Кроссфит программа тренировки и комплексы для начинающих в зале и в домашних условиях

Не отходи от штанги

Когда ты выпускаешь штангу/медбол/гирю из рук или отпускаешь турник, не отходи чтобы пройтись. Тебе не нужно идти к бутылке с водой. И я уверен, что на твоих руках ещё достаточно магнезии. Лично мне нравиться оставлять руки на грифе штанги, когда я отдыхаю, но в том чтобы сделать два шага назад тоже нет ничего плохого на мой взгляд.

Но ты не должен покидать свое «поле боя» и выходить из того состояния жажды борьбы, в которое погружаешься, начиная тренировку. Если штанга находится перед тобой, она будет постоянно напоминать тебе, что ты ещё не закончил, что у тебя ещё есть невыполненная работа. Когда ты поворачиваешься к ней спиной, ты будто бы сдаешься, признавая что штанга и этот комплекс сломили тебя. Не допускай этого.

Кроссфит и питание

В своих статьях Грег Глассман четко говорит о том, что занятия кроссфитом необходимо сочетать с внимательным подходом к рациону.

Основатель кроссфит рекомендует придерживаться следующей схемы:

40% углеводов;
30% белка;
30% жиров.

Дневной рацион должен определяться из расчета 1,8- 2,5 г. белка на 1 кг «сухой»мышечной массы:

при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках норма — 0,7 (1,8) г.;
при повышенной физической активности — 1,0 (2,5) г. на 1 кг.

Основа питания — овощи, нежирное мясо, орехи, семена. Сахар и продукты с высоким гликемическим индексом — под запретом. Также не рекомендуется употреблять продукты с долгим сроком хранения.

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Интересные материалы

Особенности подбора боксерской груши для дома по росту и весу

Боксерская груша — прекрасный тренажер для дома. Кроме физической нагрузки, занятия дают также психологическую разрядку, что положительно сказывается…

20431 0 3

Важные нюансы при выборе шагомера для ходьбы

Шагомер — прибор, позволяющий подсчитать количество шагов, пройденных за день. Данное устройство может крепиться на руку, как браслет,…

8138 0 1

Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты

Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…

5934 0 0

Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей

Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч

Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также.

6236 0 1

Топ-7 упражнений для новичков

Кроссфит для новичков преследует единственную цель — сделать спортсмена настолько сильным и выносливым, насколько это возможно. Большие мышцы с ним не накачать, но жир будет уходить с космической скоростью, а сила и выносливость — прибывать в геометрической прогрессии. В кроссфит-зале нет громоздких тренажеров, только штанги, гири и тренажеры для кардио. Да и сами упражнения отличаются от тех, к которым привыкли бодибилдеры.

Берпи. Не все спортсмены любят это упражнение из-за его интенсивности, но все же считают самым эффективным для развития выносливости. Это комплекс из воздушного приседания (без веса), отжимания и прыжка вверх

При выполнении важно точно соблюдать технику, движения должны быть четкими. Поначалу делайте медленно, затем набирайте темп.

Трастеры

Мощное силовое упражнение, которое сочетает в себе приседания с весом и жим штанги/гантелей над головой. Максимально нагружает мышцы кора и спины, так как спортсмену приходится не только держать равновесие, но и правильно переносить импульс с ног в руки. Держа штангу на груди, он приседает, затем встает и поднимает штангу над головой. Чтобы не навредить себе, поначалу выполняйте с маленькими весами.

Махи с гирей. Упражнение очень простое, но при этом задействует все мышцы тела и отлично готовит к дальнейшей нагрузке
Чтобы махи были эффективными и безопасными, все внимание следует сконцентрировать на мышцах таза: импульс должен появляться именно там. А руки — это канаты, удерживающие гирю.

Важно! Гирю в этом упражнении нельзя поднимать выше головы. Максимальная точка, до которой может подниматься гиря — уровень вашего подбородка.

Присед со штангой. Излюбленное базовое упражнение девушек в бодибилдинге, которое в кроссфите выполняется по своим правилам. Приседаем не до параллели с полом, а как можно глубже. Классический присед чередуют с фронтальным (штанга лежит не на плечах, а на груди).
Становая тяга. Основа основ, перекочевавшая в кроссфит из бодибилдинга. Выполняется по тем же правилам — небольшой прогиб в спине, четкое соблюдение техники, подъем тяжелых весов. Работаем над точностью движений, чередуем обычный хват и разнохват, выполняем классическую тягу и тягу сумо. И сразу отказываемся от «лифтерского» стиля, где главное взять максимальный вес с любыми читерскими приемами.
Подтягивания. Кроссфит без подтягиваний — не кроссфит, ведь это упражнение дает мощную нагрузку спине, плечам, рукам и предплечьям. Если пока не овладели техникой, используйте страховочные резинки. Вы должны контролировать весь процесс движения и чувствовать напряжение во всем теле.

Важно! Если подтягивания даются очень легко, добавляйте вес и меняйте хват

Прыжки. Прыгать кроссфитеры любят и умеют. Причем делают это двумя способами:

динамичные прыжки через штангу или на тумбу: могут заменять кардионагрузку;
выпрыгивания из глубокого приседа: используется как мощное упражнение для работы над мышцами ног.

Это неполный список упражнений из кроссфита, но на начальном этапе их будет достаточно

Вам важно овладеть техникой и свыкнуться с нагрузками.

Программа тренировок кроссфит в зале для новичков

Подчеркиваем, кроссфит программа тренировок в тренажерном зале подойдёт новичкам, которые до этого ничем серьёзно не занимались и вели малоподвижный образ жизни. Опытным атлетам нагрузки будет недостаточно.

Понедельник (7 циклов)

отжимания на брусьях без дополнительного веса на максимум;
спринт 30 метров;
перебрасывание сэндбэга через плечо (вес подбирается индивидуально) — 10 повторений;
прыжки на скакалке — 50 повторений;
приседания без отягощений с выпрыгиванием вверх — 10 повторений.

Среда (5 циклов)

подтягивания на перекладине широким хватом максимальное количество раз;
запрыгивание на платформу — 10 повторений;
отжимания от пола — 15 повторений;
гребля в тренажёре — 30 повторений;
броски медбола в цель — 10 повторений.

Пятница (8 циклов)

жим штанги лёжа с небольшим весом — 10 повторений;
бёрпи — 15 повторений;
подъём ног к перекладине — 12 повторений;
приседания без веса — 15 повторений;
спринт 60 метров.

Перед началом любой тренировки обязательно выполняйте общую разминку для всего тела. Не брезгуйте ею, иначе травмы не заставят себя ждать.

Кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых.

Помимо выполнения упражнений в комплексах на каждой тренировке нужно закачивать пресс и поясницу (чтобы базовые упражнения давались легче, и не было проблем с позвоночником). Пресс лучше качать скручиваниями, а поясницу — гиперэкстензией и экстензией.

После выполнения комплекса нужно заниматься постановлением правильной техники в сложных базовых упражнениях (рывки, толчки, швунги, приседы и тяги). Начинать стоит с гимнастической палки, после нескольких месяцев можно браться за гриф и только потом понемногу добавлять вес на штангу. За весами гнаться не нужно!

Чтобы успешно осваивать и улучшать технику выполнения базовых упражнений, в конце каждой тренировки делайте растяжку (минимум 20 минут)

Особое внимание уделяйте задней поверхности бедра, пояснице и плечевым суставам

Посещать сауну и сеансы массажа нужно в дни отдыха, желательно в субботу или воскресенье.

После полугода тренировок по этой программе тело адаптируется, и подготовиться к более серьёзным нагрузкам. Кроме этого вы поймёте, нужен ли вам кроссфит. Выйти на достойный уровень получится спустя несколько лет тяжёлых тренировок и соблюдения режима питания и восстановления. Помните, быстро — это медленно, но постоянно.

Составлять серьёзную программу тренировок, которая включает в себя технически сложные упражнения, нужно с хорошим тренером. Занимайтесь кроссфитом, будьте универсальными спортсменами!

Топ 10 Самых зрелищных и безбашенных испытаний Crossfit.

Кроссфит тренировки для новичков

Это означает, что вам предстоит выполнять различные упражнения в различных вариациях, включая в работу самые разные мышцы и системы вашего огранизма. Это приводит к тому, что вы становитесь всесторонне физически подготовленным атлетом, готовым к любым нагрузкам. Фактически, когда вы приходите на тренировки по кроссфиту или соревнования, вам не обязательно знать, какие упражнения вас ожидают впереди, вы должны быть готовы ко всему.

Ниже приведен список базовых дисциплин, в которых работают и развиваются кроссфит спортсмены, а также приведены примеры упражнений.

Аэробные упражнения: ходьба, бег, гребля, плавание, прыжки на скакалке, велосипед.
Калистеника (для развития силы, растяжки, баланса и координации): приседания, подтягивания, выпады, прыжки, упражнения на пресс.
Тяжелая атлетика (для развития силы): рывок и толчок.
Упражнения из комплекса подготовки Стронгмэнов: хождение фермера, ходьба с гирями и ядрами.
Пауэрлифтинг (для развития силы): приседания, становая тяга, жим лежа.
Гимнастика (сила, растяжка, координация, баланс, точность): стойка на руках, лазание по канату, кольца, батут, акробатика.
Плиометрика (скорость и взрывная сила): выпрыгивания из положения приседа, прыжки вбок, запрыгивания на тумбу, бёрпи.
Другие разнообразные упражнения с шарами, гирями и пр.

Однако, если вы только начинаете ваши занятия, вы, возможно, не хотите присоединяться к занятиям в зале, хорошая новость состоит в том, что это и не обязательно. Вы можете выполнять многие кроссфит тренировки для начинающих дома, либо без использования специализированного инвентаря, либо с минимальным его комплектом.

Кроссфит и похудение

Сокращение подкожного жира происходит не только благодаря стимуляции эндокринной системы. Основным преимуществом кроссфит-программ является совмещение в одной тренировке силовых и кардио нагрузок. Такое сочетание способствует ускорению обменных процессов и быстрому расходованию калорий. В результате спортсмен укрепляет мышцы и одновременно с этим худеет.

Функциональные тренировки очень полезны мужчинам, ведущим сидячий образ жизни. Зачастую офисные сотрудники страдают от ослабления брюшной стенки, вызывающего опущение внутренних органов. Большинство упражнений в кроссфите прямо или косвенно тренируют абдоминальные мышцы. Благодаря укреплению пресса, спортсмен получает возможность избавиться от эффекта «выпавшего» живота.

Мужчинам с лишним весом для начала необходимо заняться похудением. Лучше всего для этого подходят спортивная ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, легкий фитнес.

Комплексы, или WOD (тренировка дня)

Итак, мы с вами изучили базовые упражнения и теперь готовы идти в бой. Задача – соединить изученные движения в тренировочные комплексы, так называемые WOD (work-out-of-the-day), тренировки дня. WOD в кроссфите – это совокупность упражнений, ограниченная по времени (или количеству кругов) и выстроенная таким образом, чтобы качественно достичь поставленных спортивных целей на тренировку, будь то прокачать группу мышц, поработать над выносливостью, гибкостью или силой.

Для начинающих кроссфит-атлетов рекомендуется пользоваться уже готовыми комплексами и программами и не изобретать свои. Во всяком случае, до тех пор, пока вы точно не поймете их суть и не будете способны настроить свою программу максимально эффективно индивидуально для себя.

3K 0 Рецепт запеканки из белокочанной капусты с сыром и яйцами

#белокочанная капуста
#второе блюдо
#диетическое
#завтрак
#запекание
#зелень
#низкокалорийное
#обед
#сметана
#сыр
#ужин
#яйцо

Кроссфит для новичков

Отметим, что тренировки кроссфит предназначены для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Подобный функциональный тренинг сочетает такие виды активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, запрыгивание на коробку, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений.

Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, не умеющих подтягиваться и не способных пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет полезным для изучения техники.

// Читать дальше:

как научиться подтягиваться?
как правильно отжиматься
гребной тренажер — техника

Как строятся тренировки в кроссфит?

Тренировка кроссфит обычно начинается с кардио и с разминки суставов. Затем следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

Каждая тренировка кроссфита (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. Существуют несколько сотен тренировок WOD, благодаря чему план упражнений практически не повторяется. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку.

Значение слова

Многие люди, которые услышали новомодный термин, пытаются выяснить, что такое CrossFit. Данное слово походит с английского языка. Именно в США этот вид тренинга начал набирать популярность в 2000 году. Кроссфит – это система физической подготовки спортсмена, основные отличия которой — высокая интенсивность, общедоступность и разнообразие упражнений. Среди мужчин и женщин проводятся соревнования регионального и международного значения.

Существуют специально оборудованные залы, в которых атлеты занимаются этим видом спорта. Также эта дисциплина отлично подходит для тренировок в домашних условиях.

Основные правила

Перед тем, как начать заниматься, нужно знать, какие принципы легли в основу этого вида спорта.

Кроссфит – высокоинтенсивное направление фитнеса, направленное на развитие функциональной силы и выносливости. Его главной задачей является не развитие каких-то отдельных показателей, будь то масса или скорость спортсмена, а возможность равномерно развивать свое тело.

Тренировочные принципы Crossfit базируются на следующих аспектах:

Предельная интенсивность. Она позволяет развивать не только мышечные показатели, но и сопротивляемость организма стрессам в целом.
Разнообразие нагрузок. Существует более 1000 разных WOD комплексов, и каждую тренировку можно пробовать новый.
Совмещение тяжелоатлетических и воркаут тренировок. Именно за счет этого достигается пресловутая «универсальность» кроссфит атлета
Развитие гибкости и координации. Для этого используются специальные упражнения, которые редко практикуются в других направлениях фитнеса.
Развитие сердца. Обуславливается высокой интенсивностью тренировок.
Отсутствие специализации. Усреднение и увеличение всех характеристик, позволяет использовать кроссфит, как базовую подготовку при переходе в другой вид спорта.

Кроме этого, обычно, тренировки по кроссфиту для начинающих носят групповой характер. Это позволяет:

Уменьшить травмоопасность. Партнер всегда может подстраховать или проверить технику.
Создать соревновательный момент. Как показывает практика, соревновательный момент благоприятно влияет на результативность атлетов.
Выполнять некоторые сложные движения.

Безопасность прежде всего

Во время тренировок нужно:

Иметь при себе пульсометр. Он особенно важен на первых этапах, когда организм не может справляться с нагрузками. Он сохранит сердце и почки.
Освоить правильную технику выполнения упражнений. Для этого существуют простые кроссфит комплексы.
Работать с партнером. Он будет страховать на протяжении всего комплекса и следить за результатами.

Не можешь выполнить – масштабируй

Очень многие комплексы в кроссфите создавались без учета индивидуальной подготовленности атлетов, из этого появился термин масштабирования. Если комплекс кажется для вас слишком легким, вы всегда можете увеличить вес/кол-во повторений. Если вы не в состоянии выполнить упражнение с правильной техникой, смело масштабируйте его в меньшую сторону.

Важное трио

Тренировки – это только 20% от всего результата. Немаловажную роль в кроссфите играют питание и режим дня. Питание позволяет организму адаптироваться к нагрузкам, что позволяет увеличивать показатели и профессионально расти. А режим дня необходим для полноценного восстановления. Он включает в себя отсутствие лишних стрессов и нормальный 8-часовой сон.

Работай с таймером

Еще одной важно составляющей кроссфита является работа с таймером. Не важно, насколько легким или сложным кажется упражнение

Время на его выполнение позволяет скорректировать интенсивность и профилировать нагрузку.

Пограничная техника

В отличие от других видов спорта, в кроссфите есть понятие «пограничной техники». Оно подразумевает работу с легкими нарушениями, и иногда читингом. Это делается для того, чтобы улучшить функциональные возможности организма, включая те мышечные группы, которые обычно не участвуют в типичных упражнениях.

Важно: при работе в пограничной технике обязательно нужен партнер, который остановит вас, когда нарушения станут критичными. Помните – чистая техника выполнения упражнения обеспечивает его безопасность

Правила построения тренинга

Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Простые комплексы кроссфит тренировки для новичков

Для начала занятий лучше подготовить сердце и сосуды. Стоит ежедневно бегать с небольшим ускорением на короткие расстояния в течение нескольких недель. Далее, чтобы избежать сильного растяжения мышц и травм, нужно выполнять упражнения на начальном периоде не более часа.

Перед ними делается легкая разминка. Частоту сердцебиения следует замерять пульсометром, чтобы определить, когда лучше отдохнуть.

Для начинающих программа кроссфит тренировок включает следующие упражнения:

Скручивание – формирует рельефный пресс.
Отжимания тренируют руки.
Становая тяга укрепляет ноги, мышцы спины и ягодиц.
Подтягивания тренируют плечи и спину, руки.

К стандартным тренировкам переходят, когда легкий начальный курс освоен полностью.

Программа тренировка CrossFit

Еще одной отличительной чертой тренировок CrossFit является то, что в них нет однообразия – в рамках комплексов чередуются различные упражнения, а общая программа сочетает разнообразные комплексы. Приведем примерный набор упражнений для ежедневной тренировки, подходящей новичку:

Для чего нужен кроссфит? Тренеры утверждают, что во время выполнения одного высокоинтенсивного комплекса можно «сжечь» до 1000 Ккал, причем с пользой – мышцы становятся рельефными, жировая прослойка «тает», выносливость и сила спортсмена растет. Однако будьте внимательны: такие упражнения за счет значительной нагрузки и высокой скорости выполнения противопоказаны людям с сердечной недостаточностью.

челночный бег 100 метров;
10 повторов бурпи, с «заскоком» на тумбу. Встать прямо, ноги примерно на ширине плеч, глубоко присесть, положив ладони на стопы, спина прямая, наклон спины вперед 45°, резким движением принять упор лежа, выполнить отжимание, затем быстро принять положение сидя и взрывным движением «вытолкнуть» корпус вверх, руки над головой. После этого атлет прыгает на тумбу и начинает выполнять бурпи уже по другую сторону от нее;
киппинг 10-15 повторений. Суть киппинга – «ускоренные» подтягивания на турнике

Важно следить, чтобы в погоне за темпом не терялась правильность выполнения;
челночный бег 100 метров;
отжимания – 15 повторов в круге. В кроссфите отжимания отличаются от обычных тем, что в нижней точке нужно касаться пола, причем на секунду лечь на него полностью, а руки и ноги оторвать от поверхности;
взрывные приседания – 15 повторений

Выполняются как обычные глубокие приседания, но в момент выпрямления делается прыжок вверх с прямой спиной.
сит-ап – 10-15 повторов. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы – чуть шире плеч. Руки вытянуты за головой. Выполнять как обычные скручивания на пресс в макисмально быстром темпе. В нижней точке скручивания ладони вытянутых рук касаются стоп.

Выполнив все эти подходы без отдыха (для начинающих допускается перерыв, но не более 2 минут), атлет может считать, что сделал один «круг» или «раунд». Таких раундов может быть до 5 в течение одной тренировки. Когда простая программа будет освоена, можно будет переходить к более сложным упражнениям: выпадам, бурпи и приседаниям с отягощением, наклонам со штангой, подтягиваниям на гимнастических кольцах и т.д. Как мы уже говорили, CrossFit включает в себя огромное множество элементов из различных дисциплин, так что варианты комплексов ограничены лишь фантазией тренирующегося и его потребностями в развитии той или иной группы мышц.

Что вам понадобится

Помимо самопинка под слово на букву «Ж». Ваш список покупок:

Удобная одежда

В платье потренироваться не получится. Идеальный форма – топ и леггинсы. На тренировке у вас вряд ли будет время (и силы) постоянно поправлять футболку или подтягивать штаны. Одежда вообще не должна ощущаться. Как будто голышом пришли. И положите в спортивную сумку запасной комплект белья. После кроссфита иногда приходится выжимать даже носки.

Кроссовки

Обязательно берите специальные для занятий в зале. На тренировке многие упражнения включают работу на полу. Не особо приятно заодно подбирать микробов с улицы. Лучше потратьтесь на кроссы со специальной амортизацией и хорошей фиксацией стопы. Ноги потом выступят с благодарностью.

Прочная резинка для волос

Чтобы не приходилось отвлекаться на внезапно развязавшиеся хвост или пучок.

Музыка

В том случае, если собираетесь заниматься дома. Взрывная музыка с крутыми битами поможет выдержать тренировку до конца.

Наколенники

Не так обязательны, но все же значительно снижают риск получения травмы.

Тренировочные перчатки

Как и с предыдущим пунктом. И кожу на руках защитят.

Лямки для подтягиваний

Используются как страховка. Хранятся не во всех студиях, поэтому лучше заручиться.

Остальные покупки сделает за вас фитнес-клуб. Скакалки, штанги, гири, набивные мячи и даже стокилограммовые шины – все там. Любителям «в домашних условиях» будет сложнее.