Аэробика для похудения дома: как достичь желаемого результата

Разновидности

Выпрыгивания «звездочкой» — простое упражнение, поэтому оно не имеет других, нестандартных вариантов выполнения. Предлагаем разобрать похожий элемент из фитнеса — «джампинг джек»:

Примите исходное положение: встаньте ровно, сведите ступни вместе, руки опустите по бокам.
Сделайте резкий короткий выдох, слегка подпрыгните и расставьте ноги широко.
Одновременно с этим, маховым движением поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши.
На вдохе снова оттолкнитесь от пола и легким прыжком вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации:

Выполняйте упражнение в быстром темпе, без пауз.
Не сгибайте коленные и локтевые суставы, ноги и руки должны быть прямыми.
Держите спину ровно, избегайте наклона вперед.
Прыгайте строго вертикально.
Делайте 3-4 подхода по 25-30 повторений в каждом.

Если тяжело выполнять скоординированные прыжки, начните освоение «джампинг джека» с зашагиваний в сторону. Техника:

На выдохе сделайте шаг вправо и одновременно сведите руки над головой.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону.

Противопоказаниями к рассмотренному упражнению будут те же заболевания и состояния, что и для «звездочки».

Упражнение «Звездочка»

Преимущества и недостатки
Техника, рекомендации, противопоказания
Разновидности
Включение элемента в тренировочные программы

Преимущества и недостатки

Безусловный плюс элемента — помощь в избавлении от подкожного жира. «Звездочка» относится к плиометрическим (прыжковым) нагрузкам, задействующим крупные мышечные группы тела.

Спортсмен тратит большое количество калорий (до 100 ккал за 10 минут), что позволяет расходовать подкожный жир как источник энергии. Тренировки, выполняемые в быстром темпе, помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, что также полезно для похудения.

Другое преимущество упражнения — подтяжка мышц. Конечно, с помощью интенсивных прыжков не удастся накачать объемные бедра или бицепсы. Но подтянуть талию, сделать ноги и руки стройнее — действительно достижимые цели.

При выполнении «звездочки» основную нагрузку получают:

Во время маховых движений руками прорабатываются дельтовидные мускулы. Опосредованное воздействие оказывается на пресс и мышцы спины.

Помимо укрепления мышечных волокон, упражнение звезда повышает эластичность связок, сухожилий, а также улучшает подвижность суставов.

Все вместе это помогает спортсмену стать более пластичным, развить координацию и баланс тела. Благодаря интенсивности элемента, укрепляется сердечно-сосудистая система и органы дыхания, что положительно сказывается на общей выносливости и снижает риск кардиозаболеваний.

Техника, рекомендации, противопоказания

Разберем правильное выполнение и мелкие нюансы упражнения «звездочка»:

Примите исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки свободно опустите по бокам.

Вдохните и присядьте до момента, когда кисти окажутся ниже коленных суставов.

Выдохните, мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх как можно выше.

Одновременно с прыжком разведите прямые ноги в стороны, а руки под углом 45° вверх.

Опускаясь на пол, сведите конечности в исходную позицию.

Рекомендации:

Приземляйтесь на носки и слегка сгибайте ноги. Это поможет уберечь колени от ударных нагрузок.

Выпрыгивайте строго вертикально.

Делайте по 3–4 подхода на 25–30 повторений.

Противопоказания к упражнению:

избыточная масса тела (прыжки создадут опасную нагрузку на суставы);

нарушение работы вестибулярного аппарата;

поражения коленных и плечевых суставов;

патологии сердечно-сосудистой системы;

Разновидности

Примите исходное положение: встаньте ровно, сведите ступни вместе, руки опустите по бокам.

Сделайте резкий короткий выдох, слегка подпрыгните и расставьте ноги широко.

Одновременно с этим, маховым движением поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши.

На вдохе снова оттолкнитесь от пола и легким прыжком вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации:

Выполняйте упражнение в быстром темпе, без пауз.

Не сгибайте коленные и локтевые суставы, ноги и руки должны быть прямыми.

Ходьба по лестнице и беременность

Многих будущих мам, особенно, ведущих в недавнем прошлом активную спортивную жизнь, интересует, чем полезна ходьба по лестнице для женщин. И вообще, можно ли в интересном положении устраивать такие тренировки.

Ответ на этот вопрос будет положительным, ведь беременность, это не патологическое состояние. Наоборот, это прекрасный период, когда умеренная физическая активность положительно скажется и на женщине, и на ее крохе.

Во время занятий спортом организм поглощает больше кислорода. Таким образом, будущая мама при помощи упражнения сводит на нет риск развития у малыша гипоксии;
Физкультура укрепляет мышцы и связки, улучшает самочувствие, а значит, мамочке будет проще родить и легче восстановиться после родов;
Разумеется, нагрузка для беременных женщин должна быть умеренной. Никаких утяжелителей, новых рекордов и утомительных забегов. Если вдруг почувствовали себя плохо – немедленно остановитесь. Занимайтесь медленно и в удовольствие. Худеть и качать попу будете потом, а сейчас, вам нужно лишь улучшить здоровье, поднять себе и малышу настроение.
Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со своим доктором. Запрещено заниматься спортом при наличии угрозы выкидыша, тонуса матки, кровотечениях, болях, а также на ранних сроках.
В последнем триместре рекомендуем надевать компрессионное белье и бандаж.

Боковые выпады

Из положения стоя максимально раздвинуть ноги и, согнув правое колено, перенести тяжесть тела в эту сторону, приседая как можно глубже. Выпрямить ногу и повторить в противоположную сторону.

Веселые собачки из пряжи и бумажных стаканчиков: описание с фото

Каждые несколько дней смена меню, игры под дождем: правила для юной принцессы

Мужчина сверлил стену и нашел старый туннель, куда никто не ступал 50 лет

Упражнение полезно для ягодичных и икроножных мышц. Для равновесия напрягаются мышцы живота, что помогает улучшить линию талии. Повторить его нужно 30 раз в каждую сторону.

Затем сесть на пятки и лечь грудью на колени, чтобы растянуть и успокоить проработавшие мышцы. Руки вытянуть вперед, упереться лбом в коврик и восстановить дыхание.

Преимущества и недостатки

При выполнении «звездочки» основную нагрузку получают:

квадрицепсы;
икроножные.

Упражнение звезда. Что, к чему и почему?

В своих технических заметках мы стараемся рассматривать не только упражнения для зала, который у всех на слуху, но и различные их виды для домашних условий. Мы понимаем, что у человека, особенно молодой мамы, не всегда есть время на проведение работ над собой, и лень тут совершенно ни при чем. Просто такие особы не принадлежат (хотя бы и временно) себе, а всецело зависят от своей кровинушки, т.е. ляльки.

Многие молодые и интересные могут сказать, что сходить два раза в неделю в зал не займет много времени. В теории это так, однако посчитайте, сколько Вам требуется на приведение себя в выходной вид, сборы, дорогу и прочее. У молодой мамы совершенно другие приоритеты: она старается уделить каждую минуту своего времени ребенку, и ей просто нецелесообразно, именно в таком положении, его тратить на всякие там одевательно-дорожные процедуры.

Однако последнее вовсе не означает, что нужно стать марфутками и фёклами. А посему на страницах АБ мы периодически публикуем разные варианты home-made упражнений. И сегодня это упражнение звезда. Давайте с ним познакомимся поближе.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу плиометрических и имеет своей целью увеличение затрат калорий.

Действующие силы (динамические) :

лодыжка – плантационное сгибание;
колени – разгибание;
бедра – разгибание, сгибание, абдукция, аддукция;
плечи – абдукция, аддукция.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение звезда, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

похудение за счет повышенного расхода калорий/ускорение метаболизма;
развитие сердечно-сосудистой системы;
укрепление миокарда;
укрепление костной системы (при соответствии веса росту) ;
проработка мышц всего тела за один раз;
развитие выносливости;
улучшение гибкости и подвижности суставов;
развитие координации;
улучшение растяжки;
“подтяжка” мышц внутренней части бедра;
снятие застойных явлений в области малого таза.

Боковые выпады

«Ячейка мира»: фотографии семей животных и птиц просто пропитаны добротой

Закрыто на спецобслуживание: друзья-британцы проводят самоизоляцию в баре

Парень развлекается, бросая мяч через крышу дома. И попадает в корзину: видео

Показания и противопоказания к занятиям

Строгих показаний к гимнастике нет – ее можно выполнять по желанию. Сам автор методики выделял несколько ситуаций, когда упражнения рекомендованы:

гиподинамия, недостаточная физическая активность;
сильная, но не регламентированная физическая активность;
нарушения осанки;
боли в спине, усталость мышц;
ухудшение настроения, сна, работоспособности;
головные боли.

Выполнение упражнений значительно улучшает самочувствие, но не является лечебной процедурой. Строгих противопоказаний для комплекса нет, но при сильных болях следует воздержаться от занятий

Также с осторожностью нужно заниматься гимнастикой при повышенном давлении, заболеваниях сердца и легких. Если есть какие-либо проблемы со здоровьем, следует проконсультироваться с врачом

Во время выполнения комплекса нужно ориентироваться на самочувствие. Пока оно остается хорошим, занятие нужно продолжать. Если возникли какие-либо неприятные ощущения, нужно завершить упражнение и начать новое. Если комплекс еще не закончен, можно сократить выполнение всех последующих действий.

Кейт Хадсон

Уже 15 лет Кейт качает пресс и другие мышцы с помощью пилатеса. Результат впечатляет: ее живот плоский и соблазнительный. Одно из ее самых любимых упражнений — ролл-ап.

Техника: Ложитесь на спину, руки за головой ладонями вверх. Ноги прямые, пятки вместе, носки врозь. На выдохе поднимайте руки и корпус как можно ближе к ногам. спина при этом прямая, шею не напрягайте. Возвращайтесь в исходное положение. 5 — 10 раз и 3 подхода с интервалом в минуту.

Совет фитнес-тренера: Делайте упражнение плавно, без рывков. Возвращаясь в исходное положение, не плюхайтесь на пол, а медленно опуститесь. И едва коснувшись пола, снова поднимайте корпус. Старайтесь удерживать напряжение живота на протяжении всего выполнения упражнения. Со временеи усложняйте: во время упражнения не касайтесь спиной пола. Расстояние между ними — не больше спичечного коробка.

Источник

Преимущества и недостатки

При выполнении «звездочки» основную нагрузку получают:

квадрицепсы;
икроножные.

Техника и нюансы выполнения

Прежде чем, начать тренировку рекомендуем ознакомиться с техникой правильного выполнения различных вариаций упражнения лодочки, а также изучить несколько важных моментов для более эффективной тренировки.

Классическая лодочка

Советуем начать тренировку в классическом виде лодочки с трех подходов по 8-10 секунд, а после освоения техники упражнения и правильного дыхания – наращивать темп.

sandsun — stock.adobe.com

Исходная позиция – лежа на спине.
Ноги плотно сведены вместе так, чтобы носки и пятки соприкасались друг с другом.
Руки прямые и плотно прижаты к туловищу.
Начинаем диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе выпячивается вперед.
Теперь ноги приподнимаем вверх примерно на 40-50 см.
Спина, руки и голова приподнимается на такую же высоту.
Опорой здесь служат ягодицы и зона крестца.
В таком положении задерживаем дыхание на 8-10 секунд.
Медленно делаем выдох и возвращаемся в исходную позицию.

Обратная лодочка

Такой вариант исполнения упражнения лодочки поможет уменьшить обхват талии и бедер, а также укрепить позвоночный отдел спины. Регулярные тренировки приведут к улучшению общего состояния здоровья, приливу энергии и поднятию настроения после тренировки. Советуем начинать с 4 подходов по 10 секунд.

Исходная позиция – лежа на животе.
Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз.
Ноги прямые, носки вытянутые.
Одновременно совершаем следующие движения: поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту.
Опорой служит область таза и живота.
Задерживаем дыхание на 10 секунд и начинаем растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны.
Медленно выдыхаем и опускаемся в стартовое положение.

Важные нюансы

Для получения наибольшего оздоровительного эффекта в ходе выполнения лодочки рекомендуем принять во внимание следующие нюансы:

Лодочку можно практиковать по 10 минут в день, как утром, так и вечером. Утренние тренировки помогут взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Вечерняя лодочка после трудового дня поможет разгрузить уставшую спину и расслабиться.
Выполнять упражнение лучше на голодный желудок или спустя 2-3 часа после последнего приема пищи. Питье воды допустимо.
Все движения в процессе тренировки выполняются плавно и медленно. В негативной фазе недопустимы рывки и бросание конечностей.
Правильное дыхание во время тренировки обеспечит наиболее быстрое снижение веса.
В конце занятий нужно расслабить спину. Сделать это можно при помощи упражнения вертикальной складки.

Паста Карбонара с беконом и сливками

Отжимания

«Для правильного выполнения отжиманий вы должны расположить свои кисти на полу ниже плеч, при этом плечи должны находиться на максимально возможном расстоянии от ушей. Вы должны постоянно контролировать положение всего своего тела, начиная от головы и заканчивая ступнями», — рекомендует Арзон.

Ваш корпус должен образовывать прямую линию без всяких изгибов. «Не опускайте живот и не выгибайте спину, — продолжает Робин. – Придерживайте таз в ровном положении». Сконцентрируйтесь на положении вашего корпуса, который должен активно участвовать в выполнении упражнения. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ниже к земле, затем выпрямите руки и верните туловище в верхнее положение. Упражнение можно видоизменить, например, выполнять его из упора на колени, а не на ступни

При этом особое внимание следует уделять положению корпуса, оно по-прежнему должно оставаться прямым. Арзон советует выполнять данное упражнение для тренировки мышц рук

Благодаря ему вы можете получить сильные руки даже без поднятия тяжестей.

6 китайских знаков зодиака в ближайшие 10 лет разбогатеют и заработают состояние

Кризис затронет не всех: 6 знаков зодиака, которые разбогатеют этим летом

От рекламы в своем Instagram: Рудковская получает около миллиона долларов в год

Занятия для спины

Комплекс упражнений Поля Брэгга для здорового позвоночника рассчитан на широкую аудиторию, независимо от тренированности. Перед началом тренировки желательно провести легкую разминку, чтобы привести легкие, сердце и мышцы в рабочее состояние.

Упражнение 1 – вытягивание

Нужно занять положение на животе, ноги развести на ширину плеч. Опираясь на ладони и пальцы ног, выгнуться и поднять таз кверху. В этом положении руки и ноги должны оставаться прямыми, таз тянется к потолку. Следующее положение – нужно плавно опустить ягодицы, прогнуть спину в противоположном направлении и поднять голову. Ноги и руки также остаются прямыми. Затем так же волнообразно вернуться в положение, когда таз выше головы.

Цель вытягивания – размять и растянуть все связки позвоночника. Это аналог потягивания, только более плавный, мягкий и эффективный. В результате улучшается кровоснабжение позвоночника, выправляется положение позвонков, снижается риск защемления нервов.

Упражнение 2 – скручивание

Нужно лечь на живот и отдохнуть несколько секунд. Подняться на вытянутых руках, приподнять таз. Точки опоры – ладони и пальцы ног. Из этого положения нужно повернуть таз сначала вправо, затем влево. Каждое движение делается плавно и постепенно. Плечи должны оставаться на месте.

Цель скручивания – разминка поясницы и крестца. В этот момент происходит «укладка» позвонков в поясничном отделе. Упражнения расслабляют продольные мышцы, удерживающие позвоночник в вертикальном положении.

Выполняя пять упражнений Поля Брэгга для восстановления позвоночника, важно не производить резких и порывистых движений, иначе пользы не будет

Упражнение 3 – подвижный мостик

После короткого перерыва между упражнениями нужно сесть, согнуть ноги в коленях, руки упереть в пол позади себя. Медленно поднять таз, приводя тело в горизонтальное положение. Руки прямые, опора на стопы и ладони. Затем нужно вернуться в исходное положение. Все действия выполняются плавно.

Цель мостика – улучшить кровоснабжение поясницы и ног, расслабить глубокие мышцы спины. Укрепляются мышцы ягодиц и бедер, улучшается чувство равновесия. Также благотворное влияние оказывается на органы малого таза – прямую кишку, мочевой пузырь, половые органы. У пациентов становится меньше жалоб на запоры, нарушения мочеиспускания и нарушения половой функции. Дополнительным эффектом всех упражнений Поля Брэгга становится укрепление мышц рук.

Упражнение 4 – лодочка

Нужно лечь на спину, отдохнуть несколько секунд. Согнуть колени и обхватить их руками, затем начать тянуть колени к подбородку. Спина должна оставаться на полу, а ягодицы – приподниматься над полом. Полностью идеальное выполнение упражнения – когда колени касаются подбородка, лопатки находятся на полу, ягодицы смотрят в потолок. Если не получилось принять такое положение – не страшно, нужно согнуться максимально близко к нему. В таком положении нужно покачаться вперед-назад.

Цель лодочки – расслабить мышцы поясницы и грудного отдела. При постоянном выполнении нормализуется работа желудночно-кишечного тракта и почек, дыхание становится более глубоким, нормализуется состояние при аритмии и артериальной гипертензии.

Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?

Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.

Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.

Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.

Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.

Плавание.Урок 1- й.Спина и кроль.

Отжимания

Ваш корпус должен образовывать прямую линию без всяких изгибов. «Не опускайте живот и не выгибайте спину, — продолжает Робин. — Придерживайте таз в ровном положении». Сконцентрируйтесь на положении вашего корпуса, который должен активно участвовать в выполнении упражнения. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ниже к земле, затем выпрямите руки и верните туловище в верхнее положение. Упражнение можно видоизменить, например, выполнять его из упора на колени, а не на ступни

Благодаря ему вы можете получить сильные руки даже без поднятия тяжестей.

Кому не надо рисковать, а кого ждет удача: узнаем из денежного гороскопа на июнь

Кассир заплатил за продукты бедной женщины и получил 37 000 $ за свою щедрость

Минтруд разработал новые правила увольнения сотрудников в период пандемии

Какие правила прыжков на скакалке?

Прыгаешь на скакалке, сжигаешь калории: выглядит просто. Но и здесь обнаруживаются ряд особенностей, без учёта которых, тренировка становится мало эффективной

Ни одни упражнений нельзя начинать без разминки, то же касается прыжков на скакалке. Пара простых поворотов, взмахов, приседаний, знакомых ещё со школьной скамьи, разогреют тело и предотвратят ненужные травмы.
Прокручивая скакалку во время подскоков, локти и верхняя часть руки прижимаются к телу.
При прыжках вращать следует только запястьем.
Прыжки выполняются с ровной спиной, и поднятой чуть вверх головой.
Необязательно наедаться перед тренировкой. Несварение желудка – не самый желанный финал занятий. От воды тоже стоит воздержаться. Лучше утолять жажду после, чем до тренировки.
Наращивать темп тренировок следует постепенно. Не стоит ставить себе безумные задачи, заставляя организм испытывать стресс, вызванный неожиданной нагрузкой.
Растяжка – необходимое завершение упражнений. Стретчинг – это профилактика травм, ускоряющая восстановление и увеличивающая результативность тренировок.

Выполняя эти рекомендации, легко добиться большего расхода калорий от прыжков на скакалке.