Берпи — эффективное плиометрическое упражнение

INTRA-WORKOUT

If eating pre-workout just doesn’t work for you then turning to intra-workout nutrition may help your performance and recovery. Liver and muscle glycogen stores are depleted overnight and if you train in a fasted state, your body can start to use muscle tissue as an energy source. This is not a good idea whatever your goals are! Consuming amino acids at the start or during your workout can preserve your muscle and boost your recovery. Their effects on increasing performance are inconclusive when it comes to CrossFit style training.

Hydration is often overlooked when we discuss nutrition. As little as 2% dehydration can cause a drop in performance and 5% losses can result in a drop in work capacity of 30%.

A large glass of water upon awakening and then sipping on water at intervals during your session is recommended. Pop an electrolyte tablet in if the workout makes you sweat alot!

Определение и перевод

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

logo3in1 — stock.adobe.com

Как приступать к утренней зарядке

Для начала, нужно ответить на вопрос «Зачем вообще эта зарядка?» Кстати, для малышей в утренние часы это очень актуальный вопрос. Возможность увидеть будущие позитивные результаты – один из основных мотивирующих элементов для достижения поставленной цели.

Каждый человек должен осознавать, что это «мучение» временное, но именно оно поможет усовершенствовать физическую форму и укрепить здоровье. Родители, которые не осознают всех возможных позитивных результатов, неспособны объяснить их своему ребенку и в последствии не могут заставить его что-то делать.

Также очень важно придерживаться правил здорового сна. Если ребенок мало спит, поздно ложиться, то будущий день не порадует своей эффективностью в школе, даже если ребенка заставят сделать утреннюю зарядку

Старайтесь приучать ребенка еще с дошкольного возраста ложится спать в одно и то же время, не смотря на различные соблазны (интересные передачи или мультфильмы в вечернее время, наступающие выходные или каникулы и прочее).

Говорят, что для взрослого человека для выработки привычки достаточно 15 дней повторяющихся действий. Т.е. если в течение 2 недель выполнять одно и то же действие (ложиться спать в определенное время, есть на завтрак здоровую пищу), то привычка закрепится спустя отведенное на это время. Для детей дошкольного и младшего школьного возраста на преодоление собственного «не хочу» может уйти около месяца. Поэтому, если родители проявят твердость и заставят любимое чадо укладываться в постель ровно в 9 часов в течение месяца, то потом ребенок будет ложиться спать в это время уже без напоминаний. Стоит попробовать!

Лень – залог провала. Ленивые люди более инертны и безразличны в жизни. Детей нужно приучить бороться с ленью на примере выполнения утренней зарядки (этот навык очень пригодиться им в последующей жизни). Будет очень обидно не достичь поставленной цели всего-навсего из-за лени. Дети – прямое отражение своих родителей и будут они лениться или нет, в большой мере зависит от папы и мамы.

Зарядку надо сделать привычкой ребенка. Достаточно 30 дней, чтобы сформировать крепкую привычку, дальше все будет не так сложно! Главное – никаких отговорок («Сегодня посплю, а завтра сделаю в два раза больше» — не прокатит, ибо это «завтра» не наступит никогда!).

POST-WORKOUT

This is a crucial time of the day if you train in the morning. You haven’t supplied your body with that much food and you have just nailed your workout, your body is going to need replenishment! A rule of thumb is to try and get at least 0.6g/kg/BW of protein into your shake/meal post workout. So if you are 75kg then you will require 45g protein.

Check out my infographic on How to construct your post workout shake.

As with all nutrition advice “it depends” on certain factors such as the intensity of the session, your goals, what are you doing for the rest of the day etc. Use these few tips to help guide you in making the correct choices.

• Higher intensity or volume = Higher carbohydrates. 
• Lower intensity or volume = Lower carbohydrates

Crossfit morning nutrition advice

Принцип составления программы тренировки

В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.

База тяжелоатлетов (W): приседания, становая тяга, жимы, взятие на грудь и рывки.

Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.

Гимнастика с собственным весом (G): отжимания, в том числе – в стойке на руках, на брусьях, подтягивания, подъемы по канату с помощью ног или только на руках, подъемы силой в кольцах, уголок.

Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.

Подтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.

В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.

Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.

Аэробика добавила в кроссфит кардионагрузку (M): бег, прыжки со скакалкой, греблю и другие упражнения, которые можно отнести к общей физической подготовке.

Самыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.

Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).

Принципы стандартной тренировки

1. Интенсивность. Комплексы рассчитаны максимум на 30 минут, однако выполнять их необходимо с такой скоростью и без отдыха, чтобы тренировку можно было приравнять к 1,5 часовому занятию.
2. Соревнования с другими и самим собой. Именно чувство соперничества толкает нас вперед к новым свершениям, новым весам и скорости выполнения комплекса. Запаситесь секундомером и соперниками.
3. Во главе всего – методика, от которой нельзя отходить независимо от уровня подготовки. Ослаблять комплекс, или наоборот усиливать нагрузку можно только за счет скорости и веса снарядов.
4. Постоянная смена программы тренировок. В отличие от тренажерного зала здесь строго противопоказано работать длительное время над одним комплексом. Нужно менять все: и упражнения, и принципы составления программ.

В чем суть эффектаCrossFit’а
Эта тренировка направлена на решение 3 задач:

Развитие основных навыков – всего их 10:
чувство баланса;
кардиореспираторная и мышечная выносливость;
мощность;
сила;
скорость;
гибкость;
координация;
ловкость;
точность.
Подготовленность человека оценивается по этим параметрам, а, следовательно, программы тренировки кроссфитом должны быть нацелены на их развитие как за счет органических изменений организма, так и благодаря оптимизации работы нервной системы.

Подготовка организма к непредвиденным сложностям. В жизни бежать приходится не только утром на стадионе, но и за автобусом, который внезапно пришел на 2 минуты раньше обычного. Ежедневные физические нагрузки носят спонтанный характер, поэтому организм должен быть готов не к конкретной тренированной нагрузке, а к любым внезапным. Поэтому в кроссфите существует множество вариаций с разными принципами построения, количеством повторений, а один комплекс нельзя делать 2 дня подряд. Кроссфит расширяет возможности: каждое упражнение или комплекс постоянно модифицируются, не вызывая привыкания, соответственно организм прогрессирует в своем развитии.

Активизация всех энергетических процессов

Умение переключаться с одного пути энергообеспечения организма на другой, чтобы продолжать действовать на пределе возможностей, очень важно. Здесь решающую роль играют кардионагрузки.

Для новичков:Основные этапы развития спортсмена при выполнении берпи

Первый этап. Использование стулаВозьмите стул или табуретку, примите исходное положение, упритесь руками в предмет мебели. Далее не спеша, подконтрольно подшагните под туловище и встаньте. После этого повторите цикл и примите положению планки с помощью стула. Сделайте 8-13 повторений.

Второй этап. Неинтенсивные берпи на полуДанная вариация мало чем отличается от предыдущего варианта, но на этот раз вам придется затратить немного больше усилий, так как руки должны быть уперты в пол под вами. Также не спеша встаете с земли и после этого делаете быструю планку. Повторений 10-15 будет достаточно для начального уровня.Третий этап. Берпи с приседанием, но без прыжка и отжиманияВ данном случае от вас потребуется быть готовыми к выполнению классических приседаний в сочетании с планкой. Изначально займите положение сидя, затем откиньте ноги назад, встаньте в планку. Далее снова сядьте и совершите обычное приседание. Повторяйте эту вариацию в течение 15-20 раз. Количество повторений увеличивается, так как каждый уровень подразумевает улучшение уровня физической подготовки спортсмена.Четвертый этап. Практически классические берпи, но без отжиманийЗдесь все очень просто, делайте стандартную вариацию выполнения бурпи, но на этапе отжимания от вас потребуется просто выстоять пару секунд в обычной планке. Постарайтесь делать 15-20 раз.Пятый этап. Классическая техникаСтоит отметить, что в стандартной технике есть 2 варианта исполнения – один с касанием груди и пола, второй – без. Если вы чувствуете, что физическая подготовка находится на должно уровне – делайте второй вариант.Не забывайте о комплексном подходе – то есть, не начинайте со сложных вариантов. Дело в том, что таким образом есть большая вероятность получить травму, либо же не увидеть хорошего прогресса. Сделайте себе план тренировок – первая неделя начальный этап, вторая – следующий, и так далее.Также стоит упомянуть о том, что для развития количества повторений в берпи можно делать стандартную планку на количество времени, вис на турнике, отжимания и приседания с дополнительным утяжелением в виде прыжка. Не пренебрегайте плиометрическими упражнениями.Подводя итог, берпи – отличное упражнение для любителей здорового образа жизни, которые хотят «подсушиться», либо повысить свою выносливость. У этого движения есть множество плюсов, но не забывайте о технике безопасности.

Техника выполнения упражнений

Планка

Встаньте так, чтобы тело было параллельно полу. Верхняя часть туловища должна стоять на предплечьях. Опирайтесь также на пальцы ног. Держите спину прямой, задействуйте при этом мышцы живота и поверните взгляд к ладоням. Когда вы устанете, опускайтесь на колени.

Отжимания

Встаньте в позицию планки, следите, чтобы тело было параллельно полу. Опирайтесь на ладони и пальцы ног. Ладони расставьте на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, опуститесь к полу и оттолкнитесь назад. Не забывайте, что необходимо держать спину прямой – бедра должны быть на одной линии со спиной. Как и в ситуации с планкой можно опускаться на колени, если вам кажется, что упражнение слишком сложное.

Приседания

Расставьте ноги на ширине бедер, носки должны показывать немного наружу. Смотрите прямо вперед, держа руки параллельными полу, а спину в нейтральной позиции. Бедра и ягодицы отодвиньте немного назад, и сгибайте ноги только в коленях. Держите колени над стопами (не шире и не уже них). Опускайтесь, пока ваши бедра не окажутся ниже коленей. Возвратитесь в начальную позицию, отталкиваясь от пола пятками и задействуя мышцы ягодиц. Следите, чтобы спина оставалась нейтральной, а торс напрягался.

Берпи

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и присядьте, чтобы дотронуться руками до пола. Быстро выбросьте ноги назад в позицию для отжиманий и выполните одно отжимание. Когда вы вернетесь в исходную позицию отжимания, подпрыгните, чтобы вернуть ноги назад, резко встаньте и подпрыгните вверх. Во время прыжка поднимите руки и коснитесь ими друг о друга над головой. Вернитесь в нейтральную позицию и повторите упражнение.

Советы и рекомендации

Полезные приемы в берпи для начинающих:

• выполнять подход непрерывно, в течение 2-3 минут;
• не брать сразу высокий темп, делать упражнение не спеша, главное — закончить подход;
• равномерно дышать;
• соблюдать технику не смотря на усталость;
• сочетать берпи с техниками для укрепления мышц живота, спины и рук;
• сконцентрироваться на технике, а не на скорости;
• начинать и заканчивать тренировку с разминки;
• включать 2-3 раунда по 10-15 берпи в другие комплексы упражнений.

Дыхание включает 3 фазы: вдох-выдох перед отжиманием, после подтягивания ног к рукам и финального прыжка. Отдых между раундами можно продлить до минуты, чтобы восстановить дыхание.

Техника выполнения классического варианта

Чтобы получить максимальную отдачу от этой простой, на первый взгляд, физической нагрузки, важно понимать, как делать берпи правильно и безопасно. К счастью, техника выполнения берпи для начинающих достаточно проста в освоении

К счастью, техника выполнения берпи для начинающих достаточно проста в освоении.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Согните ноги в коленях, опуститесь вниз, пока не упретесь руками в пол перед собой.

Двигаясь быстро, в прыжке отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.

Сделайте одно отжимание от пола.

Важно не только пошагово делать все движения этого упражнения с правильной техникой, но и соблюдать высокую скорость выполнения.

То есть, при правильном исполнении, вам хватит всего 10 повторений, чтобы дыхание сбилось, а на лбу проступил пот.

Пошаговое видео с правильной техникой выполнения:

Классическое берпи

В классическом исполнении техника выполнения берпи выглядит следующим образом:

1. Принять исходное положение. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Руки свободно свисают вдоль туловища.
2. Сделать вдох. Наклониться вперед, затем присесть и упереться ладонями в пол. Именно на них должен приходиться основной вес тела в этот момент.
3. Принять «упор лежа», откинув ноги назад. Тело образует прямую линию, оно параллельно поверхности пола.
4. Отжаться 1 раз. Затем снова присесть, опершись на руки и колени.
5. Сделать выдох, сильно подпрыгнуть. Руки в прыжке должны подняться вверх.

Не останавливаясь, необходимо сделать еще несколько повторов. Затем после небольшого интервала повторить упражнение.

На заметку! Прежде чем приступить к выполнению берпи, необходимо трезво оценивать собственные возможности. Для новичков данное упражнение может оказаться непосильным. В таком случае его можно облегчить или выполнять после определенной физической подготовки.

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

• Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
• Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
• Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
• Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
• Развивается скорость, координация и гибкость.
• Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
• Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
• Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Вред

Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

• Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
• У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

PRE-WORKOUT NUTRITION ADVICE

Getting up at 4am to make your breakfast isn’t appealing and often people cannot stomach a large meal before training at 6 or 7am. However you still need to fuel your body so the focus here is on the food being quick to make and easy to digest. Yes I know there are a number of experts saying that you can train fasted to burn fat etc etc but for CrossFit I don’t advocate this.  

For a large number of people a liquid meal or shake can provide the answer. This is a great way to get a lot of nutrients in without huge prep time. There are a huge number of pre-workout powders and pills but I like to keep it simple at first then you can experiment with other ingredients in the future.

Техника выполнения

Исходное положение стоя. В некоторых случаях, ноги на ширине плеч.

Сгибаем ноги в коленях и касаемся ладонями пола.

Следующим этапом, одновременно резким скачком или поочередно выноси ноги назад и занимаем положение планка. Стараемся соблюдать ровную линию корпуса и ног, не задираемте и не опускайте таз.

Колени не должны касаться земли, на соревнованиях это считается нарушением. Сгибаем локти, опускаемся к полу, сохраняя ровное состояние тела. Технически правильным считается касание грудью пола под собой.  Плюс это поспособствует лучшему развитию грудных мышц и трицепсов.

Выпрямляем руки, возвращаясь в исходное положение в планке. Стараемся удерживать ровную линию туловища.Следующим этапом, одновременно резким скачком или поочередно возвращаем ноги к груди, возвращаемся в первоначальное положение приседа.

Далее необходимо сделать мимолетный прыжок как можно выше, по желанию можно хлопнуть в ладоши над/за головой.

Минимум: пятки должны оторваться от пола.

Схема тренировок с разными вариантами берпи

Начинающим мы советуем опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаем несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.

Для среднего уровня

Выполняем каждое упражнение 8-10 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

• Берпи-паук
• Берпи + собака мордой вверх
• Классические берпи без выпрыгивания
• Берпи с касанием рукой колен
• Берпи с тягой гантелей

Вариант 2

• Берпи-альпинист
• Берпи с касанием плеча
• Берпи с ударом ногой в сторону
• Берпи с тягой гантелей в планке
• Берпи с отведением ног назад

Для продвинутого уровня

Выполняем каждое упражнение 10-12 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

• Берпи на одной ноге
• Берпи с тягой гантелей в планке
• Классические берпи без отжимания
• Берпи с разведением ног в планке
• Берпи с прыжком в звезду

Вариант 2

• Берпи с выпадами
• Берпи с перекатами
• Берпи с касанием плеча
• Берпи с прыжком в звезду
• Берпи с прыжками вбок

Массовое увлечение кроссфитом в Екатеринбурге можно объяснить несколькими причинами:

1. Доступен каждому. Люди любого возраста, с разной степенью физической подготовки способны осилить предлагаемые в кроссфите упражнения. Достаточно лишь подобрать нужный вес и ориентироваться на возможности организма и его потребности в нагрузке.

2. Скорые результаты. За короткий срок тренировки дадут заметный эффект.

3. Лояльная стоимость тренировок. Зачастую упражнения можно выполнять в домашних или уличных условиях, без использования тренажеров.

4. Безопасен при правильной технике выполнения предлагаемых упражнений.

5. Пропитан духом состязательности. Имеет цели и задачи, которые хочется достичь (не только в спорте, но и в личном, моральном планах).

6. Улучшает физические показатели и физиологические параметры тренирующихся. В процессе тренинга они станут красивее, здоровее, сильнее и подтянутее.Кроссфит способствует:- росту мышечной массы- подтягиванию фигуры- повышению выносливости- снижению веса- приобретению закалки для лучшей адаптации в жизненных обстоятельствах.

7. Не требует затрат на персональные занятия с тренером. Достаточно выбрать понравившуюся программу и начать заниматься. В дальнейшем, придумывать комбинации для тренировок не составит сложности.

8. Сотрудничает с крупнейшей компанией в фитнес-индустрии по изготовлению спортивной одежды и экипировки Reebok. Заниматься кроссфитом — престижно и модно.

Советы по тренировкам новичкам

— тщательно изучите технику выполнения основных упражнений кроссфита (техничность и безопасность выполнения — залог эффективных тренировок)- первые два-три месяца выработайте четкую систему занятий: не пропускайте дни тренировок- не спешите увеличивать интенсивность нагрузок (дайте организму адаптироваться к новым условиям)- контролируйте интенсивность нагрузок (не работайте на пределе возможностей)- не гонитесь за большими весами- начинайте тренировки с разминок (7–10 минут: суставная, ходьба, бег, растяжка всех суставов, легкие упражнения с собственным весом), заканчивайте — заминкой (7–10 минут: ходьба, бег, растяжка)- соблюдайте режим дня и питания, сна, питайтесь сбалансированно- следите за эмоциональным фоном- мониторьте свой прогресс- всегда рассчитывайте свои физические возможности перед тренировкой, не переусердствуйте- не пейте жидкость во время тренировки- консультируйтесь только у рекомендованных опытных тренеров- не занимайтесь ежедневно- ставьте цели и достигайте их (не ленитесь, мотивируйте себя на результат)- подключите к тренировкам своих друзей (дух состязательности захватит вас обязательно)- получайте удовольствие от тренинга- бросьте курить (ваша привычка вредит вашим результатам по кроссфиту: здоровый дыхательный аппарат — важная составляющая тренинга).

Инструкция по составлению кроссфитовского комплекса

1. Выберите 3–6 упражнений, исходя из:

— степени вашей физподготовки и возможностей- владения техникой выполнения- места для тренировки и оборудования- чередования упражнений на разные группы мышц (не ставить рядом два упражнения на одну и ту же группу мышц).

2. Выбранные упражнения повторяйте по кругу. Количество раундов выберите самостоятельно. Ставьте цели. Достигайте их. Двигайтесь дальше. Начинайте с минимальных целей — к примеру, на первой тренировке стремитесь выполнить 3 круга.

3. Включите в один комплекс такие упражнения, которые по-разному влияют на ваш организм. В таком случае ваша физподготовка будет разнообразной.