Что худеет при беге в первую очередь
Ходят слухи, что при помощи бега и других тренировок можно похудеть именно в ногах или зоне галифе, но это не так. Сокращение количества жировых отложений происходит равномерно и вне зависимости от того, какие мышцы работают при беге на беговой дорожке. Это объясняется особенностями человеческого организма. Но при этом можно подчеркнуть, что мужчины и женщины худеют по-разному.
- Женская фигура чаще всего относится к гиноидному типу. В этом случае жир в первую очередь скапливается в нижней части тела — бедра, ягодицы и живот, а верхняя часть тела зачастую задействована в последнюю очередь. Что касается похудения, то процесс происходит в обратном порядке. Сначала лишние сантиметры начинают уходить с верхней части тела, а после — с нижней. Поэтому многие девушки при похудении жалуются на то, что в объемах уходит грудь и лицо, вместо желаемых сантиметрах на ногах и попе.
- Мужская фигура в большинстве случаев относится к андроидному типу — рельефная мускулатура и узкие бедра. В таком случае лишний вес в первую очередь начинает проявляться в области живота и только потом распределяется по всему телу. Поэтому мужчины после 30 лет часто в «подарок» получают пивной животик. В процессе похудения жировая прослойка в первую очередь сокращается на руках и ногах, и только потом на груди, плечах и животе.
Похудение — это комплексный процесс, и не получится воздействовать только на конкретную часть тела. Будьте к этому готовы и не останавливайтесь на полпути.
Разминка перед бегом
Прежде чем выходить на тренировочный или соревновательный забег, очень важно размяться. Легкий бег или бег трусцой являются замечательными способами разгона пульса, разогрева мышц и раскрепощения всего тела
Перейдите с обычной ходьбы на быструю, а затем пробегите в легком темпе 5–10 минут или примерно 1,5 километра. Далее остановитесь и выполните серию динамических упражнений на растяжку, чтобы подготовить к серьезным беговым нагрузкам бедра, четырехглавые мышцы, голени и мышцы нижней части спины.
Вот, собственно, вы уже и приступили к прогрессивной тренировке, частью которой является разминка.
Интервальный бег
Интервальный бег для похудения стоит практиковать через день. Бегать можно в парках, а пешеходных зонах или на беговой дорожке. Давайте организму время восстановиться. Ежедневный бег в таком темпе может стать слишком сильным стрессом. Также если вы хотите похудеть, обязательно пересмотрите свое питание. Физическая активность – это только одна составляющая сброса веса. Потребуется качественная программа – нельзя тренироваться наобум.
Особенности бега на беговой дорожке
Интервальный бег на беговой дорожке имеет как преимущества, так и недостатки. В числе первых следующие:
- Тренажер оснащен хронометром, пульсометром, датчиком скорости, что позволяет максимально контролировать беговой процесс.
- Можно заниматься в любое время независимо от сезона и погоды.
Минусы же следующие:
- Поскольку вы занимаетесь в помещении, возможны проблемы с доступом воздуха. Ваша задача – обеспечить хороший приток кислорода.
- Людям с высоким ростом может быть тяжело разогнаться на дорожке до максимума.
- При неудачном движении можно слететь с дорожки, что весьма неприятно.
Бег на улице
Открытое пространство в отличие от беговой дорожки требует максимальной концентрации, поскольку нужно следить за тем, что происходит. Однако вы не будете ограничены длиной шага, ничто не будет мелькать перед носом, да и периодическая смена обстановки делает бег интереснее и приятнее. Ваша задача – подобрать хорошие кроссовки, часы, пульсометр и навигатор.
Можно обойтись только часами, но так вы не будете знать пройденного расстояния. Могут пригодиться различные приложения для смартфонов, отслеживающие ваши тренировки. Программа интервального бега для похудения на улице будет отличаться от таковой на беговой дорожке.
Эффективное похудение: бег или силовые тренировки?
Однозначного ответа на данный вопрос, как ни странно, до сих пор нет. Различные исследования говорят как в пользу силовых нагрузок на тренажерах, так и в пользу ходьбы и бега для избавления от лишнего веса.
Например, в Институте общественного здоровья в австралийском Перте показали, что тестовая группа, которая занималась силовыми тренировками, а также группа с комбинированным подходом (кардио+тренажеры) не только потеряли больший процент жира, но и нарастили мышечную массу.
Более наглядно, результаты данного эксперимента можно посмотреть на графиках.
Первый – конечные результаты четырех групп по снижению веса:
Второй – результаты по снижению процента жировой ткани:
Примерно тем же результатам пришли несколько лет назад исследователи из Университета Пенсильвании, которые доказали, что силовые нагрузки сжигают больше жира, чем кардио. Ведь процесс избавления от лишних калорий, в этом случае, продолжается в течение нескольких часов после тренировки за счет изолированной энергонагрузки на определенные части тела.
С другой стороны, 8-месячный эксперимент Университета Дьюка в Северной Каролине, наоборот, продемонстрировал большую эффективность кардио, по сравнению с «железными» упражнениями. Тестовая кардиогруппа за время эксперимента потеряла примерно 2 кг жира, тогда как силовая группа набрала около 1,5 кг. Правда, в последнем случае речь идет о мышечной массе.
Так же ряд исследований показал, что кардиотренировки эффективнее сгоняют лишний вес, но лишь на коротком отрезке времени. Например, вы активно занимаетесь только бегом в течение первых 2-3 недель. За это время организм испытывает сильный стресс, который сгоняет килограммы. Однако далее тело привыкает к нагрузкам, оно сопротивляется тем усилиям, которые вы тратите на пробежку. И скорость сжигания калорий неизбежно замедляется.
Как профессиональные тренеры, так и представители науки, сходятся в одном – для эффективного сброса лишнего веса, а также достижения красивого здорового тела необходимо сочетать кардио и силу, например, применять бег по утрам для похудения и следом – не менее 30 минут силовых тренировок для набора мышечной массы. Здесь действует простая формула: чем больше мышечной ткани в организме человека, тем больше калорий он сжигает.
В этом плане, бег, сам по себе, можно превратить в комбинированную активность. Например, практикуя бег по лестнице для похудения, вы создаете большую нагрузку на свой организм, чем во время пробежки по прямой. В этом случае тренируются не только ноги, но и спина с прессом.
И конечно, не стоит забывать о третьем важном элементе борьбы с лишним весом – правильном и здоровом питании, которое поможет нормализовать обмен веществ и даст нужное количество энергии как для кардио, так и для силовых нагрузок
Бодимастер рекомендует!
Практикуете ли вы тренировки бега для похудения или качаете железо в спортзале, вашему организму необходим период восстановления, чтобы набраться сил перед следующими нагрузками. Однако не всегда точно можно сказать, сколько нужно отдыхать, и нужно ли это делать прямо сейчас. Может быть, вам стоит еще немного поработать с телом? Как понять, что сегодня вообще не стоит нагружать себя, а вместо этого погрузиться в медитацию и расслабление?
Мы рекомендуем установить на смартфон уникальное приложение Welltory, которое через замер вариабильности сердечного ритма покажет, насколько вы устали, копится ли в вашем организме стресс, готовы ли вы для активной работы в ближайшее время, и многое другое.
Каждый элемент образа жизни в стиле «фитнес» предполагает системный и организованный подход. Недостаточно просто выйти на улицу и пробежать определенную дистанцию, равно как и тренировка в спортзале не означает, что вы берете любой удобный вес и качаете до потери сознания.
Особенности утренних пробежек для похудения
Многих интересует вопрос – можно ли похудеть от бега по утрам? Ответ специалистов однозначный – можно, но следует придерживаться определенных правил.
Если вы хотите похудеть с помощью бега, выделите для физических нагрузок не менее часа. Активное сжигание калорий начинается только после получасовой пробежки. Опытные спортсмены предлагают несколько способов, которые помогут ускорить метаболические процессы и тем самым обеспечить более интенсивное сжигание жиров.
- Бег по утрам для похудения окажется максимально эффективным, если выбрать сложную местность. Поднимаясь вверх, сердце получает необходимую нагрузку, активизируются процессы метаболизма. На отрезке, когда вы спускаетесь, нагрузка на сердечную мышцу снижается. Во время таких занятий спортсмен не перегружает мышцы и сердечно-сосудистую систему.
- Существует еще один вариант эффективных и безопасных нагрузок – интервальный утренний бег для похудения. Принцип заключается в чередовании интенсивности. Всегда начинайте с непродолжительной пешей прогулки, спустя 3-4 минуты переходите на медленный бег, спустя четверть часа можно ускориться. В максимально быстром темпе нужно двигаться 2-3 минуты. Снижать темп необходимо также постепенно. Таких ускорений нужно сделать несколько.
Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер появился относительно недавно, но уже успел завоевать симпатию у многих любителей тренировок
Кто не знает, что лучше беговая дорожка или эллиптический тренажер стоит обратить свое внимание на последний вариант, ведь он сочетает в себе практически все виды тренажера: начиная от беговой дорожки и заканчивая велотренажером
Есть несколько видов эллипса:
Эллиптический тренажер укрепляет сердечные мышцы, сосудистую систему в целом. На сегодняшний день с его помощью реально проработать абсолютно все группы мышц. Модели с функцией наклона позволяют тренировать икры, модели с рулем помогут укрепить мышцу груди и рук. Не оставляет эллиптический тренажер без внимания и мышцы спины – делает осанку прямой, а движения более плавными. Воздействует на все группы мышц одинаково – на мышцы ног, груди или спины.
Помогает разрабатывать мышцы, которые не всегда поддаются фитнесу, к тому же заменяет бег, и избавляет от надоедливого кручения педалей на велотренажере. Подходит для поддержания формы в любом возрасте.
Еще одним достоинством является его работа без электричества (но с другой стороны есть и механические беговые дорожки).
Отлично подойдет для людей страдающих лишним весов – регулярные тренировки помогут избавиться от пары не нужных килограмм. К тому же велотренажер или эллиптический тренажер, помогают избавиться от стресса, стабилизировать эмоциональное состояние, повысить иммунитет организма. Так же нет необходимости регулярно ездить в спортзал и покупать специальную экипировку. Можно заниматься в комфортных домашних условия, наслаждаясь любимыми телепередачами.
Не смотря на то, что эллиптический тренажер может заменить все другие тренажеры, и он обладает некоторыми неудобствами. Если на беговой дорожке можно сменить угол наклона, то на эллипсе такая функция отсутствует на большинстве моделях. Почти не касается мышц живота и талии. Слишком громаден для маленьких комнат и занимает много места – поэтому перед покупкой следует тщательно выбрать место в доме. Можно приобрести складывающие модели, но они могут быть травмоопасны для человека.
Категорически противопоказан к использованию, если есть любые заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет. Перед основной тренировкой лучше размять мышцы.
Что такое интервальный бег для похудения
Большинство людей, придерживающихся здорового образа жизни, занимаются спортом. Самый простой способ – это пробежки, но и у них есть минусы. Первый заключается в монотонности и запуске процессов разрушения мышечной ткани при занятиях свыше часа. Второй состоит в адаптации к нагрузкам и, как следствие, к снижению пользы для похудения. Интервальный бег устраняет эти два минуса. Его отличие – это чередование высоко- и низкоинтенсивных нагрузок (напряжения и отдыха), что ускоряет похудение.
Интервальный бег отличается повышенной энергозатратностью. Результатом становится расщепление жиров и использование их в качестве энергии затрат. Сравните: во время пробежки трусцой в качестве источника энергии выступает гликоген (пока его уровни не станут ниже нормы), а только потом расходуется жир. При интервальных анаэробных занятиях происходит максимальная нагрузка, увеличивается частота сердечных сокращений, расходуется много кислорода, в кровь выбрасывается адреналин. Организм испытывает стресс, начинает расходовать жиры, начинается похудение.
Что такое интервальный бег для похудения: физиологические аспекты
Как уже говорилось, суть интервального бега в чередовании интенсивной и не слишком нагрузки. В сравнении с бегом трусцой у него есть ряд преимуществ:
- На тренировку тратится меньше времени.
- Вы сильнее устаете и за меньшее время сжигаете больше калорий.
- Короткая продолжительность тренировки позволяет организму меньше изнашиваться.
Процессы метаболизма благодаря нашим действиям могут как замедляться, так и разгоняться. Интенсивные тренировки его разгоняют. Суть интервального бега в том, чтобы пробежать, к примеру, 100 метров с максимальной скоростью, а после 200 метров в медленном темпе, восстановив пульс и дыхание. Интересно то, что за 200 метров наш организм работает так же, как и при быстром беге. В этом суть и преимущество интервального бега. То есть, мы уже привели в норму все показатели, а организм продолжает активно сжигать жиры. Благодаря интервальным тренировкам можно значительно повысить свою аэробную выносливость, занимаясь при этом в щадящем для себя режиме.
Если мышцам не хватает кислорода, то они переходят в анаэробный (безкислородный) режим. А запасы гликогена, который мы знаем, как глюкозу, восполняться не успевают, поэтому организм черпает энергию из жиров под кожей. Это способствует тому, что жир равномерно уходит по всему телу. Увы, но избавиться от него локально, как хотели бы многие, практически невозможно.
Благодаря тренировкам интервального типа можно за короткое время активизировать процессы жиросжигания, максимально загружая организм.
Техника бега
Как правильно бегать, чтобы похудеть начинающим? Для них разработан ряд техник. Понять, какая подходит именно вам, поможет ведение дневника. Записывайте туда каждую составляющую процесса похудения:
- время, место занятий;
- интенсивность, скорость, расстояние пробежки;
- время разминки и заминки;
- количество выпитой воды;
- что, когда, в каких количествах едите;
- изменение в весе и объемах.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/rVWrmN1FSkk
Только так, методом подбора, вы определите наиболее подходящий для себя вариант, как похудеть с помощью подобных тренировок.
Интервальный бег
Представляет собой чередование легких и тяжелых нагрузок. Дает быстрый, заметный результат при похудении. В среднем за 1 час сжигается до 800 ккал. Программа бега:
| Количество минут | Этап занятия |
| 1 | ускорение |
| 2 | отдых |
| 2 | ускорение |
| 3 | отдых |
| 3 | ускорение |
| 3 | отдых |
| 2 | ускорение |
| 1 | отдых |
| 1 | ускорение |
| 1 | отдых |
Целесообразен интервальный бег по утрам. В процессе такой тренировки организм в качестве материала для получения энергии использует не углеводы, а жир. Это способствует скорейшему снижению веса.
Интервальный бег фото trenirofka.ru
Бег на месте
Дома можно устроить себе бесплатный вариант тренажерного зала. В сравнении с полноценными занятиями на улице, этот способ проигрывает. Но если нет выхода, то вполне подойдет.
Продолжительность ежедневных занятий – минимум 30 минут. Расход калорий от 200 до 400 в зависимости от веса. Бег на месте дома необходимо чередовать: обычный, руки за головой, руки за спиной, с захлестыванием голеней, с высоким подниманием бедра. Добавляйте упражнения на пресс и отжимания.
Бег трусцой
Продолжительность занятий от 40 до 60 минут, 3-4 раза в неделю. Старайтесь выбирать пересеченную местность. Чередуйте спуски и подъемы. За час сжигается около 400 ккал. Это лучший бег для похудения, который можно посоветовать начинающим.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/5EeeyP2A9Ow
Спринт
Это забеги на короткие дистанции. Для похудения достаточно делать 6 подходов по 60 метров. Обязательно выполнять разминку. Сильные ноги и потеря килограммов гарантированы. За час «уходит» около 800 ккал. Заниматься нужно через день.
Фартлек
Стандартная тренировка выглядит так: 100 метров – медленный бег, 40 метров – ускорение, 60 метров – ходьба. Повторять 10-15 раз. С потерей веса нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть, упражняться необходимо 3-4 раза в неделю. За один час тратится 600-700 ккал.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/RlhAK3luubc
Бег с аэробной нагрузкой
Благодаря такой двигательной активности кровь быстрее насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, похудение проходит быстрее. Не нагружайте организм слишком сильно. Иначе произойдет кислородное голодание, все усилия будут напрасны. При правильной технике человек чувствует себя хорошо, у него нет одышки, головокружения, боли. Если эти симптомы появились, значит, наступило кислородное голодание (анаэробная нагрузка). Необходимо снизить скорость и восстановить дыхание.
Челночный бег
Принцип этого варианта прост: вы бегаете с максимальной скоростью из одной точки в другую. При этом необходимо выполнять развороты, наклоны. Задействуются все группы мышц. Вы тренируете выносливость, координацию, ловкость
Особое внимание в этом случае уделяется талии и ногам. Заниматься нужно ежедневно. Минимальная дистанция – 10 метров
Делайте 5 подходов по 10 минут
Минимальная дистанция – 10 метров. Делайте 5 подходов по 10 минут.
Челночный бег фото tutknow.ru
На короткие дистанции
Короткими считаются расстояния от 60 до 400 метров. Делать необходимо до 5 подходов. Все зависит от физической подготовки. Бег на короткие дистанции включает в себя элементы спринта. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю. За час расходуется 500-600 ккал.
На длинные дистанции
Продолжительность первых занятий не должна превышать 15 минут, затем постепенно нужно увеличивать время. Равномерный бег на длинные дистанции тренирует выносливость
Здесь важно не расстояние, а время и регулярность. Похудение будет идти медленнее, чем при интервальном беге или спринте, но при ежедневных тренировках цели своей вы добьетесь. При таком типе занятий за час «сгорают» 500 калорий
При таком типе занятий за час «сгорают» 500 калорий.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ZpfQDVuk0LQ
Польза
Неоценимая польза интервального бега заключается в том, что в процессе тренировки осуществляется комплексное воздействие на весь организм. В результате этого:
- ускоряется метаболизм;
- появляется энергия, улучшается общее состояние;
- укрепляется сердечная мышца;
- сжигается жировая ткань;
- повышается мышечная выносливость.
Регулярные тренировки способствуют выработке большого количества серотонина или гормона счастья. Дополнительно его можно получить из шоколада и других сладостей, однако этот подход имеет и обратную сторону: чрезмерное употребление таких продуктов негативно сказывается на фигуре. Люди, постоянно занимающиеся спортом, пребывают не только в отменной физической форме, но и в приподнятом настроении.
В какое время и сколько нужно бегать для похудения?
Условно беговые тренировки можно поделить на утренние и вечерние. Однако назначить альтернативное время для занятий должен каждый сам для себя. Приучать себя к бегу нужно постепенно, четко определяя нагрузки, скорость и расстояние, которое вы сможете преодолеть за определенный промежуток времени.
По утрам
Бег по утрам позволяет зарядиться энергией на весь рабочий день, однако активно проводить утренние тренировки нельзя, так как высокие нагрузки спровоцируют повышение кровяного давления, что приведет к усталости и нарушениям работы сердечнососудистой системы.
Время утренних пробежек не должно превышать полчаса, так как такая длительность позволит организму проснуться, при этом не вызвав излишнее перенапряжение.
Чтобы похудеть с помощью утренних пробежек, нужно соблюдать следующие правила.
- Начинать занятия необходимо не ранее чем через полчаса после пробуждения, в этом случае организм не испытает сильной нагрузки.
- Перед бегом нужно обязательно немного размяться. Упражнения на растяжку станут отличной зарядкой для вашего тела.
- Перед утренней пробежкой для похудения нельзя ничего есть. Завтрак должен состояться только через 15-30 минут после её окончания. Однако выходить на тренировку с пустым желудком вредно для здоровья, поэтому после пробуждения нужно обязательно выпить стакан воды.
Не сбивайте внутренние часы. Подбирайте время тренировок, которое будет вам удобно.
По вечерам
Вечерние занятия станут прекрасной альтернативой разгрузки для тех людей, которые не расходуют всю энергию за рабочий день.
Бегать по вечерам можно по любому графику, однако в любом случае необходимо соблюдать некоторые правила.
- Перед пробежкой нужно поесть, но не позднее, чем за два часа до неё.
- Выходить на трек лучше всего сразу после трудовой деятельности, так как после возвращения с работы, ужина и отдыха будет очень сложно психологически заставить себя выйти на улицу.
Если вы решили всерьез заняться своим здоровьем и внешним видом, проводить регулярные тренировки вам поможет собственноручно составленная таблица занятий. Выглядеть она может по-разному, однако такой календарь поможет контролировать результаты и мотивировать на дальнейшие победы.
Полезные рекомендации для начинающих худеть
Пробежки всегда были и остаются лучшим решением для тех, кто желает похудеть. Однако на тренажере бегать гораздо комфортнее, нежели по заасфальтированной и бетонной поверхности. Если такая возможность есть, то лучшего решения, чем приобрести беговую дорожку нельзя и представить.
Благодаря продуманной конструкции и простоте в обращении, риски получить травму на этом тренажере практически сведены к нулю. Занятия на нем полезны не только худеющим, но и тем, кто желает вернуть себя в форму после длительного перерыва, ранее имел печальный опыт повреждения суставов.
Рекомендуемые упражнения
Если физической подготовки нет, первое занятие может длиться примерно десять минут. Повышать скорость на три пункта следует каждую последующую тренировку.
Когда выполнение тренинга перестает вызывать затруднения и дискомфорт, можно увеличить его продолжительность до четверти часа. Скорость при этом лучше устанавливать пятую (5,0).
Во время тренировки скорость можно увеличивать до 3,5 единиц и постепенно снижать. Как только эти нагрузки станут комфортными, общую продолжительность тренинга доводят до двадцати минут и так далее.
Увеличение нагрузок
Менять тип тренировки можно уже через месяц занятий на беговой дорожке. Наиболее оптимальным вариантом является ходьба. Она отлично стабилизирует частоту сокращений сердечной мышцы, способствует хорошей проработке мускулатуры на ногах.
Рекомендуемая начальная продолжительность тренировки составляет порядка двадцати минут. Далее, производят увеличение угла наклона, то есть положения дорожки. Изменением угла наклона меняют нагрузки. Если его увеличивают, нагрузки возрастают, а когда уменьшают, то, наоборот, — снижаются.
Главное — соблюдать следующие требования:
- придерживаться обычной продолжительности занятий в 20 минут;
- увеличивать скорость в пределах 1,5-3,5 единиц на протяжении 5-7 минут;
- изменять угол наклона в пределах 2,0-3,0.
Как повысить эффективность тренировок
Добиться максимальных результатов и скорректировать фигуру, заменив жировые ткани мышцами, возможно только с тренером, т.к. специалист учитывает изначальное состояние здоровья человека и его подготовку. Однако существуют общие правила, которые повышают эффективность занятий. При их несоблюдении потеря массы замедляется, возможно даже увеличение.
Бег более 40 минут
Бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 40 минут. До этой отметки организм использует в качестве источника энергии ту пищу, которую получил недавно. Расходуются сложные углеводы, запасаемые печенью. Жир в это время не расщепляется. Только через 40 минут организм переходит на внутренние резервы. Чаще всего это сопровождается сильной усталостью, чрезмерным потоотделением и желанием завершить тренировку
По этой причине важно правильно оценивать свои силы: если вы уверены, что ваше самочувствие в норме, постарайтесь пробежать еще 20 минут
Начнется разрушение мышечной ткани. Это ухудшит самочувствие человека и замедлит похудение. Мышцы сами по себе расходуют калории даже в состоянии покоя, поэтому избавляться от них нельзя.
Питание после упражнений
Многие худеющие стараются не есть после пробежки. Связано это с мифом о том, что так удастся сжечь больше жира. В действительности правильное питание должно помочь пополнить запасы гликогена в печени, что способствует быстрому восстановлению организма.
Слишком интенсивные занятия и голодание после них вызывают истощение организма. В результате снижается выносливость человека, ему становится труднее заниматься, страдает мотивация. Не удается достичь порога сжигания жиров. Дополнительно организм входит в режим экономии: меньше тратит и медленнее расстается с лишними килограммами.
Предпочтение нужно отдать углеводам. Для перекуса и восстановления энергии можно съесть немного меда, фруктов или сухофруктов.
Через 40-50 минут должен последовать полноценный прием пищи. Он должен включать в себя белок: 1 г на каждые 3 г углеводов. Можно включить в меню творог, рыбу, нежирное мясо, каши и кисломолочные продукты. Если вы чувствуете, что не голодны, не стоит заставлять себя: перенесите прием пищи на 1-2 часа.
Регулярность занятий
Оптимальное количество тренировок — 3-4 занятия в неделю. Если вы будете бегать слишком редко, результата не будет. На фоне отсутствия постоянной нагрузки мышечный корсет не станет формироваться, поэтому доля сожженных калорий будет минимальной. При ежедневных занятиях организм не будет успевать восстанавливаться. В фазе отдыха происходит наращивание мышц. Постоянные тренировки приведут к их травмированию и разрушению.
Опытные спортсмены могут чередовать высокоинтенсивные занятия со стандартными. Первых не должно быть в программе слишком много. Верхний порог — 2 раза в неделю. Подготовленным людям рекомендуется хотя бы половину занятий отводить длительным марафонам, которые должны занимать не менее 1 часа.
Приятные тренировки
Если тренировки будут для вас тяжелым и невыносимым трудом, вы быстро потеряете мотивацию. Организм воспримет это как насилие над собой и стресс, включатся защитные механизмы. Ухудшится настроение, появится непреодолимая лень. Иногда доходит даже до депрессии.
Чтобы занятия были легкими и эффективными, нужно сделать их приятными. В данном случае требуется индивидуальный подход. Некоторые люди предпочитают заниматься дома на тренажерах. Это можно совместить с просмотром кино или чтением книги. Женщинам нравится бегать в новой яркой экипировке. Можно выбрать для пробежки тихий парк, если вы любите природу. Многим помогает прослушивание музыки в процессе.
Правильный бег для похудения требует терпения
Нужно с самого начала отдавать себе отчет в том, что бег — не быстрый способ похудеть. Безопасной считается потеря до 3 кг в месяц, но сразу достичь этого порога не удастся. Первые результаты можно будет увидеть только через 4-8 недель, а на достижение желаемого эффекта может уйти 6-12 месяцев.
Срок может увеличиться при индивидуальных особенностях метаболизма, нерегулярных тренировках, погрешностях в питании и т.д.
Время для занятий
Относительно времени проведения тренировок профессионалы не дают четких рекомендаций. Выбор во многом зависит от режима дня и ваших личных предпочтений.
Многие выбирают для тренировок вечернее время после работы. В этом случае с помощью бега можно не только улучшить свою фигуру и состояние здоровья, но и избавиться от стресса, накопившегося за день.
Если спортсмену удобнее заниматься утром, тренировка окажется не менее продуктивной. После нее следует принять бодрящий душ. Что касается завтрака, то он должен быть легким и через 30-40 минут после занятий — овсяная каша, йогурт или яблоко.
Если спортсмен занимается на тренажере дома, то он может выбирать время занятий на свое усмотрение.
Противопоказания к интервальным тренировкам
В первую очередь рваный бег противопоказан людям имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом. Также его не рекомендуют страдающим хроническими заболеваниями дыхательной системы.
В случае наличия таких заболеваний стоит обратиться к профильному врачу и проконсультироваться о возможности тренировок.
Беременным женщинам и людям преклонного возраста бегать в таком режиме не рекомендуется. Пользователям беговой дорожки, страдающим ожирением, тоже не подходят интервальные упражнения. Предварительно следует заняться ходьбой, легкими пробежками, когда останется только 7 лишних килограмм, можно начать интервальные тренировки.
Для новичков, только вставших на беговую дорожку и не имеющих опыта в этом виде спорта, такие занятия тоже не рекомендуются. Им стоит начать с ходьбы, постепенно переходя на бег.
Даже при попытке внедрить в свои занятия интервальную пробежку не следует бежать на пределе своих возможностей. Начинать следует с пробежки трусцой, в моменты отдыха переходя на шаг.
Подготовка
Рекомендую уделить особое внимание подготовке к выполнению упражнений. Ты уже собрался выбежать на местный стадион, однако сначала необходимо тщательно все проверить
Начнем со спортивной одежды. Тут никаких ограничений. Самое главное – чтобы материал не стеснял движения во время бега, и хорошо впитывал пот. Для таких занятий стоит купить хорошие кроссовки. Если бегать в неудобной обуви, можно с легкостью «оставить» ноги посреди двора.
Затем тебе необходимо заняться выбором подходящего места для тренировок. Местный парк без характерных личностей на лавках или школа с личным стадионом прекрасно подойдет для интервального бега
Обрати внимание на дорожное покрытие: бегать по косогорам может и романтично, но до первого падения
Выложи неудобные вещи из кармана, чтобы они не мешали свободному перемещению. Чтобы на следующее утро твое тело смогло существовать в этом мире без боли, обязательно разминайся перед бегом. В лучшем случае, ты заработаешь крепатуру, в худшем – травму или растяжение. Если ты прежде не занимался подобным видом спортивной деятельности, и знаешь, как бегать только в теории, рекомендую плавно начинать тренировки с небольших пробежек.
Кому противопоказаны такие занятия?
Этот великолепный метод не является универсальным, то есть поможет не всем, так как имеет ограничения к использованию.
Настоятельно не рекомендуется использовать интервальные кардиотренировки людям:
страдающим ожирением – нужно сначала немного сбросить вес другими тренировками и потом переходить к интервальным;
после операций – нужно пройти восстановительный период и плавно вернуться к нормальным тренировкам, а потом к интервальным;
имеющим заболевания сердечнососудистой системы;
имеющим плоскостопие;
имевшим серьезные повреждения позвоночника или заболевания в хронической форме;
в период острых вирусных инфекций;
при заболеваниях женских половых органов;
с особой осторожностью нужно относиться к занятиям при беременности.
Некоторые проблемы вполне решаемы, к примеру, для плоскостопия есть специальные стельки. Поэтому вы вполне можете проконсультироваться с доктором, относительно того можно ли вам делать интервальные тренировки. Вообще к выбору беговых кроссовок нужно подходить очень тщательно.
Но даже если у вас нет проблем со здоровьем, вы должны знать — основные правила бега на беговой дорожке.Осторожно! Интервальные тренировки могут приводить к истощению. Помимо подкожного жира может сжигаться и висцеральный, то есть тот который обволакивает внутренние органы
Если вы используете этот метод, следует заботится о достаточном питании и бегать в интервальном стиле через день.
Итоги
Вы можете бегать медленно, однако не рассчитывайте сжечь столько жира, что станут заметны визуальные изменения. Средний максимум – 8-10 км, а это всего лишь 66-70 грамм жиров. При этом жировая клетка наполовину состоит из воды, то есть реальное количество сожжённого жира – вдвое меньше.
Любителям и новичкам попросту не нужно заморачиваться такими мелочами. Для похудения важен лишь недостаток энергии, который мы создает тренировками. Приоритет – регулярность тренировок. Систематичная трата энергии на пробежках – вот ключ к похудению, а темп бега и прочее – маловажны.
Отметим, что бегать круглый год у вас не получиться, ведь погодные условия могут заметно подпортить вам тренировочное настроение. Поэтому сейчас все чаще можно увидеть беговые дорожки в офисах и дома, либо занятие в залах, если купить профессиональную беговую дорожку не по карману. Простое и доступное решение для систематичных тренировок. Кроме того, потратив деньги – вы обзаведетесь новой мотивацией, дабы «отработать» их. Ведь не зря же купили.
