!💕пилатес во время беременности! (правила 3-ех триместров)

В чем польза пилатеса для беременных женщин

С ростом плода матка значительно увеличивается в размерах, что сказывается на мышцах живота, они растягиваются и ослабевают. Претерпевает изменения и тазовое дно, на которое давит вес будущего ребенка, «проживающего» в маточной полости.

Мышечная мускулатура тазового дна провисает за счет ослабления мышц, держать их в тонусе уже не получается. Организм беременных женщин воспроизводит гормон релаксин, именно из-за него все внутренние связки растягиваются.

Поскольку мышцы становятся слабее, это негативно отражается на общем самочувствии – появляются спинные боли и болезненные ощущения в тазе. Справиться с этими проблемами, или уменьшить их, поможет пилатес для беременных женщин.

В основе упражнений пилатеса лежит йога, где очень важно уметь правильно дышать. Глубокое дыхание полной грудью насыщает кровь большим количеством кислорода, что очень полезно для развития плода

Занятия пилатесом дома, или в женской консультации, помогут:

сделать мышцы более гибкими, а суставы подвижными;
освоить приемы правильного дыхания;
ускорить восстановление организма после благополучно завершенных родов;
уменьшить нагрузку на позвоночный столб, что исключает защемление спинных нервов, за счет удлинения и укрепления мышц, его удерживающих;
улучшить работу системы кровообращения;
подготовиться к предстоящим родам за счет укрепления тазовых мышц;
усиленно работает часть мышц, окружающая крестцовый и поясничный отделы позвоночника;
воздействовать на мышцы глубокого пресса, чтобы в будущем не произошло их расслоение;
исключить риск возникновения повышенного маточного тонуса;
развить равновесие;
снизить вероятность разрывов в процессе родов;
избежать застойных явлений в нижней части женского тела.

Методика пилатес для беременных помогает, за счет прочного мышечного каркаса, пребывать всем внутренним органам в анатомически правильном положении.

Перед началом занятий обязательно следует проконсультироваться со своим гинекологом, дабы избежать непредвиденных последствий для себя и плода.

Можно ли заниматься этим видом спорта во время беременности?

Пилатесом заниматься не только можно, но и нужно. Не нужно воспринимать беременность как болезнь и бояться сделать лишний шаг (при условии, что нет проблем со здоровьем мамы и малыша). Активный образ жизни – вот источник здоровья беременной женщины. Но нужно уметь четко определять, что норма, а что нет. После занятий часто появляется слабость и боль в мышцах, если она не интенсивная и проходит через пару часов, то можно продолжать походы в зал или домашние тренировки.

Однако, при возникновении тянущих болей внизу живота, если матка становится каменной, стоит немедленно вызвать скорую помощь и забыть о занятиях вплоть до самых родов.

Чтобы сделать тренировки максимально комфортными и безопасными, стоит не принимать пищу за час-полтора до предполагаемого занятия.

Пилатес включает в себя 3 важных пункта:

Дыхание – оно должно быть «в легкие», ощутимо разводя ребра и медленно выдыхая.
Концентрация – нельзя стремиться к сжатию мышц, все движения должны быть медленными и размеренными.
Баланс – поскольку меняется центр тяжести, не рекомендуется выполнять упражнения стоя на одной ноге с вытянутой противоположной рукой.

Dance-направления для беременных

Среди танцевальных разновидностей фитнеса фактически все попадают под запрет. Единственное, что можно порекомендовать в этом случае, поинтересоваться ближайших фитнес-клубах о наличии специальных программ для беременных — фитнес-мама. Группы формируют с учетом срока беременности. Тренировки не похожи одна на другую, и включают разрешенные во время беременности упражнения из всех видов фитнеса, где не исключены легкие танцевально-пластические «зарисовки» и импровизации.

Обрати внимание на аквааэробику для беременных. Та часть занятий, где выполняются гимнастические упражнения под музыку, помогут тебе удовлетворить потребность тела и души в танцевальных движениях

Также в тренировку включаются специальные упражнения на задержку дыхания, кратковременные проныривания, выдохи в воду, вдохи на выходе из нее. Поэтому аквааэробика подготовит тебя и будущего малыша к прерывистому дыханию во время натуживаний при родах.

Противопоказания и меры предосторожности

Занятия пилатесом в период беременности требуют соблюдения нескольких важных рекомендаций:

Между упражнениями следует выполнять специальные релакс-действия.
Нужно исключить любую нагрузку на суставы.
Необходимо исключить из занятий исходное положение на спине и на животе.
Упражнения должны выполняться в наполовину замедленном темпе и плавно.
Занятия должны производиться на карематах или специальном коврике.

Для дополнительной релаксации и хорошего настроения во время занятий желательно включать приятную музыку или записанные звуки природы. Категорическими противопоказаниями для занятий в период вынашивания являются:

гипертонус матки;
гестоз беременности;
многоводие;
непрекращающаяся угроза выкидыша;
хронические заболевания дыхательной системы или кровообращения;
ожирение, резкие скачки веса;
патологии суставов и позвоночника.

Знаете ли вы?Изначально автор знаменитой спортивной программы назвал её «искусством контроля», ведь во время выполнения упражнения человек контролирует всё тело и разум. И только спустя много лет фанаты системы стали называть уникальную разработку «Пилатес».

Подготовка к родам

Рождение ребенка – это не только важное, но и требующее большой подготовки событие. Для того, чтобы изменения в организме будущей матери протекали без вреда для здоровья, а роды и восстановление после них проходили без осложнений, следует заниматься упражнениями для беременных

Существуют специально разработанные программы тренировок, цель которых – подготовиться к родам. Но и разрешенные упражнения, не входящие в этот комплекс, помогают поддерживать организм женщины во время беременности и быстрее восстановиться после родов.

Как регулярные занятия помогают при беременности?

Улучшают кровообращение и устраняют отеки.
Тренируют мышцы таза, спины и живота, «работающие» при родах наиболее активно.
Устраняют характерную боль в спине из-за смены центра тяжести и увеличения массы тела.
Помогают наладить сон.
Укрепляют тело и позволяют сохранить фигуру, быстрее прийти в форму после родов.
Развивают диафрагмальное дыхание, облегчающее схватки.
Позволяют плоду получить достаточное для здорового развития количество кислорода.

Каждый триместр характеризуется своим набором упражнений, в зависимости от происходящих в организме изменений. Так физические нагрузки для беременных на ранних сроках должны быть более щадящими в сравнении со вторым триместром, поскольку организм только привыкает к зарождению новой жизни внутри себя. Некоторые упражнения при беременности и вовсе находятся под строгим запретом.

Нагрузка по триместрам

Ваш тренер сам будет подбирать подходящий для вас комплекс упражнений, но мы все же обозначим основные моменты. В первом триместре, вопреки расхожему убеждению, что «раз живота ещё нет, то можно делать всё», нагрузка должна быть очень щадящая! Нельзя выполнять упражнения, вызывающие напряжение брюшного пресса и повышение внутрибрюшного давления. Здесь вы научитесь правильно дышать, не задерживая дыхания, что очень пригодится во время родов. Второй триместр, при отсутствии противопоказаний, считается идеальным для занятий. Здесь вы можете использовать огромное количество упражнений, снимающих нагрузку со спины — делайте упор на колени и руки. Нельзя выполнять упражнения на баланс и лёжа на животе, но, поверьте, скучать вам и так не придётся. Не забывайте, что заниматься вы будете не только на коврике: вашем распоряжении будет малое оборудование (мячи, роллы, ремни и прочее), а также большое оборудование — вот где настоящий полет для фантазии! В третьем триместре ваша нагрузка будет убывать, занятия станут более спокойными. Но, по сути, тренироваться вы будете до самых родов. В идеале заниматься пилатесом во время беременности нужно 2-3 раза в неделю, но для девушек, кто вел активный образ жизни и до наступления беременности, количество тренировок может быть увеличено — все зависит от вашего самочувствия и физической формы. Если же до наступления беременности спорта в вашей жизни было очень мало или не было совсем, то заниматься стоит начинать только щадящим методом, чтобы не подвергать ваш организм ещё большему стрессу!

Можно ли заниматься пилатесом во время беременности на ранних сроках

С наступлением беременности женщины в большинстве своем полагают, что нужно остерегаться физической нагрузки, больше отдыхать. И это — распространенное заблуждение. Лучше подготовиться к родам поможет разрешенная при вынашивании малыша нагрузка. К числу таких относится пилатес.

Польза занятий

Пилатес — это система упражнений, которую разработал Йозеф Пилатес еще в начале прошлого века. Изначально система предназначалась для людей, кому предстоит длительное восстановление после полученных травм. Сам создатель определил свою методику, как способ достижения гармонии между телом, умом и духом.

По сути, пилатес представляет собой комплекс специальных упражнений, которые положено выполнять в очень медленном темпе. Основная цель методики — улучшение состояния суставов, мышечной ткани, исключение боли, напряженности отдельных мышц, улучшение осанки, нормализация кровообращения и улучшение сна и аппетита.

Большой плюс методики заключается в том, что она подходит и для спортивных людей, ранее тренировавшихся, и для абсолютных новичков, а практиковать упражнения можно и в группе в фитнес-центре, и дома с одинаковой эффективностью.

Вероятность получения травмы во время занятий пилатесом сводится к минимуму.

Акушеры-гинекологи всего мира единодушно признали пилатес допустимым и рекомендованным для беременных. Естественно, существует и особый комплекс упражнений, который создан и используется исключительно для женщин «в интересном положении». Польза велика, ведь женщина не только может поддерживать в форме свое тело, мышцы, органы дыхания, сосуды, но и получает заряд хорошего настроения.

Психоэмоциональный фон в позитивном ключе очень важен для будущей матери, ведь гормоны стресса, которые вырабатываются у переживающей и нервничающей женщины, получает и ребенок, а они ему на пользу во время беременности не идут.

Медленные и направленные на определенные мышечные группы упражнения способствуют подготовке к предстоящим родам мускулатуры пресса, спины, таза. Правильное дыхание во время занятий способствует обогащению крови кислородом, а это означает, что и малыш получает больше питания через системы мать – плацента – плод.

Суставы, особенно нижних конечностей, в период вынашивания малыша претерпевают нагрузку, которая в десятки раз превышает обычную нагрузку на них вне беременности. Пилатес помогает снять напряжение, восстановить нормальное кровоснабжение, облегчить тяжесть, которую природа возлагает на позвоночник, ноги, колени, бедра и поясницу беременной женщины.

Таким образом, пилатесом заниматься можно и нужно, поскольку этот вид фитнеса помогает достичь следующих целей:

снижается нагрузка на спину, поясницу, уменьшаются физиологические боли, свойственные второй половине беременности;
повышается нормальный тонус мышц таза и живота, что способствует подготовке к родовой деятельности — в процессе родов именно эти мышцы будут испытывать самую сильную нагрузку;
улучшается кровообращение, что способствует профилактике тромбоза, варикозной болезни, геморроя;
улучшается перистальтика кишечника, что способствует нормализации пищеварения и обмена веществ.

Женщина, практикующая пилатес, постепенно учится сохранять красивую и правильную осанку, что, безусловно, полезно для позвоночника.

Мощный заряд хорошего настроения, который женщина получает на тренировке, не оставляет ни единого шанса депрессии, ипохондрии, которые нередко развиваются у будущих мам на фоне гормональных изменений, если женщины предпочитают всю беременность пролежать на диване.

Считается, что пилатес способствует повороту малыша в правильное положение в третьем триместре, если он находится в поперечном или тазовом предлежании. Это утверждения спорное, поскольку прямой взаимосвязи доказано не было. Но отзывы будущих мам положительные, и такой эффект неоднократно описывается ими.

Особенности тренировок

Желательно начать осваивать комплекс упражнений в 1 триместре беременности и следить за своими ощущениями. Если у вас возник дискомфорт, боли в мышцах или другие неприятные чувства, прекратите занятия. Полностью исключите всю деятельность, связанную с прыжками, задержанием дыхания, силовыми нагрузками. Во время тренировок, даже если у вас маленький срок беременности, запрещается ложиться на живот. Нельзя заставлять активно работать мускулы пресса.

Упражнения для 1-го триместра

1 триместр характеризуется нестабильным протеканием беременности, поэтому небольшое увеличение нагрузки чревато выкидышем. Следовательно, для безопасности тренировку надо проводить в спортзале под непосредственным наблюдением инструктора. В начале занятий необходимо контролировать свое состояние.

Комплекс упражнений:

Разрабатываем правильное дыхание. Встаем на стопы, ставим ноги на ширине плеч, опускаем руки. «Вдох-выдох» проделываем по отдельности – сначала с помощью грудной клетки, далее участком брюшного пресса. При команде «Вдох» вытягиваемся в полный рост по максимуму;
Разминаем шейный отдел. Делаем наклоны головы: влево, вправо, затем вперед и назад. Далее без закидывания головы выполняем вращающие движения (плечи остаются неподвижными);
Это тренировка для легких. Раздвигаем в стороны руки наравне с плечами, делаем глубокий вдох. Возвращаемся на выдохе в начальное положение;
Опираемся на ладошки и коленки. Поднимаем при вдохе левую руку, удерживаем ее на уровне тела, затем выпрямляем левую ногу, вытягиваем назад. Также поступить с правой ногой и рукой. Если при выполнении упражнения чувствуются неприятные ощущения в области запястий, то под ладони можно подложить валик, сделанный из свернутого полотенца;
Упражнение «Кошка». Прогибаем слегка спину и делаем глубокий вдох, округляем спину на выдохе. При этом позвоночник поднимаем в виде горки. Далее вернемся к исходному положению;
Воспользуемся ковриком для фитнеса и сядем на него. Ноги и руки разведем по сторонам, не забывая удерживать ровную осанку. Выполняем медленные повороты туловища влево и вправо;
Действие для релаксации: из упора на колени и ладоши присядем на пяточки, опуская к низу корпус. Мышцы спины при этом должны быть в расслабленном состоянии, а руки направлены вперед. Для того, чтобы не сдавливался живот, максимально разведем колени.

Упражнения для 2-го триместра

Применяются те же методы, что и в первом триместре, но в дополнение добавляют комплекс специфических упражнений, способствующих принятию малышом правильного положения перед родами.

Тазовое предлежание исправляется таким образом:

Встаем на колени и локти и выдерживаем такую позу в течение 15 минут;
На каждом боку лежим 10 минут, переворачиваемся аккуратно через живот с одной стороны на вторую.

Поперечное предлежание исправляется другой схемой упражнений:

Ложимся на обратную сторону расположения головки будущего малыша и сгибаемся, как в позе эмбриона, но колени при этом не подводим близко к груди;
Делаем глубокий вдох и перекатываемся через спину. Ложимся на другой бок, выпрямляем при этом нижнюю конечность, на которой лежим.

Упражнения для 3 триместра

3 триместр предполагает воздержаться от активных тренировок

Если вы обладали большим опытом выполнения упражнений еще до беременности, то занимайтесь пилатесом очень осторожно и спокойно, следя за дыханием и состоянием спинного отдела. Делать движения желательно в сидячем положении и лежа на боку

Комплекс упражнений для беременных

Программа пилатеса для будущих мам существенно отличается от стандартного комплекса. Рассмотрим основные движения:

Находясь на полу, упираемся в него всеми четырьмя конечностями, держа при этом колени на том же уровне, что и бёдра. Расставленные на уровне плеч руки нужно немного согнуть в локтевых суставах. Движение делается на вдохе (неторопливо округляется спина одновременно с разворотом плеч) и на выдохе (прогибается грудной отдел). Цель — избавление от напряжения в позвоночнике и поясничном отделе без задействования мышц пресса.
Ложимся на бок, смещая ноги по отношению к корпусу вперёд и одновременно их вытягивая, а голову кладём на руки. Вдоху соответствует подъём верхней ноги с заведением её вперёд, выдоху — возвращение к начальному положению. Сторона меняется после выполнения нескольких повторов.
Ложимся на спину, сгибаем в коленях ноги и разводим их в разные стороны. Вдох — подъём таза при упоре туловища на плечи. Выдох — возврат к исходной позе.
Возвращаемся к позиции «на боку» и сгибаем ноги под прямым углом. Руки — вперёд перед собой на пол. Вдыхая, поднимаем руки и заводим их за спину до того момента, когда лопатка коснётся пола. Выдыхая, возвращаем предыдущую позицию. Сделать нужно (в разные стороны) не менее 8 раз.
Как и при первом упражнении, становимся на четвереньки с расположенными рядом коленями. Опускание тазобедренной области вниз в направлении рук выполняется на вдохе, откат к прежней позиции — на выдохе. Затем проводится то же движение в другую сторону.

Видео: техника выполнения упражнений пилатес для беременных

А после родов?

С появлением малыша очень многое в жизни женщины меняется. Пилатес может стать одним из методов борьбы с той стрессовой ситуацией, в которой женщина зачастую оказывается после родов. Кроме того, он способствует восстановлению мышц живота, приведению в норму поясничной области, нормализации веса, коррекции фигуры.

Ох, как заблуждаются молодые мамы, которые первым делом принимаются активно качать брюшной пресс! Во время родов у большинства женщин происходит некоторое расхождение прямых мышц живота. Качание пресса можно усугубить это состояние.

Поэтому необходимо медленно и плавно тренировать глубокие мышцы

Этим занимаются на пилатесе. Важно учитывать даже изменения осанки, произошедшие во время беременности, — поясница устала, в ней образовался прогиб, а это значит, что поясничный отдел надо не только укрепить, но и растянуть

Польза пилатеса

Итак, что же нам дает пилатес?

Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.
Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник, уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.
Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.
Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.
Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.
Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот, создавая красивый стройный силуэт.
Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.
Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.
Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов. Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.
Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.
В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм.
Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы кора, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.
Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки, поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.
По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!
Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности. Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Польза пилатеса для беременных

Так в чем же заключается польза от занятий пилатесом во время беременности? Помимо уже обозначенного выше психологичного аспекта «быть в форме» и продолжать вести активную и насыщенную жизнь, есть ряд физиологических преимуществ. 1. умеренная нагрузка поможет вам контролировать свой вес в пределах нормы. 2. занятия помогут вам избежать или минимизировать отечность, а также застойные явления в области таза. 3

важно и актуально для всех будущих мам — снизится нагрузка с позвоночника. 4

тренировки помогают «раскрытию» и расслаблению тазобедренных суставов. Это важно не только для хорошего самочувствия в целом, но и для комфортного протекания родов! 5. проработка мышц тазового дна для дальнейшей родовой деятельности и скорейшему восстановлению после родов. 6. правильное дыхание в процессе тренировки поможет вам научиться расслабляться в обычной жизни: вы будете легче засыпать, сможете контролировать своё эмоциональное состояние, появится чувство легкости во всем теле. Мы можем подробно описать каждый из этих плюсов, и насколько проще и «качественнее» будет протекать ваша беременность при регулярных занятиях пилатесом. Но предлагаем вам просто попробовать

Не забудьте проконсультироваться со своим врачом! И помните — беременность — это особое состояние в жизни женщины, когда ей требуется повышенное внимание, забота и спокойствие. Это совсем не значит, что нужно исключить всю активность и движение — вовсе нет

Просто эта активность становится немного иной, направленной «внутрь» — этому как раз и учит пилатес.

Занятия пилатесом по триместрам

Ты уже занималась по этой методике до двух полосок на тесте? Доктора рекомендуют продолжать тренировки, но уже в специальной группе для будущих мам. Дело в том, что многие упражнения на пресс из основного комплекса нельзя выполнять в особом положении, также нужно скорректировать дыхание вместе с инструктором (дышать ребрами, а не прессом). В первом триместре, несмотря на то, что животик еще не виден, нагрузка может быть только щадящая! Если ты никогда не увлекалась спортом, упражнения пилатеса во время беременности можно рассмотреть как . Только найди маленькую группу, где инструктор сможет работать с каждой ученицей отдельно.

Второй триместр считается врачами идеальным для физической нагрузки, поэтому при отсутствии противопоказаний смело делай упор на руки и колени: такая позиция незаменима для спины и таза. В третьем триместре интенсивность упражнений нужно постепенно снижать, движения выполнять все более плавно, без рывков. Но заниматься можно вплоть до родов! Главное, чтобы дал добро твой акушер.

Важно!

Запомни, что беременной нельзя задерживать дыхание, ложиться на живот и балансировать на одной ноге! Еще исключай напряжение пресса и максимальное сгибание или разгибание ног.

Выводы: основывайтесь на фактах

Современный пилатес продолжает развиваться, благодаря опыту поколений учителей и добавлению научного понимания. Олсон мудро советует инструкторам «придерживаться фактов». «Мы знаем, пилатес помогает укрепить организм и создать контроль над телом

Принимайте это во внимание… Это помогает нам осознать, как совместно работают наше тело, мышцы и скелет, при выполнении правильного и целенаправленного движения – на тренировке или во время активной повседневной жизни».

Эти навыки могут помочь людям всех возрастов и уровней развития способностей улучшить повседневную жизнь и спортивные результаты. Ценность пилатеса заключается в его основных элементах: концентрации, контроле, центрировании, точности, дыхании и плавности. Оставайтесь с нами для дальнейших исследований.

Приложение. Практические рекомендации для занятий пилатесом от Чери Уэллс и Мишель Олсон.

Коррекция осанки. Объясните и обучите правильному положению тела в статике и динамике для улучшения осанки.
Активация мышц живота и тазового дна. Научите клиентов напрягать все четыре слоя мышц живота, а также тазовое дно, для улучшения состояния мышц и поддержания осанки.
Эффективное дыхание. Научите глубокому, диафрагмальному дыханию – это неотъемлемая часть положительного влияния упражнений.
Избегайте мышечного напряжения. Попросите клиентов не перенапрягать, не сокращать и не растягивать чрезмерно мышцы, а использовать только необходимую для выполнения движения энергию. В частности, Олсон рекомендует клиентам расслаблять шею во время практики и использовать внутренние сгибатели шеи, так чтобы задняя поверхность шеи не становилась жёсткой.
Многоплоскостная тренировка. Не используйте только упражнения со сгибанием вперёд. Планируйте последовательность упражнений, которая включает сбалансированное количество сгибаний, разгибаний и боковых «планок». Также включайте упражнения для рук и в положении стоя для нагрузки на всё тело, а не только на мышцы туловища.
Модифицируйте упражнения. Для достижения наилучших результатов, изменяйте упражнения в соответствии со способностью человека выполнить их правильно. Уэллс отмечает, что внесение необходимых изменений не только даёт лучшие результаты в упражнениях, но и снижает риск травмы.