Подробное описание буч диеты

Жиросжигатели

Стимулировать сжигание жира можно специальным спортивным питанием (например, L-карнитин, Nutrex, MusclePharm и прочие). Такие препараты тормозят синтез жиров, ускоряют их вывод и снижают аппетит. Однако разогнать метаболизм можно и естественным образом:

  1. Самый мощный естественный жиросжигатель – спорт. Разумный подход к программе тренировки поможет сбросить вес и привести мышцы в тонус.
  2. Чистая вода. Необходима для вывода токсинов и лучшего усваивания белка. В углеводные дни Буч, рекомендуем пить компоты без сахара из сухофруктов или фруктов по сезону.
  3. Специи. Приправы сделают блюдо вкуснее и ускорят похудение. Имбирь, кардамон, розмарин, горчица, базилик, шалфей – вот далеко не полный перечень трав, которые очищают организм, выводят шлаки и токсины и притупляют чувство голода.

Эффекты диеты и научные данные

Основные преимущества углеводного чередования заключаются в том, что оно сочетает потенциальную потерю веса от кетогенной диеты с возможностью хорошо потренироваться и восстановиться после углеводной «загрузки». Это попытка объединить плюсы низкоуглеводных и высокоуглеводных диет.

Значительная часть концепции, лежащей в основе диеты, не была должным образом изучена в научных кругах (не существует исследований, непосредственно касающихся углеводного чередования). То есть на данный момент в науке не определено воздействие этой программы на набор мышечной массы, сжигание жира и общее состояние здоровья.

Завтрак – омлет из двух яиц и ½ сладкого перца.

Перекус – протеиновый коктейль и немного ягод.

Обед – 100 г курицы и 150 г овощного салата.

Ужин – 100 г стейка, 160 г брокколи и цветной капусты на пару.

Разрешенные и запрещенные продукты

В белковые дни нужно употреблять продукты, содержащие протеины. Некоторые люди считают, что растительные белки усваиваются хуже, чем животные, но это не так.

Кроме того, ни один из таких продуктов не может сам по себе дать организму все аминокислоты, необходимые для его нормального функционирования. Чем более разнообразным будет белковый рацион в эти два дня, тем больше вероятность того, что ни эндокринная, ни нервная системы не будут страдать от нехватки специфических белковых молекул.

Источники животного белка можно распределить по группам следующим образом:

  1. Высокое содержание белка (больше 15 г на 100 г продукта). Характерно для нежирных сыров и творога, мяса диетических сортов, рыбы, креветок и кальмаров.
  2. Средний уровень протеинов (в пределах 5-15 г на 100 г продукта). Белок содержится в жирном твороге, таких сортах мяса, как свинина или баранина, в куриных яйцах.
  3. Низкое содержание протеина (5 г белка на 100 г продукта). Характерно практически для всех цельномолочных продуктов.

Таким образом, в белковые дни нужно включать в рацион нежирные сыры и творог, мясо курицы и индейки, морепродукты (если на них нет аллергии), куриные яйца. Молочные продукты имеют более низкий приоритет.

Чтобы проще было рассчитывать содержание белков, используется следующая таблица:

Продукты Содержание белков, г
Телятина 30,7
Курица 25,2
Индейка 25,3
Кролик 24,6
Судак 21,3
Филе кальмара 18
Креветки 17,8
Яйца (1 шт.) 3
Творог 18
Кефир 4,3
Йогурт 5
Молоко 3

Источники растительного белка можно разбить на группы следующим образом:

  1. Высокое содержание протеина (более 15 г на 100 г продукта). Это соя, фасоль, разные виды сушеных грибов, семечки, курага, орехи разных видов (кешью, арахис, фундук, грецкие орехи).
  2. Среднее количество белка (в пределах 5-15 г на 100 г). Содержится в крупах, в том числе рисе, прочих бобовых (в чечевице) и чесноке.
  3. Небольшое количество белка (менее 5 г на 100 г продукта). Содержится в свежих грибах, любых овощах, фруктах и ягодах.

Вот почему в белковые дни можно употреблять определенное количество овощей. Каши включают в меню только в углеводные дни.

Нужно рассчитывать количество углеводов. Для этого используется следующая таблица:

Продукты Содержание углеводов, г
Гречневая крупа 68,0
Овсяная крупа 65,4
Перловая крупа 73,7
Фасоль 54,5
Чечевица 53,7

Овощи и фрукты содержат не только углеводы, но и витамины, необходимую для пищеварения клетчатку, поэтому они непременно должны входить в рацион. Листовая зелень и яблоки разрешено включать в меню на каждый день, но только в умеренных количествах, а с возрастом из списка зелени нужно вычеркнуть щавель — он нарушает солевой обмен.

Во время диеты важно употреблять больше простых продуктов. Желательно все готовить в домашних условиях

Под запретом оказываются такие продукты, как жирные сорта мяса, сдобная выпечка, кремовые пирожные, сладкая газировка.

Усреднённая схема БУЧ диеты

Такой цикл длительностью примерно в 1 неделю повторяется многократно до достижения внушительного результата.

В теории результат должен быть следующим:

  • Вес падает за счёт сжигания жира.
  • Процент мышечной массы остаётся неизменным.

Пару дней организм ведёт себя как на безуглеводке, т.е. использует самый дешёвый и удобный источник питания, а именно на гликоген.

Как только гликоген «приказал долго жить» организм принимается за истощение жировых запасов, это продолжается 2-3 дня (скорость сжигания жира максимальна), но продолжать так же бодро нельзя, иначе организм поймёт, что это опасно и начнёт замедлять обмен веществ.

Почему организм замедляет обмен веществ?

Очень просто. Организм воспринимает недостаток энергии, как ситуацию опасную для жизни, поэтому пытается сохранить необходимые жировые запасы, сжигая мышечные клетки, что нам не нужно.

Поэтому, может вы замечали, что когда вы сидите на «голодном пайке», то вес сначала резко падает, а потом останавливается надолго.

Но если вы поступите разумно и на 4-5 день загрузитесь углеводами, то организм понимает, что всё нормально и продолжает сжигать сначала гликоген (который организм восполняет в первую очередь), а потом опять жир в следующие безуглеводные дни.

Сколько необходимо безуглеводных дней?

На самом деле, я дал достаточно усреднённую схему, т.е. 4-5 дней безуглеводного питания – это достаточно примерные числа. Многие достаточно успешно видоизменяют эту схему и, например, сидят 5 дней по будням на 0 гр. углеводов в день, а в выходные устраивают себе «праздник живота».

Вы должны самостоятельно определить оптимальную схему именно для себя.

Это и вправду моя САМАЯ ЛЮБИМАЯ диета, т.к. это самое эффективное средство из всех, что я когда-либо пробовал. Уверен, что и вам этот метод покажется достойным.

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Смешанный ДЕНЬ:

Завтрак

Творог с ягодами, кофе со сливками

Второй завтрак

Зеленое или желтое яблоко

Обед

Чечевица, куриный бульон и кусок куриного филе

Полдник

Цельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока

Ужин

Отварная говядина и тушеная капуста

Белковый ДЕНЬ:

Завтрак

Белковый омлет и чай на травах без сахара

Второй завтрак

Любой цитрусовый

Обед

Суп со шпинатом и отварные яйца

Полдник

Кефир

Ужин

Куриные котлеты с брокколи

Белковый ДЕНЬ:

Завтрак

Творожная запеканка и несладкий кофе с молоком

Второй завтрак

Киви

Обед

Семга в молоке

Полдник

Йогурт без добавок

Ужин

Яичный салат с авокадо

Углеводный ДЕНЬ:

Завтрак

Овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом

Второй завтрак

Груши

Обед

Батат с йогуртом

Полдник

Финики

Ужин

Овощной салат с киноа

Смешанный ДЕНЬ:

Завтрак

Сырники с медом, кофе со сливками

Второй завтрак

Банан

Обед

Суп с морепродуктами

Полдник

Йогурт без добавок

Ужин

Запеченная рыба с овощным салатом

Белковый ДЕНЬ:

Завтрак

Отварные яичные белки, несладкий чай на травах

Второй завтрак

Цитрусовые

Обед

Яичный суп с рыбой

Полдник

Ряженка

Ужин

Индейка и овощи-гриль

Белковый ДЕНЬ:

Завтрак

Омлет с креветками, кофе без сахара с молоком

Второй завтрак

Зеленое яблоко

Обед

Творог с йогуртом без добавок

Полдник

Простокваша

Ужин

Зеленый салат, заправленный маслом

Углеводный ДЕНЬ:

Завтрак

Рисовая каша с изюмом, кофе с хлебцами

Второй завтрак

Банан

Обед

Суп с лапшой

Полдник

Хлебобулочное изделие из твердых сортов муки

Ужин

Вареники с картошкой

Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.

Меню на 21 день

Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.

Тип дней

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Белковый

Творог обезжиренный

Рыба, запеченная с овощами

Омлет из белков

Рыба на пару или овощи

2

Белковый

Телятина на гриле, овощи

Курица с салатом из пекинской капусты

Творог обезжиренный

Яйцо или морепродукты

3

Углеводный

Каша рисовая на молоке с изюмом

Винегрет

Омлет в духовке с киноа

Апельсин или груша

4

Смешанный

Овсяная каша на воде с орехами

Плов из морепродуктов

Вареная куриная грудка и зеленый салат

Яблоко или овощи на пару

5

Белковый

Рыба жареная без масла

Куриная грудка и стручковая фасоль

Обезжиренный творог

Яйца или овощи-гриль

6

Белковый

Омлет

Салат из свежих овощей и морепродукты

Рыба запеченная

Творог обезжиренный

7

Углеводный

Макароны из твердых сортов с твердым сыром

Гречка с грибами

Вареная куриная грудка с овощами

Виноград или ягоды

8

Смешанный

Пшенная каша, вареные яйца

Бурый рис и отварная говядина, овощной салат

Омлет

Фруктовый или овощной салат

9

Белковый

Рыба на гриле, брокколи

Омлет с овощами

Творог обезжиренный

Яйца или креветки

10

Белковый

Куриная грудка в духовке с овощами

Творог обезжиренный

Говядина вареная с зеленью, огурцы

Яичные белки или рыба на пару

11

Углеводный

Гречневая каша с молоком

Овсяная каша с фруктами

Творог обезжиренный

Банан или сухофрукты

12

Смешанный

Овсяная каша с ягодами

Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка

Яичный омлет

Цитрусовые

13

Белковый

Жареная телятина без масла

Рыбные котлеты на пару с капустой

Вареная куриная грудка, стручковая фасоль

Яйца или овощной салат с авокадо

14

Белковый

Омлет

Курица с баклажанами

Тушеная капуста с куриной грудкой

Творог обезжиренный

15

Углеводный

Рисовая каша с яблоком и корицей

Овощной суп, цельнозерновые тосты с сыром

Перловка с салатом из свежих овощей

Банан или цитрусовые

16

Смешанный

Плов с морепродуктами

Творог обезжиренный с ягодами

Винегрет

Груша или яйца

17

Белковый

Говядина на пару с зеленью

Куриная грудка, запеченная с цветной капустой

Омлет в духовке

Овощи-гриль или рыба

18

Белковый

Рыба, запеченная с морковью

Курица со стручковой фасолью

Творог обезжиренный

Яйца или твердый сыр

19

Углеводный

Каша пшенная на молоке с тыквой

Греча с грибами

Овощи с яйцами

Творог обезжиренный

20

Смешанный

Каша овсяная с сухофруктами и орехами

Курица со смесью из овощей

Рыбный суп

Творог обезжиренный или омлет

21

 Белковый

Омлет с морепродуктами

Куриный бульон с брокколи

Творог обезжиренный

Рыба или тушеные овощи

Подробнее о диете БУЧ в видео. 

И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.

Отличия БУЧ от КЕТО диеты

Очень часто многие путают БУЧ с КЕТО диетой, т.к. и там и там используется безуглеводное питание, которое вынуждает использовать в качестве энергии жировые запасы. Как раз процесс использования жира в качестве энергии называется КЕТОЗ.

Только это всё равно РАЗНЫЕ диеты, т.к. при БУЧ диете углеводы периодически попадают в организм и используются как энергия, а при КЕТО диете организм лишён такого удовольствия и вынужден полностью переключиться на использование аварийных запасов (жиров и белков).

  • БУЧ = Безуглеводка + Углеводная загрузка;
  • КЕТО = Безуглеводка;

Я использовал как КЕТО диету, так и БУЧ, и могу вам сказать, что КЕТО диета, на самом деле, хоть и проще реализуется на практике, но она очень опасна.

Нагрузка на организм весьма существенная, т.к. он вынужден делать то, что не привык (получать быструю энергию из жиров и белков). Кроме того большая нагрузка ложится на ваш желудочно-кишечный тракт, т.к. вместо привычных углеводов вы будете вынуждены есть больше жиров.

Опасность для здоровья – это полбеды. Ещё в КЕТО-диете присутствует опасность для эффективности похудения! «Как так, это же диета?». А вот так. Дело в том, что вы забираете у организма его основной источник энергии и заставляете его переключиться на аварийные источники питания.

Ваше тело может отреагировать не так как вам надо и замедлить обмен веществ на столько, что процесс сжигания жира полностью остановится. А теперь представьте: вы вялый (недостаток углеводов), а вес и отражение в зеркале не меняется, вот засада!

Правда с другой стороны, если у вас получится ввести ваше тело в состояние кетоза при таком режиме, то вы сможете есть больше жирной пищи.

Короче, во всех диетах и тренировочных программах есть свои плюсы и минусы, но основные правила остаются прежними.

Надеюсь, эта статья оказалась для вас полезной, друзья, и к летнему сезону вы будете в великолепной, поджарой форме, т.к. БУЧ диета действительно крайне эффективна. Я никогда не был таким сухим, как при её использовании.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

P.P.S. Также, у меня есть очень мощный обучающий курс для того, чтобы быстро, грамотно похудеть и просушиться. Там множество ПОДРОБНЫХ СХЕМ ПИТАНИЯ (в том числе, и СХЕМ ПИТАНИЯ по БУЧ!), расписанных поминутно, очень удобная навигация, простой и понятный язык. В этом курсе ЕСТЬ ВСЁ, что касается эффективного избавления от лишнего жира. Вы можете ознакомиться с курсом поближе, просто кликнув по обложке:

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Белково-углеводная диета 21 день. Основные принципы белково-углеводного чередования

Диета белково-углеводное чередование имеет одну главную задачу – заставить организм сжигать жиры, не используя как энергетическое топливо мышечную массу. Чтобы дать ему такую возможность, нужно чередовать дни с высоким потреблением белков, углеводные и смешанные дни.

Принцип действия БУЧ заключается в следующем: во время первых двух дней (белковых) тело не получает достаточного количества углеводов, важных для поддержания тонуса, придания сил человеку.

Эта диета к концу вторых суток почти полностью использует гликоген – энергетический резерв организма.

Внимание!

При быстром расходовании гликогена происходит стремительное использование жиров организма как топлива для его нормальной работы – то есть, они эффективно сжигаются, уже через два дня диеты наблюдается большая потеря веса.

Не взирая на приятный результат, продолжать питаться одними белками исключено, так как стресс, полученный телом, может поспособствовать переходу от сжигания жиров к расщеплению мышечной массы.

Чтобы избежать подобного развития событий, в диету белково-углеводного чередования включен день с высоким потреблением углеводов.

Во время углеводного дня диеты БУЧ, благодаря восполнению запасов гликогена, организм не испытывает недостатка в энергии, поэтому продолжает сжигать жировую массу.

Но полностью восполнить нужное количество энергетического резерва за одни сутки не удастся, поэтому дальше идет смешанный жесткий день, при котором продолжают более умеренно употребляться углеводы в сочетании с меньшей массой белков. После него белково-углеводный цикл повторяется.

Итогом первых двух суток диеты становится потеря веса от половины до одного килограмма, во время третьих суток процесс сжигания жира продолжается.

К концу смешанного дня килограммы возвращаются в значительной степени, но это не вновь набранные жиры, а вода, которую связывают углеводы.

Когда цикл повторится, уже ко второму белковому дню диеты вес вернется к показателю, наблюдавшемуся в середине предыдущего цикла (перед потреблением углеводов в больших количествах).

Важно!

Белково-углеводное чередование реализуется по следующей схеме: два дня диеты с употреблением белков + один день углеводный + один смешанный день. Потом все повторяется сначала.

Придерживаться диеты следует не больше двух месяцев, хотя некоторые диетологи рекомендуют не совершать цикличные повторения дольше двадцати восьми дней.

Питаться нужно дробно – около пяти раз за день, чтобы улучшить обменные процессы. Схема контрастной диеты БУЧ:

  • 1-2 день.Употребление белков в количестве 3-4 грамма на килограмм веса, к которому вы стремитесь. Например, для желанных 55 килограмм нужно съедать 3*55 грамм белка (165). Также нужно ограничить общую массу потребляемых углеводов до 25 грамм в течение двух дней, а жиров – до 25-30 грамм.
  • 3 день.Потребление белка резко сокращается до одного-полутора грамма на килограмм, а углеводная масса увеличивается до 6 грамм на кг желаемого веса, калорийность предыдущих дней сохраняется.
  • 4 день.Употребляется примерно равное количество белков (до 2,5 грамм) и углеводов (до 3 грамм). Нельзя за день съедать более тридцати грамм жиров.

Существует множество вариаций белково-углеводного чередования, кроме описанного выше четырехдневного цикла. Другие популярные варианты диеты:

  1. 2 дней белковых + 2 дня углеводного восполнения;
  2. 2 белковых дня + 1 с углеводами;
  3. 3 безуглеводных дня + 1 углеводный + один смешанный;
  4. 2 белковых + 2 углеводных + 2 средних.

В некоторых случаях схема диеты подбирается индивидуально врачами-диетологами.

Диета БУЧ показывает высокую эффективность сама по себе, особенно для людей, страдающих значительным отклонением от нормального веса, но для тех, кто хочет потерять относительно небольшое количество лишних килограмм, лучше сочетать белково-углеводное чередование с физическими нагрузками. Рекомендуется проводить тренировки во время первых двух суток, когда начинают запускаться механизмы интенсивного сжигания жиров, а количество гликогена в организме низкое. Крайне эффективно будет заниматься со скакалкой, делать силовые упражнения.

Во время диеты БУЧ врачи рекомендуют отдавать предпочтение блюдам, которые сделаны без значительного использования соли, жира, острых специй (хотя специи употреблять разрешается).

Если для приготовления трапезы необходима термическая обработка, лучше сделать продукты на пару или в духовке, избегая жарки. Также при соблюдении диеты нужно выпивать за день не менее полулитра чистой отфильтрованной воды.

Список продуктов, которые идеально подойдут для БУЧ, приведен ниже.

Какие продукты есть?

«Правильные» углеводы

Для белково-углеводной диеты требуются так называемые сложные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство сытости, дают больше энергии для активной жизнедеятельности. Найти их можно:

  • в любых кашах, кроме манной;
  • в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы;
  • в хлебе с цельными злаками;
  • во фруктах с невысоким содержанием сахара;
  • в овощах (исключая картофель), зелени.

На заметку! Как узнать, сколько грамм углеводов в том или ином продукте? Такую информацию можно считать с упаковки. Но что делать, если этикетки нет? Например, как узнать «заветное число» для моркови? Для этого воспользуйтесь Калькулятором калорий.

Белковые продукты

Что касается белка, то в рационе потребуются:

  • мясо – куриное белое, индейка, постная говядина или телятина;
  • рыба – любые виды, морепродукты;
  • молочная продукция с низким процентом содержания жиров – творог, кефир, йогурт, простокваша, сметана, молоко; сыры – любые сорта;
  • яйца – куриные или перепелиные, но только белок;
  • соя, фасоль, арахис, горох, тыквенные семечки.

Меню на месяц

Схема меню диеты БУЧ на месяц строится по тому же принципу. Ниже приводятся продукты для каждого типа дней. Поняв принцип, вы можете выбирать самостоятельно белковые, углеводные и низкоуглеводные продукты.

Углеводные дни Низкоуглеводные дни Белковые дни
Овощи Утром каши Говядина, телятина, курица, кролик, баранина, яйца
Фрукты До обеда фрукты Нежирное молоко, кефир, натур. йогурт, творог, нежир. сыр до 30%, ряженка, бифидокефир
овес, рис, гречка, пшено, пшеница Мясо, рыба, курица, яйца сочетаем с овощами и салатами морепродукты
Макароны из твердых сортов пшеницы После обеда нежирные молочные продукты, яйца, орехи грибы
Хлебцы из злаков До 18:00 ужины из белковых блюд, зелени и листовых овощей Орехи
Ржаной и  зерновой хлеб Соя, чечевица, бобовые

Советы: Все крупы перед приготовлением рекомендуется замачивать на ночь, чтобы удалить из них крахмалистые вещества (см. продукты, с высоким содержанием крахмала). То же самое можно делать перед варкой или запеканием картофеля.

Ежедневно добавляйте в свой рацион чистую питьевую воду.

Мнение диетолога:

Большинство изданий рекомендует пить как можно больше воды, пусть даже ее пить и не хочется. Моя практика и исследования показали, что пить нужно столько, сколько требует организм. Не стоит насиловать себя и перегружать системы организма обилием жидкости, как это делают некоторые, буквально заталкивая воду в себя, потому что это рекомендовано. Это может привести к отекам, проблемам с сердечнососудистой системой, усиленной работе почек и мочевыводящей системы. Но и не оставляйте организм без жидкости. Всегда держите под рукой бутылочку с чистой водой, выпивая по несколько глотков всякий раз, как вам этого захочется.

Ирина Любовецкая

Четырехдневное чередование

Существует и другая версия диеты БУЧ, которая рекомендует четырехдневное чередование белковых и углеводных дней для похудения. Она подходит тем, кто хочет подсушить свое тело, быстро избавиться от лишнего жира. Этот способ выбирают те, кто:

  • активно занимается спортом;
  • планирует участие в соревнованиях;
  • хочет заменить жировую ткань на мышечную;
  • готовится к празднику, хочет похудеть к определенной дате и пр.

Диета хороша тем, что для тренировок поступает достаточное количество углеводов, обеспечивающих энергию. В то же время белковые блюда помогают нарастить мышечную массу.

Диета БУЧ, основанная Джейсоном Хантером и рассчитанная на четырехдневный цикл, отличается как количеством белковых дней, так и изменением углеводного дня. Вот основные отличия:

  • 1 и 2 дни: белковые, рассчитываются на каждый килограмм веса тела используют 3-4г белка;
  • третий день углеводный, рассчитывают так: на каждый килограмм желаемого веса берут 5-6г углеводов. Причем утром добавляется 1 стакан нежирного молока, а вечером полностью белковый ужин, состоящий из творога или яиц;
  • 4 день смешанный, его также рассчитывают, беря по 2г белка и по 2г углеводов на каждый килограмм желаемого веса.
  • После этого цикл повторяют. Не рекомендовано проводить чередование более 12 раз.

Многие спортсмены вычисляют свои собственные графики питания, основанные на системе чередования белковых и углеводных дней. Они вычисляют количество калорий, необходимых им для поддержания своего тела в идеальном состоянии, используют сдвоенные дни, чередуя их по своим правилам.

Посмотрите видео советы о том, как правильно использовать диету БУЧ по четырехдневной схеме:

Вариант диеты от Елены Малышевой

БУЧ по системе Малышевой также имеет некоторые отличия. Ее система предназначена скорее для экстренного похудения, она не рекомендована для длительного использования. Сама Малышева называет свою диету «Чередование курицы со щеткой». Суть этой диеты в следующем:

  1. 1 день: утром стакан чистой воды и одно отварное яйцо; одна средняя отварная курица без соли, которую нужно съесть за весь день до 18:00.Примечание: курица должна быть без кожи и жира. За день нужно выпить до 2л воды;
  2. 2 день: весь день нужно есть углеводный салат «Щетка», состоящий из капусты, свеклы и моркови, взятых в равных пропорциях (по 500г) Заправить можно лимонным соком или небольшим количеством оливкового масла. Салат делят на 6-8 порций и едят через равные промежутки времени. Пить 1,5-2л жидкости;
  3. Эти два дня чередуйте между собой в течение 10 дней. На этой системе можно похудеть на 5кг за 10 дней.

Рекомендация Елены Малышевой:

Ни в коем случае не злоупотребляйте таким режимом питания, его можно использовать только раз в год, не более 10 дней. Перед использованием проконсультируйтесь у специалиста.

Чередование белковых и углеводных дней по схеме Малышевой

Быстро сбросить лишние килограммы можно, придерживаясь экспресс-схемы БУЧ от Елены Малышевой. Это стрессовый, но эффективный метод, благодаря которому можно избавиться от 5 кг жира всего лишь за 10 дней. Суть диеты заключается в чередовании белковых и низкоуглеводных дней. Меню предельно простое:

Моно-белковый день

Рекомендуется начать утро с вареного яйца и стакана воды. Днем можно есть только отварную курицу. В этот день организм получает ударную дозу белка, на переработку которого тратится энергия из жировых запасов.

Низкоуглеводный день

Блюдо дня: салат из сырых овощей:

  • Морковь – 500 гр.
  • Капуста – 500 гр.
  • Свекла – 500 гр.
  • Льняное масло – 1 ст/л.
  • Яблочный уксус или сок лимона – по вкусу.

Овощи натереть на терке, заправить лимонным соком, добавить масло. Разделить на равные порции. Съесть в течение дня.

Овощи – продукты с наиболее низким ГИ (гликемическим индексом), а значит, что употребление такого салата вызывает в организме дефицит калорий. Соответственно, жир продолжает сжигаться. Употребление салата положительно влияет на работу ЖКТ, выводя токсины и шлаки, очищая кровь и улучшая самочувствие.

Питание по такой схеме Буч не должно превышать 10 дней.


Доставка продуктов на дом

Рейтинг сервисов Санкт-Петербурга на основе отзывов покупателей. Скидки и акции.

Перейти

Перейти

Подробное описание и секрет эффективности

БУЧ-диета представляет собой систему питания, в основе которой – чередование белковых, углеводных и смешанных дней в определенной последовательности. Принцип цикличности позволяет организму равномерно расходовать жировые запасы. На практике это воплощается запусканием соответствующих физиологических процессов:

  • Белковые дни (БД). Ограничиваем потребление углеводов, чтобы заставить организм израсходовать гликоген и начать покрывать образовавшийся дефицит энергии за счет ее высвобождения из собственных «резервов» — клеток жира.
  • Углеводные дни (УД). Включаем в рацион продукты-источники углеводов, чтобы активизировать обменные процессы и своевременно предотвратить восполнение организмом энергии из мышечной и костной ткани.
  • Смешанные дни (СД). На данном этапе включаем в меню белки и углеводы в равных количествах, чтобы восстановить запасы гликогена и стабилизировать обмен веществ.

Общие требования и рекомендации к диете

Чтобы достичь с помощью белково-углеводного чередования желаемых результатов, важно придерживаться ряда правил при составлении меню на каждый день:

Придерживайтесь дробного питания – кушайте 5-7 раз в сутки небольшими порциями. При этом наиболее сытные, калорийные приемы пищи должны приходиться на первую половину дня.
Не нарушайте стандартный питьевой режим. В день следует употреблять не менее 2 литров воды. Делать это лучше за полчаса до или спустя час после еды.
Рекомендуется применять «здоровые» способы термической обработки продуктов – варку, тушение, готовку на пару, запекание, гриль.
По возможности нужно снизить потребление жирной пищи, а именно: использовать обезжиренный творог и молочную продукцию, постное мясо, отказаться от растительных масел
для заправки блюд.
Оптимальная схема чередования белковых и углеводных дней выглядит так: 2БД – 1УД – 1СД. После этого вновь повторяется первый этап. Такой цикл можно повторять в течение 30-90 дней. Методика максимально приближена к системе сбалансированного питания, что снижает риск наступления проблем со здоровьем.
Заранее следует правильно рассчитать суточную калорийность меню. Она должна быть меньше физиологической нормы человека (с учетом его роста, веса, возраста, образа жизни) на 15-20 %.Определиться с калорийностью рациона поможет специальный онлайн-калькулятора или формула Миффлина-Сан Жеора. Для примера: девушке весом 60 кг при росте 170 см, которая посещает спортивные тренировки трижды в неделю, для похудения нужно потреблять порядка 1500 ккал в день.

Во все дни ужин должен быть обязательно белковым. В этот прием пищи следует использовать максимально допустимое количество протеинов – не более 1 г на 1 кг своего веса.
Занятия спортом во время диеты БУЧ сделают процесс снижения веса интенсивнее

Отправляться в тренажерный зал или на пробежку лучше во время УД или СД, когда у организма будет достаточно энергии для повышенной физической активности.
Чтобы не превратить плюсы методики в минусы и надолго сохранить достигнутую победу, важно правильно выйти из диеты. Для этого после последнего этапа цикла, который завершится СД, придерживайтесь такого же белково-углеводного меню еще неделю.

Прямыми противопоказаниями углеводно-белковой диеты выступают хронические заболевания печени, почек и поджелудочной железы. Временными ограничениями  к использованию методики служат период беременности и ГВ. Не рекомендуется придерживаться принципов такого способа похудения и тучным людям, потому что употребление большого количества протеинов даже не каждый день может спровоцировать почечную недостаточность. А избыток в рационе углеводов противоречит стандартному требованию ограничения суточной калорийности при диагностированной степени ожирения и будет способствовать обратному эффекту – набору веса.

Как работает БУЧ?

В основу программы, как ясно из названия, положен принцип смены белкового рациона на углеводный. Такие переходы позволяют с умом расходовать жировые запасы, при этом не истощают мышечную массу. Как только организм начинает ощущать нехватку энергии, характерную для безуглеводного меню, на помощь ему приходит «пинок» в виде углеводного или смешанного дня. Он вновь запускает процесс утилизации жиров, еще больше разгоняет метаболизм. Таким образом, вес теряется постепенно, без резких колебаний. К тому же разнообразный и сбалансированный рацион, возможность варьировать его позволяют избежать стрессов, ведущих к срывам и выходу из диеты.

В среднем диета должна длиться примерно один месяца – 7-8 циклов. Но, так как меню сбалансировано, сроки можно продлевать, делать перерыв, затем снова повторять.

Меню

Огромным плюсом белково-углеводного чередования является максимально полезное и сбалансированное меню. Все продукты доступны и легко заменимы, а рецепты можно корректировать в зависимости от вкусовых предпочтений. Если нет желания кушать рыбу, ее вполне можно заменить мясом и наоборот. Главное правило: питаться дробно и соблюдать суточную норму углеводов и протеинов.

На 4 дня

Белковый день

Завтрак: диетический омлет

  • Белки – 5 шт.
  • Молоко – до 100 мл.
  • Зелень по вкусу.
  • Соль (лучше йодированная).

Взбиваем белки с солью, добавляем молоко и мелко нарубленную зелень, выливаем на сковороду (без масла), накрываем крышкой.

Второй завтрак: творожный десерт (на два приема пищи)

  • Творог (0-5%) – 400 г.
  • Молоко – до 100 мл.
  • Клетчатка – 1 ч/л.
  • Мед – 1 ч/л.

Все перемешать, добавить мед.

Обед: курица с овощами (на два приема)

  • Куриное мясо (филе) – 250 г.
  • Овощи (цветная капуста, брокколи, помидоры).
  • Пряности по вкусу.
  • Соль.

Курицу и овощи можно отварить, приготовить на пару или в рукаве в духовке.

Второй обед: творожный десерт (дублируется второй завтрак)

Ужин: курица с овощами (дублируется обед №1)

Второй ужин: рыба или морепродукты

  • Нежирная рыба.
  • Лимон.
  • Специи и пряности по вкусу.
  • Соль.

Рыбу посолить, добавить специи и сок лимона. Запечь в фольге.

Белковый день

Завтрак: запеканка из творога

  • Творог 0% — 200 граммов.
  • Корица.
  • Сода – ½ ч/л.
  • Соль – на кончике ножа.
  • Белок яйца – 1-2 шт.

Белки взбить с солью, добавить корицу и творог. На дно формы положить кондитерскую бумагу, выложить творожную массу. Запекать до готовности при температуре 190 градусов.

Второй завтрак: омлет

  • Белки – 4 шт.
  • Молоко – до 100 граммов.
  • Зелень по вкусу.
  • Вареные креветки – 30 граммов.

Взбиваем белки с солью, добавляем молоко и мелко нарубленную зелень, выливаем на сковороду (без масла), накрываем крышкой. За 1 минуту до готовности добавить креветки.

Обед: тунец-гриль, салат из огурцов (на два приема)

  • Тунец – 200 граммов.
  • Огурец – 2 шт.

Второй обед: омлет (дублируется второй завтрак)

Ужин: тунец-гриль, салат из огурцов (дублируется обед №1)

Второй ужин: куриное филе с овощами

  • Куриное мясо (филе) – 250 граммов.
  • Овощи по сезону.

Углеводный день

Завтрак: овсянка с сухофруктами (изюм, курага и чернослив)

  • Овсянка – 5 ложки.
  • Сухофрукты (изюм, чернослив, курага, клюква).

Овсянку сварить, добавить сухофрукты и несколько капель льняного масла.

Второй завтрак: рис с курицей, салат (на два приема)

  • Бурый рис – 1/3 стакана.
  • Куриное мясо (филе) – 250 г.
  • Листья салата.
  • Мед — 1 ч/л.
  • Сок лимона/яблочный уксус – 1 ч/л.
  • Баварская горчица — 1 ч/л.
  • Соль и специи.

Рис отварить, добавить половину чайной ложки растительного масла (льняное, оливковое, кунжутное). Куриную грудку приготовить на пару или в рукаве. Разделить на 2 части. Одну часть отложить для полдника

Салат промыть, измельчить, посолить, добавить специи. Отдельно приготовить соус из лимонного сока, горчицы и меда. Заправить салат.

Обед: макароны с нежирным соусом

Рекомендуем выбирать макароны из твердых сортов пшеницы.

Второй обед: салат с курицей

  • Куриное мясо (филе, грудка) – 250 г.
  • Листья салата.
  • Соус из меда, горчицы и лимонного сока.
  • Сухарики.
  • Соль, специи.

Куриную грудку порезать кубиками, добавить измельченные листья салата и сухарики. Заправить соусом.

Ужин: стейк судака, запеченный в духовке или приготовленный на пару

Стейк судака – 300 граммов.

Второй ужин: стакан ряженки или кефира

Смешанный день

Завтрак: сырники с изюмом

  • Творог нежирный – 200 гр.
  • Изюм – 2 ст/л.
  • Мед 1 ч/л.
  • Белок – 1 шт.
  • Мука – 1 ст/л.

Творог перетереть с белком и сахаром. Добавить муку и изюм, сформовать сырники, выложить на бумагу для выпечки и запекать в духовке до готовности. Подавать с медом.

Второй завтрак: кефир, тост с нежирным сыром

Обед: пшеничная каша с мясом

  • Пшеничная крупа – 1/3 стакана.
  • Филе индейки – 300 гр.
  • Хлеб – 1 кусок.

Пшеничную кашу можно заправить растительным маслом.

Второй обед: печеные яблоки с медом и орехами

  • Яблоко – 2 шт.
  • Мед – 1 ч/л.
  • Орехи (грецкие, кедровые, миндаль).

Яблоки помыть, срезать верхушки, ложкой сделать углубления в них. Добавить в углубление немного меда и орехов и закрыть верхушкой.

На дно стеклянной жаропрочной формы влить немного воды, поставить яблоки. Запекать в духовке до готовности.

Ужин: филе индейки, овощной салат

  • Филе индейки – 300 граммов.
  • Овощи и зелень по вкусу.
  • Яблочный уксус – 1 ч/л.
  • Хлеб с отрубями – 1 кусок.

Дальше дни повторяются. При составлении БУЧ диеты на более длительный срок блюда должны меняться. Планируя меню на каждый день главное соблюдать баланс протеинов и углеводов при практически полном отсутствии жиров.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Рекордсмен
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector