Тренировки в стиле кроссфит в домашних условиях

Кроссфит и питание

В своих статьях Грег Глассман четко говорит о том, что занятия кроссфитом необходимо сочетать с внимательным подходом к рациону.

Основатель кроссфит рекомендует придерживаться следующей схемы:

• 40% углеводов;
• 30% белка;
• 30% жиров.

Дневной рацион должен определяться из расчета 1,8- 2,5 г. белка на 1 кг «сухой»мышечной массы:

• при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках норма — 0,7 (1,8) г.;
• при повышенной физической активности — 1,0 (2,5) г. на 1 кг.

Основа питания — овощи, нежирное мясо, орехи, семена. Сахар и продукты с высоким гликемическим индексом — под запретом. Также не рекомендуется употреблять продукты с долгим сроком хранения.

Измеряем прогресс: 15 классических бенчмарк-воркаутов, выполнить которые обязан каждый кроссфитер

Один из главных ништяков CrossFit – это возможность быстро, объективно, полно и почти без боли измерить прогресс  атлета. 

Все предельно просто: создатели CrossFit придумали унифицированные WOD, назвав их бенчмарками.  Атлеты в какой-то из стартовых точек выполняют   бенчмарк, записывают результат и тренируются себе. Затем, по прошествии определенного промежутка времени, повторяют  этот же WOD и сравнивают результаты.

Проще может быто только пареная репа.

Итак, представляем 15 традиционных бенчмарк-форкаутов.

1. ANGIE  

На время:

• 100 Pull ups (подтягивания);
• 100 Push ups (отжимания);
• 100 Sit ups (пресс);
• 100 Squats (приседания без веса). 

2. MARY  

AMRAP, 20 min (выполнить максимальное количество кругов за 20 минут)

• 5 Hand Stand Push Ups (отжимания вниз головой);
• 10 one leg Squats (приседания на одной ноге);
• 15 Pull ups (подтягивания).

3. KAREN  

На время:

150 Wall Balls (броски медбола в цель) 

Вес медбола: мужчины – 9 кг, женщины – 6 кг.

4. LINDA

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 

• Deadlifts (становая тяга) (1,5 СВ)
• Bench Press (жим с груди на скамье) (СВ)
• Clean (взятие на грудь) (3/3 СВ)

СВ = собственный вес.

5. HELEN

3 раунда на время:

• 400 meter Run (бег);
• 21 KB Swings (махи гирей) (24/16 кг.)
• 12  Pull ups (подтягивания).

6. BARBARA

5 раундов  на время:

• 20 Pull ups (подтягивания);
• 30 Push ups (отжимания);
• 40 Sit ups (пресс);
• 50 Squats (приседания). 

7. FRAN

21-15-9 (необходимо выполнить по 21 повторений каждого упражнения, затем по 15 и т.д.)

• Thrusters (трастеры)  (43/30 кг)
• Pull ups (подтягивания)

8. NANCY

5 раундов  на время:

• 400 meter Run (бег);
• 15 Overhead  Squats (приседания со штангой над головой) (43 /30 кг).

9. CHELSEA

EMOM, 30 минут

• 5 Pull ups (подтягивания);
• 10 Push ups (отжимания);
• 15 Squats (приседания без веса).

На выполнение одного раунда отводится минута, если атлет выполняет упражнения быстрее, остаток времени отдыхает.

Каждый раунд атлет добавляет ко всем упражнениям по одному повторению, по наростанию.

WOD заканчивается, как только атлет не может уложиться в минуту. 

10. CINDY

AMRAP, 20 min (выполнить максимальное количество кругов за 20 минут)

5 Pull ups (подтягивания);

10 Push ups (отжимания);

15 Squats (приседания без веса).

 

11. DIANE

21-15-9 (не обходимо выполнить по 21 повторений каждого упражнения, затем по 15 и т.д.)

• Deadlifts (становая тяга) (100/70 кг)
• Hand Stand Push Ups (отжимания вниз головой) 

12. ELAZABETH

21-15-9 (не обходимо выполнить по 21 повторений каждого упражнения, затем по 15 и т.д.)

• Clean (взятие на грудь) (60/43 кг)
• Ring Dips (отжимания на кольцах);

13. GRACE

30  толчков штанги (забрасывание на грудь + толчок св груди + опускание на пол с касанием пола) за минимальный промежуток времени

Вес: мужчины – 61; женщины – 43 кг.

14. ISABEL

На время:

30 Snatch (60/ 43 кг)

15. JACKIE 

На время:

• 1000 meter row (гребля)
• 50 Thrusters (трастеры) (20 кг)
• 30 Pull ups (подтягивания).   

А если вам больше по душе чипперы, то годная подборка этих адских схем прямиком здесь. Как все переделаете, возвращайтесь к нам, придумаем новые развлечения.  

Продвигаем кроссфит в массы, друзья!

Побочные эффекты

Занятия кроссфитом имеют два основных негативных эффекта, которые со временем стали символами этого спорта. Первый — это рвота, которая возникает у спортсменов из-за чрезмерных нагрузок. Символом этого негативного эффекта был выбран клоун Пьюки — мускулистый мужчина в костюме клоуна, неистово извергающий содержимое своего желудка на пол. В США при первой рвоте на тренировке незадачливому спортсмену дарят футболку с этим харизматичным персонажем. Однако в этом явлении нет ничего смешного, так как оно свидетельствует о чрезмерной нагрузке на организм, которой необходимо всячески избегать во время тренировочного процесса.

Ещё один символ кроссфита — дядюшка Рабдо. Так спортсмены называют рабдомиолизм — болезнь, возникающую оттого, что мышечное волокно рвётся и попадает в кровоток. Там оно повреждает почки, нанося огромный урон здоровью человека. До сих пор неясно, действительно ли эта болезнь так распространена в среде кроссфита, или же это умелый рекламный ход, призванный подчеркнуть тяжесть тренировок.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

• становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
• жим лёжа с весом вашего тела;
• взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

• взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
• отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

• строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
• рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

• 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
• 2 выхода силой на кольцах;
• 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
• 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

Хакатон

Хакатоны изначально возникли в IT-среде. Их суть заключается в следующем: в одном месте собирается несколько команд разработчиков, организатор хакатона объявляет сложную IT-задачу — написать новую программу с определёнными функциями или «хакнуть» действующую программу, то есть найти в ней уязвимость, или что-то подобное. На решение задачи даётся короткий срок (обычно от 8 до 72 часов), и всё это время команды не покидают помещение, где проходит хакатон. Команда, которая быстрее всех справится с задачей, получает приз. Со временем формат хакатонов вышел за рамки IT-мира и стал применяться в совершенно разных сферах.

В классических программах мы, конечно, не запираем участников в комнате на несколько суток. Тем не менее учебные программы в похожем формате тоже существуют. Привлекательность хакатона заключается в быстром достижении цели, необычной обстановке и в хорошем призовом фонде — поощрением может быть денежная награда или, например, финансирование проекта-победителя спонсором, как делают во многих крупных технологических компаниях.

Но организовать процесс непросто: надо подобрать заказчиков-спонсоров, менторов для работы с командами и решить ещё массу других задач, которые после перехода на тотальный дистант сконцентрированы вокруг обеспечения техникой и обратной связью.

Для чего подходит

Для практико-ориентированных курсов, в рамках которых могут быть сложные практические задания, рассчитанные на групповое решение. Упрощённая версия хакатона может помочь, когда есть риск, что учащиеся заскучают из-за большого количества однообразных действий.

Как применяется

В своей практике я не применяла хакатон в чистом виде, но использовала его упрощённую версию для формата онлайн-защиты итоговых (выпускных) проектов. Вот как это было.

Основные противопоказания и критика

Кроссфит основан на силовых упражнениях, выполняемых в высоком темпе.

Критика

Противники этого вида спорта утверждают, что он опасен из-за:

• травмоопасности;
• высокой нагрузки на сердце, сосуды и суставы;
• высокого темпа тренировки;
• использования элементов тяжёлой атлетики, что неприемлемо для неподготовленных людей.

Любой вид спорта так или иначе травмоопасен, травму можно получить даже не вставая с дивана. Каждый грамотный спортсмен обязательно отрабатывает и оттачивает технику движений, но никак не берётся выполнять «фигуры высшего пилотажа» без подготовки. Поэтому травмы нередки у тех, кто пренебрегает правилами безопасности и выполняет упражнения неправильно.

Все комплексы с силовой нагрузкой должны выполняться только с адекватным весом. Никто не заставит новичка заниматься с тяжеленной штангой до тех пор, пока он сам не сможет её поднять нужное количество раз без ущерба для здоровья. А к этому человек приходит постепенно.

Каждый тренер знает, какую нагрузку может выдержать его подопечный. Сложные упражнения оттачиваются до автоматизма, причём сначала с обыкновенной гимнастической палкой, а только потом применяются различные утяжелители.

Кстати, самыми лучшими кроссфит-атлетами являются именно спортсмены, занимающиеся тяжёлой атлетикой. Они уже владеют необходимой базой. Но и не стоит путать эти виды спорта. Кроссфит более многогранен и включает в себя очень много упражнений разной направленности.

Кроссфит для девушек также подвергается критике. Некоторые девушки опасаются, что их фигура может превратиться в мужеподобную. Вывод они делают на основе фотографий в интернете, а также посмотрев на профессиональных спортсменок. Только они не учитывают, что профессионалки занимаются не три раза в неделю, а как минимум дважды в день. К тому же у них специализированное питание, ориентированное на наращивание мышечной массы.

Нарастить себе мужскую мускулатуру при стандартных тренировках не получится, для этого необходимо иметь высокий уровень тестостерона в организме, а женщина генетически к этому не расположена.

Грег Глассман, основатель кроссфита, считает, что этим видом спорта могут заниматься даже бабушки, поскольку нагрузки всегда адаптируются «под себя». Правда, он прекрасно знает, что редкая бабушка заглядывает в спортзал и уж точно не выберет для себя силовые тренировки высокой интенсивности.

Противопоказания

Этот вид спорта категорически противопоказан при:

• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• болезнях суставов и опорно-двигательного аппарата;
• беременности и кормлении грудью.

Эффективный фитнес или уловки маркетологов? Не стоит забывать, что это очень раскрученный бренд, в который вложены немалые деньги, в частности, в нём очень заинтересована фирма Reebok, подписавшая с Crossfit контракт и рекламирующая этот вид фитнеса, как «спорт для всех».

Именно она разрабатывает целые линии спортивной одежды и обуви, экипировку для тренировок. Сняты многочисленные видеоуроки, в которых известные модели с идеальными фигурами проводят занятия по кроссфиту.

При этом на бренд работает целый штат юристов, которые подготавливают базу для отказа от претензий в случае травм. Это американцы, у них всё направлено на получение выгоды и прибыли. А все риски надёжно прикрыты юристами.

Тай-Чи

Занятия тай-чи рекомендует даже британская Национальная система здравоохранения – отбрасыва­я, впрочем, эзотерические элементы вроде открытия третьего глаза и приведения энергий инь и ян в равновесие. Исключительно научные выкладки рапортуют: медленные и плавные движения, глубокое дыхание, осознанное наблюдение за собственным телом – все идет на пользу практикующим. Особенно тем, кто начал заниматься спортом недавно – после травм, большого перерыва, – и, конечно же, пенсионерам. Последние с помощью практики могут даже снизить риск падений и, как следствие, пресловутых переломов шейки бедра. Тем, кто еще не вошел в категорию 65+, тай-чи помогает развить гибкость суставов, улучшить координацию, успокоить сознание и снять стресс. У тай-чи есть несколько основных стилей: ян, чэнь и у – каждым можно заниматься отдельно, но большая часть практикующих преподавателей предпочитает их смешивать.

Где: в китайской провинции Яньшоу на берегу живописной реки есть небольшой семейный ретрит, а при нем – отличная школа. Здесь учат и цигуну, и тай-чи.

В Китае: longtoutaichi.com

В России: worldclass.studio/mind-body-studio,
republika.ru

Конструктор

Конструктор работает по простому принципу — методист формирует блоки курса, а темы для подробного обсуждения выбирают сами участники. Это своеобразная дженга, когда полностью убрать тот или иной уровень не получится, но в наших силах вытащить отдельные кубики и поэкспериментировать с ними.

Как и в случае с групповым проектом, этот формат позволяет ученикам влиять на программу, подбирать что-то полезное для себя и заодно погружаться в теорию, без которой выбрать практику невозможно.

Для чего подходит

Для преподавания очень объёмных, но непрофильных для конкретной целевой аудитории тем, которые нужно «вложить» в них за короткий срок. Например, курс права для студентов-экономистов (понятно, что за один семестр невозможно изучить всё то, что студенты-юристы проходят за четыре года, поэтому создаётся курс-ликбез по основам).

Конструктор можно использовать и в образовательных учреждениях, и в корпоративном обучении.

Как применяется

Подобный формат я делала несколько лет назад для студентов ИТМО, когда мне предложили прочитать им курс с ёмким названием «Психология». Задача была сложной, поскольку в техническом вузе знаний по психологии даётся минимум, и есть всего одна попытка, чтобы увлечь ребят предметом и не разочаровать их. При этом глубоко погрузиться в тему психологии за 5–6 занятий просто невозможно, поэтому и был задействован конструктор: на лекции я давала студентам теорию, а они на основании этого материала выбирали тему, которую хотели бы изучить подробнее, и предлагали обоснование своего выбора. Те, кто не посещал лекции, не могли повлиять на выбор практической темы — благодаря этому бонусу я получила лучшую посещаемость за все курсы, которые когда-либо вела.

Эта статья подготовлена на основе вебинара «Больше, чем лекция: 6 неклассических способов провести курс», который прошёл на онлайн-площадке «Ра-курс».

обложка: Оля Ежак для Skillbox

Миф №3

Меньше калорий – меньше жира. Лучше всех об этом сказал Джонатан Бэйлор в своей книге «Дело не в калориях» (она, кстати, переведена на русский язык). Он пишет: «Когда вы начинаете есть гораздо меньше обычного, организм отнюдь не сжигает жир – вместо этого он, наоборот, замедляет обмен веществ, сокращает мышечную ткань, и только в крайнем случае, когда у организма совсем нет другого выхода, может сжечь немного жира, чтобы вы не упали в обморок от голода и истощения».

Почему тело так цепляется за жировые отложения? Потому что именно жир – главный склад вашей накопленной энергии. И когда вы начинаете голодать, ваш организм, борясь за жир, начинает избавляться от мышечной ткани – главного потребителя энергии и калорий. Чем дольше вы голодаете, тем меньше у вас мышц.

А как только перестанете голодать – жира сразу же становится больше, ведь вы восстановили поступление большого количества калорий. Но благодаря замедлившему за время голоданий обмену веществ и сократившимся мышцам все они сразу пойдут в жир, чтобы защитить нас от подобного стресса в будущем. Это основной фактор, способствующий так называемому рецидивному ожирению, которое часто наблюдается после жестких диет.

https://youtube.com/watch?v=E24mW4OL67U

Ваша задача – восстановить баланс и работу противовесов, заложенных в ваш организм матушкой-природой. Что для этого нужно сделать?

Выполняйте самые простые силовые упражнения: отжимания, подтягивания, приседания, планку – хотя бы 3–4 раза в течение всего дня, причем особенно это актуально для офисных работников. Это позволит обмену веществ не замедляться в разы.
Проснувшись с утра, не ешьте сразу, а сначала сделайте легкую зарядку. Смысл ее такой же, как и у дневных упражнений, – разогнать обмен веществ перед приемом пищи, чтобы вы завтракали, уже будучи голодным, а не потому, что на часах время завтрака.
По той же причине – чтобы переваривание пищи шло на максимальной скорости обмена веществ, – обязательно гуляйте хотя бы полчаса после завтрака и обеда.
Не сидите в одной позе на одном месте в течение всего рабочего дня. Встаньте, подойдите к окну, потянитесь, а лучше – сделайте какое-нибудь упражнение (см. пункт 1).
Включите в свой рацион как можно больше стабилизирующих уровень сахара в крови ягод, трав и специй (корица, женьшень, барбарис, яблочный уксус, астрагал и т. д.).
Потребляйте клетчатку

Клетчатка полезна во многих отношениях, но для нас в контексте управления сахаром в крови важно, что она расщепляется на короткоцепочечные жирные кислоты, которые подавляют превращение глюкозы в жирные кислоты и повышают чувствительность к инсулину.
Практикуйте криотерапию. Тот жир, который вы проклинаете за то, что на вас больше не налезают ваши любимые джинсы, называется белой жировой тканью

Есть и другой тип жира – бурый, расположенный в основном вокруг грудины. Именно он под воздействием холода сигнализирует вашему организму, что пора начать сжигать белый жир, чтобы согреться, вернее, сохранить нормальную температуру тела. Выделяется гормон адипонектин, который расщепляет жир и транспортирует глюкозу в мышцы, что также снижает уровень сахара в крови. Принимайте контрастный душ, обливайтесь холодной водой, гуляйте, в конце концов, босиком по росе!

Кому подходит кроссфит

Кроссфит упражнения доступны любому человеку, ведь выполнять их можно в разном темпе и с разной силовой нагрузкой. Например, новичок для утяжеления использует гриф штанги, тогда как опытный и подготовленный спортсмен выполняет те же действия, но уже с нагрузкой 60 кг.

Кроссфит подходит для профессиональных спортсменов, чтобы поддерживать физическую форму, а также для фанатов спорта, которые не мыслят свою жизнь без нагрузок. Его используют в боевых, охранных и правоохранительных подразделениях, но есть и щадящие программы для детей, подростков, людей в возрасте, женщин.

Кроссфит не подойдёт тем, кто желает проработать только определённую зону мышц, поскольку в нём задействуется вся мускулатура в целом. Он нежелателен для тех людей, кто никогда не занимался спортом и не имеет тренированного тела. Более того, если у человека есть заболевания суставов, проблемы с сердцем или давлением, иные серьёзные болезни, то о кроссфите ему нужно забыть навсегда.

Смертельный челночный бег

Сначала пробегите 10 метров в одну сторону. Для каждой следующей минуты добавляйте еще 10 метров в противоположную сторону. В оставшееся от каждой минуты время отдыхайте.

• 1 минута: Пробегите 10 метров
• 2 минута: Дважды пробегите 10 метров (туда и обратно)
• 3 минута: Трижды пробегите 10 метров (туда, обратно, туда) … и т.д.

Тренировка завершается тогда, когда вы не можете пробежать всю дистанцию за 60 секунд.

По словам тренера по гребле и кроссфиту в Bowery CrossFit в Нью-Йорке Райана МакКартни, если вы сможете осилить больше 12 минут, то вы поистине сильный спортсмен. В челночном беге ваша скорость зависит от того, как быстро вы можете развернуться. Поэтому держитесь как можно ниже, мощно отталкивайтесь от земли и резко стартуйте после каждой смены направления.

Симуляция

Симуляция — проживание максимально близкого к реальности опыта. Она бывает как в офлайн-форматах, так и цифровой: от тренажёров по вождению в автошколах до специальных 3D-атласов по анатомии человека, используемых в подготовке хирургов. В любом случае суть в том, что в безопасных условиях учащийся может пройти через процессы, с которыми ему предстоит столкнуться в реальности.

Плюсы симуляции: наглядность учебного материала и вовлечение учащихся. Если лекцию или главу из учебника можно понять не до конца, то после симуляции вопросов обычно уже не остаётся. Этот инструмент изначально появился в подготовке космонавтов, пилотов, водителей — то есть профессий с особыми рисками. Теперь же его используют в самых разных сферах, но именно отсутствие рисков при отработке практических навыков привлекает в симуляции.

Для чего подходит

Для обучения тем рабочим процессам, в которых в ближайшем будущем точно ничего не изменится. Например, типичные лабораторные опыты с большой долей вероятности останутся теми же, что были многие годы. В иных случаях велик риск того, что пока симуляцию создадут и введут в учебный процесс, она уже устареет — не будет отражать современный опыт. Создание симуляции, как любой технологии, требует значительных инвестиций и времени.

Как применяется

В качестве примера удачной симуляции можно привести проект Virtonomica — он объединяет экономические симуляторы и тренажёры для начинающих предпринимателей. В многопользовательских играх без жёстких сценарных рамок любой человек может попробовать себя в роли бизнесмена, вывести на виртуальный рынок свой продукт, «пободаться» с конкурентами или стать боссом огромной корпорации. Организаторы изредка добавляют сюда новые механики, но основные изменения привносят сами игроки. Кстати, у игры есть демоверсия — там можно познакомиться с интересными механиками и вдохновиться на собственные свершения.

Ещё один пример — симулятор для юристов, созданный участницей одного из моих курсов. Он детально проработан: там есть и кейсы, которые встречаются юристам на практике, и организационные сложности, которые могут появиться в работе. История рассказывается с помощью разных элементов — текстовых, анимационных презентаций и квизов.

Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD)

WOD – основная часть тренировки.

При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:

• способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
• способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
• рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди

Практическая часть

Описание практической работыТело

• На общую гармонизацию, на уравновешивание, осознание, привыкание .
• Силовые упражнения.
• Упражнения на пластику.

Тело. «Тонкое тело», дыхание

• вибрации (дрожание, звучание) расслабленных мышц, которые не следует путать с тремором уставших мышц,
• пульсации кровяного давления, синхронные сердцебиению,
• легочное дыхание или просто дыхание,
• черепное дыхание или пульсация ауры, известная еще как кранио-висцеральный цикл.

• Нормальное дыхание. В течение всего дня я возвращалась к дыханию через нос, позволяя животу наполняться и увеличиваться по мере дыхания. Выдыхала через нос или рот. Расслабляя живот.
• Длительное, глубокое дыхание. Оно похоже на нормальное дыхание, с тем исключением, что оно глубже. Я практиковала этот тип дыхания, когда нужно было снять напряжение или в моменты, когда чувствовала, что какое-нибудь чувство мной овладевает. Способность возвращаться к наблюдению за дыханием вошла у меня в привычку. Благодаря этому наблюдению я поняла, что такое состояние «здесь и сейчас», что значит не отождествляться со своими чувствами.
• Холотропное дыхание. Я в восторге от этой техники. Для меня сеансы холотропного дыхания всегда оказываются очень результативными. У меня такое ощущение, что большие изменения начались у меня именно после первого сеанса дыхания на тренинге «Мне нужна любовь». Одна из причин, на мой взгляд, это позволение переживать, чувствовать и делать то, что всегда хотелось, но не разрешалось другими или самой себе. А во время дыхания, хоть и в измененном состоянии, рыдаешь, кричишь, гневаешься, дерешься. Такие же ощущения были у моей клиентки.

РезультатЭмоционально-чувственный пласт
«Если вы не способны к отношениям с собой, как вы можете ожидать, что окажетесь способным к отношениям с кем-то другим? Таким образом, сначала – любовь к себе». ОШО

Душа. Психодинамика.«…Любовь – это отношения между вами и кем-то другим. Медитация — это отношения между вами и вами. Любовь движется вовне, медитация движется вовнутрь. Медитация – это не что иное, как отношения с самим собой. Если вы не способны к отношениям с собой, как вы можете ожидать, что окажетесь способным к отношениям с кем-то другим? Таким образом, сначала — любовь к себе». ОШО

Практика – эксперимент «Стена и дверь»

Типы тренировок

Тренировки подразделяются на несколько видов.

Классический

Тренировка развивает силу и выносливость.

• Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.
• Кроссфит Мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.

Силовой

Основные тренировки направлены на работу со штангой и утяжелением.

• Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
• Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
• Кроссфит Минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
• Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
• Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.

Как правильно заниматься кроссфитом в домашних условиях

Для начала важно понимать саму суть и специфику кроссфита. Это не должна быть обычная программа тренировок, HIIT, Табата или классический фитнес

Необходима схема, которая будет использовать именно кроссфит режимы (AMRAP, EMOM и прочие). Возможностей в данном вопросе очень много, потому выбирать лучше всего исходя из поставленных целей. Например, для одновременного развития предельной выносливости, силы и мышечной массы, отличные результаты показывают EMOM-тренировки. Их суть заключается в том, чтобы делать определенный объем нагрузки в начале каждой минуты, после чего отдыхать оставшееся время. Обычно это около 5 секунд работы и 40-45 секунд отдыха. По мере увеличения усталости – 30/30.

Ключевым для тренировок является правильное применение и понимание меткона. Это аналог термина WoD, который более применим на практике. Меткон – это классическая тренировка и главное отличие кроссфита от других силовых видов спорта. Основные особенности меткона:

• Выполнение всех упражнений с максимальной интенсивностью (чаще всего она ставится в приоритет весу снарядов), потому, развивает выносливость и пиковую производительность.
• Сокращение отдыха между нагрузками до минимального – восстановление дыхания. Это делает каждый комплекс коротким по времени и интенсивным.

Важным моментом, которому стоит уделить внимание, является масштабирование нагрузок. В домашнем кроссфите без него не обойтись, но любое масштабирование должно быть правильным, иначе тренировки превратятся в обычный фитнес с ограниченным спортивным инвентарем

Завершающим элементом кроссфита, который обязательно стоит использовать, является составление плана для каждой тренировки. Более того, план дня (WoD) должен подбираться так, чтобы в каждом микроцикле присутствовали разные нагрузки, которые сбалансированно прорабатывают все мышечные группы в равной степени.

Заключение

• Гипотезу, выдвинутую в начале работы, хочется уточнить и перефразировать. Достижение цели происходит легче, гармоничнее и быстрее, если работу начинать с «низших» уровней, начиная с принятия тела, прорабатывая ‘родительские фантомы’
• Удовольствие во время процесса – это критерий того, что твое, а что нет. Если при выборе практик и технологий пользоваться таким критерием, как удовольствие, то результат преумножается. 3) Именно состояние удовольствия стимулирует развитие творчества.

Дополнительные выводы

• Такая интенсивная и массированная работа провоцирует, активизирует, поднимает со дна внутренние конфликты, не проявленные и не принимаемые чувства (гнев, страх, стыд, обиду).
• В процессе интеграции