Плавание и лишний вес

Статические упражнения с мячом

Такого рода упражнения доступны даже новичкам. При их выполнении хорошо сжигаются жиры и укрепляются мышцы. От упражнений с мячом они отличаются тем, что их нельзя выполнять в быстром темпе. Вот два варианта:

1. Удерживая баланс на одной из ног, нужно приподнять правое колено. При этом мяч держат на вытянутых руках. В такой позе необходимо простоять примерно 30 секунд. После повторить упражнение, поменяв ногу.
2. Сделав упор на правую ногу, нужно выполнить легкую «ласточку», не сильно отводя левую ногу вверх. При этом мяч удерживается в вытянутых перед собой руках. После 30 секунд опорную ногу нужно сменить.

Питье во время тренировок в бассейне

Ошибочно думать, что при активной тренировке в бассейне нет необходимости поддерживать водно-солевой баланс организма. Интенсивное плавание выжимает из организма даже больше влаги, чем бег на свежем воздухе или упражнения в спортзале.

Во избежание теплового удара вследствие дегидратации необходимо пить во время тренировки в бассейне. Что лучше употреблять для гидратации? Выбирайте любой по вкусу:

• Питьевая или минеральная вода без газа комнатной температуры.
• Вода с добавлением натурального сока (30-50 мл сока на 250-300 мл воды).
• Изотоник с L-карнитином.

Спортсмены советуют выпивать стакан воды за час до тренировки, 1-2 глотка непосредственно перед заплывом, и 300-400 грамм сразу после завершения.

Водная аэробика в группах

Такие упражнения делаются под присмотром инструктора, который следит за правильным выполнением. К тому же работа в группах психологически легче: у вас появляется мотивация быть лучшим, не отступать, сравнивать свои результаты с одногруппниками.

Со временем походы на тренировки становятся обыденными. Благодаря такой привычке мы имеем подкачанное тело, хорошее здоровье, сильный иммунитет. Кто-то проводит несколько часов в спортзале, чтобы накачать плечи или пресс, но бассейн заменяет тяжелые таскания гирь на умиротворенное плавание. Занятиям в воде нет равных упражнений по затратам энергии. Никакое упражнение на суше не позволит сжигать за час 400 и больше килокалорий. Мы имеем не только подкаченные мышцы, но и отличную гимнастику тела. Вы сможете непросто убрать бока жировых прослоек, а еще получить подтянутое тело.

Вода отлично влияет на кожу, избавляет ее от сухости, трещин, приводит к естественному цвету.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Eb5cBbXShkE

Виды и техники для мужчин и женщин

Для похудения эффективны только три стиля плавания:

• Баттерфляй. Это самый трудный и энергозатратный стиль плавания, во время которого нужно двигаться с помощью синхронных движений сначала правой, а затем левой частью тела. Ноги совершают волнообразные, плавные движения в одном ритме. Баттерфляем нужно начинать плавать только тренированному человеку, потому что потребуется определенная выдержка и мышечная сила.
• Кроль. Плыть в этом стиле нужно максимально быстро, ноги двигаются по типу ножниц, а руки совершают попеременные гребки, но туловище не двигается. Во время плавания таким стилем происходит большая растрата энергии, сжигание жиров начинается уже на 10 минуте такого интенсивного плавания. Но кроль подойдет только тем, кто уже некоторое время тренируется – мышцы должны быть крепкими, чтобы выдерживать ритм.
• Брасс. Руки двигаются от груди вперед, ногами делают сгибательные движения в коленных суставах – имитируется толчок от воды стопами. Плавание в этом стиле проходит в медленном темпе, но среди профессионалов кроль считается тяжелой физической нагрузкой. Его рекомендуют начинающим пловцам, которые желают снизить свой вес.

Этими стилями можно плавать и мужчинам, и женщинам

Важно подобрать технику, которая будет переноситься легко, но действовать на жировые отложения эффективно. Наиболее эффективно сжигать калории получается при плавании баттерфляем – за 10 минут 72-килограммовый человек «теряет» 150 Ккал

Какое количество калорий тратится?

Основная статья: Сколько калорий сжигается при плавании в бассейне?

Данные на разных сайтах существенно отличаются, при этом в большинстве источников они ничем не подтверждены.

В поиске информации на эту тему я наткнулся на исследования Американского колледжа спортивной медицины и Медицинской школы Гарварда.

Исходя из этих данных можно сделать очень примерный вывод о том, что для пловца весом в 70 килограмм час тренировки в бассейне с разминкой, спортивным плаванием в течение порядка 40-45 минут (небольшими перерывами на отдых) и заминкой потратит около 400–500 ккал.

Эквивалент 400 килокалорий

Этот показатель будет меняться в зависимости от веса, выбранного стиля плавания, интенсивности занятий.

Более подробные таблицы с показателями затрат калорий в плавании – по вышеуказанной ссылке.

Как плавать, чтобы похудели ноги

Проблему подкожного жира и дряблой кожи на внутренней стороне поверхности бедра можно решить с помощью плавания брассом или баттерфляем.

Ноги при плавании брассом имитируют движения лягушек: сгибаются в коленях и отталкиваются от воды. С помощью брасса легко убрать жировые отложения и подтянуть мышцы ног, поскольку отталкивание от воды в этом стиле осуществляется ногами.

Баттерфляй считается одним из самых сложных и энергозатратных стилей. При плавании баттерфляем задействована мускулатура пресса, ягодиц и бедер. Ноги и таз совершают волнообразные движения, имитирующие движение плавника дельфина.

Польза будет наиболее ощутимой, если во время тренировки чередовать сеты баттерфляем и брассом. Для похудения ног проплывите 4-5 бассейнов брассом и столько же баттерфляем на каждой тренировке и это позволят подтянуть ноги и достичь стройности уже за 2-3 месяца.

Распространенные проблемы

Некоторые новички сталкиваются с некоторыми проблемами, из-за которых многие бросают занятия плаванием.

Проблема 1: скучно плавать. 

Попробуйте внести разнообразие, не нужно постоянно плавать только по кругу. Самое результативное решение – плавать по вертикали, таким образом вы будете получать на 75 процентов сопротивления больше, и тем самым лучше воздействовать на свои мышцы.

Помимо этого, вы можете посетить аквааэробику. Это плавание под определенную музыку. В момент данной тренировки задействуются все тело.

Третий вариант разнообразить свое плавание и сбросить больше лишнего веса – ходить в воде.

Проблема 2: раздражение на глазах.

Это может случиться из-за попадания в глаза воды с хлором. Чтобы избежать эту проблему используйте специальные очки для бассейна.

Проблема 3: портятся волосы. 

Приобретите специальную шапочку. Конечно, такой атрибут не задержит всю воду, но она поможет оставить волосы сухими. Хлорированная вода оказывает негативное влияние на кожу и волосы.

Проблема 4: быстрая усталость. 

Большинство начинающих не умеют распределять свои силы в бассейне. Они проплывают пару кругов в ускоренном темпе, выдыхаются, устают и заканчивают свое плавание. Чтобы избежать этой проблему, рекомендуется чередовать тренировку с отдыхом. Для начала попробуйте так: 30сек плавания, 30сек отдыха. Постепенно увеличивайте время тренировки без отдыха.

Как плавать, чтобы похудел живот

Убрать живот и сформировать упругий пресс поможет кроль. Кроль заставляет работать косые мышцы верхнего пресса, за счет чего происходит активное сжигание жирового слоя.

Для того, чтобы эффект был заметен, необходимо не только плавать кролем, но делать это правильно. Приведенная ниже тренировка рассчитана на 12 недель регулярных занятий для новичков (по три раза в неделю):

• 1 неделя – проплывать по 200 метров в течение каждой тренировки.
• 2 неделя – по 300 метров.
• 3 и 4 неделя – по 400 метров.
• 5 неделя – первая тренировка 400 метров, следующие – по 500 метров.
• 6, 7 и 8 неделя – по 500 метров каждую тренировку.
• 9 и 10 неделя – на первой тренировке увеличить дистанцию до 600 метров, следующие тренировки – по 500 метров.
• 11 и 12 неделя – на первой тренировке дистанция увеличивается до 700 метров, на следующих – снижается до 500 метров.

ВАЖНО! Плавание в ластах повышает нагрузку на ноги, вследствие чего происходит активное сжигание жира в области талии и боков. Перед заплывом обязательно проводите 5-10 минутную разминку

Это поможет разогреть мышцы и избежать возможных травм. Чтобы похудеть в бассейне, плавайте в теплой воде. Холодная вода программирует организм на сохранение тепла с помощью накопления подкожных запасов жира

Перед заплывом обязательно проводите 5-10 минутную разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать возможных травм. Чтобы похудеть в бассейне, плавайте в теплой воде. Холодная вода программирует организм на сохранение тепла с помощью накопления подкожных запасов жира.

Что лучше – фитнес или занятия в воде

Можно ли похудеть на аквааэробике, и настолько ли она эффективна, как занятия в зале? В бассейне можно похудеть и подтянуть тело, а вот накачать мышцы получится, только занимаясь в тренажёрном зале.

Лишний вес может сделать занятия в зале затруднительными, так как при излишней полноте бегать на дорожке и пользоваться снарядами может быть опасно. А выполнять упражнения в бассейне гораздо проще и безопаснее, так как риск получить травму существенно ниже.

После занятий в воде у вас никогда не будут болеть мышцы, как после классических физических упражнений.

Боль в мышцах появляется после интенсивных тренировок на следующий день. Это происходит из-за молочной кислоты, которая накапливается в результате физических нагрузок. При занятиях аквааэробикой этого не происходит, поэтому люди чувствуют прилив сил и бодрость.  

Заниматься в бассейне можно самостоятельно, а вот в зале лучше прислушаться к инструктору, который составит программу тренировок и покажет, как правильно делать упражнения, чтобы не получить травму.

Дать универсальный ответ на вопрос, что лучше, фитнес или аквааэробика, не представляется возможным. Идеальный вариант — совместить занятия спортом на суше и в воде. Такой комплекс тренировок позволит разнообразить досуг и обрести идеальную фигуру, добившись рельефа мышц.

В отличие от жира мышцы расходуют энергию. Поэтому при их увеличении, даже потребляя столько же калорий, как и раньше, вес будет уходить сам собой.

Что нужно для начинающего бегуна

Бег — относительно незатратный вид спорта, для начала занятий потребуется минимум вложений. При желании можно вообще не покупать ничего особенного и обойтись имеющимися вещами, гаджетами и аксессуарами.

В дальнейшем, по мере роста интереса к бегу, можно докупать новые штуки, повышающие удобство и комфорт.

Для начала рекомендую такой минимальный набор вещей для бега:

1. Беговые кроссовки ?

Именно хорошая специальная обувь для бега является необходимым атрибутом данного вида спорта. Не стоит выбирать для этого старые стоптанные “сникерсы”, баскетбольные или футбольные бутсы, кеды на плоском ходу. Бегать можно без смартфона, наушников и фитнес-браслета, но без хорошей обуви — категорически не рекомендуется.

К беговой обуви предъявляют такие требования:

? кроссовки должны иметь хорошую амортизацию, чтобы смягчать неровности или попавший под ноги мусор;

? на подошве должны быть устойчивые к стиранию вставки, чтобы не пришлось менять обувь через пару месяцев;

? беговые кроссовки никогда не делают из кожи или замша, верхняя часть обязательно должна иметь хорошую вентиляцию и достаточную гибкость;

? вес одного кроссовка не должен превышать 400 грамм.

Есть и другие требования к беговой обуви, но для начала достаточно найти пару кроссовок, которая удовлетворяла бы пунктам выше. Нужна легкая обувь преимущественно с сетчатым покрытием сверху, подошва должна быть износостойкой с хорошей амортизацией.

2

Второй по важности штукой для бега является смартфон ?

Гаджет и так есть у каждого, так почему бы не использовать его в полезных целях. Устройство в основном необходимо для сбора статистики.

Частота пульса или уровень насыщенности крови кислородом во время бега нужны далеко не всем, иметь для этого специальные часы или браслет вовсе не обязательно. Измерить пройденное расстояние, маршрут и отрисовать его на карте можно при помощи смартфона.

А еще гаджет поможет скрасить спортивные занятия энергичной мотивирующей музыкой, любимыми подкастами или аудиокнигой.

3. Третий аксессуар, который желательно иметь для бега, это удобная гарнитура ?

Беспроводные наушники позволят комфортно перемещаться без опаски задеть провод. Для бега подойдут как TWS (не связанные кабелем наушники), так и псевдо-беспроводные гарнитуры.

Здесь все зависит от личных предпочтений каждого пользователя. Кого-то лишний провод на шее стесняет при поворотах головы или банально натирает шею. Кто-то наоборот боится, что отдельный наушник может выпасть во время бега и предпочитает вариант с проводом между ушами.

4. Последний рекомендуемый аксессуар – небольшая поясная сумка ?

Сложить немаленький современный смартфон лучше именно в поясную сумку или чехол на бицепс. Так гаджет не будет мешать во время занятий спортом, но при этом будет в зоне досягаемости.

Даже не надейтесь на карманы шортов, рубашки или спортивного костюма. Гаджет будет постоянно телепаться и мешать при беге.

При выборе поясной сумки выбирайте максимально небольшую, в которой смартфон будет надежно зафиксирован на одном месте. Еще в пользу специальной сумки необходимость сложить куда-то ключи и чехол от TWS наушников.

Я выбрал для себя такой аксессуар от суб-бренда Xiaomi.

Похудение живота и боков

Многих читателей отдельно интересует вопрос о том, как с помощью плавания добиться похудения живота и боков.

Здесь отмечу, что никаких специальных упражнений для этого не существует: необходимо просто следовать рекомендациям, указанным выше – плавать спортивным стилем (и с доской) в правильной технике и с нужной интенсивностью.

Дело в том, что механизм сжигания жира в организме как у женщин, так и мужчин никак не связан с тем, какую именно часть тела вы напрягаете.

Этот механизм работает по-другому: – когда организму требуется энергия, он сжигает имеющийся в мышцах гликоген и имеющуюся в крови глюкозу. – Для восполнения потраченных запасов гликогена далее происходит сжигание жира: не в том месте, где мышца работает, а в целом по всему телу – где есть запасы жира. Триглицериды из сгоревшего жира которого попадают в кровь и затем разносятся с кровотоком в нужные участки тела.

По этой же причине и в тренажерном зале можно избавиться от живота, тренируя, например, ноги или спину и не тренируя пресс. Часть тела, которая худеет, не зависит от того, какую часть тела вы напрягаете. Процесс жиросжигания в организме является общим, а не локальным.

Таким образом, никаких упражнений для похудения отдельных частей тела не существует. К сожалению или к счастью, но отдельно от живота избавиться не получится – это возможно только в рамках общего процесса похудения всего организма.

Плюсы по сравнению с другими способами избавления от веса

Одни исследователи пишут, что в целом по затратам калорий плавание и бег равны, или же бег даже чуть выигрывает (зависит, опять-таки, от интенсивности, скорости). Другие исследователи пишут, что и тот, и другой вид спорта в плане похудения проигрывают силовым тренировкам в тренажерном зале.

Тем не менее, часто остается незамеченным другой факт: плавание считается самым безвредным видом спорта для организма.

Если бегуны подвергают коленные суставы ударной нагрузке, а посетители тренажерного зала дают осевую нагрузку на позвоночник и имеют риск травм суставов, то плавание, напротив, влечет минимум вреда организму и максимум пользы для позвоночника и суставов.

Более того, для людей, серьезно страдающих лишним весом, плавание по сути является единственным вариантом. При ожирении высокой степени и бег, и значительная часть упражнений в зале могут вредить позвоночнику и суставам.

Несомненный плюс плавания состоит и в том, что это практически единственный вид физической активности, в которой затрагиваются и тренируются практически все мышцы, связки, суставы.

Более подробно о пользе плавания и всех его преимуществах я писал здесь.

Почему не стоит забрасывать тренировки летом?

bernardbodo/IStock

Лето — отличное время чтобы продолжить свои тренировки. Этот сезон приносит нам множество новых вариантов для поддержания прекрасной физической формы, ведь есть больше вариантов тренировок. При этом, большинство из них не только полезные для нашего организма, а и заряжают позитивом, а также дарят хорошие воспоминания

Однако важно сохранить верный баланс между всеми видами упражнений, учитывая особенности летнего периода

Назовем вам еще одну причину, почему не стоит забрасывать тренировки летом. Так, с приходом тепла тело все время испытывает стресс. Причиной подобному выступает необходимость изменить привычные механизмы терморегуляции. А упражнения, к тому же, еще более усугубляют положение, ведь увеличение температуры тела при интенсивных занятиях неизбежны. Нагрузка по охлаждению организма ложится, в основном, на сердце — каждый градус, превышающий норму, заставляет его сокращаться на 10 ударов в 1 минуту быстрее. Это помогает организму обеспечить оптимальный уровень потоотделения

Также занятия спортом в жару без соблюдения мер предосторожности чреваты тепловым ударом, в результате организм просто перестает регулировать внутреннюю температуру

По этой же причине многие отказываются от тяжелых силовых упражнений в летний период и отдают предпочтение занятиям с собственным весом и кардио. Последние, в свою очередь, помогают поддерживать хорошую физическую форму и увеличивают выносливость. Кардиотренировки не подвергают организм серьезным нагрузкам. Но это не означает, что необходимо совсем забросить силовые тренировки — хватит просто с умом распределить соотношение разных видов занятий и составить план упражнений на лето, чередующий занятия в кондиционируемом помещении и на улице.

Советы и рекомендации

Многие профессионалы используют бассейн в своей тренировочной программе, но чаще всего в качестве дополнения к основным тренировкам. Вариантов применения подобной методики два ‒ плавание рассматривается в качестве кардионагрузки или используется между тренировками в качестве инструмента для восстановления.

Этот спортсмен выступает в различных направлениях, но считает, что бассейн может помочь в развитии навыков, полезных в различных видах спорта. Лишившись в детстве руки, он решил активно заниматься спортом, в том числе плаванием, и активно использует его как для сброса жира, так и для тренировки силы, поддержания тела в форме.

В одном из интервью Олег Ханукаев признался, что хоть уже и не так активно занимается фитнесом, как в свои соревновательные годы, но старается держать форму. В этом ему помогают тренировки в бассейне, плавание, которому он уделяет много времени и советует следовать его примеру.

Дополнительные упражнения в бассейне для похудения

Результат будет быстрее и эффективнее, если к плаванию добавить упражнения в бассейне, помогающие похудеть. Они будут особенно эффективны, чтобы согнать лишний жир с бедер и избавиться от целлюлита:

1. Бегать на месте под водой, придерживаясь за бортик бассейна. Полезно при этом высоко поднимать колени – чем выше, тем лучше будет для ножек. Бегать нужно в три захода по 30 секунд.
2. Встать спиною к бортику и взяться за него руками. Слегка приподнять ноги, а затем резко и быстро поднимать их по очереди и вместе – так нагрузка будет сильнее. Нужно сделать три подхода по десять упражнений.
3. Прыгать в воде с выпадами вперед поочередно каждой ногой – 30 раз. Потом столько же, но уже разводя ноги в прыжке в стороны.
4. Выскакивать из бассейна как можно выше, чтобы выпрыгнуть как можно дальше из воды. Резко отталкиваться обеими ногами сразу от дна.
5. Опереться на бортик, стоя на дне бассейна. Делать махи ногами назад и вбок по пятнадцать раз каждой ногой.
6. Взяться за бортик рукой, стоя к нему боком. Делать махи в сторону, стараясь держать ее под углом в 90 градусов к другой ноге.
7. Взяться за бортик лицом к нему. Подтягивать к животу согнутую в колене ногу, ощущая напряжение брюшных мышц. Упражнение избавляет не только от целлюлита, но и лишних отложений на животе.
8. Расставить ноги и начать прыгать вверх, пытаясь одновременно поднять согнутые ноги до груди. Эффективно действует на ноги, бедра, а также мышцы живота и талии.

Кроме того, эффективно для похудения ног, бедер плавание в ластах. Оно создает правильную нагрузку на ножные мышцы.

Общеукрепляющие упражнения в воде для похудения живота и боков на глубине

Эти упражнения выполняют, зайдя на глубину с помощью разных видов плавания. Картинки помогут вам выбрать подходящий вид. Для разминки ложитесь назад, и проделывайте свободные движения одними ногами. Чтобы удержаться на воде можно взять дощечку из пенопласта, обычно они есть в каждом бассейне.

Зайдите по шею и расставьте широко ноги. С помощью прыжков сводите ноги одна к одной. Отталкиваться нужно резко и сильно. Повторите упражнение 10 раз.

Зайдите в бассейн так, чтобы не чувствовать дна. Начинайте в нем бежать, поставив руки на пояс. Ваша задача – подняться из воды как можно выше. Таких подходов нужно выполнить не менее 4-х.

Есть такое упражнение как танец. В бассейне нужно динамично поворачиваться, крутиться, проделывать всевозможные движения ногами, совмещая это с плаванием. Главное при этом правильно дышать.

Ложитесь на спину, держа равновесие в бассейне, при этом руки расставьте широко. Сначала левую, а потом правую ногу приподнимайте к туловищу, и сразу откидывайте назад. Упражнение можно выполнять и другим образом. Например, тянуть колени до плеч по очереди. Выполняйте по 10 раз для каждой ноги за два подхода. Упражнение не просто даст вам похудеть, но и подтянет фигуру.

На заметку! Аквааэробика: упражнения с нудлами

Упражнения для похудения голеней, ягодиц и бёдер

1. Зайдите в воду по пояс. Выполните бег на месте, как можно выше поднимая колени. Сделайте 3 подхода по 5 минут с перерывами (20 секунд).
2. Зайдите в воду по грудь. Возьмитесь за бортик. Сделайте правой ногой махи из одной стороны в другую (2 минуты). Выполните этой же ногой махи назад и вперед (2 минуты). Повторите левой ногой. Хватит 3 подходов.
3. Зайдите в воду по грудь. Возьмитесь за бортик. Нарисуйте в воде ногой круг с максимальной амплитудой разведения вперед, в стороны, назад. Выполняйте это упражнение на протяжении минуты. Смените направление – назад, в стороны и вперед. Делайте ещё минуту. Выполните 3–4 подхода.
4. Зайдите в воду. Лягте грудью на воду (ноги параллельно дну). Выполните упражнение «Ножницы», держась за опору: разводятся ноги 2–3 минуты в стороны, затем 2–3 минуты – вперёд и назад. Сделайте 3 подхода.

Упражнения для ягодиц, голеней и бёдер бесподобны и очень эффективны.

Правила тренировок в бассейне

Существует свод правил, которого следует придерживаться во время тренировки.

Перед тем как начать выполнять то или иное упражнение в бассейне, нужно учесть, что:

• последний прием пищи должен состояться не ранее, чем за 1,5-2 часа до тренировки;
• перед занятием не следует употреблять в пищу лук и чеснок;
• до непосредственного захода в воду необходимо тщательно помыться;
• до тренировки рекомендуется провести небольшую разминку на суше.

Основные правила при посещении бассейна:

1. Придерживаться расписания занятий, учитывать время плавания: приходить в раздевалку лучше за 10-20 минут до начала тренировки, чтобы успеть раздеться, принять душ.
2. Соблюдать санитарно-гигиенические требования: отсутствие верхней одежды в раздевалке, сменная обувь, присутствие всех необходимых вещей для занятия.
3. Средства личной гигиены и принадлежности для душа упаковываются в отдельную тару из небьющихся материалов.
4. Соблюдать требования по использованию дорожек во время плавания: держаться в воде следует по правую сторону, обгонять других пловцов с левой стороны, а для отдыха размещаться по углам дорожки.
5. Проводить тренировки на большой глубине (более 1,5 м) разрешены людям, которые уверенно плавают на длинные дистанции (более 25 м).

Основные правила при плавании в бассейне:

1. Оценить обстановку: посмотреть на количество спортсменов на каждой дорожке, оценить их скорость.
2. Выбор дорожки. Если человек только начинает заниматься, то ему подойдут крайние дорожки. Средние дорожки используются для скоростного плавания. Дорожки между средними и крайними площадками предназначены для людей, умеющих хорошо плавать и уверенно держаться на воде.
3. Соблюдать правила передвижения в воде. Заплыв осуществляется всегда против часовой стрелки – по правой стороне. Для обгона в плавании используется левая сторона дорожки. При движении в воде необходимо придерживаться разметки бассейна.
4. Место отдыха. Если нужно отдохнуть, то использовать стоит угол дорожки, либо выбраться на бортик.
5. Пересечение бассейна поперек дорожек. Плыть разрешается только при отсутствии других спортсменов, совершающих заплыв. При пересечении разделителей дорожек нельзя перелазить через них, следует проныривать под каждым из них.
6. Начало плавания осуществляется с тумбы. При этом нужно проследить, чтобы в радиусе нескольких метров не было других пловцов.