Пульс у неподготовленных спортсменов
Неподготовленным спортсменам, которые только начинают свои тренировки, крайне важно следить за пульсом. На протяжении первых нескольких занятий ЧСС не должна сильно отличаться от верхнего уровня разминки
При таком пульсе нужно довести длительность тренировки до 30 минут. Только после этого можно постепенно увеличивать интенсивность пульса.
И только спустя некоторое время, когда физические показатели возрастут и появится понимание сути правильного бега, можно вносить корректировки в получаемую нагрузку. Тренировка сердца и тела в целом — это длительный процесс, потому нужно запастись терпением и не ждать быстрых результатов.
Резюме
Итак, если вы неопытный бегун, да к тому же с лишним весом, который хотелось бы сбросить, бег трусцой для вас — пока единственный вариант. По мере того, как ваш организм будет привыкать к тренировкам, можно попробовать в два раза более эффективный интервальный бег. И наконец, в четыре раза эффективнее, чем джоггинг, — бег по лестнице. Но не забывайте про то, о чем мы сказали выше, чтобы не причинить вред здоровью.
Garmin Club
Рекомендуем:
 |
 |
|
| VIVOFIT 3 Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ |
FORERUNNER 35Простые в использовании беговые часы с GPS-приемником и пульсометром на запястье |
VIVOACTIVE 3 Умные часы с встроенным GPS, пульсометром и бесконтактными платежами Garmin Pay |
Пульс для сжигание жира
При разной частоте пульса в организме происходят совершенно разные процессы: тренируется сердце, повышается выносливость или наращивается мышечная ткань, но для похудения нужно сжигание жировых запасов. Поэтому рассчитывать пульс надо так, чтобы жир во время тренировки действительно сжигался – это называется расчётом для ЗСЖ, или зоны сжигания жира.
Самым точным способом расчёта пульса в наши дни считается использование формулы Карвонена. Метод разработан в XX веке известным финским врачом, физиологом Мартти Карвоненом, вплотную занимавшимся исследованиями работы сердца и сосудов во время спортивных и других физических нагрузок.
Чтобы пользоваться этим методом, нужно знать свой пульс в состоянии покоя: измерять его надо строго 60 секунд, и лучше делать это утром, как только проснулись, но ещё не начали бегать по квартире, собираясь на работу. Так можно узнать, насколько вы в форме, и определить приемлемую интенсивность физических упражнений: чем ниже частота пульса в покое, тем лучше.
Следует помнить, что ЧСС покоя зависит от пола: у мужчин она около 60-70 ударов в минуту, а у женщин выше – 70-80. Этот показатель обычно повышается с возрастом. Принято считать, что средний показатель – около 72 ударов в минуту; если он ниже, это тоже хорошо.
Далее надо определить максимальную частоту пульса, чтобы знать, каких границ можно позволить себе достигать на тренировке. Это тоже просто: из числа 220 вычесть свой возраст. Например, вам 35 лет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту (уд/мин). Данная формула кажется простой, но нужно учитывать уровень своей подготовки: тем, кто только начал заниматься, лучше вычесть ещё 20 – это и будет допустимым максимумом.
Новичкам целесообразнее начинать с аэробных тренировок, а уже потом думать о похудении. Сначала следует улучшить работу сердца, сосудов и лёгких, снизить уровень холестерина – для этого достаточно придерживаться частоты пульса 55-65% (или 60-65%) от максимума.
Чтобы ускорить обмен веществ и начать процесс расщепления жиров, потребуется частота пульса, составляющая 65-75% от максимального показателя. Более высокий процент – от 75 до 90, считается зоной пульса «не для любителей», а нагрузка до 100% — это уже экстрим.
Фото: пульс для сжигания жира
Для вычисления ЗСЖ нужно ещё знать свой резерв ЧСС. Из максимального показателя надо вычесть ЧСС покоя: 185 – 72 = 113 уд/мин. Также нужно выбрать уровень интенсивности тренировки, но он не должен быть слишком низким или высоким: допускается от 60 до 80% от максимума. Низкой интенсивностью считается 60-65% — жир всё равно будет сжигаться, но медленно; при 65-70% процесс пойдёт быстрее, и будет ускоряться с повышением ЧСС – до 70-75, а потом – до 75-80%; последний уровень считается очень интенсивным для похудения, и повышать его не рекомендуется.
Новичкам лучше начинать с самой низкой интенсивности. Значит, свой резерв ЧСС надо умножить сначала на 60% (113 х 60%=67,8), а затем на 65% (113 х 65%=73,45). Теперь по очереди складываем полученные результаты с ЧСС покоя: 68+72=140 уд/мин; 73+72=145 уд/мин. Следовательно, допустимой частотой пульса для зоны сжигания жира будет 140-145 уд/мин. Не забывайте, что расчёты здесь всё-таки приблизительные, так как за основу были взяты «общепринятые усреднённые» показатели.
Как только вы перестанете быть новичком, и организм «втянется» в ритм тренировок, можно переходить к следующему уровню интенсивности. А чтобы регулировать частоту пульса на тренировках, надо просто увеличивать или уменьшать нагрузку: этому можно научиться только со временем, так что тренировки должны быть регулярными.
В целом метод Карвонена несложен, но отслеживать пульс во время тренировки уже сложнее. Правда, на современных тренажёрах «всё видно», но тренажёрами пользуются не все: например, во время пробежки на приборы не посмотришь. Конечно, можно пользоваться пульсометром, но точные приборы стоят не так дёшево, а наручные пульсометры специалисты считают малоэффективными, поэтому большинство худеющих предпочитают пока заниматься «на глазок». И вот здесь можно использовать «разговорный» метод.
Реакция организма на изменение пульса
На каждое действие организм выбирает оптимальную реакцию. Во время пробежки мышцам требуется больше крови, которая будет поступать чаще, чтобы предотвратить полное отсутствие или низкое содержание кислорода в крови. Проблема решается повышением пульса и изменением минутного объема крови.
О высоком пульсе
Интересный факт! Если достичь максимального пульса и пытаться его поддержать – ничего не получится. Организм включает механизм, который отвечает за уменьшение частоты ударов. В лучшем случае удастся удержать максимальный пульс в течение 3-5 секунд.
Исключением является применение адреналина, когда пульс повышается за счет действия препарата. В этом случае максимальный пульс может продержаться гораздо дольше, но в конечном результате существует риск “разрыва сердца”, когда нарушается целостность сердечных стенок (эндокард, эпикард, миокард – в порядке снаружи внутрь).
О низком пульсе
Регулярные занятия бегом способствуют тренировке сердца, и приводят к его увеличению (гипертрофии). В след за увеличением объема сердца показатель пульса падает. Существует понятие – спортивная брадикардия. В обычном понимании брадикардия – это уряженное сердцебиение по причине возникновения заболевания сердечно сосудистой системы.
Спортивная брадикардия – низкий ритм сердца, возникающий вследствие увеличения объема сердца в результате регулярных тренировок. Негативных последствий не несет. Выражается в понижении пульса ниже 60 ударов в минуту.
Если брадикардия является именно заболеванием, то низкий пульс несет в себе ряд неприятностей: головокружение, хроническое чувство усталости, сонливость. Имеющим такое заболевание выписываются ограничения и противопоказания к занятиям спортом.
Бежать и контролировать: отсчет пульса
Нужно знать основные пульсовые зоны для бега, чтобы производить контроль. Также показатели могут быть считаны специальными датчиками (на мобильные устройства потребуется бесплатно скачать подходящую программу).
Пульс при беге для сжигания калорий и жира отличается от ударов, которые будут отсчитываться при оздоровительной пробежке – это нужно учитывать. Также подготовка человека повлияет на показатели приборов – мужчина с хорошими физическими данными (спортсмен или мясник) покажет низкий пульс, а обычный – среднее или повышенное число ударов. Таким образом, тренировка с нагрузкой (лыжи в зимний период или пробежка) является для здоровья обязательным условием сохранения качественно высоких медицинских показателей. Для организма оптимально будет, когда физические нагрузки постепенно возрастают, так как к определенным длительным воздействиям он привыкает.
Предельные нормы
Требуется следить за своим состоянием. Как только перестанет хватать кислорода или появится боль в груди – стоит замедлиться или остановиться. Нельзя продолжать через боль. Также не рекомендуется превышать максимальную допустимую частоту сердечных сокращений.
У молодого человека 19 лет максимумом будет 201 удар в минуту. Это предел, через который нельзя переступать без вреда для себя
Но это – не просто ограничение, которое важно учитывать. Это нагрузка, которую не выдержит неподготовленный человек
Для каждого возраста она будет различаться.
Допустимые пределы:
| Возраст, лет | Кол-во в минуту |
| 18 | 202 |
| 19 | 201 |
| 20 | 200 |
| 21 | 199 |
| 22 | 198 |
| 23 | 197 |
| 24 | 196 |
| 25 | 195 |
| 26 | 194 |
| 27 | 193 |
| 28 | 192 |
| 29 | 191 |
| 30 | 190 |
Идеально – выкладываться на 70% от предела. Получится интенсивная, но не критичная нагрузка. Прекрасно помогает в борьбе с лишним весом.
Частота пульса:
Возьмем усредненные данные:
| Лет | ЧСС |
| 20-29 | 140 |
| 30-34 | 135-137 |
| 35-40 | 130-135 |
| 41-45 | 126-130 |
| 46-50 | 120-126 |
Такая частота сердечных сокращений во время занятия будет оптимально влиять на снижение веса и улучшение физической формы без вреда для организма.
5 пульсовых зон:
Отдельно стоит отметить процентное соотношение вида тренинга и желаемого эффекта.
| Зона | Нагрузка, от предельной | Тяжесть | Примечание |
| Восстановительная | 50-75% | Очень легко | Восстанавливает организм, улучшает состояние здоровья и физической формы |
| Аэробная | 70-85% | Просто | Улучшает выносливость, начинает сжигать жировые отложения |
| Пороговая | 85-90% | Умеренно | Совершенствование тела, способностей, рост объема сердца |
| Анаэробная | 90-95% | Тяжело | Растет сила и мышечная масса |
| Максимальный пульс | 95-100% | Максимум возможностей, опасность | Предел развития, уровень соревнований и выхода на максимум |
Важно заниматься регулярно вне зависимости от выбранного режима. Тогда результат будет заметным
Какой пульс должен быть на дистанции?
Для определения, какой пульс при беге оптимален, применяют любую из четырех методик:
- в зависимости от возраста спортсмена;
- применяя стандарты Ball State University;
- методика Моесхбергера;
- методика Миллера.
Каждый из этих способов регламентирует, как рассчитать пульс для бега. Однако ни один из них не является универсальным и не способен учитывать все факторы. Особенно это касается тренированности спортсмена, а также его физического состояния.
Важно следить, чтобы нормальный пульс при беге не превышал значения в 200 ударов в минуту.
Существует несколько вариантов пульса во время бега, позволяющие достигать разных целей. Традиционно принято выделять следующие зоны пульса для бега:
- в диапазоне 85–100% от максимального — не рекомендован, т. к. создает чрезмерно стрессовое состояние для организма;
- 70–80% — рекомендован для увеличения мышечной массы;
- 65–75% идеально подходит для сжигания жировой массы;
- 55–65% тренирует кардиосистему, увеличивая ее выносливость;
- 50–55% отдых и восстановление после нагрузки: пульс после бега желательно поддерживать в этом диапазоне.
По возрастам
Расчет, какой должен быть пульс при беге в зависимости от возраста, является одной из самый простых и доступных методик.
Оптимальное значение рассчитывается следующим образом. Из максимально допустимой частоты сердечных сокращений необходимо вычесть возраст спортсмена. Полученный результат умножить на коэффициент от 0,5 до 0,8. Принято считать, что максимальный пульс равен 220 ударов/минуту.
Исходя из формулы видно, что чем старше человек, тем более щадящего значения пульса следует придерживаться.
Например, для определения, какой должен быть пульс в 30 лет, необходимо из 220 вычесть 30. Получается 190 ударов в минуту — это максимальный допустимое значение пульса, выше которого поднимать ЧСС не рекомендовано.
Пульс в зависимости от интенсивности и продолжительности бега
Бег на низком пульсе
Бег на низком пульсе является самым комфортным для организма видом нагрузки. Так как при этом нет кислородного голодания, сердечно-сосудистая система не подвергается изнуряющему режиму работы и тем самым укрепляется.
Особенно важно за этим следить новичку. Очень часто присутствует дисбаланс, когда мышцы готовы поддерживать одну скорость бега, но сердце не готово поставлять кровь в требуемом объеме к мышцам
Следовательно, если изначально превысить допустимую норму пульса, то вместо общего оздоровления можно повредить сердечную мышцу.
Первые тренировки, возможно, придется начинать или с очень медленного бега, или даже с быстрого шага. И так, постепенно увеличивая нагрузку, перейти на требуемый ритм бега
При этом важно следить за частотой сердечных сокращений. Она должна быть в диапазоне 110–130 ударов в минуту
Способы контролировать показатели
Правильно рассчитать показатели можно несколькими способами:
- ручным;
- механическим.
Таблица особенностей контроля
| Способ | Описание |
|---|---|
| Ручной | Измерения начинать в спокойном физически и эмоциональном состоянии, можно сидя. Потребуется приложить без давления на кожу указательный и средний пальцы (одновременно) к запястью или, если так будет удобнее, то к шее. Используя часы либо просто – устно, отсчитывать удары (потребуется минута). Оптимальная частота зависит от возраста. Затем можно совершить физическую нагрузку, после которой вновь замерить пульс в течение минуты, сравнить полученные значения. |
| Механический | Для точных измерений используется прибор. Его нужно прикрепить на руку (как стандартные наручные часы). Прибор будет определять удары в состояние покоя и тогда, когда имеет место определенная нагрузка. |
Как повысить лактатный порог?
Высокий анаэробный порог поможет более длительное время удерживать высокую скорость. Так что если вы желаете видеть прогресс в беге на длинные дистанции, вам нужно стремиться к повышению своего ПАНО. У начинающих спортсменов ПАНО повышается даже на обыкновенных тренировках со средней интенсивностью. Атлетам с опытом потребуются грамотно выстроенные тренировки — темповые и интервальные на уровне ПАНО или на 5% ниже него. Выполнять тренировки стоит не более двух раз в неделю. Общее количество таких тренировок не должно превышать 10-15% от общего количества тренировок в неделю.
Вот варианты тренировок, способных повысить ПАНО. Все тренировки нужно выполнять без остановки.
- Интервалы 400 м — 5 км через отдых лёгким бегом 200-600 м. Число интервалов может составлять от 2 до 20 в зависимости от величины отрезков и степени подготовки спортсмена.
- Бег от 20 минут до часа на уровне ПАНО.
- Темповые отрезки в небольшой подъем.
Коротко о главном
Таким образом, тренировки на низком пульсе подходят как новичкам, так и тем спортсменам, которые давно занимаются бегом и достигли плато в результатах. Чтобы определить свой аэробный порог, лучше всего пройти тест на тредмиле или ориентироваться на ощущения, соотнеся их с цифрой, которая выводится формулой “180 минус возраст”.
Приступая к тренировкам на низком пульсе, следует запастись терпением и ожидать роста результатов спустя несколько месяцев. При этом желательно не нарушать тренировочный процесс высокоинтенсивными тренировками.
Такой подход развивает аэробные качества, способствует использованию жиров в качестве энергии и тем самым позволяет бежать быстрее с меньшим усилием, а значит – дольше, что в конечном итоге ведёт к улучшению результатов на длинных дистанциях.
Читайте далее: 4 функциональных теста для оценки уровня подготовки организма
Аэробный/анаэробный бег
Беговая тренировка, как любая другая спортивная нагрузка, нуждается в энергии. Откуда она берется? Добывается из углеводов, белков, жиров. Скорость + механизмы распада этих веществ могут быть разными. В зависимости от этого выделяют аэробный/анаэробный бег. Рассмотрим детальнее.
Аэробная тренировка
Техника медленного бега относится к аэробным нагрузкам. Что происходит в организме? Для добычи энергии при достаточном количестве кислорода расщепляются углеводы — сначала глюкоза, затем часть запасов гликогена мышц, печени. Гликоген исчерпывается частично — это защитная функция организма для экстренного случая.
Затем в ход идут жиры. Они расщепляются более длительно, чем углеводы, но энергии дают больше. При распаде веществ образуется молочная кислота. Если кислорода в организме достаточно, лактат быстро перерабатывается, давая дополнительную энергию. Такой механизм позволяет бежать долго, сохраняя ровный темп, без усталости.
Анаэробная тренировка
Когда бег на низком пульсе сменяется высокими показателями ЧСС, организм испытывает дефицит кислорода. Мышцы, головной мозг просто не успевают получить должный объем энергии. Жиры расщепляются слишком долго для таких высоких потребностей. Молочная кислота также перестает выводиться за счет кислорода, отдавать часть энергии.
Включаются механизмы анаэробного распада без участия кислорода. Тело начинает терять все запасы гликогена, это очень быстрый процесс. Молочная кислота накапливается, закисляя среду. Мышцы перестают активно сокращаться, продуктивность спортсмена резко падает.
Значение пульса
При чем здесь пульс? Можно ли с помощью ЧСС контролировать путь добычи энергии?
Все достаточно просто. Сердце сокращается, перекачивая кровь по организму, обеспечивая органы кислородом.
Если человек начинает испытывать гипоксию — сердце пытается компенсировать недостаток кислорода за счет скорости его поставления. Чем быстрее сердечная мышца сокращается, тем больше кислорода приносит к мышцам, мозгу. При этом повышается ЧСС.
Нетренированное сердце быстро утомляется при высоком пульсе. Переходит переключение на анаэробный механизм. Этот момент переключения называется лактатный порог (ПАНО).
Поэтому спортсмен пробежит в таком темпе в несколько раз дольше и не устанет, а новичок может переутомиться, будет долго восстанавливаться + прогресса не добьется.
Как посчитать пульс?
Контролировать частоту пульса во время пробежки нужно обязательно, даже если вы планируете бегать по утрам для поддержания тонуса тела. Как это сделать:
- Самостоятельно контролировать частоту пульса можно на сонной артерии или запястье. Дело в том, что в этих местах пульс лучше всего прощупывается. Нет необходимости считать удары на протяжении 60 секунд. Самый оптимальный способ — рассчитать количество ударов за 15 секунд и умножить их на 4. Такой способ нельзя назвать высокоточным, да и не всегда он удобный.
- С помощью пульсометра. Специальный датчик передает показания на экран прибора. Существуют разные измерительные приборы. Например, некоторые из них позволяют мгновенно измерить пульс по прикосновению пальцев, но такие приборы актуальны только при определенных погодных условиях. Если во время бега частота пульса повышается до критического показателя, пульсометр издает звуковое оповещение. В таких ситуациях лучше перейти на шаг и дать организму отдохнуть.
- Еще можно контролировать пульс фитнес-трекером. Большинство браслетов синхронизируются с приложением на смартфоне. Фитнес-трекер удобно использовать: он собирает статистику о дистанции бега, фиксирует динамику пульса и должен предупредить спортсмена, если количество ударов превышает нормальные показатели.
Как научиться бегать на низком пульсе
Чтобы бегать на низком пульсе, необходимо правильно выстраивать программу тренировок. А в самом начале тренировочного пути следует купить пульсометр, и завести очень хорошую привычку: во время пробежки тщательно контролировать пульс.
Основные моменты, которые нужно учитывать при составлении программы тренировок:
- Частота беговых занятий не должна превышать 3 раз в неделю, по крайней мере, на первых порах.
- Длительность одной тренировки нужно устанавливать в зависимости от физической подготовленности. Начинающим и даже тем, кто занимается, к примеру, фитнесом стоит ограничиться 15-20 минутами.
Когда пройдет первая неделя тренировок, то можно будет прибавить максимум 5 минут к тренировке. Во время первой, а также последующих недель необходимо тщательно следить за пульсом. Его частота должна быть непоколебима.
Если во время тренировки сердце начинает учащаться и работать быстрее, лучше незамедлительно сменить бег быстрой ходьбой. Изначально тем, кому тяжело начинать с пробежек, рекомендуется заняться ходьбой, можно спортивной или скандинавской
Желательно выхаживать около 5 км в день, так как этого будет достаточно. Такого километража хватит, чтобы укрепить мышцы всего тела.
Старт на низком пульсе
Как нужно стартовать? Вот последовательность действий:
Нужно сделать растяжку, разминку. Подойдет классический комплекс упражнений
Важно размять ноги, а также руки, корпус. Для разработки суставов и мышц хватит 5-7 минут
Разминку желательно делать на улице, но, дома тоже можно, тогда следует незамедлительно выйти на улицу и побежать.
Теперь сама пробежка. Первый километр следует бежать медленным темпом, который должен соответствовать сердечному пульсу 120-130 ударов. Изначально может показаться, что вся тренировка происходит слишком медленно, но именно так должно быть на начальном этапе.
Как опустить пульс при беге?
Частоту сердечного сокращения (ЧСС) можно научиться контролировать. Чтобы начать эффективно бегать, с пользой для здоровья, необходимо следовать определенной схеме движения на тренировке:
- Нужно выбрать наиболее медленный темп бега. Он может быть настолько медленным, насколько это возможно.
- Теперь нужно бежать, но делать это необходимо до того времени, пока пульс не начнет зашкаливать больше 140 ударов в минуту.
- Если ЧСС сильно повысился, то необходимо перейти на пеший шаг. Идти нужно до тех пор, пока пульс не восстановится вновь, а точнее не понизиться до 120 ударов.
- Теперь можно снова набирать обороты, бежать, но только до определенного количества ударов сердца.
- В течение 30 минут необходимо совершать небольшие пробежки, которые нужно сменять пешим ходом.
Такая схема тренировок очень эффективна. Сначала может показаться, что слишком много ходьбы, а бега, наоборот, мало, но это нормально. Со временем бега в тренировках будет больше, а ходьбы меньше.
Когда ЧСС будет в норме на протяжении всей тренировки, то можно будет добавить 5 минут к основному времени. Физическая выносливость может повышаться разными темпами у разных людей. Среднее значение — каждые две недели добавлять по 5 минут.
Также важно отдыхать между тренировками. Сутки — это оптимальное время, чтобы восстановить потраченные силы и дать организму возможность привыкнуть к аэробным нагрузкам
Идеально тренироваться с такой частотой: день — тренировка, день — отдыха.
Таким образом, бег с низким пульсом — очень эффективное занятие для оздоровления
Кроме выше перечисленных рекомендаций и правил, также важно кое-что еще:
Из жизни необходимо исключить алкоголь, табак.
Также важно перейти к спокойному образу жизни: перестать нервничать по пустякам, спать положенное количество часов, не переутомляться.
Важно перестать жить под воздействием стрессовых ситуаций, научиться контролировать свои мысли, эмоции и действия.
На время аэробных тренировок следует исключить тренировки в тренажерном зале. Это гантели, штанги и так далее.. Также важно относиться к тренировкам с азартом, но не перебарщивать
Разумный подход — это самый лучший подход, который только можно выбрать для оздоровительного бега.
Также важно относиться к тренировкам с азартом, но не перебарщивать. Разумный подход — это самый лучший подход, который только можно выбрать для оздоровительного бега.
Бег по лестнице — лучший бег для похудения? Не-а
Да, по уровню энергозатрат с бегом по лестнице мало что сравнится: один час тренировки сжигает в среднем 1500 калорий. Но сколько обычный человек сможет выдержать в таком темпе? Считаные минуты. Поэтому оптимально сочетать лестницу с интервальным бегом и трусцой. И помните об одной хитрости.
Рассчитывайте на то, что пульс будет высоким — от 160 ударов в минуту и выше. Зато бедра, ягодицы, икры и пресс вам будут благодарны.
Никогда не начинайте бег с лестницы. Перед этим надо как минимум 5–10 минут пробежать трусцой. Это разогреет мышцы и уменьшит вероятность травм. Вообще, этот вид бега самый травмоопасный. Тут возможен и надрыв сухожилий в области пятки, если оступиться или соскользнуть со ступеньки, и растяжение мышц внутренней поверхности бедра, и различные ушибы и переломы, связанные с падением. Особенно часто неприятности происходят в завершающей стадии тренировки, когда человека покачивает от усталости, а нога ставится нечетко.
Стопу надо ставить на носок, но не на самый край ступеньки, а примерно на середину. Пятка касаться поверхности не должна. Всегда смотрите под ноги.
Никогда не бегайте по незнакомой лестнице (лучше сначала пройти ее пешком), а также по мокрой и обледенелой. Бег по лестнице противопоказан обладателям лишнего веса, сколиоза 2-й степени и выше, варикоза (он способствует развитию болезни), гипертонии, пониженного давления и болезней сердца.
Обратите внимание на обувь: на ногах должны быть только кроссовки. Никаких кед и прочих тапочек с тонкой подошвой: они не амортизируют, а значит, не защищают суставы от ударной нагрузки, которая тут очень высока
Кроссовки должны быть легкими, не более 500 грамм, а лучше — меньше. Носок должен хорошо сгибаться. И со шнуровкой! Шнуруйте обувь максимально туго, это снизит риск травм.
