Польза сложных углеводов
Чрезмерное содержание макроэлемента в рационе может негативно сказываться на состоянии здоровья и спортивной форме атлета, однако его роль крайне важна в жизнедеятельности организма:
главный источник энергии — углевод дает топливо для полноценной продуктивно тренировки. Суточная потребность рассчитывается в индивидуальном порядке;
после того, как истощены запасы глюкозы и гликогена, благодаря медленным цепочкам макроэлемента не включается расход белка, как источника энергии. Этот феномен называют гликогенезом, возникает при низком уровне глюкозы в крови. Сопровождается выбросом глюкагона;
препятствует процессу катаболизма и атрофии мышц, который приводит к потере мышечной массы в результате процесса глюкогенеза;
еще один огромный плюс от употребления полезных углеводов – они способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии. В головном мозге не накапливается гликоген, поэтому на низкоуглеводной диете спортсмены часто наблюдают снижение умственной деятельности, особенно падает концентрация внимания;
полноценные приемы пищи с достаточным количеством углеводов препятствует гипогликемии, симптомами которой являются: голод, упадок сил, мигрень и головокружение
Чтобы не испытывать подобных ощущений на тренировках важно убедиться, что ваш рацион соответствует нормам.
1 — Медленные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови
Значительно увеличить уровень сахара в крови могут плохие углеводы, что вынуждает вырабатывать большую дозу инсулина поджелудочной железой. Это не только возвращает чувство голода, но и провоцирует съесть еще одну порцию сладкой пищи. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня и во время тренировочного процесса.
2 — Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний
Для здорового и полноценного питания важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, что не только значительно снизит риск набора лишнего веса, а еще и будет способствовать предотвращению развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера
Нужно отметить, что многие исследования подтверждают положительную связь между низким уровнем «плохого» холестерина и сахара в крови с рационом, включающим в себя волокна из цельных продуктов.
3 — Длинные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе
В кишечнике человека содержится огромное множество «хороших» бактерий – это микробиоты. Они способствуют здоровому пищеварению, лучшей абсорбции минералов, нейтрализуют воспалительные процессы в кишечнике, а также борются с запорами. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии в свою очередь производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы
Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию, что очень важно на диете
4 — Долгие углеводы могут уменьшить воспаление
Воспаление – это ответная реакция организма человека на внутренние раздражители. Затяжной характер способствует развитию хронических форм заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии и сахарному диабету, метаболическому синдрому и даже раку.
Сладкая продукция и рафинированная мука провоцирует воспаление, а сложные виды углеводов помогают противостоять его возникновению. Клетчатка, которая содержится в цельных зернах, фруктах и бобовых оказывает противовоспалительное действие.
Как начать употреблять больше сложных углеводов
Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же не обработанный вид крупы.
Суточная норма употребления углеводов
Важно употреблять в сутки нормальное количество углеводов. Ведь даже полезные медленные углеводы при употреблении в избытке могут привести к увеличению массы тела
| Нормы употребления углеводов для детей | |
| Возраст | Количество (г) |
| Дети до 1 года | Не более 15 г |
| Дети в возрасте от 1 года до 1,5 лет | Не более 160 г |
| Дети в возрасте от 1,5 до 2 лет | Не более 190 г |
| Дети в возрасте 2-3 лет | 210-215 г |
| Дети в возрасте 5-7 лет | 250-300 г |
| Дети в возрасте 8-11 лет | 350-400 г |
| Подростки в возрасте 12-14 лет | 400-450 г |
| Подростки в возрасте 15-18 лет | 450-500 г |
| Нормы употребления углеводов для взрослых людей | |
| Возраст | Усреднённое количество (г) |
| 18-29 лет | 378 |
| 30-39 лет | 365 |
| 40-59 лет | 344 |
| 60-74 лет | 333 |
| 75 + | 290 |
Нормы потребления, представленные в таблице, имеют рекомендательный характер. Точную норму потребления высчитывают с учётом образа жизни, активности и массы тела. Для людей умственного труда рекомендуется 5 г углеводов на 1 кг массы тела, а для людей физического труда средней тяжести – 8 г на 1 кг массы тела. При сильных физических нагрузках норму увеличивают.
Для беременных женщин нормой употребления углеводов в сутки является отметка в 450 г для первой половины беременности. Во второй половине беременности норму снижают до 350-400 г в сутки.
Для женщин в период лактации норма потребления углеводов находится на отметке 4-5 г на 1 кг массы тела. В среднем женщине необходимо употреблять вместе с пищей около 320 г углеводов в сутки. В первые полгода лактации эту норму увеличивают на ≈40 г. И оставляют такой же и во втором полугодии.
Таблица медленных углеводов
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
| Фасоль адзуки | 35 | Дикий рис | 35 |
| Амарант, семена | 35 | Яблоко (свежее) | 35 |
| Яблочное пюре | 35 | Гиацинтовые бобы (лобия) | 35 |
| Мясное ассорти с бобами | 35 | Сельдерей корневой (сырой) | 35 |
| Мука из нута | 35 | Турецкий горох, нут (консервированный) | 35 |
| Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы) | 35 | Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара) | 35 |
| Анона | 35 | Дижонская горчица | 35 |
| Сушеные яблоки | 35 | Сушеные томаты | 35 |
| Хлеб из пророщенных зерен | 35 | Зеленый горошек (свежий) | 35 |
| Фиги | 35 | Кукуруза, маис | 35 |
| Мороженое (с фруктозой) | 35 | Кунжут (семена) | 35 |
| Фасоль | 35 | Апельсин (свежий) | 35 |
| Нектарины | 35 | Слива (свежая) | 35 |
| Персики | 35 | Айва (свежая) | 35 |
| Гранат | 35 | Соевый йогурт (фруктовый вкус) | 35 |
| Квиноа (лебеда) | 35 | Семена подсолнечника | 35 |
| Компот (без сахара) | 35 | Томатный соус (натуральный, без сахара) | 35 |
| Томатный сок | 35 | Йогурт | 35 |
| Турецкие бобы | 35 | Соевое молоко | 30 |
| Дрожжи | 35 | Абрикос | 30 |
| Миндальное молоко | 30 | Коричневая чечевица | 30 |
| Свекла (сырая) | 30 | Турецкий горох (нут) | 30 |
| Морковь (сырая) | 30 | Фасоль волокнистая | 30 |
| Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли | 30 | Грейпфрут, помелло (свежий) | 30 |
| Чеснок | 30 | Мармелад (без сахара) | 30 |
| Джем (без сахара) | 30 | Груша | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 | Творог | 30 |
| Маракуйя, гранадилла, страстоцвет | 30 | Томаты | 30 |
| Мандарин | 30 | Желтая чечевица | 30 |
| Репа (сырая) | 30 | Голубика, черника, брусника | 25 |
| Ежевика, шелковица | 25 | Темный шоколад (более 70% какао) | 25 |
| Вишня | 25 | Пюре из нута | 25 |
| Зеленая чечевица | 25 | Арахисовая паста/пюре (без сахара) | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 | Красная смородина | 25 |
| Малина (свежая) | 25 | Соевая мука | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 | Клубника, земляника | 25 |
| Колотый горох | 25 | Паста/пюре из цельного фундука (без сахара) | 25 |
| Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара) | 25 | Крыжовник | 25 |
| Артишок | 20 | Баклажан | 20 |
| Шоколад без добавок (>85% какао) | 20 | Лимонный сок (без сахара) | 20 |
| Капустная пальма | 20 | Побеги бамбука | 20 |
| Какао-порошок (без сахара) | 20 | Соевый йогурт (без добавок) | 20 |
| Настоящая фруктоза, фруктовый сахар | 20 | Барбадосская вишня (ацерола) | 20 |
| Соевый соус (без сахара) | 20 | Миндаль | 15 |
| Агава (сироп) | 15 | Черная смородина | 15 |
| Спаржа | 15 | Брокколи | 15 |
| Отруби (овса, пшеницы и т.п.) | 15 | Капуста кочанная | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 | Кешью | 15 |
| Порошок из плодов рожкового дерева | 15 | Сельдерей | 15 |
| Цветная капуста | 15 | Цикорий, эндивий | 15 |
| Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.) | 15 | Кабачки, цуккини | 15 |
| Перец чили | 15 | Фенхель | 15 |
| Огурец | 15 | Фундук | 15 |
| Имбирь | 15 | Грибы | 15 |
| Лук-порей | 15 | Лук репчатый | 15 |
| Оливки | 15 | Песто | 15 |
| Арахис | 15 | Соленые/маринованные огурцы | 15 |
| Физалис | 15 | Фисташки | 15 |
| Кедровые орехи | 15 | Ревень | 15 |
| Редис | 15 | Салат-латук | 15 |
| Турецкие бобы | 15 | Лук-шалот | 15 |
| Квашеная капуста | 15 | Соя | 15 |
| Щавель | 15 | Шпинат | 15 |
| Свекла листовая (мангольд) | 15 | Сладкий перец (красный, зеленый), паприка | 15 |
| Пророщенные семена | 15 | Грецкий орех | 15 |
| Тофу, соевый творог | 15 | Ракообразные | 5 |
| Авокадо | 10 | Уксус | |
| Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.) | 5 |
Скачать Таблица гликемического индекса продуктов
Фитнес-тренерам на заметку: гликемический индекс продуктов питания
Не смотря на то, что вы можете по-разному использовать гликемический индекс продуктов питания на пользу своим клиентам, не забывайте, что у всех людей результаты могут быть разными.
Некоторые факторы, такие, как приготовление пищи, срок годности продукта, содержание в нём клетчатки, белков, жиров и т.д. влияют на индекс продукта. Но эта проблема ещё до конца не изучена. Тем не менее, знания о гликемическом индексе продуктов может помочь фитнес-инструкторам в работе со своими клиентами в достижении их индивидуальных целей.
Применяя свои знания, инструктор может составить правильную программу тренировок и питания для клиента, которые будут соответствовать его потребностям в энергии на каждом этапе тренировочного процесса.
Манипулируя балансом продуктов, многие атлеты и люди, придерживающиеся диеты, достигали существенных различий в потере веса и спортивных результатах. Люди, постоянно занимающимся определёнными видами спорта, быстро увидят пользу от использования гликемического индекса продуктов питания в своём рационе. Тем не менее, нельзя однозначно сказать, что положительные изменения будут одинаковыми у всех.
Всем тренерам, инструкторам и серьезным спортсменам необходимо знать разницу между продуктами с высоким, средним и низким гликемическим индексом, а также то, как правильно их комбинировать для достижения максимальных результатов.
Польза сложных углеводов
Польза и вред веществ определяются их строением, тем, как они перевариваются, их количеством. Медленные углеводы позитивно влияют на здоровье. Они:
- постепенно высвобождают глюкозу, стабилизируют уровень сахара в крови;
- выводят лишний холестерин;
- очищают от шлаков, токсинов, тяжелых металлов, радионуклидов;
- активизируют кишечник, предотвращают запоры;
- усиливают чувство насыщения во время еды;
- снижают давление.
Такие правильные углеводы способствуют снижению массы тела
Конечно, сбалансированное питание важно дополнить соответствующим образом жизни: отказаться от вредных привычек, заниматься спортом
Обновляем список продуктов
При пересмотре собственного рациона и переходе на медленные углеводы поначалу возможны некоторые затруднения. Они будут минимальны, если под рукой есть специальная таблица (дана ниже). Для удобства продукты питания расположены с учётом возрастания ГИ. В нашей таблице представлены самые актуальные и достоверные данные.
Таблица:
| Список продуктов | ГИ |
|---|---|
| Авокадо | 10 |
| Салат (листовой/латук) | 15 |
| Лук | 15 |
| Капуста | 15 |
| Грибы | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Смородина черная | 15 |
| Орехи грецкие | 15 |
| Отруби | 15 |
| Бобы соевые сушёные | 15 |
| Арахис | 15 |
| Морковь | 20 |
| Баклажаны | 20 |
| Шоколад чёрный | 20 |
| Вишня | 22 |
| Чечевица зелёная | 25 |
| Грейпфрут | 25 |
| Горох сухой | 25 |
| Клубника | 25 |
| Крупа ячневая | 25 |
| Семечки тыквенные | 25 |
| Курага | 30 |
| Фасоль белая | 30 |
| Чечевица желтая | 30 |
| Крупа перловая (сваренная на воде) | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Молоко соевое | 30 |
| Молоко натуральное, жирность 2% | 30 |
| Помидоры | 30 |
| Груши | 34 |
| Семечки подсолнечные | 35 |
| Слива | 35 |
| Бананы зелёные | 35 |
| Абрикосы (свежие) | 35 |
| Яблоки | 35 |
| Инжир | 35 |
| Апельсины | 35 |
| Йогурт (любая жирность) без добавок | 35 |
| Мороженое на соевом молоке | 35 |
| Горох нут | 35 |
| Дикий рис | 35 |
| Горошек зелёный свежий | 35 |
| Вермишель китайская | 35 |
| Фасоль красная | 35 |
| Кунжутные семена | 35 |
| Миндаль | 38 |
| Макароны (аль денте) из муки цельнозерновой | 40 |
| Хлеб цельнозерновой на закваске | 40 |
| Фреш апельсиновый/яблочный/морковный | 40 |
| Масло арахисовое (без сахара) | 40 |
| Овсяные хлопья (сырые) | 40 |
Насколько радикально придётся менять список для магазина продуктов? Всё зависит от конкретной ситуации. Быстрые углеводы бывают совершенно необходимы после серьёзных физических нагрузок. Иначе не миновать упадка сил. Именно здесь пригодятся продукты с высоким ГИ – они быстро усваиваются и восполняют утраченные силы. А вот малоподвижным людям и всем, кто хочет похудеть, желательно исключить или значительно сократить такие продукты и составлять свой рацион на основе медленных углеводов. Но окончательное решение должно исходить от лечащего врача и/или диетолога.
Норма потребления сложных углеводов: как рассчитать?
Любой организм индивидуален, поэтому и количество микроэлементов, поступаемых в организм за сутки, для всех разное. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо и у вас хватало сил на активную деятельность.
Но все же существует единая формула подсчета нужного количества сложных углеводов.
Нужное количество углеводов на 1 кг веса зависит от того, какой цели вы хотите достичь.
- Похудеть — берите до 3 г/кг, в среднем 2-2,5 г.
- Для поддержания фигуры достаточно будет от 3 до 4 г на 1 кг веса.
- Для кормящих и беременных женщин норма составляет 5 г.
- Для спортсменок не менее 5 г, лучше брать 5,5 г на один килограмм веса.
Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма
Вещества, которые помогают нам в борьбе с лишними килограммами – что о них следует знать? Существует следующая классификация, по которой полисахариды разделяются на:
Крахмал – вещество, которое усваивается человеком при попадании в пищеварительный тракт и составляет около 80% всех потребляемых нами углеводов. Воздействие слюны способствует его превращению в мальтозу.
Гликоген – энергетический материал для питания клеток, запасы которого копятся в печени и мышцах.
Пектин – полисахарид, образующийся из остатков гексуроновой кислоты. Источником этого полезного вещества являются яблоки, сливы, цитрусовые, некоторые виды водорослей.
Клетчатка – грубые растительные волокна, в большом количестве содержащиеся в злаках, бобовых, фруктах и овощах. Попадая в наш желудок, эти невидимые работники очищают организма, избавляют его от шлаков и токсинов и снижают уровня холестерина в крови.
Так ли полезен крахмал? Оказывается, не все виды этого полисахарида ведут к ожирению. Устойчивый «медленный» углевод, содержащийся в зерновых, семенах, горохе, фасоли и чечевице помогает снизить аппетит, дольше ощущать приятное чувство сытости и даже способствует избавлению от лишнего жира!
Почему же в нашем сознании слово «крахмал» прочно связано с избыточным весом?
Источник проблемы – продукты, которые привыкли есть современные люди. Резистентный полисахарид мы заменяем обычным рафинированным углеводом. Вместо муки грубого помола – белая и рассыпчатая, совершенно лишенная полезных свойств. А натуральную пищу давно потеснили полуфабрикаты, прошедшие серьезную промышленную обработку.
Вывод прост – следует отказаться от всего вредного и искусственного в пользу природных источников сложных полисахаридов. Продукты, содержащие полезные углеводы это:
Крупы – овес, гречка, коричневый или бурый рис – желанные гости в вашем меню. Помните: подвергнутые промышленной переработке хлопья теряют добрую половину питательных веществ, необходимых нашему организму для стабильной работы и здоровья.
Бобовые – фасоль, горох, чечевица и нут содержат клетчатку, надолго избавляющую нас от голода и очищающую кишечник. Этот полисахарид выметает из организма шлаки и токсины и вымывает лишний холестерин.
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – при их употреблении уровень сахара в крови меняется плавно и постепенно, а не скачкообразно, и мы чувствуем насыщение гораздо дольше, чем после «вредного» перекуса сдобой или сладостями.
Хлеб из цельного зерна – замените батон и булку из белой муки на 1-2 хрустящих кусочка на основе отрубей. Помните: злаки обязательно должны присутствовать в здоровом и сбалансированном рационе.
Овощи – в список продуктов, богатых сложными и полезными углеводами, не могли не попасть капуста, кабачки и сельдерей, томаты, лук-порей и сладкий перец. Не забывайте о том, что термическую обработку полезных подарков матушки-природы следует свести к минимуму – так вы сохраните ценные вещества, витамины и микроэлементы, содержащиеся в овощах.
Фрукты – яблоки, сливы, мандарины, абрикосы, груши и лимоны – источники пектина – полисахарида, ускоряющего обмен веществ и снижающего уровень вредного холестерина.
Зелень – разнообразные виды салата (латук, листовой, айсберг, корн, рукколу) можно добавлять к овощам, заправляя витаминный коктейль оливковым маслом.
Этот список позволяет с уверенностью заявить: полезные медленные углеводы для похудения в продуктах питания – не выдумка
Важно правильно составить рацион и вести ежедневный подсчет калоража потребляемых блюд – тогда фигура вновь будет радовать вас стройностью и красотой, наладится пищеварение и улучшится обмен веществ
Какие бывают углеводы?
Простые углеводы
Быстрые (или простые) – углеводы быстро поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии, их ещё называют легкоусвояемыми. Они резко поднимают уровень сахара в крови. Быстрые углеводы есть во всех продуктах питания, в которые добавлен сахар – шоколад, выпечка (в том числе белый хлеб), конфеты, сладкие напитки и т.д.; во всех фруктах (в особенности бананах и винограде, меньше – в яблоках, цитрусовых) и соках из них (как в натуральных, так и с добавлением сахара); в продуктах, изготовленных из обработанного зерна (мучных изделиях) – макаронах (кроме тех, что из твёрдых сортов пшеницы), выпечке (печенье, белый хлеб, булки, пироги, кексы и т.д).
Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ).
Гликемический индекс показывает степень изначального повышения сахара в крови при приёме пищи. В ответ на скачок сахара организм выделяет гормон – инсулин, который транспортирует глюкозу в кровь. Чем больше сахара, тем выше выделение инсулина.
Если злоупотреблять пищей в высоким ГИ долгое время, то появится постоянное чувство голода и как следствие будет расти вес. Механизм такой:
- организм привыкает к высокой выработке инсулина и его будет много, даже когда человек будет употреблять пищу с низким гликемическим индексом
- инсулин быстро переносит сахар из крови и сразу же опять появляется чувство голода (так как глюкозы в крови, доступной для получения энергии для текущего потребления, не остаётся)
- в результате человек начинает потреблять пищи больше, чем нужно, что приводит к увеличению веса, если ежедневный расход калорий (за счёт физической активности) не повысился.
Если вам нужна энергия «здесь и сейчас» (утром или за полчаса перед тренировкой), быстрые углеводы с высоким ГИ необходимы – они будут потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые запасы. При этом отдавайте предпочтение фруктам, шоколаду с высоким содержанием какао (более 60%), а не высококалорийным конфетам и выпечке (от которых лучше отказаться совсем).
Сложные углеводы
Медленные (или сложные, комплексные) – углеводы усваиваются медленно и не вызывают резких скачков сахара. Их также называют «долгими». Медленные углеводы содержатся в овощах, необработанных крупах (неизмельчённые, прошедшие меньшую степень очистки) – буром рисе, гречкае, бобовых, геркулесе (не быстрого приготовления!), макаронах из твёрдых сортов пшеницы, а также продуктах, содержащих большое количество клетчатки (волокон), так как она замедляет процесс пищеварения, и уменьшает количество глюкозы, одновременно поступающей в кровь.
Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, не провоцируют высокой секреции инсулина. Сахар поступает в кровь постепенно, обеспечивает организм энергией дольше, чем простые углеводы. Таким образом, человек долго не испытывает чувства голода и не потребляет пищи больше, чем нужно.
Типы соединений
Углеводы часто разбивают на две группы следующим образом:
- Быстрые и медленные углеводы.
- Простые и сложные.
- Вредные и полезные.
Давайте разберемся, откуда взялась эта классификация. Действие определенного вида этих соединений зависит от его химической структуры. Эти соединения представляют собой молекулы сахаров различной природы, соединенные друг с другом. Все они в конечном итоге расщепляются организмом до глюкозы. Именно она служит источником энергии для всех видов клеток тела.
Что такое медленные углеводы? Обычно, чем сложнее связи между молекулами сахаров, тем более сложными, полезными и медленными (в плане скорости переваривания) они являются. Выделяют три типа этих соединений, различающиеся по количеству молекул сахаров, которые они содержат:
- Моносахариды состоят из одной молекулы сахара. К моносахаридам относятся глюкоза, галактоза и фруктоза.
- Дисахариды состоят из 2 молекул сахаров. Примерами дисахаридов являются сахароза (столовый сахар), лактоза и мальтоза.
- Полисахариды состоят из нескольких молекул сахара. Полисахариды входят в состав макарон, картофеля, круп и многих других продуктов.
Простой (быстрый) тип углеводных соединений — это моносахариды и дисахариды. Благодаря простой молекулярной структуре они легко перевариваются, и продукты их метаболизма быстро попадают в кровь. Этот тип присутствует, например, во фруктах, молоке, сладостях.
Медленные или долгие углеводы (сложные) — это полисахариды, которые, благодаря своей сложной молекулярной структуре, медленнее расщепляются в пищеварительном тракте. Этот тип в большом количестве входит в состав зерновых и овощей. Вы можете подумать, что быстрый тип — плохо, а медленные углеводы — это хорошо. Но все не так просто, потому рассмотрим зачем углеводы быстрые и сложные нужны организму.
Суточная норма углеводов
В день человеку необходимо от 250 до 400 граммов углеводов, что составляет больше половины суточной нормы калорий. Необходимое количество углеводов варьируется для людей разного пола, возраста, веса.
Чтобы определить норму лично для вас, достаточно от роста в сантиметрах отнять 100, а результат умножить на 3,5. Например, если ваш рост составляет 170 см, 245 граммов углеводов в день вам будет вполне достаточно.
При сильных физических нагрузках организм нуждается в дополнительной порции углеводов. При умеренных тренировках должно приходиться 5 граммов соединений на один килограмм веса собственного тела, а при наращивании мышечной массы – 7 – 8 граммов.
// Сложные углеводы — что это?
Сложные углеводы — это полисахариды, состоящие из длинных цепочек молекул. Примерами сложных углеводов являются крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц), а также растворимая и нерастворимая пищевая клетчатка — целлюлоза, пектин и тд.
Продукты, содержащие сложные углеводы, требуют времени (и усилий) организма для расщепления и усвоения — тогда как простые углеводы усваиваются максимально быстро. Роль играет и то, что клетчатка не переваривается в желудке человека — однако играет важную роль в процессе пищеварения.
Считается, что подобные продукты являются полезными углеводами — кроме этого, они являются пребиотиками и улучшают микрофлору кишечника. Это сказывается как на оптимизации пищеварения и повышении иммунитета, так и на снижении уровня холестерина в крови.
// Сложные углеводы:
- крахмал
- клетчатка
- мальтодекстрин
- гликоген
// Читать дальше:
- продукты, богатые клетчаткой
- быстрые углеводы — список
- гликоген — где запасается и зачем нужен?
Полезные и вредные углеводы
Если быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови, то сложные углеводы усваиваются постепенно — чем и объясняется их польза при похудении. Это помогает нормализовать аппетит, а также создает долгое чувство насыщения.
Продукты со сложными углеводами представляют из себя источники клетчатки, витаминов и минералов — в отличие от продуктов с быстрыми углеводами (сахар, белая мука, белый рис), бедные нутриентами. В конечном итоге, полезные углеводы необходимы организму для жизнедеятельности.
// Читать дальше:
- гликемический индекс — таблицы
- правильное питание — меню на 1800 ккал
- бурый рис — почему он полезнее белого?
Рецепты здоровых блюд из картофеля
Пюре на пару
Приготовление продуктов на пару позволяет сохранить больше полезных веществ. Это касается не только рыбы, мяса и овощей. Картофель тоже можно готовить на пару. Для того чтобы приготовить диетическое пюре, нарежьте картошку на крупные кубики и готовьте в предварительно разогретой пароварке около 15 минут до мягкости. Смешайте с 1 столовой ложкой льняного масла и 3/4 стакана сливок комнатной температуры. Добавьте соль, измельченный чеснок по вкусу и специи (розмарин, базилик).
Греческий картофельный салат
В холодном виде картошка усваивается лучше всего, а приготовление с кожурой помогает сохранить полезные свойства. Поэтому картофельные салаты — отличный вариант. Если, конечно, они не содержат майонеза и других «критических» ингредиентов. Попробуйте греческий сытный салат.
Отварите картофель в мундире, остудите, очистите и нарежьте крупными кусочками. Добавьте помидоры, оливки, сыр фета (или другой соленый творожный сыр), зеленый лук, базилик, 2 чайные ложки белого винного уксуса, 3 чайные ложки оливкового масла и соль по вкусу.
Фаршированный печеный картофель
Запекание сохраняет максимальное количество полезных веществ в картофеле. А разнообразные начинки позволяют сделать блюдо интересным и не скучным для любого члена семьи.
Помойте картофель среднего размера, наколите вилкой в нескольких местах. Запекайте в средней части духовки при температуре 200 градусов около 40 минут до мягкости. Когда картофель немного остынет, сделайте небольшой крестовой разрез сверху и выскоблите часть мякоти. Смешайте пюре с начинкой по вашему вкусу. Это может быть вареная и измельченная брокколи с тертым сыром и греческим йогуртом. Или нежирное вареное мясо с томатным соусом. Или консервированная и промытая красная фасоль с помидорами, паприкой и тертым сыром.
Назад Далее
Сложные углеводы
К сложным углеводам относятся:
- крахмал;
- целлюлоза;
- сахароза;
- гликоген.
При переваривании они расщепляются на простые углеводы (глюкозу, мальтозу) и только потом усваиваются. Не имеют ярко выраженной сладости. Но так как процесс их расщепления начинается непосредственно во рту, при соприкосновении со слюной, проявляется сладковатый вкус.
Достаточно популярны углеводные диеты. Питание состоит из продуктов, насыщенных медленными углеводами. Полностью исключаются быстрые углеводы. Количество приёмов пищи в сутки – около 4-6. Из жидкостей можно употреблять только чистую воду или чай. Ужинать рекомендуется до 19:00.
Разрешённые продукты:
- бобы;
- крупы;
- овощи;
- фрукты;
- овощные и фруктовые соки;
- молочные продукты;
- нежирное мясо;
- цельнозерновой хлеб.
На один приём пищи должно приходиться около 150 г углеводов суммарно.
Преимущества диеты состоят в том, что снижается уровень глюкозы в крови. Питание достаточно плотное, благодаря чему нет чувства голода, и диета хорошо переносится. Продукты, содержащие сложные углеводы.Сложные углеводы, список продуктов содержащих их показан ниже, способствуют снижению массы тела.
| Продукт | Масса углеводов на 100 г массы продукта (г) |
| Геркулес | 50 |
| Перловая крупа | 66,5 |
| Коричневый рис | 65,1 |
| Макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы | 68,4 |
| Кукуруза | 22,5 |
| Гречневая крупа | 68 |
| Ячневая крупа | 71,7 |
| Пшеничный хлеб | 53,4 |
| Фасоль | 54,5 |
| Соя | 26,5 |
| Чечевица | 53,7 |
| Хлебцы из отрубей | 70,6 |
| Сухари | 72,4 |
| Кедровые орехи | 20 |
| Горох | 21,1 |
| Свёкла | 9,56 |
Весь процесс переваривания сложных углеводов занимает около 40-50 минут. За это время сложные углеводы расщепляются на простые мономеры и усваиваются организмом.
