Пилатес - противопоказания и польза, кому противопоказан пилатес

Альтернатива тренажёрному залу

Пилатес и фитнес действительно являются разными направлениями физической нагрузки. Но их объединяет одно главное качество: они улучшают гибкость, подвижность и выносливость. И еще эти направления тренируют сердечно-сосудистую систему

А это очень важно для здоровья

Укрепляет суставы и связки

Пилатес — это упражнения, направленные на развитие гибкости, подвижности суставов и эластичности связок. Это могут быть наклоны, повороты, махи и скручивания. Для развития гибкости используются упражнения с собственным весом (без отягощения).

Развиваются мышцы и сжигается жир

На занятиях пилатесом выполняются не только статические, но и динамические упражнения. Они направлены на проработку мышц. В результате вы будете гибкими, сильными и получите мышцы в тонусе. Когда вы занимаетесь пилатесом, усиливается мышечный «корсет», удерживающий внутренние органы в правильном положении. Это улучшает осанку и кровообращение, а также помогает справиться с проблемами с позвоночником.

В сравнении с занятиями в тренажерном зале, пилатес имеет ряд преимуществ. Он оказывает щадящее влияние на суставы и позвоночник. Поэтому заниматься им можно даже тем, кто страдает от проблем с позвонками и суставами. А главное- можно заниматься онлайн, не выходя из дома, нужно лишь растелить коврик!

Периодичность занятий пилатесом

Начинать заниматься пилатесом нужно постепенно, в течение 2-3 месяцев постепенно увеличивая нагрузку. После первых занятий возможно появление боли в мышцах и суставах, но это нормальная реакция организма на нагрузку, с которой надо справиться.

Советы новичкам;

Дышите через нос, при выполнении упражнений старайтесь, чтобы выдох был длиннее вдоха.
Не допускайте появления боли. Если появляется боль, значит, вы делаете упражнение неправильно.
Выполняйте упражнения медленно, без рывков и резких движений.
Старайтесь не задерживать дыхание и следите за тем, чтобы во время упражнений все группы мышц работали
Старайтесь выполнять упражнения в удобной для вас последовательности и дозировке.

Как выполнять упражнения

Круги ногой

http://www.self.com

Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз.
Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Вытяните правую ногу перпендикулярно полу.
Отведите правую ногу в сторону и вниз по направлению к полу и верните ее в исходное положение. Сделайте круг настолько большим, насколько это возможно, не отрывая поясницу от пола.
Повторите цикл левой ногой.
Сделайте несколько повторов одной ногой, затем другой.

2. Сотня

http://www.self.com

Лягте на спину.
Поднимите обе
ноги вверх к потолку и опустите их наполовину, чтобы они были под углом к полу.
Приподнимите
голову, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
Сделайте пять
колебательных движений руками вверх и вниз на вдох, затем пять на выдох.
Повторите
этот цикл 10 раз, удерживая положение.

3. Вытягивание ноги

http://www.self.com

Лягте на спину.
Поднесите оба
колена к груди, положите руки на голени и приподнимите голову над полом.
Вытягивайте и
притягивайте к себе то одну, то другую ногу.
На протяжении
всего упражнения поясница не отрывается от пола и пресс напряжен.

4. Скрещивания

http://www.self.com

Лягте на
спину и поднесите оба колена к груди.
Положите руки
на затылок, локти в стороны. Приподнимите голову.
Поднесите
правое колено к левому плечу, вытянув левую ногу. Затем поднесите левое колено
к правому плечу, вытянув правую ногу.
Выполните цикл несколько раз.

5. Вытягивание обеих ног

http://www.self.com

Лягте на
спину и поднесите оба колена к груди. Приподнимите голову и положите руки на
колени.
Вытяните обе
ноги перед собой, одновременно вытянув руки над головой. Старайтесь удерживать
ноги настолько прямыми, насколько это возможно. При этом поясница не должна
отрываться от пола.
Сделайте круг
обеими руками и снова положите их на колени, подтянув ноги к груди.

6. Ножницы

http://www.self.com

Лягте на спину.
Вытяните
правую ногу вверх перпендикулярно полу. Обхватите правую ногу руками,
подтягивая ее к лицу, и приподнимите голову. Приподнимите
левую ногу на несколько дюймов над полом.
Поменяйте
ноги, подтягивая левую ногу к себе и удерживая над полом правую.
Выполните цикл несколько раз.

Акценты пилатеса на разных участках тела

Одно из самых больших преимуществ пилатеса — борьба с искривленной осанкой. Как вы уже поняли, особенность техники в “вытягивании” позвоночника. Укрепив мышцы спины, вы сможете без труда проработать и пресс. Поэтому предлагаю вам более подробно ознакомиться с упражнениями для верхнего плечевого пояса с Reemala Pilates & Garuda studio.

Укрепив спину, переходите к проработке пресса. О том, как достигнуть тонкой талии и избавиться от лишнего веса читайте в материале Упражнения пилатес для плоского живота и пресса.

Домашние тренировки пилатес работают и с ягодицами. Вот вам действенный десятиминутный комплекс. Выполняя упражнения технически верно, вы достигните результатов в ближайшее время:

Плечевой мост с подъемами таза и пульсами

Займите комфортное положение, лежа на полу, ноги на ширине плеч с полусогнутыми коленями. Почувствуйте вытяжение позвоночника, подтяните мышцы живота.
Делаем вдох и с выдохом подкручиваем таз, активируя мышцы живота, задней поверхностью ног выталкиваемся вверх в плечевой мост. В верхнем положении копчиком тянемся в направлении коленей, сохраняя вытяжение позвоночника.
Делаем вдох и с выдохом, удлиняясь в грудном отделе позвонок за позвонком, медленно опускаемся вниз. В процессе выполнения упражнения старайтесь не разводить колени
Выполняем 5-10 повторений, затем еще 10 раз, сжимая в верхнем положении ягодицы.

Затем в верхнем положении производим 10-20 пульсов вверх, чуть сжимая ягодицы.
Делаем вдох и с выдохом опускаемся вниз.

Подъем ноги со сгибанием бедра и пульсами

Ложимся на бок, рука согнута в локте и заложена за голову, опорная нога согнута в колене, другая — прямая.
Верхней рукой помогаем себе с балансом перед грудью. Верхним бедром тянемся от верхнего плеча, удлиняя верхний бок, до образования небольшого пространства между матом и нижним боком. Подтягиваем мышцы живота.
Поднимаем верхнюю ногу параллельно над полом. Чувствуем вытяжение от тазобедренного сустава через колено и голеностоп вперед и полностью расслабляем стопу.
На вдохе опускаем ногу, слегка коснувшись стопой, с выдохом поднимаем ногу вверх. Выполняем 10-15 повторений.

Из верхнего положения выводим ногу вперед до такого уровня, когда крестец еще не начинает подкручиваться вперед вслед за движением ноги.
На вдохе поднимаем ногу с расслабленной стопой вверх, на выдохе опускаем вниз и отводим назад. С выдохом вперед и вверх, с вдохом вниз и назад.
Повторяем 10-15 раз.
Вытянув ногу вперед произведите 10-20 пульсов.
Повторяем все упражнения другой ногой.

Противопоказания

Несмотря на то, что пилатес считается одним из самых безопасных видов физической активности, новичкам следует проявлять определенную осторожность, особенно если имеются хронические заболевания или травмы. Не стоит начинать занятия, если вы болеете сезонными вирусными заболеваниями, дайте организму восстановится

В течение 2-3 месяцев после травмы или операции противопоказана даже небольшая нагрузка, поэтому занятия придется отложить до полного выздоровления.

Пилатес для начинающих – это отличный способ не только проработать все группы мышц, но и восстановить внутреннее равновесие

Не спешите усложнять свои занятия, важно досконально проработать технику каждого упражнения. Изучайте пилатес для начинающих в домашних условиях, тренируйтесь регулярно, и уже через 2-3 месяца вы сможете перейти на следующий уровень сложности, который станет еще одним шагом на пути к физическому и духовному совершенствованию!

Похудение с помощью пилатеса

Пилатес для похудения – это комплекс упражнений, направленных на коррекцию фигуры и укрепление мышечного корсета. Данный метод позволяет эффективно избавляться от лишнего веса и вот почему.

За счет увеличения интенсивности занятий и сокращения интервалов между ними. При таких условиях организм начинает расходовать подкожный жир, находящийся в «запасниках», и не расходует энергию, получаемую из пищи. Благодаря этому эффективность упражнений на сжигание жира составляет почти 100%.
Если сравнивать пилатес и спорт, то пилатес будет являться более эффективным способом похудения, так как при занятиях пилатесом организм расходует намного больше энергии, чем при нагрузках в спортзале. В пилатес входит большое количество упражнений для мышц спины и пресса.

История возникновения метода

История пилатеса началась с мальчика, который, будучи больным астмой, рахитом и ревматизмом, превратился в юношу с идеальными пропорциями. Его звали Джозеф Пилатес, он родился в Германии в 1883 году.

В юности Джозеф активно занимался гимнастикой, йогой и боевыми искусствами. В 29 лет поехал работать в Англию, профессионально занимался боксом, бодибилдингом, тренировал боксеров и преподавал самооборону полицейским. С началом Первой мировой
войны Пилатес был принудительно интернирован (переселен) британским правительством на остров Мэн, поскольку являлся эмигрантом немецкого происхождения. В период вынужденной бездеятельности Пилатес, помогая солдатам возвращаться к жизни после
травм и ранений, начал работу над оформлением концепции и упаковкой своего опыта в определенный метод, который назвал контрологией.

В 1926 году Джозеф Пилатес переехал в США и вместе с гражданской женой Кларой (с которой познакомился на корабле по пути в США) открыл независимую школу здорового образа жизни. В школе он обучал людей собственному методу оздоровления. Одной из
основных идей Пилатеса, унаследованных отчасти из йоги, была концепция мысленного контроля над работой мышц.

Пилатес верил, что организм человека обладает собственными ресурсами для исцеления от болезней, которые могут возникать из-за нарушения равновесия между телом, умом и духом. Вернуть баланс и контролировать разумом свое тело – было первоочередной
целью его контрологии. Оригинальное название системы “контрология” впоследствии было вытеснено именем изобретателя.

За свою жизнь Джозеф Пилатес перепробовал множество профессий, работал в цирке, руководил студией физического развития, занимался написанием книг. Однако популярность приобрел в качестве спортсмена самоучки. Придуманный им метод показал свою
эффективность на практике. В пожилом возрасте, Пилатес позировал для художников, что говорит о том, что его тело оставалось идеальным на протяжении всей жизни.

В течении почти ста лет пилатес, как вид реабилитационного фитнеса, совершенствовался и приобрел широкую популярность. Система, созданная спортсменом с активной жизненной позицией, помогла вернуть здоровье сначала ему самому, а потом миллионам
других людей. Сейчас система пилатес, несмотря на свою вековую историю, остается очень популярным и полезным видом физических нагрузок во всем мире.

Откуда пришла к нам система Пилатес

Популярной данная система в нашей стране стала относительно недавно. И, как и многое другое, приобрела свою славу благодаря востребованности у звезд эстрады и других публичных знаменитостей. Молниеносное распространение системы в кругах людей, небезразличных к своему здоровью, объясняется ее эффективностью и сосредоточенностью на выполняемых упражнениях. А между тем, системе уже более ста лет.

Свое название данный комплекс упражнений получил в честь человека, который ее придумал и разработал — Джозефа Хуберта Пилатеса.

В 1880 году в небольшом германском городке, расположенном вблизи Дюссельдорфа, родился очень слабый и болезненный мальчик. Трудно представить, что целеустремленность, настойчивость и внимательное отношение к собственному телу помогла маленькому Джозефу преодолеть такие заболевания, как ревматическую лихорадку, астму и целый «букет» других заболеваний. Уже в четырнадцатилетнем возрасте, благодаря собственной системе упражнений, юный Пилатес обладал великолепным здоровьем, телом атлета и внешностью модели.

Когда в 1926 году Джозеф иммигрировал в Соединенные Штаты, его знаменитая система обрела новых поклонников и приверженцев. Именно оттуда, из Америки, данный метод тренировки организма начала свое победоносное шествие по всему миру. Несмотря на некоторое преобразование и адаптацию к современной действительности, система Пилатес, на сегодняшний день, по-прежнему опирается на те догмы, которые были предложены ее автором.

Пилатес для беременных

Во время беременности женщина должна отказаться от многих видов спорта. Но сохранить подтянутость фигуры и тонус тела необходимо. В этом помогут занятия пилатесом. Эта оздоровительная система как нельзя лучше подходит дамам в этот важный период. Польза от упражнений огромна:

оказывается благотворное влияние на дыхательную систему.
улучшается кровообращение.
нагрузка на позвоночник распределяется более равномерно.
щадящая тренировка мышц подготавливает их к родовой деятельности.

Однако не забывайте, что в период беременности любые занятия спортом необходимо оговаривать с врачом – гинекологом.

Упражнения для беременных не должны быть сложными:

лежа на спине и согнув в коленях ноги, носом рисуйте в воздухе восьмерку, в одну и в другую сторону.
стоя на четвереньках, при выдохе округляйте по-кошачьи спину, а при вдохе вернитесь в обратное положение.
лежа на полу, при выдохе постепенно приподнимайтесь. Задержитесь на 10 сек и опускайтесь обратно.
встав прямо и расставив ноги, возьмите платок или ремень, вытяните руки перед собой. Затем убирайте его за голову, согнув локти, и задержитесь так на несколько секунд. Вернитесь в обратное положение.

Можете выполнять эти упражнения каждый день около 15 – 20 мин. Главное – следите за своим самочувствием и не переусердствуйте.

Основные упражнения

Выполняя дома упражнения пилатес для похудения или поддержания формы, важно не забывать об основных принципах системы. Так, чтобы задействовать труднодоступные мышцы, стоя на ногах или четвереньках, следует не забывать держать голову ровно

Во избежание нанесения вреда в процессе тренировки важно строго придерживаться рекомендуемой техники, порядка выполнения упражнений. Также важны комплексный подход и систематичность. Нельзя делать большие перерывы между отдельными элементами цикла. Для начального уровня подходят упражнения с минимальной нагрузкой: дыхательные гимнастики, скручивание позвоночника и пресса, стол, планка, махи ногами и др. Главное – соблюдать последовательность и другие рекомендации тренера. Только освоив азы, можно переходить к более сложным упражнениям.

Пилатес в домашних условиях для начинающих: разминка

Начинайте заниматься пилатесом дома, ознакомившись с рекомендациями специалистов:

подберите для занятий одежду удобную, не мешающую движениям.
занимайтесь босиком или в носках.
дышите грудью.
упражнения делайте с напряженным прессом.

Комплекс упражнений «домашнего» пилатеса состоит из:

разминки.
непосредственно упражнений.
завершающих расслабляющих движений.

Разминка важна при любой тренировке, ведь она подготавливает тело для следующих нагрузок. Основные требования к разминкам:

вначале сделайте глубокие вдохи и выдохи.
длительность не должна превышать 5 мин.
движения плавные, которые слегка ускоряют биение сердечной мышцы.

Предлагаем Вам некоторые варианты движений:

круговое вращение руками, плечами, ногами и бедрами.
вытягивайте корпус вверх, как бы растягивая позвоночник.
«скручивайте» позвоночник в направлении пола.
при вдохе выпятите грудь вперед, и округлите спину при выдохе.
проделайте наклоны в стороны и вниз.

Пила

Khetanya Henderson

Сядьте на коврик с прямой спиной. Вытяните ноги вперед и раздвиньте их на ширину плеч, носки натяните на себя. Руки вытяните в стороны и поднимите их до уровня плеч.
Сделайте вдох и вытяните позвоночник вверх, будто вы пытаетесь достать макушкой до потолка.
На выдохе начните поворачивать корпус вправо, пытаясь достать левой рукой правый мизинец. Не забывайте вытягивать позвоночник на протяжении всего движения.
С контролем сделайте вдох и вернитесь в положение сидя.
На выдохе повернитесь обратно, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же движение с поворотом влево.

Это считается одним повторением.

Противопоказания для занятий по системе Пилатес

Как вы уже могли понять, запретов и ограничений для занятий по данной системе просто не существует. Все пилатес противопоказания сводятся к одному — нельзя выполнять упражнения небрежно, непоследовательно и бездумно.

Следует соблюдать основные принципы пилатес и делать все движения плавно, концентрируя внимание и контролируя дыхание.

Кроме того, не стоит забывать о том, что ни одно упражнение системы не должно вызывать болевых ощущений. Если подобное происходит, следует остановить тренировку и проконсультироваться с тренером.

Читайте ещё:
	Волшебное действие физических нагрузок	Упражнения для пресса
	Дыхательная гимнастика для похудения	Оксисайз
	Цзяньфэй — китайская дыхательная гимнастика	Бодифлекс

Что собой представляют тренировки пилатеса?

Занятия пилатесом включают серию упражнений, идущих в определенном порядке друг за другом. Движения выполняются мягко, сменяются плавно. Работа над мышцами выполняется с предельной концентрацией и глубоким дыханием. В пилатесе работают как с собственным весом, так и с помощью специального оборудования.

Пилатес не дает мощного жиросжигающего эффекта: во время тренировки тратится всего 250-300 ккал. Кроме того, если вы хотите иметь ощутимую мускулатуру, то пилатес необходимо дополнить силовыми тренингами. Если же он не приводит к похудению и проработке мускулатуры, тогда для чего нужен пилатес?

Чем полезен

Сторонники этой системы главными её преимуществами считают:

комплексную проработку групп мышц;
избавление от боли в спине. Предусматривает специальные положения для спины. Дарит гибкость и снимает нагрузку;
отходит на задний план боль в суставах. В начале техника была разработана для проработки опорно-двигательного аппарата. Её используют профессиональные спортсмены для восстановления и все те, кто хочет вернуть суставам прежнюю подвижную форму;
способность к концентрации. Позволяет следить за правильностью дыхания, техникой выполнения и за слаженностью упражнений;
фиксацию внимания на работе каждой мышцы;
тренировку гибкости, поскольку снимает напряжение;
возможность расслабиться и настроиться на рабочий режим.

Для позвоночника

Польза занятия пилатесом для спины обусловливается:

укреплением мышц и приобретением эластичности;
улучшением осанки;
разрабатыванием гибкости.

Выполнять для этого необходимо следующую комбинацию действий:

Сядьте на пол.
Вытяните руки вперёд, расположив их на ширине плеч.
Плечи расслабьте и выровняйте спину.
Пальцы ног направьте вверх.
Глубоко вдохните и на выдохе плавно опуститесь, округляя спину.
Снова вдох, а на выдохе подъём (сначала приподнимайте поясницу, потом шейный отдел).

Для укрепления мышц

У офисного работника, например, или у тех, кто ведёт сидячий образ жизни, больше всего страдает поясница. Пилатес позволяет избавиться от тяжести трудового дня.

Важно! Перед началом тренировки проконсультируйтесь с лечащим врачом. Прислушивайтесь и к собственным ощущениям. Как только возникнут резкие боли, прекратите занятия

Как только возникнут резкие боли, прекратите занятия.

Для растяжки этого отдела есть такое упражнение:

Встать на колени с ровной спиной и ладонями на полу.
Таз отвести назад, сесть на ноги. Руки в неизменной позиции.
Плавно и аккуратно вернуться в исходное положение.

Для дыхательной системы

Пилатес начинается с правильного дыхания – грудного. Напрягается брюшная зона, и раскрывается грудная клетка.

Важно! Во время тренировок надо исключить упражнения с резкими движениями.

Этот процесс наполняет организм кислородом и укрепляет межрёберные мышцы:

Опереться на предплечья, встать на четвереньки. Локти установить на линии плеч.
Держать координацию на пальчиках ног. Спина и корпус – прямые.
Втянуть живот.
Удерживать позицию пару секунд.

Видео: пилатес для дыхательной системы

Для психического состояния

Пилатес основан на принципах, которые благотворно влияют на психическое состояние. Концентрация позволит уловить гармонию между телом и разумом, освободить голову от мыслей, подарит уверенность в себе.

Самоконтроль позволит преодолеть психические расстройства. Точность и плавность движений научат не делать ничего лишнего, придадут грациозность.

Ознакомьтесь с эффективным комплексом упражнений пилатеса для дома.

Правильно выполняя одно движение за другим, уйдут проблемы психологического спектра:

бессонница;
беспричинная тревога;
невротические расстройства;
панические атаки;
сезонная депрессия;
психосоматика;
проблемы с памятью.

Для похудения

Практики отмечают, что и 10 минут в день помогают при похудении. А скоординировав питание, добавив в рацион полезные продукты и занимаясь пилатесом, можно начинать активную борьбу с лишним весом.

Знаете ли вы? Один час пилатеса ликвидирует калории всего дня.

Для похудения используйте следующую технику:

Дышите глубоко, раздвигая рёбра и сокращая мышцы.
Не поднимайте плечи, не запрокидывайте и не опускайте голову.
Пресс держите в напряжении.
Вытягивайте позвоночник.

Для мозговой активности

Пилатес также снимает нервное напряжение. Упражнения насыщают мозг кислородом.

Советуем вам почить о комплексе упражнений пилатеса на фитболе.

Для «освобождения мыслей» следуйте этой технике:

Дышите глубоко и размеренно.
Выполняя каждое движение, концентрируйтесь на ощущениях (это научит ими управлять).
Мускулы спины и поясницы держите в напряжении.
Тренируйтесь последовательно и регулярно.

Занятия пилатесом

Есть несколько разновидностей упражнений по технике пилатеса: на полу и с применением специальных приспособлений и тренажеров. Самый доступный комплекс упражнений – на полу. Выполнить их сможет каждый человек. Даже дома в привычной обстановке, не посещая фитнес-центр. А результат не доставит себя ждать: очень скоро вы заметите, как начнут уходить постоянные боли в спине и пояснице, забудете об остеохондрозе, смоделируете свое тело. И самое главное — заставите трудиться не работающие до этого глубокие мышцы. Главным секретом гимнастики является правильность выполнения упражнения

В данном случае важно не количество, а качество, а также правильное дыхание и растяжка

Для выполнения занятий по программе пилатеса понадобятся:

гимнастический коврик или одеяло,
свободная спортивная одежда, прикрывающая колени,
теплый и чистый воздух.

Начинать практику нужно с базовых упражнений, основы.

Занимаясь пилатесом, будь ты новичок или опытный спортсмен, следует придерживаться его основных принципов, контролировать дыхание, выполнять движения плавно,не допускать появления болевых симптомов. Если при выполнении упражнений вы испытываете неприятные ощущения, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с тренером.

Противопоказания для фитнес-практики Пилатес

Чтобы не навредить своему здоровью, стоит отказаться от
занятий при:

простуде и гриппе, когда температура тела превышает
37,5 градусов. При лихорадке координация движений снижается, и можно получить
травму, выполняя упражнение;
опухоли, особенно в костях. Пренебрежение этим
противопоказанием грозит переломами и прогрессированием заболевания;
разрывы в мышцах, не долеченные переломы. Пилатес
помогает восстановиться только при наличии заживших травм;
повреждения позвоночника, плоскостопие третьей
степени, сколиоз;
людям с психическими заболеваниями будет сложно
выполнять упражнения размеренно;
риск появления кровотечения.

Любителям активного отдыха понравится идея провести отпуск
так, чтобы не только отдохнуть душой, но и оздоровиться, подтянуть мышцы. Пилатес
практикуется на фитнес-турах, которые уже
полюбились большому количеству людей. Профессиональные тренеры на протяжении всего
тура будут сопровождать тренирующихся, помогать в выполнении упражнений, подберут
оптимальный график занятий. После завершения тура каждый сможет уже самостоятельно
производить комплекс упражнений.

Отличия пилатеса от других видов фитнеса

В сравнении с йогой, стрейчингом и калланетикой пилатес имеет три главные особенности:

Регулярность. Пилатес – это занятия с регулярным повторением упражнений в течение дня. То есть, по времени и уровню подготовки. На начальных этапах нагрузка идет небольшая, затем постепенно увеличивается.
Постепенность. Как ни странно, но первые занятия пилатесом отличаются от последующих. Это происходит из-за того, что мышцы в самом начале занятий еще недостаточно натренированы и растянуты. По этой причине при выполнении упражнений на первых порах может присутствовать некоторая болезненность мышц ( на уровне больно-приятно).
Комплексный подход. Во время занятий пилатесом задействуется огромное количество групп мышц. Упражнения направлены на избавление от лишнего веса, проработку проблемных зон, укрепление мышечного корсета и развитие гибкости суставов.

Как упражняться?

В этой области единомыслие между специалистами не достигнуто, что неудивительно. Они проводят исследования на малых выборках (в группе может быть менее 10 человек), а контроли не убедительны. Обычно контрольная группа не делает определенных упражнений, но что они вообще делают, неизвестно. Основная масса наблюдений касается женщин во время беременности и после родов. В разных исследованиях участвуют пациентки с разной степенью ДПМ и выполняют разные упражнения, что затрудняет анализ, а данные противоречивы.

Не все
считают физическую нагрузку полезной пациенткам с ДПМ.

что от упражнений ни пользы, ни вреда, и не видят связи между регулярными тренировками и ДПМ.

Согласно
сокращение абдоминальных мышц способствует сближению прямых мышц живота, особенно в области пупка. Поэтому укрепление абдоминальных мышц полезно. Вопрос в том, какие именно мышцы нужно укреплять: прямые или поперечные.

считают, что нагружать нужно поперечные мышцы. Не только беременным и родившим женщинам, но вообще всем людям с ДПМ

для укрепления кора и втягивание живота. Специалисты предполагают, что
увеличивает механическую нагрузку на белую линию, что стимулирует образование коллагена. В результате белая линия укрепляется и восстанавливает свои функции. Есть
о том, что нагрузка на поперечные мышцы в течение 12 недель приводит к сужению расстояния между прямыми мышцами живота, возможно, из-за ремоделирования соединительной ткани. Для укрепления поперечных мышц живота рекомендуют пилатес и специальные
упражнений для втягивания пупка и мышц живота.

которые назначали пациенткам 4-месячный курс упражнений, направленных на усиление мышц тазового дна и живота (сжатие мышц тазового дна в пяти позициях, втягивание пупка стоя на четвереньках и лежа ничком, полупланка, подъемы корпуса), результата не добились. Но и эти данные требуют проверки.

Приверженцы укрепления поперечных мышц
женщинам избегать скручиваний, чтобы не растянуть белую линию и не ослабить брюшную стенку. Однако у них есть оппоненты. Они
что нагрузка на поперечные мышцы
расстояние между прямыми мышцами живота по всей длине белой линии. Чтобы его уменьшить, нужно нагрузить прямые мышцы, то есть делать
В то же время скручивания считают фактором риска развития диастаза. Помимо скручиваний, пациенткам советуют

вызывающих выпячивание брюшной стенки и упражнений, затрагивающих косые мышцы живота, подъемов ног в положении лежа, подъемов корпуса, подъема тяжестей, а также сильного кашля, если живот ничем не поддержан.

Может быть, со временем ученые придут к согласию. Недавно
Квинслендского университета (Австралия) под руководством Пола Ходжеса просили 26 пациенток с ДПМ и 17 здоровых участниц выполнять скручивания и напрягать поперечные мышцы, а сами с помощью ультразвука измеряли расстояние между прямыми мышцами в двух точках выше пупка. Чтобы выполнить скручивание, испытуемые, лежа на спине, медленно и плавно поднимали голову и шею над верхним краем лопатки. При этом поперечные мышцы они не контролировали. На втором этапе участницы сокращали поперечные мышцы, не затрагивая косые — им подробно объясняли, как это делать.

Оказалось, что при скручивании прямые мышцы сокращаются и расстояние между ними уменьшается, но белая линия при этом собирается гармошкой (рис. 6). Напротив, при втягивании пупка, которое активирует поперечные мышцы, щель между прямыми мышцами расширяется. Зато при этом напрягается и практически не деформируется белая линия. Исследователи предположили, что, комбинируя оба упражнения, то есть, напрягая поперечные мышцы перед скручиванием, можно будет и прямые мышцы усилить, и белую линию от деформации уберечь, и восстановить брюшную стенку.

Клиницисты считают, что главное при ДПМ — соединить разошедшиеся прямые мышцы и улучшить внешний вид пациента. Скручивания позволяют сблизить мышцы, но деформированная белая линия, скорее всего, будет плохо выполнять свои функции (это предположение предстоит проверить). От такого результата немного пользы. И внешний вид, откровенно говоря, не очень — между валиками передних мышц заметна борозда. Если предварять скручивание напряжением поперечных мышц, талия получается не такая узкая, как после скручивания, зато гладенькая.

Реабилитация при ДПМ, по мнению австралийских ученых, не должна сосредотачиваться исключительно на сужении расстояния между мышцами, надо еще думать о функциях белой линии. Впрочем, результаты этого небольшого исследования предстоит проверить.

Так какие же упражнения помогут предотвратить и вылечить ДПМ? Науке это неизвестно. Но она старается выяснить.