Фитнес после 40: как быть активными и здоровыми во взрослом возрасте

Работайте над гибкостью

Исследование, опубликованное в американском журнале физиологии показало, что неспособность коснуться пальцев ног может означать, что ваши артерии становятся жесткими и толстыми, и вы можете иметь повышенный риск сердечного приступа или инсульта. Плюс, теряя гибкость, вы увеличиваете риск возникновения травм и делаете возможность оставаться активными подвижным менее выполнимой. Йога и другие занятия, направленные на растяжку, могут быть полезны для повышения гибкости. Растяжка улучшает кровообращение и повышает эластичность мышц, суставов. Она также позволяет вашему телу восстановиться и подготовиться к повседневной деятельности.

Каких нагрузок следует избегать

Давайте сразу откинем те варианты, которые могут навредить новичку в этом возрасте. Рекомендации, конечно, не означают, что нужно отказываться от мечты стать звездой фитнес-бикини и обходить тренажерный зал стороной. Здесь собраны советы для тех, кто хочет безопасно и правильно привести тело в отличную форму, улучшить и сохранить здоровье, молодость и красоту.

В первую очередь, следует избегать осевой нагрузки на позвоночник – упражнений со штангой на плечах. Естественно, речь идет о тяжелом весе, ведь маленький бодибар будет намного безопаснее. В этом возрасте лучше вовсе избегать силовой нагрузки с большим рабочим весом.

Высокоинтенсивные ударные нагрузки в виде бега, виит-тренировок, плиометрических упражнений, которые часто входят в системы кроссфит, табата. Также такие тренировки могут негативно повлиять на неподготовленную сердечно-сосудистую систему.

Главное правило – беречь суставы и сердце. Лучше выбирать тренировки с собственным весом, в спокойном темпе с акцентом на повышение гибкости тела, которая с возрастом ухудшается и вызывает боль и скованность движений.

Далее рассмотрим лучшие направления фитнеса для категории 40+.

Какие нагрузки следует выполнять после 40 лет

Ходьба

Напрасно этот вид физической активности вовсе не берется во внимание, если речь заходит о похудении, независимо от возраста. Ведь как прогулки на свежем воздухе, так и подъем в гору на беговой дорожке способствует повышению пульса, необходимого как для жиросжигания, так и укрепления сердечно-сосудистой системы

Ходьба может быть не менее энергозатратной и эффективной, нежели бег, но ее преимущество в отсутствии нагрузки на суставы и позвоночник, которые изнашиваются при беге.

Кардиотренировки

Сюда можно отнести и ходьбу, и занятия на кардиотренажерах: орбитреке, велотренажере, степпере, дорожке, и даже простые упражнения с собственным весом. Такие нагрузки безопасно снижают вес, повышают эластичность сосудов и укрепляют сердце. Любые кардиотренировки нежелательно проводить дольше одного часа. Но и меньше сорока минут выполнять тренировку не стоит, если ее цель – похудение.

Оздоровительные направления фитнеса

Девушкам после сорока следует присмотреться к таким направлениям, как Пилатес, йога, стретчинг. Эти спокойные тренировки способны повысить гибкость тела, укрепить мышечный корсет, улучшить очертания тела и осанку

Главное, такие нагрузки наиболее безопасны, но, несмотря на это, важно выполнять упражнения технически правильно

Круговые тренировки

Конечно, после сорока лет можно выполнять и силовые упражнения, но их воздействие на суставы должно быть минимальным. А именно: вес отягощений максимально снижается, технически сложные упражнения и силовые тренажеры, например, гакк-приседания, базовые упражнения в силовой раме, исключаются. Прыжки и интенсивные кардиоупражнения, такие как берпи, запрыгивания, воздушные выпады тоже запрещаются.

Чтобы эффективность круговых тренировок оставалась на высоком уровне, но при этом сохранялась безопасность – выполняйте за одну тренировку упражнения на все группы мышц с большим количеством повторений, но с малым весом или без такового вовсе. Количество кругов зависит от количества упражнений. Тренировка составляет обычно 3-5 кругов. Ниже рассмотрим примеры таких комплексов.

Спортивная ходьба или бег

Бег помогает укрепить сердце, увеличивает плотность костей и мышечную массу, укрепляет суставы и снимает стресс. Но это — интенсивная физическая нагрузка, поэтому начинать бегать следует постепенно. Можно чередовать упражнение с ходьбой: например, 3 минуты ходьбы и 2 минуты бега в течение 30 минут. Со временем следует увеличивать продолжительность тренировки.

Для людей со слабой физической подготовкой альтернативой может стать спортивная ходьба. Она имеет даже больше преимуществ, чем бег: при ходьбе нагрузки на мышцы и сухожилия не такие интенсивные. Этим видом спорта можно заниматься каждый день. Ходьба помогает похудеть и снижает риск сердечных заболеваний, хороша для профилактики диабета и заболеваний щитовидной железы.

Какие упражнения лучше всего делать после 40 лет женщине?

Польза фитнеса для женщин после 40 лет доказана. Однако не все упражнения приносят пользу. Поэтому к составлению программы тренировок следует подойти серьезно. После 40 лет женщине не рекомендуются силовые упражнения. Больше пользы организму женщины принесут следующие упражнения:

Спринт на месте

Это упражнение позволяет защитить кости от ослабления и укрепляет их. Начинать упражнение нужно с разминочного бега, и после увеличивать скорость, энергичней двигая руками. Ноги в коленях желательно поднимать максимально высоко. Людям, с низким уровнем физической подготовки, в первый раз будет достаточно 20 секунд, тем, у кого уровень выше нужно делать упражнение не меньше 30 секунд.

Бурпи с покачиванием

С помощью этого упражнения можно быстро похудеть, так как оно направлено на ускорение обмена веществ. Выполнять его необходимо следующим образом: нужно присесть и опереться руками об пол. После чего резко отбросить ноги назад. Тело должно принять положение как в планке. Затем необходимо сделать один жим. После чего нужно вернуться в исходное положение.

Людям, с низким уровнем физической подготовки, в первый раз будет достаточно 9 повторов, в несколько подходов. Нагрузку нужно постепенно увеличивать, так количество повторов должно дойти до 20-25 за несколько подходов. Перерыв между подходами не должен быть больше 60 секунд.

Обратные выпады

Это упражнение полезно для фигуры женщины, с его помощью женщина даже после 40 лет, может подтянуть ягодичные мышцы. Для лучшего результата делать его рекомендуется с использованием гантелей. Выполнять его следует следующим образом: взять гантели в руки и отвести одну ногу назад, немного присев.

После чего нужно вернуться в исходное положение и сразу после этого поднять эту же ногу вверх до уровня груди, одновременно с ногой нужно поднять и руки. На одну ногу женщине, которая только начала заниматься спортом, достаточно сделать 8 повторов. Женщинам, уже давно занимающимся спортом, рекомендуется делать не меньше 10 повторов.

Гранд плие с разгибанием рук

Это упражнение направлено на трицепсы и на внутреннюю часть бедер. Для его выполнения нужно встать, спина должна быть прямой, ноги должны быть на уровне ширины плеч, руки с утяжелителями нужно поднять. После того как исходное положение будет принято нужно подняться на носочки. Затем плавно приседать. Руки по время приседания должны отводиться за голову. Женщине с низким уровнем достаточно 12 повторов, со средним и с высоким уровнем достаточно 20 повторов.

Упражнение маятник

Это упражнение полезно для всех групп мышц. Для того чтобы сделать его нужно: встать и держать спину прямой, руки можно разместить у корпуса. После чего необходимо резко отбросить одну ногу в сторону, и рассредоточить весь вес на другой ноге. Затем то же самое нужно сделать с другой ногой.

На третьем повторе желательно при отводе ноги задерживать ее в таком положении на несколько секунд. Ноги желательно отводить максимально в сторону, вторую ногу можно немного согнуть. Для начала достаточно 10 повторов, поле рекомендуется увеличить нагрузку до 17-20 повторов. 3 отвода ноги в сторону считаются как один повтор.

Также женщина в этом возрасте полезны следующие виды упражнений:

1. Приседания, но не больше 30 подходов.
2. Обыкновенные выпады.
3. Наклоны туловища.
4. Упражнение «Велосипед».
5. Упражнение «Ножницы».
6. Отжимания, но не больше 20 раз.
7. Ходьба на месте.
8. Прыжки.

Общие рекомендации

Чтобы занятия фитнесом в любом возрасте, а не только после 40, приносили только пользу, нужно соблюдать следующие принципы:

Регулярность занятий

Единожды начав, важно не останавливаться.
Последовательность. Не нужно стараться угнаться за более молодыми женщинами и тем более мужчинами, задавая себе непомерный темп и нагрузки, которые вы явно не выдержите
Обратите внимание на специальные программы занятий для женщин после 40 и после 50

Возможно, даже придется прибегнуть к помощи инструктора для разработки индивидуальной программы с учетом имеющихся у вас заболеваний и противопоказаний.
Грамотный подход к выбору вида занятий
Идеальное решение для дам в возрасте – аэробика (особенно аквааэробика, занятия на фитболах и степ), пилатес, йога, калланетика, другие системы упражнений, направленные на растяжку, кардиотренировки, силовые тренировки с акцентом на качество, а не на количество выполнения упражнений с оптимальным весом.
Продолжительность занятий и их количество. Если вы перезанимаетесь, это, скорее всего, отобьет охоту посещать фитнес-клуб раз и навсегда. Когда мышцы после каждого занятия болят по нескольку дней – это явный сигнал, который организм подает вам, чтобы сказать – вы что-то делаете не так. Оптимальное число кардиотренировок для дамы в возрасте 3-4 (продолжительность занятия не должна превышать 30 минут). Силовых тренировок – 2-3 с той же продолжительностью.
Распределение нагрузки. Следите за тем, чтобы были примерно одинаково задействованы все группы мышц. Также полезно хотя бы раз в месяц радикально менять программу, чтобы не утратить интерес к занятиям и избежать неприятной рутины.

Мудрые 50+

Мы предоставлены сами себе

Наши дети повзрослели и вылетели из гнезда. Мы немного расстроились, но потом оказалось, что жизнь на этом не закончилась. Разумеется, мы любим своих ребят, особенно теперь, когда они выросли и стали взрослыми людьми. Но наша жизнь приняла новое направление — то, которое ведет нас обратно к самим себе и нашим любимым «половинкам». У нас появляется надежда, что наконец- то мы сможем сделать то, о чем мечтали всю жизнь и на что у нас не находилось времени. И это здорово! Только вот какая незадача: в сутках по — прежнему всего 24 часа. Тренировки в этом возрасте приносят фантастическую пользу! Они, фактически, останавливают время, а то и обращают его вспять! Секрет в том, что никаких возрастных болезней нет и в помине. Есть болезни образа жизни. Ведите здоровый образ жизни,и вы автоматически будете здоровы! Это факт, и он доказан многочисленными научными исследованиями. К примеру, у женщин после пятидесяти, регулярно выполняющих аэробные упражнения, риск рака груди и матки снижен до минимума.

Соседки — те, кому 40 с хвостиком — с завистью интересуются, откуда у вас столько сил. Стройная фигура по- прежнему для вас важна, но не она является основным стимулом для занятий фитнесом. Главное — чувствовать себя здоровой. Хорошая тренировка — любая тренировка, какой бы короткой она ни была. Приливы? Ну и что, от этого прекрасно помогают тренировки! Ваши подруги — сверстницы, которые никогда не занимались фитнесом, никак не могут привыкнуть к тому, что вы кажетесь моложе лет на десять, а то и больше. Но самое удивительное — это то, как фитнес замедляет процессы внешнего старения. Посмотрите на 50-летних балерин, которые по привычке начинают день с физической нагрузки. Они выглядят так, будто им нет и сорока! Вот уж и вправду «Движение значит жизнь».

По мере того, как мы становимся старше, надо вносить изменения в программу тренировок. Приоритетами должны стать укрепление мышц спины, повышение выносливости и силы. То есть именно здоровье должно стать вашей целью, а не ребяческое «ноги, как у Ленки». Особенно серьезно к составлению плана тренировок надо относиться женщинам во время менопаузы. Прислушивайтесь в своему телу, отдавайте предпочтения тем занятиям, которые приносят вам удовольствие, не будьте максималисткой. Результат гарантирован!

Направление тренинга

Чтобы добиться максимального оздоровительного эффекта, сочетайте силовые упражнения с аэробными занятиями

Не устраивайте себе «ударных» тренировок (если только вы не привыкли к ним, когда вам было сорок)

Избегайте большой нагрузки на суставы

Если вы новичок в фитнесе, перед началом новой спортивной жизни обязательно посоветуйтесь с врачом

Больше читайте о силовых упражнениях, методике тренировок и пищевых добавок

Чаще выбирайтесь на природу

Именно сейчас как никогда важно сохранять гибкость. Для этого ежедневно делайте упражнения на растяжку

Домашние тренировки с собственным весом

В домашних условиях, как и в зале, важно соблюдать регулярность и постепенность. Для мотивации и самоконтроля рекомендуется вести фитнес-дневник

В журнале регистрируют типы упражнений, количество подходов, рабочий вес и дневной рацион.

Тренировки в зрелом возрасте должны длиться не меньше часа. Количество тренировок в неделю – 3-4, количество подходов – 3-5, в зависимости от уровня тренированности. Перерыв между сетами может достигать 2 минут. Увеличение количества повторов или увеличение рабочего веса содействует повышению эффективности тренировки.

Правила тренировок дома:

Начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая частоту повторов и рабочий вес.Количество тренировок – 3-5 раз в неделю.Перерыв между сетами — не больше 2 минут.Аэробная часть должна длиться не меньше 30 минут.Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочную программу.

Программа тренировок на неделю: лучшие упражнения

Лучшие силовые упражнения в домашних условиях:

Приседания;Выпады;Отжимания;Подтягивания;Работа с гантелями или грифом;Планка;Скручивания.

День 1:

Приседания;Румынская тяга с гантелями;Разведение гантелей в стороны;Прямые скручивания;Планка.

День 2:

Приседы с выпрыгиваниями;

Отжимания с широкой постановкой рук;Подъем гантелей на бицепс;Обратные скручивания;Обратная планка.

День 3:

Выпады с гантелями;Разгибание рук в наклоне;Разгибание рук с гантелью из-за головы;Прямые скручивания;Планка.

Для повышения эффективности тренировки можно воспользоваться усложненными техниками:

Приседания с пульсацией;Приседания-пистолет;Сумо;Бурпи;Скручивания в висе на турнике;Скручивания с поднятыми ногами;«Перочинный ножик»;«Книжка»;«Велосипед»;Обратные выпады;Выпады в сторону;Выпады-реверанс;Болгарские выпады;Планка с поднятыми ногами;Планка с 2 или 3 точками опоры.

Особенность кардиотренировок

Кардио для женщин за 50 должно учитывать состояние сердечно-сосудистой системы. Наиболее подходящим считается комплекс упражнений, который учитывает показатели артериального давления и частоту сердечных сокращений (пульс). К кардионагрузкам относятся велоспорт, бег и плаванье. Рекомендуется начинать с 3-4 занятий в неделю, которые не превышают 30 минут.

В зависимости от желаемых целей рассчитывается допустимая нагрузка:

Основная формула: Максимальная ЧСС=220-возраст

50-60% от максимального – разминка;60-70% — сжигание жира;70-80% — аэробная зона (разработка дыхательной и сердечно-сосудистой систем);80-90% — анаэробная зона, улучшение общей физической формы;90-100% — работа на износ.

Перед тем как приступать к кардионагрузкам, необходимо подобрать правильную одежду и обувь, выбрать инвентарь (велосипед, тредмил), приобрести пульсометр.    

Разминки и растяжки перед тренировкой

Цели разминки и растяжки:

Разогрев мышц;Подготовка опорно-двигательного аппарата к интенсивной нагрузке;Улучшение кровообращения в мышцах;Повышение выносливости и уровня энергии;Психологическая подготовка;Улучшение координации и внимания;Ускорение метаболизма;Снижение риска травм.

Разминка должна длится 5-10 минут и проводить ее необходимо перед каждой тренировкой. Элементы разминки:

Кардио;Суставная гимнастика;Растяжка мышц;Интенсивный кардиоразогрев;Восстановление дыхания.

Лучшие упражнения для разминки:

Бег;Велотренажер;Прыжки на скакалке;Прыжки;Махи и вращение в суставах;Растяжка отдельных групп мышц.

Растяжка после разминки позволяет успокоить мышцы, выровнять дыхание и снизить артериальное давление и пульс. Стретчинг стимулирует рост новых мышечных волокон, улучшает гибкость и мобильность, а также снимает нагрузку на осевые суставы (позвоночник и тазобедренные).  

Фитнес для женщин после 40 — что выбрать?

Если вы перед этим вели малоподвижный образ жизни и начнёте с какого-либо одного вида активности – это уже будет хорошо, но чтобы действительно помочь своему организму оставаться здоровым, необходим комплексный подход, т.е. тренировки должны быть разноплановыми.

Силовые

Эти тренировки

• помогают сохранить и приумножить мышечную массу;
• позволяют увеличить плотность костной ткани;
• способствуют наиболее интенсивному сжиганию калорий не только в процессе тренинга, но и после него.

Специалисты рекомендуют женщинам после 40 лет выполнять упражнения на различные группы мышц с небольшим отягощением либо с собственным весом. В таком возрасте важна не величина нагрузки, а правильность выполнения и достаточно большое количество повторений.

Можно практиковать фитнес дома — после 40 не каждая женщина решится идти в тренажерный зал. Силовым тренировкам нужно посвящать по 20 минут минимум 2 раза в неделю.

Кардио

Такой вид активности

• помогает сохранить молодость сердечных мышц;
• позволяет увеличить жизненную емкость легких;
• способствует снижению уровня холестерина и давления.

Решив заняться аэробными упражнениями, не стоит сразу пытаться пробегать дистанции, близкие к марафонским, или пытаться выдержать час интенсивной танцевальной нагрузки.

Выберите для себя тот вид и темп тренировок, который будет для вас комфортен. Это может быть

• ходьба (скандинавская и даже обычная);
• езда на велосипеде;
• плавание;
• катание на коньках или лыжах;
• занятия на беговой дорожке или велотренажере.

Рекомендуемая периодичность таких тренировок – 3 раза в неделю по 30 минут.

Развитие гибкости и растяжки

К 40 годам гибкость человека снижается примерно на 15%, что негативно сказывается на работе суставов и может привести к их воспалению. Упражнения на гибкость – важная часть физической активности женщины после 40. Они помогут

• снизить риск заболеваний суставов;
• повысить эластичность сосудов;
• улучшить осанку;
• сделать движения более плавными и грациозными.

Это может быть комплекс упражнений на растяжку, занятия йогой или гимнастика «Рождение звезды».

Противопоказания, предостережения, рекомендации

В организме после 40, а у некоторых и раньше, начинаются необратимые процессы естественного старения. Остановить их пока не удается, но регулярные занятия спортом могут существенно замедлить их развитие. Однако именно эти изменения необходимо учитывать при выборе направления фитнеса, чтобы тренировки приносили для организма пользу, а не вред.

Замедление метаболизма, ожирение. Обычно лишний вес начинает появляться как раз к 40 годам. Процесс начинается уже после 30, но поначалу медленное прибывание килограммов практически незаметно
На проблему начинают обращать внимание, когда приходится покупать одежду на пару размеров больше, чем раньше. Людям с большой избыточной массой тела подойдут щадящие виды фитнеса: аквааэробика, йога, пилатес.
Изношенность суставов, хрупкость костей
Болезни суставов особенно сильно начинают беспокоить после 50 лет. Но это не повод отказываться от физических нагрузок. Более того, силовые упражнения, которые выполняются без перегрузок, служат отличной профилактикой остеопороза. И если начать заниматься хотя бы сразу после 30, то суставы и кости долго еще будут в отличном состоянии

Но к тем видам тренировок, которые сильно нагружают опорно-двигательный аппарат: кроссфиту, стэп-аэробике, интервальному бегу, силовым тренировкам, после 40 стоит отнестись с осторожностью.
Задержка жидкости, отечность. Мочеполовая система после 45 лет также начинает функционировать не так активно, как раньше

У многих к этому возрасту в почках есть песок или камни, которые при интенсивных физических нагрузках могут спровоцировать боли. Поэтому в этом возрасте рекомендуются умеренные нагрузки: танцевальные виды фитнеса, классическая или аквааэробика, плавание. Полезны и велотренажеры с горизонтальной посадкой, занятия на орбитреках.

Но какой бы стиль фитнеса вы ни выбрали, главное, чтобы занятия приносили удовольствие и не слишком перегружали организм. Вполне достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, а при желании можно каждое утро выполнять несложную гимнастику.