Упражнения на растяжку
Поза треугольника
Растягивает и укрепляет мышцы ягодиц и бедер. Благодаря этому упражнению можно хорошо растянуть подколенные сухожилия, раскрыть плечи и грудной отдел, снять боль в пояснице.
Что делать: Широко расставьте ноги, правую стопу разверните в сторону, левая должна смотреть вперед
Обе ноги должны быть прямыми, это важно. Корпус медленно наклоните к правой ноге
Нужно повернуться так, чтобы правая рука была по направлению правой голени, а левая — смотрела в потолок. Взгляд направляйте на пальцы левой руки.
Наклон к полу
Растягивает спину, заднюю поверхность ног и подколенные сухожилия.
Что делать: Ноги поставьте близко, наклонитесь так, чтобы ваш живот «приклеился» к бедрам. Опустите руки вниз, попробуйте дотянуться к пальцам ног. Помните, что нужно дышать.
Выпады
Растягивает ягодицы и ноги.
Что делать: Ноги расставьте, встаньте ровно, правую ногу поставьте перед собой. Таз опустите вниз, правую ногу согните в колене так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. Левую ногу, которая остается прямой и вытянутой, не расслабляйте в колене.
Еще один вариант — сохраняйте положение выпада, колено медленно опустите на пол. Для комфорта подложите под колено подушку или полотенце
Бедро ноги, которая впереди, важно держать параллельно полу. Колено другой ноги отводите немного назад, таз опускайте вниз
Собака мордой вниз
Растягивает мышцы спины, плеч, рук, ног, ягодиц. Расслабляет позвоночник.
Что делать: Встаньте в планку на прямых руках. Таз медленно поднимите вверх, выпрямляя полностью ноги и руки, голову опустите вниз. Вы стоите как горка. Корпус должен быть прямой. Если сложно, оторвите стопы от пола.
Складка
Растяжка мышц бедра и подколенных сухожилий.
Что делать: Сядьте на пол, выпрямите полностью ноги, руки положите на бедра. Наклоняйте медленно корпус вперед, чтобы лечь животом на бедра. Руками старайтесь достать до пальцев на ногах. Спину не округляйте.
Наклоны с поднятыми руками
Помогают растянуть мышцы рук, плеч, всего корпуса.Что делать: Встаньте прямо, подтяните живот к позвоночнику, расставьте ноги чуть уже ширины плеч. Руки поднимите вверх и над головой соедините ладони. Сведите лопатки вместе. Сделайте наклон в правую сторону, руки продолжайте держать над головой, задержитесь. Повторите на левую сторону. Сделайте наклон в сторону, сводя лопатки вместе и удерживая руки над головой. Задержитесь в наклоне, растягивая мышцы всей верхней части тела.
Поза верблюда
Снимает напряжение в шейном отделе и расслабляет верхнюю часть спины.
Что делать: Опуститесь на колени, ноги поставьте на ширину таза, спину держите прямо, голени положите на пол. Руки положите на пояс, отведите локти назад. Наклонитесь медленно назад, прогибая спину, но сохраняя прямой угол между голенью и бедром. Если тело достаточно гибкое, попробуйте руки опустить на стопы.
Комплекс упражнений на растяжку: ТОП-6
Наклон к полу вперед
Встаньте прямо, соедините ноги вместе, наклонитесь, чтобы ваш живот касался бедер. Руками дотягивайтесь до пальцев ног.
Наклон, поза собаки мордой вниз
Исходное положение — планка на вытянутых руках. Медленно поднимайте таз вверх, выпрямляя полностью ноги и руки, голову при этом опустите вниз. Если вы новичок, можете оторвать стопы от пола, но корпус всегда держите прямо.
Наклон с поднятыми руками
Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, живот подтяните к позвоночнику. Поднимите руки вверх и над головой соедините ладони, при этом лопатки сведите вместе. Сделайте наклон в правую сторону, задержитесь, повторите на левую сторону. Сделайте наклон в сторону, сводя лопатки вместе, задержитесь в таком положении, растягивая мышцы всей верхней части тела.
Наклон назад, поза верблюда
Исходное положение — на коленях, ноги на ширине таза, а голени держите на полу. Руки положите на пояс, отведите локти назад. Наклонитесь медленно назад, прогибая спину, но сохраняя прямой угол между голенью и бедром. Усложненный вариант упражнения: руки на стопах.
Выпады
Встаньте ровно, правую ногу поставьте перед собой, а таз опустите вниз
Правую ногу согните в колене так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. Важно не расслаблять в колене левую ногу, которая остается прямой и вытянутой
Складка сидя
Сядьте, ноги выпрямите, а руки поместите на бедра. Корпус медленно наклоните вперед, при этом спину не округляйте. Лягте животом на бедра, необходимо достать руками кончики пальцев.
Подписывайся на наш Viber и не пропускай самые полезные материалы от Beauty HUB!
Зачем нужна растяжка после тренировки
Гибкость мышц и связок – это не просто эстетика физического развития, к которой стремятся девушки, а главный инструмент любого атлета, который способствует скорейшему восстановлению всех мышц.
Вот механизм действия: при нагрузке мышцы сокращаются и укорачиваются, можно сказать, они все сильнее сжимаются с каждой тренировкой и хуже или вовсе не возвращаются в нормальное состояние. Такие мышцы становятся перегруженными и неэластичными. Именно такие мышцы перестают расти, так как для их роста важна полная амплитуда движения, и фаза растягивания (негативная) тут не менее важна, чем фаза сокращения.
Итак, когда мышцы растягиваются, предупреждается их укорачивание и сохраняется нормальный уровень восстановления. А восстановление известно своим действием на ускорение анаболизма. Таким образом, растягиваясь после тренировки, мышцы смогут быстрее отдохнуть, сохраняя эластичность и физиологичное состояние, постоянно улучшая амплитуду движения, соответственно, мышцы будут быстрее расти.
Зачем нужна растяжка после тренировки
Упражнения для растяжки после тренировки нужны не только для того, чтобы снизить нагрузку на суставы. Хотя и это является очень важным. Во время тренировки мышечные волокна сжимаются, поскольку на них оказывается значительная нагрузка, особенно при использовании на занятиях тяжелого веса. В следствии сокращения мускулатуры, они значительно сжимаются и становятся короче. Растяжка после тренировки позволяет растянуть сжатые мышцы, благодаря чему в последующем они станут более эластичными и будут быстрее расти в результате физических нагрузок.
Часто спортсмены сталкиваются с таким ощущением, что мускулатура перестала расти в массе. Для этого и нужна растяжка после тренировки, поскольку она позволяет увеличить мышечную массу за счет более длинных волокон мускулатуры.
Кроме того, зажимы в мышцах влияют на здоровье суставов. Если после тренировки выполнять растягивание, то мышечные волокна не будут сжиматься так сильно и нагрузка с суставов будет частично снята.
Помимо всего прочего, стретчинг является отличной профилактикой заболеваний суставов и связочного аппарата. Если человек занимается физическими нагрузками, особенно с использованием тяжелого веса, такие занятия ему просто необходимы. Она позволяет стимулировать рост волокон, благодаря чему показатели будут лучше со временем.
Стретчинг может быть исполнен не только после занятия, но также и до. Выполненный до занятия, он позволяет снизить риск возникновения травмы суставов и связочного аппарата
При этом очень важно подобрать для себя индивидуальный комплекс, который не будет слишком сильно нагружать суставный и связочный аппарат. Каждый человек во время занятия должен регулировать интенсивность воздействия самостоятельно
Чрезмерные воздействия во время стретчинга не должны быть оказаны на организм, особенно если он выполняется до силовых нагрузок.Подготовленные суставы, связки и мускулатура будут лучше поддаваться нагрузкам, чем неподготовленные и не эластичные.
Считается, что выполненная после тренировки, она обеспечивает человека более крепким иммунитетом, оказывает омолаживающее воздействие на организм. Поскольку она может выполняться либо на каждую группу мышц в отдельности, либо на все тело в целом, каждый человек может индивидуально подбирать для себя комплексные упражнения после тренировок.
Может выполняться также независимо от силовых нагрузок. Регулярно исполняемая растяжка позволяет человеку обладать красивым и гибким телом, иметь ровную осанку, прямой и здоровый позвоночник.
Польза занятий для людей очень значительна. Выполняемая после тренировки, снижается риск повреждения суставов, снимается с них напряжение. Также, стретчинг увеличивает интенсивность тренировки, поскольку снижает воздействие молочной кислоты на мускулатуру. Помимо этого, стретчинг после тренировки позволяет человеку обладать более гибким телом, вследствие чего отмечается улучшение работы иммунной системы, щитовидной железы, регулируется выработка гормонов, улучшается координация движений, осанка становится ровной и красивой.
https://youtube.com/watch?v=KxkHX8UZhW0
Люди, которые занимаются йогой, знают, что асаны, которые направлены на восстановление силы мышц и укрепление их, обязательно несут в себе некую часть, направленную на растяжение. Либо после силовых нагрузок выполняется часть на растяжку. Только такое комплексное воздействие регулирует работу всех систем организма человека. Она очень полезна при многих заболеваниях, в том числе болезнях позвоночника, по типу остеохондроза, кифоза, сколиоза, поскольку она позволяет растягивать позвоночные диски и уменьшать трение между ними.
Почему после тренировки?
Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Если проводить растяжку до тренинга, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению. Во время тренировки желательно сохранять максимальную тугость мышечных тканей. В то же время растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект, а это – один их важнейших факторов.
Есть небольшой лайфхак. Если рассматривать растяжку всех мышечных групп отдельно от тренировочных комплексов, можно заметно развить гибкость, практически не нарушая тугость мышечных тканей. Для этого комбинируйте растяжку и походы в баню. Под воздействием влаги и температуры мышцы теряют на время тонус и тугость, что позволяет значительно легче их потянуть, и достичь при этом оптимальной амплитуды стретчинг комплексов. Когда термический фактор перестаёт действовать, мышцы возвращаются в исходное состояние, что позволяет вернуть им необходимую тугость.
OlgaZakrevskaya — depositphotos.com
Упражнения на растяжку бицепса руки
Добиться красивых рук можно только с помощью специальных упражнений на растяжку бицепса рук. Именно ежедневные тренировки сделают ваши руки красивыми и стройными. Мы подготовили для вас комплекс упражнений на растяжку бицепса рук
Также обращаем ваше внимание, что перед началом тренировки мышцы нужно разогреть, выполнив ряд маховых движений в стороны, вращений руками в плечах. Уделите разминке не менее 10 минут, тогда растяжка принесет наибольший эффект
Для начала ознакомим вас с теорией. Растяжка бицепса руки должна проводиться только с помощью изолированных упражнений, то есть тех, в которых задействована только эта мышца.
Лучшие положение для выполнения упражнений на растяжку бицепса – небольшой наклон туловища вперед, а руки свободно свисают. Если есть возможность, то лучше всего выполнять данные упражнения на спортивной скамье.
Растягивать бицепс руки нужно для того, что мышцы не теряли своей гибкости и не укорачивались. Кроме того, выполнение растяжки на бицепсы в конце тренировки помогает восстанавливаться мышцам на 15-25% быстрее.
Комплекс эффективных упражнений на растяжку бицепсов.
Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, кисти сцепите за спиной, повернув руки ладонями вниз. Выполнение упражнения: поднимите руки и тяните их вверх, вы должны почувствовать растяжение в бицепсе.
Упражнение 2. Исходное положение: встаньте рядом с дверным проемом, возьмитесь одной рукой за косяк на уровне плеча. Выполнение упражнения: не разжимая кисти, выворачивайте руку так, чтобы повернуть бицепс кверху
Обращаем ваше внимание на тот факт, что вращение руки должно происходить вокруг своей оси, а не вокруг плеча. Повторите то же самое с другой рукой
Упражнение 3. Вертикальная растяжка бицепса рук с помощью перекладины. Ваша задача – провисеть на перекладине супинированным хватом как можно дольше.
Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. Выполнение упражнения: одной рукой возьмитесь за внешнюю поверхность другой руки чуть выше локтя. Отводите вторую руку в сторону, преодолевая сопротивление первой руки. Повторите то же с другой рукой.
Растяжка после тренировки: основные правила
Чтобы растяжка после силовой тренировки была максимально полезной и эффективной, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Выполняйте упражнения на растяжку сразу после тренировки, когда мышцы еще разогреты.
- Небольшие болевые ощущения допустимы. Они показывают, когда вам нужно сделать паузу и на какое-то время задержаться в принятом положении.
- Задерживаться в предельном положении нужно до 30 секунд.
- Очень важна постепенность. Тянитесь медленно, аккуратно, улучшая результаты с каждой тренировкой.
- Не допускайте появления резкой боли.
- Нужно расслабить целевые мышцы, и лишь затем растягиваться. Пока мускулатура в тонусе, она будет препятствовать растягиванию, а, если тянуться через силу, можно получить травму.
- Для начала можно выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы отработать их правильную технику.
- Тянуть нужно то, что вы тренировали в этот день. Но для ног и поясницы растяжка должна быть постоянной, даже если в тренинге вы их не прорабатывали.
Как правильно делать упражнения на растяжку — инструкция
Необходимо медленное выполнение статической или динамической растяжки во избежание появления микротравм, сильной боли. Пружинятся с малой амплитудой, не делают резких движений
Необходимо при выполнении упражнений соблюдать симметрию, прорабатывать обе стороны тела.
Важно, растягиваясь, правильно дышать (глубокий вдох и медленный выдох), тогда эффективность стретчинга повышается в несколько раз, боль чувствоваться не будет вовсе, а мышцы насыщаются кислородом.
Подберите удобную одежду, не стесняющую движений и не затрудняющую дыхание. Во время тренировки не должно быть холодно, можно дополнительно надеть гольфы, рейтузы, гетры и т.д.
Выбор места для тренировки
Стретчингом занимаются на полу, поэтому воспользуйтесь специальным ковриком. Растяжку лучше делать в тишине, при минимальном количестве присутствующих, чтобы можно было сосредоточиться на собственных ощущениях, на той части тела, которую растягиваете.
Регулярность тренировки — основной фактор успеха стретчинга. Мышцы быстрее теряют эластичность и способность растягиваться, чем объем и тонус. Легкую растяжку делают ежедневно и утром, и вечером, а интенсивное растягивание (например, чтобы сесть на шпагат) не реже трех раз в неделю.
После тренировки эффективны расслабляющие ванны. Теплая вода снимет напряжение с натруженных мышц и поможет им восстановиться.
Методы стретчинга
Знать много упражнений стретчинга – это лишь полдела. Гораздо важнее знать методы развития гибкости и разбираться в физиологических механизмах – рефлексах. Именно на них должна строиться программа тренировок. В рамках данной статьи нет возможности подробно разбирать все рефлексы. Вот их названия: стретч-рефлекс, обратный стретч-рефлекс, эффект реципрокного ингибирования.
Существует также более десятка специальных приемов стретчинга – методики. Все они так или иначе основаны на перечисленных физиологических рефлексах. Вот наиболее эффективные и простые методы стретчинга:
Активный статический стретчинг
Это растяжка целевых мышц с помощью мышц-антагонистов. При этом нет движения в суставе. Например, развести прямые руки в стороны ладонями вверх и отвести их назад на 15 секунд. Это активный статический стретчинг мышц груди. Это самый безопасный вид стретчинга! Но при этом не самый эффективный. Для начинающих – самое то!
Пассивный статический стретчинг
Этот вариант стретчинга подразумевает приложение внешних усилий на целевые мышцы. Например, те же грудные мышцы можно растянуть, если встать в дверном проеме, упереться в откосы ладонями и подать тело вперед. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, чувствуя и контролируя растяжку мышц груди.
Ступенчатый метод
Основан на свойстве утомления рецепторов в мышцах. Когда Вы растягиваете мышцы, нервная система получает сигнал об опасности разрыва мышцы. Это включает защитные механизмы и мышца напрягается. Ступенчатый метод позволяет ослабить эту реакцию и растянуть мышцы сильнее, чем это допускает организм. Для этого достаточно подержать мышцу в растянутом состоянии с десяток секунд, чтобы притупились неприятные ощущения. А затем растянуть ее еще немного больше. И так несколько раз
Обратите внимание, метод очень небезопасный! Неопытный спортсмен может запросто навредить себе чрезмерными усилиями. Используйте крайне аккуратно
Как уже отмечалось, существует более десятка таких методов и их комбинаций.
Лещанова Евгения
Инструктор тренажерного зала
Составление индивидуальных программ, укрепление мышц после перенесенных травм, силовые тренировки, улучшение общей физической подготовки, восстановительная гимнастика после родовОбразование: Колледж физической культуры и спорта. Факультет: педагог по физической культуре и тренер по художественной гимнастике. Достижения: Мастер спорта по художественной гимнастике. Инструктор групповых программ. Опыт работы в фитнесе 8 лет. Опыт личных тренировок более 17 лет. Опыт работы с клиентами более 17 лет. Участник фитнес-конвенций “World Class”.
Упражнения для растяжки после силовой тренировки
Мышцы шеи и трапеция
Упражнение №1
Наклоните голову к правому плечу, почувствуйте вытяжение мышц шеи слева, по необходимости усиливайте вытяжение с помощью надавливания руки на голову сверху, удерживайте 10-20 секунд, и так же на другую сторону.
Упражнение №2
Наклоните голову вперед и усильте вытяжение с помощью надавливания ладоней на затылок. Держите 10-20 секунд.
Руки и плечи
Упражнение №1
Поднимите правую руку параллельно полу перед собой, левой ладонью обхватите плечо выше локтя и приближайте руку к себе. Удерживая максимум 30 секунд, поменяйте руку. Техника позволяет растянуть задний пучок дельт.
Упражнение №2
Поднимите руки в стороны параллельно полу и отводите руки максимально назад, с каждым разом усиливая вытяжение передних дельт и грудных мышц. Можно выполнять плавные пружины с акцентом назад.
Упражнение №3
Поднимите правую руку вверх, согните локоть и заведите ладонь за голову к лопатке. Левой рукой обхватите локоть и легким нажатием сверху усиливайте вытяжение трицепса, удерживайте 10-30 секунд, затем поменяйте руку.
Упражнение №4
Поднимите правую руку перед собой, развернув ладонь от себя. С помощью левой ладони усиливайте вытяжение, ощущая растягивание бицепса плеча. Удержите до 30 секунд и поменяйте на другую сторону.
Грудь, спина, мышцы живота
Упражнение №1
Подойдите к любой устойчивой опоре, держитесь за нее обеими руками на уровне плеч. Затем округлите спину, удерживаясь на вытянутых руках. Тяните мышцы спины от 30 до 60 секунд.
Упражнение №2
Станьте в планку, поставив стопы по ширине таза, а ладони под плечами. С выдохом поднимайте таз к потолку, образуя «горку». Выталкивайте таз как можно сильнее к потолку, а пятки и грудной отдел сильнее тяните к полу. Держите колени прямыми. И так 30-60 секунд.
Упражнение №3
Из предыдущего положения, оставаясь на прямых руках, опустите таз и бедра на пол, образуя прогиб в пояснице. Если положение доставляет дискомфорт – опуститесь на предплечья. Старайтесь усилием выталкивать грудной отдел вперед, не поднимая плечи и не вжимая в шею, сводите лопатки друг к другу. Таким образом, 30-60 секунд.
Упражнение №1
Сидя на ягодицах, удерживайте ноги прямыми перед собой. Выполните наклон корпуса вперед, сохраняя спину ровной, ладонями обхватите голени или стопы, усиливая вытяжение, но не округляйте спину, чувствуйте вытяжение бицепсов бедра. Держите положение от 30 до 60 секунд.
Упражнение №2
Оставаясь в том же положении, поставьте ноги широко друг от друга. С выдохом наклонит корпус вперед, максимально вытягиваясь ладонями все дальше. Наклоните голову и расслабьтесь, чувствуя вытяжение приводящих поверхностей бедер, примерно 30-60 секунд. Затем выполните наклон корпуса отдельно к каждой ноге, удерживая одинаковое количество времени.
Упражнение №3
Соедините ноги вместе, правую подогните в колене и выложите голень с внешней стороны бедра, соединив колени вместе. Пятка должна находиться у ягодицы, а бедра должны оставаться прижатыми друг к другу. Если вытяжение квадрицепса совсем слабое, усильте с помощью опоры на локти, опустив корпус при этом как можно ближе к полу. Можно даже лечь на спину. Держите до 1 минуты, затем поднимитесь в обратном порядке и выполните на левую ногу.
Упражнение №4
Лягте на спину, одну ногу, согнув в колене, поставьте на пол, а вторую поднимите вверх с прямым коленом. Обхватите верхнюю ногу за голень или стопу, сохраняя колено прямым. Носок натягивайте на себя. Усилием рук добавляйте вытяжение в бицепсе бедра, подтягивая ногу ближе к туловищу. Держите сколько возможно, затем поменяйте ногу.
Упражнение №5
Исходное положение как в предыдущем варианте, но теперь вместо прямой ноги, колено правой сгибается, и пятка кладется на бедро чуть выше левого колена. Затем обхватите двумя руками бедро левой ноги и подтяните его как можно ближе к туловищу, усиливая вытяжение ягодичной мышцы. Держите комфортное время и меняйте сторону.
Упражнение №6
Лежа на спине, разведите прямые ноги через стороны, усиливая вытяжение приводящей поверхности бедер. С помощью рук можно добавлять вытяжение, а можно оставить ноги навесу под давлением собственного веса. Держите до 1 минуты и расслабляйтесь.
Противопоказания для стретчинга
Для занятий стретчингом есть некоторые противопоказания, которые обязательно стоит учесть. При этом специалисты отмечают, если после занятий мучает сильная усталость, боль в мышцах, то это верный признак перегрузки организма и стоит уменьшить темп работы.
В каких случаях не стоит заниматься этим видом аэробики:
В случае каких-либо переломов.Особенно обратить внимание на недавние переломы, ведь после снятия гипса кости еще некоторое время остаются хрупкими, в некоторых случаях возможно нарушение их структуры. Специалисты советуют перед тем, как заниматься спортом, обязательно советоваться с врачами, оптимальное время, после которого можно заниматься стретчингом – через 1-1,5 месяца после снятия гипса.
В случае вывихов.
Если заниматься стретчингом при травмированных связках, то есть опасение воспаления, резких болей и усугубления состояния.
Если диагностированы серьезные проблемы с позвоночником.
Ранние стадии сколиоза или лордоза не являются серьезными противопоказаниями для занятий, а вот полученные в прошлом травмы, которые приводят к осложнению работы опорно-двигательного аппарата, являются одними из наиболее весомых противопоказаний для занятий стретчингом.
Когда есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
В перечень противопоказаний не входят дистонии или гипотония
А вот проблемы со свертываемостью крови, риски образования тромбов – одни из явных противопоказаний для занятий
При гипертонии нагрузка должна быть меньшей, при этом очень важно следить за своим самочувствием и стараться не работать чрезмерно.
В случае серьезных заболеваний суставов, нехватки междусуставной смазки.
В таком случае нужно позаботиться о восстановлении суставов и смазки, лишь за тем приступать к занятиям. Как правило, эти вопросы решаются со специалистами, ведь в более запущенных случаях стретчинг может быть вовсе противопоказан даже в упрощенном варианте.
Немаловажными являются и ощущения во время тренировок. Если они сопровождаются постоянными головными болями, резкими скачками артериального давления, даже если подобных проблем не возникало ранее, это повод для того, чтоб задуматься о целесообразности таких занятий. Они не должны приносить вред организму, а наоборот нацелены на его всеобщее развитие и совершенствование.
Советы для начинающих
Чтобы ощутить на себе всю пользу стретчинга, инструкторы советуют уделять растяжке 30 минут 2-4 раза в неделю. Это может быть как самостоятельное занятие, так и часть тренировочной программы. В последнем случае баллистическая и динамическая растяжка начинают силовую или кардиотренировку, и длятся не более 5-7 минут. Завершить занятие правильно будет статической растяжкой. Торопиться не стоит:
- дышите ровно и спокойно;
- не делайте никаких резких движений;
- умейте чувствовать грань, за которой приятное напряжение переходит в жгучую боль.
Обувь для тренировки по стретчингу может не понадобиться вообще: в некоторых залах девушки занимаются в носках, в большинстве же случаев обходятся и без них
А вот одежде для стретчинга стоит уделить особое внимание. Она должна быть облегающей, эластичной и очень удобной
Иначе вы все время будете отвлекаться на спустившуюся бретельку или излишне оголившуюся поясницу.
Обратите внимание:
перемежать силовые упражнения движениями, развивающими гибкость, категорически запрещено! Это снизить мышечную силу и увеличит риск получения травмы.
О чем стоит знать новичкам?
Прежде, чем приступать к тренировке, стоит ознакомиться с правилами проведения занятий. Особенно полезно знать их новичкам, ведь основной проблемой начинающих спортсменов является растяжка перед тренировкой. Такой подход не только не помогает набрать массу и укрепить мускулы, но и снижает общую эффективность занятий.
Классический вариант тренировочной программы состоит из трех этапов в определенной последовательности:
- Разминка. В течение дня мышечные волокна в той или иной степени становятся тугими, снижается подвижность суставов. Приступив к занятиям без надлежащей подготовки, вы рискуете получить разрыв связок, воспаления сухожилий или более серьезные последствия. Вот почему следует уделять несколько минут перед занятием именно разогреву мышечных, суставных тканей и сухожилий. Тщательная разминка ускоряет обменные процессы в организме и повышает пластичность волокон, что обеспечивает более высокую производительность спортсмена и исключает растяжение, разрыв связок в ходе тренинга.
- Второй этап – это, собственно, основная программа занятий. Нагрузка, которую она предусматривает, смогут лучше усвоить подготовленные мышцы. За счет сцепления миофибрилл, мускулатура приводится в рабочее состояние, и пребывают в нем еще несколько часов после силовой тренировки. Вы, пожалуй, замечали, что пик производительности наступает примерно в средине занятия. Это значит, что все выполняемые вами упражнения в начале тренинга были лишь подготовкой. Собственно, поэтому и нужно разогревать мышцы, чтобы сократить время до ускоренного обмена веществ и приведения волокон в рабочее состояние.
- Завершающая часть – растяжка мышц после тренировки. Корректно завершая занятие, у вас есть возможность получить приятный бонус: быстро вернуть себе силы и тонус, повысить гибкость, избавиться от крепатуры, избежать дискомфорта и боли, которые обычно новички переживают на следующий день после посещения тренажерного зала. Но это далеко не все преимущества, которые вы сможете ощутить на себе, если будете правильно растягиваться.
Упражнения для растяжки спины
1. Возьмитесь за низкую перекладину или устойчивый предмет впереди себя, при этом руки в локтях выпрямлены, ноги слегка согнуты в коленях.
2. Силой, напрягая мышцы пресса, опустите корпус тела вниз, таким образом, разминаются мышцы спины, снимается мышечное напряжение.
3. Опускайтесь в наклон лёгкими наклоняющимся движениями вниз, выполните 15-20 лёгких наклонов, этого будет достаточно.
1. Исходная позиция – станьте на колени, подложив мягкий резиновый коврик, втяните живот так сильно как можете, так тренируется вакуум внутри живота не позволяющий животу выпирать, потом выгнитесь как кошка, так хорошо тянуться мышцы спины, затем выгните поясницу как можете, после опустите ягодицы к стопам ног, одновременно руки смотрят вперёд не сгибаясь в локтях.
2. Продержавшись в растягиваемой позиции 10 секунд, снова вверх и положение кошки.
3. Выполните в таком духе 15-20 повторений, для разогрева мышц спины и поясничного отдела.
1. Замечательное упражнение для растягивания мышц спины, хоть здесь во всю работают и мышцы пресса, но здесь есть одна фишка.
2. Перед наклоном в сторону, ладонь положите на затылок, локоть немного выдвиньте вперёд, а наклоняйтесь не строго в бок-вниз, слегка проворачивая корпус, должны чувствовать как растягиваются широчайшие.
1. Поставьте руки на бок и работая бёдрами начинаете круговые движения.
2. Сначала выполните 15 повторений вправо, затем влево.
3. Используйте большую амплитуду движения, хорошо прогибаясь вперёд и достаточно назад, если сделаете всё правильно по окончанию растяжки мышц спины – поясница должна быть слегка наряжена, вы это почувствуете, будь-то её немного сдавили ремнём.
Эластичные мышцы, позволяют увеличить амплитуду движения, что делает упражнения более эффективными!
Какую пользу приносит растяжка женщинам
Растяжка после силовой тренировки принесет много пользы для девушек, которые ею не пренебрегают.
- Такие упражнения в равной мере полезны и начинающим спортсменкам, и «продвинутым». Кстати: как лучше выполнять растяжку дамам, которые лишь недавно начали тренироваться, и каких результатов можно добиться в самые короткие сроки, смотрите на этом видео.
- Растяжка вкупе с основными упражнениями, проделанными во время тренировок, помогает омолодить организм.
- Гибкость, пластичность и выносливость сухожилий и связок, приобретенных в результате растяжки, помогут Растяжка вкупе с основными упражнениями, проделанными во время тренировок, помогает омолодить организм, затем выполнить любое, даже самое сложное упражнение в процессе тренировки.
- Растяжка обычно выполняется для мышц всего тела. Как ее правильно выполнять, смотрите видео.
- Но, вместе с тем, может оказаться, что женщину беспокоит несовершенство каких-то определенных частей тела. Чаще всего это бедра, талия, ноги и ягодицы. Что ж, для их исправления существуют специальные варианты растяжки. Ознакомьтесь с ними, посмотрев это видео.
Растяжки после силовой тренировки помогают выработать легкую, уверенную, «летящую» походку – мечту многих женщин. Походка много говорит о человеке, особенно о девушке: плохая – делает ее неуверенной и закомплексованной, красивая – придает уверенность
Следовательно, растяжка способствует женской самооценке, что для представительниц прекрасного пола очень важно
Помимо того, на девушку с красивой походкой обращают внимание почти все: кто-то – восхищается, кто-то – завидует.
Растяжка, в отличие от самих тренировок, почти не приводит к травмам. Следовательно, это здоровая спина, суставы и другие группы мышц и участков тела.
Кроме того, такие упражнения успешно излечивают заболевания внутренних органов: налаживают обмен веществ, ускоряют метаболизм, улучшают кровообращение.
Что немаловажно, растяжка после силовой тренировки напрямую сказывается на сексуальной жизни женщины, делая ее ярче и многообразнее
Здесь все понятно и объяснимо: в результате растяжки развиваются и укрепляются мышцы на ногах и бедрах, ну а дальше, как говорится, без комментариев.
Но и это еще не все
Скажем, девушка не занимается спортом, она весь рабочий день просидела в офисе за компьютером, и к вечеру ее тело онемело, напряглось, возникли боли и неприятные ощущения. Здесь-то и поможет растяжка на все тело после долгого сидения. Как ее правильно выполнять, посмотрите на этом видео.
Или – такой часто встречающийся случай. У женщины просто не хватает времени, чтобы каждый раз делать полноценную растяжку. Не беда: существует растяжка на все тело «по-быстрому». Как ее правильно выполнять и какие она дает результаты, смотрите на этом видео.
И еще о «женской пользе» от растяжки
Вполне житейский вариант: женщина ходила в спортзал, тренировалась и регулярно делала растяжки после физической тренировки. А потом – забеременела. Так вот те дамы, которые делали растяжки, легче переносят беременность и роды у них также более легкие по сравнению с другими. Да и восстановление после родов у них происходит быстрее.
Здесь все объяснимо. У таких женщин гораздо крепче мышцы бедер, ног и спины, помогающие при беременности и родах. Они их натренировали и укрепили, делая растяжки. Выводы напрашиваются сами собой.
Хочу есть до тренировки: можно ли?
Перед тренировками отдайте предпочтение легким перекусам
Если перед тренировкой вы испытываете голод, то лучше поесть еду, богатую углеводами. Например, банан или овсянку. Углеводы станут «топливом» для дальнейшей тренировки
Важно после еды подождать хотя бы 20-30 минут, а не сразу приступать к упражнениям. Также важно скушать мало, а не кушать большую порцию еды, так как заполненный желудок мешает тренировке и может быть заворот кишок. Белок быстро утолит чувство голода и его можно употреблять перед тренировкой
Можно, например, покушать немного творога с бананом, то есть белок с углеводами. Так, вы утолите голод и дадите организму энергию на нагрузки
Белок быстро утолит чувство голода и его можно употреблять перед тренировкой. Можно, например, покушать немного творога с бананом, то есть белок с углеводами. Так, вы утолите голод и дадите организму энергию на нагрузки.
Нельзя кушать перед тренировкой:
Сладкое даст вам сонливость и это было доказано несколькими исследованиями. Сначала, может вы и будете энергичны, но спустя небольшое количество времени, вас начнет клонить в сон.
Высокое содержание жира в продуктах «подарит» вам тяжесть. Выносливость понизится в несколько раз, у вас будет ощущение, будто в желудке лежит тяжелый камень.
Кушать перед тренировкой можно, главное – знать, что даст организму энергию, а что наоборот заберет.
