Утяжелители для ног

Польза и вред от занятий с oтягoщeниями

Необходимо понимать, что использовать утяжелители как для рук, так и для ног с целью нарастить мышечную массу – это не лучший способ. В основном данные элементы являются кардиостимулирующими средствами, при помощи которых можно закалять организм, улучшая работу сердечной мышцы, разгоняя кровоток и сжигая калории

В связи с этим, следует более подробно уделить внимание положительным свойствам описываемого средства:

облегчает процесс похудения – эффект достигается посредством увеличения нагрузки на организм, в результате чего сжигается большее количество калорий, соответственно уменьшаются запасы жировой ткани;
способствует увеличению выносливости и внутреннего физического ресурса человека;
помогают сделать мышцы более рельефными, приводя их в тонус и улучшая физическое состояние ног, ягодиц и поясничного отдела спины пользователя;
в ходе занятий улучшается процесс кровообращения, что является отличным укрепляющим стенки сердечной мышцы методом;
благодаря увеличению нагрузки улучшается техника выполнения упражнения, например шаги во время бега становятся более уверенными и четкими и пр.

Что касается негативных сторон утяжелителя, то их особо и нет. Вредны будут данные элементы только в том случае, если использовать их с нарушением правил безопасности. Например, пренебрегать противопоказаниями или временем ношения усложняющего ходьбу «браслета».

Критерии выбора

Итак, мы разобрались, для чего нужны утяжелители. Настало время выбора:

Комфорт ношения. Несмотря ни на что, именно этот показатель должен быть самым главным. Ведь, в отличие от гантелей, утяжелители носят значительно больший срок, и любые натирания или неправильная балансировка могут привести к дискомфорту, а в редких случаях даже к вывихам и другим травмам.
Вес утяжелителя. Его нужно выбирать в зависимости от вашей цели и периода ношения. Лучше приобрести несколько комплектов для повседневного ношения, для кардио и для силовой тренировки. Либо взять вариант со съемными пластинами.
Цель. От этого зависит не только вес утяжелителя, но и тип конструкции. Для кроссфита лучше всего подойдут манжетные мягкие утяжелители.
Наполнитель. Свинцовый, песчаный и металлический. Свинцовый встречается редко, на песочный нередко жалуются, что он со временем просачивается через швейную строчку, к тому же вес такого утяжелителя постоянный, а металлический вариант позволяет увеличивать или уменьшать вес манжеты, так как пластинки являются съемными. Именно поэтому наилучшим решением станет приобретение металлического утяжелителя. Впрочем, песчаный тоже хороший вариант, если нужен небольшой вес.
Материал. Лучший вариант – полиэстер или брезент. Они наиболее долговечны.
Производитель. Стоит отдать предпочтение известным маркам – Reebok или Adidas.
Метод крепления на руку. Зависит от веса манжеты. Лучший вариант – одна широкая липучка. Это сократит время на снятие/надевание утяжелителя.

Виды утяжелителей для ног и какой вес выбрать

Насыпные утяжелители представляют собой небольшой мешочек из ткани, который наполнен песком, металлической стружкой или другим рассыпчатым материалом. Чем крепче материал, из которого изготавливается манжет, тем дороже стоит инвентарь. Стоимость одной пары насыпных утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 500 до 1000 рублей в зависимости от производителя. Минусом данных утяжелителей является невозможность увеличения веса.

В пластинчатых утяжелителях для ног в качестве груза используются железные пластинки. Они вставляются в специальные кармашки, которые нашиты на плотное брезентовое полотно. Как правило, вес пластинчатых утяжелителей можно регулировать, вставляя дополнительные металлические пластины, что очень удобно для занятий. Стоимость одной пары пластинчатых утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 1000 до 2000 рублей.

Небольшие утяжелители можно использовать и для рук. Только помните, что суставы и связки в области запястий очень хрупкие, поэтому увеличивайте вес постепенно. Также существуют специальные утяжелители для рук в форме манжет или перчаток и утяжелители для кора в форме пояса или жилета.

Какой вес утяжелителей для ног выбрать?

Утяжелители для ног — это тот инвентарь, вес которого нужно добавлять постепенно, ни в коем случая не форсируя. Даже если вы давно тренируетесь с отягощениями, не торопитесь брать утяжелители 4-5 кг. Дело в том, что ваши суставы и связки могут быть не готовы к такой нагрузке. Поэтому начинайте с небольшого веса, и по мере укрепления мышц увеличивайте вес манжетов на 0,5-1 кг (не более!).

Для кардио-тренировок, бега, ходьбы начинающие могут приобрести утяжелители весом 0,5-1 кг, более опытные занимающиеся 1-2 кг. Утяжелители для ног весом более 3 кг для кардио-тренировок использовать не рекомендуется.

Для силовых упражнений на ноги и ягодицы можно взять вес побольше. Девушкам рекомендован вес: 1-2 кг для начинающих, 2-3 кг для опытных занимающихся. Мужчинам: 2-3 кг для начинающих, 3-4 кг для опытных занимающихся.

В идеале лучше приобрести несколько манжетов разного веса, но если у вас пока нет такой возможности, то исходите из рекомендаций выше. Вы можете сделать утяжелители для ног самостоятельно в домашних условиях. Возьмите обычную ткань, сшейте ее или перевяжите резинками, предварительно наполнив песком или рисом.

Как выбрать снаряд?

Выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки. Так как разные виды резинок помогают выполнять разные упражнения и нагружать разные мышцы, то я рекомендую приобрести полный комплект коротких и длинных резинок.

От уровня подготовки зависит идеальное сопротивление, «жесткость» снаряда. О ней ниже.

Степени сопротивления лент и резинок

Воспринимайте степени сопротивления в качестве «уровней сложности». Выберите оптимальный стартовый уровень и постепенно переходите от простого к сложному.

Короткие латексные резинки

Всего существует 4 степени:

Самая низкая.
Легкая.
Средняя (для опытных спортсменов).
Максимальная (PRO-уровень).

Как правило, они продаются комплектами, но бывают исключения. Если вы покупаете эспандер через интернет без возможности возврата, лучше купить два снаряда более низкого уровня, чем ваш предполагаемый. Так вы застрахуете себя от неправильно подобранной степени сопротивления.

Длинные резинки

Они продаются как отдельно, так и комплектом. Различаются по степени сопротивления, чем шире резинка — тем больше нагрузка. В разных магазинах можно найти несколько вариаций, поэтому даю вам ориентировочные цифры соответствия ширины и веса.

10 мм.,2-15 кг
20 мм., 5-22 кг
30 мм., 12-37 кг
40 мм., 15-48 кг
55 мм., 20-59 кг
70 мм., 26-75 кг
85 мм., 33-85 кг
101 мм., 45-90 кг

Если вы боитесь, что при сильном натяжении резинка лопнет, и вы получите травму, то приобретите петлю в рукаве. Да-да, сам был в шоке от этого новшества, но в приятном. Нашел такие петли, когда готовил для вас эту статью.

Ходьба и бег с утяжелителями для похудения

Во время кардиотренинга такого типа спортсмен прорабатывает камбаловидную мышцу, мускулы икр, передней и задней поверхности бедра, пресса, голеностопа, а также мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб.

К преимуществам рассматриваемых нагрузок с отягощением относят:

минимальное время, затрачиваемое на кардиотренинг, для получения максимального результата;
комплексная проработка основных мышечных групп;
существенное ускорение процесса жиросжигания (расход калорий увеличивается до 5 раз).

Несмотря на доказанную эффективность ходьбы и бега для похудения, такой вид занятий имеет ряд недостатков, учитывать которые необходимо заблаговременно до начала тренировок:

необходимость подготовки мышц (для этого фитнес-тренеры рекомендуют новичкам начинать регулярно бегать примерно за 6 месяцев до предполагаемого введения утяжелителей в программу тренировок);
наличие противопоказаний (к основным из них относятся гипертония 2 и 3 степени, заболевания сердца и костной системы организма);
негативное воздействие на суставы;
высокая травмоопасность (возможна в случае неправильного подбора спортивного снаряда).

Разного вида утяжелители являются самым универсальным спортивным оборудованием. В зависимости от результата, который спортсмен хочет добиться своими тренировками, ему следует фиксировать дополнительное отягощение на руках или ногах, после чего выполнять стандартные упражнения, направленные на проработку конкретных мышечных групп.

При регулярных нагрузках результат от подобного вида тренинга будет заметен уже спустя 1-2 месяца занятий в домашних условиях.

Какой вес спортивных утяжелителей выбрать?

Самый основной критерий выбора утяжеляющего элемента – это его вес. Специалисты рекомендуют начинающим использовать манжеты с весом, не превышающим 5 кг. Снаряды, масса которых выше пяти килограмм используются только для профессиональных занятий спортом. При постоянных тренировках необходимо постепенно увеличивать тяжесть накладных компонентов. Если используется пластинчатая система, то ее вес можно увеличить, добавив дополнительные пластины, а если применяется утяжелитель с наполнением по типу песок, то следует приобрести более тяжелый комплект. Согласно правилам безопасности, увеличивать нагрузку необходимо добавляя не более пол килограмма на каждую из конечностей, чтобы не получить травму.

Для ходьбы и бега

Для занятий бегом или ходьбой вес утяжеляющего элемента не должен превышать 1-2 килограмма. При этом начальный вес описываемого средства должен быть равен 500 грамм. Со временем, когда масса груза не будет ощущаться, можно увеличить вес вдвое. Крепить следует утяжелитель в области щиколотки, сразу над обувью – это позволит минимизировать риски получения травмы

Следует заметить, что крайне важно при ходьбе с грузиком правильно выполнять шаг, уделяя внимание технике

Для силовых занятий

Что касается силовых упражнений, то в таком случае вес нагружающего элемента подбирается индивидуально в зависимости от цели занятий. При этом, следует помнить, что увеличивать вес или прибегать к использованию утяжелителя необходимо только тогда, когда само упражнение, без вспомогательного компонента не вызывает совершенно никаких сложностей. Во всех подобных случаях лучше иметь вещь со сменным весом, что позволит со временем наращивать утяжелитель.

Для аэробики и фитнеса

Фитнес и исходящие из него дисциплины очень часто требуют дополнительной нагрузки на ноги, руки, поясницу и пр. По этой причине утяжелители – это то, что необходимо каждой женщине для занятий аэробикой, когда классические упражнения уже не доставляют сложностей.

Ходьба с утяжелителями для ног

Материал из Энциклопедия силовых видов спорта

Перейти к: ,

Здоровье человека – несомненное благо. Для его поддержания существует огромное множество самых различных фитнес направлений, традиционных и не очень, с использованием специального оборудования и без. Одной из таких спортивных программ является хорошо себя зарекомендовавшая тренировка с утяжелителями.

описание

Утяжелители – особые спортивные приспособления, количественно и качественно повышающие нагрузку на мышцы и результативность всей тренировки. Такие специальные средства имеют вид манжет, которые закрепляют на конечностях, и могут применяться в качестве альтернативного варианта упражнений с использованием гантелей или даже тренажеров. Использовать их можно как в спортивном зале и при тренировках на свежем воздухе, так и в домашних условиях.

Утяжелители рассматривают как прием кардиотренировки, с помощью которого можно поддерживать себя в отличной физической форме, избавится от лишнего веса и проработать рельеф мышц.

   Ходьба с утяжелителями для ног

Наиболее распространена среди тренировок с использованием дополнительного оборудования ходьба с утяжелителями для ног. Считается, что факультативная нагрузка при этом увеличивает расход калорий примерно на процентное увеличение утяжеления, то есть если масса тела из-за утяжелителей увеличилась на 5%, то и расход энергии увеличится на это же значение. Однако точно рассчитать этот показатель достаточно сложно в связи с множеством зависимых переменных (вид и интенсивность нагрузки, частота пульса).

Ходьба с утяжелителями для ног

Существуют свои противопоказания к ходьбе с утяжелителями для ног. К ним относят:

варикоз нижних конечностей;

тяжелая патология сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

травматическое поражение мышц, суставов и связок нижних конечностей;

аневризмы сосудов;

постоперационный период.

Для получения максимального эффекта от использования утяжелителей стоит не только помнить об существующих ограничениях, но и придерживаться ряда следующих ниже правил.

   Контроль за программой тренировок

Сами тренировки стоит проводить под контролем грамотного тренера или хотя бы после предварительной консультации с фитнес инструктором. В зависимости от ваших целей и физических возможностей он расписывает план тренировок и объясняет технику выполнения упражнений. Без соблюдения этого принципа работа с утяжелителями может обернуться серьезными проблемами со здоровьем или возможна ситуация, когда ненужные вам объемы будут не уходить, а, наоборот, расти.

   Выбор утяжелителей

Надо грамотно подобрать сами утяжелители. Для этого стоит определиться с задачами, которые вы перед собою ставите – сбросить вес или, наоборот, набрать его. Для набора мышечной массы требуются тяжелые манжеты и силовая нагрузка. Ходьба с утяжелителями для ног для похудения предполагает небольшой дополнительный вес и кардиоактивность. В любом случае начинают с минимальной массы утяжелителя (как правило, 500 грамм на каждую ногу). Более тяжелые приспособления начинают использовать, когда нагрузка с предыдущими уже не ощущается

Обязательно стоит обратить внимание на материал утяжелителя, прочность фиксации и удобство использования

   Повышение эффективности тренировки

Упражнения с утяжелителями для нормализации веса сами по себе достаточно результативны. Однако чтобы еще больше повысить их коэффициент полезного действия, можно прибегать к комбинированным тренировкам. Эффективность ходьбы с утяжелителями для ног для похудения значительно повысится, если задействовать не только нижние конечности, но и мышцы рук и спины. Такое возможно, например, при сочетании использования утяжелителей и скандинавской ходьбы. Для такой тренировки, кроме самих манжет, потребуются дополнительные технические средства – подобные палки для скандинавской ходьбы. Опираясь на них при ходьбе, вы сможете равномерно распределить нагрузку на все мышцы, сохраняя равновесие и устойчивость.

Ходьба с утяжелителями для ног – прекрасный способ скорректировать фигуру, обрести идеальный вес, и повысить выносливость сердечной мышцы и всего организма. Нужно только грамотно подойдя к процессу, чтобы сделать тренировку полезной, а в итоге получить желаемый результат.

Как увеличить расход калорий

Активные движения руками и ногами – помогут вам внести небольшое разнообразие.

После разминки (спустя 10 минут ходьбы в среднем темпе) добавьте поднятие согнутых ног в колене на каждый шаг, или захлесты ногами (касание пятками ягодиц), или повороты корпуса на каждый шаг, или махи руками в стороны (делайте по 20-30 повторений и чередуйте с обычной ходьбой). Такие активные движения немного увеличат расход калорий во время занятий.

Добавьте дополнительный вес – это могут быть утяжелители для рук и ног, небольшие гантели, бутыли с водой.

Ходьба с палками (скандинавская ходьба) – отличный способ разнообразить занятия.

Данный вид ходьбы начинает постепенно набирать обороты в России и, в основном, распространен среди более зрелого населения. Суть такой ходьбы заключается в добавлении основной нагрузки на организм за счет отталкивания от поверхности палками. В работу активно включается верхний пояс (мышцы рук, широчайшие мышцы спины, плечи, пресс), что приводит к большей интенсивности тренировок, а соответственно, к сжиганию большего количества калорий. Нагрузка регулируется каждым человеком индивидуально, исходя из физической подготовки и поставленных задач.

Ходьба на беговой дорожке – замечательный вариант нагрузки в домашних условиях или тренажерном зале.

Уже установлены в тренажере. Вы просто подбираете для себя оптимальный вариант. За выбранный интервал времени будет меняться скорость и наклон беговой дорожки.

Медленная ходьба сменяется средним темпом, а потом переходит на более быстрый. Такой вариант подойдет продвинутым пользователям (например, 2 минуты ходьбы в среднем темпе, а затем минута ускорение, и так 5 подходов). Или можно ходьбу чередовать с бегом, например, 2 минуты ходьбы, а потом – 1 минута бега. Хорошо тренируется выносливость организма и происходит больший расход калорий.

Очень важно не переходить на максимальную границу пульсовой зоны! Пейте больше воды (2-3 глотка каждые 7-10 минут). Ходьба по лестнице – также является отличным вариантом для внесения разнообразия

Ходьба по лестнице – также является отличным вариантом для внесения разнообразия.

Просто замените поездки на лифте в своем доме или на работе на подъем по лестнице. Через какое-то время это войдет в привычку, и вы будете себя комфортно чувствовать.

Со временем нагрузку можно усложнить, добавив утяжелители или гантели, шагать через ступеньку, увеличивая число лестничных пролетов и снижая время по восстановлению пульса;

Ходьба на неровном холмистом рельефе – отличная тренировка для повышения выносливости организма.

Постоянная смена природных ландшафтов (возвышенность/низменность/плоская поверхность) способствует тренировке сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы ног и приводит в тонус все тело.

Естественный ландшафт не оказывает сильную ударную нагрузку на позвоночник в отличие от асфальтированного покрытия. Еще больше увеличить расход калорий поможет постоянное чередование среднего темпа ходьбы с более быстрым и наоборот.

Пешие прогулки – это такой же фитнес, как йога, пилатес, бег или другие тренировки и физические упражнения, но мало кто догадывается, что пользы для здоровья простая ходьба может принести не меньше, а возможно и больше.

Медициной уже доказано, что ходьба дает следующие выгоды организму человека:

нормализует объем подкожно-жировой клетчатки, следовательно, помогает похудеть;
ускоряет обмен веществ, что приводит к быстрому сжиганию калорий и поддерживает вес в норме;
повышает тонус мышц, укрепляет и подтягивает их;
облегчает головные боли, а при прогулках на свежем воздухе еще и предотвращает их появление;
укрепляет кости и уменьшает признаки варикозного расширения вен;
снижает уровень холестерина, риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака;
помогает снять стресс, чувство тревоги, а также выйти из депрессии;
повышает общий уровень выносливости организма.

Утяжелители для рук

Первый способ изготовления

Сразу стоит отметить, что это самый сложный способ из представленных, а потому нужно будет постараться. Желательно, чтобы дома была швейная машинка, ведь так процесс значительно ускорится. Но можно все сделать и руками.

Чтобы изготовить самостоятельно утяжелители, нужно использовать следующие материалы:

Четыре куска ткани. Подойдёт нейлон или хлопок. Длина должна быть 33 см, а ширина — 13 см.
Лямка, которая имеет длину 91 см, а ширину — 2,5 см.
Прямоугольник или кольцо с размерами 2,5 на 5 см.
Липучки. Многие задаются вопросом о том, как сделать липучку в домашних условиях. По этому поводу хотелось бы сказать, что это не такой дорогой материал, чтобы сильно заморачиваться и пытаться изготовить самостоятельно. Гораздо проще и быстрее зайти в первый попавшийся магазин с фурнитурой для одежды и купить.
Рис или песок. А также можно использовать любой другой материал, который будет использоваться в качестве наполнителя.

Необходимо точно измерить две кучки наполнительного материала, который будет располагаться внутри. Каждая секция, что будет доверху заполнена, в итоге даст 0,5 кг веса. Это же необходимо проделать с песком, если выбирать такой наполнитель. Если есть желание получить больший вес, тогда стоит увеличить тканевую ширину.

Также рекомендуем прочитать: Как играть в резиночку на руках Сушим руки Как готовить крупу киноа Что такое Body Combat

Ремешок и застёжки

Ремень разрезаем на две части по 45 см. Края оплавляем огнём, а после качественно закрепляем концы. Это предотвратит износ лямок.
Подгоняем 2,5 см каждого кончика ремня.
В загиб помещаем кольцо.
Берём липучки и располагаем в противоположные концы ремня от кольца по центру полоски. Сначала необходимо прикрепить одну липучку, а затем уже вторую, которая устанавливается изнаночной стороной вниз. Пришиваем обе липучки на место.
Берём два куска ткани. По центру первого пришиваем готовый ремень, на котором уже есть липучка.

Какой компактный велотренажер для дома лучше

Сшиваем ткань

Берём неиспользованный кусочек ткани и помещаем его на тот, что имеет пришитый ремень.
Закрепляем ремень в центре таким образом, чтобы он не попадал в шов.
Сшиваем 3 края материала сметочным швом, а тот край, что широкий, оставляем свободным.
Выворачиваем ткань на лицевую сторону и проверяем, чтобы все лоскуты были ровно пришиты.
Когда убедились в надёжности, можно основательно сшивать ткань, но проследите за тем, чтобы ремень не был пришит.
Хорошо всё придавите.

Секции и углы

Заготовку кладём лицевой стороной вниз.
Находим центр будущего утяжелителя и отмечаем его.
Теперь ищем центры каждой половинки утяжелителя и всё размечаем.
Делим получившуюся ткань с помощью стяжек, чтобы в итоге получились ровные четыре секции.

Наполнитель

Все свободные секции заполняем песком или рисом. Основная масса должна находиться подальше от швов.
Не стоит пытаться засунуть рис во все углы. Ведь таким образом утяжелитель будет плохо сгибаться.
Наполнитель очень хорошо распределяем по всему карману.
Зашиваем отверстие. Швы расположите так, чтобы они были как можно ближе к краю.

Утяжелитель полностью готов, и его можно опробовать на тренировке.

По такому же способу можно самостоятельно изготовить и жилет для утяжелителей. Таким же образом пришиваются одинаковые карманы. Сам жилет нет необходимости шить полностью самому. Достаточно найти старую прочную рубашку или джемпер и добавить кармашки на эту одежду. Люди, которые интересовались тем, как сшить утяжелители своими руками, без проблем смогут создать и жилет, поскольку теперь обладают необходимой информацией.

Второй способ

Их весьма успешно можно применять во время приседаний. С такими утяжелителями делают махи или выпады, а также носят, когда сушат волосы или готовят еду. Когда происходят различные движения, утяжелители работают над фигурой.

С помощью этого варианта их можно сделать всего в 4 шага, и тут не нужно обладать каким-то мастерством швеи.

Необходимые материалы:

несколько длинных носков;
рис;
полиэтиленовые пакеты.

Изготовление:

Собираем сухой рис и высыпаем его равномерно в два полиэтиленовых пакета.
Запечатанный пакет скручиваем и помещаем в носок.
Теперь берём ножницы и с обоих носков срезаем концы таким образом, чтобы их можно было использовать как завязку.
Надеваем утяжелители и начинаем двигаться.

Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Как

Если вы обнаружили, что ваши бёдра не столь стройны и красивы, как хотелось бы, и вы стремитесь исправить именно эту часть тела, сразу стоит усвоить: похудеть только в конкретном месте (в данном случае, только в бёдрах) не получится.

Это связано с особенностями строения организма

Поэтому для достижения хорошего результата и чтобы убрать бедра важно соблюдать три основных составляющих

Что такое ушки и почему от них так тяжело избавиться, читайте Как правильно похудеть, не угробив здоровье?

Как похудеть в бедрах (убрать внутреннюю часть, против галифе и уменьшить общий объем):

Чтобы убрать ушки с бедер, необходимо выполнение физических упражнений для внутренних мышц; правильный рацион (здесь важно следить за потреблением еды); дополнительный комплекс процедур (массаж, упражнения от отека и застоя лимфы). Итак, разберемся с главным вопросом: как вообще нужно убирать ушки на бедрах, каковы основные пункты работы над собой?

Итак, разберемся с главным вопросом: как вообще нужно убирать ушки на бедрах, каковы основные пункты работы над собой?

В процессе похудения важно помнить несколько правил:

Избегать жёстких монодиет и полного отказа от еды.
Подготовиться к процессу похудения морально и физически.

Многие часто пропускают этот пункт, хотя он действительно важен. Перед началом похудения нужно посоветоваться с врачом (особенно, если есть хронические заболевания) и настроиться морально на продолжительную кампанию по борьбе с проблемными зонами.
Соблюдать питьевой режим.
Учитывать собственную физиологию (при росте 175 см веся 48 кг человек будет выглядеть непропорционально в большинстве случаев).
Не стремиться к быстрым результатам (похудеть на 5 кг за неделю нельзя без ущерба для здоровья! Нормальная потеря в весе за месяц — 4 кг при среднем телосложении).

ВАЖНО: основное требование при похудении, кроме выполнения физических упражнений и контроля за питанием, — соблюдать расход калорий.

Нужно придерживаться принципа: расход калорий, т.е. потребляемой энергии, должен превышать поступление. Для этого нужно рассчитать две цифры:

Дневную норму потребления калорий.
Вычислить ежедневный дефицит калорий.

Например, суточная потребность составляет 2000 калорий. Ваш вес — 56 кг. Дефицит калорий может быть максимум 20%, так что на похудении вам будет нужно в день употреблять 1600 ккал.

Как обеспечить дефицит в потреблении калорий:

выполнять физические упражнения;
соблюдать ограничения в потреблении высококалорийных продуктов.

Существует целый комплекс физических упражнений для спортзала и дома для уменьшения объема бедер и ягодиц, а также избавления от ушек. Какие же эти эффективные упражнения для быстрого похудения бедер, ног, ягодиц: