Как считать калории правильно, как посчитать и следить за калории в еде и продуктах

Дополнительные советы по подсчету

Как правильно считать калории в еде? Чтобы правильно вести подсчет калорий, а также быстро начать терять лишний вес, необходимо:

Питаться небольшими порциями. Рекомендуется распределить количество калорий на несколько приемов пищи. Это позволит человеку не чувствовать голода на протяжении всего дня. Минимальное количество приемов пищи за день – четыре. Это позволит ускорить процесс обмена веществ в организме, что заметно отразится на фигуре.
Пить больше воды. Если между приемами пищи появилось дикое желание сорваться, можно выпить стакан чистой, фильтрованной воды. Это поможет с легкостью избавиться от такого чувства.
Для быстрого подсчета калорий рекомендуем использовать онлайн-программы, которые автоматически выводят необходимое число в кратчайшие сроки.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть? Таблицы, формулы, расчеты — необходимая составляющая для эффективной борьбы с лишним весом.

Потребление и расход калорий

На самом деле суть баланса калорий довольно проста. Если их приход превосходит дневной расход, излишек превращается в лишний вес. И наоборот, если поступление калорий ниже расхода, то вес тела будет постепенно снижаться

Представим, что еда – это топливо, а организм — автомобиль. В пище содержится энергия необходимая телу для движения. Переедание подобно излишней заправке. Все неизрасходованные излишки топлива превращаются в жир и приводят увеличению веса.

Логика процесса снижения веса столь же проста. Если потреблять меньше топлива (еды), чем требуется организму, то он будет сжигать накопленный жир и вес будет уходить.

Хотите верьте, хотите — нет, но энергетический баланс является основой любой программы по снижению веса

Неважно что конкретно это будет: диета с низким содержанием жиров, низкоуглеводная/высокобелковая диета или даже тренировки для похудения. В конечном счете суть одна и та же: для того чтобы постройнеть необходимо уменьшить потребление калорий

Полезные приложения для подсчета калорий

Разработчики предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный, но в каждом из них есть свои уникальные функции. Давайте рассмотрим одни из самых популярных приложений:

Diary Nutrition – это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом. Основная особенность – возможность указать точное время приема пищи.

Lifesum – в программе можно указать цель (похудение или набор мышечной массы), после чего приложение самостоятельно может рассчитать необходимый объем калорий специально для вас, а также порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами. Встроен трекер воды и есть возможность синхронизации с другими программами для отслеживания достижений. Также программа оценивает ваши успехи по специальной шкале.

FatSecret – программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.

Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц, формируя данные в график.

MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. В базе около 6 миллионов наименований продуктов, пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

Что нужно знать

Перед тем, как приступить к подсчету калорий того или иного продукта, необходимо заранее приобрести компактные кухонные весы. Это позволит с точностью определить массу овощей, фруктов, мяса и другой пищи.

Также специалисты рекомендуют установить на смартфон специальные приложения, позволяющие фиксировать полученный результат. Таблицами калорийности не всегда получается воспользоваться.

Калорийность нутриентов

Пищевая ценность продуктов характеризуется содержанием в них макронутриентов:

спирт (алкоголь, 1 г) – 6-7 кКал;
клетчатка (1 г) – 1,5-1,6 кКал;
жир (1 г) – 8-9 кКал;
углеводы (1 г) – 3-4 кКал;
белок (1 г) – 3-4 кКал.

Значения, приведенные выше – средние. 2 яблока, одинаковых по размеру и одного сорта, могут обладать разной пищевой ценностью. Подсчет калорий необходим для похудения и набора мышечной массы.

Сухой и сырой продукт

Продукты в готовом и сыром виде будут иметь примерно одинаковую пищевую ценность и разный вес. Во время термической обработки в них проникает большое количество воды. Крупа при тушении и варке увеличивается в объеме примерно в 2-3 раза, мясо (говядина, свинина), подвергаясь тепловой обработке, наоборот, уменьшается в размере.

Если отваривать, например, гречневую крупу, то готовое блюдо будет весить в 3 раза больше, чем сухой продукт (из 100 г получится 300 г). Пищевая ценность готового блюда составляет 330 кКал на 300 г. Чтобы получить верное значение, специалисты рекомендуют вес готовых блюд из круп делить на 3.

С мясными продуктами ситуация обратная. Полученные значения необходимо умножать на 2. Калорийность продукта считают в сыром виде. Перед термической обработкой мясо необходимо взвесить.

Нюансы при взвешивании продуктов

При взвешивании овощей, фруктов, молочных фабрикатов и мяса специалисты рекомендуют соблюсти ряд нюансов. Если нужно взвесить банан, апельсин или ананас, то фрукт предварительно очищают от кожуры. У абрикосов, персиков, авокадо заранее вынимают косточку.

При взвешивании продуктов важно учитывать их структуру (в частности, возможность очистки)

У банана, например, вес кожуры составляет 1/3 от общей массы. Яблоки можно взвешивать без предварительного очищения. При определении массы куриного бедра учитывают вес косточки.

Желательно помещать на чашу прибора только филе. Яйца взвешивают без скорлупы. Если нужно узнать массу творога или любого другого молочного фабрика, то вес упаковки вычитают из полученного значения.

Кефир и молоко переливают в стакан, который предварительно взвешивают, и из полученного значения вычитают массу стеклянной или пластиковой тары.

Про системную ошибку

Многие люди неправильно подсчитывают калории, даже зная вес готового и сырого блюда. Если вес не уходит и не набирается, то проблема кроется в неправильно подобранном рационе.

При подсчете калорий важно учитывать энергетический баланс

Например, пищевая ценность белого риса в сыром виде составляет 334 кКал. При варке он в объеме увеличивается в 2,5 раза, следовательно, готовое блюдо будет весить 250 г.

Нужно учитывать, что пищевая ценность отварного белого риса не будет равняться 835 кКал. Необходимо в расчет брать калорийность сухого продукта. Увеличение порции обусловлено впитыванием крупой воды во время термической обработки.

Желающим избавиться от лишнего веса нужно знать, что такое энергетический баланс. Основные макронутриенты в организме человека усваиваются частично: белки животного происхождения расщепляются на 80-82%, а животного – на 92-95%.

Жиры усваиваются практически полностью, на 97-98%, углеводы – на 80-90%. Человеческий организм в течение дня тратит до 70% энергии, полученной при расщеплении макронутриентов.

Что вам потребуется для ведения дневника калорий?

Всего три вещи — тетрадь, калькулятор и весы. Весы кухонные на 5−10 кг.

Желательно, чтобы весы имели функцию взвешивания с учетом тары. Это позволяет сначала взвесить емкость, обнулить показания весов, а затем насыпать или налить взвешиваемый продукт и получить массу продукта без тары. Это очень удобно и позволяет избежать лишних вычислений и записей. Лучше всего подходят весы не стрелочные, а цифровые электронные.

Заведите тетрадь для дневника. Лучше небольшую, на 60 листов, чтобы ее хватило на месяц, а на следующий начните новую.

Пронумеруйте страницы числами месяца и записывайте каждый день ВСЁ, что вы съедаете. Название продукта или блюда, масса порции, калорийность порции, сумма калорий за день. В любом формате, как вам удобней.

Другие случаи учета изменения массы продукты

Итак, повторим еще раз: при варке развариваемых продуктов, после сливания воды надо снова взвесить сваренный продукт и посчитать коэффициент «разваривания», разделив конечную массу на массу сухого продукта. Этот коэффициент использовать для пересчета либо массы порции, либо для пересчета калорийности в 100 граммах.

Теперь рассмотрим вариант варки мяса, при котором надо учесть уменьшение его массы.

Когда вы варите мясной бульон и полностью удаляете из него мясо, то в бульоне остается «часть» мяса, равная разнице его начальной «сырой» массы и массы сваренного мяса. То есть: взвесили сырое мясо, сварили его, вынули и снова взвесили. Вычли из первого второе и эту разницу используете для расчета калорийности бульона.

Так же можно поступить и с костями. На какой-то стадии варки первого блюда, вы вынимаете мясо, отделяете кости, взвешиваете их и вычитаете их вес из начальной массы мяса. Последнюю цифру используете при расчете калорийности блюда.

Подсчет калорий — гарантия похудения?

Мы часто думаем, что мы считаем калории — и худеем

Важно понимать, что ограничиваться одним сокращением потребляемой энергии не стоит. Дополнительно рекомендуется заниматься спортом

Желательно проводить ежедневные зарядки, чтобы ускорять обмен веществ, особенно ранним утром перед трудным рабочим днем.

Куда эффективнее будет посещать тренажерный зал. Один час занятий в спортзале помогает сжигать до 300 граммов жира. Если предположить, что человек будет тренироваться три раза в неделю, то сброшенный килограмм за неделю будет приятным сюрпризом для любого худеющего человека. К тому же занятия на тренажерах помогают человеку накачать мышцы, что является дополнительным плюсом в погоне за красотой.

Таблица калорийности напитков

Разного рода напитки присутствуют в меню любого человека каждый день. И именно здесь многие допускают ошибки в подсчете калорий, потому как не учитывают калорийность, к примеру, латте, а ведь в него добавляется молоко, которое имеет определенную энергетическую ценность. Добавление сахара также значительно повышает калорийность напитка.

Алкогольные напитки

Алкоголь блокирует процесс расщепления белка на аминокислоты, что понижает уровень сжигания жира. Спиртное также выводит жидкость из организма, что мешает процессу усвоения белка, нейтрализуя любую преследуемую человеком цель. Поэтому в период похудения стоит отказаться от подобных напитков.

Алгоритм подсчёта КБЖУ для поддержания веса

Для организации правильного питания и сохранения существующего веса, если он вас полностью устраивает, важно рассчитать суточную калорийность рациона и процентное соотношение белков, жиров и углеводов

Калорийность

Суточную норму калорий поможет определить формула Харриса-Бенедикта.

Шаг 1. Подсчитываем базовый метаболизм.

Базовый метаболизм — количество калорий, обеспечивающее нормальное функционирование организма в состоянии абсолютного покоя.

Шаг 2. Учитываем коэффициент активности.

1,2 — минимальный (вообще нет активности, сидячая работа, малоподвижный образ жизни);
1,375 — низкий (легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю);
1,55 — средний (тренировки, активные прогулки, физическая работа 4-5 раз в неделю);
1,725 — высокий (тренировки 6-7 дней в неделю);
1,9 —очень высокий (несколько тренировок в день, обычный режим у спортсменов перед соревнованиями).

Шаг 3. Умножаем первую цифру на нужный коэффициент.

Проведя все нехитрые манипуляции, получим результат для поддержания существующего веса.

К примеру:

Мужчина 30 лет с ростом 172 см и весом 80 кг, тренируется 4 раза в неделю, должен потреблять ежедневно (88,36 + (13,4 х 80) + (4,8 х 172) – (5,7 х 30)) х 1,55 = 2814 ккал.

Женщина 32 лет с ростом 158 и весом 50 кг, посещает 3 легкие тренировки в неделю, должна потреблять ежедневно: (447,6 + (9,2 х 50) + (3,1 х 158) – (4,3 х 32)) х 1,375 = 1732 ккал.

Узнайте, как снизить калорийность привычного рациона тут.

Расчёт БЖУ

Можно питаться одними бутербродами, укладываться в норму калорий и терять лишний вес. Но про качество тела и тонус мышц придется забыть. Да и здоровье в обозримом будущем пошатнется.

Чтобы получить фигуру мечты и избежать проблем со здоровьем, человек нуждается в сбалансированном питании:

Белки выступают строительным материалом для всех клеток, а значит для органов и мышц;
Сложные углеводы снабжают организм энергией и регулируют работу ЖКТ;
Жиры регулируют гормональный фон и способствуют усвоению витаминов и микроэлементов.

Стандартная схема соотношения БЖУ для поддержания текущего веса (в процентном соотношении): 30 / 20 / 50.

1 г белка = 4 ккал;
1 г жиров = 9 ккал;
1 г углеводов = 4 ккал.

Например, при норме 2814 ккал в день:

белка (30%) = 844 ккал / 4 =211 г;
жиров (20%) = 563 ккал / 9 = 62,5 г;
углеводов (50%) = 1407 ккал / 4 = 352 г.

При норме 1732 ккал:

белка (30%) = 520 ккал / 4 = 130 г;
жиров (20%) = 346 ккал / 9 = 38 г;
углеводов (50%) = 866 ккал / 4 = 216,5 г.

Как рассчитать калории в продуктах

На первый взгляд процедура подсчета может выглядеть очень трудоемкой и утомительной, но в скором времени это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью при составлении ежедневного меню.

Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы и таблицы с калорийностью продуктов. Прибор можно найти в любом магазине с техникой, а необходимые таблицы приведены ниже. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.

Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организм необходимо обеспечивать нужным количеством калорий, соблюдая баланс в нутриентах, а именно: белков, жиров и углеводов.

Формула расчета суточной нормы калорий

Перед тем, как приступить к расчету суточной потребности в калориях, нужно измерить свой рост и взвеситься. Также надо объективно оценить уровень своих физических нагрузок – это даст понять, как много энергии (калорий) вы тратите во время работы, тренировок и бытовых дел.

Суточная норма калорий рассчитывается по следующей формуле:СПК=(ВООВ + СДДП) × КФА
При этом:
• СПК – это суточная потребность в калориях;
• ВООВ – величина основного обмена веществ;
• СДДП – специфическое динамическое действие пищи;
• КФА – коэффициент физической активности.

На первый взгляд, эта формула может показаться сложной и непонятной. На самом же деле: ничего трудного и непостижимого тут нет, так как указанные выше показатели рассчитываются достаточно просто и быстро.

Определение собственных потребностей в калориях

Существует несколько способов определить суточный объем калорий необходимый для поддержания текущего веса.

Один из методов известен как Формула Харриса-Бенедикта. Эта математическая формула определяет вашу потребность в калориях основываясь на данных о половой принадлежности, массе тела и уровне активности. В результате расчетов вы получаете показатель своего базового метаболизма. Для вычислений этого значения можно также воспользоваться готовыми онлайн-калькуляторами.

Имея на руках данные о количестве калорий необходимом для поддержания веса, можно установить для себя уровень необходимый для его снижения. Можно сокращать суточный объем калорий на свое усмотрение, в разумных пределах.

По оценкам экспертов для того чтобы похудеть на 500 г необходимо создать дефицит в 3 900 ккал. Таким образом для того, чтобы расстаться за неделю с 0,5 кг нужно уменьшить свой суточный калораж на 550 ккал. При желании ускорить этот процесс можно дополнить изменения в питании упражнениями и создать дефицит в 1 100 ккал/день, чтобы за неделю распрощаться с 1 кг веса.

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ?

Диетологи и консультанты по питанию, окончившие курсы диетологии, знают, что суточная норма калорий зависит от многих факторов. Для всех этот показатель разный, и поэтому рассчитываться он тоже должен для каждого человека в отдельности.

Наша потребность в калориях зависит от пола, веса, роста, возраста, а также интенсивности и регулярности физических тренировок. По факту суточная норма калорий – это прожиточный энергетический минимум, который нужен человеку для нормальной жизнедеятельности при определенном уровне физических нагрузок.

При увеличении активности увеличивается и потребность в калориях. То же самое можно сказать и о понижении температуры окружающей среды: чем холоднее на улице и дома, тем больше калорий потребляет организм (на поддержание стабильной температуры тела также уходят калории). Вот почему летом всегда меньше хочется кушать – тело само сигнализирует о сокращении суточной потребности в калориях.

Полезные приложения для подсчета калорий

Коэффициент физической активности

Рассчитать этот показатель тяжелее всего, так как уровень физических нагрузок каждый день может быть разным. В один день мы устроили дома генеральную уборку, сходили в несколько магазинов, пару часов погуляли на улице с детьми или интенсивно потренировались в фитнес-зале, в другой день – была сидячая работа и домашние посиделки вечером.

Чтобы не мучиться каждодневными вычислениями, пользуйтесь выведенными коэффициентами физической активности, которые отвечают соответствующим нагрузкам. На нашем курсе по диетологии мы советуем руководствоваться следующей таблицей коэффициентов для удобства и скорости промежуточных расчетов:

Таблица коэффициентов физической активности

Минимальные физические нагрузки (сидячая работа)	1,2-1,3
Небольшая дневная активность или легкие упражнения 1-3 раза в неделю	1,4-1,5
Тренировки в фитнес-зале 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести	1,6-1,7
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю	1,8-1,9
Ежедневные тренировки	2-2,1
Ежедневные интенсивные тренировки или обычные тренировки 2 раза в день	2,2-2,3
Интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физическая работа	2,4-2,5

Фитнес

аэробика – 420-600 ккал/ч (средняя/интенсивная нагрузка);
аквааэробика – 240 ккал/ч;
бодифлекс – 260 ккал/ч;
гимнастика –270 ккал\480 ккал/ч (средняя/высокая нагрузка);
прыжки на скакалке – 600\750 ккал/ч (медленный/быстрый темп);
йога – 225 ккал/ч;
кручение обруча – 375 ккал/ч;
пилатес – 150 ккал/ч;
калланетика – 310 ккал/ч;
гимнастика –150/240/455 ккал/ч (легкий/средний/активный ритм).

Танцы

аэробные танцы низкой интенсивности – 215-315 ккал/ч;
аэробные танцы высокой интенсивности – 485 ккал/ч;
современные танцы – 240-600 ккал/ч;
балет – 750 ккал/ч;
бальные танцы – 275 ккал/ч;
диско – 400 ккал/ч.

Зимние виды спорта

фигурное катание – 250-350 ккал/ч;
ходьба на лыжах – 485 ккал/ч;
катание на лыжах – 270 ккал/ч;
бег на коньках – 770 ккал/ч;
скоростная ходьба на лыжах – 600 ккал/ч.

Водные виды спорта

водное поло – 600 ккал/ч;
плавание – 230 ккал/ч;
плавание 50 м/мин (3км\ч) – 500 ккал/ч;
академическая гребля (4 км/ч) – 210 ккал/ч;
водные лыжи – 355 ккал/ч.

Силовые тренировки, борьба

тренажеры, бодибилдинг – 520-900 ккал/ч;
тай-бо — около 800 ккал/ч;
качание пресса – 300 ккал/долгий подход;
умеренная тренировка на тренажерах – 520 ккал/ч;
бодифлекс – 3500 ккал/ч;
бокс – 600-1100 ккал/ч.

Ходьба и бег

ходьба – 300 ккал/ч;
бег трусцой со скоростью 12 км/ч – 920 ккал/ч;
бег по пересеченной местности – 600 ккал/ч;
бег вверх по ступенькам – 900-1200 ккал/ч;
бег вверх и вниз по ступенькам – 540-900 ккал/ч;
спортивная ходьба – 416 ккал/ч;
ходьба (4 км/ч) – 130 ккал/ч;
ходьба (6 км/ч) – 215 ккал/ч.

Подвижные игры, коллективные виды спорта

катание на роликах – 420 ккал/ч;
бадминтон – 405 ккал/ч;
боулинг – 270 ккал/ч;
теннис – 400 ккал/ч;
баскетбол – 380 ккал/ч;
езда на велосипеде (9 км\ч) – 185 ккал/ч;
езда на велосипеде (15 км/ч) – 320 ккал/ч;
езда на велосипеде (20 и больше км\ч) – 410-570 ккал/ч;
Футбол – 450 ккал/ч;
верховая езда в умеренном темпе – 255 ккал/ч;
альпинизм – 453 ккал/ч;
настольный теннис – 205-315 ккал/ч;
волейбол – 255 ккал/ч.

Домашние дела

подстригание газона – 250 ккал/ч;
cон – 65 ккал/ч;
приготовление пищи – 80 ккал/ч;
вытирание пыли – 80 ккал/ч;
глажка (стоя) – 45 ккал/ч;
хождение по магазинам – 80 ккал/ч;
мытье полов – 130 ккал/ч.

Теперь у вас есть все вспомогательные формулы и данные для расчета суточной потребности в калориях – можете приступать к расчетам.

И, помните, что, только придерживаясь своей индивидуальной суточной нормы калорий при составлении меню на день, неделю, месяц, можно рассчитывать на снижение веса.

Как показывает практика, многие люди с лишним весом реально переедают в течение дня, так как просто не понимают реального количества калорий, которое нужно их организму, чтобы жить в сытости и комфорте.

Перестанете переедать, начнете питаться правильно и хотя бы пару раз в неделю тренироваться – и у лишнего веса не останется шансов надолго у вас задержаться.

Хотите стать диетологом для себя и своей семьи? Мечтаете обрести перспективную и популярную профессии консультанта по питанию? Тогда ждем Вас в нашей школе диетологов Лары Серебрянской на расширенном курсе по диетологии…

Диета по калориям

Не все люди даже чисто психологически способны выдержать строгую диету для похудения или готовить специально отдельную пищу, а на посещение тренажерного зала может не хватать времени или возможностей. Но секрет успеха в избавлении от лишнего веса остается неизменным – расход калорий должен быть больше, чем их употребление.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Многие считают, что диетическое питание – это однообразно и не вкусно. Можно смело сказать, что это стереотипное мышление, основанное на опыте тех, кто либо пробовал только варить куриную грудку и есть огурцы, либо не пробовал готовить по рецептам в принципе. Чтобы рецепты готовых блюд отличались низким содержанием калорий необходимо соблюдать следующие правила:

выбирать постные сорта мяса, птицы и рыбы;
отдавать предпочтения молочным продуктам с низким содержанием жира;
обжаривать и тушить пищу на антипригарной сковороде без растительного или животного жира или же с минимальным добавлением;
сверяться с полными таблицами калорийности продуктов.