Кардио-тренировка дома - упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Польза кардио упражнений

Вопреки многих разговорам, кардио — крайне полезный вид активности для сердечно сосудистой системы и организма в целом. Рассмотрим основные факторы пользы.

Развитие мышц

Для максимального мышечного роста при сохранении разумного процента жира, выбирайте низкоинтенсивное кардио. Этот вид кардиоупражнений отлично поддерживает сердечно-сосудистую систему, и вот почему. Если сначала следовать высокоинтенсивным формам кардио, в конечном итоге вы будете сжигать калории, необходимые для мышечного роста.

Если же вы выбираете низкоинтенсивный тренинг, то во время занятия организму придется использовать в качестве энергии жировые запасы. А значит, будет происходить рост мышц и вместе с ним – потеря жира.

Что такое кардиотренировки?

Что такое кардио и кардиотренировки

Чем полезны кардиотренировки?

Хороший инструмент по борьбе с лишним весом.
Такие тренировки способны укрепить сердце и сердечно-сосудистую систему.
Улучшается работа дыхательного аппарата.
Снижаются уровни холестерина, кровяного давления и риски диабета.
Хорошее лекарство против стресса.
Повышается выносливость.

Сколько нужно тренироваться?

Для жиросжигающего эффекта, вы должны тренироваться минимум полчаса в день, 2-3 раза в неделю. Лучше всего для похудения подходят низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 50-60 минут, которые должны проводиться не более 6 раз в неделю. Но если вы совсем неопытный и никогда не тренировались, то начать можно с 5 минут, а впоследствии увеличивать тренировочное время. Для тонуса или просто здоровья можно тренироваться 10-20 минут (2-3 раза в неделю).

Какой должен быть пульс и интенсивность?

Тем, кто только начал тренироваться (особенно в первую неделю), не рекомендуется поднимать уровень пульса выше 60% от максимума. Это должны быть средние по интенсивности тренировки, с небольшой одышкой. А после того как организм начнёт привыкать, можно повышать пульс до 70-80% от максимума.

Рекомендации для проведения кардиотренировок дома:

— Перед каждой тренировкой хорошо проветрите комнату.

— Чтобы обезопасить себя от травм связанных с суставами, используйте мягкую обувь или специальные прорезиненные коврики в тех упражнениях, где используется ударная нагрузка.

— Для большей продуктивности используйте любимую музыку.

— Старайтесь проводить домашние кардиотренировки таким образом, чтобы в работу вовлекались все группы мышц. Такие тренировки являются более полезными для организма, а также вносят разнообразие в тренировочный процесс, что не даст вам заскучать.

— Старайтесь держать пульс на уровне от 60 до 80% от максимума. Для большинства середина будет лежать в пределах 130 ударов минуту.

Список самых популярных кардио упражнений для дома
Исходя из этого списка, вы сможете самостоятельно выбрать для себя наиболее подходящие упражнения для низкоинтесивной или высокоинтенсивной тренировки. Ниже будут представлены варианты различных кардио тренировок (комплексов) для дома. Кардиотренировка — это обязательный инструмент для коррекции общей массы тела.

Упражнения по рейтингу эффективности для дома

Полные отжимания ~ 1015 ккал/час
Приседания ~ 900 ккал/час
Прыжки на скакалке ~ 650 ккал/час
Тренировка пресса ~ 600 ккал/час
Танцы ~ 300 ккал/час
Ходьба по лестнице ~ 270 ккал/час
Секс ~ 255 ккал час
Мыть/мести пол 250 ~ ккал/час
Ходьба ~ 120 ккал/час

( из расчёта 85 кг человека)

Вариант круговой кардио тренировки дома

Выполните от 2 до 6 раундов, в зависимости от физической подготовленности.

Бурпи – 10
Отжимания от пола – 15
Альпинист – 20
Велосипед – 30
Планка – 45 сек

Отдых между упражнениями должен быть не выше 10-15 секунд, а между раундами не более 1 минуты.

Вариант непрерывной кардио тренировки в домашних уcловиях

Бег на месте – 5 минут
Прыжки со скакалкой – 4 минут
Прыжки джеки – 3 минуты
Альпинист – 2 минуты
Прыжки «скейтер» — 1 минута

И пример высокоинтенсивной кардиотренировки

Другие виды кардиотренировок

Езда на роликах

Отличная кардиотренировка для отпуска! Согласитесь: езда на роликах вдоль набережной с компанией друзей – веселое и полезное времяпрепровождение на отдыхе! Не поехали в отпуск? Тогда бегом на каток – нагрузка аналогична!

Для увеличения эффективности при езде на роликах или коньках чуть глубже сгибайте колени во время скольжения и выпрямляйте ногу назад. Это создает дополнительную нагрузку на квадрицепс, и активизирует внешние мышцы бедра, поскольку ваше движение проходит через весь диапазон.

Правильное выполнение значительно укрепит квадрицепсы и поможет сжечь такое же количество калорий, как и при занятиях бегом

Плавание

Многие думают о плавании как о развлечении, однако если вы поддерживаете высокую интенсивность, оно может стать отличной тренировкой. Если вы сможете найти хорошее чистое озеро, в стране отпуска есть выход к морю или даже к океану, плавание утром – отличный вариант кардиотренировки на открытом воздухе.

Подойдет и бассейн. Плавая по 15 минут на полосе и добавляя по 5 минут каждую неделю, стремитесь увеличить длительность тренировки до 40-45 минут. Вы прекрасно нагрузите все мышцы и натренируете свою сердечно-сосудистую систему!

Гребля

Еще один хороший способ загрузить мышцы. В спортзале вы наверняка встречали гребной тренажер, но не решались попробовать его. В качестве эффективной альтернативы вы можете попробовать такие «прогулки на лодке или каноэ».

Это отличная нагрузка для проработки больших групп мышц, а также хорошая тренировка для верхней части тела.

Упражнение «Гребля»

Сядьте на гребной тренажер. Спину держите ровно, корпус чуть наклонен вперед, колени согнуты.
Выпрямляйте ноги, пока руки не достигнут уровня верхнего пресса.
Вернитесь назад, выпрямив руки и согнув колени, снова подаете тело вперед.

Гребля — это также хороший вариант для всех, кто выполняет тяжелые тренировки на нижнюю часть тела (и уделяет мало внимания верхней части), так как в этой кардиопрограмме ноги практически не задействованы.

Особенно, это важно, когда вы занимаетесь греблей в рамках кардио-тренировок

Совершая внимательные и энергичные движения верхней частью тела, вы должны работать верхней частью тела, при этом концентрируя внимание на расслаблении нижней части тела. В этом случае, концентрация внимания на расслаблении нижней части тела — это диаметрально противоположное действие

Чередование между этими двумя действиями — это хорошая кардио-тренировка.

Пляжный волейбол

В продолжение кардиотренировок на открытом воздухе – пляжный волейбол. От всех вышеперечисленных программ он отличается принципом «остановился-продолжил», то есть максимальной приближенностью к интервальному методу.

Однако вы можете потерять достаточное количество калорий, если будете играть длительное время.

Теннис

Спорт для значимых людей! Находясь в постоянном движении, вы будете сжигать до 400-600 ккал/ч в зависимости от интенсивности игры.

При этом вы сможете проработать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, что делает этот вид кардио достаточно универсальным.

Езда на велосипеде

Почти вся прогрессивная Европа предпочитает автомобилям велосипеды, и мы призываем вас примкнуть к ценителям этого экологичного и полезного способа передвижения даже в отпуске.

Существуют даже специальные велосипедные туры – вот где можно насладиться дивной красотой пейзажей с пользой для фигуры. А в идеале – еще и прибавить кардиотренировку дома или в номере отеля.

С точки зрения эффективности велосипедные прогулки на свежем воздухе сравнимы с нагрузкой на велотренажере, однако открытое пространство сделает процесс более приятным и увлекательным!

Если вы привыкли к езде на велосипеде на небольшие дистанции, попытайтесь подбодрить себя например с приложением Strava, чтобы снять усталость.

Совершайте поездку на велосипеде так долго, как вы сможете и так быстро, как вы сможете. Затем, замедлите ход и продолжайте легкую езду около 3-5 минут. 3-4 таких упражнения сделают ваши кардио-тренировки гораздо интенсивнее.

Плавание

Как альтернативу бегу, вы можете рассмотреть занятие плаванием. Плавание — это отличный способ как кардио-тренировки, так и полной тренировки тела. Оно просто пожирает сотни калорий в течение часа, так как ваши мышцы работают в воде, сопротивляясь ее воздействию.

Гарантированно, ваши мышцы получат максимальную нагрузку при помощи этого способа кардио-тренировки — различные стили гребков — движения от брасса до плавания на спине. Выполнение этого упражнения гарантирует вам целенаправленную тренировку всех мышц тела под различными углами и сохранение тела в тонусе до начала следующей тренировки.

С чего начать?

Что такое правильная кардио тренировка для сжигания жира? Это, несомненно, та, что не нанесет вреда здоровью. Именно поэтому перед началом спортивных занятий лучше пройти соответствующее медицинское обследование, сдать общий анализ мочи и крови, обратиться за консультацией к терапевту.

Занятия спортом желательно вводить постепенно, постоянно следя за нижним и верхним пределом числа сердечных сокращений. Для начала подойдет ходьба, она отличается низким уровнем интенсивности и не нагружает суставы. Перед выполнением комплекса кардио упражнений дома без тренажеров или с их использованием, нужно разогреть мышцы. Прогрессирующим спортсменам рекомендуется заниматься по 45-60 минут четыре раза в неделю, нагрузка для новичков – значительно ниже и определяется индивидуально.

Когда лучше делать кардио: утром или вечером

Время суток, в которое лучше тренироваться, зависит от целей занимающегося.

Утро подходит для тех, кто стремится похудеть, потому что за ночь глюкоза почти вся израсходовалась, и организм быстрее перейдет на жиросжигание. Утреннее кардио очень бодрит, если только для вас не мучительно подниматься из постели рано.

Дневные тренировки укрепляют сердце. В это время, поскольку человек уже не раз принял пищу, в организме достаточно питательных веществ и энергии. Но вот на жиросжигающий режим организм может перейти только через 30-40 минут после начала занятия.

Вечерние занятия могут быть аналогичны утренним и дневным: всё зависит от того, когда вы принимаете пищу. Для избавления от лишнего веса между кардионагрузкой и приёмом пищи должно пройти хотя бы 1,5-2 часа, а после тренировки лучше обойтись едой, не содержащей углеводы.

Виды кардиотренировок

Человеку, только начинающему заниматься физической активностью, нужно опираться на следующие критерии, которые позволят определиться с оптимальным видом упражнений:

Подходит ли данный вид по состоянию здоровья.
Сколько времен планируется уделять занятиям.
Какая цель тренировок (похудение, повышение выносливости, поддержание здоровья).
Предпочтительное место для занятий. Кто-то любит заниматься на свежем воздухе, не зависимо от метео-условий, других стимулирует спортивный зал, а третьи вполне довольствуются упражнениями дома.

Ниже описаны виды кардионагрузок, которые наиболее популярны и востребованы среди начинающих.

Бег

Бег является самым доступным и эффективным видом кардиотренировки. Он укрепляет работу сердца, способствует эффективному сжиганию жира, тренирует легкие

Бег утром зарядит бодростью на весь день, а вечером расслабит организм и поможет избавиться от накопленного за день стресса. Бегать можно как в теплое, так и холодное время. Причем зимние пробежки благотворно сказываются на работе иммунной системы организма.

Чтобы пробежка принесла пользу и удовольствие, начинающему стоит соблюдать следующие правила:

Выбирать удобную и правильную обувь. Для бега не подойдут кеды, кроссовки для баскетбола или тенниса. Обувь для бега должна хорошо амортизировать, снижать нагрузки на суставы.
Чередовать бег по жесткому покрытию (асфальт) с мягким (грунт, трава, песок). По бетону лучше вообще не бегать, это чревато лишними нагрузками на колени и весь опорно-двигательный аппарат. Оптимальным покрытием является грунт, он хорошо амортизирует, а значит, бегать по такой поверхности не вредно.
Не бегать вдоль оживленных автомагистралей.
Делать разминку перед пробежкой. Это могут быть приседания, прыжки, ходьба.
Соблюдать технику бега. При беге тело должно находиться в вертикальном положении, ноги слегка согнуты в коленях, плечи и шея должны быть расслаблены, при беге нужно равномерно распределять вес по стопе, нельзя бегать на носочках.
Соблюдать правильное дыхание. Вдох через нос, выдох через рот. Если дыхание сбивается, то стоит плавно перейти на шаг и восстановиться.
Плавно увеличивать нагрузку.
Завершать пробежки постепенно. Не рекомендуют резко переходить на спокойный шаг, необходимо дать организму время перестроиться, поэтому завершать бег стоит или медленным бегом, или интенсивной ходьбой.

Несмотря на пользу бега, он подходит не всем. Стоит воздержаться от него при наличии:

Пороков сердца.
Проблем с суставами.
Лишнем весе.

Ходьба

Самым безопасным и простым видом кардиотренировок является ходьба. Она не требует специального снаряжения, оборудования, формы. Начинающему достаточно лишь удобной обуви и желания. Ходьба в спокойном режиме расслабляет, избавляет от стресса, интенсивная ходьба тренирует мышцы ног, позвоночника, повышает выносливость.

Хотя прогулки – это просто, но определенные правила нужно соблюдать:

Гулять по паркам, скверам, бульварам, не гулять вдоль дорог, около предприятий, источающих неприятные запахи (птицефабрики, заводы).
Держать спину прямо. Когда человек сутулится, все внутренние органы принимают неправильное положение, напрягается позвоночник – польза от таких прогулок минимальна.
Надевать правильную одежду и обувь – обувь выбирать на плоском ходу, шпильки и босоножки лучше отложить для других мероприятий.

Велопрогулки

Если бег противопоказан, а ходьба не радует, то хорошей альтернативой являются велопрогулки. При велопрогулках нагрузка на суставы и позвоночник значительно меньше, а нагрузка на все мышцы ног и ягодичные мышцы возрастает.

Основные правила проведения велотренировок схожи с бегом:

Делать минимальную разминку.
Начинающим необходимо плавно увеличивать нагрузку. В первый месяц стоит проезжать не более 10 км в спокойном темпе.
Следить за посадкой. Держать спину прямо и не наваливаться на руки.
Выбирать удобную обувь и одежду.

Плавание

Самым безопасным и рекомендуемым докторами типом кардиотренировок для начинающих является плавание. Заниматься плаванием можно каждый день без вреда для здоровья.

Плюсы плавания следующие:

Снимает тонус мышц, укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук.
Организм лучше снабжается кислородом.
Укрепляет иммунную систему.
Нет больших нагрузок на суставы.
Ускоряется метаболизм.

Помимо вышеперечисленного к кардиотренировкам также относятся различные спортивные игры (волейбол, бадминтон, теннис), знакомые с детства прыжки на скакалке, ролики и коньки, и, конечно, танцы.

Правила проведения кардиотренировок для начинающих

Перед тем, как вводить в свою жизнь физическую активность, необходимо проконсультироваться с врачом. Он посоветует вид нагрузки, который подходит начинающему с учетом возраста, возможных хронических заболеваний, веса и других показаний.

Важным критерием кардиотренировок является частота сердечных сокращений (ЧСС). В покое у человека этот показатель в пределах 60-90 ударов в минуту, но так как при нагрузке сердце бьется сильнее, то и ЧСС увеличивается.

Во время занятий начинающему необходимо контролировать пульс и научиться определять свою максимальную ЧСС, которая измеряется по формуле:

Макс ЧСС = 220 – возраст

Принимая за основу ЧСС, специалисты выделяют три вида кардионагрузок:

Вид нагрузки	% от макс ЧСС	Упражнения
низкой интенсивности	меньше 50%	ходьба, спокойная езда на велосипеде
средней интенсивности	50-70%	бег, плавание, интенсивные велопрогулки
высокой интенсивности	от 70%	спринт, интервальные тренировки

Стоит обратить внимание, что часто и долго тренироваться за пределами 85 % от максимального ЧСС опасно для здоровья.

Чтобы кардиотренировки были безопасными и продуктивными, начинающим необходимо соблюдать определенные правила:

Начинать занятия стоит с простых низко-интенсивных нагрузок продолжительностью 20 минут. Каждую следующую тренировку желательно увеличивать на пару минут. В идеале заниматься нужно 60 минут.
Начинающим первое время рекомендуется тренироваться в пределах 50-60% от максимального показателя ЧСС. Начать можно с ходьбы, медленного бега, спокойных домашних тренировок.
Во время тренировок необходимо удерживать пульс в пределах 60-70% от макс ЧСС.
Занятия советуют проводить на свежем воздухе и в хорошо проветриваемом помещении.
Тренироваться нужно в правильной обуви и одежде, даже если тренировки проходят дома. Заниматься босиком нельзя, иначе можно повредить ступни и лодыжки.

Как часто проводить кардиотренировки?

Под частотой понимается количество тренировок в неделю. Лучшим вариантом для начинающих являются тренировки 3 раза в неделю с выходными между ними не более 2 дней. В дальнейшем частоту тренировок можно довести до 5 дней в неделю.

Тренироваться можно как утром, так и вечером, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и целей занятий. Вечернее время более оптимально для запуска метаболических процессов и жиросжигания. Если цель занятий в повышении выносливости, то стоит выбрать утренние часы.

Как только человек решил впустить в свою жизнь физическую активность, то настало время позаботиться о режиме и качестве питания. Есть стоит за 2-3 часа перед началом занятий или через 45 минут после. Естественно лучше предпочесть белковую пищу и медленные углеводы и навсегда расстаться с пищевым мусором в виде печенья, шоколадок, пиццы и прочих продуктов, не приносящих пользу здоровью.

Программа кардио тренировки для сжигания жира

Следующий комплекс подходит для интенсивного сжигания жира в домашних условиях. Здесь представлено лишь несколько упражнений, и дополнять собственную тренировочную программу следует самыми различными элементами.

Разминка, на которую отводится не менее 2-3 минут

Важно хорошо разогреть все мышцы и суставы во избежание возникновения травм и проблем с сердечно-сосудистой системой.
Далее стоит приступить к «взрывным» отжиманиям.
После отжиманий следуют выпады с ударом либо упражнение «бурпи».
Выпрыгивания, во время выполнения которых руки должны находиться за головой, сцепленные в замок.
Заканчивать рекомендуется приседаниями (лучше всего с гантелями). Подобный комплекс выполняется 4-5 раз за одну тренировку

В дальнейшем количество кругов можно увеличивать, параллельно уменьшая время, потраченное на выполнение каждого подхода.

Интервальное кардио

Интервальное кардио является лучшим решением для тех, кто желает быстрее избавиться от лишних килограммов, сохранив при этом мышечную массу. Подобный тренинг положительно воздействует на процесс окисления жиров и блокирует выработку особых энзимов, провоцирующих их отложение.

Для того, чтобы восполнить метаболическое равновесие, организм на протяжении суток с момента окончания интервальной тренировки продолжает активно расходовать калории, не давая им отложиться в виде жировой прослойки.

Подобная тренировка состоит из высокоинтенсивных прерывистых упражнений, в которых высокая нагрузка чередуется с кратковременными периодами отдыха и упражнениями пониженной интенсивности. Продолжительность интервалов варьируется в диапазоне от 7-8 секунд до нескольких минут. Рассчитывать их необходимо в индивидуальном порядке, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Для интервального кардио тренинга будут полезны следующие снаряды:

беговая дорожка;
тренажер, имитирующий ручную греблю;
эллипсоидный тренажер;
скакалка.

В качестве примера эффективной интервальной тренировки можно привести такой алгоритм: после обязательной трехминутной разминки на протяжении следующей половины часа чередуется интервалами быстрый бег (1-2 минуты), бег с ускорением (8-12 секунд) и нагрузка с умеренной интенсивностью (не более 30 секунд). Наличие интервалов в случае низкой интенсивности тренировочного процесса не имеет смысла, поэтому интервальное кардио нужно практиковать только при готовности выкладываться полностью.

Развенчание мифов о кардио

Первое, что вы должны знать, это то, что нет правильного и неправильного способа выполнять кардио. Есть только эффективные и неэффективные способы использовать свое время для достижения максимальных результатов.

В конце концов, я предпочёл бы, чтобы вы делали хоть что-то, чем ничего, сидя на диване сутками напролёт.

Большинство людей заблуждаются, полагая, что малоинтенсивные длительные кардио — это лучшее кардио для жиросжигания только потому, что они максимально сжигают жировые отложения по всему телу (а это не так).

Самое главное в кардиотренировках — найти все «опасные зоны» на теле и большую часть времени работать над ними. Если делать так, то вы проведете намного меньше времени на тренировке и добьетесь гораздо большего результата, даже в домашних условиях.

Таким образом, следует переименовать «опасную зону» в «зону быстрого сжигания жира». И лучшим способом проводить больше времени в этой зоне будет интервальная тренировка, которую я в подробностях опишу чуть ниже.

Чтобы понять, почему низкоинтенсивные тренировки — это лишь пустая трата времени и почему высокоинтенсивные тренировки лучше всего подходят для похудения ног, живота, рук и для сушки тела, для начала полезно было бы узнать, как ваше тело выбирает «топливо» при разных интенсивности и длительности тренировки…

Вариации беговых кардиотренировок на улице

Бег по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности (иначе, трейл раннинг) — это один из лучших видов кардиотренировки, который сжигает лишние калории. Он поможет придать интенсивности тренировке по сравнению с работой на беговой дорожке.

Многие люди предпочитают добавлять к тренировке бег на короткие дистанции, и бежать настолько быстро, насколько это возможно.

Бег по пересеченной местности

Попробуйте выполнять различные упражнения для тела, ставя перед ним новые задачи и включайте их постепенно в ежедневную тренировку. Приседания, планки или берпи — отличный способ стимуляции работы сердца, а также тренировки ваших ослабленных мышц кора. Найдите хороший парк рядом с домом, который позволит вам делать круг хотя бы на 300-500 метров. Даже 5-6 таким кругов в течение тренировки дадут неплохой объем.

Бег в холм или в гору

Следующий тип кардио открывает перед вами все горизонты классического интервального спринта, который и сам по себе невероятно эффективен, только выше по школе сложности.

Для начала определите, как долго будет длиться бег, затем подберите холмистую местность соответствующей длины.

Конечно, будет несколько странно выбирать место отпуска по наличию холмов, но мы можете просто начать примечать хорошие горки в той местности, где находитесь. Например, хорошие холмы есть почти в каждом парке. В Москве это будут Парк Горького, или Крылатский.

В результате, вы точно будете знать какой объем работы вам предстоит. Если вы выполняете короткий, но высокоинтенсивный спринт, выбирайте небольшой, но крутой холм. Для выполнения более длинного и менее интенсивного спринта поищите холм, достаточный для разбега. Взбегите на гору и шагом вернитесь вниз. Повторите процесс 6-10 раз.

Бег по лестнице

На стадионе, лестнице в парке и даже в подъезде своего дома – везде бег по ступенькам отлично проработает ваши ягодицы и квадрицепсы, укрепит ваши легкие, сердечно-сосудистую систему и позволит быстрее сжечь калории. А какая это тренировка выносливости и силы духа.

Зачастую это намного интереснее, чем использовать тренажер, имитирующий подъем по лестнице. Также бег по ступенькам позволяет легче перейти к более усложненному варианту — кардио в форме спринта, где вы должны быстро подниматься и спускаться по лестнице.

Суперинтенсивный вариант для продвинутых: вы можете тренироваться, не выходя из дома или гостиничного номера так, что ваш метаболизм будет работать на полной скорости еще целые сутки. Попробуйте повторить эту потрясающую интервальную тренировку от звезды домашних фитнес-программ.

Бег по снегу или песку / пляжу

Экзотический вариант для отпуска. Рекомендуется бегать на рассвете или после заката, чтобы не столкнуться с туристами, наслаждающимися первыми или последними лучами солнца (мы по умолчанию считаем, что пробежка в жаркий полдень не придет вам в голову).

Отличная альтернатива – бег по снегу! Эта кардиотренировка по-своему хороша: чем выше сугробы, тем сложнее вам будет пробираться, и тем выше нагрузка для прокачки мышц ног.

Поскольку у вас не будет твердой поверхности под ногами, телу придется больше работать для сохранения равновесия и задействовать в этом процессе все мышцы-стабилизаторы. Учтите, что для таких занятий вам желательна специальная беговая обувь, поскольку во время бега по песку вы рискуете подвернуть лодыжку.

Если вы занимаетесь непродолжительное время в неделю и никак не можете включить кардио, лучший выбор — включить кардио прямо в силовую программу. Например, совершая ежедневную пробежку каждые 300-400 метров остановитесь, сделайте 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 раз поднимите ноги поочередно. Этот комплекс упражнений придаст тонус всем ключевым мышцам, усилит метаболизм в течение часа.

Начинайте бежать в более медленном темпе, чем обычно, чтобы позволить телу приспособиться к движению и освоиться на новой местности.

Пеший туризм и треккинг

Если бег – это не ваше, устраивайте пешие прогулки по улицам родного города и заморских держав. Конечно, прогулка в 15 км – не слишком удачная идея для романтического свидания, однако если ваша вторая половинка любит активный отдых, это вполне может стать вашим совместным приключением. И, разумеется, дополнительной кардиотренировкой на открытом воздухе.

Хотя и кажется, что это не такая интенсивная нагрузка в сравнении с бегом, вы можете получить отличные результаты и от длительных походов, особенно с использованием треккинговых палок, что увеличивает сжигание жира.

Дополнительные преимущества обеспечит треккинг маршрут, проходящий по холмистой местности. Это поможет проработать квадрицепс, ягодицы и икры.

Польза кардио упражнений

Развитие мышц

Если планируете объединить силовой и кардиотренинг в один день, начните с силовой программы. Она сожжет запасы гликогена и к началу кардио в расход пойдёт жир.

Здоровое сердце

Если ваша главная цель – поддержать хорошее состояние сердечно-сосудистой системы, вам подойдёт комбинация высокоинтенсивных кардиоупражнений и интервального тренинга.

Суть в том, что кардионагрузки высокой интенсивности влияют на сердечно-сосудистую систему гораздо эффективнее продолжительных аэробных занятий. Минимальное время такой кардиотренировки с целью укрепления сердечно-сосудистой системы — 30 минут.

По мере повышения вашего физического уровня усложняйте свои занятия: например, увеличьте интенсивность и длительность фаз активности в интервальном тренинге.

Похудение

Тем, кто хочет сжечь жир, сохранив при этом мышцы, лучше комбинировать низко- и высокоинтенсивных кардиоупражнений. На следующий день после того, как вы поели углеводов, и запасы гликогена пополнены, проведите кардиотренировку высокой интенсивности. Выполняйте кардио низкой интенсивности в другие дни и после силового тренинга не менее 20 минут для профессионального атлета, и 40 минут – для любителя.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировки – лучшее, что можно придумать для борьбы с лишним весом, повышения выносливости и избавления от негативных мыслей. Бегая или плавая, вы, конечно, не сможете ставить рекорды по отжиманиям, однако бодрость и способность долгое время проводить в движении вам обеспечены.

Какую пользу ещё дают кардионагрузки:

укрепление сердечно-сосудистой системы;
тренировка дыхательной системы;
повышение выносливости организма;
увеличение плотности тканей;
укрепление мышц;
понижение уровня холестерина;
улучшение метаболизма, то есть повышение скорости обмена веществ;
улучшение способности мышечной ткани перерабатывать глюкозу, то есть профилактика диабета;
выработка эндорфинов и улучшение гормонального фона.

Домашнее кардио

Без реквизита и дополнительных приспособлений:

Бег на месте (с высоким подниманием колена). От 1 до 2 минут в максимально быстром темпе.
Альпинист. От 10 до 20 раз за подход.
Планка. От 2 до 5 минут.
Берпи. От 15 до 30 берпи за один подход.
Плиометрические отжимания стоят грани силовых и кардио тренировок. Для их выполнения нужно максимально опуститься до уровня пола, коснувшись покрытия кончиком носа, после чего с силой оттолкнуть собственное тело таким образом, чтобы ладони оторвались от твердой поверхности, после чего сделали хлопок. Главное – следить за мягким приземлением дабы не разбить нос или подбородок.

С дополнительным инвентарем:

Прыжки со скакалкой. От 1 до 5 минут в максимально быстром темпе.
Упражнения на степ платформе. Эти упражнения, как правило складываются в целый комплекс (степ аэробика) и тренировка занимает от 20 до 60 минут.

Данные элементы рекомендуется использовать в качестве составной части круговой тренировки. Уделяя по 30-40 минут три раза в неделю, можно значительно улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и подтянуть мышечный тонус.

Выводы

Если вы ищете способ улучшить свою кардио форму, быстрая ходьба — отличная тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Главное — убедиться, что вы идете в таком темпе, который бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе.

Хотя 150 минут в неделю быстрой ходьбы — это хорошая цель для достижения цели, вы можете получить еще больше преимуществ, увеличив продолжительность, частоту и интенсивность своих прогулок.

А если вы хотите повысить свою мотивацию, подумайте о том, чтобы прогуляться с другом, послушать несколько душевных мелодий или поставить себе ежедневную или еженедельную цель с помощью фитнес-приложения.