Подтягивания киппингом: техника и правила выполнения упражнения

Можно ли заниматься кроссфитом дома?

Каждый день, CrossFit.com выкладывает тренировку дня (или WOD), которую можно делать дома, в коммерческом тренажерном зале или в тренажерном зале кроссфит.

Каждый тренажерный зал кроссфит также предлагает свой собственный WOD, который может отличаться от CrossFit.com. Если вам посчастливилось найти сайт по кроссфиту, который вам нравится, то вы можете не посещать зал, а делать комплекс упражнений в домашних условиях. Тем более эти комплексы должны быть бесплатными. Существуют даже целые кроссфит программы для начинающих.

Тренажерные залы кроссфита могут быть дорогими, поэтому, если вы любите кроссфит, но хотите сэкономить деньги, вы можете заниматься им дома, если у вас есть правильное оборудование.

Неоднократно вы будете сталкиваться с ситуациями, когда вы не можете выполнить определенную тренировку, потому что у вас нет подходящего оборудования. Найдите альтернативу оборудованию и наблюдайте за своим результатом.

Теперь есть несколько проблем с занятием кроссфитом дома или самостоятельно в тренажерном зале:

Никто не проверяет вашу технику. Кроссфит имеет много специфических движений. Если вы относите себя к новичкам и занимаетесь самостоятельно дома, вы никогда не узнаете, делаете ли вы всё правильно. Вы можете сильно навредить себе, когда увеличите вес оборудования, с которым вы работаете.
Отсутствие духа команды. Огромное преимущество кроссфита заключается в поддержке людей при выполнении тяжёлого комплекса упражнений. Я гарантирую, что вы закончили бы тренировку для себя на несколько секунд (или минут) быстрее, если бы вас поддерживало 50 человек, кричащих ваше имя и подбадривающих вас к финишу.
Вероятно, у вас нет всего оборудования. Если вы тренируетесь дома, у вас, вероятно, нет стойки для приседаний, гирь, мячей для бросков в цель. Таким образом, вы часто будете создавать свои собственные тренировки, которые являются модифицированными версиями онлайн-версий.
Вы захотите купить все оборудование. Чем больше вы будете тренироваться, тем больше вам захочется делать тренировки со всем, нужным для этого оборудованием. Это может стоить не так дорого, как поход в зал, но всё же вам нужно будет потратить определённые деньги.

Даже со всеми этими минусами, занятия дома могут сэкономить вам довольно много денег. Начните в домашних условиях, но не забудьте учесть две важные вещи:

Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, чтобы не получить травму.
У вас должна присутствовать личная мотивация или кто-то из знакомых, кто проверит вашу технику и подбодрит вас.\

История появления

Правила первых кроссфит соревнований содержали в себе пункт о подтягиваниях, который гласил, что подбородок должен быть заведен над перекладиной любыми способами. Исходя из этого можно сделать вывод, что киппинг или раскачивание не является нарушением правил. Для достижения максимального результата атлетами и была разработана эта техника.

Поначалу данный вид подтягиваний не уходил дальше профессиональных соревнований, но с широким распространением кроссфита по миру им начали пользоваться и начинающие атлеты. На сегодняшних соревнованиях по кроссфиту практически нет атлетов, которые выполняют классические подтягивания на перекладине.

Порой раскачиванием пользуются даже те атлеты, которые не могут сделать несколько классических подтягиваний. А это наносит вред их здоровью.

Подтягивания баттерфляй

Также стоит рассмотреть более сложный вариант киппинга, который называется подтягивания баттерфляй.

Этот вариант подтягиваний с помощью раскачивания используют профессиональные спортсмены в кроссфите. Он обеспечивает огромную скорость повторений за короткий промежуток времени благодаря непрерывному движению. В этом случае спортсмену не нужно фиксировать положение в верхней точке движения. В остальном же, упражнение выполняется абсолютно так же, как и предыдущий вариант. Сложность заключается в скорости и беспрерывном движении.

Очень важно знать, что подбородок в варианте баттерфляй не заходит за перекладину

Подготовка и изучение техники выполнения

Важным моментом перед началом изучения упражнения подтягивания баттерфляем является укрепление плечевого пояса и мышц спины. Это упражнение считается довольно травмоопасным. Поэтому без специальной подготовки не стоит включать его в свою тренировку. Во избежание травм в процессе тренировку необходимо обладать гибким плечевым суставом, сильными связками и развитыми мышцами.

Важные акценты перед началом обучения:

Изучение техники подтягивания баттерфляем будет эффективнее после изучения подтягивания с киппингом.
Обучение лучше начинать тогда, когда спортсмен может выполнить минимум 5-10 классических подтягиваний по несколько подходов. При этом каждое подтягивание должно выполняться правильно и полноценно: позиция виса, подбородок над перекладиной, пауза наверху, подконтрольное опускание.
При разучивании техники подтягивания баттерфляем нужно первоначально «примерить» два основных положения тела в пространстве: положение «лодочка» лежа на спине (шея и голова оторваны от пола, руки подняты под углом около 45 градусов, ноги также находятся над полом под углом 40-45 градусов) и положение «лодочка» на животе. Изначально можно зафиксировать эти положения на полу, а потом спроецировать в висе на перекладине. При этом нужно добиться способности останавливаться в любой момент без лишнего раскачивания.
Не стоит гнаться сразу за высокими показателями. Необходимо сконцентрироваться на каждом повторении. Опускания должны быть медленными и подконтрольными. Это поможет прочувствовать и лучше освоить технику.
Лучше смешивать подходы: классические подтягивания с баттерфляем. Такая тренировка позволит укреплять мышцы спины за счет строгих подтягиваний и увеличивать выносливость и число повторений за счет «отдыха» в процессе подтягиваний баттерфляем.
Когда движения при подтягивании баттерфляем становятся привычными и уверенными, можно начинать наращивать темп.
Высокая интенсивность и качество упражнения зависит от тщательной проработки каждого пункта.

Подготовка к киппингу

Сначала решите для себя, нужно ли вам осваивать эту технику. Если вы не являетесь профессиональным кроссфит спортсменом, то, скорее всего, «кипы» вам не нужны.

Перед непосредственным выполнением подтягиваний в стиле киппинг вам нужно серьезно подготовить свой плечевой пояс к повышенным нагрузкам.

Чтобы интенсивные раскачивания не повредили ваши суставы и мышцы, соблюдайте следующие рекомендации:

Вы должны уметь выполнять 5 чистых классических подтягиваний. Не думайте, что это легко. Попробуйте из позиции виса без рывков и плавно завести подбородок выше перекладины, задержаться на 2-3 секунды в таком положении и затем плавно опуститься в исходное положение. Если у вас получается выполнить 5 классических подтягиваний в нескольких подходах, то можно начинать постепенно включать в тренировку киппинг.
Теперь начинайте пробовать киппинг, но понемногу. Между повторениями обязательно делайте паузу. Также можно выполнить два подтягивания и после второго выполнить плавное опускание в исходное положение. Поначалу даже не пытайтесь выполнять множество повторений подряд, вам сначала нужно отточить технику выполнения, а уже потом работать над связыванием повторений. Когда количество повторений киппингом дойдет до 7-10, можно переходить дальше.
Чередуйте киппинг и классические подтягивания. Выполните подход классикой и затем «добейте» мышцы «кипами». Как бы вы ни устали, обязательно нужно выполнять задержку наверху. Когда общее количество повторов дойдет до 15-20, переходите к следующему упражнению.
На этом шаге вам нужно научиться связывать повторы подтягиваний вместе. Когда начнет получаться хорошо, старайтесь постепенно наращивать скорость.
Самый сложный шаг – это научиться подтягиваниям в стиле баттерфляй. Он дает большую скорость выполнения, но и требует больше умения, физической подготовки и сноровки.

В чем отличия от стандартных круговых тренировок

На первый взгляд система CrossFit не отличается ничем от привычных для многих спортсменов круговых тренировок. На самом деле именно кроссфит предусматривает различные нагрузки, которые направлены на развитие не одной, а сразу нескольких физических качеств. Сред таких сила, выносливость, ловкость.

Здесь между каждым кругом тренировок характерный минимальный отдых или вовсе его отсутствие. Кроме того, CrossFit не предусматривает использование изолированных упражнений. Здесь используются и приседания, и упражнения с собственным весом (турник, брусья), и бег, и даже кардио-тренажеры, а также плавание и езда на велосипеде.

Кроссфит комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных кроссфит-комплексов, в состав которых входят горизонтальные подтягивания на низком турнике.

Filth Sandwich	Выполните забег на 1 км, 50 горизонтальных подтягиваний, 50 воздушных приседаний, 50 махов гирей двумя руками, 50 подъемов корпуса для пресса и забег на 1 км. Задача – закончить за минимальное время.
Helen	Выполните забег на 400 м, 21 мах гирей двумя руками и 12 горизонтальных подтягиваний. Всего 3 раунда.
Zombie	Выполните 10 горизонтальных подтягиваний, 20 взрывных отжиманий с хлопком и 30 воздушных приседаний. Всего 10 раундов.
Younger Brother	Выполните 150 махов гирей двумя руками, 100 отжиманий от пола, 50 горизонтальных подтягиваний, 50 бёрпи и 50 подъемов ног в висе. Задача – закончить за минимальное время.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Подтягивания киппинг, баттерфляй

Подтягивания киппинг, баттерфляй — техника выполнения. Кроссфит.

Быстрые и эффективные подтягивания для кроссфита.

Начнем с техники подтягиваний киппингом. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, примерно чуть шире ширины ваших плеч. Выполняем подтягивания, подбородок выше перекладины в верхнем положении, в нижнем полностью распрямляем руки в локтевых суставах. Техника выполнения следующая – выполняем проход грудью вперед, натягиваем грудные мышцы и мышцы живота, далее выполняем мощное движение вперед и вверх ногами и тазом, туловище и плечи при этом идут назад и по дуге возвращаются к перекладине. Далее очень важный момент, находясь над перекладиной, ноги вы оставляете слегка впереди и когда пойдете вниз, они натянут ваше тело для следующего подтягивания, только так вы сможете выполнять киппинг без остановок и раскачек. Еще один важный момент, ноги нужно держать вместе и натянутыми, чтобы все тело было натянуто, так у вас будет более эффективная и большая амплитуда маха, соответственно, руки будут закисляться гораздо меньше. Теперь разберем пару простых подводящих движений. Повисните на перекладине и выполняйте движение грудью вперед-назад и махи ногами и тазом без подтягиваний, тело держите жестко, почувствуйте движение, затем подключите легкое сгибание рук, контролируйте все ваши движения и уже после всего этого пробуйте подтягивания выше перекладины.

Быстрые подтягивания. Далее разберем подтягивания техникой баттерфляй. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, чуть шире ширины ваших плеч. Выполняем подтягивания, в верхнем положении подбородок выше перекладины, в нижнем, полное распрямление в локтевых суставах. Техника выполнения следующая – проходим грудью слегка вперед, ноги при этом сзади, далее выполняем мощное движение вперед и вверх ногами и тазом, туловище и плечи при этом идут назад и по дуге возвращаются к перекладине, далее мы пролетаем грудью под перекладиной и задаем следующий мах без остановок. Не зависайте в верхнем положении, пролетайте под перекладиной. Далее очень важный момент, находясь над перекладиной вы уже начинаете готовить ноги к следующему маху, то есть прогибаетесь и ноги уводите назад, сгибая их в коленных суставах. Только так вы сможете выполнять баттерфляй без остановок и лишних раскачек. Еще один важный момент, ноги нужно держать вместе и натянутыми, чтобы все тело было натянуто, так у вас будет более эффективная и большая амплитуда маха, соответственно, руки будут закисляться гораздо меньше.

Баттерфляй в отличие от киппинга более быстрый вид подтягивания, но также требует от спортсмена большей подготовленности.

Учимся подтягиваться на турнике. Подтягивания силой, киппингом, баттерфл…

Подтягивания на турнике силой и киппингом и баттерфляй являются по своей сути различными упражнениями. Силовой вид задействует исключительно верхнюю часть тела, а нижняя в это время не работает. Подтягиваться киппингом и баттерфляем нужно включая в работу все тело. В этом случае большая часть нагрузки смещается с верха, а руки, в том числе и бицепс, перестают играть главенствующую роль в этом упражнении. Чтобы выполнять упражнение в зачет на очень большое количество раз, нужно использовать технику киппинг и баттерфляй.

Источник

Включим немного музыки для настроения?

Сейчас играет:

Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Что же такое подтягивания с киппингом?

Подтягивания с киппингом – это такой вид подтягиваний, в котором ваши бедра и ноги делают размах и с помощью инерции помогают подтянуться. При этом существенно уменьшается нагрузка на руки.

Также есть продвинутая версия под названием «подтягивания баттерфляем», которая использует постоянное движение для еще более быстрых подтягиваний. При этом задействуется больший массив мышц и импульс движения для передвижения тела в пространстве.

Соревнующимся кроссфитерам, киппинг помогает за меньшее время набрать больше повторений. Это никак не нарушает правила их спорта, поэтому для них это вполне даже упражнение. Ну а для ребят, которые хотят нарастить больше «мяса» и увеличить силу, стоит ли им выполнять такое упражнение? Безопасно ли это? И самое главное, нужно ли Вам учиться выполнять его?

Что такое кроссфит зал?

Допустим, вы заинтересованы в том, чтобы начать заниматься кроссфитом, но не знаете, как это сделать!

Практически каждый тренажерный зал кроссфита по всему миру позволит вам прийти и попробовать свои силы бесплатно, поэтому свяжитесь с местными тренажерными залами и узнайте, в какие даты и, в какое время они проводят занятия для новичков.

Именно так обычно структурируются занятия в кроссфит зале:

Вводная тренировка. Для людей, которые никогда раньше не пробовали кроссфит. Обычно это краткий обзор, затем базовая тренировка. После тренировки, у вас поинтересуются, понравилась ли вам тренировка, и будете ли вы дальше заниматься в зале.

On Ramp/Element. Если вы заинтересованы в том, чтобы присоединиться к регулярным тренировкам в зале, вам, скорее всего, придется пройти курс On Ramp/Elements. Цель этих занятий — научить новичка девяти основополагающим движениям кроссфита и всему, что касается правильной техники выполнения. Независимо от того, насколько вы опытны, эти занятия ценны и стоят времени и денег. Даже, если вы думаете, что у вас идеальная форма на приседаниях и становой тяге, не стесняйтесь, чтобы за вами понаблюдала пара глаз, и нашла ошибки, ведь всегда присутствует опасность получить травму.

Регулярные занятия. Регулярные занятия кроссфитом занимают от 45 минут до часа. Все начинают в одно и то же время, есть инструкторы, которые ходят вокруг, помогают и следят, и все поддерживают друг друга.

Большинство залов для кроссфита разделяют свои занятия на три или четыре этапа:

Динамическая разминка. В начале, вы делаете бег по беговой дорожке в течение 5 минут, или прыжки на скакалке, приседания, отжимания, выпады, подтягивания. Затем, вы разогреваете мышцы для упражнений, которые вы будете выполнять на тренировке в этот день.
Отработка навыков и силовая работа. Если это силовой день, то вы будете работать над чисто силовым упражнением (например, приседания или становая тяга). Если это не силовой день, то вы будете работать над освоением навыков нового технического движения и пытаться улучшить его, например, приседания на одной ноге или подтягивания.
WOD. Так называется ваша тренировка на определённый день. Здесь вам будет предложено выполнить определенное количество повторений упражнения, как можно быстрее, или у вас будет установленный лимит времени, чтобы выполнить, как можно больше разнообразных упражнений.
Растяжка и восстановление. Далее проходит растяжка мышц, её можно делать самостоятельно, либо в паре, помогая растягиваться друг другу.

Подтягивания баттерфляем (техника и обучение)

Технику баттерфляй можно охарактеризовать как раскачка нонстоп. То есть основа техники – та же раскачка, что и при киппинге, но делается она без остановок и в такой манере, что корпус движется не вверх – вниз, а по кругу.

Основные нюансы:

1. Изучайте технику баттерфляя только после того, как освоите технику киппига.

2. Для начала можно тренировать технику подтягивания баттерфляем, стоя на коробке. Коробка должна быть такой высотой, чтобы лоб был на уровне перекладине. Ваша задача — стоя на коробке подтягиваться себя и уходить вниз. При этом корпус должен двигаться по кругу.

3. Дальше уже можно поставить коробку пониже и делать примерно то же самое, но уже отталкиваясь ногами от коробки.

4. Если вас начинает болтать из стороны в сторону, то попробуйте отточить технику баттерфляя следующим способом: Делайте подтягивания до середины. То есть делайте раскачку по маленькой амплитуде, постепенно увеличивая её. Так проще будет сохранить и освоить правильную технику.

История кипа

Подтягивания киппингом были созданы для того, чтобы набрать нужное количество повторений «анброукен» быстрее, чем атлет, который будет делать «строгие» подтягивания. На самом деле люди в спортзалах делают их довольно давно, только назывались они не киппингом, а просто подтягивание с небольшой раскачкой таза.

Когда начались соревнования по кроссфиту, в правилах подтягиваний было сказано, что атлет должен любым способом завести подбородок над перекладиной. Выходя из этого, читинговые подтягивания были разрешены. И атлеты, которые манипулировали правилами, чтобы достичь максимального преимущества, разработали более сложные киппинг-подтягивания, которые мы видим сегодня.

Сейчас вы редко когда увидите атлета на кроссфит-соревнованиях, который предпочтет выполнять «строгие» подтягивания, особенно если в комплексе не указано об этом. Сперва подтягивания киппингом никому не мешали, так как их выполняли только атлеты наивысшего уровня, которые могут сделать тонну строгих подтягиваний. Киппинг просто помогал им быстрее закончить ВОД.

Их делали атлеты, которые обладали отлично развитой мускулатурой вокруг плечевого сустава. Эти мышцы могли поглотить давление, созданное выполнением подтягиваний с кипом.

Проблемы появились тогда, когда Кроссфит ушел в массы. Очень часто у новичков нет того мышечного корсета и мобильности плечевых суставом, чтобы выполнять подтягивания с киппингом безопасно. Но что вызвало реальные проблемы, так это то, что даже те, кто довольно слаб (индивиды которые не могут выполнить один или два строгих подтягивания), могли делать киппинг-подтягивания, как только они научились правильному движению таза.

Но даже если вы можете это делать, не значит, что вам нужно это делать!

Давайте вернемся к сравнению с жимовым «швунгом». Если кто-то слаб и не может удержать над головой штангу весом в 30 кг, при этом не выглядя будто он занимается при землетрясении, то скорее всего позволять ему делать жимовые «швунги» не стоит.

Конечно он сможет вывести штангу над говолой, благодаря толчку ног, но возможность травмы будет высока из-за катастрофы, которая может произойти в попытке удержать штангу. Точно также человек, который не может делать строгие подтягивания, будет делать киппинг.

Начало занятий

Начало занятий – это не первое подтягивание. Все начинается с выбора подходящего турника. На улице его без проблем можно отыскать на первой же спортивной площадке или в школьном дворе. Если ваш вес и физическая сила позволяют вам подтянуться хотя бы несколько раз – вам подойдет перекладина, на которой вы сможете спокойно повиснуть, не касаясь ногами земли. В случае если ваш вес не позволяет вам достать подбородком до турника ни одного раза – используйте перекладину пониже, чтобы при прыжке на перекладину не травмировать каждый раз плечевые и локтевые суставы. В идеале вы должны свободно доставать до турника, стоя на земле.

Первые подтягивания, при полном отсутствии тренировок в прошлом, лучше производить не более двух-трех за подход. По количеству подъемов ваш предел составляет ровно столько, сколько вы сможете выдержать. В случае с излишним весом не обязательно висеть на турнике и изо всех сил напрягаться, пытаясь хотя бы разок подтянуться. Специально для таких случаев есть определенная методика, основанная на инерции.

Встаньте под невысокую перекладину так, чтобы держаться за нее руками, стоя на полу или земле. Наклонитесь вперед, не отрываясь от земли, и, как бы слегка выгнувшись дугой. Почувствуйте мышцы, работающие при подтягивании, и как напрягается позвоночник. Теперь необходимо сделать небольшую раскачку вперед и назад, также стоя на земле и удерживаясь руками за перекладину. Когда тело пойдет назад – слегка оттолкнитесь от земли, и вы увидите, как по инерции, без лишних усилий, сумели немного подтянуться. Используя инерцию собственного тела, можно без особых усилий подтягиваться столько раз, сколько позволят руки.

Вот такие фокусы можно выдавать в самом начале, выполняя подтягивание на турнике. Какие мышцы качаются, когда мы занимаемся на перекладине? В подтягивании задействован абсолютно весь комплекс мышц, которые находятся выше пояса, а также локтевые и плечевые суставы. Бицепсы и плечи тянут тело вверх. Трицепсы напрягаются и удерживают вес, когда вы опускаетесь вниз. Широчайшие мышцы спины помогают бицепсам и трицепсам держать тело ровно. Самая меньшая нагрузка достается мышцам шеи, но и они получают достаточное количество напряжения. Хотя, если иметь в виду то, что язык человека тоже мышца – при подтягивании он единственный, кого не волнует участие в физической нагрузке.

Классические подтягивания в кроссфите

Новичкам и тем, кто не умеет подтягиваться чисто, для начала можно использовать помощь партнера или же резинку. Но когда атлет сможет хотя бы раз подтянуться самостоятельно, то резинку стоит убрать и работать со своим весом.

Строгие подтягивания задействуют много мышц, создавая необходимую базу организму для кипинга и баттерфляя, а их неспешное выполнение менее травматично.

Итак, что делать начинающему кроссфитеру, чтобы повысить свой левел в подтягиваниях и перейти на столь любимый кипинг? Есть много разных методик, но из последних можно посоветовать следующий 8-ми недельный тренинг, после которого вы заметно улучшите свой результат как в строгих подтягиваниях, так и в кипинге, перейдя на новый уровень своих возможностей.

Нужно ли это вам?

Как вы уже поняли, киппинг и баттерфляй являются специфическими видами подтягиваний. Нужны они только в случаях, если вам требуется выполнять много повторений за короткий срок, а это нужно только в профессиональных кроссфит соревнованиях.

Также киппинг полезен на завершающих стадиях тренировки, когда нужно окончательно «забить» мышцы рук и плеч. Киппинг не дает наращивания мышечной массы. Использовать его или нет в своих тренировках каждый решает для себя сам.

Еще статьи по темам: Бицепсы :: Плиометрика :: Руки :: Спина :: Турник :: Широчайшие

Эффективные упражнения:

Подтягивание из виса лежа
Подтягивания на турнике с отягощением
Подтягивания на 1 руке — простое и понятное руководство

Совет тренера: Не стоит слепо верить рекламе многочисленных средств для похудения. Если бы существовала «волшебная таблетка», на свете не было бы полных людей.