорода, а это приводит к закреплению результата. Если дышать правильно, можно выдерживать ритм и снизить усталость.
Все движения выполняют без резких рывков и надрывов. Упражнения выполняются медленно и столько раз, сколько выдерживает организм.
Каждый мужчина хочет получить быстрый результат. Однако чрезмерная нагрузка приводит к травмам и растяжению суставов. Чтобы их предотвратить, отжимайтесь правильно, дополняя процесс другими упражнениями, развивающими мышцу.
Для эффективности нужно правильно питаться, уделяя внимание белковой пище. Необходимо пить много воды. Это поможет избавиться от лишних токсинов.
Новичкам советуют посмотреть наглядное выполнение упражнений, чтобы самостоятельно проводить регулярные тренировки без негативного воздействия на организм.

Если отжимания выполняют правильно, через несколько недель будет заметным результат.

Выбирать количество подходов необходимо в зависимости от физической подготовки.

Главное, не торопиться, и накачать бицепсы отжиманиями будет просто.

Противопоказания и возможный вред

При любых тренировках следует учитывать возможные риски. Поэтому во избежание каких-либо проблем при отжиманиях посмотрите, нет ли у вас каких-либо противопоказаний. Избегайте перегрузок, делайте все в меру, если вы обнаружили, что что-то из перечисленного ниже касается и вас:

• травмы плеч, локтей или запястья;
• избыточный вес;
• плохая координация;
• невозможность делать упражнение с правильной постановкой и ровным позвоночником.

Не забывайте правильно дышать. Мышцы, работающие при отжимании нуждаются в кислороде. Если вы не будете придерживаться этого правила, то у вас может появиться общая слабость и головокружение.

Очень интересным является тот факт, что даже при проблемах со спиной врачи настаивают на выполнении данного упражнения, и это лишний раз доказывает эффективность, простоту и безопасность этого основного элемента тренировок.

Помните, что, каких бы вы советов ни читали, как бы вам ни хотелось приступить к немедленным занятиям – в первую очередь обратитесь за консультацией к доктору.

Именно он вам даст разрешение и сделает основные рекомендации в зависимости от степени вашего физиологического состояния. Если нет противопоказаний – тогда смело приступайте к совершенствованию своего тела!